Goodbye Zucker E-Book

Sarah Wilson

• Herausgeber: Goldmann
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 194

Beschreibung

Jeder kennt ihn, diesen Heißhunger auf Süßes: ruckzuck ist statt einem Stückchen Schokolade gleich die ganze Tafel weg. Wie man sich vom Zucker und seinen Tücken befreien kann, verrät uns die Australierin Sarah Wilson mit ihrem einfachen 8-Wochen-Entzuckerungsprogramm. Auf dieses Buch haben viele gewartet, denn die trendigen Rezeptideen mit vielen süßen Alternativen stehen ganz unter dem Motto: Naschen erlaubt – – aber gesund und mit Spaß!

Leseprobe

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Deutsche Erstausgabe Juli 2015

Wilhelm Goldmann Verlag, München,

in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH

Neumarkter Str. 28, 81673 München

© 2015 der deutschsprachigen Ausgabe

Wilhelm Goldmann Verlag, München,

in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH,

© 2013 Sarah Wilson

Originalverlag: Macmillan Australia

Originaltitel: I Quit Sugar. Your Complete 8-Week Detox Program and Cookbook.

Covergestaltung: Uno Werbeagentur, München

Coverillustration: Getty Images/CSA Images/Color Printstock

Collection; FinePic®, München

Fotos Innenteil: Marija Ivkovic

Zusätzliche Fotografien: © Sarah Wilson

Illustrationen Innenteil: Kat Chadwick

Redaktion: Katharina Sporns

Satz: Uhl + Massopust, Aalen

E-Book Herstellung: JB

E-Book Produktion: Vera Hofer

ISBN 978-3-641-15464-6V006

www.goldmann-verlag.de

EINE KLEINE WIDMUNG

Dieses Buch schrieb ich für all diejenigen, die sich mit ihren Essgewohnheiten und ihrer Gesundheit abmühen und sich Vorwürfe machen, dass sie es nicht schaffen, beides in den Griff zu bekommen. Ich möchte euch sagen:

IHR SEID NICHT ALLEIN.ZUSAMMEN SCHAFFEN WIR DAS.

INHALT

Ein kurzes Vorwort

Einführung

Warum ich keinen Zucker mehr esse

Bevor es losgeht

DAS 8-WOCHEN-PROGRAMM

Woche 1: Ein Schritt nach dem anderen

Woche 2: Gesunde Fette statt ungesundem Zucker

Woche 3: Goodbye Zucker!

Woche 4: Jetzt nur nicht aufgeben

Woche 5: Experimentieren und entgiften

Woche 6: Naschen ist wieder erlaubt

Woche 7: Sich von Ausrutschern erholen

Woche 8: Zuckerfrei leben – kein Thema!

GRUNDAUSSTATTUNG

108 ZUCKERFREIE REZEPTE

Frühstücksideen

Smoothies & Co.

Detox-Gerichte

Herzhafte Snacks

Naschen mit Kids

Süßes für Zwischendurch

Kuchen & Desserts

ANHANG

Meine Einkaufsliste

Rezeptverzeichnis

Register

Rezeptspender

Dank

Über die Autorin

Ein kurzes Vorwort

Vor Kurzem habe ich den Begriff »Diät« gegoogelt und wurde mit Millionen Einträgen konfrontiert. Die amerikanische Gesundheitswebsite WebMD hat 94 Diäten wissenschaftlich untersucht – von der »Atkins-Diät« bis zur »Körperzonen-Diät«, von der »Gen-Diät« bis zur »Cookie-Diät«. Das Fazit: Keine von ihnen wirkt! Okay, einige helfen vielleicht, für ein paar Wochen oder auch Monate abzunehmen. Aber wir Menschen sind nun mal auf Abwechslung programmiert. Egal wie fantastisch eine neue Diät uns anfangs erscheint, schon bald werden wir davon gelangweilt sein und sie aufgeben. Ich möchte denjenigen sehen, der mir von einer Diät erzählt, die länger als zwei Jahre gewirkt hat.

