Jeder Tag zählt E-Book

Mark Stephens

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 348

Beschreibung

Mit seinem Buch Core Performance hat Mark Verstegen die Fitnessindustrie revolutioniert und funktionelles Training sowie die gezielte Stärkung der Rumpf- bzw. Core-Muskulatur populär gemacht. In seiner Funktion als Gründer und Präsident der Elite-Trainingszentren EXOS, vormals Athletes' Performance, hat Verstegen in den vergangenen Jahren Topathleten aus Fußball, Football und Baseball sowie Elitesoldaten der U.S. Special Operations Forces auf ihre Einsätze vorbereitet. Auch die Fitness der deutschen Fußballnationalmannschaft bei den Welt- und Europameisterschaften liegt seit Jahren in seiner Verantwortung. Endlich enthüllt der Fitnessexperte und Bestsellerautor nun das Trainingsprogramm, das er bei den Profis anwendet: ein forderndes System, das es dem Spitzensportler ermöglicht, seine maximale Leistungsfähigkeit auszuschöpfen und im sportlichen Wettkampf auf höchstem Level zu bestehen. Für dieses Buch hat Verstegen sein Konzept in harte, aber leicht umsetzbare Workouts überführt, die dem Trainierenden Schnelligkeit, Explosivität und Kraft verleihen, aber auch seine Bewegungsmuster effizienter werden lassen und die Verletzungsgefahr verringern. Dieses Programm ist perfekt für all jene, die so hart an sich arbeiten möchten wie die Superchampions des Spitzensports oder Spezialeinsatzkräfte bei Elitekampftruppen.

Leseprobe

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

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2. Auflage 2015

© 2014 by riva Verlag, 

ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH,

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

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© der Originalausgabe 2014 by Athletes’ Performance, Inc.

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any from.

Exercise images courtesy of Dave Schifrin.

Die englische Originalausgabe erschien 2014 bei Avery, a division of Penguin Group (USA) LLC, A Penguin Random House Company unter dem Titel Every Day is Game Day.

Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die die Autoren und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

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Fachliche Prüfung: Yann-Benjamin Kugel

Übersetzung: Kimiko Leibnitz

Lektorat: Silke Panten

Umschlaggestaltung & Umschlagabbildung: Sarah Romeo

Satz und E-Book: Daniel Förster, Belgern

ISBN Print: 978-3-86883-398-0

ISBN E-Book (PDF): 978-3-86413-533-0

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-534-7

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

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Gewidmet allen meinen Sportlern, Mitarbeitern, Kollegen und Vorgängern, und speziell meiner erweiterten Familie bei Athletes’ Performance. Wir sind EIN Team, das gemeinsam das Ziel verfolgt, jede Herausforderung zu meistern, jede Mission zu erfüllen, jede Erwartung zu übertreffen und sowohl uns selbst als auch künftigen Generationen zu immer größeren Erfolgen zu verhelfen.

Rund um die Uhr. Tag für Tag.

Inhaltsverzeichnis

Titel

Impressum

Widmung

Einleitung: Ihr Performance Day

1 Sich vorbereiten

Einstellung

2 Sich verpflegen

Athletes’ Performance und Ernährung

3 Trainieren

Athletes’ Performance und Bewegung

4 Sich Ausruhen

Athletes’ Performance und Erholung

Athletes’ Performance Übungsverzeichnis

Pillar Prep

Plyometrie

Movement Skills

Medizinball

Kraft – ganzer Körper

Schnellkraft: Druckbewegungen für den Oberkörper

Schnellkraft: Zugbewegungen für den Oberkörper

Schnellkraft: Druckbewegungen für den Unterkörper

Schnellkraft: Zugbewegungen für den Unterkörper

Energiesystem-Entwicklung (ESE)

Regeneration

Nachwort

Danksagung

Bibliografie

Die Autoren

Ihr Bestes ist nicht gut genug.

Das klingt vielleicht hart, ist aber genau so gemeint. Im Laufe der letzten zwei Jahrzehnte habe ich mit den Besten der Besten gearbeitet und dabei habe ich gelernt, aus welchem Holz man geschnitzt sein muss, um zu diesem kleinen, erlesenen Kreis zu gehören.

Jeder kann mit ausreichender Mühe eine Spitzenleistung erzielen, die er einen Tag lang, vielleicht sogar eine Woche oder einen Monat lang aufrechterhalten kann. Das ist leicht. Aber ein High Performer ist jemand, der in der Lage ist, sich über viele Jahre hinweg auf einem solch hohen Niveau zu bewegen, bis er eines Tages schließlich auf eine erfolgreiche Karriere zurückblickt.

