Gesund mit Vitalstoffen E-Book

Christine Baumann

• Herausgeber: AT Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 349

Beschreibung

Es braucht keine Nahrungsmittelergänzung in Kapselform oder exotisches Superfood, damit wir gesund bleiben: Wertvolle Inhaltsstoffe finden wir auf der Fensterbank, im Garten oder im Gemüseladen. Mit Steckbriefen zu einzelnen Nahrungsmitteln – von A wie Apfel bis Z wie Zucchini – zeigt die Heilpraktikerin Christine Baumann, welches Obst und Gemüse uns mit welchen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen versorgt. Aus der therapeutischen Praxis heraus und gleichzeitig wissenschaftlich fundiert erklärt sie, welche Mikronährstoffe für den Körper grundsätzlich wichtig sind und welche uns in Ausnahmesituationen wie Stress, Schwangerschaft und Krankheit unterstützen. Dank Kochrezepten, Verarbeitungstipps und Anbauhinweisen für die Selbstversorgung gelingt die Umsetzung gesunder Ernährung im Alltag.

Leseprobe

CHRISTINE BAUMANN

GESUND MIT

VITALSTOFFEN

NatürlicheNahrungsergänzungaus Gartenund Gemüseladen

MIT REZEPTEN UND TIPPSFÜR KÜCHE UND ANBAU

HINWEIS

Die in diesem Buch enthaltenen Informationen wurden mit Sorgfalt und nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt; sie sollen und können weder eine ärztliche Konsultation noch die individuelle Beratung durch ausgebildete Therapeutinnen und Therapeuten ersetzen.

Die Einnahme der beschriebenen Heilmittel und Rezepturen sowie das Befolgen der Therapieempfehlungen geschieht auf eigene Verantwortung. Bei Unklarheiten ist das Vorgehen unbedingt mit der behandelnden Ärztin oder dem Therapeuten zu besprechen.

Autorin und Verlag übernehmen keinerlei Haftung für Schäden oder Folgen irgendwelcher Art, die sich direkt oder indirekt aus der Anwendung der hier vorgestellten Informationen ergeben.

© 2022

AT Verlag AG, Aarau und München

Illustrationen: Iris Weidmann

Lektorat: Stefanie Teichert

Korrektorat: Corinne Hügli Schlegel

Grafische Gestaltung und Satz: Carla Schmid, AT Verlag

Bildbearbeitung: Christian Spirig

E-Book ISBN 978-3-03902-144-4

www.at-verlag.ch

Der AT Verlag wird vom Bundesamt für Kultur

für die Jahre 2021 – 2024 unterstützt.

INHALT

VORWORT

TEIL 1

DIE KOMPLEXE WELT DER VITALSTOFFE

EINLEITUNG

SIND WIR AUSREICHEND MIT VITALSTOFFEN VERSORGT?

Vitalstoffarme Böden?

Anbau und Vitalstoffertrag

Transport und Lagerung

Tatort Fabrik und Küche – wie Vitalstoffe aus den Lebensmitteln verloren gehen

Ausgewogene Ernährung – gewusst wie!

LEBENSMITTEL BEWUSST EINKAUFEN

Was kommt auf den Tisch?

Vorsicht vor Schadstoffen – Rückstände von Pflanzenschutzmitteln

WIE GELANGEN VITALSTOFFE IN DEN KÖRPER?

Verdauung und Resorption

Aufnahme der Makronährstoffe

Aufnahme der Mikronährstoffe

Gesunder Darm – optimierte Verwertung

VORSICHT VOR VITALSTOFFRÄUBERN

Ernährung und Genussmittel

Schwermetallbelastungen

Erhöhter Verbrauch durch oxidativen Stress

Heilung und Genesung kosten nicht nur Energie

Chronische Erkrankungen

Medikamente stören den Nährstoffhaushalt

NAHRUNGSERGÄNZUNG UND ORTHOMOLEKULARE MEDIZIN

Nahrungsergänzungsmittel einsetzen

Blutanalysen und therapeutische Beratung

Dosierung in der orthomolekularen Medizin

DIE WICHTIGSTEN VITALSTOFFE

Vitamine

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Omega-3-Fettsäuren

Aminosäuren

Sekundäre Pflanzenstoffe

TEIL 2

VITALSTOFFLIEFERANTEN AUS DER NATUR VOM APFEL BIS ZUR ZWIEBEL

APFEL – Der Doktor für die Hosentasche

APRIKOSE – Süße Vitalstoffträgerin

AUBERGINE – Der Kaviar des kleinen Mannes

BLATTSALAT – Schlaffördernde Bitterstoffe aus dem Balkonkasten

BORRETSCH – Bereichert Küche und Auge

BRENNNESSEL – Superkraut am Wegesrand

BROKKOLI – Krebsfeind und Hormonregulator

CASHEW-KERNE – Mehr als ein gesunder Knabberspaß

CHAMPIGNONS – Powerproteine mit wenig Kalorien

DICKE BOHNEN – Kostbare Leibspeise der Armen

DILL – Multifunktionales Gurkenkraut

ERBSEN – Grüne Perlen, nicht nur für Prinzessinnen

ERDBEERE – Süße Verführung ohne Reue

FENCHEL – Vielfältiger Doldenblütler mit frischem Geschmack

GURKE – Erfrischung mit Basenüberschuss

HIMBEERE – Krebsfeindliches Sommerfrüchtchen

HIRSE – Basisches Schönheitsgetreide

JOHANNISBEERE – Großes Gesundheitspotenzial auf kleinstem Raum

KAPUZINERKRESSE – Pflanzliches Breitbandantibiotikum mit Mehrwert

KAROTTE – Gemüse für ein ganzes Leben

KICHERERBSE – Gesunde Eiweißbömbchen

KOHLRABI – Kleiner Kohl ganz groß

KÜRBIS – Karotinoidreiche Riesenbeere

LÖWENZAHN – Die reinigende Kurpflanze

MANDEL – Nährstoffdichte Glücks- und Gesundheitsbringerin

MINZE – Schmackhaftes Vitalitätswunder

PAPRIKA – Rote Schote mit Vitamin-C-Rekord

QUINOA – Power-Pseudogetreide mit Vitalstoffhöchstwerten

RADIESCHEN – Scharfes Knöllchen für den Stoffwechsel

ROTE BETE – Bunter Gefäßschutz aus der Küche

SELLERIE – Aromatische Knolle mit vielen Vorzügen

TOMATE – Medizinisch wertvolles Snackgemüse

WEISSKOHL – Universalgenialer Arzt der Armen

WILDHEIDELBEERE – Heimische Superbeere mit besonderer Heilkraft

ZUCCHINI – Lieblingsgemüse für die ganze Familie

ZWIEBEL – Bringt Angreifer zum Weinen

TEIL 3

VITALSTOFFE FÜR BESONDERE ANSPRÜCHE

VITALSTOFFE FÜR STRESSGEPLAGTE

Was ist Stress?

Folgen von Stress

Welche Vitalstoffe werden benötigt?

Sinnvolle Ergänzung

VITALSTOFFE FÜR SPORTBEGEISTERTE

Sport ist gesund

Ernährung und Sport

Welche Vitalstoffe werden benötigt?

