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- Herausgeber: O.W. Barth eBook
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2018
Bewusstes Atmen ist eine hervorragende Stressprophylaxe! Mit den wissenschaftlich erprobten Übungen dieses Ratgebers kann man sein Wohlbefinden deutlich steigern. Die Neurowissenschaftler Ulrich Ott und Janika Epe zeigen, dass eine gezielte und regelmäßige Atem-Praxis nachhaltig das Wohlbefinden fördert. Die Lenkung, Vertiefung und Verlangsamung des Atems führt nachweislich zu einer Beruhigung des Nervensystems und hilft der Psyche, sich zu zentrieren und gleichzeitig zu entspannen. Mit ihrem einfachen und effizienten 8-Wochen-Training kann jeder sofort einsteigen und sich danach selbst Übungen auswählen, die er weiter in seinen Alltag einbindet. Basierend auf Kernübungen der Atem-Praxis des Yoga (Pranayama) wie zum Beispiel der Yoga-Vollatmung oder der wechselseitigen Nasenatmung geben die beiden Forscher und Yoga-Lehrer eine fundierte und präzise Technik an die Hand. Mit Hilfe dieser Atem-Techniken kann man mindestens einmal täglich in ein tiefes Wohlbefinden eintauchen, das die Gesundheit nachhaltig fördert und zu einer steigenden Lebensqualität beiträgt. Ein 8-Wochen-Training mit anschaulichen Fotoillustrationen plus eigener Webseite mit Protokollbögen zum Trainingsablauf, Audio-Dateien für die Atemführung und Video-Anleitungen.
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Seitenzahl: 226
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Ulrich Ott / Janika Epe
Gesund durch Atmen
Ein Neurowissenschaftler erklärt die Heilkraft der bewussten Yoga-Atmung
Knaur e-books
Über dieses Buch
Bewusstes Atmen ist eine hervorragende Stressprophylaxe! Mit den wissenschaftlich erprobten Übungen dieses Ratgebers kann man sein Wohlbefinden deutlich steigern.
Die Neurowissenschaftler Ulrich Ott und Janika Epe zeigen, dass eine gezielte und regelmäßige Atem-Praxis nachhaltig das Wohlbefinden fördert. Die Lenkung, Vertiefung und Verlangsamung des Atems führt nachweislich zu einer Beruhigung des Nervensystems und hilft der Psyche, sich zu zentrieren und gleichzeitig zu entspannen.
Mit ihrem einfachen und effizienten 8-Wochen-Training kann jeder sofort einsteigen und sich danach selbst Übungen auswählen, die er weiter in seinen Alltag einbindet. Basierend auf Kernübungen der Atem-Praxis des Yoga (Pranayama) wie zum Beispiel der Yoga-Vollatmung oder der wechselseitigen Nasenatmung geben die beiden Forscher und Yoga-Lehrer eine fundierte und präzise Technik an die Hand. Mit Hilfe dieser Atem-Techniken kann man mindestens einmal täglich in ein tiefes Wohlbefinden eintauchen, das die Gesundheit nachhaltig fördert und zu einer steigenden Lebensqualität beiträgt.
Ein 8-Wochen-Training mit anschaulichen Fotoillustrationen plus eigener Webseite mit Protokollbögen zum Trainingsablauf, Audio-Dateien für die Atemführung und Video-Anleitungen.
Inhaltsübersicht
Gewidmet einer tiefen Wahrheit:
Verbundenheit aller Liebenden im Herzen.
Ulrich Ott
Mit Dankbarkeit für alle, die da waren, da sind und da sein werden.
Für die tapferen 36 und meine Eltern – weil Leben mit Herz das ist, was zählt.
Janika Epe
Vorwort von Ulrich Ott
Atmen ist lebensnotwendig. Das ist klar. Wer aufhört zu atmen, stirbt nach wenigen Minuten. Nicht zu atmen ist also äußerst ungesund. Aber kann das bewusste Atmen auch die Gesundheit fördern, wie es der Buchtitel verspricht? Wir beantworten diese Frage mit einem eindeutigen Ja. Und wir erklären Ihnen in diesem Buch ausführlich, warum das so ist und wie es konkret funktioniert. Wir leiten Sie dazu an, verschiedene Atemtechniken zu erlernen und zu nutzen, um Ihr Wohlbefinden zu steigern. Wenn Sie Ihre Körperwahrnehmung verbessern, tiefe Entspannung und geistige Sammlung erfahren möchten, dann bietet Ihnen dieses Buch effektive Werkzeuge, um dies zu erreichen.
