How Not to Age E-Book

Michael Greger

• Herausgeber: Piper ebooks
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Ärzt:innen haben das Altern lange Zeit als eine Krankheit betrachtet, aber älter zu werden muss nicht bedeuten, kränker zu werden. Es gibt viele unterschiedliche Wege, wie die Zellen unseres Körpers altern, doch wir können jeden dieser Wege unterbrechen. Inspiriert von den Ernährungs- und Lebensgewohnheiten von Hundertjährigen und Bewohner:innen von Regionen der »blauen Zone« der Welt, in denen die Menschen am längsten leben, stellt Dr. Greger einfache, leicht zugängliche und evidenzbasierte Methoden vor, um die Körperfunktionen zu erhalten, die dafür sorgen, dass Sie sich sowohl körperlich als auch geistig jugendlich fühlen. »How Not to Age« bietet eine Fülle von Fachwissen und praktische Strategien für ein langes, gesundes Leben.

Leseprobe

Mehr über unsere Autorinnen, Autoren und Bücher:

www.piper.de

Aus dem amerikanischen Englisch von Oliver Lingner, Karsten Petersen, Barbara Röhl, Sigrid Schmid, Simone Schroth und Wolfgang Ströle

Ein wichtiger Hinweis

Das vorliegende Buch soll die Leserinnen und Leser mit den nötigen Informationen versorgen,

die ihnen im Hinblick auf die Gesundheit und optimales Wohlbefinden von Nutzen sein können. Die darin enthaltenen Angaben wurden nach bestem Wissen und Gewissen zusammengetragen und überprüft, erfolgen aber ohne Gewährleistung oder Garantie durch den Verlag oder den Autor.

Das Buch richtet sich an gesunde Menschen und stellt keinen Ersatz für die Empfehlungen einer Ärztin oder eines Arztes oder anderer mit der medizinischen Versorgung beauftragter Personen dar. Alle Fragen der Gesundheit bedürfen der fachkundigen Beurteilung durch eine Ärztin oder einen Arzt. Autor und Verlag sind weder haftbar noch verantwortlich für irgendwelche Nachteile oder Schäden, die angeblich aus einer in diesem Buch enthaltenen Information oder einem darin gemachten Vorschlag erwachsen.

Die Originalausgabe erschien 2023 unter dem Titel How Not to Age bei Flatiron Books, New York

© 2023 by NutritionFacts.org Inc.

Für die deutsche Ausgabe:

© Piper Verlag GmbH, München 2024

Redaktion: Ilse Winkler

Covergestaltung: Büro Jorge Schmidt, München, nach einem Entwurf von Jason Gabbert

Covermotiv: Bilder unter Lizenzierung von iStock.com und Shutterstock.com genutzt

Konvertierung auf Grundlage eines CSS-Layouts von digital publishing competence, München mit abavo vlow, Buchloe

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Inhalt

Inhaltsübersicht

Cover & Impressum

Widmung

Vorwort

Einleitung

1. Elf Wege, um das Alter zu verlangsamen

Einleitung

Wie wichtig sind Ihre Gene?

AMPK

Sport als Pille

Kraftwerkswartung

Metformin

Nahrungsmittel, die AMPK beeinträchtigen können

Die gesättigte Leber

Nahrungsmittel, die AMPK steigern können

Berberitzen

Schwarzkümmel

Hibiskus- und Zitronenverbenen-Tee

Essig

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Autophagie

Der Müll muss raus

Fasten oder Flitzen

Essen, das Autophagie behindern könnte

Nahrungsmittel, die Autophagie verstärken könnten

Kaffee

Tropfen für Tropfen gut

Der gesündeste Kaffee

Spermidin

Weizenkeime gegen Demenz

Nicht an den Haaren herbeigezogen

Antikörper sind aus?

Nehmen Sie sich das zu Herzen

Spermidin als »Anti-Aging-Vitamin«

Spermidinquellen

Weizenkeime

Unsere kleinen Helfer

Wer sollte sein Spermidin nicht erhöhen?

Spermidin: das Fazit

Zelluläre Seneszenz

Zombie-Zellen

Junges Blut

Fort mit Schaden

Quercetin

Äpfel und Zwiebeln

Fisetin

Der Schatz in der Erdbeere

Pippali

Epigenetik

Der große Reset

Gene laden das Gewehr, doch der Lebensstil schießt

Die epigenetische Uhr

Schneller oder langsamer biologisch altern

Die Uhr zurückstellen

Methylierungskalibrierung

Das Blatt wird gewendet

Folsäure ist nicht Folat

Glykation

Fortgeschrittene Verzuckerungs-Endprodukte

Entzündung außer Kontrolle

AGE-Quellen

Wie man weniger toxische AGEs isst

AGEs – entlarvt

Die AGE-Ernährungsstudien

Die glykämische Last

Die Last abwerfen

Ernährung mit niedrigem glykämischem Wert im Versuch

Schwung durch Bohnen

Warum nicht eine Low-Carb-Diät?

Wie man die glykämische Wirkung von Getreide dämpft

Kartoffeln – entschärft

Sauer macht gesund

Auf die Würze kommt es an

Verdauungsspaziergang

IGF-1

Vorsicht, Sensenmann

Geheimnisse der 100-Jährigen

Krebstreiber

Wie man den IGF-1-Spiegel durch Ernährung senkt

Tierisches vs. pflanzliches Protein

Kalter Entzug

Eine Absage an den Krebs

IGF-1 und Lebenserwartung

Entzündung

Metainflammation

Entzündungsaltern

Heiß und fettig!

Der Ernährungs-Entzündungs-Index

Entzündungsfördernde Nahrungsmittel

Belastung durch Endotoxine reduzieren

Ein Bollwerk gegen Endotoxine

Neu5Gc

Salz in die Wunde

Antientzündliche Lebensmittel

Ballaststoffe zähmen das Monster

Alles in einem

Pflanzen Sie sich auf

Beeren gegen Entzündung

Grün ist gut

Ein Körnchen Wahrheit

Die Leinsamen-Connection

Die Würze des Lebens

Antiinflammatorische Medikamente

Aspirin

Vitamin S

mTOR

Mit Volldampf ins Alter

Das Anti-Aging-Medikament für alle

Kalorienrestriktion

Proteinrestriktion

Leucinrestriktion

Eine Tasse Tee und Brokkoli

Und wie erhält man dabei seine Muskeln?

Oxidation

Der gierige Hulk

Die einzige Theorie, die die Ausbreitung erklärt

Wie man weniger Methionin zu sich nimmt

Was ist mit Antioxidantien aus Supplementen?

Freie Radikale beschleunigen das Altern

Unsere ursprüngliche Ernährung

Welche Nahrungsmittel haben die meisten Antioxidantien?

Booster für Ihr Blut

Antioxidansreiche Nahrungsmittel bei jeder Mahlzeit

DNA-Schäden reduzieren

Die Würze des Lebens

DNA-schützende Getränke

Das Tee-Paradox

Grünkohl legt den Schalter um

Fettoxidation

Böse COPs

Nahrungsergänzungsmittel

Alpha-Liponsäure

Coenzym Q10

Ginseng

N-Acetylcystein

Selen

Sirtuine

Wächter der Gesundheitsspanne

Resveratrol

Wie steht’s mit dem guten alten Apfel?

Die Königin der Gewürze

AGEs unterdrücken Sirtuine

Telomere

Kurze Zündschnur

Der Schein kann täuschen

Die Zeit läuft

Neuaufbau, aber besser

Schutz der Telomere durch Ernährung

Die Uhr zurückstellen

Können wir unsere Telomere entstressen?

Telomerlänge auf lange Sicht

War es das Essen oder die Bewegung?

Lebensmittel, die man meiden sollte

Telomerschonende Nahrungsmittel

Supplemente

Vitamin D

Astragalus

Gotu Kola

Fazit

2. Optimales Anti-Aging: So geht’s

Ernährung

Die besten Lebensmittel

Die übelsten Lebensmittel

Hintern mit Hamburgern vergleichen

Speck verursacht Krebs

Zurück zur Natur

Salz – die Würze des Lebens?

Salzersatz auf Kaliumbasis

Du bist, was du isst

Getränke

Verschiedene Gremien, übereinstimmende Empfehlungen

Hölle oder Hochwasser?

Wie viel Wasser sollte man also trinken?

Getränke – ein Ranking vom besten zum schlechtesten

Grüntee und Schwarztee

Roter Tee

Limonadengetränke

Alkohol

Wo ist die J-Kurve hin?

Mendelsche Randomisierung

Tatsächliche Randomisierung

Wein

Fruchtsaft

Was essen 100-Jährige?

Essen in den Blauen Zonen

Lange leben mit Hülsenfrüchten

Arterienerkrankungen mit Bohnen rückgängig machen

Beruhigen Sie Ihr Herzklopfen

Das Hispanic-Paradox

Her mit dem Chili!

Die mediterrane Ernährung

Club Med

Olivenöl

PREDIMED

Vermintes Terrain

Die Lyon Diet Heart Study

Die Okinawa-Ernährung

Genau das, genau da!

Soja – ja, so!

Wakame, Wakame!

Ergothionein: das »Langlebigkeitsvitamin«

Der »Unsterblichkeitspilz«

Knoblauch für die Arteriengesundheit

Ingwer

Kurkuma

Dünne Beweislage

Rote, Weiße und Blaue Zone

Religiös leben

Pflanzenbasierte Ernährung

Ersetzen Sie das Fleisch

Pflanzen essen

Veganes Junkfood ist immer noch Junkfood

Ausgleich

Langes Leben aus der Landwirtschaft

Die vegetarische Achillesferse

Lebensstil

Bewegung

Bewegung ist Medizin

Überleben des Fittesten?

Können wir unsere Lebensspanne mit Sport verlängern?

Wie viel ist zu viel?

Dem Risiko davonlaufen

Pflanzen-Power

Gewichtsregulierung

Aus dem Bauch heraus

Nicht alle Fettkalorien sind gleich

Wie schwer sollte man sein, um lange zu leben?

Schlaf

Dornröschenschlaf

Risiko ohne Belohnung

Melatonin und Langlebigkeit

Fisch und Schlaf passen nicht zusammen

Stressbewältigung

Soziale Bindungen

3. Die Funktionen des Körpers erhalten

Die Knochen erhalten

Säureblocker können den Knochen schaden

Wie effektiv sind Osteoporosemedikamente?

Sind Osteoporosemedikamente unbedenklich?

Sind Kalziumpräparate unbedenklich, und wirken sie?

Die beste Vitamin-D-Dosierung zur Vermeidung von Stürzen

Macht’s die Milch wirklich?