Sinnvolle Ergänzung

VITALSTOFFE FÜR KINDERWUNSCHPAARE

Babyglück ist nicht selbstverständlich

Die Familienplanung vorbereiten

Vitalstoffe für Spermienbildung, Eizellreifung und Empfängnis

Sinnvolle Ergänzung

VITALSTOFFE ZUR STÄRKUNG DES IMMUNSYSTEMS

Die Abwehrsysteme unseres Körpers

Nur ein gesundes Immunsystem bietet Schutz

Vitalstoffe für starke und kompetente Immunantworten

Sinnvolle Ergänzung

VITALSTOFFE ALS ENTZÜNDUNGSBREMSE

Gesunde Entzündungsreaktion

Chronische und stille Entzündungen

Vitalstoffe gegen Entzündungen

Sinnvolle Ergänzung

VITALSTOFFE ALS STOFFWECHSELTURBO

Wunderwerk Stoffwechsel

Vermeidbare Stoffwechselstörungen

Vitalstoffe für den Stoffwechsel

Sinnvolle Ergänzung

BLEIBEN SIE GESUND MIT VITALSTOFFEN

QUELLEN UND WEITERFÜHRENDE HINWEISE

BEZUGSADRESSEN

DIE AUTORIN

STICHWORTVERZEICHNIS

VORWORT

Ein Buch über Vitalstoffe also. Das heißt dann wohl: noch ein Buch zum Thema »Ernährung«. So viele Experten haben dieses Thema beleuchtet. In vielen Bereichen gibt es unzählige, teils völlig kontroverse Aussagen. Am Ende bleibt es ein sehr komplexes Thema, bei dem es wenige allgemeingültige Regeln gibt. Was wir verwerten können und was unserer jeweiligen Gesundheit zuträglich ist, ist nämlich ausgesprochen individuell. Ein paar Allgemeinplätze gibt es allerdings schon, daneben laufend neue Erkenntnisse, sodass die Gründe, über Ernährung zu schreiben, niemals ausgehen werden.

Ohne Zweifel ist die Ernährung die Basis für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Je mehr Vitalstoffe unsere Ernährung enthält, desto besser können die Abläufe in unserem Körper funktionieren. Ich persönlich finde, dass wir diesem Körper die beste Versorgung schuldig sind, die er bekommen kann. Schließlich ist er in diesem Leben das allergrößte Geschenk, das wir erhalten haben.

Mich eingehend mit dem menschlichen Körper, dem Stoffwechsel und den physiologischen Abläufen zu beschäftigen, erfüllt mich immer wieder aufs Neue mit Demut und großem Staunen. Der menschliche Organismus ist ein faszinierendes Wunderwerk. Weder die klügsten Ingenieure noch die kreativsten Architektinnen oder die versiertesten Biochemikerinnen könnten etwas annähernd Erstaunliches und Großartiges erfinden – etwas, das so selbstverständlich unter so vielen Bedingungen so ausgeklügelt funktioniert.

Im Lauf eines Menschenlebens wird dem Körper eine ganze Menge abverlangt. Das meiste davon erfüllt er, ohne zu murren. Zum Dank sollten wir ihn so gut pflegen und versorgen, wie wir können. Gesunde Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gehören gemeinsam mit der individuell passenden Menge an Bewegung zu den wichtigsten Säulen dieser Versorgung. Eine hohe Dichte an Vitalstoffen macht die Ernährung gesund und »schmiert« all die kleinen Zahnrädchen, die im Organismus mit jedem Atemzug und jedem Herzschlag ineinandergreifen sollen – ein ganzes Leben lang.

Vitalstoffe – wie kommen wir denn da ran? Ich sage Ihnen jetzt nicht, dass Sie Gemüse essen sollen. Das wissen Sie schon. Okay – wenn ich es mir recht überlege – vielleicht betone ich es doch noch einmal. Aber eigentlich will ich Ihnen erzählen, was Sie noch nicht wissen. Damit Ihnen das ohnehin schmackhafte Ratatouille noch besser schmeckt.

Pflanzliche Nahrungsmittel haben Superkräfte. Jedes für sich hat seine ureigenen, ganz persönlichen Vorzüge. Und dazu muss es keinesfalls um den halben Globus gereist und besonders exotisch sein. Wenn Sie mich fragen, sind die Karotte aus Ihrem Hochbeet, das Basilikum aus Ihrem Balkonkasten und auch der Brokkoli, den Sie vor den Schnecken gerettet haben, oder der Weißkohl, der auf dem Acker des Bauern im Vorort wächst, wahres Superfood. Grund sind die vielfältigen enthaltenen bioaktiven Substanzen. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Ein recht weites Feld also, aus dem ich Ihnen ein paar Ausschnitte vorstellen möchte.

Lernen wir gemeinsam vertrautes Obst und Gemüse neu kennen. Damit wir noch mehr Lust darauf haben. Damit wir beim Einkauf im Gemüseladen das gleiche Hochgefühl erleben, das uns erfüllt, wenn wir auf einer Shoppingtour ein richtig schönes Kleidungsstück gefunden haben, das uns wie angegossen passt. Weil mit dem Wissen um die vielen positiven Einflüsse der Vitalstoffe, die wir in unserem Einkaufs- oder Erntekorb nach Hause tragen, gesundes Essen noch mehr Spaß macht.

Mich motiviert dieses Wissen jeden Tag. Es motiviert mich, mir und allen, die an meinem Tisch mitessen wollen, gesunde Lebensmittel zuzubereiten. Es inspiriert mich, auch den Nahrungsmitteln, für die ich das schmackhafteste Rezept noch nicht gefunden habe, immer wieder eine Chance zu geben. Damit der Vitalstoffcocktail möglichst vielseitig wird, ohne dass ich Dinge essen »muss«, die mir nicht schmecken.

Ich möchte Sie einladen, sich ebenso motivieren zu lassen. Hoffentlich bekommen Sie beim Lesen Lust, den Anteil der Vitalstoffe auf Ihrem persönlichen Speiseplan zu erweitern.

Ich wünsche Ihnen guten Appetit und eine vitalstoffgestärkte, nachhaltige Gesundheit!

CHRISTINE BAUMANN

TEIL 1

DIE KOMPLEXE WELT DER VITALSTOFFE

EINLEITUNG

Vitalstoffe (lat. vitalis für »Leben enthaltend, Lebenskraft habend«) sind Stoffe, die wir zum Leben benötigen wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Vitalstoffe umfassen damit alle Mikronährstoffe, die sich aufgrund ihrer geringen Menge und ihrer biologischen Eigenschaften nicht auf den Nährwertgehalt eines Lebensmittels auswirken, aber wesentlich an den Stoffwechselfunktionen des Körpers beteiligt sind. Begrifflich abzugrenzen sind sie von Nährstoffen, den eigentlichen Energieträgern der Nahrung, konkret den Makronährstoffen, zu denen Kohlenhydrate, Proteine und Fette zählen.

Überwiegend erfolgt die Aufnahme von Vitalstoffen über den Verzehr pflanzlicher und tierischer Lebensmittel. Viele von ihnen sind essenziell, das heißt, sie müssen zugeführt und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Andere wiederum sind bedingt essenziell – auch semi-essenziell genannt. Diese bildet der Körper selbst, sofern die Voraussetzungen dafür gegeben sind. Nicht essenzielle Nährstoffe kann der Körper eigenständig herstellen.

Für eine ausgewogene Ernährung sind vor allem die Zufuhr und das Verhältnis zugeführter Makro- und Mikronährstoffe entscheidend. Hierzu gibt es mit den »D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr« Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und der Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) sowie der Schweizerischen Vereinigung für Ernährung (SVE). D-A-CH steht für die drei Länder Deutschland (D), Österreich (A) und die Schweiz (CH). Die von diesen Gesellschaften veröffentlichten Referenzwerte sollen als Basis für die praktische Umsetzung einer gesunden und vollwertigen Ernährung dienen. Außerdem gehören sie zu den Ausbildungsgrundlagen für im Bereich der Ernährungs- und der Gesundheitsberatung Tätige.

In diesem Teil des Buches lade ich Sie ein, sich einige Zusammenhänge genauer anzusehen – beginnend mit der Versorgung mit Vitalstoffen über die Herstellung und die Verwertung vitalstoffhaltiger Nahrungsmittel bis hin zu möglichen störenden Einflüssen. Gemeinsam werfen wir außerdem einen eingehenden Blick auf die »most wanted«, das heißt die wichtigsten Vitalstoffe, zu denen neben Vitaminen und Mineralstoffen auch einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Aminosäuren und sekundäre Pflanzenstoffe gehören.