Ich habe mehr als ein Jahrzehnt damit zugebracht, zu untersuchen, wie Menschen sich ernähren, die hundert Jahre alt werden. Durch meine Arbeit kam ich zu folgenden Erkenntnissen. Als Erstes: Die Vergangenheit liefert uns einige wichtige Hinweise, was wir essen sollten. Erinnern Sie sich daran, was Ihre Großeltern aßen. Denken Sie an die Menge, die Art der Verarbeitung, die Frische. Nun haben Sie schon eine ganz gute Vorstellung davon, was die Menschen früher gegessen haben. Als Zweites: Wir alle sollten experimentieren und so herausfinden, was zu unserem Lebensstil und zu unserer persönlichen Körperchemie passt. Ich glaube, dass Gemüse gut für Sie ist. Doch wenn ich eine Aubergine esse – und ich weiß nicht, warum das gerade bei Auberginen passiert –, schwillt mein Gaumen an. Drittens:

Wenn wir essen, was wir mögen, tun wir das wahrscheinlich über einen so langen Zeitraum, dass es einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit hat – zum Besseren oder zum Schlechteren.

Deshalb gefällt es mir, wie Sarah Wilson das Thema Essen angeht, und besonders gefällt mir dieses Buch. Sarah ist eine Erforscherin des Essens im besten Sinne. Sie tauchte in die Wissenschaft der Ernährung ein, nicht weil sie Bücher verkaufen wollte, sondern weil sie ein persönliches und authentisches Motiv hatte: Sie musste sich selbst heilen. Mit journalistischer Sorgfalt und machiavellischer Entschlossenheit ging sie daran, sich primäre Informationsquellen zur Ernährung zu erschließen. Sie interviewte persönlich die wichtigsten Wissenschaftler dazu und wandte deren Forschung an. So ergab sich ein eindrucksvolles Verständnis davon, wie Essen unser Wohlbefinden beeinflusst (ich nenne Sarah ein »wandelndes kleines Google« für Informationen zur Ernährung). Dann bereiste sie die Welt auf der Suche nach Rezepten, die zu ihrer Methode passen. Nimmt man dazu noch ihre Freude am Genuss und die Tatsache, dass sie in einem Alter anfing zu kochen, in dem andere Kinder laufen lernen, ergibt sich die perfekte Qualifikation für das Schreiben eines Kochbuchs.

Mein Rat: Begeben Sie sich auf Sarah-Wilson-Art auf eine Expedition durch die Seiten dieses Buches. Probieren Sie die Rezepte aus, machen Sie aus Ihren Lieblingsrezepten eine wöchentliche Gewohnheit, und beobachten Sie, wie Sie sich mit der Zeit immer besser fühlen!

von Dan Buettner

(New-York-Times-Bestsellerautor von The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest.)

PS: Dan und ich haben uns getroffen, nachdem ich vor vier Jahren über seine »Blue-Zone«-Theorien geschrieben hatte. Wir begannen einen intensiven E-Mail-Austausch über unsere gemeinsamen Interessen: Mountainbiking, Essen und Forschen. Ich freue mich sehr, dass ihm mein Buch gefällt!

Sarah

Einführung

VOR DREI JAHREN SAGTE ICH ZUCKER GOODBYE.

Ich hatte schon oft mit dieser Idee gespielt, sie aber nie wahr gemacht. Dann beschloss ich, es endlich zu tun.

Was als Experiment zum neuen Jahr begann, wurde sehr viel mehr. Auf Zucker zu verzichten war viel einfacher, als ich gedacht hatte. Und so machte ich einfach immer weiter.

Ich interviewte Dutzende internationale Experten und recherchierte selbst, war ich doch als Gesundheitscoach qualifiziert. Ich experimentierte und war mein eigenes Versuchskaninchen. Schließlich hatte ich eine Reihe wissenschaftlich geprüfter Techniken gesammelt, die wirklich funktionierten. Dann ging ich ernsthaft und überzeugt den Weg, für den ich mich entschieden hatte.

FÜR SOLCHE DINGE IST IMMER DIE ÜBERZEUGUNG ENTSCHEIDEND.

