Gutes Essen E-Book

Nelson Müller

• Herausgeber: Dorling Kindersley Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 143

Beschreibung

Gutes Essen beginnt beim Einkauf Sternekoch Nelson Müller zeigt, wie lecker und unkompliziert das Kochen mit nachhaltigen Produkten ist. Sein Kochbuch geht über die alltägliche Frage nach "Was essen wir heute? " weit hinaus: Was gibt es zu beachten beim richtigen Einkauf, bei Regionalität & Saisonalität? Wie kann ich Müll vermeiden und meinen CO2 Fußabdruck verkleinern? Mit alltagstauglichen Antworten bietet Nelson Müller die perfekte Grundlage für Nachhaltigkeit und gesundes Essen - mit über 75 Genuss-Rezepten! Es gibt viele Aspekte, die gutes Essen ausmachen Nelson Müller beschäftigt sich täglich mit Themen wie Nachhaltigkeit, Lebensmittelqualität und dem CO2 Fußabdruck. In diesem Kochbuch teilt er sein Wissen und gibt wertvolle Augenöffner-Tipps rund um gesundes Essen und nachhaltige Ernährung. Dabei kommt natürlich auch der Genuss nicht zu kurz: Es gibt "Brot-Müsli mit Pflaumen und Zimt-Hafermilch " zum Frühstück, "Hirsesalat mit Zitronen-Minz-Joghurt " als Beilage oder "Paprika-Gnocchi mit Fenchel und Kümmelchips ", aber auch "Maultaschen von der Forelle mit Meerrettichsauce " als Hauptgericht, denn auf Fleisch und Fisch muss nicht verzichtet werden. Kochen mit Freude und gutem Gewissen · Das neue Kochbuch von Nelson Müller zeigt, dass jeder gutes Essen zubereiten kann · über 80 alltagstaugliche Genuss-Rezepte vom Frühstück bis zum Dessert, ergänzt durch Tipps und profunde Informationen zu nachhaltigem Einkaufen und Kochen · Einfach gutes Essen! Abwechslungsreiche Rezepte und überraschende Kombinationen wecken die Lust auf mehr Nachhaltig kochen zum Wohle unseres Planeten: Nelson Müller verrät, wie Sie mit diesen 80 Rezepten nicht nur geschmacklich punkten, sondern auch umweltbewusst einkaufen und genießen!

Leseprobe

INHALT

Essen für ein gutes Leben

REZEPTE

Gesundes Frühstück

Kleinigkeiten für zwischendurch

Salate

Suppen und Eintöpfe

Hauptsache Gemüse

Dessert geht immer

Basics

ESSEN

FÜR EIN GUTES LEBEN

Gutes Essen ist einfach ein Schlüssel zu einem guten Leben. Und dafür müssen die Rezepte weder kompliziert sein, noch braucht ihr extrem luxuriöse Zutaten. Es geht auch mit einfachen, vielleicht sogar »altmodischen« Produkten – solange die Qualität stimmt.

Es könnte also alles ganz schön einfach sein: Gute Qualität der Zutaten plus liebevolle Zubereitung ist gleich gutes Essen. Aber wir wissen natürlich, dass es nicht ganz so einfach ist. Gute Qualität heißt eben nicht nur, dass es gut schmecken soll. Gute Qualität von Lebensmitteln schließt gute Erzeugungsmethoden ein: Regionalität, Saisonalität, faire Preise für die Erzeuger, einwandfreie Haltungsbedingungen für Tiere … all das bis hin zum Klimaschutz. Zugegeben, da kann einem schon mal der Spaß vergehen.

Doch das muss nicht so sein. Wir alle können sehr viel tun, um jeden Tag wirklich »gut« zu essen.

Dazu soll dieses Buch euch einladen: Mit Rezepten, die Lust aufs kreative Kochen machen, mit wiederentdeckten »alten«, aber für viele sicher auch neuen und ungewöhnlichen Zutaten, mit vegetarischen und veganen Rezeptideen, die wirklich schmecken. Aber auch mit Hintergrundinformationen zum Thema Nachhaltigkeit, die euch zeigen werden, dass Verantwortung und Spaß ganz gut zusammenpassen.