Säure-Basen-Gleichgewicht und die Knochen

Das Skelett pflegen – mit Pflaumen

Aber bei Zwiebeln muss ich doch weinen

Alles Soße

Tee und Abstinenz

Nüsse und Knochen

Östrogene versus Phytoöstrogene

Und die »Antinährstoffe« in Bohnen?

Bewegen Sie sich früh und oft

Das Allerwichtigste, wenn Sie Brüche durch Osteoporose vermeiden wollen

Wie man Stürze verhindert

Die Darm- und Blasenfunktion erhalten

Verstopfung

Nicht drücken!

Das Problem mit den Abführmitteln

Leicht und angenehm

Eine Ballaststoffmangelkrankheit

Ergänzungsmittel mit Ballaststoffen

Ballaststoffe aus der Nahrung, nicht aus Füllstoffen

Leinsamen und Roggen

Pflaumen und Mangos

Darmkrebs

Darmspiegelungen sind wichtig

Darmkrebsvorbeugung

Urininkontinenz

Diäten sind Pisskram

Heilung mit Nebenwirkungen

Vergrößerte Prostata

Medikamentöse und operative Behandlung

BPH ist nicht unumgänglich

Versorgen Sie Ihre Prostata mit Pflanzen

Auf den Samen kommt es an

Gib ihm Saures

Knoblauch und Tomaten

Den Kreislauf erhalten

Wie man seine EPCs boostet

Normale Cholesterinwerte sind tödliche Cholesterinwerte

Niedriger, und zwar für länger

Wie gut wirken Statine?

Wie sicher sind Statine?

Der große Schwindel mit den Stents

Die Ursache behandeln

Das Schlaganfallrisiko der Vegetarier

Low-Carb-Diäten sind Lebensverkürzer

Über Fische

Ersetzen Sie das Fleisch

Behalten Sie Ihr Haar

Ergrauen

Warum ergrauen wir?

Umkehrbare und mitwirkende Gründe

Eine Glatze bekommen

Ursache und Folgen

Umkehrbarer Haarverlust

Veränderliche Risikofaktoren

Medikamente gegen Haarausfall

Umpflanzen

Plasma und Laser

Präparate gegen Haarausfall

Essen gegen Haarausfall

Äußerliche Kräuterbehandlung

Rosmarinöl

Das Gehör erhalten

Hörgeräte bei altersbedingtem Gehörverlust

Hörgeräte bei kognitivem Verfall

Wie man durch Ohrenschmalz hervorgerufenen Gehörverlust rückgängig macht

Hörverlust ist nicht unvermeidlich

Essen fürs Gehör

Das sollten Sie vermeiden, wenn Sie den Hörverlust verlangsamen wollen

Die Hormone erhalten

»Anti-Aging«-Hormone

Menschliches Wachstumshormon

DHEA

Menopause

Pause von der Menopause

Die Medikalisierung der Menopause

Mehr Brustkrebs und mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Risiken und Nutzen der menopausalen Hormontherapie

Wie läuft das mit den »bioidentischen« Hormonen?

Überschüssiges Östrogen loswerden

Die besten und schlimmsten Lebensmittel bei Wechseljahrbeschwerden

Warum es kein japanisches Wort für Hitzewallung gibt

Dürfen wir auf Hopfen hoffen?

Lavendelblüten

Fenchelsamen und Bockshornklee

»Andropause«

Der »Low T«-Tsunami

Testosteron-»Ersatz« auf dem Prüfstand

Die Testosteronstudien

Die Risiken einer Testosteronbehandlung

Natürliche Wege, das Testosteron zu erhöhen

Testosteronspiegel und Ernährung

Testosteron und Sterblichkeit

Das Immunsystem erhalten

Lebensstil

Abnehmen

Sport

Schlaf

Ernährung

Schutz aus der Gemüseabteilung

Kiwis, Echinacea und Holunderbeeren

Andere Beeren

Gemüse

Kreuzblütlergemüse

Keine Nachrichten sind gute Nachrichten

Algen

Chlorella

Knoblauch

Pilze

Nährhefe

Grüner Tee

Ballaststoffreiche Ernährung

Haben Vegetarier bessere Killerzellen?

Nahrungsergänzungsmittel

Ginseng

Multivitaminpräparate

Vitamin C

Vitamin D und E

Zink

Impfen

Die Grippeimpfung

Die Impfung gegen Lungenentzündung

Die Impfung gegen Gürtelrose

Die Gelenke erhalten

Tabletten

Gele

Injektionen

Operationen

Placebos

Gewichtsverlust

Sport

Ernährung

Getränke

Erdbeeren

Hagebutten

Brokkoli

Ingwer

Kurkuma (Gelbwurz)

Äußerliche Anwendung

Sesamsamen

Leinsamen

Extra natives Olivenöl

Nahrungsergänzungsmittel

Glucosamin

Chondroitin

Kollagen

Den Geist erhalten

Nicht mehr bei Verstand

Der Mythos vom Mythos vom Mythos der Senilität

Medikamente für das Gehirn

Aricept und Namenda

Die Aducanumab-Farce

Amyloid-Hypothese infrage gestellt

Theorien über mögliche Ursachen

Die Blutversorgung des Gehirns erhalten

Den Druck nehmen

Ernährung schlägt Genetik

Die Rolle von Entzündungen

Die Rolle der Oxidation

Und das Aluminium?

Eisen im Feuer

Hirnverfettung

Was eine einzige fettreiche Mahlzeit unserem Gehirn antut

Hirnverschmutzung

Endotoxine

Lebensweise

Kopfverletzungen, Schadstoffe in der Luft und Alkohol

Jede Nacht eine Gehirnwäsche

Wachsende Taille, schrumpfendes Gehirn

Trainieren Sie Ihr Gehirn

Den BDNF durch Sport steigern

Den BDNF durch Kalorienreduktion steigern

Den BDNF durch Essen steigern

Pflegen Sie Ihr Mikrobiom

Nahrungsergänzungsmittel fürs Gehirn

Quallenschwindel

Ginkgo

Ginseng, Rosmarin, Salbei und Zitronenmelisse

Kurkuma

Safran

Vitamin D

Antioxidantien, Multivitamine, Mineralien und Souvenaid

B-Vitamine

Wie man das Homocystein senkt

Brainfood

Heidelbeeren

Andere Beeren

Pflanzliche Nitrate

Das Fenster zum Gehirn

Kaffee und Tee

Gehirnfördernde Gewürze

Scharfe Bohnen

Vollkorn für volle Kraft im Gehirn?

Nüsse für ein gesundes Gehirn

Fischöl-Flop

Gibt es einen Schwelleneffekt?

Omega-3-Ergänzungen

Warum nicht einfach Fisch essen?

Essen für ein gesundes Gehirn

Den Finger zeigen

Mediterrane Ernährung

MIND-Ernährung

Pflanzliche Vollwertkost

Es gibt keine randomisierten kontrollierten Studien zu Fallschirmen

Die Muskeln erhalten

Ein Pfund Fleisch

Use it or lose it

Den Flammen die Nahrung entziehen

Der Proteinbedarf des Menschen

Erhöhen zusätzliche Proteine die Muskelmasse oder -kraft?

Eher nicht Molke

Lieber pflanzliches Eiweiß

Antioxidantien gegen altersbedingten Muskelabbau?

Ballaststoffe gegen Gebrechlichkeit

Gesunde Basis

Säurebelastung durch die Nahrung reduzieren

Welches Obst und Gemüse erhält die Muskeln am besten?

Muskeln ohne Ende

Ein Pulverfass

Kreatin

Das Sexualleben erhalten

Die sexuelle Funktion der Frau

Medikalisierung der weiblichen Libido

Bringen Sie Ihre Säfte zum Fließen

In der Luft zerrissen

Testosteron-»Ersatz« für Frauen

Wurzelkraft: Ginseng, Maca und Ashwagandha

Vaginale Feuchtmittel

Vaginalhormone

Soja

Fenchel und Bockshornklee

Männliche Sexualfunktion

»Geschlechtsverkehr ist: den Tod in den Arsch treten und dabei aus voller Kehle singen« – Charles Bukowski

Erektile Dysfunktion bedeutet frühen Tod

Das Überleben des Standhaftesten

Vorsicht beim Fahrradfahren

Viagra: Ein harter Brocken

Betrogene Hoffnung

Nahrungsergänzung und ED

Lebensstil

Mehr Nüsse

Gemüse

Die Würze des Lebens

Die Haut jung erhalten

Nichts Neues unter der Sonne

Etwas liegt in der Luft

Medizinische Hautbehandlungen

Das Gesicht verlieren

Sorgenfalten

Gesichtsauffüllung

Peelings

Haut und Ernährung

Gemüse-Solarium

Die eigene Haut retten

Die Wirkung von Antioxidantien

Trinken für die Haut

Anti-Falten-Ernährung

Vegane Schwachstellen

Nahrungsergänzung mit Kollagen

Äußerliche Hautbehandlung

Täglich Hautcreme mit Lichtschutzfaktor 15

Nächtliche Retinoide?

Äußerliche Anwendung von Nikotinamiden

Äußerliche Anwendung von Vitamin C

Hautkrebs

Optimaler Sonnenschutz: Kleidung, Creme, Mütze, Brille und Schatten

Vernünftige Sonnenexposition?

Sonnenschutzmittel beugen Krebs vor

Der richtige Gebrauch von Sonnenschutzmitteln

Grünes Licht für Mineral

Weniger Fett

Krampfadern

Anti-Krampfadern-Ernährung

Gesunde Nägel

Behandlung von Fußnagelpilz

Zehennagelpilz vorbeugen

Brüchigen Nägeln vorbeugen

Biotin für brüchige Nägel?

Die Zähne erhalten

Lange Zähne

Zähne retten das Gehirn

Nicht überzuckern

Zahnerhaltende Ernährung

Gemüse fürs Zahnfleisch

Am Ende nicht sauer sein

Die Sehkraft erhalten

Makuladegeneration

Mais, Grünzeug und Goji-Beeren

Optimale Aufnahme

Pflanzenpigmente im Test

Flower-Power

Glaukom

Der heilige Grünkohl

Nicht über Kopf

Johannisbeeren

Ginkgo?

Nikotinamid

Katarakte

Schon wieder Grünzeug?

Nahrungsergänzung mit Antioxidantien?

Multivitaminzusatz?

Klare Sicht

Die Würde erhalten

Ein guter Tod

Ärztlich assistiertes Sterben

Die Vorteile des FVET

Wie fühlt sich FVET an?

