# Health Upgrade E-Book

Alina Walbrun

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 270

Beschreibung

Start Your Health Journey – NOW! In 1 Minute einschlafen? Wie macht Kaffee effektiver wach? Schokolade als Stresskiller? Die Fakten zu alldem und noch vielem mehr gibt's bei Alina Walbrun, erfolgreiche Medfluencerin und angehende Ärztin – besser bekannt als Doc Alina. Denn Alina hat eine Vision: Wer medizinisch durchblickt und kleine Hacks in den Alltag integriert, bleibt auf Dauer gesund. In ihrem Happy-Health-Guide redet sie Klartext. Ob die richtige Reihenfolge bei der Beauty-Routine, Anti-Aging für Seitenschläfer, oder wie man Apfelessig in den Tag einbaut: Smart, verständlich und radikal praktisch verrät sie ihre Top-Medizin-Hacks und Geheimrezepte fürs echte Leben.

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

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Projektleitung: Franziska Mohrfeldt

Lektorat: Pascal Frank

Covergestaltung: Lina Jeppener, GROOTHUIS.

Gesellschaft der Ideen und Passionen mbH

eBook-Herstellung: Liliana Hahn

ISBN 978-3-8338-9467-1

1. Auflage 2024

Bildnachweis

Fotos: Yasmin Nickel

Syndication: www.seasons.agency

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GRÄFE UND UNZER VERLAG Grillparzerstraße 12

Wichtiger Hinweis

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasserin dar. Sie wurden von der Autorin nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

GESUNDHEIT IM 21. JAHRHUNDERT – CHANCEN UND RISIKEN

Hey, erst mal freue ich mich wirklich sehr, dass du mein Buch gekauft hast! Falls du mich noch nicht kennst, dann stelle ich mich kurz vor. Ich bin Alina, und die meisten kennen mich wohl unter meinem Alias »Doc Alina«. Ich studiere Medizin mit einer Vision – die Welt ein kleines Stück besser machen. Denn ich selbst bin durch eine schwere Zeit gegangen, in der mir kein Arzt so recht weiterhelfen konnte. 2018 wurde bei mir eine schwere Angststörung diagnostiziert, ich musste Medikamente einnehmen und war in psychologischer Therapie. Ich bin selten vor die Tür gegangen, habe mich ungesund ernährt, keinen Sport getrieben und hatte kaum mehr Freude am Leben. Dann hat es irgendwann Klick gemacht. Ich wollte mein Leben um 180 Grad drehen und auch anderen auf ihrem Weg dahin helfen. Und so habe ich angefangen, meine Routinen, Tipps und Tricks in den sozialen Medien zu teilen.

Wenn du mir bereits auf Insta oder TikTok folgst, weißt du vielleicht schon, dass das Thema Longevity – und alles, was damit zusammenhängt – mir sehr am Herzen liegt. Denn ich bin der festen Überzeugung, dass jeder von uns so einiges dazu beitragen kann, gesünder, glücklicher und länger zu leben. In diesem Buch möchte ich dir zeigen, wie du langfristig gesund, fit und glücklich bleibst.

Das Problem mit unserer heutigen Medizin ist, dass immer mehr Menschen an sogenannten Volkskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und so weiter leiden. Doch in der Regel werden nur die Symptome behandelt – für mehr bleibt meist keine Zeit, es mangelt an Erfahrung für einen Ansatz, der auch die individuellen Lebensumstände oder psychische Ursachen miteinbezieht. Dabei gibt es viele neue Behandlungsmöglichkeiten, Therapieansätze, Studienergebnisse und faszinierende Erkenntnisse. Einige davon kannst du ganz leicht in deinen Alltag integrieren – die Auswirkungen sind aber erstaunlich!

Meine Vision und meine Leidenschaft sind es, ganzheitlich und daher auch präventiv zu denken. Durch meine Videos, Hacks und Tipps in den sozialen Medien möchte ich Menschen dazu ermutigen, neue Routinen zu etablieren oder neue Dinge in ihren Alltag zu integrieren, damit sie langfristig gesund bleiben. Vor diesem Hintergrund – und auch basierend auf vielen Fragen, die mir von meiner Community immer wieder gestellt werden – ist dieses Buch entstanden. Ich hoffe sehr, dass ich damit ein wenig dazu beitragen kann, dein Leben zum schönsten, gesündesten und glücklichsten zu machen. Also auf die Seiten, fertig, los!

»Meine Vision ist es, die Welt ein kleines Stück besser zu machen.«

Warum altern wir eigentlich?

Hast du dir schon mal Gedanken gemacht, wie alt du werden willst? Seltsame Frage, oder? So genau weiß das natürlich niemand. Bemerkenswert ist dabei: Alt werden will eigentlich jeder, aber niemand will alt sein. Doch wieso werden Menschen in bestimmten Ländern besonders alt, und was ist Altern eigentlich?

Die meisten verbinden mit »alt werden« zum Beispiel äußerliche Dinge wie faltige oder schlaffe Haut und graue Haare. Aber auch zunehmende Vergesslichkeit oder eine nachlassende Beweglichkeit und Fitness. All dies sind Symptome, die durch den Prozess des Alterns entstehen und die viele von uns am liebsten vermeiden würden.