Viel Spaß beim Kochen und Genießen wünscht euch

ESSEN, WAS UNS GUTTUT

Es heißt nicht ohne Grund: Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen. Gutes Essen ist immer auch ein Essen, das dem Körper und dem Geist guttut und uns die notwendigen Nährstoffe in der richtigen Menge und Zusammensetzung liefert. Deshalb hier ein kleines Einmaleins der wichtigsten Erkenntnisse aus der Ernährungswissenschaft.

DIE GROSSEN DREI

Die Grundbausteine unserer Nahrung lassen sich grob in drei große Gruppen einteilen:

•Eiweiß (Protein)

•Kohlenhydrate

•Fett

Sie sind unsere Energielieferanten. Alle drei brauchen wir als »Brennstoffe«, um körperlich und geistig leistungsfähig zu sein und damit sich unsere Körperzellen ständig erneuern können. Alle Prozesse in unserem Körper sind von einer ausreichenden Versorgung mit den »Makros« abhängig. Deshalb sind auch Diäten, bei denen längerfristig auf einen Makronährstoff verzichtet wird, alles andere als gesund und sicher nicht das, was man unter »gutem Essen« versteht. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten 50 bis 60 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten, 15 bis 25 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 30 Prozent aus Fett stammen.

Im Grunde ist die Sache ganz einfach: Eiweiß macht stark, Kohlenhydrate machen schnell und schlau. Oder anders gesagt: Aus Eiweiß baut unser Körper unter anderem Muskeln und Knochen auf. Und Kohlenhydrate liefern Energie. Das Gehirn kann überhaupt nur Kohlenhydrate verarbeiten – in Form von Zucker, was aber jetzt keine Ausrede sein soll, ständig Schokolade als »Gehirnnahrung« zu futtern.

Und was ist mit Fett? Die gute Nachricht: Gutes Fett schmeckt nicht nur lecker, es ist lebenswichtig! Ganz weglassen wäre ganz falsch.

DER KLEINKRAM

Dann gibt es da noch allerlei Kleinkram: Vitamine, Mineralstoffe und so weiter. Sie alle sind wichtig, damit unser Körper richtig funktionieren kann und gesund bleibt. Aber Achtung: Viel hilft nicht viel. Auch wenn euch die Werbung ständig etwas anderes erzählt: Wer sich ausgewogen ernährt, braucht keine zusätzlichen Vitamine und so weiter. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nur unnötig und teuer, sie können sogar schaden. Ausnahme: Wer vegan lebt, sollte mit seinem Arzt über zusätzliche B-Vitamine sprechen. Für alle anderen gilt: Lieber Obst und Gemüse als irgendwelche Pillen oder Brausetabletten.

BALLASTSTOFFE SIND KEIN BALLAST

Der Name »Ballaststoffe« ist eigentlich irreführend, denn sie sind alles andere als überflüssiger Ballast. Tatsächlich brauchen wir sie für eine gute Funktion unseres Verdauungstraktes und als Nahrung für die nützlichen Bakterien darin. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollten wir pro Tag schon zu uns nehmen. Das ist ziemlich viel, wenn man bedenkt, dass eine Portion Porridge mit 50 Gramm Haferflocken gerade mal 6,5 Gramm Ballaststoffe enthält. Es lohnt sich also, auf eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und vor allem Gemüse zu achten.

DIE BÖSEN DREI

Salz, Zucker und Fett – diese drei Bestandteile unserer Nahrung werden häufig geradezu verteufelt. Dabei brauchen wir sie alle drei, aber eben in Maßen. Und Tatsache ist: Die Standardernährung der westlichen Industrienationen enthält viel zu viel Salz, Zucker und Fett. Die beste Methode, um einen sparsameren Umgang zu realisieren: Selber kochen! Denn es sind nicht die Prise Salz mehr auf dem Frühstücksei, der Löffel Zucker im Tee oder die Butter auf dem Brötchen, die den größten Schaden anrichten. Es sind die versteckten Mengen in verarbeiteten Lebensmitteln, von denen du unter Umständen gar nichts weißt, und die auch auf den Zutatenlisten z. T. mit fantasievollen Namen verschleiert werden. Also: Ran an den Herd! Und um unterwegs nicht auf Fastfood angewiesen zu sein: Nehmt euch lieber was Leckeres mit. Mealprep ist in!

