Ganzheitlich gesund und fit - 4 in 1 Sammelband: PSOAS Training | Pilates | Yin Yoga | Neuroathletik für Einsteiger E-Book und Hörbuch
Moritz Engberts
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- Herausgeber: Psiana Verlag
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2024
PSOAS Training Zwickt's im Rücken, leiden Sie unter Stresssymptomen oder gar Verdauungsbeschwerden – und das alles, obwohl Sie eigentlich gar nicht wissen, woher die diffusen Leiden kommen? Dann gibt es einen Verdächtigen, den Sie möglicherweise noch gar nicht auf dem Schirm haben: Ihren Psoas-Muskel. Denn wenn diese gut versteckte Gleichgewichtszentrale außer Balance gerät, können sich unterschiedlichste Beschwerden entwickeln – doch zum Glück lässt sich dem kinderleicht entgegenwirken! Wie das zuverlässig und langfristig klappt, zeigt Ihnen nun dieser Ratgeber. Pilates Fühlen Sie sich verspannt und ungelenkig? Und möchten Sie eine moderne und für Sie neue Sportart erlernen? Dann ist dieses Buch die perfekte Wahl! Dieser Ratgeber wird Sie Stück für Stück in die Welt von Pilates einführen. Sie werden erfahren, wie Sie die vielfältigen Pilates-Übungen in Ihren Alltag integrieren können und interessante Fakten und Hintergrundinformationen zum Thema Pilates kennenlernen. Ihr Körper wird sich innerhalb weniger Einheiten völlig anders anfühlen und Ihr Lebensgefühl wird Sie viel leichter durchs Leben tragen. Yin Yoga Entspannungsbäder, Bücherlesen, Beruhigungstees, Lavendel, Spaziergänge, Durchatmen: Kommen Ihnen diese Hilfsmittel bekannt vor auf Ihrer Suche nach mehr innerer Balance und auf dem Weg zu mehr Ausgeglichenheit? Sie sind im Alltag oft leicht reizbar und wünschten sich, gelassener auf viele Situationen zu reagieren? Liegen Sie abends häufig im Bett und fragen sich, wann Sie endlich zur Ruhe kommen und einschlafen können? Neuroathletik für Einsteiger Neuroathletik für Einsteiger Sie haben das Gefühl, dass Ihr Trainingsfortschritt stagniert? Suchen Sie nach neuen Anreizen, von denen sowohl Ihr Körper als auch Ihr Geist profitieren? Wollen Sie nach einer Verletzung wieder in Ihre Sportart zurückfinden oder beginnen Sie gerade erst damit, die für Sie passende Aktivität zu suchen, und wollen Sie sich eine optimale Routine aufbauen?
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Seitenzahl: 328
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Inhalt
PSOAS Training für Zuhause
Vorwort
Ein unterschätzter Muskel
Gesundheit ist Balance
Was unseren Körper stabilisiert
Wenn wir aus der Balance geraten: Körperliche Symptome
Der Test: Habe ich muskuläre Schwächen?
Stabilisator & Mobilisator unseres Körpers
Warum wir den Psoas-Muskel gezielt trainieren müssen
Die Rumpffaszie
Erste Hilfe bei Akutbeschwerden
Der ganzheitliche Blick
Der Psoas und unser psychisches Wohlbefinden
Der Seelenmuskel
Emotionen & Körper
Traumaforschung & warum der Psoas Körpererfahrungen speichert
„Aber ich mache doch schon so viel!"
Häufige Fehler in der Gesundheitsprävention
Zu viel Dehnung, zu wenig Stabilisation
Viel Motivation, aber keine Routinen
Unangepasstes Training
Der Psoas-Trainingsguide
Kräftigung
Mobilisation & Entspannung
Das Psoas-Faszientraining
Der Psoas & die Atmung
Muskulären Stress reduzieren
Massage für den Psoas
Palpation
Die besten Massagetechniken
Selbstmassage
Triggerpunkte aufspüren & lösen
Das Psoas-Büro-Training
Kurze Entspannungstricks
Dehnung am Schreibtisch
Kräftigung an Wand & Bürostuhl
Gesunde Routinen etablieren
Bonus
In 4 Wochen zu Stabilität, Mobilität & Balance
Die Psoas-Challenge
Nie wieder unterschätzt: Der Psoas
Pilates im Alltag für Einsteiger
Das erwartet Sie in diesem Buch
Was ist Pilates?
Die sechs Grundprinzipien
Der Begründer Joseph Pilates
Wie gelingt ein Einstieg erfolgreich?
Voraussetzungen
Das Powerhouse aktivieren
Was ist Faszien-Pilates?
Das Training richtig planen
Einfache Grundübungen zum Nachmachen
Für Beine und Bauch
Ganzkörperübungen
Wie wirkt sich Pilates positiv auf Ihren Körper aus?
Interessante Fakten über Pilates
Yoga vs. Pilates
Die Motivation, um weiterzumachen
Yin Yoga für Anfänger
Das erwartet Sie in diesem Buch
Ein bisschen Theorie muss sein
Yoga – was ist das eigentlich?
Herkunft von Yin Yoga
Yin und Yang – Bedeutung
Warum Yin Yoga?
Für wen eignet sich Yin Yoga?
Was benötigen Sie für Yin Yoga?
Wir nähern uns der Praxis
Yin Yoga – los geht’s!
Die einzelnen Asanas
Yin-Yoga-Flow
Beispiel einer Yin-Yoga-Sequenz und Gewohnheit
Alles ist eins – und das Eine ist ewig
Neuroathletiktraining für Einsteiger
Das erwartet Sie in diesem Buch
Was versteht man unter Neuroathletiktraining?
Die Brücke zwischen Wissenschaft und Sport
Die drei Bewegung steuernden Instanzen
Das propriozeptive System
Das vestibuläre System
Das visuelle System
Aufwärmen nicht vergessen
Get Started
10-Wochen-Plan, mit dem Sie Neuroathletiktraining optimal in Ihren Alltag einbauen
PSOAS Training für Zuhause
Wie Sie Ihren Lendenmuskel effektiv stärken, um ganzheitliche Gesundheit zu erfahren und Rückenschmerzen & Verspannungen vorzubeugen
Moritz Engberts
Vorwort
Z
wickt’s im Rücken, leiden Sie unter Stresssymptomen oder gar Verdauungsbeschwerden – und das alles, obwohl Sie eigentlich gar nicht wissen, woher die diffusen Leiden kommen? Dann gibt es einen Verdächtigen, den Sie möglicherweise noch gar nicht auf dem Schirm haben: Ihren Psoas-Muskel. Denn wenn diese gut versteckte Gleichgewichtszentrale außer Balance gerät, können sich unterschiedlichste Beschwerden entwickeln – doch zum Glück lässt sich dem kinderleicht entgegenwirken! Wie das zuverlässig und langfristig klappt, zeigt Ihnen nun dieser Ratgeber. Als Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper sowie zentralem Stabilitätselement kommt der Psoas-Muskelgruppe eine entscheidende Bedeutung zu, die leider im Alltag oft vernachlässigt wird. Hüfte beugen, Oberschenkel heben, Treppe steigen, Fahrrad fahren oder Zwerchfellatmung – ohne Psoas geht es nicht. Einseitige Belastung, Verkürzung oder Schwächung durch sitzenden Lebensstil oder übermäßige Anspannung können deshalb zu vielfältigen Symptomen fühlen, die von Rückenschmerzen über Bewegungseinschränkungen bis hin zu seelischen Belastungen reichen. Kommt Ihnen bekannt vor? Dann ist es höchste Zeit, diesen Allrounder ins Zentrum der Gesundheitsfürsorge zu rücken und das ist gar nicht kompliziert! In diesem Buch finden Sie nun eine große Auswahl an hocheffizienten und einfachen Übungen, mit denen Sie Ihren inneren Alleskönner in kürzester Zeit in Top-Form bringen. Zusätzliche Tipps für Erste-Hilfe bei Beschwerden, Massagetechniken, Ernährungsoptimierung und vieles mehr sorgen für ein Rundum-Wohlfühlpaket und dank ausführlichem Expertenwissen werden Sie im Handumdrehen zum Psoas-Profi!