Forever young lautet daher der große Wunsch der meisten Menschen. Und so ist es wenig erstaunlich, dass man schon seit jeher auf der Suche nach dem Wundermittel für ewige Jugend ist. Auch die Wissenschaft setzt alles daran, diese geheimnisvolle Quelle zu finden. DAS Mittel hat sie zwar noch nicht gefunden, aber sie stößt dabei regelmäßig auf neue Erkenntnisse, die tatsächlich revolutionär sind.

Die 9 Hallmarks of Aging

Die bisher wichtigsten Erkenntnisse zum Thema Altern sind auch unter den sogenannten 9 Hallmarks of Aging bekannt. Was das genau bedeutet? Die Hallmarks of Aging verraten, was im Körper während des Alterungsprozesses passiert. Gemeint sind damit Prozesse, die im Laufe unseres Lebens im Körper stattfinden und für das verantwortlich sind, was wir als Altern bezeichnen und auch wahrnehmen.

Klingt ein wenig verwirrend? Ist es tatsächlich, also versuche ich, ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen und diese neun Alterungskennzeichen näher zu beleuchten:

Hallmark 1: Funktionsstörung in unseren Zellkraftwerken – mitochondriale Dysfunktion

Die Mitochondrien werden auch als Kraftwerke unserer Zellen bezeichnet. Sie versorgen unseren Körper mit der Energie, die für alle wichtigen Prozesse innerhalb der Zelle benötigt wird. Doch mit dem Alter verlieren diese Kraftwerke an Power und funktionieren nicht mehr richtig. Dann laufen auch die Zellprozesse immer langsamer und schlechter ab.

Hallmark 2: Auch Zellen haben einen Timer – Seneszens

Zellen können sich nicht beliebig oft teilen. Wenn die maximale Anzahl an Teilungen erreicht ist, verliert die Zelle ihre Funktionsfähigkeit und wird als seneszent (von lateinisch senescere, »alt werden«) bezeichnet. Stell dir einfach vor, deine Zellen hätten eine bestimmte Menge an »Energie« zur Verfügung, die sie für die Zellteilung nutzen können. Dafür haben sie eine Art internen Timer. Wenn dieser abgelaufen ist, haben sie zwar keine Funktion mehr, trotzdem sterben sie nicht ab. Sie können dann Stoffe absondern, die der normalen Funktion gesunder Zellen schaden, und tragen so zum allmählichen Verfall des Körpers bei. Dann werden die Haare zum Beispiel grau, und die Haut bekommt Falten. Die Menge solcher seneszenter Zellen steigt mit zunehmendem Alter immer stärker an.

Hallmark 3: Achtung Qualitätskontrolle – Proteostase

Unter Proteostase versteht man eine Art Qualitätskontrolle der Proteine in unseren Zellen. Denn diese müssen in einer bestimmten Struktur gefaltet werden (wie die T-Shirts in deinem Lieblingsladen), um ihre Aufgaben zu erfüllen. Eine Art Zellen-Origami sozusagen. Mit zunehmendem Alter wird diese Qualitätskontrolle aber immer schlampiger, sodass es zu einer Ansammlung von geschädigten und nicht funktionsfähigen Proteinen kommt. Dann spricht man von einem Verlust der Proteostase. Die Zellfunktionen werden dadurch beeinträchtigt, und altersbedingte Krankheiten wie Alzheimer oder Parkinson können entstehen.

Hallmark 4: Sogar Zellen plaudern – veränderte interzellulare Kommunikation

Kommunikation spielt nicht nur zwischen uns Menschen eine große Rolle, sondern auch zwischen unseren Zellen. Aber die Zellen haben es im Alter immer schwerer, vernünftig miteinander zu kommunizieren – quasi wie Oma und Opa ohne Hörgerät. Das führt zwischen den Zellen dann zu falschen Reaktionen, durch die beispielsweise Entzündungen entstehen können.

Hallmark 5: Wenn der Reparaturmechanismus versagt – genomische Instabilität

Unser genetisches Material, die DNA, wird ständig durch äußere und innere Faktoren geschädigt, zum Beispiel durch die UV-Strahlung des Sonnenlichts, freie Radikale, Röntgenstrahlung, Umwelteinflüsse und so weiter. Man schätzt, dass unsere DNA täglich bis zu einer Million Mal beschädigt wird. Die meisten dieser Schäden werden sofort repariert, da die Zellen über äußerst wirksame Erkennungs- und Reparaturmechanismen verfügen. Doch ab und an rutschen sie durch und bleiben unrepariert. Diese DNA-Schäden häufen sich im Laufe des Alterns an und können zu Mutationen und bösartigen Neubildungen führen.

Hallmark 6: Kontrollverlust – epigenetische Veränderungen

Das Epigenom ist quasi die Steuerungszentrale unserer Gene. Im Alter gerät es zunehmend aus dem Gleichgewicht. Das kann dazu führen, dass einige Gene abgeschaltet werden, obwohl sie aktiv sein sollten, während andere aktiviert werden, obwohl sie eigentlich inaktiv bleiben sollten. Daraus können ebenfalls Krankheiten, Umbauprozesse und Entzündungsgeschehen resultieren.