Selbst wenn Sie über eine gehörige Portion Talent verfügen, hart arbeiten und alles richtig machen – es kann trotzdem gut sein, dass das alles nicht genügt. Nicht mehr. Heute wird Leistung daran gemessen, welche Ergebnisse sie hervorbringt. Es geht nicht nur darum, jeden Tag pünktlich zu erscheinen, hart zu arbeiten und gewissenhaft alles zu tun, was notwendig ist. Das ist zwar alles schön und recht, aber lediglich das Minimum dessen, was heutzutage erwartet wird. Inzwischen geht es um nichts weniger als darum, jeden Tag pünktlich zu erscheinen und jederzeit 110 Prozent Performance abrufen zu können, ganz gleich unter welchen Bedingungen.

Das ist Leistung.

Leistung ist eine Frage der Effizienz. Wenn Sie dieses Buch lesen, sind Sie entweder schon ein High Performer, der sich noch weiter verbessern will, oder Sie streben danach, ein solcher zu werden. Zu welcher Kategorie Sie auch gehören mögen, Sie müssen in jedem Lebensbereich effizienter werden, um Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten und die Messlatte jeden Tag ein klein wenig höher legen zu können.

Deswegen ist Ihr Bestes nicht gut genug, und zwar ganz unabhängig davon, wie gut Sie bereits sind. Auch mein Bestes ist nicht gut genug. Es ist nicht gut genug für meine Familie, meine Kollegen oder mein Land. Vielleicht war mein Bestes gestern noch gut genug oder letztes Jahr, aber morgen oder nächstes Jahr wird es schon nicht mehr gut genug sein. Echte High Performer können wir nur dann werden, wenn wir jeden Tag beharrlich daran arbeiten, unser Leben zu optimieren, und uns stetig bemühen, klüger und effizienter zu werden.

Tag für Tag.

In diesem Buch geht es nicht nur darum, täglich ein einstündiges Workout abzuspulen. Das ist noch der leichte Teil, obwohl Sie vielleicht anderer Meinung sein werden, während Sie den Trainingsteil unseres Programms absolvieren. Die eigentliche Herausforderung ist es, auch in den übrigen 23 Stunden ein High Performer zu sein. Schaffen Sie es auch außerhalb des Kraftraums, Ihr Bestes zu geben oder gar zu übertreffen? Genau das müssen Sie nämlich, wenn Sie zur Elite gehören wollen.

Dazu müssen Sie es allerdings schaffen, die in diesem Buch vorgestellten Methoden so konsequent anzuwenden, dass sie zu einem Teil von Ihnen werden, zu Ihrem neuen Standard. High Performer legen ihre Messlatte ständig ein wenig höher, Woche für Woche, Jahr für Jahr.

Aus diesem Grund ist dies kein herkömmliches Trainings- oder Fitnessbuch – obwohl Sie selbstverständlich auch wissenschaftlich fundierte, bewährte Strategien zur Optimierung Ihrer Leistung kennenlernen werden, die vor allem eins sind: effizient. Sie sparen damit nicht nur Zeit, sondern verringern überdies auch Ihr Verletzungsrisiko.

Diese Vorteile lassen sich teilweise schon mit nur einer Stunde Zeitaufwand pro Tag erreichen. Wenn Sie wollen, ist aber noch viel mehr drin. Für uns ist Training nicht nur das, was sich im Kraftraum abspielt. Was ist mit den anderen 23 Stunden, die Ihnen täglich zur Verfügung stehen? Was ist mit all den kleinen Gelegenheiten, die sich Ihnen tagtäglich bieten? Jede von ihnen währt vielleicht nur einige Minuten oder Sekunden, aber mit der Zeit summieren sie sich und werden zu einem Faktor, der Ihnen dabei helfen kann, das Niveau eines High Performers zu erreichen.

Fassen Sie Ihr Training also nicht als rein körperliche Aktivität auf, sondern vielmehr als Prozess bzw. Gelegenheit, sich zu entwickeln, jeden Tag aufs Neue Ihr Bestes zum Vorschein zu bringen und letztlich Ihre Ziele zu verwirklichen – wie auch immer diese aussehen mögen. Wir sind nicht auf dieser Welt, um uns durch besondere sportliche Leistungen hervorzutun – obwohl das vielleicht Ihr erklärtes Ziel ist –, sondern vielmehr, um unser Potenzial in jeder Hinsicht auszuschöpfen.

Wir bei Athletes’ Performance arbeiten mit Menschen, die weltweit zu den Besten ihres Fachs gehören – ob nun im Profisport, beim Militär oder in anderen Spezialeinheiten. Diese hochspezialisierten Kräfte sind es natürlich gewohnt hart zu arbeiten und alles richtig zu machen. Aber oft ist das nicht genug. Das gilt sogar dann, wenn man zu den Talentiertesten in seinem Beruf oder seiner Sportart gehört. Es geht immer noch ein Stückchen höher, besser und weiter.