SIND WIR AUSREICHEND MIT VITALSTOFFEN VERSORGT?

VITALSTOFFARME BÖDEN?

Betreffend Mikronährstoffe gibt es sehr gegensätzliche Meinungen unter den Ernährungsexperten. Verbraucherzentralen und die Fachgesellschaften für Ernährung haben bereits mehrfach Berichte veröffentlicht, denen zufolge dank großzügigem, ganzjährigem Nahrungsmittelangebot niemand an Mikronährstoffmangel leidet. Orthomolekularmediziner, die die Blutwerte ihrer Patientinnen und Patienten auswerten, stellen demgegenüber anderes fest. Einige Veröffentlichungen vermitteln sogar den Eindruck, dass es ohne die berühmte Vitaminpille – oder am besten gleich mehrere verschiedene Vitaminpillen mit unterschiedlichen Nährstoffen – überhaupt nicht mehr gehen würde. Die Suche nach einer einzigen klaren Wahrheit gestaltet sich schwierig, da Ernährung und Gesundheit sehr komplexe Themen sind und die Ergebnisse der Suche immer von dem Blickwinkel abhängen, aus dem der Suchende die Wahrheiten betrachtet.

Eine Aussage, die sehr häufig in den Raum gestellt wird, um die Notwendigkeit der Einnahme von Nährstoffpräparaten zu unterstreichen, ist diejenige, dass unsere Böden ausgewaschen und verbraucht seien. Pflanzliche Nahrungsmittel hätten also gar keine Möglichkeit, ausreichende Mengen gewisser Vitalstoffe aufzunehmen, da sie mit völlig nährstoffarmem Substrat zurechtkommen müssten. Damit sei eine mikronährstoffreiche Ernährung von vornherein nicht möglich.

Glücklicherweise ist diese Aussage nicht korrekt. Wären die Böden derart arm an Nährstoffen, würden bestimmte Gemüsearten gar nicht erst wachsen. Für sogenannte Starkzehrer, zu denen beispielsweise alle Kohl- und Kürbisgewächse und die meisten Fruchtgemüsearten gehören, müssen reichlich Nährstoffe in der Erde stecken. Andernfalls würden diese bereits als Setzlinge eingehen und auf keinen Fall Früchte bilden. Im Verlauf des Wachstums zeigt eine Pflanze außerdem sehr deutlich, wenn bestimmte Nährstoffe fehlen. Will der Gärtner nicht riskieren, dass er Verluste beim Ertrag hinnehmen muss, wird in solchen Fällen entsprechend gedüngt. Das kann mit natürlichen Substanzen oder mit synthetischen Düngesubstraten geschehen. Obwohl es also einige Untersuchungen gibt, die bestätigen, dass sich die zunehmende Bewirtschaftungsintensität nachteilig auf die Qualität der landwirtschaftlichen Böden auswirkt, müssen wir nicht befürchten, dass keine Nährstoffe mehr bei uns ankommen würden. Ein Umdenken hin zu einem nachhaltigeren Umgang mit den gegebenen Ressourcen, insbesondere in der konventionellen Landwirtschaft, ist dennoch aus vielen Gründen zu befürworten.

Inwieweit eine Pflanze die in der Erde vorhandenen Nährstoffe aufnimmt, hängt von vielen Faktoren ab. Die Qualität des Bodens ist sehr stark durch seine Lebendigkeit geprägt. Mikroben und Bodenlebewesen schließen bestimmte Substanzen auf und machen sie damit für die Pflanze erst verfügbar. Wer Lebensmittel anbaut, weiß darum und tut gut daran, seinen Acker entsprechend zu pflegen – ist er doch sein wichtigstes Kapital. Im Ökolandbau wird aus diesem Grund mit verschiedenen Fruchtfolgen und Phasen von Gründüngung gearbeitet. Gründüngung bedeutet, dass zwischen den Ernteperioden Pflanzen ausgebracht werden, die bestimmte Bodenlebewesen fördern und nach dem Mähen in die Erde eingearbeitet werden, wodurch sie Nährstoffe in den Boden zurückführen.

Letztlich ist es auch vom »Talent« der jeweiligen Pflanze abhängig, inwieweit sie bestimmte Stoffe anreichert. Da haben verschiedene Gemüsearten unterschiedliche Vorlieben. Während die Zucchini beispielsweise zu den Gewächsen gehört, die Selen anreichern, gibt es andere Gewächse wie Rote Bete, die im Verlauf ihres Wachstums besonders viel Kieselsäure einsammeln. Kohlrabi hat sich auf die Mineralstoffe Kalzium und Kalium spezialisiert, Fenchel ist ein echter »Eisenstaubsauger«.

Die Qualität unserer Böden ist also noch kein Grund, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Vitalstoffe wachsen im Gemüsebeet. Vielfalt auf dem Speiseplan sorgt dafür, dass wir die Vorzüge unterschiedlicher Pflanzen voll nutzen können.

ANBAU UND VITALSTOFFERTRAG

Betrachtet man das Angebot in der Gemüsetheke der Lebensmittelmärkte, mag einem auffallen, dass das angebotene Obst und Gemüse im Lauf der letzten Jahrzehnte zumeist an Größe zugelegt hat. Das liegt nicht nur an den Sortenunterschieden. Cocktailtomaten waren schon immer deutlich kleiner als die berühmte Ochsenherztomate. Das Wachstum, insbesondere bei konventionell angebautem Gemüse, hat sich jedoch auch innerhalb dieser Sorten stark verändert.

Die Feldfrüchte werden heutzutage zunehmend auf Gewicht und Größe gezüchtet, weil eine größere Zahl auf der Waage im Verkauf natürlich einen höheren monetären Umsatz bringt.

Das höhere Gewicht erreichen die pflanzlichen Lebensmittel vor allem dadurch, dass sie mehr Wasser enthalten. Dieser Umstand hat nicht nur mit der züchterischen Weiterentwicklung der Sorten zu tun, sondern auch mit der Menge und dem Zeitpunkt der Bewässerung. Für den Verbraucher wirkt sich das nicht nur auf den Geschmack aus, es reduziert auch die Nährstoffdichte. Vergleicht man die einheitsgroße, wässrige Supermarkttomate mit der ungenormten Tomate, die auf dem eigenen Balkon gewachsen ist, bringen 100 g der Erstgenannten im Verhältnis mehr Wasser und weniger Mikronährstoffe auf den Teller. Dadurch dass die Balkontomate kleiner ausfällt, muss ich mehr Früchte ernten, um auf 100 g zu kommen und sammle damit auch etwas mehr Vitalstoffe ein.

Das ist ein Grund, warum man insbesondere dann, wenn die Frucht ausreift, Tomaten nur noch sehr sparsam gießen sollte. Dadurch dass man die Tomatenpflanze gerade in dieser letzten Wachstumsphase etwas lieblos behandelt, entwickelt sie schmackhaftere Tomaten und bildet unter Trockenstress zudem noch mehr wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe aus.

WAS IST DIE NÄHRSTOFFDICHTE?

Die Nährstoffdichte bezeichnet den Mikronährstoffgehalt eines Lebensmittels im Verhältnis zu seinem Energiegehalt. Je mehr Mikronährstoffe und je weniger Kalorien ein Lebensmittel hat, desto höher ist seine Nährstoffdichte.

Die Art des Anbaus hat insgesamt einen großen Einfluss auf die Ausbildung der genannten sekundären Pflanzenstoffe. Wird die Pflanze laufend durch Pflanzenschutzmittel »verhätschelt«, muss sie nicht selbst für ihren Schutz sorgen. Genau dafür sind die sekundären Pflanzenstoffe eigentlich da: Sie helfen der Pflanze, sich vor Fraßfeinden, Pilzerkrankungen, Schädlingen, Sonnenstrahlung, Wetterschwankungen und anderen Außeneinflüssen zu schützen. Nimmt man ihr diesen Stress, um den mengenmäßigen Fruchtertrag zu steigern, werden weniger der wertvollen Schutzstoffe gebildet, die wir auch als sogenannte Phytamine in unserer Nahrung haben wollen.