Die Kontrolle behalten

4. Dr. Gregers acht Anti-Aging-Tipps

Einführung

Anti-Aging-Schwindel

Bezahlen, um früher zu sterben?

Was Vitamin D bewirken kann und was nicht

Mit Vitamin D gegen den Tod?

Nüsse

Gesunde Nüsse

Welche Nuss ist die gesündeste?

Grünzeug

Brokkoli für die Immunabwehr des Darms

Jedes Jahr gehen Milliarden Lebensjahre verloren

Entgiftung durch Ernährung

Grün entschleunigt

Gemüsenitrate gegen Muskelalterung

Gemüsenitrate gegen Arterienalterung

Futter für das orale Mikrobiom

Wie man verhindert, dass aus Nitraten Nitrosamine werden

Salattage

Beeren

Zum Bersten voll mit Antioxidantien

Beeren gegen freie Radikale

Den Regenbogen einfangen

Kirschen, Cranberrys, Goji-Beeren und Weintrauben

Xenohormesis und microRNA-Manipulation

Xenohormesis

Strahlenbad?

Ohne Fleiß kein Preis

Was Pflanzen nicht umbringt, kann uns stärker machen

Pflanzen wehren sich

Powerpflanzen

Polyamorie

Natürliche Geroprotektoren

Pflanzen, nicht Pillen

Synergie in Pflanzen

Synergie zwischen Pflanzen

Vielfalt aus dem Garten

MicroRNAs

MicroRNAs und Alterung

Schlägt Fitness die microRNAs?

Modulieren von microRNAs durch die Ernährung

Xeno-microRNAs

MicroRNAs in der Nahrung

MicroRNAs in Obst und Gemüse

MicroRNAs in Heilpflanzen

Zankapfel

Tierische microRNAs essen

Tierische microRNAs trinken

Kuhmilch-microRNAs

Präbiotika und Postbiotika

Die guten und die bösen Darmbakterien

Jung im Bauch

Kot der 100-Jährigen

Ursache, Wirkung oder Störfaktor?

Stuhltransplantation

Dysbiose

Lecks mit Ballaststoffen stopfen

Dysbiose, Entzündung, Immunsuppression

Möglichst keine Antibiotika essen

Lebensmittelzusatzstoffe, die man meiden sollte

Protein-Fäulnis

Reduzieren der TMAO-Belastung

Probiotika

Wirksamkeit und gesundheitliche Unbedenklichkeit probiotischer Ergänzungsmittel

Falsche Kennzeichnung und Verunreinigung von probiotischen Ergänzungsmitteln

Präbiotika und Postbiotika

Präbiotika bei Gebrechlichkeit

Prevotella fördern

Ballaststoffe sind das A und O

50-Food-Challenge

Resistente Stärke

Ganze Körner

Polyphenol-Präbiotika

Polyphenol-Postbiotika

Kalorienrestriktion

Zeit zu fasten

Die Kerze, die doppelt so hell brennt, brennt nur halb so lang

Stamm für Stamm

Kalorienrestriktion oder nur Restriktion von Fettleibigkeit?

Affenexperimente mit eingeschränkter Ernährung

Kalorienrestriktion bei optimaler Ernährung: Abbaustoffwechsel

CALERIE-Studie

Mögliche Nachteile von Kalorienrestriktion

Mehr Essen, weniger Kalorien

Intervallfasten

Intervallfasten und Langlebigkeit

Scheinfasten

Zeitlich begrenztes Essen und Langlebigkeit

Nicht zu Hause nachmachen

IGF-1 durch Ernährungsrestriktion senken

Proteinrestriktion

FGF21

Sport und Fasten, um FGF21 zu erhöhen

FGF21 mit Essen erhöhen

Tierisches und pflanzliches Protein

IGF-1 mit Essen senken

Proteinrestriktion

Tierisches und pflanzliches Protein

Methioninrestriktion

Die Methioninaufnahme senken

Wo ist Methionin zu finden?

Erzielbare Methioninrestriktion

Verzweigtkettige Aminosäuren

BCAAs und Insulinresistenz

BCAA-Aufnahme senken

NAD+

Sinkt der NAD+-Spiegel im Alter?

Längere Gesundheits- und Lebensspanne bei Nagetieren

NAD+-Booster als Nahrungsergänzungsmittel

Nikotinsäure (NA)

Nicotinamid (NAM)

Nicotinamidribosid (NR)

Nicotinamid-Mononukleotid (NMN)

Andere NAD+-Booster als Ergänzungsmittel

Potenzielle Nebenwirkungen auf Entzündungen und Krebs

Welcher Booster ist der beste?

Natürliche Möglichkeiten, den NAD+-Spiegel zu erhöhen

NAMPT hochfahren

PARP-1 und CD38 regulieren und NAD+ schonen

Zum Schluss

Quellen

Dank

Über den Autor

Anmerkungen

Buchnavigation

Inhaltsübersicht

Cover

Textanfang

Impressum

Für meine Großtante Pearl

(1911–2015)

Vorwort

Während ich an diesem Buch schrieb, wurde ich 50, daher liegt das Thema Altwerden auf der Hand, anders als in meinem letzten Ernährungsbuch How not to Diet. Darin ging es ums Abnehmen. Allerdings gibt es eine deutliche Parallele zwischen den Themen: Beide sind beeinflusst von unlauteren kommerziellen Interessen. Sowohl die Nahrungs-[1] als auch die Anti-Aging-Industrie[2] sind Multimilliardengiganten. Bei so viel Geld ist die Versuchung anscheinend unwiderstehlich, seine Produkte mit allen möglichen abstrusen Behauptungen anzupreisen.

Sogar ein gebildeter Laie, der auf einem dieser Gebiete – schlanker oder länger zu leben – grundlegenden, praktischen Rat sucht, steht vor einem undurchdringlichen Dickicht aus Pillen und Arzneien. Selbst für mich als Arzt, der den Luxus genießt, bis zum Hals in extern begutachteter medizinischer Literatur zu stecken, war es eine Herausforderung, die nackte Wahrheit aus des Kaisers neuen Kleidern herauszuschälen. Doch gerade deswegen ist dieses Unterfangen so wichtig. Wenn es mich schon drei Jahre gekostet hat, die ganze Wissenschaft nach Daten über das Altern zu durchforsten, dann fürchte ich, der oberflächliche Betrachter wird Fakten und Farce kaum auseinanderhalten können. Ein ehemaliger Präsident der Gerontologischen Gesellschaft Amerikas schrieb, dass »nur wenige Themen … so irreführend für die Unkritischen und so profitabel für die Skrupellosen« seien.[3]

Das Gebiet des Anti-Agings ist ein »fruchtbarer Boden für Schwindel, Gaunereien und das Versprechen, schnell reich zu werden«,[4] wobei die Populärliteratur zum Thema »jede Menge Fehlinformation«[5] birgt. Das Marketing peilt mit seinen Wundermitteln häufig ältere Menschen an.[6] Unverdrossen hausiert es mit seiner Ware sowohl im Internet als auch in realen »Anti-Aging-Kliniken«.[7] Zu diesem Thema gab es im Senat und im Kongress schon zahlreiche Befragungen mit Titeln wie »Schwindler, Profitschneider und Quacksalber«[8] oder »Kurpfuscherei – ein 10-Milliarden-Dollar-Skandal«.[9] Heutzutage ist die Anti-Aging-Industrie in Amerika geschätzte 88 Milliarden Dollar wert,[10] und global sind es 292 Milliarden.[11] Hier ist alles dabei, von Faltencremes bis zum Fernsehprediger Pat Robertson, der »Pats Anti-Aging-Protein-Pfannkuchen« anbietet. Wie es ein Leitartikel in einem Wirtschaftsmagazin ausdrückte, ist Altwerden vielleicht nicht gut für die Gesundheit, »aber auf jeden Fall gut fürs Geschäft«.[12]

Von der Wissenschaft geblendet

Laut einer Branchengruppe nutzen 60 Prozent der Amerikaner über 65 Anti-Aging-Produkte,[13] doch laut dem Direktor des Instituts für Biomedizinische Altersforschung ist ihre Wirksamkeit größtenteils nicht wissenschaftlich belegt.[14] Man tut aber, als wäre sie es. Schon seit Langem schlachtet die Sensationspresse wissenschaftliche Durchbrüche aus, die Profitjäger dann aufnehmen und opportunistisch neu verpacken.

Im 19. Jahrhundert führten die Fortschritte bei der Erforschung des Magnetismus zu Werbungen wie dieser: »In Amerika bräuchte niemand krank zu sein … wenn unsere magnetkonservierende Unterwäsche Teil der Garderobe jeder Dame und jedes Herrn ebenso wie von Säuglingen und Kindern würde.« Weniger komisch, dafür tragischer ist, dass das öffentliche Interesse an Marie Curies Arbeit zu einer Reihe radioaktiver Produkte führte, die angeblich »revitalisierten« und »Energie spendeten«.[15] Das Wall Street Journal titelte einmal: »Das Radiumwasser wirkte ausgezeichnet, bis ihm der Kiefer abfiel.«[16]

Heute zeigt sich diese sogenannte Scienceploitation (»Ausbeutung der Wissenschaft«) in Hunderten von dubiosen »Stammzellen«-Klinken vor allem in Kalifornien und Florida,[17] die sich der Sprache der Wissenschaft bedienen, um ihren zweifelhaften Therapien einen Anschein von Legitimität zu verleihen.[18] In einem Beitrag im Scientific American mit dem Titel »Nichts dran am Jungbrunnen« kamen drei renommierte Altersforscher zu dem Schluss, dass »das Publikum mit Lärm und Lügen bombardiert« wird.[19]

Einer dieser Forscher wurde von den Mitbegründern der Amerikanischen Akademie für Anti-Aging-Medizin[20] auf über 200 Millionen Dollar verklagt, weil er der Organisation einen Silver-Fleece-Award verliehen hatte, einen Negativpreis, der die »lächerlichsten, himmelschreiendsten, wissenschaftlich unhaltbarsten oder übertriebensten Behauptungen über Interventionen gegen das Altern oder altersbedingte Krankheiten«[21] anprangert. Darauf antwortete die Akademie, weder werbe sie für eine bestimmte Behandlung oder unterstütze diese, noch verkaufe oder unterstütze sie ein kommerzielles Produkt.[22] Doch ein Blick auf ihre Website zeigt, dass sie in ihrem Verzeichnis »Anti-Aging-Produkte oder Dienstleistungen finden« einen ganzen Katalog von Werbeanzeigen aktiv anbietet und präsentiert; die Entwicklung der Produkte und Leistungen, so die Rechtfertigung, wurde »von zahlreichen Anfragen, die wir täglich erhalten«,[23],[24] angeregt.