Wir alle haben einen tief verwurzelten Widerstand, wenn wir auf Süßigkeiten verzichten sollen. Wir sind mit einer emotionalen und körperlichen Bindung an Zucker aufgewachsen. Wir geraten in Panik bei dem Gedanken, nichts Süßes verzehren zu können, wenn wir glücklich sind oder etwas feiern wollen oder wenn wir uns schlecht oder müde fühlen.Welche Alternativen gibt es zu einem Leben ohne Zucker? Ich verrate es Ihnen:

EIN GESÜNDERES LEBEN, MIT KLAREM GEIST UND REINEM KÖRPER.

Schon bald erlebte ich, dass man sich ziemlich allein fühlen kann, wenn man keinen Zucker mehr isst. In unserer heutigen Ernährung ist Zucker auf verführerische Art allgegenwärtig. Ein Müsliriegel kann mehr Zucker enthalten als eine Tafel Schokolade; eine übliche Barbecue-Sauce mehr als eine Schokoladenglasur. Man versucht, das Richtige zu tun, und stellt fest, dass ein fettreduzierter Fruchtjoghurt mehr Zucker enthält als ein Eis. Man gibt seinen Kindern zum Frühstück »Vollkorn«-Müsli und Saft und bestückt ihre Pausenbrotdose mit »gesunden« Sachen wie Rosinen oder Obst. Mittags haben sie dann so viel Zucker zu sich genommen, wie in einem Mars-Riegel und einer Coladose stecken.

Und versuchen Sie gar nicht erst, dem Zucker in einem Bioladen zu entkommen – auch Bioläden sind Höhlen mit Lebensmitteln voller Fruktose, die als gesund verkleidet sind. Einige der Snacks mit dem höchsten Fruktosegehalt, auf die ich je gestoßen bin, stammten aus Bioläden. Ihre Etiketten tarnten sie mit »fettarm«, »glutenfrei«, »100 Prozent natürlich« und sogar »ohne Zuckerzusatz«. Worauf können wir noch hoffen?

FAST ALLES, WAS WIR ESSEN, ENTHÄLT ZUCKER.

Ich fand heraus, dass das Frühstück ein besonderes Problem darstellt. Es ist praktisch unmöglich, unterwegs schnell einen gesunden Snack ohne Zucker zu finden. Ich musste clever und kreativ werden. Also verbrachte ich die nächsten zwölf Monate damit, neue fruktosefreie Snacks und Mahlzeiten zu kreieren: süße, aber auch herzhafte.

Dieses Buch hilft Ihnen dabei, sich ohne Zucker zu ernähren und so ein neues Körpergefühl zu erlangen.

Es ist ein 8-Wochen-Programm voller Tipps, Tricks und Techniken, die Ihnen helfen, das weiße Zeug Schritt für Schritt, aber dafür dauerhaft aus Ihrer Ernährung zu verbannen.

Und es ist ein Kochbuch.

Es ist eine Zusammenstellung all dessen, was ich selbst gegessen und mir während meines Zuckerausstiegs und danach gegönnt habe. Die Rezepte sind eine Kombination meiner »Erfindungen« mit einigen Beiträgen von Freunden, die sich auch gesund ernähren.

Für mich ist eine zuckerfreie Ernährung unglaublich natürlich, wirkungsvoll, sparsam und nachhaltig. Und außerdem … einfach richtig.

Zum ersten Mal seit Jahrzehnten esse ich genau das, was ich essen möchte. Das passiert, wenn man Zucker weglässt – der Appetit verändert sich grundlegend. Ich habe gar nicht das Gefühl, dass ich auf etwas verzichte. Niemals. Ganz im Gegenteil, Essen ist für mich zu einem noch größeren Genuss geworden und verleiht mir ein zutiefst befriedigendes Sättigungsgefühl.

Ich bin keine Expertin oder Wissenschaftlerin. Aber ich habe mein Leben erfolgreich vom Zucker befreit und selbst erfahren, was funktioniert und was nicht. Jetzt möchte ich das, was ich herausgefunden habe, mit anderen teilen und so vielen Menschen wie möglich helfen, den Sprung in ein gesundes, zuckerfreies Leben zu schaffen.

