Get ready to run E-Book

Carina Stöwe

• Herausgeber: Scorpio Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 144

Beschreibung

Wie verwandelt man sich vom Sportmuffel zum begeisterten Läufer? Carina Stöwe und Mandy Jochmann ist das gelungen, sie bloggen mittlerweile seit Jahren über ihren Lieblingssport. In diesem Buch zeigen sie, wie sich der innere Schweinehund mithilfe ihrer an sich selbst erprobten Motivationsstrategien erfolgreich überwinden lässt. Damit das Vorhaben, mit dem Laufen anzufangen, endgültig in die Tat umgesetzt wird, vermitteln sie alles, was man für einen erfolgreichen Laufeinstieg braucht – von der richtigen Ausrüstung über die beste Laufernährung bis hin zur Kunst, sich die richtigen Ziele zu setzen und sie zu erreichen.

Leseprobe

CARINA STÖWE & MANDY JOCHMANN

GET READYtoRun

DAS MOTIVATIONSBUCHFÜR LAUFEINSTEIGER

IMPRESSUM

1. eBook-Ausgabe 2023

2. Auflage 2018

© 2016 by Carina Stöwe & Mandy Jochmann GbR, Berlin

Herausgegeben am 1. Dezember 2016 im Selbstverlag

KONZEPT & INHALT

Carina Stöwe travelrunplay.de

Mandy Jochmann gogirlrun.de

UMSCHLAGGESTALTUNG

Mandy Jochmann mandyjochmann.de

LAYOUT

Mandy Jochmann mandyjochmann.de

LEKTORAT

Nathalia Traxel

Nadine Heinz, Tina Leskien

MEDIZINISCH-SPORTLICHES LEKTORAT

Nadin Eule-Mau eiswuerfelimschuh.de

Dr. Elias Berning mvzloe.de

FOTOGRAF/IN

Lina-Maria Schön Frauschoen.de

Chris Zielecki zielecki.com

KONVERTIERUNG

Bookwire

ePub-ISBN 978-3-95803-529-4

Das eBook einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlags unzulässig und strafbar. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen. Der Nutzer verpflichtet sich, die Urheberrechte anzuerkennen und einzuhalten.

Alle Rechte vorbehalten.

www.leoverlag.de

L · E · O Verlag ist ein Imprint der Scorpio Verlag

GmbH & Co. KG

WICHTIGER HINWEIS

Um dir deinen Laufeinstieg so angenehm und einfach wie möglich zu machen, haben wir dieses Buch auf Basis jahrelanger, persönlicher Lauferfahrungen und gründlicher Recherche nach bestem Wissen und Gewissen zusammengetragen. Unsere Angaben sind kein Ersatz für kompetenten medizinischen Rat. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden solltest du immer den Arzt oder Therapeuten deines Vertrauens konsultieren. Für dein eigenes Handeln bist du selbst verantwortlich. Alle Angaben in diesem Buch erfolgen somit ohne Gewährleistung oder Garantie von Seiten der Autorinnen. Haftung für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Wir verweisen ausdrücklich darauf, dass im Text enthaltene externe Links von uns bis zum Zeitpunkt der Buchveröffentlichung eingesehen werden konnten. Auf spätere Veränderungen haben wir keinen Einfluss und übernehmen somit keine Haftung.

COPYRIGHTS:

Alle Rechte vorbehalten, insbesondere das Recht auf Vervielfältigung und Verbreitung sowie Übersetzung. Kein Teil dieses Buches darf in irgendeiner Form, in Auszügen oder komplett ohne schriftliche Genehmigung der Autorinnen reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Auf Nachfrage sind Carina und Mandy sehr gerne bereit, Auszüge zur Verteilung unter Kennzeichnung der Urheberinnen freizugeben. Einfach eine E-Mail [email protected] senden.

GETREADYTORUN.DE

[email protected]

WIDMUNG

Dieses Buch ist all jenen gewidmet,die zu Hause auf der Couch sitzen undsich mehr Bewegung und Sport in ihrem Alltag wünschen,sich aber nicht aufraffen können oder wollen.