Man warf dem »gerontologischen Establishment« vor, neue Unternehmen wie die Amerikanische Akademie für Anti-Aging-Medizin bewusst zu sabotieren,[25] deren Mitbegründer behauptet, gegen die »überkommene Philosophie« zu kämpfen, laut der Altwerden unvermeidlich sei, man dagegen nichts tun könne, sondern sich damit abfinden müsse, alt zu werden und zu sterben.[26] Ich kann beiden Seiten dieses Interessenkonflikts etwas abgewinnen: Das Forschungsgebiet der Gerontologie (Studium des Alterns) kämpft darum, schwer errungene öffentliche Fördergelder für die Grundlagenforschung zu bewahren, während die ehrgeizigeren Anti-Aging-Kreuzzügler bestehende Annahmen grundsätzlicher infrage stellen. »Einfach ausgedrückt«, heißt es in der offiziellen Reaktion der Akademie für Anti-Aging-Medizin auf die Kritik, »ist der Todeskult der Gerontologie verzweifelt darum bemüht, die obskure, veraltete Einstellung aufrechtzuerhalten, dass Altern natürlich und unvermeidlich ist.«[27]

Die Bewegung der Anti-Aging-Medizin wäre glaubwürdiger, kämen ihre Begründer aus der Forschung und wären nicht »geschäftstüchtige Unternehmer, die auf Marktchancen reagieren«[28], doch die Gegenreaktion gegen diese neue Welle von Anti-Aging-Firmen hat das Pendel vielleicht zu weit in die andere Richtung ausschlagen lassen. Es stimmt schon, dass, wie der Gründer und Chefredakteur von Biogerontology anmerkte, die Geschichte der Anti-Aging-Forschung »voller Betrug, Pseudowissenschaft, Quacksalberei und Scharlatanerie«[29] ist, doch der (bewundernswerte!) Kampf gegen jeden Hauch von Ungehörigkeit scheint zu einer reflexartigen Reaktion geführt zu haben, die selbst echten wissenschaftlichen Fortschritten widerspricht, sodass auch machbare Eingriffe in den Alterungsprozess als »heiße Luft« abgetan werden.[30]

Ich weiß, dass heute in manchen Kreisen »Wissenschaft« ein Schimpfwort ist. Nach Jahren des Covid-Wahnsinns scheinen sich Kollegen, die ich früher für ihren Intellekt respektierte, von ihrem kritischen Denken verabschiedet zu haben. Falls Sie auch an kabbalistische Verschwörungen glauben, ist dies nicht das richtige Buch für Sie. Es stimmt, dass die Pandemie eklatante institutionelle Schwachstellen aufgezeigt hat, die bis in die Fachliteratur vorgedrungen sind. Zwei der renommiertesten medizinischen Fachzeitschriften sahen sich gezwungen, Artikel wegen unbelegbarer Daten zurückzuziehen.[31],[32] Trotzdem sind wissenschaftliche Zeitschriften nach wie vor der Goldstandard für die bestmögliche Annäherung an die Wahrheit über unsere Realität. Um Winston Churchills Zitat über Demokratie als Regierungsform anders auszudrücken, ist die extern begutachtete medizinische Fachliteratur die schlechteste aller Arten, Fakten über die Gesundheit zu begründen – abgesehen von allen anderen.

Wie ich arbeite

Der Chefredakteur einer führenden Gerontologie-Fachzeitschrift behauptet, dass die meisten Anti-Aging-Wissenschaftler, »die einer weiten Öffentlichkeit bekannt sind, skrupellos nutzlose Patentrezepte liefern«.[33] Man lässt sich leicht von charismatischen Gurus mitreißen, doch bei etwas so Wichtigem und Entscheidendem wie der Gesundheit und dem Wohlbefinden unserer Familien sollten wir uns nicht auf Anekdoten, sondern auf Beweise verlassen. Deswegen belege ich auch jedes Detail. How Not to Die hatte etwa 2000 Fußnoten; How Not to Diet 5000. Dieses Buch hatte schließlich über 13 000, was sich als Problem erwies.

Ich hatte dem Verleger ein höchstens 600 Seiten starkes Buch versprochen, aber als das Manuskript fertig war, waren es eher 2150 Seiten. Ach du Schande! Ich wollte keinen Inhalt opfern, daher bestand mein erster Kürzungsversuch darin, die 995 Seiten mit Quellen online zu stellen. Hinten im Buch stehen ein QR-Code und eine Webadresse (see.nf/citations), die zur vollständigen Liste aller Zitate in diesem Buch führen.

Im Lauf der letzten drei Jahre haben mein Team und ich über 20 000 Artikel über das Altern gelesen, damit Sie es nicht zu tun brauchen – aber Sie dürfen natürlich gern auch! Der Vorteil daran, die Zitate online zu stellen, ist, dass ich dadurch jedes einzelne verlinken kann, sodass es Sie direkt zur Quelle führt. So können Sie die PDFs herunterladen und selbst auf die Originalforschung zugreifen.

Doch damit stand ich trotzdem noch vor einem Manuskript mit vierstelliger Seitenzahl. Ich musste mir etwas einfallen lassen, um die Anforderungen des Verlegers für den Druck zu erfüllen. Das Problem war, dass ich keine Spreu hatte, die ich vom Weizen hätte trennen können. Viel zu viele bekannte Ärzte recyceln Inhalte aus ihren früheren Arbeiten, um sie noch einmal zu Geld zu machen. Ich versuche mich am Gegenteil und nehme ausschließlich neues Material auf, weswegen ich Sie im ganzen Text auf Teile meiner vorherigen Bücher verweise, in denen ich relevante Konzepte behandelt habe. Also war die einzige Möglichkeit, die mir einfiel, um die angestrebte Seitenzahl zu erreichen, How Not to Age in ein komplett audiovisuelles Erlebnis zu verwandeln.

Sie werden sehen, dass im Text immer wieder Videolinks auftauchen. Mein Team und ich haben Hunderte Videohäppchen produziert, jeweils ungefähr fünf Minuten lang, um die Hunderttausende Wörter umfassenden Informationen abzudecken, die ich aus dem Manuskript streichen musste. Keine Sorge, alle praktischen Schlussfolgerungen sind auch im Text enthalten. Ich will einfach, dass niemand mein Wort für bare Münze nimmt. Ich bemühe mich, jede einzelne Empfehlung genau zu rechtfertigen. Leider hat der Platz nicht immer gereicht, daher möchten Sie vielleicht den Links folgen, um tiefer in die erhärtenden Daten einzutauchen, auch wenn ich die grundlegenden Schlussfolgerungen im Buch liefere.

Altern ist tatsächlich die führende Todesursache

Vermutlich stirbt niemand an hohem Alter. Einer Studie zufolge, die auf über 42 000 fortlaufenden Autopsien fußt, waren über 100-Jährige in 100 Prozent der untersuchten Fälle Krankheiten erlegen. Obwohl alle bis kurz vor ihrem Tod gesund schienen, selbst ihren Ärzten, starb keiner »an Altersschwäche«. Sie starben an Krankheiten, meist an Herzinfarkten.[34] Ähnliche Ergebnisse wurden bei einer anderen Reihe von Autopsien an über 100-Jährigen[35] und über 85-Jährigen festgestellt, einer Altersgruppe, die in der medizinischen Literatur als »hochbetagt« bezeichnet wird.[36],[37],[38]

Wenn das Alter durch Krankheiten tötet,[39] warum war dann How Not to Die nicht das einzige Buch über Langlebigkeit, das man braucht? Darin hatte ich untersucht, was man tun kann, um jede unserer 15 führenden Todesursachen zu verhindern, zu stoppen und rückgängig zu machen, angefangen mit Herzkrankheiten, die nicht nur bei 100-Jährigen der Killer Nummer eins sind, sondern in der Gesamtbevölkerung.[40] In den Vereinigten Staaten waren in jedem Jahr seit 1900 Herzleiden die führende Todesursache, ausgenommen 1918, als die Grippepandemie die meisten Menschenleben forderte.[41] (Wie ich in How to Survive a Pandemic genauer erläutere, brachte es Covid nur auf Platz drei.[42]) Den größten Teil dieses Jahrhunderts waren weltweit Herzkrankheiten die führende Todesursache und Auslöser für bleibende Schäden,[43] und man geht davon aus, dass das auch in den kommenden Jahrzehnten so bleibt.[44] Aber stimmt das wirklich?

Da das Alter der größte Risikofaktor bei den meisten unserer tödlichen Krankheiten ist,[45] könnte man argumentieren, dass Menschen tatsächlich vor allem am hohen Alter sterben.[46] Bei altersbedingten Leiden wie Herzkrankheiten, Krebs, Schlaganfall und Demenz steigt die Sterberate exponentiell.[47] Ja, in derselben Altersgruppe können hohe Cholesterinwerte das Risiko von Herzkrankheiten verzwanzigfachen,[48] aber eine 80-Jährige hat vielleicht ein 500-mal höheres Herzinfarktrisiko[49] als jemand Mitte 20.[50] Eine pflanzenbasierte Ernährung verringert das Demenzrisiko um das Dreifache,[51] doch der Unterschied in der Demenzrate zwischen über 85-Jährigen und unter 65-Jährigen ist 1 zu 300.[52] Wir konzentrieren uns auf Faktoren wie Cholesterin, weil es ein veränderbarer Risikofaktor ist, aber was wäre, wenn wir auch die Geschwindigkeit des Alterns modifizieren könnten?

Statt uns wie aktuell bruchstückhaft einzelnen degenerativen Erkrankungen zuzuwenden, könnten wir uns darauf konzentrieren, den Alterungsprozess selbst zu verlangsamen. Ich weiß noch, dass ich als kleiner Nerd vorhatte, den Krebs zu heilen, wenn ich groß sein würde. Doch selbst wenn alle Krebsformen ausgeschaltet wären, würde die durchschnittliche Lebenserwartung in den Vereinigten Staaten nur um ungefähr drei Jahre steigen.[53] Warum? Weil man, wenn man dem Krebs entgeht, den Tod durch Herzinfarkt oder Schlaganfall nur hinausschiebt. Wenn uns die eine altersbedingte Krankheit nicht umbringt, tut es eine andere. Statt »Hau den Maulwurf!« zu spielen und jede Krankheit einzeln zu bekämpfen, könnten wir den Alterungsprozess verlangsamen und all diese Probleme gleichzeitig lösen.[54]

Stellen Sie sich vor, es gäbe eine Intervention, die nicht nur Ihr Risiko für die größten Killer vermindert, sondern auch für Arthritis, Demenz, Osteoporose, Parkinson und sensorische Einschränkungen. Selbst wenn man den Alterungsprozess nur um sieben Jahre verlangsamen könnte, sodass zum Beispiel eine durchschnittliche 65-Jährige das Gesundheitsprofil und Krankheitsrisiko einer 58-Jährigen von heute hätte, könnte man damit rechnen, das allgemeine Risiko für Tod, Gebrechlichkeit und Behinderung zu halbieren (denn dieses Risiko verdoppelt sich etwa alle sieben Jahre).[55]

Deshalb habe ich How Not to Age geschrieben.