Ein unterschätzter Muskel
S
obald wir einen Fuß ins Fitnessstudio setzen, springen uns direkt die endlosen Reihen von Geräten für das Training von Beinen, Rücken, Armen, Schultern und Rumpf ins Auge. Doch im Meer von Gewichten, Maschinen und Equipment suchen wir vergebens nach dem Gerät zu Stärkung des Psoas, der ganz unbemerkt bleibt, während die Vorzeigemuskeln die gesamte Aufmerksamkeit bekommen.
Dabei kommt dem Psoas, aufgrund seiner Lage und seinen Funktionen, eine enorm wichtige Rolle im Zuge der menschlichen Gesundheit sowie des Wohlbefindens zu. Dass der Psoas-Muskel so wenig Beachtung findet, ist also keineswegs ein Hinweis auf seine Bedeutung für unsere Gesundheit. Denn die Konsequenzen eines geschwächten und angespannten Psoas können tatsächlich sehr gravierend und folgenschwer sein.
Aus diesem Grund soll Ihnen dieses Buch erste Hintergrundinformationen über den so wichtigen Psoas-Muskel liefern und Ihnen dabei helfen, einen gesunden Psoas zu entwickeln. Hierfür steigt das Buch auf den ersten Seiten mit Einführungskapiteln zur allgemeinen Gesundheit ein. Dabei wird sowohl der Aufbau des passiven und des aktiven Bewegungsapparats als auch der des Psoas umrissen.
Daran anknüpfend soll das nächste Kapitel mehr Bewusstheit für körperliche Symptome schaffen, die auftreten, sobald Ihr Körper aus der Balance geraten ist. Die im selben Kapitel enthaltenen Stabilisationsübungen können dann von Ihnen in Ihren Alltag integriert werden, um körperlichen Beschwerden entgegenzuwirken. Am Ende des ersten großen Hauptkapitels können Sie anschließend im Selbsttest reflektieren, ob Sie möglicherweise muskuläre Schwächen aufweisen.
Im Anschluss lernen Sie weitere wichtige Hintergrundinformationen zum Psoas kennen und erfahren, warum er der Stabilisator sowie Mobilisator unseres Körpers ist. Dabei wird die Funktion des Psoas als Träger unserer Bewegungen sowie als Haltemuskel erläutert, bevor das nachfolgende Kapitel die Rumpffaszie anreißt und mit einem Exkurs zur Ernährung für eine gesunde Rumpffaszie abschließt. Darüber hinaus liefert Ihnen das Kapitel zur ersten Hilfe bei Akutbeschwerden wichtige Tipps und Tricks, die Sie im Notfall direkt umsetzen und anwenden können.
Weiterhin erfahren Sie in den nächsten Kapiteln, warum der Psoas oftmals auch als Seelenmuskel bezeichnet wird, wie er sich auf unsere Emotionen und unseren Körper auswirkt, was der Psoas mit der Traumaforschung zu tun hat und warum er Körpererfahrungen speichert. Im Zuge dessen finden Sie verschiedene sogenannte Tension & Trauma Releasing Exercises, durch die die im Körper gebundene negative Energie vergangener Traumata abgebaut werden kann. Im letzten thematischen Abschnitt des ersten Teils bringt Ihnen das Buch dann noch häufige Fehler in der Gesundheitsprävention näher.
Daran anknüpfend folgt im zweiten Teil des Buches der sehr ausführliche und praktische Psoas-Trainingsguide. Die einzelnen Unterkapitel sind so untergliedert, dass jeweils verschiedene Ziele und Methoden im Vordergrund stehen. Dadurch gelingt es dem Buch, sowohl Übungen zur Kräftigung als auch zur Mobilisation sowie zur Entspannung zu beleuchten und seinen Fokus darüber hinaus auch auf das Faszientraining sowie auf verschiedene Atemtechniken zu legen.
Neben dem Psoas-Trainingsguide sind auch die darauffolgenden Kapitel praktisch aufgebaut und legen ihren Schwerpunkt auf die Massage des Psoas. Hierbei lernen Sie verschiedene Massagetechniken kennen und erfahren, wie Sie Triggerpunkte selbst aufspüren und lösen können. Anschließend vermittelt Ihnen das Kapitel zum Psoas-Büro-Training kurze Entspannungstricks sowie Dehn- und Kräftigungsübungen, die Sie ganz einfach in Ihrem Büro durchführen können.
Im Bonus-Kapitel dieses Buches können Sie sich dann außerdem auf eine 4-Wochen-Challenge für mehr Stabilität, Mobilität und Balance des Psoas freuen, bevor das Buch letztendlich mit der Zusammenfassung der zentralen Erkenntnisse abschließt.
Gesundheit ist Balance
Was unseren Körper stabilisiert
N
ichts im Leben ist so bedeutend und wichtig wie die eigene Gesundheit. Sie ist das wohl höchste Gut eines jeden Menschen, findet jedoch oftmals erst dann Beachtung, wenn wir entweder Schmerzen leiden, krank sind oder uns unserer Endlichkeit bewusst werden.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) versteht unter dem Terminus der Gesundheit den „Zustand vollständigen körperlichen, seelischen und sozialen Wohlbefindens“. Damit betrachtet sie die Gesundheit keineswegs nur als Abwesenheit von Krankheiten, sondern sieht im bestmöglichen Gesundheitszustand eines der Grundrechte, das jedem Menschen zusteht – und das ganz gleich seiner Herkunft, Religion, politischen Überzeugung oder seiner Stellung in der Gesellschaft sowie der Wirtschaft.