Ich wünsche Ihnen Glück und dauerhaftes Wohlbefinden.

Sarah

EIN PAAR ANMERKUNGEN ZU DEN REZEPTEN

Die Rezepte in diesem Buch sind nicht kompliziert. Sie sind einfach und alltäglich. Keine raffinierten Blätterteigüberraschungen!

Weniger ist mehr. Ich versuche, so wenige Zutaten wie möglich zu verwenden. Sie werden merken, dass die gleichen Grundzutaten im Buch immer wieder auftauchen. So können Sie mit jeder Zutat experimentieren, indem Sie sie auf viele verschiedene Arten einsetzen. Das hat den zusätzlichen Effekt, dass Sie nicht für nur ein Gericht eine Zutat kaufen müssen, die Sie dann nie wieder verwenden. Dadurch entsteht weniger Abfall – heutzutage eine wichtige Sache, nicht wahr?

Ich koche nicht gern aufs Gramm genau. Die Rezepte spiegeln dies wider und sind dementsprechend unproblematisch. Verstehen Sie das als Einladung, um ein wenig mit den Mengen zu spielen.

Ich konzentriere mich auf das Schwierigste. Keinen Zucker zu verwenden ist am schwierigsten beim Frühstück, bei Snacks, bei Desserts und beim Zufriedenstellen von Kindern. Deswegen habe ich mich darauf konzentriert. Außerdem habe ich ein paar großartige Entgiftungsmahlzeiten aufgenommen, die in der Übergangszeit zum zuckerfreien Essen helfen.

Die meisten Rezepte sind völlig fruktosefrei und perfekt für das achtwöchige Programm geeignet.

Einige Rezepte enthalten Zuckeralternativen oder Obst mit niedrigem Fruktosegehalt; diese sind für die Zeit nach dem Zweimonatsprogramm.

Die meisten Rezepte sind gluten- und getreidefrei, weil ich der Meinung bin, dass die Stärke aus Getreide die Zuckerabhängigkeit fördern kann und man sie daher bei Problemen mit Zucker am besten auf ein Minimum beschränken sollte.

Die meisten Rezepte eignen sich auch für Personen mit einem Fruktose-Malabsorptionssyndrom, aber entscheidend ist, wie man Kokosnussprodukte verträgt. Betroffene sollten am besten mit einem Ernährungsberater oder einem Arzt darüber sprechen.

Dies ist kein Paleo-Kochbuch . Vor allem deshalb nicht, weil ich mich keinen Diätregeln unterordnen mag.

Das Prinzip der Paleo-Diät besteht darin, dass wir möglichst wie unsere Vorfahren vor 10.000 Jahren essen sollten: viel Fleisch, Fett, Nüsse, Gemüse und ein bisschen Obst, aber kein Getreide und keinen Zucker. Die meisten Rezepte in diesem Buch eignen sich für die Paleo-Diät. Aber einige großartige vegetarische und vegane Alternativen kommen noch hinzu.

Wenn bei einem Rezept Milchprodukte, Fleisch oder Eier gebraucht werden, versuchen Sie bitte, Produkte in Bioqualität und aus artgerechter Freilandhaltung zu kaufen. Sie sind finanziell nicht sehr flüssig?

Dann kaufen Sie preiswertere Fleischstücke, die noch Fett, Knochen und Sehnen enthalten. Werfen Sie diese Teile nicht weg, sondern machen Sie daraus eine Brühe (siehe hier).

Meine Rezepte spiegeln wider, wie ich koche. Ich mixe gern ein bisschen von diesem und jenem und esse nach Möglichkeit vollwertige (niemals fettarme), nährstoffreiche Nahrungsmittel.

WARUM ICH keinen ZUCKER mehr esse

ICH WAR ZUCKERSÜCHTIG. ICH SAH NICHT DANACH AUS.

Ich trank keine Cola und meinen Kaffee ohne Zucker.

Ich habe nie Donuts gegessen. Eiscreme finde ich langweilig.

ABER TATSACHE IST: ICH WAR SÜCHTIG NACH SÜSSEM.