Der Erntezeitpunkt spielt hier ebenfalls eine große Rolle. Viele der Pflanzenfarb- und -duftstoffe, deren gesundheitsförderndes Potenzial heute im Fokus einiger Wissenschaftler steht, werden erst im letzten Abschnitt der Reifezeit ausgebildet. Im un- oder frühreifen Zustand einer Frucht sind überwiegend andere sekundäre Pflanzenstoffe vorherrschend.

Damit bestimmte Früchte und Gemüsesorten ganzjährig zur Verfügung stehen und trotz langer Transportwege in der Auslage frisch und knackig aussehen, müssen sie jedoch vor dem Reifezeitpunkt geerntet werden. Sie reifen unterwegs zwar nach, bilden dabei jedoch nicht das volle Spektrum an Aroma- und Farbstoffen aus, das sie am Baum oder an der Pflanze entwickelt hätten. Wer schon einmal eine reife Aprikose direkt vom Baum geerntet hat, weiß, dass man das deutlich sehen, riechen und schmecken kann.

Das heißt nicht, dass pflanzliche Nahrungsmittel im Geschäft keine sekundären Pflanzenstoffe enthalten würden, und wir wissen nicht, ob die vorher enthaltenen weniger gesundheitsfördernd sind als diejenigen, die wir in der vollreifen Frucht finden könnten. Schließlich liegt im Hinblick auf die Welt der Phytamine noch viel Forschungsarbeit vor uns. Es zeigt jedoch deutlich, dass die Art, wie mit Obst und Gemüse umgegangen wird, einen Einfluss auf die enthaltenen Vitalstoffe hat.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Bio-Gemüse und Bio-Obst etwas reicher an sekundären Pflanzenstoffen sind. Bei Vitaminen und Mineralstoffen konnten keine nennenswerten Unterschiede festgestellt werden.

TRANSPORT UND LAGERUNG

Der bereits angesprochene Transport und die Lagerung im Lebensmittelgeschäft können zu Verlusten bestimmter Nährstoffe führen. Wir alle wissen, wie schnell eine frisch gepflückte Erdbeere verdirbt oder zumindest ihr Aussehen und ihren Geschmack verändert, wenn es uns gelingt, sie vor dem Verzehr zwei Tage liegen zu lassen. Man kann sich also vorstellen, dass sie, um transport- und lagerfähig zu sein, nicht vollreif geerntet werden kann. Weil wir auch zu Weihnachten nicht auf die Erdbeere verzichten wollen, muss sie um den halben Globus reisen, was bedeutet, dass sie schon ein wenig gegen ihre Vergänglichkeit kämpfen musste, bis sie auf unserem Teller landet. Dabei werden bestimmte Nährstoffe, zum Beispiel Vitamin C und die wertvolle Ellagsäure, bereits vor dem Verzehr teilweise abgebaut.

Bestimmte Vitalstoffe reagieren empfindlich auf Licht und den Kontakt mit Sauerstoff. Durch die Oxidation werden sie laufend verbraucht und reduziert, auch wenn Obst und Gemüse friedlich einige Tage in der Gemüsetheke liegen. Wird die Ware regelmäßig mit Wasser besprüht, um das Aussehen frisch zu halten, gehen zusätzlich wasserlösliche Substanzen verloren.

Nährstoffverluste gibt es natürlich auch im privaten Anbau und bei kürzesten Wegen vom Beet in die Speisekammer. Eine im Herbst frisch aus der Erde genaschte Karotte enthält sehr viel mehr Nährstoffe als diejenigen Möhren, die über den Winter in einer Sandmiete gelagert wurden und nach und nach verspeist werden. Sie büßen jedoch zum Glück nur einen Teil der wertvollen Substanzen ein und keineswegs alle.

Durch dunkle, kühle Lagerung bleiben uns durchaus viele Vitalstoffe erhalten – sowohl zu Hause als auch im Lebensmittelgeschäft. Gelagertes Gemüse oder das aus dem Supermarkt zu verzehren, ist also in jedem Fall besser, als gar keines auf dem Speiseplan zu haben.

Es gibt allerdings große Unterschiede bei der Lagerfähigkeit. Wurzelgemüse ist beispielsweise relativ unempfindlich, was Nährstoffverluste angeht, Blattgemüse schneidet hingegen deutlich schlechter ab. Eine Untersuchungsreihe in Berlin hat vor einigen Jahren gezeigt, dass Salate aus dem Supermarkt in etwa die gleiche Nährstoffdichte wie Papier oder Watte haben. Sie liefern zwar noch gesunde Ballaststoffe, um einen vitalstoffreichen Salat verspeisen zu können, muss er aber mit Kräuter- und Gemüsekeimlingen (sog. »Microgreens«) oder zusätzlichem Gemüse wie Gurken und Tomaten aufgewertet werden. Ideal ist es, Blattsalate unmittelbar vor dem Verzehr, beispielsweise direkt aus dem Balkonkasten, zu ernten.

TATORT FABRIK UND KÜCHE – WIE VITALSTOFFE AUS DEN LEBENSMITTELN VERLOREN GEHEN

Die größten Nährstoffverluste erleben unsere Lebensmittel in der Regel bei der Verarbeitung.

Verarbeiten und Haltbarmachen pflanzlicher Lebensmittel

Was das Verarbeiten von Lebensmitteln für den Nährstoffgehalt bedeutet, lässt sich sehr gut am Beispiel von Getreide aufzeigen. Im ganzen Getreidekorn steckt alles drin, was für die Entstehung einer neuen Pflanze notwendig ist: Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße, Fettsäuren und viele Pflanzenstoffe, die auch für unsere Gesundheit Vorteile haben. Um weißes Mehl herzustellen (z. B. Typenzahl 405), das leichter zu verarbeiten ist, weil es Flüssigkeit schneller aufnimmt, wird das Getreidekorn jedoch von Schale und Keimling befreit, also von jenen Teilen, die die meisten Vital- und Ballaststoffe enthalten. Übrig bleibt nur der Stärkekörper, der vermahlen wird. Die Nährstoffdichte wird bei diesem Vorgang drastisch reduziert.

WOFÜR STEHT DIE MEHLTYPE?

Die Typenzahl auf der Mehlpackung gibt an, wie hoch der Nährstoffgehalt des Mehls ist. Er wird ermittelt, indem das Gewicht der Asche nach dem Verbrennen von 100 g Mehl bestimmt wird. Die Typenbezeichnung entspricht dadurch in etwa dem Mineralstoffgehalt des Mehls in Milligramm.

Die niedrigsten Typenzahlen (Weizen 405, Dinkel 630, Roggen 815) stehen dabei für den höchsten Ausmahlungsgrad und den geringsten Gehalt an Nährstoffen. Hier werden vor dem Mahlen die Schale und der Keimling entfernt. Das Mehl enthält dadurch überwiegend Stärke und nur sehr wenige Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Bei höheren Typenzahlen werden Schale und Keimling mit vermahlen oder später anteilig wieder hinzugefügt. Das Mehl enthält dadurch mehr wertvolle Inhaltsstoffe.

Beim Vollkornmehl wird das ganze Korn verwendet. Es hat keine Typenzahl, da die Inhaltsstoffe natürlichen Schwankungen unterliegen. Der Nährstoffgehalt ist generell deutlich höher als bei Auszugsmehlen.