Gesundheit ist multidimensional und umfasst nicht nur das körperliche Befinden, sondern schließt auch das seelische sowie das soziale Wohlbefinden mit ein, da sich alle Teile gleichermaßen wechselseitig beeinflussen. Obgleich die Definition von Gesundheit von einem Zustand spricht, zielt sie keineswegs auf eine Beschreibung der Gesundheit als einmalig errungenen und anschließend unveränderlichen Zustand ab.
Vielmehr sollte Gesundheit als ein dynamischer Status inneren Gleichgewichts angesehen werden, der täglich immer wieder neu hergestellt und reguliert werden muss.Eine umfassende Gesundheit ist das Fundament eines glücklichen und langen Lebens. Dabei sind die Faktoren, die auf unsere Gesundheit Einfluss nehmen, vielfältig. Denn nicht nur unsere individuelle Veranlagung, unsere persönlichen Eigenschaften sowie unsere Verhaltensweisen beeinflussen unsere Gesundheit grundlegend, sondern auch unser soziales Umfeld und die jeweiligen Bedingungen, die in unserer Umwelt gegeben sind. Demnach gibt es so einige Komponenten, durch die jeder Einzelne Gesundheit und Lebensfreude fördern kann. Neben ausgewogener und gesunder Ernährung, Bewegung und Schlaf sind auch die Pflege sozialer Kontakte, positive Gedanken, das Arbeitsumfeld und die damit einhergehende ausgeglichene Work-Life-Balance entscheidende Einflussgrößen. Besonders hervorzuheben ist die Bewegung, der eine entscheidende Schlüsselrolle im Zuge unserer Gesundheit zukommt. Denn nur dann, wenn wir uns ausreichend bewegen und aktiv sind, gelingt es uns, die normalen Funktionen unserer Organe sowie unseres Bewegungsapparats aufrechtzuerhalten und unsere Psyche sowie unser Wohlbefinden zu fördern.
Unter normalen Umständen denken wir über unsere Bewegungen gar nicht nach. Vielmehr führen wir diese unbewusst und automatisch aus. Erst dann, wenn wir neuen Bewegungsabläufen ausgesetzt oder aufgrund starker Schmerzen in unserer Aktivität eingeschränkt sind, beginnen wir, uns aktiv mit unserer Bewegung auseinanderzusetzen. Oftmals können wir währenddessen fühlen, wie sich unsere Muskeln bei jeder Bewegung zusammenziehen und sich anschließend wieder entspannen. Bewegungen laufen auf physikalischer Ebene vor allem im Muskel-Skelett-System ab, während natürlich auch mentale Prozesse sowie das Herz-Kreislauf-System wichtige Schlüsselrollen einnehmen. Insgesamt halten mehr als 650 Muskeln sowie unzählige Sehnen und Bänder die in der Summe mehr als 200 Knochen des menschlichen Körpers zusammen und verleihen dem Bewegungsapparat damit Beweglichkeit und Stabilität.
Die Gestalt des menschlichen Körpers inklusive seiner Bewegungsmöglichkeiten wird durch das Skelett sowie die Muskulatur definiert. Dabei wird der Bewegungsapparat in aktiv und in passiv untergliedert. Der aktive Bewegungsapparat umfasst alle beweglichen Teile des menschlichen Körpers wie Muskeln, Faszien und Sehnen. Sie stellen zwischen den einzelnen Knochen eine Verbindung her und ermöglichen die Bewegung. Im Gegensatz dazu meint der passive Bewegungsapparat, der auch als Stützapparat bekannt ist, alle Teile des menschlichen Körpers, die nicht beweglich sind. Hierzu zählen etwa Knochen, Bänder, Bandscheiben sowie Gelenke. Das Zusammenspiel aller Komponenten ermöglicht in der Folge die Fortbewegung des Bewegungsapparats. Die Bewegung unserer Knochen wird dabei durch unsere Gelenke geführt, die die Verbindungsstellen zwischen unseren Knochen darstellen. Diese Verbindungen bestimmen, an welchen Stellen Bewegungen grundsätzlich möglich sind. Außerdem ist jedes Gelenk des menschlichen Skeletts von einer Fülle an Muskeln umgeben, die sowohl mit gleichlaufender als auch mit entgegengesetzter Wirkung arbeiten und ohne deren Einsatz unsere Gelenkverbindungen starr bleiben würden. Doch das Zusammenspiel aus Knochen, Gelenken und Muskeln ermöglicht nicht nur das Ausführen komplexer Bewegungen, wie zum Beispiel das Strecken oder das Beugen, sondern auch die Stellung unserer Gelenke sowie unsere Körperhaltung werden durch die Muskulatur stabilisiert.
Das menschliche Skelett ist in etwa mit einem Gerüst vergleichbar, das auf der einen Seite verschiedenen Bereichen, wie etwa unseren Organen oder unserem Gehirn, Schutz und auf der anderen Seite unseren Muskeln und Sehnen den nötigen Halt spendet. Dabei lassen sich die einzelnen Knochen nach ihrer Funktion in Form sowie in Größe unterscheiden. So werden die Knochen von Wirbelsäule, Schädel, Brustbein und Rippen als Achsenskelett bezeichnet, wohingegen sich das Extremitätenskelett aus den Knochen von Schulterblatt, Schlüsselbein, Armen, Becken und Beinen zusammensetzt.
Der passive Bewegungsapparat
Gelenke
Die Gelenke des menschlichen Körpers werden in echt und in unecht unterschieden. Echte Gelenke sind einerseits mit Knorpeln überzogen und weisen andererseits zwischen den Gelenkflächen und den Knochenenden einen Gelenkspalt auf. Zudem findet sich eine Gelenkhöhle wieder, in der Gelenkflüssigkeit vorhanden ist. Außerdem spannt sich um das Gelenk herum eine Gelenkkapsel. Die Form des Gelenks wird durch die Gelenkpartner bestimmt, die entweder konkav (nach innen gewölbt) oder konvex (nach außen gewölbt) sind.
Darüber hinaus unterscheidet man zwischen mehreren Arten von Gelenken: Gelenke, bei denen nur eine Bewegungsrichtung möglich ist, werden als einachsig bezeichnet. Hierzu zählt etwa das Scharniergelenk der Finger.
Gelenke, bei denen zwei Bewegungsrichtungen möglich sind, werden zweiachsig genannt. Dazu gehört zum Beispiel das Kniegelenk, da es ein Drehwinkel- bzw. ein Drehscharniergelenk ist.
Zuletzt gibt es noch die dreiachsigen Gelenke, bei denen maximaler Bewegungsspielraum gegeben ist, wie zum Beispiel beim Kugelgelenk der Schulter.
Im Kontrast dazu waren unechte Gelenke in früheren Zeiten einmal beweglich – wie beispielsweise das Kreuzbein, das sich jedoch im Evolutionsverlauf verwachsen hat. Während ein Teil eines unechten Gelenkes überhaupt nicht mehr beweglich ist (zum Beispiel die Knochen der Schädelknochen, die durch Fasern verbunden sind), verfügt der andere Teil noch über einen geringen Beweglichkeitsradius (zum Beispiel das Schienbein und das Wadenbein, die über Bänder in Verbindung stehen).