Ich versteckte mich hinter sogenannten »gesunden Zuckern« wie Honig, dunkler Schokolade und Obst. Das machte die Sache noch schwieriger, weil ich erst erkennen musste, dass ich mir etwas vormachte.

Ich bin auf dem Land aufgewachsen. Meine Familie ernährte sich zum großen Teil von Selbstangebautem. Wir aßen sehr natürlich. Mein Hang zu Zucker entwickelte sich, nachdem ich als Jugendliche in die Stadt zog. Ein Cocktail aus Teenagerhormonen, dem leichten Zugang zu Einkaufszentren und Lebensmittelläden und einer kindlichen Freude an Lebensmitteln, die ich vorher nicht bekommen hatte, führte dazu, dass ich ganz verrückt nach Zucker wurde.

Ich erinnere mich, dass ich an der Universität einfach nicht funktionierte, wenn ich nicht um zehn Uhr vormittags meine Zimtschnecke bekam. Besonders liebte ich den Klecks aus Zuckerglasur in der Mitte. Ich redete mir ein, dass die Rosinen darin das Gebäck gesund machten.

Bald reichte mir das aber nicht mehr. Ich aß nach dem Mittagessen ein Stück Apfelkuchen. Und dann noch etwas Schokolade. Schließlich befand ich mich auf einer fürchterlichen Achterbahn aus Zuckerhöhen und -tiefen. Ich überaß mich, bekam Schuldgefühle und hungerte den Rest des Tages.

Kurze Zeit nach dem Beginn dieses reaktiven Essverhaltens wurde ich krank – sehr krank. Zunächst litt ich unter Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen. Schließlich bekam ich Probleme mit der Nebenniere und meine erste Autoimmunkrankheit: die Basedow-Krankheit oder Schilddrüsenüberfunktion. Seitdem hatte ich immer Magenprobleme und eine schlechte Darmfunktion. Ich bekam noch weitere Autoimmunerkrankungen, zuletzt Hashimoto-Thyreoiditis, eine chronische Entzündung der Schilddrüse.

Im Laufe der Zeit tauschte ich meine industriell hergestellten Zuckerkohlenhydrate gegen »gesunde« süße Leckereien. Und ja, insgesamt aß ich weniger Zucker. Aber alle Symptome blieben. Ich schob es nicht allein auf den Zucker, aber ich wusste, dass dieser eine große Rolle dabei spielte.

In den darauffolgenden Jahren habe ich mich im Allgemeinen gesund ernährt, aber ich aß noch immer jeden Tag Zucker. Nach jeder Mahlzeit. Ich war noch immer abhängig.

Und wie abhängig war ich?

An einem normalen Tag aß ich ungefähr25 Teelöffel Zucker

HIER EIN ÜBERBLICK:

Ich aß an einem Tag drei Stück Obst, eine Handvoll Trockenfrüchte, einen oder zwei Teelöffel Honig im Tee, einen kleinen Riegel (35 g) dunkle Schokolade nach dem Mittagessen und nach dem Abendessen über Joghurt geträufelten Honig oder ein Dessert (wenn ich außer Haus aß).

An einem normalen Tag verzehrte ich so nur durch die oben aufgeführten Snacks ungefähr 25 Teelöffel Zucker. Und da ist noch nicht einmal der versteckte Zucker mitgerechnet, der sich zum Beispiel in Tomatensauce und den meisten Brotsorten verbirgt.

Ich sagte mir, dass ich »guten« Zucker äße, und redete mir ein, dass ich kein Problem hätte.

ABER ZUCKER IST ZUCKER.

Sicher, manchmal waren die anderen Zutaten – zum Beispiel in einem Müsliriegel – gut für mich. Aber die chemische Zusammensetzung von Zucker, ob er sich in Schokolade oder einer Mango befindet, bleibt dieselbe. Und diese macht süchtig.

ES WAR ZEIT, SICH DEN TATSACHEN ZU STELLEN.

TATSACHE 1: ICH NAHM VIEL MEHR ZUCKER ZU MIR, ALS DIE NATUR VORGESEHEN HAT.