Um Obst und Gemüse in Dosen oder Gläsern haltbar zu machen, muss es mit Flüssigkeit versehen und stark erhitzt werden. Bei der Verwendung in der Küche wird das Wasser in der Regel abgegossen und die Lebensmittel werden erneut erhitzt. Einige Vitalstoffe sind hitzeempfindlich, sodass ihr Gehalt durch diese Behandlung stark gemindert wird. Andere, die wasserlöslich sind, wandern mit der Flüssigkeit in den Ausguss. Pflanzliche Lebensmittel aus Konserven büßen also ebenfalls eine Menge Nährstoffe ein. Tiefkühlware schneidet zumeist besser ab, was die Nährstoffdichte von haltbaren Lebensmitteln betrifft, da beim Einfrieren weniger Vitalstoffe zerstört werden und hierbei auch keine Auswaschung durch Flüssigkeiten stattfindet.

Verarbeitung frischer pflanzlicher Lebensmittel

Selbst bei der Verarbeitung frischer Lebensmittel in der eigenen Küche gehen bestimmte Nährstoffe durch Schälen und Erhitzen verloren. Viele Substanzen sitzen in der Schale oder in den äußeren Schichten der Pflanzen und der Früchte. Durch das Schälen wandern sie in den Biomüll.

Wird Gemüse nur kurz blanchiert, gehen bereits einige Vitalstoffe ins Kochwasser über. Wird es lange zerkocht, werden hitzeempfindliche Nährstoffe auf ein Minimum reduziert.

Die schonendste Art der Zubereitung ist das Dampfgaren. Die geringe Gartemperatur ist dabei der wichtigste Vorteil. Hinzu kommt, dass das Gargut nicht direkt mit dem Wasser in Berührung kommt und während des Garvorgangs nicht bewegt wird. Dadurch wird das Auswaschen von Vitalstoffen vermieden.

Kurzes Dünsten oder Anbraten erhält ebenfalls viele Mikronährstoffe, landet jedoch aufgrund der höheren Temperaturen lediglich auf Platz 2 in Bezug auf den Nährstoffgehalt.

Der ausschließliche Verzehr von Rohkost ist keine Universallösung. Nicht jeder Verdauungstrakt verträgt Rohkost uneingeschränkt. Ist dieser überfordert, werden die Nahrungsmittel aus dem Menü nicht richtig aufgenommen und stehen uns dadurch wieder nicht zur Verfügung.

Außerdem gibt es einige Vitalstoffe, die erst durch die Verarbeitung und das Erhitzen verfügbar gemacht werden. Das Karotinoid Lykopin beispielsweise wird erst dann in großen Mengen freigesetzt, wenn Tomaten unter Zugabe von etwas Fett über längere Zeit erhitzt werden. Der Tomatensugo der italienischen Nonna und selbst das Ketchup mit seinem schlechten Ruf enthalten also mehr Lykopin als der sommerliche Tomatensalat.

Tierische Lebensmittel

Auch wenn sich dieses Buch hauptsächlich mit pflanzlichen Nahrungsbestandteilen beschäftigt, soll an dieser Stelle nicht unerwähnt bleiben, dass auch über tierische Lebensmittel ebenfalls Vitalstoffe aufgenommen werden. Fleisch, Milchprodukte und Eier liefern Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe, Aminosäuren und Fettsäuren. Einige Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen oder bestimmte Aminosäuren können wir aus tierischen Produkten sogar deutlich besser verwerten als aus pflanzlichen.

Die Haltung und Fütterung der Tiere spielt hierbei eine sehr große Rolle für den Gehalt an Vitalstoffen in den daraus gewonnenen Nahrungsmitteln. Es dürfte für jeden naheliegend sein, dass Tiere, die sich frei bewegen dürfen, auf der Wiese grasen und Sonne tanken können und insgesamt artgerecht gehalten und ernährt werden, sich einer besseren Gesundheit erfreuen als diejenigen, die auf engem Raum zusammengepfercht und mit hochkalorischem Futter auf eine schnelle Schlachtung hin gemästet oder nur für eine besonders hohe Milch- oder Eierproduktion gezüchtet werden. Das überträgt sich auch auf die Wertigkeit der Lebensmittel auf unserem Teller und beeinflusst ihren gesundheitlichen Nutzen.

Ein Hühnerei ist beispielsweise ein ausgesprochen hochwertiges Nahrungsmittel, das ohne jedes Tierleid gewonnen werden kann. Es enthält alles, was das Küken für einen guten Start ins Leben brauchen würde: Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe, Aminosäuren und – je nach Haltung und Fütterung – hochwertige essenzielle Fettsäuren. Sogar ein paar Karotinoide liefert es. Und nicht jedes Ei wird unter natürlichen Bedingungen wirklich ausgebrütet. Nur zu bestimmten Brutzeiten glucken die Hennen und verteidigen ihre Eier dann auch. Den Rest des Jahres vergessen sie ihr Ei kurz nach dem Legen, sodass wir es leicht als Geschenk annehmen dürfen.

In diesem Buch wollen wir uns jedoch hauptsächlich mit pflanzlichen Lebensmitteln und ihren besonderen Superkräften beschäftigen, darum sollte diese kurze Ausführung lediglich als Ergänzung dienen.

AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG – GEWUSST WIE!

Gesunde Ernährung und die optimale Versorgung mit Vitalstoffen sind sehr komplexe Themen. Vollwertige Nahrungsmittel sollten möglichst naturbelassen oder schonend verarbeitet sein, damit sie eine möglichst hohe Nährstoffdichte aufweisen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Kräuter und Früchte sind grundlegende Bestandteile einer solchen Ernährungsweise.

Will man sich gut mit allen Nährstoffen versorgen, ist es sinnvoll, Lebensmittel zu wählen, die keine weiten Wege brauchen, weil sie in der Nähe wachsen und zur Jahreszeit passen. Zudem sollte eine Pflanze dann geerntet werden, wenn sie in ihrer vollen Kraft steht. Für den Anbau bietet es sich an, auch den Standort der Pflanze sorgfältig zu wählen, um von einer optimalen Nährstoffdichte zu profitieren.

Außerdem ist es empfehlenswert, verschiedene Zubereitungsarten zu wählen. Aufgrund der unterschiedlichen Eigenschaften der Inhaltsstoffe gelingt dies am besten, wenn wir einen Teil der pflanzlichen Nahrung nach Verträglichkeit im rohen Zustand (als Rohkost) frisch verzehren und einen Teil kochen oder anders zubereiten. Einige Speisen bereichern den Vitalstoffhaushalt gedämpft oder kurz angebraten, andere dürfen ihr volles Spektrum durch eine lange Kochzeit entfalten. Um uns das ganze Jahr lang gut mit allen Obst- und Gemüsesorten versorgen zu können, lohnt es sich, regionale und saisonale Produkte weiterzuverarbeiten, indem wir sie einfrieren oder einkochen. Fermentierte Lebensmittel oder Marmeladenzubereitungen helfen außerdem, das Angebot auch außerhalb der Erntezeiten nicht langweilig werden zu lassen. Die enthaltenen Milchsäurebakterien machen zusätzliche Substanzen für uns verfügbar, und die Fermentation bringt noch weitere Vorteile für unsere Gesundheit.

Damit wir gut mit Vitalstoffen versorgt sind und unser Verdauungstrakt alle Nahrungsbestandteile optimal verwerten kann, sollten über den Tag verteilt mehrere Portionen Obst und Gemüse verzehrt werden.

Die Empfehlung der DGE, fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag auf dem Teller zu haben, hat nach wie vor Gültigkeit. Eine Portion ist dabei so groß wie die eigene Faust. Fans der Küchenwaage dürfen jeweils ungefähr 100–150 g abwiegen, wenn es um die Versorgung von Erwachsenen geht. Neuere Bewertungen unseres Nährstoffbedarfs lassen sogar den Schluss zu, dass eine höhere Menge, nämlich bis zu neun Portionen Obst und Gemüse täglich, noch besser für unsere Gesundheit wären.