Die Mehrheit der Gelenke wird durch kurze, kleine und nah an den Gelenken liegende Muskeln stabilisiert. Hierfür spielen einerseits Ausdauer und Stärke der Muskulatur eine entscheidende Rolle, andererseits ist jedoch auch die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln ausschlaggebend, um das Verhältnis aus Zug und Gegenzug der involvierten Gelenke zu schützen. Darüber hinaus werden unsere Gelenkflächen durch Knorpel umhüllt. Das Bindegewebe kompensiert die Dysbalancen der Gelenkpartner und absorbiert zur selben Zeit Druck- und Stoßkräfte.
Bänder
Bänder sind straffe Stränge zwischen dem Bindegewebe und deshalb nur in eher geringem Umfang dehnbar. Sie verlaufen von einem Knochen zum anderen und stabilisieren die Gelenke. Gleichzeitig schränken sie die Gelenkbeweglichkeit in angemessenem Umfang ein, sodass sich unsere Knochen in unseren Gelenken nicht allzu sehr verdrehen können oder zu stark auseinander divergieren.
Bandscheiben
Bandscheiben setzen sich aus einem äußeren Faserring zusammen, in dessen Inneren ein flüssiger Gallertkern enthalten ist. Sie stellen die Verbindung zwischen zwei Wirbeln her und haben zum Ziel, einerseits Druckbelastungen aufzufangen und andererseits die Bewegungen der Wirbelsäule auszuführen. Zudem gestatten die Bandscheiben die s-förmige Krümmung der menschlichen Wirbelsäule.
Der aktive Bewegungsapparat
Muskeln
Ein Muskel besteht aus Muskelfasern, die in der Summe viele Muskelfaserbündel ergeben und von außen wiederum von Faszien umgeben sind. Durch die einzelnen Faserstränge der Muskeln ziehen sich kleine Gefäße, durch die das Gewebe mit Sauerstoff und Glucose versorgt wird. Zudem sind die Muskeln an den Gelenken anhand von Sehnen befestigt, die die Ausführung von Bewegungen ermöglichen. Muskeln zählen zu den kontraktilen Organen, wobei sich der Terminus kontraktil darauf bezieht, dass sich Muskeln zusammenziehen und anschließend wieder entspannen können. Durch das Zusammenspiel aus Kontraktion sowie Relaxation wird nicht nur die bewusste Steuerung von Bewegungen ermöglicht, sondern auch der problemlose Ablauf unterschiedlicher Funktionen im Inneren des Körpers.
Sehnen
Die Muskeln des menschlichen Skeletts werden über Sehnen mit den Knochen verbunden. Sehnen sind wiederum feste Stränge von Bindegewebe, die für die Übertragung der Kraft vom Muskelzug auf das Skelett oder das Gelenk verantwortlich sind. Ihre Regenerationsfähigkeit ist schlecht, da sie weder stark dehnbar sind noch gut durchblutet werden.
Faszien
Faszien sind faserreiche Schichten von Bindegewebe, die als Hülle von Knochen, Muskeln, Organen, Blutgefäßen und Nervenbahnen dienen und diese zum Teil durchziehen. Sie ziehen sich durch den gesamten menschlichen Körper und unterstützen ihn damit bei der Bewahrung seiner Form. Faszien besitzen eine hohe Zugbelastbarkeit, weshalb ihr Statikanteil sowie ihre Bewegungsmöglichkeiten ebenfalls hoch sind. Die Bindegewebsschichten übertragen Kraft von einem zum anderen Muskel, da sie sich eigenständig zusammenziehen können. In der Summe bilden sie sogenannte myofasziale Ketten, die die koordinierte Agierung der Muskeln sowie den reibungslosen Ablauf von Bewegungen sicherstellen.
Der Psoas-Muskel – Brücke zwischen Ober- und Unterkörper
Nicht nur versteckt, sondern auch vielfach unterschätzt und vernachlässigt, ist der sogenannte Psoas, der im Deutschen als Lenden-Darmbeinmuskel und im Latein als Musculus iliopsoas bezeichnet wird.
Er liegt verborgen im Unterbauch und fungiert zwischen dem Ober- sowie dem Unterkörper als eine Art Drahtseil. Der Psoas ist im menschlichen Körper die einzige muskuläre Verbindung zwischen den Knochen der Oberschenkel und der Wirbelsäule und zeitgleich aus funktioneller Sicht auch sein stärkster und wichtigster Hüftbeuger. Darüber hinaus ist der Musculus iliopsoas eng mit den Knochen des Beckens, der Wirbelsäule, der Beinde und den dazugehörigen Knorpeln sowie Sehnen verknüpft. Der Psoas-Muskel ist strenggenommen eine Muskelgruppe, die sich aus den folgenden drei Teilen zusammensetzt:
Der große Lendenmuskel (Musculus psoas maior)
Der große Lendenmuskel entspringt den Querfortsätzen des ersten bis fünften Wirbels der Lende, die sich seitlich an der Lendenwirbelsäule befinden. Anschließend verläuft er an der Vorderseite des Beckens am Halsknochen der Oberschenkel vorbei, bevor er sich am Trochanter minor, unterhalb des Oberschenkelhalses, ansetzt. Der Musculus psoas maior verfügt, aufgrund seiner nahezu senkrecht verlaufenden langen Muskelfasern, über eine sehr gute Hebelwirkung, was ihn nicht nur zum stärksten, sondern auch zum wichtigsten Beweger zwischen dem Ober- und dem Unterkörper macht.
Der kleine Lendenmuskel (Musculus psoas minor)
Anders als der große Lendenmuskel nimmt der kleine Lendenmuskel keinen Einfluss auf die Beinbewegung, da er ausschließlich die Verbindung zwischen Lendenwirbelsäule und einzelnen Teilen des Beckens darstellt. Forschende gehen von der Annahme aus, dass der Musculus psoas minor von funktioneller Wichtigkeit war, als sich unsere Vorfahren vor langer Zeit noch auf allen Vieren fortbewegt haben. Deshalb ist er für den aufrechten Gang der Menschen in der heutigen Zeit sowie ihre Bewegungen nicht mehr relevant. Aus diesem Grund ist der kleine Lendenmuskel bei einigen Menschen nur noch auf einer Seite ausgeprägt und bei einigen anderen sogar vollständig zurückgebildet.
Der Darmbeinmuskel (Musculus iliacus)
Da der Darmbeinmuskel der Grube der beiden Darmbeinschaufeln entspringt, wirkt er sich, im Kontrast zum Lendenmuskel, nicht direkt auf die Lendenwirbelsäule aus. Genau wie der große Lendenmuskel zieht sich jedoch auch der Musculus iliacus zum Trochanter minor und somit zum Beginn des Oberschenkelknochens.