Allerdings nur, wenn Sie bereit sind, sämtliche Schwachstellen in Ihrem Leben zu identifizieren und diese Stück für Stück zu eliminieren. Das Streben nach größtmöglicher Effizienz sollte nämlich in der Tat Ihr gesamtes Leben umfassen, und nicht nur das eigentliche Training.

Die Quintessenz ist, dass jeder Tag zählt und wir ihn entsprechend gestalten müssen, um immer besser zu werden. Wenn wir es schaffen, dieses ganzheitliche und zugleich zielgerichtete Konzept in die Praxis umzusetzen, mit dem erklärten Ziel, dauerhaft hohe Leistungen einzufahren, sind wir auf dem besten Weg zum ultimativen Performance Day.

Voller Einsatz, rund um die Uhr.

Tag für Tag.

Unsere Entstehungsgeschichte

Athlet (Substantiv, maskulin). 1. Wettkämpfer. 2. Jemand, der Sport treibt oder eine Tätigkeit ausübt, die ein hohes Maß an Körperkraft, strategischem Denken, Beweglichkeit und/oder Ausdauer erfordert.

Athletes’ Performance, die Firma, die meine Frau Amy und ich 1999 gegründet hatten, ist eines der weltweit führenden Unternehmen im Bereich menschlicher Leistungsoptimierung, und das meinen wir keinesfalls großspurig – im Gegenteil, uns ist unsere Verantwortung durchaus bewusst. Meine Kollegen und ich fühlen uns sehr geehrt, die Weltelite unterstützen zu dürfen, und ergreifen alle (ethisch vertretbaren) Maßnahmen, um ihr dabei zu helfen, ihren Erfolg zu maximieren.

Das sind nicht nur schöne Worte, ich kann auch Fakten vorweisen, die diese Behauptung untermauern. Unsere Trainingszentren in den Vereinigten Staaten sowie unsere international tätigen Mitarbeiter haben bereits in einer Vielzahl von Sportarten einen prägenden Eindruck hinterlassen. Obwohl wir vermutlich vor allem für unsere Arbeit im Fußball, American Football und Baseball bekannt sind, haben sich die von uns trainierten Athleten auch in anderen Disziplinen höchste sportliche Meriten erworben.

Unser System zur Leistungsoptimierung lässt sich aber nicht nur auf den Bereich Sport anwenden. So haben wir bereits ebenfalls mit Spezialeinheiten der US-Streitkräfte zusammengearbeitet, die zu den besten Elite-Einheiten der Welt zählen. Dabei galt es, die Einsatzkräfte für die hohen Anforderungen, sowohl zuhause wie auch im Auslandseinsatz, fit zu machen, damit sie ungeachtet der äußeren Umstände jederzeit optimale Resultate erzielen können. Darüber hinaus haben wir auch schon mit anderen Einsatzkräften bzw. taktischen Athleten zusammengearbeitet, beispielsweise mit Polizisten, Feuerwehrleuten und Sanitätern, um ihnen zu helfen, im Dienst voll belastbar und auf höchstem Niveau leistungsfähig zu sein.

Ob Profisportler, militärische oder zivile Einsatzkräfte – wir haben ihnen allen gezeigt, wie sie ihre Arbeit auf Weltklasseniveau verrichten können, und zwar Tag für Tag. Denselben Ansatz verwenden wir bei weltweit führenden Unternehmen, die wir ebenfalls zu unseren Kunden zählen dürfen. Ihnen liegt vor allem das Wohlbefinden ihres Personals am Herzen, weshalb wir sie dabei unterstützen, ein Arbeitsklima zu schaffen, in dem ihre Mitarbeiter effizienter agieren und sich dabei gleichzeitig einer höheren Lebensqualität erfreuen.

Im Rahmen dieser Tätigkeit haben wir bereits mit Intel, Walgreens, Sheraton Hotels and Resorts, LinkedIn und anderen namhaften Unternehmen zusammengearbeitet und gemeinsam mit ihnen neue Standards für die Gesundheit und Produktivität ihrer Mitarbeiter gesetzt.

Wenn Sie unsere früheren Bücher oder die Programme auf unserer Website CorePerformance.com kennen, wird Ihnen ein Teil des in diesem Buch vorgestellten Materials bekannt vorkommen. Unsere Einteilung in die vier Schlüsselbereiche Einstellung, Ernährung, Bewegung und Erholung werden Sie auch hier wiederfinden.