Hallmark 7: Wenn sich die Schutzkappen abnutzen – Telomerabrieb

Telomere sind die Schutzkappen an den Enden der Chromosomen des menschlichen Erbguts. Sie lassen sich gut mit den verschlossenen Enden eines Schnürsenkels vergleichen – nur dass sie am Ende eines DNA-Strangs sitzen und so unsere Chromosomen intakt halten. Doch mit jeder Zellteilung werden die Telomere abgenutzt und somit kürzer. Ist eine bestimmte Länge erreicht, gehen die Zellen in eine Ruhephase über und teilen sich nicht mehr. Wie wir schon wissen, können diese Zellen sogar Entzündungen verursachen und Alterungsprozesse beschleunigen.

Hallmark 8: Fastenprogramm für die Zelle – deregulierte Nährstoffmessung

Jedes Mal, wenn unser Körper Nahrung zu sich nimmt, reagiert er darauf. Sie wird von ihm verwertet und in Energie umgewandelt. Leider kann unser Körper nach und nach immer schlechter auf Nährstoffe reagieren, weshalb auch die Energieversorgung beeinträchtigt wird.

Hallmark 9: Auch Stammzellen werden müde – Stammzellenerschöpfung

Um Gewebeschäden zu reparieren, ist unser Körper auf sogenannte Stammzellen angewiesen. Diesehaben die Fähigkeit, sich selbst zu teilen und sich dann in verschiedene Zelltypen zu verwandeln. Heißt: Ist etwas im Körper geschädigt, teilen sich im Idealfall unsere Stammzellen und reparieren alles, was nötig ist. Im Laufe des Alterns nimmt diese Fähigkeit allerdings ab, und Geschädigtes kann daher auch nicht mehr wiederhergestellt werden.

Natürlich sind die neun Hallmarks noch viel komplexer, und es werden regelmäßig neue Erkenntnisse veröffentlicht. So hast du aber zumindest einen groben Überblick darüber, was genau beim Altern in deinem Körper passiert. Was die Entschlüsselung des Alterungsprozesses angeht, ist die Wissenschaft zwar in den letzten Jahren und Jahrzehnten schon recht weit gekommen, das magische Elixier ist aber noch nicht gefunden. Dennoch kannst du einiges tun, um den Alterungsprozess so lange wie möglich zu verzögern!

Einen Schritt weiter ist man in den sogenannten Blue Zones. Denn die Menschen, die dort leben, werden besonders alt.

Blue Zones: Das Rezept für ein glückliches, gesundes und langes Leben

Blue Zones – diesen Begriff hast du bestimmt schon einmal gehört. Das klingt irgendwie nach Meer und Ruhe. Aber was sind sie wirklich, und warum sind sie so wichtig für die Langlebigkeit?

Unter Blue Zones versteht man Regionen auf der Welt, in denen die Menschen statistisch gesehen am längsten leben. Gesunde Hundertjährige sind dort die Regel. Die weltweit verteilten Gebiete wurden erstmals von dem amerikanischen Autor Dan Buettner als Blue Zones betitelt. Zu ihnen zählen die Regionen Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Griechenland) und Loma Linda (USA). Klar, dass viele wissen wollen, welches Geheimnis die Menschen hier haben.

Forscher haben sich in den letzten Jahren ausgiebig mit diesem Thema beschäftigt und fanden so einiges an Gemeinsamkeiten bei den Bewohnern dieser Gegenden. Zum Beispiel essen die Menschen in den Blue Zones viel pflanzliche Kost, bewegen sich regelmäßig, haben starke soziale Bindungen und empfinden das Leben als sinnvoll. Die Mischung aus Ernährung, Bewegung, Umfeld und Mindset entscheidet also maßgeblich, ob wir gesund bleiben oder krank werden. Wir können also aktiv beeinflussen, ob wir ein langes, gesundes Leben führen.

Studien haben auch gezeigt, dass nicht die Gene, sondern vorwiegend unser Lebensstil darüber entscheidet, ob wir gesund bleiben und wie wir altern. Die Blue Zones sind dafür ein ausgezeichnetes Vorbild.

Hier ein paar grundlegende Hacks, die wir uns von den Bewohnern der Blue Zones abschauen können.

DIE BESTEN BLUE-ZONE-HACKS

1 Eat right (die klassische Mittelmeer-Diät oder auch mediterrane Ernährung)

Iss mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, aber auch Olivenöl. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die deinen Körper gut vor Krankheiten schützen.

2 Weniger ist mehr

Reduziere deinen Konsum an tierischen Produkten, Zucker, Salz und verarbeiteten Lebensmitteln. Sie können Entzündungen, Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

3 Wasserquelle

Trinke viel Wasser und mäßig (besser gar keinen) Alkohol. Wasser hält dich hydratisiert und spült Giftstoffe aus deinem Körper. Alkohol kann deine Leber schädigen und dein Risiko für Krebs erhöhen.

4 Move it, Baby

Bewege dich jeden Tag. Das muss kein intensives Training sein, sondern kann auch aus Spazierengehen, Gartenarbeit oder Tanzen bestehen. Bewegung stärkt dein Immunsystem, deine Muskeln, Knochen und Gelenke, verbessert die Durchblutung und hebt deine Stimmung.