Das bedeutet keineswegs, dass wir neunmal am Tag essen sollten. Mit einem großen, bunten Salatteller oder einem dampfgegarten Gemüsepotpourri verspeisen wir bereits zwei bis drei der benötigten Portionen. Gestalten wir unseren Speiseplan richtig, kommen so bei drei täglichen Mahlzeiten mühelos fünf bis neun Handvoll pflanzlicher Lebensmittel zusammen. Ich hoffe, dass ich Sie mit den Ausführungen in diesem Buch so sehr für die natürlichen Lebensmittel auf Ihrem Teller begeistern kann, dass das in Zukunft ein Leichtes für Sie sein wird.

LEBENSMITTEL BEWUSST EINKAUFEN

WAS KOMMT AUF DEN TISCH?

Ausgewogene Ernährung beginnt bereits mit der Wahl der Lebensmittel, auch beim Einkauf. Dass wir regelmäßig pflanzliche Kost zu uns nehmen sollten, um ideal mit Vitalstoffen versorgt zu sein, wissen wir. Es ist beruhigend zu wissen, dass uns Obst und Gemüse einen bunten Nährstoffcocktail liefern, egal wo und wie sie angebaut wurden. Schließlich ist nicht immer und zu jeder Zeit biologische Ware verfügbar. Und die Ernte aus den eigenen Beeten kann auch einmal weniger üppig ausfallen.

In der Umgebung großer Städte ist das Angebot an Bio-Läden oftmals sehr groß, sodass man jederzeit die Wahl hat, wo man einkaufen möchte. In sehr ländlichen Gegenden gibt es vielleicht einen Landwirt in der Nachbarschaft, der zwar kein Bio-Siegel hat, von dem man aber weiß, dass er sein Gemüse mit Liebe und ohne Spritzgifte anbaut. Besonders glücklich schätzen können sich Menschen, die ihr Gemüse im eigenen Garten oder in einer Gartengemeinschaft selbst anbauen können. Im kleineren Umfang ist dies auch auf dem Balkon oder der Terrasse möglich. Ansonsten findet man in jeder Gemüsetheke ein reichhaltiges Angebot an Obst und Gemüse.

Hat man die Wahl, lohnt es sich aus vielerlei Gründen, biologisch angebaute Ware zu bevorzugen. »Bio« bedeutet allerdings nicht automatisch gesünder. Viele Bio-Anbieter sind Tochter- oder Schwesterunternehmen der Industrieriesen aus der Nahrungsmittelbranche, die ihre Marktanteile aufgrund der stetig wachsenden Beliebtheit von Bio-Produkten sicherstellen wollen. Fertigprodukte und zucker- und palmölhaltige Lebensmittel findet man auch im Bio-Laden. Man muss hier also ebenso bewusst auswählen, was im Einkaufswagen landen soll, und auf die Herkunft und die Inhaltsstoffe achten. Bezogen auf den Anbau haben allerdings alle Bio-Siegel den Vorteil, dass die Liste der Substanzen, die auf ein Feld ausgebracht werden dürfen, wesentlich kürzer ist. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2006 fand in konventionellem Gemüse 0,4 mg Pestizidrückstände. Ware aus biologischem Anbau lag deutlich darunter.

VORSICHT VOR SCHADSTOFFEN – RÜCKSTÄNDE VON PFLANZENSCHUTZMITTELN

Eine große Analyse des Bundesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit hat verschiedene Nahrungsmittelproben aus dem Jahr 2013 auf ihre Belastung mit Schadstoffen hin untersucht. In der Kategorie Obst, Gemüse und andere pflanzliche Erzeugnisse enthielten 69 Prozent aller Proben aus konventionellem Anbau Rückstände von Pflanzenschutzmitteln. Nachgewiesen wurden beispielsweise Quecksilber, Fosetyl, Acetamiprid, Bromid, Ethephon (2-Chlorethylphosphonsäure), Dimethoat und andere Substanzen, die als Wachstumshelfer, Unkraut- (Pestizide), Pilz- (Fungizide) und Insektenvernichtungsmittel (Insektizide) eingesetzt werden:

•Quecksilber als Rückstand aus Pestiziden stört ab einer bestimmten Menge Nervenzellen und Gehirn, belastet Leber und Bauchspeicheldrüse, lagert sich in Schleimhäuten an und blockiert den Stoffwechsel.

•Fosetyl bekämpft Pilze an Beeren und Obst. In den letzten Jahrzehnten wurden die erlaubten Grenzwerte für Beeren, die für den Verkauf bestimmt sind, immer wieder leicht angehoben. Fosetyl enthält ein Aluminiummolekül und wird als leicht toxisch eingestuft. Aluminium steht im Verdacht, Demenz zu verursachen und das Wachstum bestimmter Krebsarten zu fördern.

•Acetamiprid ist ein Insektizid, von dem man vermutet, dass sich eine bestimmte Dosis negativ auf das Nervensystem auswirkt.

•Bromid belastet die Schilddrüse.

•Das Reifemittel Ethephon belastet die Schleimhäute.

•Das Insektizid Dimethoat tötet Bienen und kleine Insekten und ist in Frankreich seit 2016 verboten, da es auch bei höheren Organismen das Nervensystem schädigen kann.

Die Menge der jeweiligen Rückstände liegt in einem Bereich, in dem sie für uns Menschen als einzelne Substanzen nicht toxisch sind. Nur 3,8 Prozent der entnommenen Proben überschreiten die gesetzlich zugelassenen Grenzwerte, und nur 1,4 Prozent in einer Höhe, die vom Amt beanstandet werden musste. Wir können also davon ausgehen, dass die Menge der einzelnen Substanzrückstände streng überwacht ist und für unsere Gesundheit keine Nachteile entstehen sollten. Problematisch ist hierbei allerdings, dass die Wirkung des Chemiecocktails, also Mischungen dieser Einzelsubstanzen, bisher nicht erforscht und auch über ihre Wechselwirkungen untereinander wenig bekannt ist. 39,5 Prozent aller Lebensmittel wiesen in der genannten Untersuchung mehr als nur einen Wirkstoff auf. Für diese Mehrfachrückstände gibt es bisher keine Grenzwerte und keine Gesundheitsdaten.

Hinzu kommt, dass laufend neue Substanzen auf den Markt kommen, die in diesen Untersuchungen noch nicht berücksichtigt und deren Wirkungen noch nicht umfassend bekannt sind. Von einigen Pflanzenschutzmitteln weiß man, dass sie hormonähnlich wirken und die Fruchtbarkeit beider Geschlechter stören können. Andere wiederum stören die Funktion der Verdauungsorgane oder den Stoffwechsel. Eine neuere Studie, die sich auf Ergebnisse aus dem Jahr 2019 bezieht, fällt im Wesentlichen nicht anders aus, was ohne ein generelles Umdenken im Hinblick auf die Lebensmittelproduktion kaum verwunderlich ist.

Glyphosat ist überall

Eines der bekanntesten und umstrittensten Ackergifte ist Glyphosat. Es wird weltweit als Herbizid eingesetzt. Seine Aufgabe ist es, Unkraut zu vernichten und den angebauten Feldfrüchten einen Wachstumsvorteil zu sichern, um einen größeren Ertrag zu erzielen. Es stört den Aminosäurestoffwechsel der behandelten Pflanzen, indem es die Aminosäuren Glyzin und Methionin blockiert, und verhindert so ein Überleben der Beikräuter. In der oben genannten Analyse gehört es zu den häufigsten Rückstandsnachweisen.

Es gibt viele Untersuchungen an Nutztieren, die bestätigen, dass Glyphosat in den Nahrungsmittelkreislauf gelangt und gesundheitliche Schäden verursachen kann. Es steht im Verdacht, Missbildungen zu begünstigen und das Krebswachstum zu fördern. Im Mäuseversuch konnten neurologische Störungen als Nebenwirkung des Ackergifts bestätigt werden.