Ist Altwerden eine Krankheit?

Seit Jahrzehnten lautet eine der strittigsten Fragen in der Gerontologie, ob das Altern selbst als Krankheit anzusehen ist.[56] Altwerden ist natürlich, sicher, aber eine Infektion ist das auch, und da sprechen wir von einer Krankheit. Der Alterungsprozess ist universell. Ja, aber jeder ist auch mal erkältet.[57] Fall es Sie interessiert: In meinem Video see.nf/agingdisease gehe ich näher auf die Diskussion ein. Kommt es darauf an, was das Kind für einen Namen hat? Wenn wir eine Rose anders nennen, welkt sie genauso schnell. Wenn Altwerden als Krankheit eingestuft würde, würde das zu mehr Mitteln für seine Erforschung führen, wie es auch kürzlich mit der Klassifizierung der Fettleibigkeit als Krankheit geschehen ist.[58]

Man sollte meinen, in ein Medikament, das mit Sicherheit ein Verkaufshit wird, investiert die Pharmaindustrie. Aber warum soll sie das Geld für Forschung ausgeben, wenn sie es auch in die Werbung für all die Anti-Aging-Produkte ohne nachweisliche Wirkung stecken kann, die sie bereits verkauft? Viele der führenden Linien von Nahrungsergänzungsmitteln sind im Besitz von Pharmafirmen.[59],[60] Sie sind diejenigen, die »pharmazeutische Kosmetika«[61] verkaufen und »Hautcremes, die den Alterungsprozess umkehren«.[62] Der Pharmahersteller Sanofi ging sogar eine Partnerschaft mit Coca-Cola ein, um einen »Beautydrink« zu entwickeln.[63] Sie verdienen ja schon jetzt ein Heidengeld damit, die Leichtgläubigkeit und die verzweifelte Sehnsucht der Öffentlichkeit nach Anti-Aging-Produkten auszunutzen.[64] Wozu noch Geld verschwenden, um zu beweisen, dass etwas wirklich funktioniert?

Gesund und munter

Als man einer Gruppe Menschen die Frage Wie lange wollen Sie leben? stellte und als Antwort 85, 120, 150 Jahre oder ewig anbot, erklärten etwa zwei Drittel, sie würden am liebsten 85 werden. Doch als die Frage anders formuliert wurde – Wie lange möchten Sie bei garantierter geistiger und körperlicher Gesundheit leben? –, lautete die häufigste Antwort: ewig.[65] Es kommt nicht nur darauf an, wie lange wir leben, sondern wie gut. Verkörpert wird das im griechischen Mythos von Tithonos, dem Zeus ewiges Leben, aber nicht ewige Jugend gewährte, also verschrumpelte er im Alter immer mehr und begann, ohne Unterlass zu plappern (bevor er schließlich zur Zikade wurde).[66]

Langlebigkeit ist in der Tat ein Pyrrhussieg, wenn die zusätzlichen Jahre von unaufhaltsamem Verfall begleitet werden.[67] Nur bei ungefähr 18 Prozent der Menschen kann man von »erfolgreichem Altern« sprechen.[68] Studien fanden heraus, dass das Vorherrschen einer Multimorbidität, das heißt, des gleichzeitigen Vorhandenseins zahlreicher chronischer Krankheiten, unter älteren Menschen zwischen 55 und 98 Prozent liegt.[69] Mit 85 haben über 90 Prozent mindestens eine Krankheit, im Durchschnitt aber ungefähr vier.[70] Und genauso, wie 85 Prozent der Krebspatienten dazu neigen, ihre Überlebenschancen zu überschätzen,[71] trifft dies auch auf Menschen mit anderen chronischen Krankheiten zu. Menschen mit Herzinsuffizienz oder chronisch-obstruktiven Lungenkrankheiten wie Emphysem wurden befragt. Es zeigte sich, dass ihre Wahrscheinlichkeit, im darauffolgenden Jahr zu sterben, dreimal größer war, als sie selbst eingeschätzt hatten. 96 Prozent aller ambulanten Dialysepatienten waren der Meinung, dass sie in fünf Jahren wahrscheinlich noch leben würden, doch fast die Hälfte starb innerhalb von zwei Jahren.[72]

Dies wirft die Frage der Gesundheitsspanne auf, der Lebenszeit, die bei guter Gesundheit und frei von chronischen Krankheiten und Behinderungen verbracht wird.[73] Kein Wunder, dass die Leute Behandlungen für Langlebigkeit skeptisch gegenüberstehen, wenn wir erleben, dass unsere Lebenserwartung steigt, aber unsere Gesundheitsspanne schrumpft. Oder frei nach Jonathan Swift: »Jeder will ewig leben, doch alt werden will niemand.«

In den Vereinigten Staaten zum Beispiel sind wir länger krank als gesund. 1998 konnte ein 20-Jähriger damit rechnen, noch 85 Jahre vor sich zu haben, während sich 2006 ein 20-Jähriger auf 59 weitere Jahre freuen konnte. Doch den 20-Jährigen aus den 1990ern erwarteten wahrscheinlich zehn Jahre mit chronischen Krankheiten, während es heute eher 13 Jahre sind. Das Ganze fühlt sich an wie ein Schritt vor und drei Schritte zurück. Den Forschern ist auch aufgefallen, dass wir zwei Jahre lang nicht mehr funktionieren – das heißt, wir sind nicht in der Lage, grundlegende Alltagstätigkeiten zu bewältigen, zum Beispiel ein paar Hundert Meter weit zu gehen, zwei Stunden lang zu stehen oder zu sitzen, ohne uns hinlegen zu müssen, oder ohne Hilfsmittel zu stehen.[74] Mit anderen Worten, wir leben länger, aber kränker.

Aus diesem Grund spricht dieses Buch sowohl die Lebens- als auch die Gesundheitsspanne an. Welchen Sinn hat es, länger zu leben, wenn man es nicht mit allen Sinnen genießen kann? Meine aufrichtige Hoffnung ist, dass dieses Buch Ihr Leben nicht nur um Jahre verlängert, sondern diese Jahre mit Leben füllt.

Einleitung

In meinem Buch How Not to Die ging es nicht darum, ewig zu leben. Es hieß nicht Wie man nicht stirbt. Stattdessen behandelte es, wie man nicht vorzeitig stirbt, unter Schmerzen und nach langer, chronischer Krankheit, die uns unsere Selbstständigkeit raubt. Die gute Nachricht dabei war, dass wir enorme Macht über den Verlauf unserer Gesundheit haben, da wir die große Mehrheit vorzeitiger Todesfälle und Behinderungen durch eine ausreichend gesunde Ernährung und einen ebensolchen Lebensstil verhindern können. How Not to Age geht von einer ähnlichen Prämisse aus. Es handelt nicht von Unsterblichkeit, sondern eher davon, elegant und vital alt zu werden, statt unter verheerenden Gebrechen und Altersschwäche zu leiden. Aber wieso können wir eigentlich das Altern nicht stoppen und ewig leben?

»Der Mensch wird erst zufrieden sein, wenn er den Tod besiegt hat« – Bernard Strehler

Vom Gilgamesch-Epos vor über 4000 Jahren[75] bis zu dem kurz zurückliegenden 500. Jubiläum von Ponce de Leóns Suche nach dem Jungbrunnen hat die Menschheit sich immer nach dem mythischen Lebenselixier gesehnt, das sie von der Geißel des Alters befreit.[76] Und warum auch nicht? Das Altern ist schließlich in der Natur keine unveränderliche Konstante. Die Evolution hat bei Tieren Lebensspannen hervorgebracht, die sich ums Millionenfache unterscheiden, von Eintagsfliegen, deren Erwachsenenleben nur ein paar Minuten währen kann, bis zu Muscheln, die es auf über 500 Jahre bringen.[77] So, wie sich die Wright-Brüder von Vögeln haben inspirieren lassen, können wir uns Inspiration bei Tieren holen, die langsam, wenn überhaupt, altern.[78]

Warum können wir nicht ewig leben? Manche Tiere sind dazu in der Lage, und ich rede nicht von einem 200 Jahre alten Wal, nicht einmal von einem 1000-jährigen Baum. Es existieren tatsächlich Arten (mit Namen wie »unsterbliche Qualle«), die anscheinend nicht altern und technisch gesehen ewig leben könnten.[79] In gewissem Sinn sind Menschen unsterblich, indem einige unserer Zellen weiterleben – das Spermium oder die Eizelle, die das Glück haben, einander zu finden. Jedes Kind, das wir bekommen, wächst aus einer einzigen unserer Zellen heran. Allein dass sich eine einzelne Zelle zu einem kompletten Menschen entwickeln kann, sollte die Vorstellung, unseren Körper unendlich weiterleben zu lassen, aus biologischer Sicht trivial erscheinen lassen. Aus einem befruchteten, mikroskopisch kleinen Klumpen kann sich das vielleicht komplexeste Objekt des bekannten Universums entwickeln, das menschliche Gehirn mit seinen 100 000 Meilen[80] von 86 Milliarden Neuronen,[81] die 150 Billionen Verbindungen herstellen.[82] Wenn die Biologie das kann, was kann sie dann nicht?

Trotzdem herrscht in der wissenschaftlichen Gemeinschaft große Skepsis, und viele sind davon überzeugt, dass das Altern unumkehrbar ist.[83] »Anti-Aging« wird mit »Antigravitation« verglichen.[84] Lautstarke Kritiker in der Gerontologie warfen denjenigen, die von der Möglichkeit einer erheblich verlängerten Lebensspanne beim Menschen sprechen, vor, »abscheulich … [zu sein], weil sie die Öffentlichkeit hinters Licht führen«. Sie behaupten, »alles über 130 [Jahre] ist lächerlich«.[85] Erwartungsgemäß kontern Fürsprecher solche Zweifel, indem sie prominente Forscher von früher zitieren, die ebenso absolute, inzwischen aber widerlegte Behauptungen aufgestellt hatten.[86] Für Physiknobelpreisträger war die Aussicht auf Kernenergie »Blödsinn«, »ein vollkommen unwissenschaftlicher utopischer Traum, ein kindisches Schreckgespenst«.[87] Lord Kelvin, einer der größten Wissenschaftler seiner Zeit, versicherte bekannterweise, »Maschinen, die schwerer sind als Luft, können nicht fliegen«,[88] und ließ sich noch 1902, nur ein Jahr vor dem ersten Flug in Kitty Hawk,[89] über ihre Realitätsferne aus.