5 Ab ins Schlummerland

Schlafe ausreichend und regelmäßig. Schlaf ist wichtig für die Regeneration deines Körpers und deines Gehirns. Er hilft dir, Stress abzubauen, deine Konzentration zu verbessern und dein Gedächtnis zu stärken.

6 Friendzone

Pflege deine sozialen Kontakte. Ob Familie, Freunde oder Nachbarn, Menschen brauchen Menschen. Soziale Unterstützung kann dir helfen, dich glücklicher zu fühlen, Einsamkeit zu vermeiden und schwierige Situationen zu bewältigen.

7 Der Sinn des Lebens

Finde einen Sinn für dein Leben. Was ist deine Leidenschaft, dein Ziel oder deine Berufung? Wenn du etwas hast, wofür du morgens aufstehst, kannst du dich motivierter und erfüllter fühlen. Außerdem kannst du einen Beitrag für die Gesellschaft leisten und anderen helfen.

Lässt sich der Alterungsprozess aufhalten?

Gibt es spezielle Lebensmittel, die den Organismus jünger machen? Kann ich gezielt meine Hände oder meine Haut verjüngen? Fragen wie diese beschäftigen jeden von uns, führen aber in der Regel am Kern der Sache vorbei.

Denn wenn du dein biologisches Alter wirklich senken willst, musst du deinen Lebensstil im Allgemeinen im Blick behalten. Statt in angebliche Wundermittel gegen Falten & Co. zu investieren, solltest du auf eine gesunde Ernährung, mehr Bewegung und eine Reduzierung von ungesundem Stress achten.

Aber noch mal zurück zu der Frage, wie man den Alterungsprozess aufhalten kann. Wie gesagt, hat die Forschung in den letzten Jahren enorme Fortschritte gemacht. Heute weiß man, dass der Verlauf des Alterungsprozesses multifaktoriell bedingt ist (also von vielen unterschiedlichen Faktoren abhängt). Und dass sich die Lebensqualität und Vitalität dann am besten erhalten lassen, wenn möglichst viele Aspekte berücksichtigt und optimiert werden.

Manche Menschen scheinen auch langsamer zu altern als andere. Die Unterschiede machen sich mit der Zeit immer deutlicher bemerkbar. Schaut man etwas genauer hin, lässt sich ein Muster erkennen, das für dieses Phänomen maßgeblich verantwortlich zu sein scheint: der Lebensstil und die Ernährung. Dieser Einfluss wird oft unterschätzt oder kleingeredet, weil diese Faktoren relativ langsam ihre Wirkung entfalten.

Wenn du also aktiv etwas tun willst, um deinen Alterungsprozess zu bremsen, tust du auf jeden Fall gut daran, dich mit deiner Ernährung auseinanderzusetzen. Denn auch hier gilt: Je früher mit Maßnahmen begonnen wird, desto besser können sie wirken.

Was genau solltest du also tun? Das ist eigentlich ganz einfach, denn die drei Säulen für ein langes, gesundes Leben sind Ernährung, Bewegung und psychische Gesundheit.

Hier möchte ich nur kurz darauf eingehen. Tiefer eintauchen in die Themen kannst du dann auch in den jeweiligen Kapiteln.

Gibt es wirklich Lebensmittel, die verjüngen?

Stell dir vor, du könntest in den Supermarkt gehen und einen Einkaufswagen voller Jugendlichkeit packen. Klingt wie ein Traum, nicht wahr? Nun, es scheint fast so, als könnten bestimmte Lebensmittel tatsächlich ein wenig von diesem magischen Jungbrunneneffekt haben. Ernährung spielt eine zentrale Rolle, um möglichst lange körperlich und geistig jung zu bleiben. Weshalb das so ist?

Hier hilft es, wenn du dir vorstellst, dass wir mit allem, was wir täglich essen und trinken, ständig eine Art indirekter Medikation betreiben. Denn mit jeder Nahrungsaufnahme führst du deinem Körper einen mehr oder weniger reichhaltigen Cocktail an Mikro- und Makronährstoffen – aber leider auch Schadstoffen – zu.

Die Nährstoffe benötigt er zum Funktionieren, zur Entgiftung, Reparatur von Schäden und zur Erneuerung von Zellen. Genau diese Aspekte sind es, die den Jungbrunneneffekt auf unseren Körper entfalten. Manche Lebensmittel sind besonders reich an wertvollen Anti-Aging-Nährstoffen.

Was sollte also öfter mal auf deinem Speiseplan stehen, um möglichst lang frisch auszusehen und dich fit zu fühlen? Damit du den Durchblick hast, folgen hier die Top Ten.

WISSENS-FACTDie Top Ten der Lebensmittel für Anti-Aging

1. ROHKAKAO

Nicht nur für Schokoladenliebhaber ein Hit, sondern auch für Zellen, die sich jung fühlen wollen. Flavonoide sind hier das Zauberwort!

2. NÜSSE

Knackiger Snack und Geheimtipp für straffe Haut und ein waches Gehirn. (Manche schwören auf exakt eine halbe Paranuss pro Tag.)

3. GRÜNER UND WEISSER TEE

Diese beiden sind perfekt, um freie Radikale zu bekämpfen.

4. BRUNNENKRESSE

Hoher Gehalt an Vitamin C, Betacarotin, Eisen und Zink.