Dieses Buch ist all jenen gewidmet,die denken, es sei nicht möglich dauerhaftsportlich durchs Leben zu laufen.

Dieses Buch widmen wir dir!Denn du machst hier gerade den Anfang.Jetzt fehlt nur noch der Schritt vor die Haustür –in deinen Laufschuhen!

Nur ein Lauf WIRD DEINEN TAG VERBESSERN.

VIELE LÄUFE WERDEN DEIN ganzes Leben verändern!

Inhalt

VORWORT

WARM-UP

KAPITEL 1WARUM SOLLTEST DU ÜBERHAUPT LAUFEN?

13 unschlagbar gute Gründe, um heute mit dem Laufen zu beginnen

KAPITEL 2 – PURE MOTIVATION

Kopf- und Herzsache: Geh deiner Motivation auf den Grund!

Schweinehund adé: Mit diesen Strategien überlistest du ihn!

KAPITEL 3 – DEIN ERSTER LAUF

Fragen und Antworten rund um die Ernährung

Klartext: Die Sache mit dem Abnehmen

Vor dem Lauf: Wärme dich auf!

Nun ist es endlich soweit: Lauf los!

Nach dem Lauf: Mach dich locker!

Warum Regeneration so wichtig ist

Fragen und Antworten rund um die ersten Läufe

KAPITEL 4 – AUSRÜSTUNG

Alles, was du am Anfang über Laufschuhe wissen solltest

So pflegst du deine Laufschuhe richtig

Warum die richtige Laufbekleidung so wichtig ist

So läufst du sicher durch die Dunkelheit

So findest du den richtigen Sport-BH

Miss deine ersten Trainingserfolge mit Lauf-Apps

Über die Vorzüge und Tücken von Musik beim Laufen

Fragen und Antworten rund ums Lauf-Equipment

KAPITEL 5 – TRAINING

Die besten Tipps für Dein Training

Welche Laufarten gibt es?

So erstellst du Schritt für Schritt deinen Trainingsplan

KAPITEL 6 – LAUFSTIL

Warum ist der richtige Laufstil eigentlich so wichtig?

So optimierst du deinen Laufstil von Anfang an

Der große Stilhelfer: Das Lauf-ABC

KAPITEL 7 – SETZE DIR ZIELE

Was ist dein persönliches Ziel?

Nimm an einer Laufveranstaltung teil

Bringe Abwechslung in dein Lauftraining

Mache dich mit mehr Bewegung im Alltag noch fitter fürs Laufen

COOL-DOWN

ANHANG

Unsere Trainingspläne zum Sofort-Loslaufen

30-Tage-Laufchallenge

Unsere Lieblingslinks

App- und Buch-Empfehlungen

Glossar

Die Geschichte dieses Buches

Danke

Vorwort

Seit mehr als drei Jahren bin ich nun ambitionierte Läuferin und mit richtig viel Spaß bei der Sache. Doch das war nicht immer so! Als ich zum ersten Mal das Buch von Carina und Mandy in die Hände bekam und anfing, darin zu blättern, dachte ich: Oh man, hätte ich doch damals schon dieses Buch gehabt.

In meinen Laufanfängen war ich ganz weit entfernt von einem guten Plan, einer tollen Community und einer anhaltenden Motivation. Angespornt durch ein Video auf YouTube begann ich mit dem Laufen. Ich lief mit den erstbesten Turnschuhen, die ich im Schrank finden konnte, hochmotiviert und viel zu schnell los. Nach 15 Minuten war Schluss. Ich keuchte, hatte Seitenstechen und musste den Rest der Strecke gehen.