WASSER, WASSER, WASSER

Fehlt noch das Thema Trinken. 1,5 Liter sollten es pro Tag mindestens sein, gern auch 2 Liter – und zwar Wasser! In den meisten Gegenden Deutschlands muss man dafür keine Kästen schleppen, denn das Wasser aus der Leitung ist sauber und schmeckt prima. Wer mehr Geschmack im Glas braucht, gibt ein paar frische Beeren, einen Spritzer Zitronensaft oder ein paar Minzeblättchen hinein. Gut geeignet sind auch Kräuter- und Früchtetees. Kaffee, Schwarz- und Grüntee tragen, in Maßen genossen, ebenfalls zur nötigen Flüssigkeitsmenge bei.

Wirklich sparen sollte man bei alkoholischen Getränken und bei Softdrinks mit hohem Zuckeroder Süßstoffgehalt. Und weil das unterwegs oft gar nicht so einfach umzusetzen ist, sollte die eigene Wasserflasche immer mit auf Tour gehen. Spart nebenbei auch Abfall …

NACHHALTIGKEIT IN DER KÜCHE – GEHT DAS?

Um es gleich vorweg zu sagen: Ja, ich glaube, das geht. Ich bin sogar sicher, wir alle können beim Kochen nachhaltig handeln. Doch was bedeutet das eigentlich für mich – Nachhaltigkeit?

Letztlich handeln wir immer dann nachhaltig, wenn wir nicht mehr verbrauchen, als nachwachsen oder nachproduziert werden kann. Die ganze Art und Weise, wie wir in der Küche wirtschaften, ist davon betroffen. Deshalb achten wir in unserer Restaurantküche sehr auf Nachhaltigkeit. Konkret heißt das:

•Wir versuchen, so weit wie möglich Zutaten aus unserer näheren Umgebung zu verarbeiten, und zwar solche, die gerade Saison haben.

•Wir versuchen, möglichst alles zu verwenden und wenig Abfall zu produzieren. Lebensmittelverschwendung ist uns ein Graus, und wenn doch mal etwas übrig bleibt, spenden wir es an Organisationen vor Ort.

•Wir kaufen nur Produkte von erstklassiger Qualität, die auch tatsächlich komplett verarbeitet werden können.

•Wir engagieren uns auch für soziale Nachhaltigkeit. Das heißt, wir kaufen, wann immer möglich, direkt bei den Produzenten oder ihren Organisationen, und wir zahlen faire Preise, die tatsächlich den Produzenten zugute kommen und nicht allen möglichen Zwischen- und Großhändlern.

•Wir achten bei tierischen Produkten extrem auf das Tierwohl und versuchen, so achtsam wie möglich mit der Ressource Fisch umzugehen.

•Und wir kaufen so ein, dass möglichst wenig Verpackungsmüll anfällt.

Klingt zu schön, um wahr zu sein? Sicher, wir sind noch lange nicht perfekt und müssen immer wieder Kompromisse eingehen. Wir wissen auch, dass wir keine »Politik mit dem Kochlöffel« machen können. Aber wir gehen bewusst mit dem Thema um, und zwar so, dass der Spaß am Einkaufen, Kochen und Essen nicht zu kurz kommt.

Und wir freuen uns natürlich über Nachahmer.

EINKAUFEN MIT GENUSS

Gutes Essen fängt für mich schon beim Einkauf an. Nicht immer bleibt genügend Zeit dafür, doch es ist einfach ein Unterschied, ob man nach einem anstrengenden Arbeitstag – oder am Samstag nach einer anstrengenden Arbeitswoche – hektisch einen großen Einkaufswagen durch einen überfüllten Riesen-Supermarkt schiebt, oder ob man sich die Zeit nehmen kann, in Ruhe auszuwählen und genau dort einzukaufen, wo man die richtigen Produkte in der optimalen Qualität und Frische bekommt.

Leichter gesagt als getan? Ein paar Tipps können vielleicht helfen, wenigstens ab und zu ein genussreiches Einkaufserlebnis in den Alltag einzubauen.

MARKT ODER SUPERMARKT?