5. GRÜNES BLATTGEMÜSE

Voller Kalzium, wirkt wie eine Ladung geballte Power auf die Zellen.

6. EDAMAME

Die Sojabohnen sind reich an Isoflavonen und kalorienarm.

7. GRANATAPFEL

Das Symbol für ewige Jugend steckt voller Antioxidantien.

8. BROKKOLI

Ein Vitamin-Mineralstoff-Bündel.

9. BEEREN

Durch ihre Antioxidantien halten sie Hirn, Herz und Haut jung.

10. OLIVENÖL

Eine Menge ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe.

Je nützlicher und gesünder die Nahrungsaufnahme für den Organismus ist, desto besser ist dein Körper in der Lage, sich zu erholen und zu entgiften – und entsprechend langsamer alterst du.

Kann ich mein biologisches Alter echt senken?

Wahrscheinlich kennst du auch jemanden, von dem du denkst: Wow, der oder die sieht für sein Alter wirklich gut aus! Oder im Gegenteil: Du bist überrascht, dass jemand in Wirklichkeit jünger ist, als er aussieht.

Manchmal altern auch bestimmte Körperstellen (zum Beispiel die Hände) schneller als der Rest des Körpers. Aber woran liegt es eigentlich, dass beim Alterungsvorgang so große Unterschiede bestehen? Gibt es spezielle Techniken der Verjüngung?Oder sind hier allein die Gene verantwortlich, ist es also mehr oder weniger Zufall, ob man zehn Jahre jünger oder älter aussieht, als man in Wirklichkeit ist? Fest steht: Wohl jeder von uns will nicht älter aussehen, als er laut Ausweis ist. Aber geht das überhaupt? Kann ich gezielt meine Haut, meine Hände oder sogar den gesamten Organismus verjüngen?

Der Amerikaner Bryan Johnson versucht genau das. Er hat bereits Millionen in seine Vision investiert, den Alterungsprozess aufzuhalten beziehungsweise rückgängig zu machen. Johnson verfolgt seit Jahren eine extrem strikte Lebensführung, um sein biologisches Alter zu senken. Und zwar mit dem sogenannten Blueprint-Programm, das, auf wissenschaftlicher Forschung basierend, akribisch von ihm ausgearbeitet wurde. Dazu zählen ein strenges Trainingsprogramm, zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente und ein strikter Ernährungsplan.

Was ist überhaupt das biologische Alter?

Das Alter, das in deinem Pass und auf deiner Geburtsurkunde steht, ist dein biografisches oder kalendarisches Alter. Daran kannst du schlicht und einfach nichts ändern, du wirst zwangsläufig jedes Jahr an deinem Geburtstag ein Jahr älter. Anders sieht es beim biologischen oder metabolischen Alter aus. Damit meint man in der Altersforschung den individuellen Zustand eines Organismus, unabhängig von seinem wirklichen Alter. Die gute Nachricht ist: Neben deinen genetischen Voraussetzungen kannst du durch deinen Lebensstil erheblich auf dein biologisches Alter einwirken.

Wie läuft ein Test des biologischen Alters ab?

Bevor man überhaupt anfängt, etwas zur Senkung seines metabolischen Alters zu tun, ist es natürlich interessant zu wissen, wie alt man biologisch eigentlich ist. Hier musst du berücksichtigen: Dein biologisches Alter lässt sich nicht so präzise bestimmen wie das Alter in deinem Pass, und viele Tests, die auch Johnson durchführen lässt, kann man sich kaum leisten. Das ist aber auch gar nicht notwendig. Ein erster Richtwert kann ein Check-up beim Arzt sein. Durch Blutwerte, den Blutdruck, dein Gewicht und die allgemeine Begutachtung eines Mediziners lässt sich schon mal ein erster fundierter Eindruck gewinnen. Im nächsten Schritt solltest du dich selbst ehrlich und kritisch befragen: Wie steht es um meinen Lebensstil? Treibe ich regelmäßig Sport? Ernähre ich mich gesund? Wie sieht es mit Stress, Rauchen, Alkohol und der Schlafqualität aus? Und schließlich: Wie fit, wohl und gesund fühle ich mich grundsätzlich, und wo könnte ich ansetzen, um meinen Lebensstil zu verbessern?

Wie kann ich noch heute damit anfangen, mein biologisches Alter zu senken?

Mach dir zunächst klar: Das eine, einzig wahre Wundermittel oder die eine Technik der Verjüngung existiert nicht. Verabschiede dich also am besten direkt von irgendwelchen Gurus, angeblichen Wunderpillen oder einzelnen Lebensmitteln, die verjüngen. Versuch bitte auch nicht, von heute auf morgen dein Leben und deine Ernährungsgewohnheiten komplett umzukrempeln. Der Weg zum Erfolg und damit zur nachhaltigen Senkung deines biologischen Alters besteht aus vielen kleinen, täglichen Schritten. Fang also sanft an und frag dich beispielsweise: Habe ich mich heute ausreichend bewegt? Wenn nicht, dann sammle noch ein paar Schritte. (Vielleicht denkst du wie ich über die Anschaffung eines Walking Pad nach und spazierst am Arbeitsplatz.) Wie sieht es mit meiner Ernährung aus? Wie kann ich meine Mahlzeiten heute gesünder gestalten? Wie läuft mein Stressmanagement? Bekomme ich regelmäßig genügend Schlaf?