Obwohl ich kaum Junkfood aß und viele sagen würden, dass meine Ernährung sehr gesund aussah, enthielt sie noch immer zu viel Zucker.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass von der täglichen Energiezufuhr nicht mehr als fünf Prozent Zucker sein sollten. Wenn man von einem Energiebedarf von durchschnittlich 1.900 Kilokalorien bei Frauen und etwa 2.400 Kilokalorien bei Männern ausgeht, sind das ungefähr sechs beziehungsweise acht Teelöffel Zucker pro Tag, einschließlich aller verborgenen Zucker.

Australische Richtlinien sind unterschiedlich und undeutlich in der Definition von »zugesetztem Zucker«. Die empfohlenen Mengen variieren zwischen 85 und 110 Gramm am Tag, was bis zu 26 Teelöffeln entspricht. Diejenigen Stellen, die empfehlen, Zucker in dem Maß zu verzehren, wie wir es vor der »Erfindung des Zuckers« taten, schlagen etwa 20 Gramm (fünf Teelöffel) am Tag als Maximum vor. Und das ist nicht viel.

TATSACHE 2: ICH WAR ABHÄNGIG.

Und das auf sehr würdelose Weise. Wenn mir jemand einen Käsekuchen oder eine Tafel Schokolade in Familiengröße vor die Augen legte und ich gerade einen schwachen Moment hatte, aß ich alles auf. Sobald ich den ersten Bissen schmeckte, hatte ich mich nicht mehr unter Kontrolle.

Ich vermute, dass zwischen meiner Autoimmunerkrankung und meinem lebenslangen hohen Zuckerkonsum ein Zusammenhang besteht. Und ganz sicher verschlimmert Zucker die Erkrankung. Jemand mit gefährdeter Gesundheit kann es sich einfach nicht leisten, dass Zucker seine Stresshormone (Adrenalin und Cortisol), seinen Neurotransmitter (Dopamin)- oder seinen Insulinspiegel durcheinanderbringt. Das ist eine harte, kalte, aber ziemlich motivierende Tatsache!

TATSACHE 4: ICH WOLLTE ABNEHMEN.

Durch meine Schilddrüsenerkrankung vor ein paar Jahren hatte ich zugenommen (12 kg) und schaffte es nicht, die Pfunde wieder loszuwerden. Das Abnehmen stand nicht im Vordergrund, aber es beschäftigte mich. Ich war sehr gespannt, ob der Verzicht auf Zucker helfen würde.

TATSACHE 5: ICH HATTE ES SATT.

Ich hatte genug von der Achterbahn der Zuckerhöhen und -tiefen und von meinem zwanghaften Verlangen nach der nächsten süßen Leckerei. Ich fand es war an der Zeit, wenigstens zu versuchen, den Zucker wegzulassen. Nur um zu sehen, was passierte.

Am Anfang wollte ich es »nur ausprobieren«. Doch nach zwei Wochen fühlte ich mich so viel klarer und reiner, dass ich weitermachte. Ich zwang mich nicht dazu, ich war einfach weiter neugierig …

Das ist ein Prinzip, das ich in vielen Bereichen anwende. Wie beim Sport. Ich habe mich verpflichtet, jeden Tag 20 Minuten Sport zu machen. Die Vorstellung von 20 Minuten löst bei mir keinen Widerstand aus, also mache ich es ohne Gejammer. Wenn ich erst einmal 20 Minuten gejoggt oder geschwommen bin, macht es mir Spaß, und ich bleibe unweigerlich dabei. Denselben psychologischen Trick wende ich beim Weglassen von Zucker an. Er funktioniert!

WICHTIG!

Ich versuche meinen Zuckerkonsum so gering wie möglich zu halten. Fünf bis neun Teelöffel Zucker pro Tag sind mein persönliches Limit.

Bevor es losgeht …

… WILL ICH GANZ EHRLICH SEIN.