Doch seither hat sich einiges verändert. Inzwischen haben wir Athletes’ Performance und Core Performance zu einer einheitlichen Marke zusammengefasst: EXOS. Gleichzeitig mit der Drucklegung dieses Buchs haben wir angefangen, diesen neuen Namen einzuführen, deshalb werden Sie auf den folgenden Seiten immer wieder Verweise sowohl auf EXOS als auch auf Athletes’ Performance und Core Performance finden.

EXOS möchte grundsätzlich jeden ansprechen, der bereit ist, sich der Herausforderung zu stellen und seine Leistung auf das höchste Niveau zu bringen. Dementsprechend richtet sich dieses Buch an eine ganz spezielle Zielgruppe: an High Performer und alle jene, die es noch werden wollen – wie etwa die Männer und Frauen, die uns in unseren Trainingszentren besuchen.

Dieses Programm ist für Elitesportler ebenso gedacht wie für Soldaten, Feuerwehrleute, Polizisten und Sanitäter, die beruflich bedingt körperliche Spitzenleistungen erzielen müssen. Es richtet sich an alle Performer, die ihre Sache ernst nehmen und die möglicherweise sogar für das Leben anderer verantwortlich sind. Auch im Bereich der Ersthilfe durften wir bereits einige Organisationen beraten und deshalb ist uns bewusst, dass viele Organisationen nur über beschränkte finanzielle Mittel verfügen und ihre Arbeit oft nicht ausreichend gewürdigt wird. Daher hoffen wir umso mehr, dass ihnen dieses Buch gute Dienste leisten wird.

Wenn Sie das Core-Performance-System bereits kennen und Ihre sportlichen Leistungen weiterhin verbessern wollen, fühlen wir uns geehrt, dass Sie sich wieder an uns wenden. Sie werden schon bald feststellen, dass das in diesem Buch dargestellte Konzept wesentlich anspruchsvoller ist als frühere Ansätze, Sie dafür aber auch wesentlich weiter bringen wird.

Das liegt vor allem daran, dass wir uns seit unserer Gründung im Jahr 1999 kontinuierlich weiterentwickelt haben. Spätestens seit sich Topteams, Sportverbände und das US-Verteidigungsministerium vertrauensvoll an uns wenden, um das Potenzial ihrer Mitarbeiter auszuschöpfen, wissen wir, dass wir täglich unser Bestes geben müssen. Diese Einstellung bildet das Fundament der Unternehmenskultur, die wir bei EXOS pflegen.

Aber wir repräsentieren diese Kultur nicht nur nach außen hin, wir leben sie auch.

Die Grundsätze, die wir anwenden, um unsere EXOS-Familie erfolgreich zu führen, haben wir unter Berücksichtigung der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse und Kundenmeinungen stetig weiterentwickelt. Wir sind ständig bemüht, neue Ideen aufzugreifen und diese in die Praxis umzusetzen, um unser System zum Wohl unserer Klienten – ob nun Einzelpersonen oder Organisationen – dauerhaft zu verbessern.

Wenn wir über Elite-Performer sprechen, meinen wir damit nicht nur Profisportler. Es geht auch um Manager und Entscheidungsträger, die ebenso jeden Tag ihr Bestes geben müssen. An ihnen liegt es beispielsweise, darüber zu entscheiden, wie sie das ihnen zur Verfügung stehende Personal optimal einsetzen, um in ihrem jeweiligen Feld zu bestehen und vorgegebene Ziele zu erreichen – sei es im Kampfeinsatz, bei Geschäftsverhandlungen oder auf dem Spielfeld.

Das US-Verteidigungsministerium und Topsportteams investieren Millionen in ihre Mitarbeiter. Deshalb kann ein Mitglied eines Sondereinsatzkommandos nicht ohne weiteres ersetzt werden. Ebenso wenig wie ein Spitzenspieler der National Football League oder der Major League Baseball. Dazu kommt noch ein weiterer Aspekt: Sportler, Militärangehörige und Rettungskräfte ziehen sich Verletzungen oft nicht im Einsatz zu, sondern durch suboptimales Training und unkluge Entscheidungen, die sie im Alltag treffen. Fallen in einer Organisation verletzungsbedingt zu viele High Performer gleichzeitig aus, können die Folgen verheerend sein – ob nun im Militärwesen, in der Geschäftswelt oder im Sport.

Tatsächlich ist der Wert der Personen, die diese Spitzenleistungen erbringen, so hoch, dass es extrem wichtig ist, sie über einen möglichst langen Zeitraum hinweg auf möglichst hohem Niveau einsatzfähig bzw. spielbereit zu halten.

Das ist unsere Aufgabe, unser Anspruch bei EXOS.

Und das ist auch unser Versprechen an Sie, sofern Sie sich auf unser Programm einlassen. In diesem Buch geht es also nicht ausschließlich darum, sein Training oder seine Fitness zu verbessern. Es geht darum, sein Potenzial in allen Lebensbereichen zu maximieren.