Ist eine Verjüngung des Körpers generell möglich?

Die gute Nachricht ist: Was dein biologisches Alter betrifft, hast du viel mehr Möglichkeiten, als du denkst, um für dich und deinen Körper die Zeit aktiv zurückzudrehen. Damit meine ich: Je besser du mit dir selbst umgehst und auf deine Ernährung und insbesondere die Nährstoffversorgung, ausreichend Bewegung und ein niedriges Stresslevel achtest, desto besser stehen die Chancen, dein biologisches Alter nachhaltig zu senken.

Generell gibt es aus meiner Sicht beim Thema Langlebigkeit nicht das eine Wundermittel, das alle Probleme löst. Dazu ist der menschliche Organismus viel zu komplex und die Lebensstile und -gewohnheiten eines jeden Menschen zu unterschiedlich. Und schließlich solltest du dich mit dem, was du tust, welchen Sport du treibst oder was du isst und so weiter auch wohlfühlen.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Langlebigkeit sollte zudem immer mit einer möglichst langen Erhaltung der Gesundheit und geistigen Fitness einhergehen sowie mit einer Routine, die für dich auch wirklich funktioniert. Kurzum: Bewegung, gute Ernährung und ein intaktes soziales Umfeld bleiben die Grundpfeiler für ein langes und glückliches Leben.

»Du bist viel mehr als die Zahl auf der Waage; es geht um Anteile von Fett, Muskeln, Knochen und Wasser, die zusammen unseren Körper ausmachen.«

DER KÖRPER IST MEHR ALS NUR FLEISCH UND KNOCHEN

Gesund sein, gesund werden, gesund bleiben – das können wir nur, wenn wir den Durchblick haben bei unserem Körper. Er besteht aus den unterschiedlichsten Bausteinen und umfasst eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen. Wichtig ist dabei zu verstehen, dass Fett im Körper eine wesentliche Rolle spielt. Es existieren zwei Arten von Fett in ihm. Zum einen essenzielles Fett, das für normale körperliche Funktionen benötigt wird, und zum anderen das Viszeralfett (gespeichertes Fett), das als Energiequelle dient und unsere Organe schützt. Aber: Ein Zuviel an Viszeralfett – auch als Bauchfett bekannt – kann Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Diabetes und andere chronische Krankheiten begünstigen.

# ALINAS STORY: MEIN KÖRPER UND ICH

Lange Zeit habe ich mich in meinem Körper nicht wirklich wohlgefühlt. Durch meine Therapie, persönliches Interesse sowie mein Studium konnte ich einige Routinen in meinen Alltag integrieren.

So hat sich mein Leben um 180 Grad gewendet. Nebenbei hat sich auch mein Körper verändert, wenn auch mehr unbewusst. Besonders viel Wert habe ich auf die Regulierung meines Stresslevels, meine mentale Gesundheit und die Ernährung gelegt. Egal wie schwer du es hast – you got this! Wenn ich es kann, kannst du es auch!

Kein Körper gleicht dem anderen, daher variiert die ideale Körperzusammensetzung je nach Geschlecht, Alter und individuellen Faktoren. Hier ein paar Richtwerte zur Orientierung – falls du eigene Daten einer professionellen Körperanalysewaage aus dem Check im örtlichen Fitnessstudio hast, kannst du diese also direkt vergleichen.

WISSENS-FACTEin paar Richtwerte zur idealen Körperzusammensetzung

KÖRPERFETTANTEIL (KFA)

Der optimale Körperfettanteil hängt vom Alter ab. Mit zunehmendem Alter steigt er leicht an. Hier sind einige Richtwerte für Frauen und Männer: Laut dem American Journal of Clinical Nutrition liegen die gesunden Körperfettanteile abhängig von der Altersgruppe für Frauen zwischen 21 und 35 Prozent und für Männer zwischen 8 und 24 Prozent.

MUSKELMASSE

Die Muskelmasse von Männern und Frauen variiert aufgrund von genetischen Unterschieden, Hormonen und anderen Faktoren. Allgemein haben Männer tendenziell mehr Muskelmasse als Frauen. Bei Frauen beträgt die durchschnittliche Muskelmasse etwa 30 bis 40 Prozent ihres Gesamtkörpergewichts, während Männer bei etwa 40 bis 60 Prozent liegen. Diese Zahlen können je nach individuellen Faktoren wie Alter, Körperzusammensetzung, Fitnessniveau und genetischer Veranlagung variieren.

Ein höherer Muskelanteil ist in der Regel positiv, da er deinen Grundkalorienverbrauch erhöht. Als Orientierung kannst du davon ausgehen, dass 500 Gramm zusätzliche Muskelmasse etwa 50 Kalorien pro Tag extra verbrauchen. Und nicht erschrecken, wenn du nach wochenlangem Training mehr Gewicht auf die Waage bringst: Muskeln wiegen mehr als Fett und zeigen einen Trainingserfolg an.