Es gibt ein paar Dinge, die man bedenken sollte, bevor man Zucker vom Speiseplan streicht:

Sich den Zuckerkonsum abzugewöhnen dauert etwa zwei Monate. Studien belegen, dass es aus psychologischer Sicht zwischen 21 und 66 Tagen dauert, um eine Angewohnheit zu verändern. Nach meiner Erfahrung und Recherche brauchten viele die gleiche Zeit, um die körperliche Angewohnheit des Zuckeressens zu überwinden. Ich empfehle Ihnen, sich Zeit zu lassen. Gehen Sie behutsam mit sich um und lassen Sie sich acht Wochen Zeit dafür.

In der ersten Zeit Ihres Zuckerverzichts dürfen Sie GAR KEINEN Zucker zu sich nehmen. Das schließt Obst, Obstsaft, Agavensirup und Honig ein. Manche Ernährungsfachleute empfehlen, nur keinen zusätzlichen Zucker hinzuzufügen. Aber viele sind der Meinung, dass es am besten ist, anfangs keine Art von Zucker zu essen, damit man die Abhängigkeit überwindet und der Körper sich neu einstellt.

Nach dem 8-Wochen-Programm kann man wieder etwas Obst und unbedenkliche Alternativen zum Haushaltszucker einführen.

In der Entgiftungsphase werden Sie sich manchmal ziemlich mies fühlen. Bei mir dauerte das nur eine Woche, bei manchen dauerte es sechs Wochen. Danach ist es kein Problem mehr, Zucker wegzulassen – versprochen!

NOCH NICHT ÜBERZEUGT?

Vielleicht helfen diese Argumente:

Wir essen mehr fettarme Nahrungsmittel als je zuvor.

Wir gehen viel öfter ins Fitnessstudio.

Trotzdem werden wir immer dicker.

Und außerdem:

Heute essen wir mehr als ein Kilogramm Zucker pro Woche. Noch vor 150 Jahren aßen wir fast gar keinen.

Fettreduzierte Nahrungsmittel enthalten oft mehr Zucker (Zucker wird hinzugefügt, damit die Produkte mehr wie das Original schmecken).

Mit fettarmen Nahrungsmitteln macht die Industrie ein großes Geschäft.

BRAUCHE ICH WIRKLICH NOCH MEHR ARGUMENTE?

Es gibt viel Widerstand dagegen, Zucker in normalen herzhaften Nahrungsmitteln wegzulassen. In vielen Ländern wird die Zuckerindustrie durch Einfuhrzölle geschützt. Und amtliche Ernährungsbehörden werden oft von der Zuckerindustrie finanziert. Ich möchte hier weder solche Zusammenhänge noch Schuldige aufzeigen. Wohl aber möchte ich betonen, dass das Weglassen von Zucker in nächster Zeit sicher nicht von einer großen weltweiten Gesundheitsinitiative gefördert werden wird.

Wir müssen selbst etwas verändern, ganz bewusst.

Ist denn Zucker für uns alle problematisch?

Werden Sie nachmittags irgendwann schlapp und müde?

Brauchen Sie nach den Mahlzeiten etwas Süßes? Fühlen Sie sich nach dem Essen aufgebläht?

Schaffen Sie es nicht, sich mit einem einzigen Stück Kuchen zu begnügen?

Sind Sie um Ihre Körpermitte pummelig, vielleicht sogar überall sonst schlank?

Haben Sie oft ein Gefühl von Plumpheit? Ist Ihr Geist nicht immer scharf und in Form?

Ich habe bei den meisten dieser Fragen mit ja geantwortet und hatte den heimlichen Verdacht, dass der Zucker der Grund sein könnte, warum ich mich oft so mies fühlte. Wenn es Ihnen auch so geht, probieren Sie, auf Zucker zu verzichten. Finden Sie heraus, ob das Weglassen von Zucker Ihnen hilft. Es hat schon Zehntausenden geholfen, die mein achtwöchiges Programm durchführten.

Ich werde im Laufe des Programms ein paar »Goodbye-Zucker-Mantras« aufstellen. Dies ist das erste:

Goodbye-Zucker-Mantra 1

MACHEN SIE ES SICH SELBST NICHT ZU SCHWER.

Gehen Sie während dieses Programms bitte liebevoll und nachsichtig mit sich um und bestrafen Sie sich nicht.