In meinen beiden Büchern Meditation für Skeptiker (2010) und Yoga für Skeptiker (2013) hat das Atmen auch schon eine wichtige Rolle gespielt. Die Beobachtung der Empfindungen beim Atmen diente dem Einstieg in die Meditation. Und die Atemtechniken des Yoga, das sogenannte Pranayama, habe ich im zweiten Buch bereits vorgestellt. Im vorliegenden Buch finden sich dieselben Techniken wieder, hier jedoch nicht nur als kurze Übungen zum Kennenlernen präsentiert, sondern eingebunden in ein Trainingsprogramm, das sich über acht Wochen erstreckt. Meine Mitautorin Janika Epe hat dieses Training konzipiert und im Rahmen ihrer Doktorarbeit auf seine Wirkungen hin untersucht.
In diesem Buch finden Sie alle Informationen, die Sie zum Erlernen und selbstständigen Praktizieren der Übungen benötigen. Allerdings erfordert dies etwas Selbstdisziplin, Ausdauer und Beharrlichkeit. Auf der Website zum Buch finden Sie außerdem Videoanleitungen, die die Beschreibungen im Text und die zahlreichen Abbildungen ergänzen. Ein solches Training ist in einer Gruppe unter fachkundiger Anleitung sicherlich leichter zu absolvieren. Wir hoffen daher, dass sich auch YogalehrerInnen von unserem Trainingskonzept überzeugen lassen und ihr Angebot um entsprechende Kurse erweitern.
Für mich persönlich ist – nach einer langen Suche und dem Experimentieren mit vielen Techniken – das bewusste Atmen am Ende zur wichtigsten Übung geworden, die mich zu mir selbst führt und durch den Alltag begleitet. Mit dem Atmen in den Bauch stellen sich tiefe Ruhe, innerer Frieden und Gelassenheit ein; mit dem Atmen in den Brustraum weitet sich das Herz, es entstehen mitfühlende Offenheit, Akzeptanz und Liebe; mit dem achtsamen, bewussten Atmen wird der Geist still, klar und frei für die Wahrnehmung der lebendigen Gegenwart als einem Ganzen. Immer wieder verbinden sich dann die Wahrnehmungen aus Bauch, Herz und Geist zu einem einheitlichen Bewusstseinsraum. Ich wünsche Ihnen, dass die Übungen in diesem Buch auch für Sie zu einem alltäglichen Begleiter werden und heilsame Wirkungen auf körperlicher, seelischer und geistiger Ebene entfalten.
Ich danke der Fotografin Anna Voelske und den Mitarbeitern des Verlags für ihre Begeisterung und das außerordentliche Engagement, mit dem sie zum Gelingen dieses Buchprojekts beigetragen haben.
Gießen, im März 2018
Vorwort von Janika Epe
Was kann man Menschen an die Hand geben, damit sie sich im Alltag besser selbst regulieren, das heißt, besser selbst in Balance bringen können? Was kann man ihnen mitgeben, das sie im entscheidenden Augenblick tatsächlich zur Verfügung haben und umsetzen können? Das ist eine Frage, die mich viel beschäftigt hat.
In einer vorangegangenen Studie haben wir die Wirkung der Verlängerung des Atems untersucht. Es fiel auf, dass die TeilnehmerInnen des durchgeführten Trainings durch die Beschäftigung mit dem Atem zur Ruhe kamen und sich ihrem Körper zuwenden konnten. Auch habe ich vermehrt die Rückmeldung bekommen, dass der Atem den TeilnehmerInnen im Alltag bewusster wurde und sie begonnen haben, ihn häufiger zu beobachten. Fast alle haben über das Training hinaus mit dem Atem geübt und ihn als Hilfsmittel genutzt. Es war nicht schwierig für sie, sich darauf einzulassen, mit dem Atem zu arbeiten. Der Atem ist so präsent, real und natürlich, dass es leichter ist, sich ihm zuzuwenden, als mit Skepsis eine Meditation zu praktizieren, deren Wirksamkeit man möglicherweise noch insgeheim infrage stellt.
Bei den Vorbereitungen zu diesem Training haben wir uns dazu entschieden, diesen Vorteil zu nutzen und ein Programm mit vier Atemtechniken zu konzipieren, die den TeilnehmerInnen wie Werkzeuge zur Selbstregulation dienen sollen. Die TeilnehmerInnen des Trainings waren gesunde Erwachsene, die Interesse an der Arbeit mit dem Atem als Methode zur Selbstregulation hatten.