Mein zweiter Versuch als Läuferin folgte einige Jahre später. Dieses Mal wollte ich es richtig machen, suchte mir einen Trainingsplan für Anfänger raus und startete meine ersten Geh-Versuche. Ja, es war mehr ein Gehen als ein Laufen. Zwei Minuten joggen, eine Minute gehen und so weiter. In ein paar Wochen arbeitete ich mich ganz allein auf 30 Minuten Laufen am Stück hoch. Klar war ich stolz, aber Spaß hatte ich keinen dabei. Ich fühlte mich einfach allein auf weiter Flur.

Erst bei meinem dritten Anlauf ging ich es anders an. Ich suchte mir inspirierende Läuferinnen und Läufer zum Austausch, suchte mir mühsam viele Informationen aus unterschiedlichen Quellen zusammen und kaufte mir richtige Laufschuhe. Schritt für Schritt steigerte ich mich – bis zum Halbmarathon in unter zwei Stunden!

Heute laufe ich liebend gern, genieße die Natur dabei, trainiere ab und zu für Laufevents und bin einfach glücklich mit meiner Entwicklung. In meinem Herzen bin ich zur wahren Läuferin geworden und ich weiß: Du kannst das auch!

Nur, wie wäre es, wenn du nicht so einen Umweg gehen müsstest wie ich? Dafür ist Get Ready to Run das perfekte Werkzeug. Carina und Mandy wissen genau, wovon sie reden. Auch sie sind den langen Weg gegangen und wollen es anderen Laufeinsteigern einfacher machen. Genau diese Motivation liebe ich an diesem Buch! Get Ready to Run verrät offen und ehrlich, worauf es beim Laufeinstieg ankommt: Motivation, die erste Ausrüstung, der persönliche Laufstil, die Regeneration nach dem Lauf, den besten Trainingsplan und vieles mehr. Dabei gehen die beiden nicht mit dem erhobenen Zeigefinger vor, sondern berichten auch immer mit einem Augenzwinkern von ihren eigenen Erfolgen und Misserfolgen. Alles in einem Buch!

Get Ready to Run ist für mich eines der besten Bücher zum Laufeinstieg für alle, die mit Spaß diesem tollen Hobby nachgehen wollen. Und wie eingangs gesagt: Ich wäre glücklich gewesen, wenn ich es früher in Händen gehabt hätte…

Kristin Woltmann-Pahl

Bloggerin, Buchautorin und Life Coach bei

EAT TRAIN LOVE – Sei die beste Version von dir!

eattrainlove.de

ICH WAR NOCH NIE SPORTLICH.

ICH HABE KEINE AUSDAUER.

ICH BIN NICHT SCHNELL GENUG.

ICH SCHNAUFE WIE EIN WALROSS.

ICH BLAMIERE MICH DOCH.

Du musst einfach nur loslaufen! DER REST KOMMT VON SELBST.

Warm-Up

Bist du bereit durchzustarten?

WIR HELFEN DIR BEIM ERFOLGREICHEN Laufeinstieg

Laufen, Joggen, Rennen – drei Begriffe, die eigentlich eine Disziplin der Leichtathletik beschreiben. Laufen war lange in erster Linie Hochleistungssport. Der Teil vom Sportunterricht, der am wenigsten Spaß gemacht hat, weil es immer darum ging, schneller als die Mitschüler zu sein. Doch mittlerweile hat sich Laufen zum Volkssport entwickelt, die Mode- und Fitnesszeitschriften sind voll mit Tipps, wie sich am besten mit dem Laufen beginnen lässt. Laufveranstaltungen verzeichnen immer höhere Teilnehmerzahlen und jede Wette, dass auch in deinem Freundeskreis vor kurzem jemand verkündete, im nächsten Frühjahr beim Halbmarathon zu starten?

ALLE JAHRE WIEDER …

Wenn die kalten Monate überstanden sind und uns die ersten wärmeren Sonnenstrahlen aus dem bequemen Wintermodus erwecken, wird es auf den Gehwegen in Städten, Parks und Wäldern wieder eng. Egal, ob jung oder alt: Alle scheint auf einmal das Lauffieber gepackt zu haben. Und dabei wirken sie nach außen auch noch so unangestrengt, so gelassen, fast schon grazil!