So ein Wochenmarkt mit bunten Ständen und all den Farben und Düften kann natürlich ein wunderbares Einkaufserlebnis sein. Aber Vorsicht, nicht alles, was da angeboten wird, ist aus eigenem Anbau oder hat Bio-Qualität. Nachfragen ist also auch hier Trumpf. Beschäftigt euch mit euren »Lieferanten«, fragt ihnen Löcher in den Bauch, vielleicht findet ihr bei dieser Gelegenheit die Bio-Gärtnerin, die im Sommer ein Dutzend verschiedene Tomatensorten selbst anbaut. Oder den Kartoffelbauern, der euch noch richtig gut beraten kann, welche seiner Sorten zu welchem Essen passt.

Im Supermarkt könnt ihr zwar auch nicht unbedingt nachfragen, woher das Obst und Gemüse, das Fleisch oder der Fisch stammt. Aber dafür besteht die Pflicht, korrekte Angaben über Herkunft und Qualität der Waren zu machen. Das gibt Sicherheit. Und wer die Augen offen hält und sich beim Einkauf gründlich mit den Produkten beschäftigt, kann durchaus auch beim Discounter Zutaten in bester Bio-Qualität finden.

GEH DOCH MAL AUF REISEN …

Vom kleinen gemütlichen türkischen Gemüseladen an der nächsten Straßenecke über den Asia-Laden bis hin zum italienischen Feinkostgeschäft: Reisen macht Spaß und schlau, auch beim Lebensmitteleinkauf. Lasst euch von den Küchen ferner Länder inspirieren. Wenn ihr bisher nur das Einheits-Currypulver aus dem Supermarkt kanntet, werdet ihr große Augen machen, sobald ihr vor dem Gewürzregal eines gut sortierten Asia-Ladens steht. Eine mediterrane Vorspeisentheke oder italienische Schinkenspezialitäten machen schon beim Einkauf Urlaubslaune. Und wenn ihr einen kleinen Obst- und Gemüsehändler gefunden habt, der nicht nur die Null-Acht-Fünfzehn-Ware aus dem Großmarkt verkauft, dann haltet ihm die Treue! Also: Packt nicht den Koffer, sondern den Einkaufskorb und dann … gute Reise!

… ODER BLEIB GANZ IN DER NÄHE

Hofläden und Verkaufsstände am Straßenrand sind ein großer Trend, nicht nur in ländlichen Gebieten. Nicht alles, was unter dem Label »Farm to table« verkauft wird, stammt tatsächlich von einem einzigen Hof, aber ihr könnt euch zumindest auf zweierlei verlassen: Zum einen bleibt mehr von eurem Geld bei den Landwirten, zum anderen handelt es sich in aller Regel um saisonale Ware aus der näheren Umgebung. Und mit etwas Mühe und Suchen findet ihr sicher auch in eurer Gegend einen Hof, auf dem das Tierwohl großgeschrieben wird, sodass ihr mit gutem Gewissen dort Fleisch, Eier und Milchprodukte einkaufen könnt.

Wenn ihr den Hof, auf dem ihr einkauft, besser kennenlernt, vielleicht auch mal einen Besuch im Stall oder auf dem Feld machen könnt, wachsen das Vertrauen und die Vertrautheit – ein wichtiger Genussfaktor.

MARKTKALENDER OBST UND GEMÜSE

Für mich entscheidet das Frühstück darüber, wie der ganze Tag wird. Ohne komme ich gar nicht in Gang. Müsli oder Brötchen, süß oder salzig? Das wechselt nach Lust und Laune und auch danach, wie viel Zeit mir am Morgen bleibt. Ein schöner großer Becher Kaffee ist auf jeden Fall immer mit dabei.

Bei den meisten von uns sind die Frühstücksgewohnheiten ziemlich fest, oft schon seit der Kindheit. Legendär ist das englische Frühstück, das in seiner Komplettversion Porridge, gebratene Eier mit Bacon, Toast, gebackene Bohnen und Bratwurst enthält. Zugegeben, auch in England ist das heute nicht mehr der Standard.

Dieses Kapitel lädt euch ein, die alten Gewohnheiten mit neuen Genüssen zu ergänzen oder mal – vielleicht am Wochenende – ganz mutig vollkommen Ungewohntes zum Frühstück auszuprobieren. Damit das gute Leben schon am Morgen beginnt.