Auch im menschlichen Nahrungskreislauf ist die Substanz längst angekommen. In 70 Prozent von Urinproben, die Großstädtern in 18 Ländern entnommen wurden, konnten Rückstände des Herbizids nachgewiesen werden. Das Bundesamt für Risikobewertung fand die Mengen dabei jedoch nicht bedenklich oder gesundheitsgefährdend.

Glyphosat stört nicht nur den Aminosäurehaushalt von Pflanzen, es vernichtet auch bestimmte Bakterien und Bodenlebewesen. Das wirkt sich nicht nur auf den Anbau nachteilig aus. 2019 hat eine Analyse bestätigt, dass auch das menschliche Darmmikrobiom durch Glyphosatrückstände in der Nahrung empfindlich gestört wird. Der Anteil der »guten« Darmbakterien war verringert. Weniger anfällig waren hingegen Fremdkeime wie Clostridien oder Salmonellen, deren Wachstum durch Glyphosat nicht vermindert wurde. Das kann zu Verschiebungen der Darmflorabesiedelung führen. Da Clostridien zu den Bakterien gehören, die vermehrt Histamin bilden, können solche Dysbiosen zu Symptomen führen, die sich außerhalb der Verdauungsorgane bemerkbar machen, etwa durch Unruhe, Hautausschläge und eine erhöhte Entzündungsbereitschaft. Tatsächlich bestätigte die Studie, dass eine Überwucherung der Bakterien mit Veränderungen im Hirn und im zentralen Nervensystem in Verbindung gebracht werden können und man daher auch mit neurologischen, neurodegenerativen und psychischen Störungen rechnen kann.

Andere Analysen haben gezeigt, dass das Ausbringen von Glyphosat dazu führt, dass die Feldfrüchte weniger Mikronährstoffe aufnehmen können. Besonders Spurenelemente wie Eisen, Mangan und Zink waren davon betroffen. Der Einsatz von Glyphosat in der Landwirtschaft schmälert also die Vitalstoffvielfalt auf unserem Teller, weshalb wir Bio-Ware bevorzugen sollten. Im ökologischen Anbau ist die Verwendung von Glyphosat nicht erlaubt.

Über die Wechselwirkung zwischen Pflanzenschutzmitteln und Vitalstoffen im Zusammenhang mit dem menschlichen Stoffwechsel ist insgesamt noch nicht viel bekannt. Es ist jedoch gut möglich, dass zumindest diejenigen Substanzen, die Schleimhäute und Verdauungsdrüsen belasten, die Mikronährstoffaufnahme stören können. Insgesamt scheint es der Gesundheit auf jeden Fall zuträglich zu sein, möglichst wenige Rückstände auf dem Speiseplan zu haben.

Belastungen reduzieren

Bei den vom Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit untersuchten Produkten aus ökologischem Anbau konnten in 68 Prozent aller Proben keine Schadstoffrückstände nachgewiesen werden. Bei denjenigen Proben, die Rückstände aufwiesen, handelte es sich zumeist um sehr geringe Mengen, also Spuren zum Beispiel von in konventionellem Anbau zugelassenen Pestiziden. Diese wurden vermutlich durch Abdrift, das heißt durch den Wind, aus benachbarten Feldern eingetragen.

Insektizide wie Dichlordiphenyltrichlorethan (DDT) und Lindan sind in Spuren sowohl in Bio-Ware als auch in konventionellen Produkten nachweisbar, obwohl ihr Gebrauch seit vielen Jahren verboten ist. Das liegt daran, dass sie nur sehr langsam abgebaut werden und die Rückstände noch überall in den Böden vorhanden sind. Bei Analysen des Urins von Kindergartenkindern können sie noch heute nachgewiesen werden, obwohl die Kinder erst nach dem Verbot der Pestizide geboren wurden. Selbst bei sehr bewusster Lebensführung können wir den Kontakt mit Ackergiften also nicht vollständig vermeiden.

Im Ökolandbau sind generell deutlich weniger Pflanzenschutzmittel zur Verwendung zugelassen. Hier muss beispielsweise Pilzbefall dadurch vermieden werden, dass größere Pflanzabstände eingehalten werden, und Beikräuter werden mit der eigenen Arbeitskraft im Zaum gehalten.

Ökologische Anbauverbände wie Naturland, Demeter oder Bioland legen in der Regel noch strengere Vorgaben als diejenigen der EU-Öko-Verordnung fest, besonders im Hinblick auf die Abstände zu Anbauflächen mit konventionellem Anbau und etwaige Rückstände im Boden. Außerdem gibt es durch die Verbände zusätzliche strenge Kontrollen, die die normalen Bio-Kontrollen ergänzen.

Ganz abgesehen von allen Gesundheitswerten ist ökologischer Anbau auch einfach besser für die Umwelt und das Klima. Saisonales und regionales Obst und Gemüse bringt nicht nur mehr gesunde Vitalstoffe auf den Teller, es schont auch die Ressourcen und verbessert die Ökobilanz.

WIE GELANGEN VITALSTOFFE IN DEN KÖRPER?

VERDAUUNG UND RESORPTION

Eine Binsenweisheit lautet: »Der Mensch ist, was er isst.« Das ist bei genauerer Betrachtung allerdings nur die halbe Wahrheit. Sicherlich ist es wichtig, welche Lebensmittel wir für unsere tägliche Ernährung auswählen. Jedoch entscheidet erst die Leistung unserer Verdauungsorgane, wie viel der Körper von dem, was wir essen, auch verwerten kann.

Die Verdauung und der Stoffwechsel des Menschen sind so individuell wie sein Fingerabdruck. Niemand kann deshalb genau sagen, wie viel der einzelne Organismus aus der jeweiligen Nahrung tatsächlich herausziehen kann. Die Werte, die wir hierzu finden können, sind immer nur als Durchschnittsund Annäherungswerte zu verstehen.

Aber wie funktionieren Verdauung und Resorption eigentlich genau?

WAS IST WAS?

Verdauung: Die aufgenommene Nahrung wird in winzige Einzelmoleküle zerkleinert. Alle im Lebensmittel enthaltenen Stoffe müssen resorptionsfähig gemacht werden. Diese Zerkleinerung findet im ersten Abschnitt des Dünndarms (Zwölffingerdarms) statt.

Resorption: Die aufgespaltenen Nährstoffe werden durch die Schleimhaut des Dünndarms (Krumm- und Leerdarm) hindurch in das körpereigene Blut- und Lymphsystem transportiert. Die Darmschleimhaut fungiert hier als Filter und stellt sicher, dass nur das aufgenommen wird, was der Körper benötigt oder verarbeiten kann.

Bioverfügbarkeit: Sie bezeichnet das Ausmaß, in dem eine Substanz resorbiert werden kann und dem Organismus in der Folge an der richtigen Stelle zur Verfügung steht. In der Regel hat eine Substanz hierfür die Leber als »Schaltzentrale« passiert und gelangt über diese in den Blutkreislauf.

Verwertung: Auch wenn eine Substanz resorbiert wurde und folglich im Kreislauf verfügbar ist, müssen alle begleitenden Funktionen reibungslos ablaufen und muss ausreichend Energie zur Verfügung stehen, damit die Substanz im Stoffwechsel verwendet werden kann, sie also in jene Zellen oder Gewebe eingeschleust werden kann, in denen sie wirken soll.