WO NEHMEN BITTE ALLE DIE MOTIVATION HER?

Kommt dir das folgende Szenario bekannt vor? Du bist gerade auf dem Weg zur Arbeit, mal wieder viel zu spät dran und völlig außer Atem, da läuft dir eine dieser Paradebeispiel-Joggerinnen entgegen. Ein akurat hüpfender Pferdeschwanz, perfekt abgestimmte Sportklamotten und ein breites Lächeln im Gesicht. Augen rollend wendest du dich ab, um deinen Sprint zur Bahnhaltestelle fortzusetzen, nur um im nächsten Augenblick festzustellen, dass die Bahn ohne dich los gefahren ist. Große Klasse! Doch in der ungewollt errungenen Wartezeit machte sich plötzlich ein fixer Gedanke in deinem Kopf breit:

ES WÄRE DOCH GELACHT, WENN ICH DAS NICHT AUCH KANN!

Vielleicht hast du dir das Laufen mittlerweile fest vorgenommen. Eventuell bist du sogar schon das ein oder andere Mal gejoggt. Aber ganz ehrlich, einfach sieht anders aus, oder? Wahrscheinlich hechelst du dir die Seele aus dem Leib, dir tun schon nach zehn Minuten die Knie weh und dein Kopf läuft tomatenrot an. Spaß macht das nicht und statt tosender Begeisterung breitet sich schnell Frust aus.

Was nun? Schließlich willst du doch endlich durchstarten! Vielleicht steht bald ein großer Stadtlauf bei dir in der Nähe an und wie abgefahren wäre es, dort die Ziellinie zu überqueren? Wie cool wäre es, überhaupt 30 Minuten am Stück durchpowern zu können und dabei etwas für dich, für deine Gesundheit und deinen Kopf zu tun? Bei all den anderen Läuferinnen und Läufern klappt das doch auch! Es kann also nicht so schwer sein!

EHRLICH GESAGT: UNS GING ES WIE DIR

Genau diese Gedankengänge kennen wir nur zu gut. Schließlich haben auch wir irgendwann mal mit dem Laufen begonnen und können uns noch gut an unsere Anfänge erinnern. Auch wenn du es jetzt noch nicht glauben kannst – Laufen ist der leichteste Sport, den du ausüben kannst. Alles, was du brauchst, hast du bereits: deine Beine, die dich tragen, und die Motivation (und sei es auch nur ein Fünkchen), um zu beginnen. Nun fehlt nur noch der entscheidende Schritt. Der Schritt vor die Haustür. Ab dann läuft es wie von selbst!

Damit du die nächsten Schritte richtig setzt und vor allem, um deinem inneren Schweinehund zu beweisen, dass es sich lohnt, die Couch zu verlassen und Sport zu treiben, haben wir dieses Buch geschrieben.

Vor einigen Jahren begannen wir beide unabhängig voneinander mit dem Laufen. Wir wollten Sport treiben und mehr Bewegung in unser Leben bringen. Einfach aktiver werden und vor allem auch unsere Gesundheit fördern. Also legten wir los, teilweise mehr schlecht als recht. Auch wir begingen die typischen Anfängerfehler und führten unzählige Zwiegespräche mit der eigenen Motivation. Keine Frage, es war nicht immer einfach. Doch wir haben es durchgezogen und geschafft. Ein Leben ohne Laufen können wir uns heute nicht mehr vorstellen.

Damit du direkt loslaufen kannst und die richtigen Antworten für die Tage parat hast, an denen es dir Schwierigkeiten bereitet, in die Gänge zu kommen, hältst du dieses Buch in den Händen. Es wird dir dabei helfen, eine gesunde Einstellung zum Laufen zu finden. Vor allem aber wird es dir zeigen, dass es nicht schwer ist, am Ball zu bleiben.