Ganz gleich, welchen Beruf Sie ausüben, welche Ziele oder Interessen Sie verfolgen: Auch Sie haben das Zeug dazu, ein Elite-Performer zu werden.

Dabei ist es unser Auftrag, ebenso wie in allen unseren EXOS-Einrichtungen weltweit, Ihnen dabei zu helfen, dieses Niveau zu erreichen.

Hochleistungs-DNS

Wer wir sind, unsere gesamte Persönlichkeit, wird bestimmt durch die Summe unserer Verhaltensweisen. Interessant dabei ist, dass neunzig Prozent unseres Verhaltensrepertoires von Gewohnheiten gesteuert werden, die sich entweder positiv oder negativ auf unser Leben auswirken. Unser körperlicher, emotionaler, intellektueller, beruflicher und finanzieller Zustand ist demnach ein Spiegel unserer Verhaltensweisen sowie der Entscheidungen, die wir bis dato getroffen haben.

Wenn Sie in einem dieser Bereiche Probleme hatten oder haben – und wer von uns hätte die nicht? –, dann liegt das vermutlich daran, dass Sie Ihre »Hochleistungs-DNS« noch nicht aktiviert haben. Diese ist jedoch erforderlich, wenn Sie ein High Performer werden möchten. Sie werden Ihr Erbgut zwar nicht im eigentlichen Sinn verändern, aber es könnte beinahe so wirken, weil Sie sowohl Ihren Körper als auch Ihre Leistungsfähigkeit auf ungeahnte Weise gestalten können, wenn Sie nur bereit sind, etwas dafür zu tun bzw. Ihren Alltag konstruktiv umzugestalten.

Wie wir bereits erwähnt haben, genügt es nicht, sein vermeintlich Bestes zu geben. Sie müssen dauerhaft danach streben, immer noch ein wenig besser zu werden, als Sie bereits sind.

Eines der Hauptziele dieses Konzeptes ist eine längere und produktivere Karriere. Wir arbeiten mit Sportlern zusammen, die in der National Football League spielen, in der eine Karriere im Durchschnitt 3,7 Jahre dauert. Das Problem ist, dass es oft drei Saisons dauert, bis ein Spieler die komplexen Details und technischen Feinheiten der Profiliga verinnerlicht hat. Bedauerlicherweise setzt der körperliche Tribut den Karrieren vieler junger Sportler aber ein vorzeitiges Ende.

Nur diejenigen, die es schaffen, ihre Leistungsfähigkeit auf ein neues Niveau zu heben und einen neuen persönlichen Standard zu erreichen, sind in der Lage über acht bis zehn Saisons – manchmal sogar auch länger – in der NFL zu bleiben und die besten Jahre ihrer Laufbahn voll auszukosten. Indem sie ihre Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko minimieren, machen sie den Zeitaufwand mehr als wett, den sie in das Erlernen und Anwenden dieses Systems investiert haben.

Dasselbe gilt für Spezialeinheiten. Nachdem sie unserem Land gedient haben, zeigt sich bei vielen taktischen Athleten ein starker körperlicher Verschleiß, obwohl sie nach wie vor die technischen Fähigkeiten, Termini und Handgriffe beherrschen, die nötig sind, um am Leben zu bleiben und militärische Operationen erfolgreich durchzuführen. Dennoch müssen sie aus dem aktiven Dienst ausscheiden, weil sie sich im Einsatz oder im Training Verletzungen zugezogen haben. Mit unserem Konzept könnten sie weiterhin ihren lebenswichtigen Beitrag leisten und unserem Land dienen, auch jenseits der Altersgrenze von vierzig Jahren.

Ganz gleich auf welchem Gebiet Sie tätig sind, Ihr Ziel sollte es stets sein, diese äußerst wertvolle Phase möglichst lange auszudehnen, in der Ihr Wissen und Ihre Erfahrung am besten zum Tragen kommen. Leider versäumen es die Menschen allgemein und unabhängig von ihrem Berufszweig, die Dauer zu maximieren, in der sie zu Höchstleistungen fähig sind und entsprechend viel Geld verdienen können, weil ihnen eben das erforderliche Konzept fehlt, mit dem sie ihr Verletzungsrisiko und den allgemeinen körperlichen Abbau minimieren können.

Das ist keineswegs Luxus oder ein Extrabonus – für viele ist diese Art von Leistungsbereitschaft lebensnotwendig. Wenn Sie als Soldat über keine Hochleistungs-DNS verfügen, werden Sie ums Leben kommen und vielleicht noch Kameraden oder Zivilisten mit in den Tod reißen. Als Sportler laufen Sie Gefahr, verletzt zu werden, schlechte Leistungen abzuliefern und letztlich Ihre Arbeit zu verlieren. In der Geschäftswelt gehen Sie möglicherweise bankrott und geraten in eine finanzielle Notlage.