AUFNAHME DER MAKRONÄHRSTOFFE

Damit wir Makronährstoffe aufnehmen können, müssen diese zunächst in ihre kleinsten Einzelbestandteile zerlegt werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Ketten aus unterschiedlichen Zuckerarten. Einfache Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten oder zuckerhaltigen Speisen bestehen oftmals nur aus kurzen Molekülketten oder -paarungen. Bereits beim Kauen im Mund werden sie mithilfe von Amylasen (Enzymen, die Kohlenhydrate spalten) zerkleinert. Dadurch muss der Dünndarm kaum noch Zerkleinerungsarbeit leisten. Kurzkettige Kohlenhydrate sind also in kürzester Zeit resorptionsfähig. Komplexere Kohlenhydratketten aus Vollkornprodukten werden ebenfalls bereits mit dem Speichel zerkleinert, aber erst in kleinere Ketten, die dann im Dünndarm noch weiter aufgespaltet werden müssen. Dadurch wird die Resorption verzögert. Ganz besonders lange Kohlenhydratketten, die viele Verzweigungen haben, nennt man Ballaststoffe. Diese können wir nicht vollständig aufspalten und folglich auch nicht resorbieren. Sie dienen später den Bakterien im Dickdarm als wertvolle Nahrung.

Eiweiße

Eiweiß- oder Proteinnahrungsbestandteile sehen bei näherer Betrachtung aus wie wirr verwickelte Wollknäuel. Durch Enzyme im Magensaft werden sie auseinandergewickelt und aufgespalten, wodurch sie ihre komplexe Struktur verlieren. Nun können die Enzyme der Bauchspeicheldrüse im Dünndarm wirken und die Ketten in einzelne Peptidbestandteile und Aminosäuren zerlegen, die im Anschluss über die Schleimhaut resorbiert werden können.

Fette

Fette werden erst im Dünndarm mithilfe des Gallensafts emulgiert, sodass die Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse, die über die Enzyme der Darmschleimhaut aktiviert werden, ansetzen können und auch hier eine Spaltung in einzelne Fettsäuren stattfinden kann.

AUFNAHME DER MIKRONÄHRSTOFFE

Wenn man nicht als Therapeutin im Bereich der orthomolekularen Medizin arbeiten will, muss man nicht im Detail verstehen, wie der menschliche Körper welchen Stoff aufnimmt. Dennoch ist es spannend, sich einmal bewusst zu machen, dass von der Mahlzeit bis zur Verwertung in der Zelle viele Schritte notwendig sind, die ohne unser Zutun automatisch im Körper ablaufen.

Vitamine

Für die bunte Gruppe der B-Vitamine haben wir unterschiedliche körperinterne Versorgungswege entwickelt.

Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin) sowie Folsäure (Vitamin B9) werden im Rahmen der Kohlenhydrat- und Eiweißverdauung durch Enzyme der Darmschleimhaut gelöst und resorptionsfähig gemacht. Ein kleiner Teil dieser Vitamine kann durch Diffusion aufgenommen werden, das heißt, sie fließen einfach im Rahmen der Flüssigkeitsaufnahme mit in die Darmzellen hinein und durch sie hindurch. Der größere Teil muss jedoch mithilfe von eigenen Transportsystemen, also mit aktiver Beteiligung der einzelnen Darmzellen, durch die Schleimhaut hindurchgeschleust werden. Vitamin B5 und Biotin (Vitamin B7) können ausschließlich durch solche aktiven Prozesse aufgenommen werden, während Vitamin B6 sehr gut bioverfügbar ist und allein durch Diffusion aufgenommen werden kann.

Vitamin B12 (Cobalamin) braucht ein eigenes »Taxi«, um durch die Darmschleimhaut hindurchzugelangen. Dieses Taxi heißt »Intrinsic Factor«. Der intrinsische Faktor wird im Magen immer dann gebildet, wenn Magensäure produziert wird. Damit Vitamin B12 in dieses Taxi einsteigen kann, sind wiederum Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse notwendig. Ist der Einstieg gelungen, fährt Vitamin B12 auf seinem Intrinsic-Factor-Taxi durch den gesamten Dünndarm bis zum letzten Abschnitt des Krummdarms, wo es dann durch dafür spezialisierte Darmzellen aufgenommen wird. Die Aufnahme dieses Vitamins ist also vermindert, wenn im Magen nicht ausreichend Säure gebildet wird (z. B. wenn längerfristig Magensäureblocker eingenommen werden), wenn die Bauchspeicheldrüse zu wenig Enzyme bildet oder wenn die Schleimhaut des Darms im letzten Abschnitt gestört wird, was beispielsweise bei einer Dünndarmfehlbesiedlung (small intestinal bacterial overgrowth) der Fall ist. Hierbei wandern Bakterien, die eigentlich im Dickdarm zu Hause sind, in den Dünndarm, siedeln sich dort an und verursachen eine Reizung der Schleimhaut, die in diesem Darmabschnitt nicht auf die Besiedlung mit so vielen Bakterien ausgelegt ist. Um B-Vitamine aufnehmen zu können, muss unsere Darmschleimhaut also fit genug sein, spezielle Enzyme zu bilden und aktive Transportprozesse durchzuführen.

Im weiteren Verlauf erfüllt die Leber verschiedene Aufgaben, damit die kleinen Bausteine mithilfe anderer »Transporttaxis« durch den Blutkreislauf chauffiert werden können. Damit sie dann in den Körperzellen verwendet werden können, müssen sie unter Verwendung von Adenosintriphosphat (ATP), dem Zellenergietreibstoff, in das Zellinnere transportiert werden.

Vitamin C wird ebenfalls im letzten Abschnitt des Krummdarms auf einem Träger durch die Schleimhaut transportiert. Im Normalfall stehen hier Transportmittel für 2 g Vitamin C am Tag zur Verfügung. In Stresssituationen kann der gesunde Darm bei intakter Schleimhaut hier auch etwas aufrüsten und bis zu 5 g täglich resorbieren.

Nimmt man größere Mengen Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich, sinkt die Bioverfügbarkeit mit steigender Einnahmemenge deutlich ab: Bis 200 Milligramm (mg) liegt sie bei 100 Prozent, bei 1250 mg beträgt sie nur noch 50 Prozent – die Hälfte des eingenommenen Vitamin C geht also verloren.

Die fettlöslichen Vitamine A, E und K werden im Rahmen der Fettresorption im Dünndarm mithilfe von Enzymen aus der Bauchspeicheldrüse und der Darmschleimhaut selbst verfügbar gemacht. Damit dies funktioniert, müssen ausreichend Gallensäuren aus der Leber in den Darm abgegeben werden. Die Aufnahme erfolgt teilweise wieder über »Transporttaxis«, die in der Schleimhaut gebildet werden. Nach der Verteilung durch die Leber sind hier mehrere biochemische Prozesse notwendig, um die Vitamine transportfähig zu machen und schließlich in die Zielgewebe einzuschleusen. Im Dickdarm existieren Bakterien, die Vitamin K produzieren. Von hier kann dieses jedoch nur schlecht resorbiert werden. Die bakterielle Synthese verhindert bei Vitamin-K-armer Ernährung dennoch, dass kurzfristig ein schwerer Vitamin-K-Mangel auftritt. Die genauen Zusammenhänge sind medizinisch noch nicht abschließend geklärt.

Sonderfall Vitamin D: Damit Vitamin D über die Verdauungsorgane resorbiert werden kann, müssen ausreichend Gallensäuren zur Verfügung stehen. Vitamin D ist allerdings ein Sonderling, da der Hauptanteil dieses Vitamins nicht über die Nahrung aufgenommen, sondern durch Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet wird.

VITAMIN D IST KEIN VITAMIN

Anfang des 20. Jahrhunderts wurde Vitamin D als diejenige Substanz im Fischöl identifiziert, die dessen Nutzen in der Rachitisprophylaxe erklärte. Man ging davon aus, dass es sich um einen essenziellen Nährstoff handelte, und ordnete die Substanz den fettlöslichen Vitaminen zu. Es war vor allem als »Knochenvitamin« bekannt. Auch ein Zusammenhang mit Sonnenlicht war bereits seit Ende des 19. Jahrhunderts bekannt.