Wir geben dir Motivationstipps an die Hand, die wir selbst noch heute erfolgreich einsetzen. Wir zeigen dir, dass es nicht immer teurer Funktionskleidung bedarf, und wie du es schaffst, aus fünf Minuten Hecheln, dreißig Minuten Laufen ohne Pause zu machen. Und das alles mit jeder Menge Spaß und Motivation! Denn wir wissen ja selbst:

MORGEN IST DER PERFEKTE TAG …

… um wirklich anzufangen. Und zwar alles! Sei es Laufen, Mathe lernen, das neue Buch lesen, E-Mails beantworten oder andere wichtige Dinge erledigen. Das Beste daran: Morgen ist so herrlich flexibel!

Doch ganz ehrlich, morgen wirst du auch nicht mehr Lust haben loszustarten. Höre also auf, auf morgen zu warten. Mach morgen zu jetzt! Auch wir haben das Morgen gegen ein Jetzt eingetauscht und unsere Bedenken vor dem ersten Lauf abgelegt und aus zwei ganz normalen jungen Frauen, die nie sonderlich sportlich waren, wurden zwei Laufbegeisterte, die es bis zum Halbmarathon geschafft haben. Also:

LET’S GET READY TO RUN!

Hej! CARINA STÖWE

Ich bin Carina, selbstständige Bloggerin und Filmemacherin. Auf TRAVEL RUN PLAY und dem dazugehörigen YouTube-Kanal dokumentiere ich meine Reisen und zeige wie man einen gesunden Lebensstil auf allen Ebenen erreicht. 2015 und 2016 war ich mit einem alten VW Bulli auf der Panamericana unterwegs und lebe und arbeite mittlerweile in Hamburg.

Im Sportunterricht war ich eine ziemliche Niete: keine Kraft, keine Ausdauer oder einfach nur keinen Bock. Dennoch versuchte ich mich außerhalb des Schulsports immer wieder an unterschiedlichen Sportarten – denn ganz ehrlich: An welchem Mädchen geht die Pubertät ohne Anflüge von Selbstverbesserungsmaßnahmen vorbei?

Phasen von Judo, Volleyball, Aerobic und auch Joggen bestimmten meine Teenagerjahre mal mehr, mal weniger intensiv, jedoch nie ausdauernd genug, um am Ball zu bleiben. Vor allem fehlte mir eins bei allen Sportarten: die Leidenschaft. Ich sah den Sport lediglich als Mittel zum Zweck und musste mich zu wirklich jedem Workout zwingen.

ALLES ÄNDERTE SICH IN AUSTRALIEN

2009 sollte sich das ändern. Während meines Auslandssemesters in Australien kam ich auf die aberwitzige Idee, der Sportart, die mich am meisten nervte, eine Chance zu geben: dem Laufen.

Hauptargument fürs Laufen war der unschlagbare Preis (nämlich null Australische Dollar), gefolgt von der Tatsache, dass ich diesen Sport ausführen konnte, wann und wo immer ich wollte. Zudem brauchte ich keine ausgefallene, teure Ausrüstung – das ideale Argument, um meine verwaschene, aber unglaublich bequeme Jogginghose statt nur auf der Couch, auch in der Öffentlichkeit tragen zu können.

So zog ich los zu meinen ersten Laufversuchen. Anfangs noch ziemlich widerwillig, trottete ich durch die Parks und schielte den dynamischen Sportskanonen hinterher, die mich beschwingt überrundeten. Irgendwann haben die auch mal genauso wie ich angefangen, war mein Mantra, das mich jeden Trainingstag aufs Neue motivierte und die Laufschuhe schnüren ließ. Und tatsächlich: Mit der Zeit lief ich mit mehr und mehr Spaß zunächst kreuz und quer durch Melbourne, dann weiter in Deutschland und heute in der ganzen Welt.