High Performer sehen die Welt mit anderen Augen. Sie wissen, dass ihre Zeit kostbar ist, sind aber durchaus bereit, ein gewisses Quantum auf zielgerichtete, disziplinierte Weise zu investieren, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren und dadurch ihren potenziellen Gewinn zu maximieren. So gesehen ist das genau wie bei einer finanziellen Investition.

Ein Beispiel: Ein korrektes, zehnminütiges Warm-up, das einer Trainingseinheit vorangestellt wird, summiert sich auf etwa 48 Stunden Training pro Jahr (bei fünf oder sechs ­Tagen pro Woche). Aber dieser Zeitaufwand macht sich mehr als bezahlt. Diese zehn Minuten, die in unserem Programm unter anderem aus Übungen bestehen, die wir als »Pillar Prep« und »Movement Prep« bezeichnen, machen Ihre Workouts wirkungsvoller und minimieren das Verletzungsrisiko, sowohl unmittelbar im Training als auch langfristig.

Ihr Schlafritual – ein Thema, auf das wir noch später eingehen werden – kostet Sie weitere zehn Minuten täglich, die sich aber wirklich lohnen. Denn kleine Anpassungen des Schlafrituals bewirken im Laufe von nur einem Jahr eine günstige Veränderung des Hormonprofils, die sich positiv auf die allgemeine Leistungsfähigkeit auswirkt.

High Performer nutzen im Laufe des Tages viele solcher kleinen Gelegenheiten. Nehmen wir einmal an, Sie stehen im Stau, besuchen einen Vortrag oder nehmen an einer Besprechung teil. Dann können Sie diese Gelegenheit beispielsweise nutzen, um Ihre Körperhaltung zu korrigieren, oder mit speziellen Atemtechniken neue Energie zu tanken, falls Sie sich müde oder erschöpft fühlen.

High Performer wissen, dass das, was im Kraftraum oder auf dem Spielfeld stattfindet, nur ein kleiner Teil ihres Trainings ist. Langfristig können wir unsere Leistung immer wieder auch durch kleine, kurze Maßnahmen verbessern, die sich den gesamten Tag über einbauen lassen, wodurch man seine Gewohnheiten nachhaltig verändert und automatisiert.

Um eine hohe Leistungsfähigkeit zu erzielen, müssen wir effektiv trainieren und über eine solide Basis verfügen.

Diese Basis beruht auf vier Säulen: Einstellung, Ernährung, Bewegung und Erholung. Daher müssen Sie jeden Tag Folgendes tun:

Sich vorbereiten. (Einstellung)

Sich verpflegen. (Ernährung)

Trainieren. (Bewegung)

Sich ausruhen. (Erholung)

Einstellung: High Performer zeichnen sich durch eine hohe Konzentrationsfähigkeit aus und schaffen es, Ablenkungen auf ein Minimum zu reduzieren. Im heutigen digitalen Zeitalter ist das nicht immer leicht. Sie wissen ganz genau, wonach sie streben – was es ist, das sie antreibt (und das im nachfolgenden Kapitel näher definiert wird). In letzter Instanz geht es vor allem darum, in allem, was sie tun, bessere Entscheidungen zu treffen und effizienter zu handeln. Ohne eine positive Einstellung, die Sie rund rum die Uhr pflegen, ist eine dauerhaft hohe Leistung nicht möglich.

Ernährung: Nahrung ist der Treibstoff, der Leib und Seele zusammenhält. Es geht nicht ums Diäthalten oder darum, Kohlenhydrate, Protein und Fette genau zu dosieren. Es geht darum, die neuesten Marketingkampagnen für bestimmte Lebensmittel und all den anderen Unfug zu ignorieren und nur das zu sich zu nehmen, was man tatsächlich braucht. Punktum. Die richtigen Ess- und Trinkstrategien verbessern Denkfähigkeit, Energie und Ausdauer. Wenn es um die optimale körperliche Verpflegung geht, denken High Performer voraus, um sich stets das zuzuführen, was Sie benötigen, um ihr Ziel – ihr ES – zu erreichen.

Bewegung: High Performer bewegen sich effektiv und effizient auf ihrem beruflichen Parkett, wie auch im wahrsten Sinne des Wortes in allen drei Körperebenen. Sie verfügen über die physische Beweglichkeit, Stabilität und Explosivität, mit der wir Menschen von Natur aus ausgestattet sind. Sie arbeiten den Auswirkungen des heutigen westlichen Lebensstils entgegen, der größtenteils daraus besteht, den Tag in schlechter Sitzhaltung am Schreibtisch oder im Straßenverkehr zu verbringen, und entwickeln schlanke, muskulöse Körper, die ihnen beruflich wie privat gute Dienste leisten.