Bereits jetzt können im Labor genetische Mutationen die Lebensspanne um das Zehnfache verlängern, jedenfalls bei einer Spezies kleiner Würmer.[90] Bei Mäusen bringt die Veränderung von Ernährung und Genen einen Anstieg von 70 Prozent.[91] Einzelne Verbesserungen wie die Einschränkung von Methionin, die zu meinen Anti-Aging-Acht gehört, können die durchschnittlichen und maximalen Lebensspannen von Ratten um ungefähr 40 Prozent erhöhen,[92] was umgerechnet die menschliche Lebenserwartung auf durchschnittlich 110 Jahre erhöhen könnte, wobei seltene »Superalte« sogar 140 Jahre erreichen könnten.[93] Die Ergebnisse müssen noch bei Menschen wiederholt werden, aber wenn wir Behandlungen entdecken könnten, die nicht nur den Alterungsprozess verlangsamten, sondern aktiv die angesammelten Schäden reparierten, dann wäre nach oben alles offen.

Idealistische Wissenschaftler auf dem Gebiet stellen sich vor, die Zeit könnte gewissermaßen weggeschmolzen werden, so wie in dem surrealistischen Gemälde mit den schlaff herabhängenden Uhren,[94] eine »Verjüngung des Körpers würde schließlich zu einem endlosen Sommer buchstäblich ewiger Jugend führen«.[95] Man stellt sich eine »Fluchtgeschwindigkeit der Langlebigkeit« vor, bei der wir nur lange genug leben müssten, um Behandlungen zu erleben, die uns mehr Zeit schenkten als vergeht, einen Wendepunkt, an dem wir die Lebenserwartung jährlich mindestens um ein zusätzliches Jahr erhöhen könnten.[96] Theoretisch könnte das der Menschheit eine im Wesentlichen unbegrenzte Lebensspanne schenken. Stellen Sie sich vor, Sie sterben in dem Jahr vor dem kritischen Punkt! Ich will mich nicht darauf festlegen, ob ein solcher Durchbruch möglich ist, doch ich hoffe, dass dieses Buch trotzdem eine Hilfe sein wird, ob Sie nun danach streben, lange genug zu leben, um unsterblich zu werden,[97] oder ob Sie nur versuchen, so jung wie möglich zu sein, wenn Sie im hohen Alter sterben.

Vier Bücher in einem

Als ich mich zum Schreiben hinsetzte (besser gesagt aufstand und losmarschierte, denn ich tippe an meinem Laufband-Schreibtisch), musste ich mich entscheiden. Worauf sollte ich mich konzentrieren? Auf die oberflächlicheren Anzeichen des Alters, über die jeder Bescheid wissen will, zum Beispiel Falten oder graues Haar, oder auf die klinischen Aspekte wie nachlassende Hirnleistung? Oder sollte ich mich damit befassen, wie wir den Alterungsprozess an sich verlangsamen könnten? Wie Sie vielleicht schon am Umfang erraten, falls Sie eine gedruckte Ausgabe alter Schule lesen, habe ich mich für alles entschieden.

Die Inspiration zu How Not to Age war ein Konsenspapier mit dem Titel »Interventionen zur Verlangsamung des Alterungsprozesses beim Menschen«, zusammengetragen von den Spitzenforschern in der Anti-Aging-Medizin wie den Doktoren Fontana, Longo, Sinclair und Dutzenden anderen – fast allen, die auf diesem Gebiet einen Namen haben. Sie waren zusammengebracht worden, um die vielversprechendsten Strategien zur Entwicklung von Medikamenten im Kampf gegen das Altern herauszufinden, und stellten eine Liste »essenzieller Wege« auf, beispielsweise die pharmakologische Hemmung des Hormons IGF-1 oder Wirkstoffe, die das Enzym mTOR blockieren. Als ich die Liste durchsah, wurde mir klar: Jede einzelne dieser Lösungen kann durch Ernährung erzielt werden. Daraus wurde der Eröffnungsteil dieses Buches.

1. Teil: Elf Wege, um das Altern zu verlangsamen

Die Wissenschaft vom Altern wurde als »dynamischste und herausforderndste in der modernen Biologie«[98] bezeichnet. Vor über 30 Jahren versuchte man, die Theorien übers Altern zu klassifizieren. Damals waren es über 300, und seitdem ist ihre Zahl weiter gewachsen.[99] In Teil I zeige ich die elf vielversprechendsten Möglichkeiten, den Sand in der Uhr langsamer fließen zu lassen, und mache für jede praktische Vorschläge, wie man sie durch Ernährung und Veränderungen im Lebensstil ganz natürlich umsetzen kann. Der Teil I ist nerdig, und darin finden Sie wichtige Konzepte und Begriffe, die ich im ganzen Buch verwenden werde.

2. Teil: Die optimale Anti-Aging-Kur

Die Chancen, 100 Jahre alt zu werden, sind von ungefähr 1 zu 20 Millionen auf 1 zu 50 gestiegen.[100] Aber warum erleben manche Menschen ihren 100. Geburtstag und andere nicht? Es liegt nicht nur daran, dass sie sich bessere Eltern ausgesucht haben. Studien an eineiigen Zwillingen zeigen, dass nur 20 bis 30 Prozent der Unterschiede in der Lebensspanne durch Vererbung erklärt werden können.[101] Die Medien lieben Geschichten über 100-Jährige, die ein schweres Leben hatten und ihre Langlebigkeit auf eine Kombination aus Schweineschmalz, Wodka und ihrer Lieblingszigarettenmarke zurückführen, aber wie leben und essen 100-Jährige und Supercentenarians (»Superalte«, Menschen über 110) wirklich?

In Teil II tauche ich tief ein in die gemeinsamen Verhaltensweisen der Menschen in den fünf Blauen Zonen dieser Welt, den Regionen, deren Bewohner am längsten leben. Beim Aufbau des optimalen Anti-Aging-Plans untersuche ich die besten und schlechtesten Nahrungsmittel und Getränke. Verdient Rotwein seinen Status als Symbol für Langlebigkeit? Und Kaffee? Ich behandle das »Langlebigkeitsvitamin« Ergothionein, die Archillesferse des Vegetariers und das beste Bewegungs- und Schlafprogramm für das längste, gesündeste Leben.

3. Teil: Funktion bewahren

Dann, in Teil III, komme ich zur Sache. Was kann man tun, um seine Knochen, seine Verdauung, seinen Kreislauf zu erhalten? Sein Haar, sein Gehör, sein Hormongleichgewicht? Seine Immunfunktion und seine gesunden Gelenke? Seinen Verstand und seine Muskeln? Sein Liebesleben und seine Haut? Seine Zähne, seine Sehkraft und schließlich seine Würde im Tod? Jedem der Punkte ist ein Kapitel gewidmet. Einen kleinen Vorgeschmack gibt es auf see.nf/trailer.

4. Teil: Dr. Gregers Anti-Aging-Acht

Meine Anti-Aging-Acht bilden den letzten Abschnitt des Buches, eine umsetzbare Checkliste, die das sogenannte Tägliche Dutzend aus meinem Buch How Not to Die ergänzt. Zusätzlich zu den zahlreichen Empfehlungen, die ich überall in How Not to Age ausspreche, stelle ich in diesem letzten Teil spezielle Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Verhaltensweisen heraus, die das Potenzial haben, den Alterungsprozess zu verlangsamen oder die Langlebigkeit zu fördern. Mein Ziel ist, aufgrund der besten verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse jeden möglichen Blickwinkel für die Entwicklung der optimalen Ernährung und des besten Lebensstils für die längste, gesündeste Lebensspanne auszuleuchten.

1. Elf Wege, um das Alter zu verlangsamen

Einleitung

Es heißt schon lange, dass man sich die besten Hoffnungen auf ein langes Leben machen kann, wenn man sich seine Eltern klug auswählt.[102] Liegt Langlebigkeit nicht in der Familie? Geschwister von 100-Jährigen haben jedenfalls eine größere Wahrscheinlichkeit, selbst mindestens 100 zu werden, und es ist wahrscheinlicher, dass ihre Eltern mindestens 90 geworden sind.[103] Andererseits korrelieren die Lebensspannen von Ehepartnern manchmal so stark wie die von genetisch Verwandten – oder sogar noch stärker.[104] Der Einfluss Ihres Partners könnte genauso groß sein wie der Ihrer Eltern. Schließlich vererben wir nicht nur Gene. Möglich, dass auch Omas gesunde Rezepte oder sogar eine lebenslange Liebe zum Laufen in der Familie liegen.

Wie wichtig sind Ihre Gene?

Um die Rolle der Genetik herauszuarbeiten, greifen Forscher häufig auf Zwillingsstudien zurück, die die Unterschiede zwischen ein- und zweieiigen Zwillingen vergleichen.[105] Gehen Sie zu see.nf/genes, um genau zu verstehen, wie diese geniale Methode die Erblichkeit einschätzt und was mithilfe dieser und anderer Methoden herausgefunden wurde. Kurz gesagt, nur ungefähr 15 bis 30 Prozent[106] oder sogar noch weniger[107] unserer Lebensspanne scheinen von unseren Genen vorgegeben zu sein, was bedeutet, dass die Art, wie wir unser Leben führen, unser Schicksal größtenteils bestimmt.

Um den Spielraum in der Lebensspanne zu nutzen, den wir über die relativ geringe genetische Komponente hinaus haben, müssen wir zuerst die verschiedenen Wege des Alterns verstehen. Der Begriff »Anti-Aging« wurde in der Massenkultur stark missbraucht und mit allen möglichen Produkten und Prozeduren ohne nachgewiesene Wirkung zusammengespannt. Vielleicht sollte man den Begriff den Faktoren vorbehalten, die den Alterungsprozess aufhalten oder umkehren, indem sie einen oder mehrere der gesicherten Alterungsmechanismen anpeilen.[108] In einem bahnbrechenden Artikel, der in der biomedizinischen Literatur über 7000-mal zitiert wurde,[109] werden als »Markenzeichen des Alterns« neun Gemeinsamkeiten des Alterungsprozesses identifiziert. In see.nf/genes erkläre ich sie ausführlich und spreche sie auch in diesem Buch einzeln an.