KÖRPERWASSER

Das Körperwasser macht bei Frauen rund 50 bis 55 Prozent, bei Männern etwa 55 bis 60 Prozent des Körpers aus. Es reguliert unsere Körpertemperatur und bewahrt uns beispielsweise vor Überhitzung, transportiert Sauerstoff und Nährstoffe, hilft bei der Entgiftung, der Ausscheidung von Abfallstoffen und ist auch an der Blutbildung, Hormonproduktion und am Stoffwechsel beteiligt.

KNOCHENDICHTE – BESSER VORBEUGEN

Die Knochendichte ist wichtig für die Gesundheit der Knochen. Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Zufuhr an Kalzium und Vitamin D unterstützen die Knochengesundheit und beugen Krankheit wie Osteoporose vor, bei der sich die Knochendichte und -festigkeit verringert, was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche führen kann.

Dein Gesamtkalorienverbrauch setzt sich übrigens aus zwei Faktoren zusammen:

Grundumsatz: Er beschreibt den Kalorienverbrauch, den dein Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht. Zum Beispiel wenn du schläfst oder eine sitzende Tätigkeit ausübst.

Leistungsumsatz: Der Leistungsumsatz beschreibt die verbrannten Kalorien, die du beispielsweise während einer sportlichen Betätigung oder auch beim Treppensteigen im Alltag zusätzlich verbrauchst.

Aber: Insgesamt ist der Kalorienverbrauch nicht zuletzt aufgrund der Körpergröße, des Gewichts und Geschlechts individuell sehr unterschiedlich.

Body-Mass-Index (BMI)

Bin ich etwas zu dick, oder schätze ich mein Gewicht ganz falsch ein? Der BMI (Body-Mass-Index) zählt zu den gebräuchlichsten Formeln zur Bewertung des Körpergewichts.

Er ergibt sich aus dem Verhältnis des Gewichts in Kilogramm und der Körpergröße in Metern zum Quadrat:

Je nach Höhe des Wertes wird dann in Kategorien unterschieden – so teilt die WHO (World Health Organisation) einen BMI unter 18,5 zum Beispiel als Untergewicht, zwischen 18,5 und 24,9 als Normalgewicht und einen BMI ab 25 als Übergewicht ein. Andere Tabellen unterscheiden zusätzlich noch zwischen Männern und Frauen.

Ich persönlich halte diese Formel eher für schwierig, weil sie lediglich die Körpermasse als Indikator zugrunde legt und dabei nicht zwischen Fett- und Muskelmasse unterscheidet. Das heißt, wer viel Sport treibt und damit auch viel schwere Muskelmasse besitzt, kann mit der Berechnung des BMI fälschlicherweise als übergewichtig angesehen werden, obwohl er nur extrem viel Muskelmasse besitzt.

Viel besser und sinnvoller ist meiner Meinung nach, das Gewicht mit Körperanalysewaagen zu betrachten. Sie geben Auskunft über Muskelmasse und Fettanteil. Auch der Test, wie viel Bauchfett man hat, ist wichtig. Dies sind Dinge, die man oft mit bloßem Auge oder auf der normalen Waage nicht sieht. Ein schönes Beispiel hierfür sind Frauen, die skinny fat sind, also eigentlich auf den ersten Blick extrem schlank. Das Problem ist nur, dass sie kaum Muskelmasse haben und daher tendenziell mehr Fett.

WISSENS-FACT Diese Faktoren bestimmen, wie viel Fett ein Mensch am Bauch hat

ERNÄHRUNGSWEISE

Ein hoher Zucker- und Fettkonsum zeigt sich häufig im Bauchbereich.

LEBENSSTIL

Wer ständig unter Stress steht, schüttet das Hormon Cortisol aus, das Heißhungerattacken verursacht. Blöderweise legt es auch noch die Fettverbrennung lahm und sorgt so dafür, dass sich am Bauch leichter kleine Polster festsetzen.

AUCH DIE GENETIK SPIELT EINE ROLLE

Entgegen der weitverbreiteten Meinung allerdings keine sonderlich große. Mit reichlich Training und der richtigen Ernährung kommt jeder an sein individuelles Ziel. Der eine vielleicht ein klein wenig schneller als der andere.

Doch neben Gewicht und Fettstoffwechsel bestimmen noch andere unsichtbare Player in unserem Körper, wie wir ticken.

»Himmelhoch jauchzend, zu Tode betrübt« – die Macht der Hormone

Diese Sätze hast du bestimmt schon mal gehört: »Die Hormone spielen verrückt.« Oder: »Das war ich nicht, das waren meine Hormone.«

Egal ob Glücksgefühle, Hunger, Stress oder der Menstruations-Blues – Hormone (vom griechischen Wort horman, was so viel bedeutet wie »antreiben«) steuern unser ganzes Leben. Diese chemischen Botenstoffe, die in den Hormondrüsen unseres Körpers gebildet werden, sind an vielen Vorgängen in ihm beteiligt. Sie lassen Knochen und Muskeln wachsen, geben uns Energie oder beeinflussen eben unsere Stimmung. Die Drüsen fungieren dabei wie kleine Hormonfabriken, die über den ganzen Körper verteilt sind und Hormone mit dem Hintergrund ins Blut abgeben, Nachrichten zwischen Zellen und Organen zu senden. Das funktioniert im Prinzip wie Nervenimpulse, allerdings viel langsamer. Und nicht jede Zelle reagiert auf die Hormone, denn jedes Hormon kann nur an bestimmten Zellen andocken. Und damit wirklich alles im Körper gut funktioniert, müssen all diese Hormone und Vorgänge miteinander harmonieren. Sind sie nicht im Gleichgewicht, kann unser Leben schnell aus den Fugen geraten.