Dadurch, dass der Psoas den menschlichen Oberkörper mit dem Unterkörper verbindet, garantiert er unsere aufrechte Haltung sowie unseren stabilen Stand und stellt sicher, dass wir uns vorwärts bewegen können. Darüber hinaus stabilisiert er nicht nur unsere Wirbelsäule, sondern auch die im Unterbauch liegenden lebenswichtigen Organe. Er unterstützt unsere Durchblutung, steuert die Atmung unseres Zwerchfells und massiert sowie entspannt unsere inneren Organe und unsere Lendenwirbelsäule. Weiterhin ist der Psoas für die Balance unseres Skeletts sowie die Beweglichkeit unserer Gelenke zuständig, was aus ihm einen der wichtigsten Muskeln im menschlichen Körper macht.
Wenn wir aus der Balance geraten: Körperliche Symptome
Der Psoas nimmt durch seine Position im menschlichen Körper eine einzigartige Stellung ein, wodurch seine funktionalen Auswirkungen enorm sind. Doch obwohl der Psoas so unglaublich wichtig ist und uns Stabilität und Halt spendet, schenken wir ihm oftmals viel zu wenig Aufmerksamkeit und Beachtung. Nach wie vor muss sich der Musculus iliopsoas im direkten Vergleich mit dem Bizeps, dem Brustmuskel oder dem Gluteus maximus geschlagen geben und sich hinten anstellen. Denn nur die wenigsten Menschen wissen, dass ohne den Psoas nichts laufen würde.
Unser hektischer und kurzlebiger Alltag führt oftmals dazu, dass wir unseren Psoas-Muskel unbewusst und dauerhaft anspannen, was eine Vielzahl unterschiedlicher körperlicher Symptome hervorrufen kann, die mit starken Schmerzen verbunden sein können. Zu den häufigsten auftretenden Symptomen zählen etwa Rückenschmerzen, Probleme mit den Bandscheiben, Knieschmerzen, Skoliose, Beschwerden im Ischias, Probleme mit der Verdauung sowie die Degeneration der Hüfte.
Doch nicht nur Hektik und Schnelllebigkeit sind für den Psoas-Muskel kontraproduktiv, sondern auch bestimmte Angewohnheiten können sich negativ auf unseren Hüftbeuger auswirken. Zum einen wirkt sich Sitzen – insbesondere das Sitzen mit übereinander geschlagenen Beinen oder dem fehlenden Bodenkontakt der Fersen (zum Beispiel in High Heels) – nachteilig auf den Psoas aus. Doch auch Anspannung, die durch stressige und/oder traumatische Erlebnisse entsteht, ist zweckwidrig.
Akute oder chronische Fehlbelastungen können auf Dauer dazu führen, dass sich der Psoas krampfartig verkürzt und das sogenannte Psoas-Syndrom auftritt. In der Folge bildet sich eine Zwangsseitbeugung sowie -drehung der Lendenwirbelsäule heraus, wobei das Becken zur selben Zeit kippt und sich dreht. Daraufhin verliert das Kreuzbein seine sichere Position, die Beckenbodenmuskulatur sowie die Zwerchfellmuskulatur weisen zunehmend Dysbalancen auf und auch weitere, im Becken befindliche Muskeln leiden allmählich unter Fehlspannungen. Dadurch kann es bei Betroffenen zu akuten oder gar chronischen Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule sowie im Becken kommen. Zudem schränkt ein geschwächter Psoas die Beweglichkeit der Knie sowie der Hüfte stark ein.
Darüber hinaus beeinflusst die dauerhafte Anspannung des Psoas-Muskels die umliegenden Organe, die eingeengt werden. Außerdem stehen die Nerven unter Spannung und die Zwerchfellatmung kann eingeschränkt sein.
Sobald der Psoas-Muskel unter Dauerspannung steht, vermittelt er unserem Körper permanente Gefahrensignale, was auf Dauer in einer Entkräftung der Nebenniere sowie des gesamten Immunsystems münden kann. Dieser Zustand wird zusätzlich häufig durch einen Mangel an Bewegung, falsche Schuhe und eng anliegende Kleidung sowie ein Übermaß an Sitzen verstärkt.
Glücklicherweise kann den unnötigen und gleichzeitig belastenden Spannungen des Psoas-Muskels entgegengewirkt werden. Zur Lockerung haben sich insbesondere tägliche Entspannungs-, Dehn- und Stabilisationsübungen als bewährt erwiesen, die darüber hinaus durch Wärme und Selbstbehandlung von Triggerpunkten kombiniert werden können.
Stabilisationsübungen
Unser Körper wird im alltäglichen Leben oftmals durch eine Vielzahl unterschiedlicher Bewegungsabläufe aus dem Gleichgewicht gebracht –ohne, dass wir das überhaupt bemerken. Doch Stabilisationsübungen können uns helfen, nicht nur unseren Psoas, sondern vielmehr unseren gesamten Körper zu stärken, unsere Körperspannung zu verbessern, unsere Wirbel zu entlasten und somit zeitgleich Rückenschmerzen zu lindern bzw. vorzubeugen sowie unsere Dysbalancen im Körper auszugleichen. Darüber hinaus wirken sie sich positiv auf sämtliche Bewegungsabläufe aus. Primär trainieren Stabilisationsübungen unsere Körpermitte, die auch als Core bekannt ist. Im Zentrum unseres Körpers treffen eine Vielzahl unterschiedlicher Muskeln – unsere Rumpfmuskeln – zusammen, deren Zusammenspiel unsere Stabilität gewährleistet. Unsere Rumpfmuskeln setzen sich dabei aus folgenden Muskelgruppen zusammen:
Stabilisationsübungen sollten wir jedoch nicht erst dann in unseren Alltag integrieren, wenn die ersten körperlichen Symptome sichtbar werden. Denn das Training lindert und verbessert nicht nur körperliche Beschwerden, sondern fördert zudem auch unsere neuromuskuläre sowie intermuskuläre Koordination, wodurch wir einerseits die Zusammenarbeit unseres Gehirns und unserer Muskeln sowie andererseits die Interaktion unterschiedlicher Muskeln verbessern können. Letztendlich optimieren wir dadurch sowohl unsere Koordination als auch unsere Feinmotorik und erhöhen die Chance, auch noch im hohen Alter fit zu sein. Grundsätzlich werden zur Beschreibung von Bewegungen die folgenden drei Körperebenen herangezogen:
Stabilisationsübungen für die Sagittalebene
Stabilisationsübungen für die Sagittalebene stärken unser Becken und verbessern damit gleichzeitig alle Bewegungsabläufe, die dem Becken entspringen und von dort aus gesteuert werden. Der Schwerpunkt der Übungen liegt hierbei auf der neutralen Stellung des Beckens, um unseren Körper in der Horizontalen zu Stabilität zu verhelfen. Eine effektive Stabilisationsübung hierfür ist zum Beispiel der Dead Bug.