Erholung: Wachstum vollzieht sich in den Ruhephasen. Dann reparieren sich Körper und Geist, wobei sie neue Energie tanken und stärker werden. Daher müssen auch Erholungsstrategien berücksichtigt werden – und zwar dauerhaft. Dennoch werden sie in unserer schnelllebigen Zeit oft vernachlässigt, in der die weitverbreitete Annahme herrscht, jedes Problem lasse sich mit immer noch mehr Arbeitseifer schon irgendwann überwinden. High Performer hingegen wissen, dass es darum geht, effizienter zu sein, sich ausreichend zu erholen und die körpereigenen Regenerationsprozesse zu nutzen, um den Grundstein für weitere Erfolge zu legen.

Wenn Sie das Core-Performance-Programm kennen, wird Ihnen das viergliedrige Konzept aus Einstellung – Ernährung – Bewegung – Erholung bereits bekannt sein. Aber täuschen Sie sich nicht: EXOS ist ein umfassendes System für Spitzenleistungen, das nicht nur Ihre sportlichen Aktivitäten, sondern jeden Aspekt Ihres Lebens durchdringen wird.

Das zeigt sich nicht zuletzt daran, dass die vier Komponenten des Systems ineinandergreifen: Konsequente Erholung ist eine Frage der Einstellung. Bewegung wird durch Ernährung unterstützt und umgekehrt. Ernährung und Bewegung tragen zur Erholung bei. Und eine Einstellung, die Spitzenleistungen zum Ziel hat, ist der rote Faden, der sich durch das gesamte Programm zieht. Die vier Säulen – Einstellung, Ernährung, Bewegung und Erholung – stehen also nicht für sich, sondern ergeben vielmehr ein dichtes Geflecht, welches das Wesen eines High Performers ausmacht.

Uns allen stehen täglich 24 Stunden zur Verfügung. Wie wir dieses Programm in die Praxis umsetzen, entscheidet darüber, ob wir High Performer sind oder nicht.

Wenn uns das gelingt, können wir ihn erleben – den Performance Day.

Der Performance Day

Es gibt unzählige Fitness- und Ernährungsratgeber. Fünf solcher Bücher, die in Fachkreisen durchaus positiven Anklang fanden, haben wir sogar selbst geschrieben.

Der Haken an diesen Büchern, unsere eigenen eingeschlossen, ist, dass sie als Zielgruppe alle jene Leser im Blick haben, die beruflich und privat auch einmal »fünfe gerade sein lassen« können. Sie müssen nicht den ganzen Tag vollen Einsatz zeigen. Der Erfolg oder Misserfolg all dieser Konzepte hängt fast komplett davon ab, ob man sich an das Workout- und/oder Ernährungsprogramm hält oder nicht. Die meisten Menschen erreichen damit schon enorm viel, was natürlich eine prima Sache ist.

Dem Elite-Performer reicht das aber nicht aus.

Deshalb haben wir für unsere Klienten das Konzept des Performance Day eingeführt, das in diesem Buch im Mittelpunkt steht. Bei EXOS wird er oft als »perfekter Tag« bezeichnet. Leider stellen sich viele unter einem perfekten Tag einen Ausflug an den Strand mit dem oder der Liebsten vor, wobei man Cocktails schlürfend dem Meeresrauschen lauscht.

Am Performance Day dagegen werden Sieger gemacht. Er dauert 24 Stunden und wir gehen dabei rund um die Uhr die Verpflichtung ein, High Performer zu sein, die von morgens bis abends auf ihre Einstellung achten, sich ausgewogen ernähren, sich ausreichend bewegen und sich außerdem auch gut erholen – inklusive korrekter Schlafrituale.

Mit diesem Programm wird es Ihnen möglich sein, sich Ihren eigenen Performance Day zu gestalten – vom Aufstehen bis zum Zubettgehen. Aber eines ist klar: Da 90 Prozent unserer Handlungen unbewusst ablaufen, müssen wir uns anfangs besonders anstrengen, unsere täglichen Rituale zu unserem Vorteil zu verändern.

Der Performance Day ist ein probates Mittel zur Leistungssteuerung. Sie werden das entwickeln, was wir als die Einstellung eines Champions bezeichnen – die Einstellung all jener, die jeden Tag ein bisschen besser sein wollen als noch am Tag zuvor.