Hormone kann man sich also ein wenig wie Musiker in einem Orchester vorstellen. Wenn einer zu laut oder zu leise, zu schnell oder zu langsam spielt und sich nicht mit den anderen abstimmt, kann der erzeugte Klang das System stören.

Durch hormonelle Verhütung, aber auch Stress, zu viel Alkohol, zu wenig Schlaf und falsche Ernährung kann unser Hormonspiegel allerdings schnell in Schieflage geraten. Doch woran merkst du eigentlich, dass dein Hormonhaushalt nicht so ist, wie er vielleicht sein sollte? Zu den Warnsignalen des Körpers, dass deine Hormone nicht in Balance sind, gehören:

Stimmungsschwankungen

Ängste

Eine unregelmäßige oder schmerzhafte Periode

Verdauungsbeschwerden

Schlechter Schlaf

Gewichtszunahme trotz Diät und gesunder Ernährung

Verlust der Libido

Schauen wir uns die wichtigsten Hormone einmal an, die in unserem Körper schalten und walten. Einige sind sicherlich alte Bekannte für dich, andere dir eher nicht so geläufig:

Östrogen: das primäre weibliche Sexualhormon, das hauptsächlich von den Eierstöcken produziert wird. Es spielt nicht nur eine entscheidende Rolle im Menstruationszyklus, sondern unterstützt auch alles von der Knochendichte bis zur Regulierung der Stimmung.

Progesteron: Auch Progesteron wird von den Eierstöcken produziert und spielt eine wichtige Rolle in der frühen Schwangerschaft.

Testosteron

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Der Körper braucht dieses Hormon, um fettfreie Muskelmasse zu entwickeln, Fett zu verbrennen und die Libido zu steigern. Es wird sowohl in den Hoden des Mannes als auch in den Eierstöcken der Frau produziert.

Cortisol: Das Stresshormon des Körpers – normale Werte helfen, den Blutzucker und das Immunsystem zu regulieren. Erhöhte Werte können jedoch schädlich sein und sind mit Angst- und Panikattacken, Depression bis hin zur Beeinträchtigung des Gedächtnisses und einer ernsthaften Schwächung des Immunsystems assoziiert.

Schilddrüsenhormone: Produziert von den Schilddrüsen, halten diese den Körper im Gleichgewicht, indem sie Funktionen wie Atmung, Herzfrequenz, Stoffwechsel und Körpertemperatur regulieren.

DHEA

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Das am wenigsten bekannte Hormon, aber nicht weniger wichtig. DHEA ist besonders bedeutsam, wenn der Körper in der Pubertät ist, aber es dient auch als Schutz vor Stress und hilft, das Immunsystem zu stärken.

Diese Hormone sind verantwortlich für diverse Prozesse und Aufgaben in deinem Körper. Schauen wir uns die »Workzones« der Hormone einmal im Überblick an:

Stoffwechsel: Hormone wie Insulin, Cortisol oder Schilddrüsenhormone beeinflussen den Stoffwechsel von Nährstoffen, regulieren den Energieverbrauch, den Blutzuckerspiegel und viele andere metabolische Prozesse.

Wachstum: Wachstumshormone, Sexualhormone wie Östrogen und Testosteron oder Schilddrüsenhormone sind wichtig für die Regulation des Wachstums und für die Entwicklung von Organen, Knochen und so weiter.

Fortpflanzung: Sexualhormone wie Östrogen, Progesteron oder Testosteron sind entscheidend für die Regulierung der Fortpflanzung, die Entwicklung der Geschlechtsorgane, aber auch für die Menstruation, den Eisprung oder die Schwangerschaft.

Wasserhaushalt: Hormone wie Aldosteron oder ADH (antiduretisches Hormon) beeinflussen die Nierenfunktion und regulieren den Wasser- und Elektrolythaushalt im Körper.

Stress: Hormone wie Adrenalin und Cortisol sind die Keyfaktoren, wenn der Körper auf Stress reagiert. Dann mobilisieren sie Energiereserven, erhöhen den Blutdruck und die Herzfrequenz, um den Körper auf die Belastungssituation einzugrooven und stressige Situationen zu meistern.

Immunsystem: Einige Hormone, wie zum Beispiel Cortisol, mildern Entzündungsreaktionen und beeinflussen auch die Funktion des Immunsystems.

Hormone sind also mächtige Keyfaktoren in unserem Körper – nichts, was ohne sie funktionieren würde. Insbesondere Frauen »beschäftigen« die Hormone Monat für Monat durch den weiblichen Zyklus.

WISSENS-FACTDer weibliche Zyklus

1. MENSTRUATIONSPHASE – PERIODE (TAG 1 – TAG 5)

Deine Hormone sind auf dem Tiefstand. Versuch dich zu entspannen, probiere vielleicht sanftes Yoga oder Meditationen.

2. FOLLIKELPHASE (TAG 6 – TAG 12)