BAKED OATS MIT BROMBEEREN

30 MIN

Oatmeal (Porridge), auf Deutsch Haferbrei, ist ein unverzichtbarer Bestandteil des englischen Frühstücks, wird aber zum Beispiel auch in Skandinavien und im Baltikum geliebt. Durch den Hafer enthält er wertvolle Eiweiße und Vitamine sowie Ballaststoffe und Kohlenhydrate und macht darüber hinaus lange satt. Die gebackene Variation ähnelt einem kleinen Kuchen. Statt Haferflocken kann man auch andere Getreideflocken verwenden. Buchweizen, Dinkel oder Hirseflocken sind ebenfalls sehr schmackhaft. Die saftigen, wohlschmeckenden Brombeeren geben dem Ganzen eine fruchtige Nuance.

100 g Haferflocken

1 TL Backpulver

140 g reife Banane

100 ml Mandelmilch

2 EL Sesammus

2 EL Zuckerrübensirup

130 g Chocolate Chips, weiß oder weiße Kuvertüre, gehackt

100 g frische Brombeeren, halbiert

Puderzucker

1.Eine Auflaufform einfetten und mit etwas Mehl einstäuben.

2.Zutaten bis auf die Schokolade und die Brombeeren im Mixer fein zerkleinern.

3.Die Schokolade und die Brombeeren unterheben und das Ganze in die Auflaufform füllen.

4.Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Ober- und Unterhitze 15 bis 18 Minuten backen. Kleine Küchlein, wie auf dem Foto, benötigen etwa 12 bis 14 Minuten Backzeit.

5.Zum Servieren mit Puderzucker bestäuben.

Tipp: Außerhalb der leider so kurzen Brombeerzeit kann man die Baked Oats natürlich auch mit anderen Beeren, Sauerkirschen aus dem Glas oder Tiefkühlware zubereiten. Auch Stückchen von einem kräftig schmeckenden Apfel sind gut geeignet. Hauptsache fruchtig!

BROT-MÜSLI MIT PFLAUMENMUS UND ZIMT-HAFERMILCH

35 MIN

Es ist katastrophal: 75 Kilo Lebensmittel werden pro Person im Jahr in Deutschland weggeworfen, darunter auch sehr viel Brot, Brötchen und sonstige Backwaren. Dabei kann man aus altbackenem Brot tolle Speisen zaubern, wie z. B. Semmelknödel, French Toast, Croutons für Suppen oder auch Brotsalat mit Tomaten. Für mein Brot-Müsli verwende ich drei verschiedene Brotsorten, die sich wunderbar ergänzen und unterstützen, wobei das leicht Salzige der Brezel dem Ganzen den letzten Kick gibt. Ahornsirup, Pflaumenmus und die feine Zimt-Hafermilch sorgen für die süße Abrundung.

250 g altbackenes Sauerteigbrot

150 g altbackenes Rosinenbrot

100 g altbackene Laugenbrezel

100 g Haselnüsse

50 g Cashewkerne

100 g getrocknete Pflaumen ohne Stein

3 EL Ahornsirup

ZIMT-HAFERMILCH

250 ml Hafermilch

2 EL Ahornsirup

1 Päckchen Vanillezucker

1 Msp. Zimt

80 g Pflaumenmus

1.Das Brot in kleine Würfel schneiden.

Die Nüsse grob hacken, die Pflaumen würfeln.

2.Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

3.Das Brot mit den Nüssen mischen, die Pflaumen zugeben.

4.Ein Blech mit Backpapier auslegen und die Mischung gleichmäßig darauf verteilen. Den Sirup darüberträufeln und ca. 15 bis 20 Minuten im Ofen backen.

5.Für die Zimt-Hafermilch alle Zutaten vermischen und glatt rühren.

Dabei öfter wenden

Tipp: Statt mit Hafermilch kann man das Müsli auch mit Joghurt servieren. Je nach Jahreszeit sind auch andere Früchte möglich. Und bei den Nüssen sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.