Wir reagieren mit schlechter Laune, wenn wir uns etwas aufzwingen oder verbieten. Sie machen dieses Programm nicht, weil Sie gezwungen werden, sondern weil Sie darauf hoffen, dass Sie sich besser fühlen. Machen Sie sich das so oft wie möglich klar.

TIPPS FÜR DEN PROGRAMM-START

Gehen Sie mit einer »Schauen-wir-mal-Haltung« an das Programm heran. Dann ist es weniger mühsam.

Machen Sie das Programm möglichst mit einer/einem Gleichgesinnten. Das macht mehr Spaß. Und man kann mit jemandem zusammen neues Essen ausprobieren.

Lesen und lernen Sie so viel wie möglich über die Zusammenhänge der Zuckeraufnahme und über Zuckerpolitik. Das erinnert Sie an den Grund für Ihren Zuckerverzicht und Sie bleiben motiviert. (Hier finden Sie etwas dazu.)

Veränderungen passieren nicht von heute auf morgen, sondern indem wir neue Gewohnheiten mühsam aufbauen. Das ist vergleichbar mit Muskeltraining. Jeden Tag, den wir unseren »Ich-esse-keinen-Zucker«-Muskel trainieren, werden wir stärker und der Verzicht fällt uns leichter.

WOCHE 1

EIN SCHRITT NACH DEM ANDEREN

MANCHE EXPERTEN RATEN, GLEICH AM ERSTEN TAG KOMPLETT AUF ZUCKER ZU VERZICHTEN.

Ich nicht.

Für die erste Woche empfehle ich ein paar einfache, unkomplizierte Veränderungen. Wir lassen den Zucker nicht gleich völlig weg – ich halte eine kurze Entwöhnungszeit für sinnvoll. Meiner Meinung nach reagieren Menschen auf totale Verbote mit Widerstand. Sobald ich lese: »Frisch gestrichen, nicht berühren«, möchte ich diese Stelle unbedingt anfassen. Wenn wir etwas gar nicht mehr essen sollen, begehren wir es umso mehr und denken die ganze Zeit daran.

JE WENIGER ZUCKER IN IHREM KÖRPER IST, BEVOR SIE WOCHE 2 BEGINNEN, DESTO LEICHTER WIRD DER VERZICHT.

Ihr Darm ist besser auf die Umstellung vorbereitet, und Ihre Heißhungerattacken fallen weniger stark aus. Bleiben Sie ein oder zwei Wochen in dieser »Ich-spiele-nur-mal-mit-der-Idee«-Phase. Aber nicht zu lange, damit Sie sich nicht langweilen.

MEIN WOCHENPLAN:

DEN ZUCKERKONSUM EINSCHRÄNKEN

Beginnen Sie damit, weniger raffinierte Kohlenhydrate (Kuchen, Weißbrot, Gebäck aus Weißmehl usw.) zu essen. Achten Sie bewusster auf Ihre Ernährung und tauschen Sie einfach ein paar Sachen aus:

Toast mit vegetarischem Brotaufstrich und ein paar Avocadoscheiben statt Toast mit Marmelade.

Eier auf Toast statt Fertigmüsli mit fettarmem Joghurt.

Kräutertee oder Wasser statt Saft und Softdrinks.

Popcorn ohne Zucker statt Süßigkeiten.

Käse nach dem Essen statt eines süßen Desserts.

Wenn Sie Ihren Kaffee oder Tee mit Zucker trinken, halbieren Sie die Menge und fügen mehr Milch hinzu. Oder verwenden Sie – aber nur als Zwischenlösung – künstlichen Süßstoff. (Ich erkläre später, warum ich nichts von Süßstoffen halte. Um sich Zucker abzugewöhnen, können wir sie aber ein, zwei Wochen einsetzen.)

Wenn Sie – noch – abhängig von Softdrinks sind, greifen Sie zu den Diätversionen, aber nur als Zwischenlösung für ein oder zwei Wochen.

DIE FAKTEN

Um genau zu sein, ist der Feind nicht Zucker, sondern Fruktose.