Um das durch die Untersuchung gewonnene Wissen an Sie weiterzugeben, haben wir dieses Buch geschrieben.
Zum Abschluss möchte ich mich noch bei den tapferen TeilnehmerInnen des Trainings bedanken, die viele Stunden konzentriert atmen und dabei unzählige Messungen über sich ergehen lassen mussten. Dadurch können Sie nun dieses Buch in den Händen halten und wissen: Dieses Training haben tatsächlich schon Leute gemacht, und sie haben die positiven Wirkungen des bewussten Atmens erfahren und bestätigt. Für die Unterstützung bei der Trainingskonzeption möchte ich meinen Ausbildern im Yoga, Jürgen und Cornelia Slisch, ganz herzlich danken. Danke auch an den Verlag für den Vertrauensvorschuss und die Möglichkeit, dieses Projekt zu realisieren.
Gießen, im März 2018
Einführung
Das Atmen ist ein lebensnotwendiger physiologischer Vorgang, der fortwährend – also auch gerade in diesem Moment bei Ihnen – automatisch gesteuert abläuft. In diesem Buch geht es darum, die Atmung mit Techniken aus dem Yoga bewusst zu machen und zu steuern, die als Pranayama bezeichnet werden (die Wortbedeutung wird weiter unten noch erklärt). Sie benötigen jedoch keinerlei Vorerfahrungen mit Yoga. Dieses Buch richtet sich an alle Menschen, die Atemübungen im Alltag nutzen möchten, um bestimmte Wirkungen zu erzielen, wie beispielsweise tiefe Entspannung, erhöhte Konzentration oder innere Ausgeglichenheit.
Bevor wir die vier zentralen Atemtechniken des Trainings vorstellen, erfahren Sie in dieser Einführung zunächst etwas zu Besonderheiten der Atmung als einem Bindeglied zwischen Körper und Psyche, durch die sie sich als herausragendes Werkzeug für die Selbstregulation von Aufmerksamkeit und Emotionen und für die Erweiterung des eigenen Bewusstseins erweist.
Die Atmung: Bindeglied zwischen Körper und Psyche
In der hektischen Betriebsamkeit des Alltags kann es leicht passieren, dass wir unseren Körper kaum noch beachten. So viele Informationen aus der Außenwelt strömen auf uns ein, füllen unser Bewusstsein aus und fordern uns zum Reagieren auf, dass der eigene Körper als Bestandteil der Wirklichkeit ganz in den Hintergrund gerät. Die Verteilung unserer geistigen Ressourcen gestalten wir dabei nur selten bewusst, sondern in der Regel weitgehend automatisch. Wir möchten Sie dazu einladen, selbst zu entscheiden und zu steuern, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten, und die Atmung zu nutzen, um Ihr Körperbewusstsein zu steigern.
Um Ihnen zu verdeutlichen, wie das bewusste Atmen generell auf das Bewusstsein wirkt, möchten wir mit einer kurzen praktischen Übung beginnen. Es ist die einfachste und grundlegendste aller Übungen in diesem Buch, die Sie jederzeit im Alltag und auch vor den spezifischen Atemtechniken praktizieren können. Wozu das gut ist, erklären wir Ihnen in diesem Fall ausnahmsweise erst im Anschluss, damit Sie ganz offen bleiben und ohne zu viele Erwartungen die Wirkungen der Übung auf sich selbst studieren können.
Setzen Sie sich bitte bequem hin und beobachten Sie Ihre Atmung für ungefähr eine Minute, ohne sie aktiv zu beeinflussen, am besten schließen Sie dazu Ihre Augen. Sie können Ihrem Zeitgefühl vertrauen oder einen Wecker stellen, je nachdem, was Sie bevorzugen.
Bitte lesen Sie nicht weiter, sondern machen Sie die Übung jetzt – sonst ergeben die nachfolgenden Ausführungen keinen Sinn!