Dead Bug
Ausführung: Legen Sie sich für die Übungsausführung auf den Rücken und strecken Sie sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine nach oben in die Luft. Ihre Arme können während der Streckung gerade bleiben, wohingegen Sie Ihre Knie oberhalb Ihrer Hüfte in einem Winkel von 90 Grad beugen sollten. Achten Sie darauf, Ihr Becken und Ihren unteren Rücken fest in den Boden zu drücken und Ihre Füße in die Richtung Ihres Gesichtes zu ziehen, sodass Sie Ihre Ferse von sich wegschieben. Nehmen Sie nun einen tiefen Atemzug und strecken Sie kontrolliert einen Arm Ihrer Wahl hinter Ihrem Kopf aus, währenddessen Sie zur selben Zeit Ihr gegenüberliegendes Bein nach vorne ausstrecken. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken die Ausgangsposition beibehält und nicht wackelt. Atmen Sie nun kontrolliert wieder aus und kommen Sie zeitgleich langsam wieder in Ihre ursprüngliche Ausgangsposition zurück. Anschließend wechseln Sie die Seite. Führen Sie anfangs etwa fünf Wiederholungen pro Seite aus und versuchen Sie, sich mit der Zeit kontinuierlich zu steigern.
Hollow-Body Hold
Eine weitere effektive Stabilisationsübung für die Sagittalebene ist der Hollow Body Hold.
Ausführung: Legen Sie sich zu Beginn der Übung in Rückenlage auf eine Matte und strecken Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf aus. Kippen Sie Ihr Becken nach hinten, um zu vermeiden, dass Sie während der Übungsausführung in ein Hohlkreuz verfallen.
Anschließend spannen Sie Ihre gesamte Bauchmuskulatur an und heben Kopf sowie Schultern von der Matte ab, wobei Ihr Kinn in die Richtung der Kehlgrube zieht. Währenddessen heben Sie Ihre ausgestreckten Beine leicht von der Matte ab, wobei Sie Ihre Füße ebenfalls ausstrecken können. Halten Sie diese Position so lange, wie es Ihnen möglich ist, und kommen Sie anschließend wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Stabilisationsübungen für die Frontalebene
Stabilisationsübungen für die Frontalebene sind insbesondere für unsere normalen Tätigkeiten im Alltag enorm wichtig, da wir häufig nur auf einer Körperseite Gewichte tragen – zum Beispiel Kinder oder schwere Einkaufstaschen. Um dieser Seitenneigung entgegenzuwirken, bietet sich zum Beispiel der Seitenstütz hervorragend an.
Seitenstütz
Ausführung: Legen Sie sich für die Übungsausführung in Seitenlage auf eine Matte, wobei Sie Ihren auf dem Boden liegenden Arm in Blickrichtung nach vorne ausrichten. Ihr Ellenbogen liegt dabei unter Ihrer Schulter. Achten Sie darauf, dass Ihr Unterarm während der gesamten Übung dauerhaft auf der Matte liegen bleibt. Ihre Beine strecken Sie leicht gebeugt aus und positionieren diese übereinander, sodass es zwischen Ihren Knien einen Kontakt gibt.
Atmen Sie tief ein und richten Sie Ihr Becken, Ihren Rumpf sowie Ihre Oberschenkel anschließend kontrolliert und gerade auf, bis sich Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel in einer Linie befinden. Nun halten Sie diese Position für 10 bis 60 Sekunden und wechseln anschließend die Seite. Machen Sie insgesamt zwei bis drei Durchgänge.
Neben dem Seitstütz ist auch der seitliche Ausfallschritt eine tolle Übung, mit der wir unsere Frontalebene trainieren können.
Side Lunges (=seitlicher Ausfallschritt)
Ausführung: Stellen Sie sich zu Übungsbeginn hüftbreit und aufrecht auf. Ihre Hände können Sie entweder vor Ihrem Körper zusammenbringen oder in Ihrer Hüfte abstützen. Ihre Bauchmuskulatur ist angespannt und Ihre Brust nach vorne gestreckt, wodurch sich Ihr Oberkörper in einer aufrechten Haltung befindet. Um Ihre Bandscheiben zu schützen, bilden Sie im unteren Rücken ein leichtes und natürliches Hohlkreuz.
Mit der nächsten Einatmung setzen Sie nun einen breiten Schritt zur Seite, wobei Sie das Bein, das die Bewegung ausführt, im Knie beugen. Ihr Standbein bleibt im Gegensatz dazu durchgestreckt. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Ihr Knie in dieselbe Richtung wie Ihre Fußspitze zeigt und nicht nach innen rotiert.
Kommen Sie anschließend mit der nächsten Ausatmung in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihren Körper über die Ferse Ihres gebeugten Beines erneut in die anfängliche Position zurückbringen. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein aus und wechseln Sie anschließend die Seite.
Stabilisationsübungen für die Transversalebene
Stabilisationsübungen für die Transversalebene wirken Druck- oder Zugkräften, denen wir in unserem Alltag oftmals ausgesetzt sind, entgegen. Durch diese Druck- oder Zugkräfte entstehen häufig Schwachpunkte, die jedoch mit einigen Übungen zur Rotation/Antirotation ausgeglichen werden können. Hierfür bietet sich zum Beispiel das Crawling, auch bekannt als Krabbeln, an.
Crawling (=Krabbeln)
Ausführung: Die Stabilisationsübung beginnt im Vierfüßlerstand, wobei Sie einerseits Ihre Hände unterhalb Ihrer Schultern und andererseits Ihre Knie unterhalb Ihrer Hüfte positionieren. Außerdem ist Ihre Wirbelsäule parallel und gerade zum Boden ausgerichtet. Sobald Sie in Position gekommen sind, heben Sie Ihre Knie an, sodass diese nun nicht mehr den Boden unter Ihnen berühren. Währenddessen spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur fest an, um das unkontrollierte Wackeln Ihrer Wirbelsäule bei den nachfolgenden Bewegungen zu verhindern. Anschließend bewegen Sie sich im Kreuzgang langsam vorwärts, wobei Sie erst Ihren rechten Arm sowie Ihr linkes Bein nach vorne bringen und daraufhin Ihren linken Arm sowie Ihr rechtes Bein folgen lassen. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Ihre Wirbelsäule nicht zu wackeln beginnt, und versuchen Sie, die Übung für eine Minute durchzuhalten.
Nicht nur das Crawling ist eine super Übung, um unsere durch Druck- oder Zugkräfte entstandenen Schwachpunkte auszugleichen, sondern auch die sitzende Bauchrotation mit einem Medizinball.
Russian Twist (=sitzende Bauchrotation)
Ausführung: Nehmen Sie einen Medizinball (oder einen normalen Ball) zur Hand und setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf eine Matte. Anschließend spannen Sie Ihre gesamte Rumpfmuskulatur an, lehnen Ihren Oberkörper leicht zurück, bringen Ihre leicht gebeugten Arme mit dem Medizinball vor Ihre Brust und bewegen diesen von einer auf die andere Körperseite. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
Übersicht Symptome bei körperlichen Dysbalancen:
Der Test: Habe ich muskuläre Schwächen?