Eine Fliege in meiner Anti-Aging-Suppe!

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die Rätsel des Alterns zu lösen. Man könnte beispielsweise langlebige Individuen wie 100-Jährige und Supercentenarians studieren oder besonders langlebige Raucher, um das Geheimnis ihrer Widerstandskraft zu enthüllen.[110] Oder man könnte umgekehrt kurzlebige Menschen studieren, tragische Syndrome mit beschleunigtem Altern wie Progeria untersuchen, bei der Kinder acht- bis zehnfach schneller altern als normal,[111] Falten bekommen, die Haare verlieren und dann meist mit ungefähr 13 an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall sterben.[112] Oder man kann langlebige Tiere untersuchen. Es gibt eine Muschel, die Islandmuschel, deren Herz im Lauf ihrer 500-jährigen Lebensspanne über eine Milliarde Mal schlägt.[113]

In meinem Video see.fn/models spreche ich sowohl über Möglichkeiten und Schwierigkeiten, von den »Modellorganismen« in der Altersforschung – Hefen, Würmern, Fliegen und Mäusen[114] – zu extrapolieren, ebenso wie von den Citizen-Science-Projekten, für die an Familienhunden in nicht invasiven Studien untersucht wird, warum »Hunde-Methusalems« älter werden als 25 Jahre, 99,9 Prozent der Hunde aber nicht.[115] Ältere Bellos leiden oft unter denselben Altersbeschwerden wie wir, beispielsweise Arthritis, Krebs, grauem Star, Nierenproblemen und Muskelverlust.[116] Fortschritte in der Langlebigkeit der Hunde sind vielleicht nicht nur fürs menschliche Altern von Nutzen, sondern haben einen eigenen Wert, denn sie steigern die Lebensqualität und -quantität der über 70 Millionen vierbeinigen Gefährten, mit denen wir allein in den Vereinigten Staaten unser Heim teilen.[117]

AMPK

In meinem Buch How Not to Diet gibt es einen Abschnitt mit dem Titel »AMP-aktivierte Proteinkinase«. AMPK ist ein Enzym, das Pflanzen und Tieren als Sensor dient, ähnlich der Tankanzeige im Auto. Es steigt an, wenn es einen Mangel an Universaltreibstoff entdeckt, so, wie an Ihrem Armaturenbrett ein Licht aufleuchtet, wenn Ihr Sprit zu Ende geht. AMPK legt im Körper den Schalter von Fettspeicherung zu Fettverbrennung um, um das Energiegleichgewicht wiederherzustellen. Deswegen ist AMPK nicht nur als oberster Energiesensor[118] des Körpers bekannt, sondern auch als Fettsteuerung.[119] Deshalb spielte es in How Not to Diet auch eine Hauptrolle. Doch es kann mehr, als das Gewicht zu regulieren. Es kann das Altern steuern.[120]

In Zeiten des Überflusses fahren unsere Zellen mit Volldampf. In Zeiten des Mangels aber – wenn ein Tier nicht genug Futter oder eine Pflanze nicht genug Licht bekommt (Dunkelheit ist die Hungersnot der Pflanzen)[121] – tritt AMPK auf den Plan, um die Zellen in den Erhaltungsmodus zu bringen und Energiereserven anzugreifen, etwa Körperfett zu verbrennen. Außerdem starten die Zellen ein Recyclingprogramm namens Autophagie.

Autophagie ist eine Art Hausputz, bei dem schadhafte Zellkomponenten, zum Beispiel missgebildete Proteine, die sich in Zeiten des Überflusses verschwenderisch aufbauen konnten, zerlegt und als Ersatzteile verwendet werden. Wie ich im Kapitel über Autophagie detailliert zeige, wirkt diese sowohl als Verwertung als auch als Müllentsorgung. Knappe Rohmaterialien werden erneut verwendet, und ein Teil des angesammelten Schutts, der mit dem Alterungsprozess zu tun hat, wird abgebaut. Dies ist einer der Gründe, weshalb AMPK zunehmend als Langlebigkeitsfaktor anerkannt wird.[122]AMPK schließt Autophagie ein, die das Haus putzt, den Abfall beseitigt und die Zellen praktisch resettet.[123]

Forscher definieren eine Reaktionskette, die das Altern fördert, vor allem nach drei Gesichtspunkten: Verschlechtert sich der Faktor mit dem Alter? Wenn man ihn verstärkt, beschleunigt er dann den Alterungsprozess? Und verlangsamt er das Altern, wenn man ihn bremst, und verlängert damit die Lebensspanne?[124] Die geringere AMPK-Aktivität im Alter erfüllt alle drei Kriterien. Wenn wir älter werden, sinken die AMPK-Werte, und es wird schwerer, sie zu aktivieren, schwerer, den Schalter umzulegen, um die Batterien wieder aufzuladen.[125] Wenn der Abbau verstärkt wird, beschleunigt sich das Altern (zumindest bei Mäusen),[126] doch wenn dieser Prozess umgekehrt und die Aktivierung von AMPK angekurbelt wird, verlängert sich bei Modellorganismen die Lebensspanne[127] – bei C. elegans,[128] einem Spulwurm, den ich auf see.nf/models vorstelle, immerhin um bis zu 38 Prozent.

Überall auf dem Stammbaum des Lebens ist langfristige Nahrungseinschränkung die verlässlichste Art, die Lebensspanne zu verlängern.[129] Das vermutlich dank AMPK-Aktivierung. Doch in den Versuchen mit erhöhtem AMPK war bemerkenswert, dass die Tiere länger lebten, obwohl sie fressen durften, so viel sie wollten.[130]AMPK-Aktivatoren können dem Körper erfolgreich vorgaukeln, dass er hungert, und ihn in den schützenden Hausputzmodus versetzen, ohne dass er den Schmerz des Mangels erleiden muss. Auf diese Weise kann man AMPK-Aktivatoren als mimetisch für Nahrungsentzug betrachten, sie ahmen ihn also nach. Daher betrachtet man AMPK als möglichen »Medikamentenkandidaten« für Langlebigkeit, und Pharmafirmen produzieren eine Vielzahl von AMPK-Aktivatoren.[131]

Sport als Pille

Haben wir eine Möglichkeit, die AMPK-Aktivierung ohne Hungern natürlich zu steigern, um langsamer zu altern? Da AMPK durch Treibstoffmangel aktiviert wird, müssen wir, wenn wir nicht weniger Energie durch den Mund einnehmen wollen, mehr Energie über die Muskeln ausgeben. Wenn man Menschen auf Fahrräder setzt und eine Muskelbiopsie macht, während sie strampeln, stellt man nach 20 Minuten fast dreifach erhöhte AMPK-Aktivität fest.[132] Auch deswegen nimmt man durch Sport ab.

Die AMPK-Aktivierung führt außerdem zu mitochondrialer Biogenese, der Bildung zusätzlicher Mitochondrien, der Kraftwerke, die Fett verbrennen.[133]AMPK schaufelt also nicht nur mehr Fett in den Ofen – es baut auch mehr Öfen, um es zu verbrennen. Das erklärt, warum uns Ausdauertraining in die Lage versetzt, mit der Zeit schneller und weiter zu rennen. Könnte also ein AMPK-Aktivator eine »Sportpille« sein? Als man bewegungsarmen Mäusen einen Monat lang einen AMPK-Aktivator verabreichte, steigerte sich ihre Ausdauer beim Laufen tatsächlich um 44 Prozent.[134] Als bei der Tour de France ein solches Mittel entdeckt wurde,[135] wurden AMPK-Aktivatoren von der Welt-Anti-Doping-Agentur verboten.[136]

Sprechen wir also nicht nur von einer Fastenpille, sondern auch einem Mittel, das Bewegung vortäuscht? Von einer Möglichkeit, dem Körper vorzumachen, dass er ohne Hungergefühle hungert, während er gleichzeitig leistungsfähiger wird? Übergewichtige sind häufig »unwillig, auch nur die geringste körperliche Aktivität auszuüben«, schrieb eine Gruppe von Pharmakologen, »deswegen hätten wir sehr gerne Medikamente, die Ausdauersport imitieren«.[137] Die »Breitenwirkung« einer solchen Pille könnte die Pharmaindustrie in Versuchung führen, »körperliche Inaktivität zu medikalisieren und daraus Profit zu schlagen«,[138] doch das verblasst im Vergleich zu dem universellen Markt für ein Mittel gegen das Altern.

Kraftwerkswartung

In seiner Schrift Über die Jugend und das Alter beschrieb der griechische Philosoph Aristoteles den Tod als Verlust innerer Hitze.[139] Nun, der fortschreitende Funktionsverlust der schätzungsweise zehn Billiarden Mitochondrien, die in unserem Körper verteilt sind,[140] wird als Grundlage der Biologie des Alterns verstanden,[141] als eins ihrer neun nachgewiesenen Kennzeichen.[142] Eine Fehlfunktion der Mitochondrien ist allerdings nicht nur eine Folge des Alterns, sondern auch eine seiner Ursachen. Man vermutet, dass dysfunktionale Mitochondrien aktiv zum Alterungsprozess beitragen,[143] eine Erkenntnis, die durch ein wegweisendes, Anfang der 1990er-Jahre veröffentlichtes Experiment illustriert wird.[144]

Wenn man die Mitochondrien einer jungen Ratte in eine menschliche Zelle injiziert, passiert nichts. Die Zelle scheint keine Notiz davon zu nehmen. In jeder menschlichen Hautzelle sind im Durchschnitt etwa 300 Mitochondrien, und 10 bis 15 zusätzliche Mitochondrien eines Rattenjungen bleiben anscheinend wirkungslos. Aber wenn man die gleiche Anzahl Mitochondrien von einer alten Ratte einbringt – in Menschenjahren einer 100-jährigen[145] –, beginnen die menschlichen Zellen schon innerhalb weniger Tage Zeichen von Degeneration zu zeigen.[146] Schon einige wenige Prozent dieser alten Mitochondrien reichten aus, um die menschlichen Zellen ins frühe Grab zu bringen. Altersgeschädigte Mitochondrien verlieren also nicht nur ihre Leistungsfähigkeit – sie werden aktiv schädlich. Hier tritt AMPK auf den Plan.