Wir möchten nun einige Effekte beschreiben, die typischerweise durch diese Übung hervorgerufen werden. Und wenn Sie die Übung wirklich gemacht haben, können Sie überprüfen, inwiefern Sie das Gleiche auch erfahren haben. Durch das Ausblenden der Umgebung und das Wahrnehmen der eigenen Atmung ist man mehr »bei sich«. Der eigene Atemrhythmus kann etwas Beruhigendes haben, weil es sich um einen Vorgang handelt, der im Vergleich zu unseren gedanklichen Prozessen deutlich langsamer abläuft. Vielleicht ist Ihnen beim Schauen nach innen aufgefallen, wie es Ihnen momentan geht, ob Sie eher ruhig sind oder aufgeregt und angespannt, ob Sie wach und neugierig sind oder eher müde. Das sind keine Effekte der Atmung selbst, sondern durch die Wahrnehmung des Atemvorgangs wird Ihnen Ihr aktuelles Befinden lediglich bewusster, das vorher nur als diffuses Gefühl im Hintergrund vorhanden war: Sie nehmen deutlicher wahr, wie es Ihnen geht, wie Sie sich fühlen. Der Atem eröffnet den Zugang zu den Gefühlen in Ihnen. Es können aber auch schlichte Körperempfindungen sein, die Ihnen bewusst werden, wie beispielsweise eine Beengung durch Ihre Kleidung, muskuläre Anspannungen in den Schultern oder das Gewicht Ihres Körpers auf der Sitzfläche. Die achtsame Wahrnehmung der Atmung führt uns automatisch in unseren Körper hinein, sodass wir Signale wahrnehmen können, die uns vorher vielleicht entgangen sind. Diese einfache Übung kann uns also im Alltag gute Dienste dabei leisten, besser auf die Bedürfnisse unseres Körpers zu achten, seine Stimme nicht zu ignorieren, die beispielsweise sagt, dass wir langsam etwas essen oder trinken sollten, uns etwas an der frischen Luft bewegen möchten oder zu müde sind, um weiterzuarbeiten.
Ein weiterer Effekt, der Ihnen vielleicht nicht bewusst geworden ist, besteht darin, dass Sie beim Achten auf den Atem ganz in der Gegenwart waren. Die Empfindungen der Atmung treten nur in der Gegenwart auf. Das erscheint Ihnen vielleicht trivial, aber tatsächlich verbringen wir einen Großteil unserer Zeit nicht in der Gegenwart, sondern sind mit Vergangenem und Zukünftigem beschäftigt. Das kann durchaus sinnvoll sein. Es nimmt manchmal aber auch überhand, wenn uns Sorgen vor der Zukunft quälen, wir uns über zurückliegende Geschehnisse fortwährend ärgern und nicht mehr aus dem Grübeln herauskommen. Dann kann bewusstes Atmen eine Auszeit sein bzw. einen Ausstieg ermöglichen, um sich von Gedankenschleifen und negativen Bewertungen zu lösen und in die Gegenwart und zur Besinnung zu kommen.
Bitte wiederholen Sie die Übung nun noch einmal. Nehmen Sie Ihren Atem bewusst wahr und nutzen Sie ihn, um in Ihren Körper hineinzuschauen und zu sich zu kommen. Sie können dabei folgende Leitfragen verwenden:
Was spüre ich im Körper außer den Atemempfindungen (Gewicht, Temperatur, Berührungen der Kleidung, muskuläre Spannung, zum Beispiel hochgezogene Schultern, »eingefrorener« Gesichtsausdruck)?
Wie geht es mir? Wie fühle ich mich (Wachheit, Stimmung, Emotionen)?
Und achten Sie darauf, nicht über die Antworten nachzudenken oder sie gar zu bewerten und einen inneren Dialog darüber zu beginnen, sondern von Moment zu Moment neu wahrzunehmen, was gerade in Ihnen ist. Es geht nicht um eine verbal formulierte Antwort, es geht um eine Lenkung der Aufmerksamkeit auf die eigene Innenwelt. Die »Antwort« auf diese Leitfragen sind die Empfindungen und Gefühle selbst, die Sie wahrnehmen. Wechseln Sie also ganz bewusst von einem sprachgebundenen Denk- und Bewertungsmodus in einen Modus des Spürens und Fühlens im Jetzt, von Moment zu Moment.
Das Innehalten mit bewusstem Atmen ist eine wichtige Technik der Meditation, um Achtsamkeit zu entwickeln (Thich Nhat Hanh, 2016). Der bekannte vietnamesische Meditationslehrer Thich Nhat Hanh schreibt im Vorwort zu einem Buch: »Es gibt Menschen, die behaupten, Achtsamkeit beruhe auf einer einzigen Sache – einzuatmen und auszuatmen. Sie haben recht.« (Schneider, 2016, S. 9.)