Der Selbsttest dieses Kapitels soll Ihnen Hinweise auf potenzielle muskuläre Schwächen im Bereich der Wirbelsäule liefern. Er zielt dabei jedoch nicht auf eine diagnostische Untersuchung ab, sondern dient lediglich der Reflexion möglicher muskulärer Schwächen und/oder Dysbalancen. Ein Online-Test ist kein zuverlässiges Mittel zur Selbstdiagnose, sondern gibt Ihnen lediglich einen Hinweis darauf, dass Sie unter Muskelschwächen leiden könnten.
Selbsttest muskuläre Schwächen
Frage 1: Sind Sie übergewichtig?
Ja
Nein
Frage 2: Treiben Sie regelmäßig Sport?
Ja
Nein
Frage 3: Wie würden Sie Ihre Alltagsaktivität (ohne Sport) einschätzen?
wenig aktiv (nur sitzend)
etwas aktiv (meist sitzend)
aktiv (viel laufend)
sehr aktiv (harte körperliche Arbeit)
Frage 4: Nehmen Sie bei Ihrer täglichen Arbeit überwiegend einseitige Körperhaltungen ein?
Ja
Nein
Frage 5: Heben Sie regelmäßig schwer oder müssen Sie sich häufig bücken?
Ja
Nein
Frage 6: Sind Sie im Alltag Zug- oder Druckkräften ausgesetzt, die lediglich auf eine Seite Ihres Körpers wirken?
Ja
Nein
Frage 7: Sind Sie häufig gestresst, fühlen sich angespannt oder sind überfordert?
Ja
Nein
Frage 8: Leiden Sie unter Gleichgewichtsstörungen und/oder Einschränkungen in der Beweglichkeit Ihrer Gelenke?
Ja
Nein
Frage 9: Wurde bei Ihnen jemals eine Schädigung der Wirbelsäule (z. B. Bandscheibenschaden), eine Störung der Haltung (z. B. Verkrümmung) oder eine Störung der Gelenke, die sich in der Nähe der Wirbelsäule befindet (z. B. Hüfte), diagnostiziert?
Ja
Nein
Frage 10: Leiden Sie zurzeit oder schon seit Längerem an einem oder mehreren der nachfolgenden Symptome(n)?
Rückenschmerzen
Bandscheibenprobleme
Ischias
Skoliose
Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule
Schmerzen im Becken, der Hüfte oder in der Leiste
Beinschmerzen
Knieschmerzen
Schulter- und Armschmerzen
Verdauungsprobleme
Falls ja, waren Sie jemals in ärztlicher Behandlung?
Ja
Nein
Frage 11: Traten die Schmerzen jemals im Zuge bestimmter Bewegungen (z. B. abrupte Drehungen, Heben schwerer Lasten, einseitige Belastungen) auf?
Ja
Nein
Stabilisator & Mobilisator unseres Körpers
Warum wir den Psoas-Muskel gezielt trainieren müssen
O
bgleich der Psoas für uns ohne Weiteres nicht sichtbar ist, steht er praktisch im Zentrum der meisten Alltagsaktivitäten und ist vom Laufen über das Strecken, das Drehen und das Treppensteigen bis hin zum Bücken an unseren täglichen Bewegungen beteiligt. Er ist der stärkste Flexor unseres Hüftgelenks, ermöglicht eine Hüftbeugung von über 90 Grad, kontrolliert die Hüftstreckung und verfügt über zahlreiche fasziale Verbindungen zur Wirbelsäule, zur Hüfte, zum Becken, zum Rumpf sowie zu zahlreichen in dieser Region liegenden Muskeln. Infolge seiner Rumpf- und Wirbelsäulenstabilisierung unterstützt der Psoas weiterhin unsere Atmung. Zudem hilft er uns, durch seine ventrale Bewegung des Rückens, maßgeblich beim Aufrichten aus der Rückenlage heraus. Darüber hinaus besitzt der Musculus iliopsoas eine außenrotierende Wirkung der Hüfte und ist zusätzlich an der lateralen Flexion – der Seitenbeugung – der Lendenwirbelsäule beteiligt.
Damit kommt dem Psoas eine wichtige Funktion als Träger unserer Bewegungen sowie als Haltemuskel zu. Nichtsdestotrotz ist er auch im Zusammenspiel mit anderen Mobilisatoren für die Stabilisation unseres Körpers enorm wichtig. Denn die Ansätze des Psoas-Muskels legen die Vermutung nahe, dass seine Funktion von weitaus größerer und dynamischerer Bedeutung zu sein scheint, als bislang angenommen wurde. Die unterschiedlichen Ansätze auf den Ebenen der Wirbelsäule, das Becken sowie die komplexen Ansätze der Faszien an unterschiedlichen Muskeln im Bereich der Wirbelsäule illustrieren, dass die Funktion des Psoas nicht nur auf die Beugung von Wirbelsäule und Hüfte beschränkt ist.
Vielmehr liefert sein Aufbau Verweise dafür, dass seine Rolle in der Stabilität von Becken, Hüfte und Wirbelsäule weitaus größer ist, als ihm in der Vergangenheit zugeschrieben wurde. Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Stabilisation durch den Psoas die koordinierte und reibungslose Bewegung von Wirbelsäule, Hüfte und Becken ermöglicht, und das, ohne ihre Bewegungen zu einer übermäßigen Belastung der Gelenke oder der Strukturen einzelner Weichteile in diesen Regionen zu führen.
Info:Lateral bedeutet seitlich bzw. von unserer Körpermitte abgewandt. Im Gegensatz dazu betrifft unilateral immer nur eine Seite, meint demnach also einseitige Bewegungen.
Der Psoas ist ein starker axialer Kompressor, was ihn gleichzeitig zum Stabilisator der Lendenwirbelsäule ernennt. Durch seine unmittelbare Nähe zur Wirbelsäule zeigt sich außerdem, dass der Psoas nicht maßgeblich an ihrer Bewegung teilnimmt und zum Beispiel die Rotation oder die seitliche Beugung unterstützt. Vielmehr übernimmt der Psoas die Funktion des Stabilisators der Wirbelsäule. Weitere Belege hierfür konnte die Elektromyographie (EMG) liefern. So führte die EMG beispielsweise während einer unilateralen liegenden Hebebewegung der Beine feine Nadelelektroden in den Psoas ein und konnte damit aufzeigen, dass sowohl im angehobenen Bein als auch im Psoas-Muskel des nicht angehobenen Beins Aktivität verzeichnet werden konnte. In Übereinstimmung mit diesen Ergebnissen wird vermutet, dass der Psoas zur Stabilität der Lendenwirbelsäule beiträgt, um den vorderen Scherkräften, die bei der Hüftbeugung entstehen, entgegenzuwirken. Beim Rückwärtsbeugen oder bei Überkopfbewegungen kontrolliert der Psoas zudem das Ausmaß der Streckung der Wirbelsäule, wodurch einerseits eine Überkompression der Facettengelenke und andererseits eine Überdehnung der vorderen Bänder der Wirbelsäule verhindert werden.