2012 lief ich meinen ersten Halbmarathon und habe viele meiner Freunde mit dem Lauffieber angesteckt. Für mich bedeutet läuferischer Erfolg nicht, große Rennen zu absolvieren, sondern meine Umwelt zu gesunden Gewohnheiten zu motivieren. Anhand meiner Erfahrungen möchte ich zeigen, wie Laufen das Leben völlig auf den Kopf stellen und zum Positiven verändern kann.

Moin! MANDY JOCHMANN

Mein Name ist Mandy und ich stecke hinter dem Blog Go Girl! Run!. Wenn bei mir nicht gerade das Reisefieber ausgebrochen ist, arbeite, lebe und laufe ich als selbstständige Kommunikationsdesignerin in meiner Heimatstadt Rostock. Ich liebe es, wenn mir eine salzige Brise Meeresluft durchs Haar weht und bin mit Herz und Seele Ostseekind.

Sportlich war ich schon immer – auf meine Art. Ein paar Schwimmeinheiten hier, zum Fitnessstudiokurs dort, ab und an Fahrradfahren. Natürlich nie ambitioniert und vor allem nicht so, dass es einen langfristigen Effekt auf meinen Körper hatte. Das Gewissen beruhigen, wenigstens ein bisschen was getan zu haben – so sah mein sportliches Leben vor März 2013 aus.

Laufen wollte ich immer schon. Schließlich scheint Joggen so einfach und entspannt zu sein. Das erste Mal hatte ich bereits mehrmals hinter mir, doch mit dem zweiten und dritten Versuch haperte es. Bis mir eine Freundin, die selbst seit Jahren läuft, ihr Geheimnis verriet: Starte langsam und mit kurzen Strecken. Sie stellte mir meinen ersten Trainingsplan mit einem 5-Kilometer-Ziel zusammen. Der Weg dahin war nicht leicht, aber ich war mehr als motiviert. Das erste Training dauerte keine zehn Minuten, danach brauchte ich gefühlt ein Sauerstoffzelt …

NACH MEINEM ERSTEN LAUFEVENT WOLLTE ICH MEHR

Doch ich blieb am Ball, informierte mich, begann Ausgleichssport zu machen und versuchte mich bewusst gesünder zu ernähren. Darum war es nach dem ersten 5-Kilometer-Rennen auch nicht vorbei. Ich wollte mehr! Dieses positive Gefühl, meinen Körper zu spüren, mir und ihm etwas Gutes zu tun, mich auszupowern und einen Sport gefunden zu haben, den ich immer und überall ausüben konnte – diese Motivation hielt an.

Laufen macht mich glücklich, aber es fordert mich auch immer wieder aufs Neue heraus. Sei es in Form eines Halbmarathons, mit dem Verbessern meiner Geschwindigkeit oder mit dem einen oder anderen Lauftief, das für mich einfach dazu gehört. Ab und an brauche ich sogar mehr als Laufen und habe ich in den letzten Jahren bereits einige Jedermann-Triathlons absolviert.

Letztlich ist der Wunsch, weiter zu laufen und sportlich aktiv zu bleiben in einen Lifestyle übergegangen. Laufen ist nicht mehr aus meinem Leben wegzudenken. Laufschuhe und meine Trainingskleidung begleiten mich auf jeder Reise und sei sie noch so kurz!

Mit meiner Begeisterung stecke ich immer wieder Freunde und Bekannte an, selbst die Laufschuhe zu schnüren. Deshalb möchte ich auch dir zeigen, wie einfach der Einstieg in die Laufwelt aussehen kann. Denke immer daran: Du musst keine Superduper-Bestzeiten laufen! Wenn du laufen möchtest, tu es für dich und hab Spaß dabei!

ICH BIN MÜDE.

ES IST ZU KALT.

ES IST ZU HEISS.

ES REGNET.

ES IST SCHON SPÄT.

ICH HABE KEINE ZEIT

UND ERST RECHT KEINE LUST.

SCHLUSS MIT ALL DEINEN Ausreden!

Kapitel 1

Warum solltest du überhaupt laufen?

LASS DICH VOM Lauffieber ANSTECKEN