Die Atemtechniken aus dem Yoga, die Sie in diesem Buch kennenlernen werden, gehen mit einer Schulung der Achtsamkeit einher. Sie haben darüber hinaus jedoch noch weitere konkrete physiologische und psychologische Effekte. Eine aktuelle Zusammenfassung des Forschungsstandes zu psychologischen und neuronalen Wirkungen, die Meditation und Achtsamkeit schon für sich allein genommen haben, finden Sie in dem lesenswerten Buch von Sedlmeier (2016).
Wenn Sie die beschriebene Übung täglich mehrmals wiederholen, wird sie Ihnen zunehmend leichterfallen. Die Bewusstheit des Körpers und des eigenen Befindens nimmt dadurch zu. Parallel zur Verfeinerung Ihrer Körperwahrnehmung kommt es auch zu einer Ausdifferenzierung der neuronalen Landkarten von Ihrem Körper im Gehirn. Eine dieser Landkarten, der somatosensorische Cortex, bildet eine neuronale Repräsentation unserer »Außenhülle« und wird gespeist von den Sensoren in der Haut. Je nach Dichte der Sensoren nimmt die Karte entsprechend viel Raum ein. Die Karten für die beiden Hände sind zum Beispiel wesentlich größer als die für unseren Rücken oder die Beine, die nicht so viele Sensoren enthalten. Daher fällt es uns auch leicht, die Aufmerksamkeit auf unsere Hände zu richten – sie sind wie »Magneten« für die Aufmerksamkeit. Dies wird bei einigen der nachfolgenden Yoga-Übungen genutzt, um entweder mit bestimmten Handhaltungen die Konzentration zu unterstützen oder durch Auflegen der Hände auf den Körper die Atmung besser wahrnehmen zu können.
Die Empfindungen aus den inneren Organen (»viszerale Afferenzen«) werden hingegen im rechten vorderen Inselcortex repräsentiert. Dort laufen die Informationen aus dem Körper zusammen, die wir abrufen, wenn wir uns fragen, wie wir uns jetzt gerade fühlen (Craig, 2009) – genauso, wie Sie es in den vorangegangenen Übungen getan haben. Das Gehirn ist die zentrale Schnittstelle zwischen dem Körper und der Psyche. Im Folgenden werden einige Befunde der Hirnforschung dazu vorgestellt, inwiefern bei Praktizierenden meditativer Übungen dort Unterschiede festzustellen sind.
Bei Meditierenden mit langjähriger Praxis weisen die beiden oben genannten Hirnregionen im Vergleich mit Kontrollpersonen eine größere Dichte und Dicke der grauen Substanz auf (Fox et al., 2014). Die graue Substanz ist der Anteil des Gehirns, in dem sich die Körper der Nervenzellen befinden. In der weißen Substanz liegen hingegen die Faserverbindungen, die die Nervenzellen miteinander verbinden. Mit zunehmendem Alter nimmt die strukturelle Integrität dieser »Datenautobahnen« im Hirn deutlich ab. Bei älteren Meditierenden ist dieser Abbau jedoch weniger stark vorhanden (Luders et al., 2011). Nahezu kein Abbau bei Meditierenden tritt beim kortikospinalen Nervenfaserbündel auf, das Kortex und Hirnstamm verbindet und somit für die Bewusstheit und Steuerung grundlegender Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung ist.
Studien mit Hirnbildgebung zu den Techniken des Yoga gibt es bisher weitaus weniger. In einer Studie, in der unter anderem der Einfluss der Praxisdauer untersucht wurde, zeigte sich ein bedeutsamer Zusammenhang mit mehreren Hirnstrukturen, unter anderem auch mit dem oben erwähnten Inselcortex: Bei Personen mit einer Praxisdauer von über 15 Jahren war dort das Volumen der grauen Substanz am größten (Villemure et al., 2015). Hier wurde auch erstmals der Einfluss verschiedener Elemente des Yoga verglichen. Es zeigte sich, dass die Praxis der Körperstellungen alleine einen kleineren Anteil der Effekte erklärt als deren Kombination mit Meditation oder die Kombination aus Atemtechniken und Meditation.
Allerdings muss kritisch angemerkt werden, dass es sich bei der überwiegenden Mehrheit der Studien zu Meditation und Yoga mit bildgebenden Verfahren – meist Magnetresonanztomografie – um solche mit nur einem Messzeitpunkt handelt. Damit lassen sich zwar Unterschiede und Zusammenhänge feststellen, sie erlauben jedoch keine kausalen Schlussfolgerungen. Es liegt zwar nahe, dass die intensive Praxis zu den Effekten geführt hat. Genauso gültig und auch durchaus plausibel ist jedoch die Interpretation, dass die Unterschiede schon vorher bestanden haben könnten: Personen mit gutem Körpergefühl und entsprechend größeren Hirnregionen könnten vielleicht eher mit Meditation und Yoga beginnen oder länger dabei bleiben.