Und genau aus diesem Grund werden wir uns jeden Tag einer kritischen Eigenbewertung unterziehen. Viele denken, dass Profisportler nur am Spieltag anhand ihrer Leistungen bewertet werden. Tatsächlich werden sie aber jeden Tag bewertet, also auch im Training. Ob sie überhaupt eine Gelegenheit bekommen, in einem Spiel eingesetzt zu werden, hängt davon ab, wie sie sich in dieser Vorbereitungsphase machen.

Für die meisten von uns gibt es nicht einmal den kleinen, aber feinen Unterschied zwischen Training und Spieltag. Jeder Tag zählt. Es gibt keine Generalprobe. Ganz egal, in welchem Bereich Sie arbeiten – Sie müssen alle Ziele und Erwartungen erfüllen, Tag für Tag.

In diesem Programm bewerten wir unser Training (sprich den Schlüsselbereich Bewegung) und unsere Ernährung. Aber nicht nur … wir bewerten auch unsere Morgen- und Abendrituale, einschließlich unserer Verbesserungsvorschläge für den nächsten Tag. Wenn wir das über 24 Stunden hinweg schaffen, können wir auf einen gelungenen Performance Day zurückblicken.

Wir erwarten von Ihnen keine Perfektion, auch wenn es vielleicht auf Anhieb so klingt. Das Ziel ist es vielmehr, in jeder Situation die besten Entscheidungen zu treffen. Wenn Sie im Alltag immer wieder auf Ihre Einstellung, Ernährung, Bewegung und Erholung achten, werden Sie langfristig in der Lage sein, besser und effektiver zu agieren. Und zwar in allen Lebensbereichen.

Denken Sie immer daran: Sie sind das Produkt Ihrer Verhaltensweisen, die sich durch Ihre Entscheidungen bilden. Natürlich ist uns bewusst, dass nur Computer in der Lage sind, zu 100 Prozent korrekte Entscheidungen zu treffen – für uns Menschen sind 80 Prozent daher ein guter Richtwert. Wenn also 80 Prozent aller Entscheidungen, die Sie im Laufe eines Tages treffen, konstruktiv sind und Sie Ihrem Ziel näher bringen, dann ist das schon sehr effektiv.

Wenn Ihnen das gelingt, können wir getrost von einem gelungenen Performance Day sprechen. Und Sie sind ein Stück weiter auf Ihrem Weg zum Elite-Performer.

Einstellung

Was ist die eine Sache in Ihrem Leben, die Sie antreibt? Wir alle haben etwas, das uns motiviert, morgens aufzustehen. Vielleicht gibt es sogar mehrere Dinge, die auf den ersten Blick völlig unterschiedlich wirken, sich bei näherer Betrachtung jedoch auf einen gemeinsamen Nenner zurückführen lassen – der in Ihnen den Wunsch weckt, ein Elite-Performer zu sein.

Was ist es also? Was ist Ihr »ES«?

Wir bei EXOS betrachten dieses ES als unsere Kraftquelle. Diesen ureigenen Antrieb zu definieren, dieses eine ES, ist daher besonders wichtig und bestimmt Ihr gesamtes weiteres Vorgehen.

Erst wenn wir wissen, was ES ist, können wir weitere Schritte unternehmen und uns entsprechend konsequent vorbereiten, ernähren, trainieren und erholen. Wichtig ist, dass Sie dieses ES nicht als Ziel- oder Schlusspunkt betrachten, sondern vielmehr als eine Art Mantra, das zusammenfasst, wer Sie sind, was Sie wollen und wie Sie dieses Ziel zu erreichen gedenken.

Dieser prägnante Leitspruch – fünf Wörter reichen aus – wird dann zum Fundament für jede Entscheidung und Handlung im Lauf Ihres Performance Day. Er bildet den Rahmen für alles, was Sie tun – oder auch nicht.

Weiter unten stellen wir Ihnen eine Übung vor, mit der Sie Ihre ES-Aussage formulieren können. Wichtig dabei ist: Sie sollten sie alleine ausarbeiten. Bitten Sie niemanden um Hilfe, auch keine Familienangehörigen, von denen Sie annehmen, dass sie Sie vielleicht besser kennen als Sie sich selbst. Verlassen Sie sich lieber auf Ihr eigenes Urteilsvermögen. Denn nur wissen selbst am besten, ob und warum Ihnen etwas gelungen ist bzw. wann oder wieso Sie gescheitert sind. Das Ausformulieren eines Lebensmottos wird Ihnen dabei helfen, sich leichter für die richtigen Maßnahmen zu entscheiden, die nötig sind, um Ihre Werte und Ziele zu erreichen. Sie werden im Laufe dieses Programms daher mehrmals täglich zu diesem Satz zurückkehren, denn er bietet Ihnen eine wichtige Orientierungshilfe auf dem Weg zu Ihrem neuen Selbst.