HASELNUSSSCHOKO-CREME

1 STD

Niemand muss mehr auf den Lieblings-Frühstücksaufstrich verzichten, weil verschiedene Herstellerfirmen bedenkliche Inhaltsstoffe darin verarbeiten. Hier kommt die Eigenbau-Variante, die so köstlich schmeckt, dass man alle anderen vergisst.

420 g Haselnüsse

180 g Puderzucker

10 EL Kokosöl

30 g Kakaopulver

2 Prisen Salz

1.Den Backofen auf 170 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.

2.Die Haselnüsse auf ein Backblech geben und im Ofen 10 Minuten rösten.

3.Den Puderzucker karamellisieren (siehe Tipp) und die Nüsse zugeben.

4.Auf einem mit Backpapier belegten Blech auskühlen lassen.

5.Wenn die Nüsse abgekühlt sind, Kokosöl, Kakao und Salz zugeben und cremig pürieren.

Tipp: Zum Karamellisieren den Puderzucker in einer großen Pfanne unter ständigem Rühren schmelzen lassen. Wenn der Zucker anfängt zu bräunen, die Nüsse zugeben.

LEMON CURD

40 MIN UND 1 TAG

Lemon Curd zählt in den USA und Großbritannien zu den traditionellen Brotaufstrichen und wird auch als Dip verwendet, z. B. zu Scones. Man nimmt sie aber auch als Füllung oder Topping für Torten, Muffins oder Cup Cakes. Die puddingartige Creme mit ihrem intensiven Aroma nach Saft und Schale von Zitronen verträgt auch eine süße Haube aus Baiser.

3 Blatt Gelatine

240 g Zitronensaft

4 Streifen Schale von einer Bio-Zitrone, fein gehackt

360 g Zucker

440 g Ei

250 g Butter

1.Die Gelatine in kaltem Wasser einweichen und gut ausdrücken.

2.Die anderen Zutaten bis auf die Butter bei 80 °C im Thermomix bis zur Rose abziehen (siehe Tipp).

3.Etwas abkühlen lassen, die Butter untermischen.

4.In ein Gefäß umfüllen und im Kühlschrank auskühlen lassen.

Tipp: Ohne Thermomix geht’s auch. Den Zitronensaft mit dem Zucker aufkochen und unter ständigem Rühren zu dem Ei geben. In eine Metallschüssel füllen und über einem kochenden Wasserbad so lange rühren, bis die Masse andickt. Die Probe erfolgt traditionell, indem man etwas Masse mit einem Kochlöffel entnimmt und darauf pustet; bildet sich dann ein Muster, das an eine Rosenblüte erinnert, hat die Masse die richtige Konsistenz. Das nennt man »zur Rose abziehen«.

BEERENSAISON: KONFITÜRE KOCHEN

»Bewahrt des Sommers Süßigkeit«, hieß es früher mal in einer Werbung für Einmachzucker. Klingt wie aus einer fremden Welt, dieser Spruch aus einem anderen Jahrhundert. Und trotzdem ist da bis heute was dran. Denn wer im Sommer Beeren oder Aprikosen zu Konfitüre oder Gelee verarbeitet, kann noch Monate später beim Öffnen eines Glases verträumt die Augen schließen und den verführerischen Duft der warmen Jahreszeit einatmen. Außerdem kann man beim Konfitürekochen wunderbar experimentieren, neue und ungewöhnliche Kombinationen ausprobieren, mit Vanille oder etwas Alkohol würzen und überhaupt sehr kreativ sein. Konfitüre kochen ist so eine Art Küchenyoga.

Damit es dann auch wirklich nur angenehme Überraschungen beim Öffnen der Gläser gibt, sollte man aber einige Regeln beachten. Zum einen: Bitte nur einwandfreies Obst verarbeiten! Angeschlagene Stellen zumindest weiträumig ausschneiden, matschige oder womöglich sogar angeschimmelte Beeren/Früchte unbedingt aussortieren. Zum anderen: Sauber arbeiten! Gläser und Deckel müssen in kochendem Wasser sterilisiert werden und sollten in heißem Wasser liegen, bis sie gefüllt werden. Zum Einfüllen einen Trichter benutzen, damit der Rand sauber bleibt, dann fest verschließen und auf den Kopf stellen. So entsteht am leichtesten ein Vakuum.