Generell gilt für die Forschung zu neuroplastischen Veränderungen durch Lernen und Training, dass viele der vorliegenden Studien methodische Unzulänglichkeiten aufweisen (Thomas & Baker, 2013). Die vorgestellten Befunde geben lediglich Hinweise auf mögliche Effekte, und es fehlen noch Studien mit mehreren Messzeitpunkten, um die Wirkungen der verschiedenen Techniken auf das Gehirn zuverlässig zu bestimmen.
Das sollte Sie aber nicht davon abhalten, schon jetzt mit dem Üben zu beginnen, denn entscheidend für Sie sind sowieso in erster Linie die positiven Wirkungen, die Sie selbst bei sich feststellen können. Werden Sie also selbst zum experimentellen Forscher, wie es die Urheber des Yoga waren, die vor vielen Jahrhunderten die Atemtechniken entwickelten, die wir Ihnen in diesem Buch vermitteln und nahebringen möchten.
Atemtechniken im Yoga
Der aus Indien stammende Yoga beinhaltet insgesamt acht Glieder. Sie werden in einem klassischen Lehrtext, dem Yoga-Sutra, aufgelistet. (Näheres zu diesem Text und seinen Übersetzungen findet sich in Ott, 2013.)
Äußere Disziplin
Innere Disziplin
Sitzhaltung
Atemregelung
Zurückziehen der Sinne
Konzentration
Meditation
Versenkung
Im vorliegenden Buch steht das vierte der acht Glieder ganz im Mittelpunkt, das im Sanskrit als Pranayama bezeichnet wird. Dieser Begriff setzt sich zusammen aus den Worten Prana (Atem, Lebensenergie) und ayama (ausdehnen, regeln). Die Atmung soll also ausgedehnt, die Lebensenergie im Körper reguliert werden. (Eine ausführliche Diskussion der Begriffe und ihrer Bedeutungen findet sich in Ott, 2013.)
Im Gesamtsystem des achtgliedrigen Yoga zählt Pranayama zu den ersten fünf vorbereitenden Gliedern, wohingegen die Glieder 6 bis 8 den inneren Kern des Yoga bilden: die meditative Schulung des Geistes bis hin zu Zuständen tiefer Versenkung. Im zweiten Abschnitt des Yoga-Sutra wird Pranayama wie folgt beschrieben (Übersetzung von Bäumer; Patañjali, 2010):
II.49 Wenn man darin [in der Sitzhaltung] feststeht, folgt die Atemregelung, die ein Innehalten im Rhythmus von Ein- und Ausatmen ist.
II.50 (Die Atemregelung) besteht aus den Vorgängen des Ausatmens, Einatmens und Anhaltens, und sie ist lang oder subtil, wenn Ort, Dauer und Zählung beobachtet werden.
II.51 Die vierte Form (der Atemregelung) übersteigt die äußeren und inneren Gegenstände.
II.52 Dadurch wird der Schleier, der die innere Erleuchtung bedeckt, entfernt.
II.53 Es entsteht eine Fähigkeit zur Konzentration des Denkens.
Auf die verschiedenen Atemphasen und die Regelung ihrer Dauer durch Zählen von Takten werden wir noch ausführlich im Kapitel zu Modul 2 eingehen. Die im Sutra II.51 erwähnte »vierte Form der Atemregelung« wird dann im Rahmen von Modul 4 thematisiert. Die letzte Aussage im Yoga-Sutra stellt eine direkte Verbindung zwischen der Regelung der Atmung und der Schulung der Konzentration her (Glied 6). Tatsächlich erfordert es ein gewisses Maß an Konzentration, die verschiedenen Atemtechniken des Yoga korrekt auszuführen. Es werden also nicht nur physiologische Funktionen beeinflusst, sondern auch die geistige Kapazität zur lang anhaltenden Fokussierung der Aufmerksamkeit wird trainiert.
Die Aussagen im Yoga-Sutra bieten nur eine allgemeine, abstrakte Beschreibung des Pranayama. Konkretere Aussagen zur Ausführung der verschiedenen Techniken finden sich in anderen klassischen Quellen, wie beispielsweise der Hatha-Yoga Pradipika (Svatmarama, 2009). Zeitgenössische Bücher zum Training von Pranayama für Fortgeschrittene und YogalehrerInnen, in denen alle Atemtechniken ausführlich vorgestellt werden, liegen beispielsweise von Iyengar (1992) und Trökes (2004) vor.