Mit dem Alter nimmt die Mitochondrienfunktion ab,[147] doch AMPK könnte unser Überleben fördern, indem es neue Zellkraftwerke baut, existierende erweitert und alte außer Dienst stellt (durch sogenannte Mitophagie).[148]AMPK ist der »Wächter der Mitochondrien« und könnte in dieser Rolle dazu beitragen, gegen altersbedingte Krankheiten zu schützen.[149]

Wenn ein Medikament, das AMPK aktiviert, wirklich dazu beiträgt, uns die fettverbrennenden und gesundheitsfördernden Vorteile von Fasten und Sport ohne Hunger und Schweiß zu bieten, könnte man sich vorstellen, dass es zu einem der weltweit meistverkauften Mittel werden könnte.

Und genau so war es.

Metformin

Metformin, ursprünglich unter dem Namen Glucophage (»Zuckerfresser«) verkauft, wird allein in den Vereinigten Staaten über 85 Millionen Mal jährlich verschrieben.[150] Trotz aller Fortschritte in der Biotechnologie hat die Pharmaindustrie noch keine sicherere und wirksamere Basisbehandlung für Diabetes Typ 2 gefunden als ein AMPK-förderndes Medikament, dessen Verkaufspreis pro Tablette im Cent-Bereich liegt.[151] In see.nf/metformin spreche ich über die interessante Geschichte seines Ursprungs und alle anderen Vorteile, einschließlich der spektakulären Erkenntnis, dass Diabetiker auf Metformin manchmal länger leben als Menschen, die nie Diabetes hatten.[152] Vom Standpunkt der Langlebigkeit aus ist es, als wäre ihre Diabetesdiagnose etwas Gutes gewesen, da sie dadurch Zugang zu diesem lebensverlängernden Medikament erhielten. Wenn Metformin die Kraft hat, eine so gefürchtete Diagnose wie Diabetes mehr als auszugleichen, sollte es dann nicht jeder nehmen?

In see.nf/metformindownsides behandle ich seine üblichen, aber milden Nebenwirkungen sowie eine, die selten, aber potenziell tödlich ist.[153] Eine weitere nachteilige Folge von Metformin stellt weniger eine Neben- als eine Hauptwirkung dar. Es steigert AMPK, beeinträchtigt aber die Fähigkeit des Körpers, Energie zu produzieren, denn es wirkt wie ein mildes Gift auf die Mitochondrien, sodass es, wenig erstaunlich, körperliche Fitnessleistungen untergräbt, einschließlich aerobischer Kapazität[154] und Muskelwachstum.[155]

Um festzustellen, ob der Nutzen von Metformin bei der Verlängerung der Gesundheits- und Lebensspanne von Nichtdiabetikern seine Risiken aufwiegt, muss man es entsprechend testen. Hier tritt der aufkommende TAME-Test auf den Plan (Targeting Aging with Metformin, »Mit Metformin aufs Altern zielen«), den ich in see.nf/tame vorstelle. Die Quintessenz ist, dass wir unsere Erwartungen herunterschrauben sollten. Metformin verlängert zwar die durchschnittliche Lebensspanne gewisser Mäuse um 5 Prozent, doch in höherer Dosis verkürzt es die Lebenserwartung sogar.[156] Weitere Vorbehalte gegen sein Potenzial als Allheilmittel ergeben sich aus der bahnbrechenden Studie zum Diabetes-Vorbeugungs-Programm, in der nur diejenigen mit dem höchsten Risiko von dem Medikament zu profitieren schienen.[157] Eine kleine Studie stellte sogar fest, dass Metformin zwar die Insulinresistenz von Diabetikern abschwächt, das Mittel jedoch für übergewichtige Nichtdiabetiker, in deren Familie es auch keinen Diabetes gibt, die Dinge sogar verschlimmert.[158] Gesündere Menschen profitieren also nicht vom Nutzen von Metformin, den wir aus Langlebigkeitsstudien an Diabetikern abzuleiten versuchen.

Nahrungsmittel, die AMPK beeinträchtigen können

Ein gesättigtes Fett namens Palmitinsäure unterdrückt AMPK.[159] Palmitinsäure wurde zwar ursprünglich in Palmöl entdeckt, doch sie kommt am konzentriertesten in Fleisch und Milchfett vor.[160] Palmitinsäure scheint in Bezug auf Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Leiden, Krebs, neurodegenerative Krankheiten und Entzündungen stärker pathogen zu sein als andere gesättigte Fette,[161] was zumindest teilweise auf die Hemmung von AMPK zurückgeht. Vermutlich sind gesättigte Fette deswegen so toxisch für die Leber.[162]

Die gesättigte Leber

Die nicht alkoholische Fettleber ist inzwischen die weltweit führende Leberkrankheit.[163] Studien schätzen heute, dass in den Vereinigten Staaten bereits 75 bis 100 Millionen Menschen davon betroffen sind – ungefähr jeder dritte Erwachsene.[164] Ursache für die übermäßige Anlagerung von Fett in der Leber ist der zu hohe Kalorienkonsum,[165] doch nicht alle Kalorien wirken sich gleichermaßen verfettend auf die Leber aus. Häufig wird zu viel Zucker als Hauptursache gesehen, doch gesättigte Fette sind noch schlimmer. Für Einzelheiten siehe mein Video see.nf/liver, doch im Wesentlichen kann ein übermäßiger Verzehr von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln wie Süßigkeiten oder Limonaden das Leberfett um 33 Prozent steigern, während zu viele gesättigte Fette (Butter und Käse) das Fett in der Leber um 55 Prozent erhöhen.[166] Der übermäßige Verzehr von ungesättigten Fetten, beispielsweise Pekannüssen und Olivenöl, verursachte nur ein 15-prozentiges Anwachsen von Leberfett,[167] wahrscheinlich weil ungesättigte Fette AMPK nicht so stark beeinträchtigen wie gesättigte.[168]

Gesättigte Fette sind deswegen besonders tückisch, weil sie sogar ohne übertriebenen Konsum das Leberfett erhöhen können. Überschüssige Zuckerkalorien können aus Ihrer Leber eine Stopfleber machen, doch selbst wenn man pro Tag 25 Löffel Zucker in Form von Bonbons und Limonade statt anderer Lebensmittel isst, bleibt das Leberfett unverändert, solange sich die Gesamtkalorienaufnahme nicht verändert. Aber testet man das mit einem Bruchteil davon in Form gesättigter Fette aus Fleisch und Milchprodukten, sogar ohne die Probanden zum Überkonsum zu zwingen, ist deren Leber nach vier Wochen mit 39 Prozent mehr Fett marmoriert.[169]

Nahrungsmittel, die AMPK steigern können

Wir wissen von über 100 Pflanzenprodukten, die AMPK aktivieren können,[170] aber viele davon verteidigen sich gegen Fressfeinde mit Gift. Nehmen Sie zum Beispiel Nikotin. Biopsien von Fettgewebe zeigen, dass Raucher eine fünfmal höhere AMPK-Aktivierung haben als Nichtraucher.[171] Da ist es wenig erstaunlich, dass Raucher oft zunehmen, wenn sie aufhören,[172] und dass Nikotinkaugummi das Phänomen abschwächen kann.[173] Obwohl Zigarettenrauchen wahrscheinlich zum Schlimmsten gehört, was man sich antun kann, ist es dank AMPK eins der verlässlichsten Abnehmmittel.[174] Gibt es eine Möglichkeit, sein AMPK zu steigern, ohne einen grausamen Tod durch Lungenkrebs zu riskieren?

Berberitzen

Da die Aktivierung von AMPK zu Gewichtsabnahme führt, behandle ich in meinem Buch How Not to Diet eine Reihe natürlicher AMPK-Aktivatoren, darunter Berberin, das in Berberitzen vorkommt. Statt es hier zu wiederholen, verweise ich auf den entsprechenden Abschnitt über Berberitzen-Power im Kapitel »AMP-aktivierte Proteinkinase«.

Kurz gesagt hat sich erwiesen, dass Berberitzen, die es günstig in orientalischen Lebensmittelläden getrocknet zu kaufen gibt, den LDL-Cholesterinwert im Durchschnitt erfolgreich um 14 Punkte (in Milligramm pro Deziliter gemessen) senken[175] und zusätzlich Akne,[176] die Arterienfunktion,[177] Triglyceride, den Blutzuckerwert und die Insulinresistenz verbessern können.[178] Die Dosis Berberitzen, die in China weithin zur Diabetesbehandlung verwendet wird[179] und die wahrscheinlich AMPK steigert, könnte man mit dreimal täglich zwei Teelöffeln Berberitzen oder zweimal täglich einem Esslöffel erreichen.[180] Vorzugsweise sollte man ganze Beeren zu sich nehmen, besonders da eine Analyse von Berberin-Ergänzungsmitteln festgestellt hat, dass 60 Prozent nicht das enthielten, was auf dem Etikett stand.[181]

Aber Achtung: Der Verzehr von Berberitzen während der Schwangerschaft ist nicht unbedenklich, und auch für stillende Mütter wird er nicht empfohlen.[182] Der Grund dafür, dass so viele verschiedene Pflanzen AMPK aktivierende Substanzen produzieren, könnte Selbsterhaltung sein; vielleicht versuchen sie, Pflanzenfresser abzuwehren, indem sie Stoffe erzeugen, die den Stoffwechsel der Tiere schädigen. Diese Funktionen können wir uns zunutze machen, aber sie könnten schädlich für Föten und Kleinkinder sein. Zyanid ist ein weiterer AMPK-Aktivator und kann töten, indem es die Energieproduktion vollständig blockiert, während man vermutet, dass Komponenten wie Berberin und Metformin unsere mitochondriale Funktion nur behindern und die Energieproduktion weniger effizient machen.[183]

Schwarzkümmel

Schwarzkümmel ist eine weitere in der orientalischen Küche verwendete Pflanze, die AMPK ankurbeln kann.[184] Bitte vergleichen Sie dazu den Abschnitt über Schwarzkümmel in meinem Kapitel »Appetitunterdrückung« in How Not to Diet. Zusammengefasst wurde in den über 1000 Arbeiten über das Gewürz in der Fachliteratur durch systematische Beurteilungen und Metaanalysen randomisierter kontrollierter Versuche festgestellt, dass der Konsum von Schwarzkümmel Gewichtsverlust,[185] Cholesterin- und Triglycerinwerte,[186] den Blutdruck[187] und die Blutzuckerregulierung[188] deutlich verbessert. Typische, in Studien verwendete Mengen liegen bei einem oder zwei Gramm Schwarzkümmel täglich, was ungefähr einen viertel Teelöffel ausmacht.[189] Der Gebrauch so kleiner Dosen erlaubt es Forschern, randomisierte placebokontrollierte Doppelblindstudien durchzuführen, bei denen das ganze Gewürz in Kapseln verabreicht wird, nicht nur einige wenige Komponenten daraus.