Entgegen falscher Annahmen kann und sollte der Psoas gezielt trainiert werden, um einer Verspannung, einer funktionellen Verkürzung und verklebten Faszien entgegenzuwirken. Denn nur ein starker und entlasteter Psoas kann koordiniert arbeiten und seinen Funktionen uneingeschränkt nachgehen.
Sobald sich der Musculus iliopsoas in Dysbalance befindet, kann er seiner beugenden Funktion im Hüftgelenk nicht mehr richtig nachkommen, wodurch es zu Beschwerden im Bereich des Kreuzbein-Darmbein-Gelenks kommen kann – der Bereich, in dem unsere Wirbelsäule in unser Becken hineinragt. Zudem führt ein geschwächter oder unausgeglichener Psoas-Muskel zu einem unkoordinierten Bewegungsablauf des Oberschenkels, der sich in der Folge negativ auf unser Becken auswirkt und zu einer Dezentralisierung der Körpermitte führt, welche wiederum unsere Körperhaltung negativ beeinflusst. Durch regelmäßige Unterforderung des Psoas-Muskels im Alltag und der damit einhergehenden Destabilisierung der Lendenwirbelsäule steigt zudem das Risiko, einen Hexenschuss zu erleiden.
Doch auch wenn unser Psoas-Muskel einmal in Vergessenheit gerät und vernachlässigt wird, ist es keineswegs unmöglich, ihn wieder zu kräftigen, ihm mehr Länge zu verleihen und ihn leistungsfähiger zu machen. Denn durch Trainingsübungen lässt sich der Psoas sogar relativ schnell stärken und dehnen, wodurch seinem angespannten Zustand maximal entgegengewirkt werden kann und seine Beschwerden kontinuierlich verschwinden. Natürlich sind die Regeneration und die Verbesserung des Psoas immer davon abhängig, wie lange etwaige Beschwerden bereits vorhanden sind. Die Effekte des Dehnreizes sind zum Beispiel relativ schnell sichtbar. So können etwa Rückenschmerzen, infolge des Auseinanderziehens von Gewebe, bereits nach den ersten zwei Tagen leicht gelindert werden. Zu einer langfristigen Veränderung kann es jedoch nur durch eine langfristige Dehnung kommen, wobei deutliche Veränderungen der Beweglichkeit nach etwa zwei bis vier Wochen sichtbar werden sollten.
Bereits mit simplen Übungen können wir herausfinden, was unser Psoas-Muskel benötigt, um ihn mit gezieltem Training wieder in Harmonie zu bringen. Aufgrund seiner zentralen Stellung im menschlichen Körper und seiner Beteiligung an einer Vielzahl von Bewegungsabläufen widmet sich das große Kapitel „Der Psoas-Trainingsguide“ im zweiten Teil des Buches zahlreichen verschiedenen Übungen für den Psoas-Muskel und legt Ihnen im Zuge dessen die Übungen ans Herz, die wirklich effektiv für die Gesundheit Ihres Psoas sind.
Die Rumpffaszie
Faszien sind faserreiche Bindegewebsstrukturen, die sich wie ein dreidimensionales Netz durch den gesamten Körper ziehen und ihn zusammenhalten. Sie bestehen aus unregelmäßig verflochtenen Kollagenfaserbündeln verschiedener Dichte, elastischen sowie retikulären (netzartigen) Fasern, Bindegewebszellen und Wasser. Im Körper kommen sie unterschiedlichen Aufgaben nach und fungieren dabei etwa als Schutzhülle verschiedener Strukturelemente sowie als Verbindung zwischen einzelnen Elementen des menschlichen Skeletts bei der Kraftübertragung. Zudem lässt ihre zelluläre Zusammensetzung die Schlussfolgerung zu, dass sie wahrscheinlich immunologische sowie neurosensorische Funktionen besitzen. Darüber hinaus sind die Faszien Teil des Immunsystems und weisen eine stützende, tragende, stabilisierende sowie stoßdämpfende Funktion auf. Außerdem wird rund ein Viertel des Körperwassers durch die Faszien gespeichert, wodurch sie nicht nur unsere Organe, sondern auch unsere Zellen versorgen.
Im Zuge der Gesundheit unseres Psoas kommt der Rumpffaszie eine besondere Bedeutung zu. Ihr sollte insbesondere bei Schmerzen oder Verspannungen verstärkt Aufmerksamkeit geschenkt werden. Die Rumpffaszie schließt an die oberflächliche Halsfaszie (Fascia cervicalis superficialis), das Brustbein (Sternum), das Schlüsselbein (Klavikula) sowie an das Schulterblatt (Spina scapulae) an.
Von diesen oberen Ansatzstellen ausgehend, verlängern sie sich auf der einen Seite zur tatsächlichen Rumpffaszie und auf der anderen Seite zu den Faszien unserer Achselhöhlen und oberen Extremitäten. Bevor die Rumpffaszie in die Faszien der unteren Extremitäten übergeht, endet sie an der oberen Grenze vom Eingang des Beckens.
Darüber hinaus umhüllt die Rumpffaszie den Brustmuskel (Musculus pectorales), den großen Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), den Trapez (Musculus trapezius), die im Lumbosakralbereich liegenden Muskeln sowie die Faszien, die sich in tiefer liegenden Muskeln befinden. Hierzu zählen etwa der quadratische Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum), Bestandteile der autochthonen (eingeborenen) Brustmuskulatur (intercostales externi) sowie der autochthonen Rückenmuskulatur.
Als Teil der Fascia superficialis verdient die Fascia iliaca, die die gemeinsame Faszie des Musculus iliacus und des Musculus psoas major bildet, besondere Aufmerksamkeit. Zum einen fungiert sie als Art Hülle vom Musculus psoas und steht zum anderen mit weiteren Strukturen des Körpers in Beziehung. Zudem wird die komplette Breite der Darmbeinschaufel (Fossa iliaca interna) von der Fascia iliaca umkleidet und zieht sich vom Ausgangspunkt des Psoas bis hin zu seinem Ansatzpunkt am Beginn des Oberschenkelknochens (Trochanter minor). Dort setzt sie sich schließlich als Oberschenkelfaszie (Fascia femoris) fort.
Der obere Teil der Fascia iliaca mag zwar relativ dünn sein, jedoch gewinnt sie kaudal (schwanzwärts oder fußwärts) an Stärke, da sie die – nicht immer vorhandene – Sehne des Musculus psoas minor enthält. Die Fascia iliaca läuft dabei jedoch nicht Gefahr, mit dem Psoas-Muskel zu verwachsen, da Faszie und Muskel durch eine seröse, also eine aus Serum bestehende, Zellschicht voneinander getrennt sind.