Im vorliegenden Buch beschränken wir uns bewusst auf vier Basistechniken, zu denen auch die meisten Forschungsarbeiten vorliegen. Wir verzichten außerdem darauf, die Atemphasen mit Muskelanspannungen im Beckenboden, Bauch und Halsbereich zu verbinden (sogenannte Verschlüsse, Bandhas), weil dies für den Einstieg nach unserer Einschätzung eine Überforderung sein könnte. Den weitergehend interessierten Leser verweisen wir auf die oben genannten Bücher sowie auf die entsprechenden Kapitel zu Bandhas und Pranayama in Trökes (2015).
Überblick über die Module
Dieses Sachbuch bietet Ihnen zwei Arten von Information: theoretisches Wissen und praktische Übungen. Beides ist uns wichtig. Wir erklären in den Kapiteln zu den vier Modulen immer zunächst die physiologischen Grundlagen, bevor wir Sie zu praktischen Übungen anleiten. Damit möchten wir vor allem Skeptiker überzeugen und zum Ausprobieren der Übungen motivieren. Wir haben uns um ein ausgewogenes Verhältnis von Theorie und Praxis bemüht, sind uns aber bewusst, dass wir es nicht jedem recht machen können. Daher nehmen Sie sich bitte die Freiheit, die physiologischen Hintergründe nur zu überfliegen oder ganz zu überspringen, wenn Ihnen das zu viel oder zu kompliziert ist. Damit diese Abschnitte nicht ganz so trocken sind, leiten wir Sie zu zahlreichen kleinen Übungen und Experimenten an, durch die die dargestellten Fakten leichter nachvollziehbar werden sollen. Für diejenigen, die noch mehr wissen möchten, geben wir zahlreiche Hinweise auf wissenschaftliche Studien und weiterführende Literatur.
Wenn wir beispielsweise erläutern, dass die Atmung ein lebensnotwendiger physiologischer Vorgang ist, der im Rahmen des Stoffwechsels dazu dient, Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid auszuscheiden, dann ist das reines Faktenwissen, das im Gedächtnis gespeichert (oder aufgefrischt) wird, also sozusagen »im Kopf« abgelegt wird. Es mag interessant oder auch banal sein, es spricht auf jeden Fall lediglich die intellektuelle Ebene an. Diese Art von Wissen an sich hat keine Wirkung auf Ihre Gesundheit. Es führt höchstens manchmal zu Kopfschmerzen, falls Sie eine zu hohe »Dosis« davon aufnehmen. Wir finden es wichtig zu wissen, warum man etwas tut und wie es wirkt. Aber noch weitaus wichtiger ist es, dieses Wissen dann auch tatsächlich anzuwenden. Der Schwerpunkt dieses Buches liegt daher eindeutig auf dem Erlernen der korrekten Ausführung und der Anleitung zur Praxis der Atemtechniken.
Das Training besteht aus vier Modulen, die jeweils über einen Zeitraum von zwei Wochen erlernt und praktiziert werden, sodass sich eine Gesamtdauer von acht Wochen ergibt. Im Folgenden geben wir Ihnen einen Überblick; im Hauptteil des Buches ist dann jedem Modul ein eigenes Kapitel gewidmet:
Modul 1: Atemfluss und Bewegung. Zum Einstieg lernen Sie in diesem Modul, sich der Körperräume bewusst zu werden, in die der Atem fließt. Sie verbinden hierzu die Atmung mit Bewegungen, heben und senken also beispielsweise die Arme synchron mit der Ein- und Ausatmung. Außerdem lernen Sie die Strömende Atmung namens Ujjayi, bei der der Atemstrom sehr ruhig, gleichmäßig und bewusst fließt, was gleichzeitig zu einer Vertiefung der Atmung und zu einer tiefen Entspannung führt.
Modul 2: Atemphasen ausdehnen. Neben dem Ein- und Ausatmen werden im Yoga auch die Pausen nach der Einatmung und nach der Ausatmung als eigenständige Phasen beachtet, sodass sich insgesamt vier Phasen ergeben: einatmen – halten – ausatmen – halten. In diesem Modul lernen und üben Sie, diese Phasen nach einem bestimmten Verhältnis von Takten zu gestalten, zum Beispiel 4 – 2 – 6 – 2. Auf diese Weise wird die Atmung allmählich verlängert, neben einer entspannenden Wirkung wird die geistige Sammlung und Konzentration gefördert.
Modul 3: Wechselatmung. Eine Besonderheit im Yoga ist diese Atemtechnik, bei der in einer bestimmten Sequenz abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch geatmet wird. Was auf den ersten Blick als Kuriosität erscheinen mag, hat sich in der Forschung als tatsächlich physiologisch wirksam erwiesen. Seien Sie gespannt auf die wissenschaftlichen Befunde und Wirkungen in Form einer Balancierung des vegetativen Nervensystems.
Modul 4: Atem beschleunigen und pausieren. Das letzte und anspruchsvollste Modul beinhaltet eine Beschleunigung der Atmung, das heißt, eine milde und kontrollierte Form der Hyperventilation, mit anschließender spontaner Atempause. Dies führt zum einen zu einer Aktivierung bzw. zu einer Zunahme der Wachheit. Zum anderen entstehen in der Atempause eine erhöhte innere Achtsamkeit, geistige Stille und Präsenz.
Im Training haben wir zwar für jedes der vier Module einen Zeitraum von zwei Wochen vorgesehen – so wurde das Training konzipiert und durchgeführt –, aber es handelt sich nicht um ein starres Dogma. Sie können sich also auch mehr Zeit mit einem Modul lassen oder bei bestehenden Vorerfahrungen schneller im Programm fortfahren. Allerdings empfehlen wir Ihnen, sich lieber Zeit zu lassen. Auch nach vielen Jahren der Yoga-Praxis stellen wir selbst immer wieder fest, dass es noch neue Aspekte zu entdecken gibt und sich die Erfahrung in den Übungen weiter vertiefen kann. Die Reihenfolge der Module ist durch die ansteigende Schwierigkeit begründet. Wir empfehlen Ihnen daher, möglichst kein Modul zu überspringen, sondern sich an die vorgegebene Reihenfolge zu halten.
Allgemeine Hinweise zum Üben
Wenn Sie sich dafür entschieden haben, das Training durchzuführen, dann ist es wichtig, gute Rahmenbedingungen dafür zu schaffen. Dazu gehören an vorderster Stelle ein fest reserviertes Zeitfenster und ein geeigneter Ort. Nehmen Sie sich für acht Wochen jeden Tag mindestens 30 Minuten Zeit für das Üben. Das ist für viele sicher schon eine echte Herausforderung, aber Sie sollten es sich wert sein. Und falls Sie eine Rechtfertigung sich selbst oder anderen gegenüber benötigen sollten: Es geht um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden!
Wählen Sie zum Üben einen angenehmen Ort, am besten ein Zimmer mit dezenter Beleuchtung, in dem Sie sich wohlfühlen und ungestört sind. Als Unterlage empfehlen wir eine rutschfeste Gymnastik- oder Yoga-Matte; ein weicher Teppich oder eine gefaltete Decke auf Teppichboden sind auch geeignet. Bei manchen Übungen brauchen Sie darüber hinaus kleine Kissen oder Polster, um den Kopf beim Liegen oder beispielsweise die Knie beim Sitzen zu unterstützen. Legen Sie sich diese schon vorher bereit, damit Sie die Übungen dann nicht unterbrechen müssen. Je nach körperlicher Konstitution kann auch ein Hocker, Schemel oder Stuhl ohne Lehne hilfreich sein, um die Übungen an Ihre körperlichen Bedürfnisse anzupassen.
Ziehen Sie bequeme Kleidung an (Leggins, Jogginghose), damit Sie sich ungehindert bewegen können, und legen Sie möglichst allen Schmuck ab. Vor den Übungen sollten Sie nicht zu viel essen – das würde sich ansonsten vor allem bei den vorwärts beugenden Übungen unangenehm anfühlen und Sie einschränken. Halten Sie also möglichst eine Stunde Abstand zum letzten Essen und wählen Sie eine eher leichte Kost. Trinken können Sie jederzeit in Maßen, wenn Sie durstig sind, auch zwischendurch wenn Sie üben. Stellen Sie am besten eine Flasche mit stillem Wasser in Reichweite.
Die Atmung sollte möglichst immer durch die Nase erfolgen, weil dadurch die Atemluft gereinigt, erwärmt und angefeuchtet wird. Wenn Sie durch den Mund atmen, wird der Atemweg rasch austrocknen. Legen Sie auch Taschentücher bereit, um sich bei Bedarf die Nase zu putzen. Dies wird vor allem bei Modul 3 wichtig, wo beide Nasenlöcher frei sein sollten.
