Kochen und Backen mit Eiweißpulver E-Book

Heiko Lackstetter

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 111

Beschreibung

Wer Muskeln aufbauen und erhalten will, muss viel Eiweiß zu sich nehmen, und auch wer abnehmen möchte, braucht eine ausreichende Eiweißversorgung. Heiko Lackstetter und seine Protein Dudes® Thorsten Koch, Christoph Hess und Martin Heilmann haben sich ganz dem Backen und Kochen mit Eiweißpulver verschrieben. Seit Jahren sammeln und kreieren sie mit Whey-, Casein-, Soja-, Reis- und Erbsenproteinen neue Gerichte, die so appetitanregende Namen tragen wie »Overnight Oats mit Himbeeren und Chiasamen«, »Goat-Whey-Schnitzel« oder »Quinoariegel mit Erdnussbutter«. In diesem Buch stellen die Protein Dudes® ihre 100 leckersten und besten Rezepte für eine gesunde und proteinreiche Ernährung vor. Von Frühstücken und Broten über herzhafte Mahlzeiten und Kuchen bis hin zu Brownies, Riegel und Smoothies werden alle Mahlzeiten des Tages berücksichtigt. Jede Mahlzeit wird Schritt für Schritt erklärt und illustriert. Außerdem runden eine Vielzahl von vegetarischen, veganen und glutenfreien Gerichten und Varianten das vielseitige Angebot ab. Auch Kraftsportler und Bodybuilder kommen nicht zu kurz, denn für sie haben die vier Kreativköpfe Rezepte mit besonders viel Eiweißpulver, kaum Fett und nur einer geringen bis moderaten Kohlenhydratmenge entwickelt. Also egal, ob Sie auf der Suche nach Low-Carb-, Low-Fat-, veganen oder glutenfreien Gerichten sind, in Kochen und Backen mit Eiweißpulver finden Sie bestimmt Ihr neues Lieblingsgericht! Mehr Informationen finden Sie unter: www.low-carb-fans.de

Leseprobe

Heiko Lackstetter | Christoph HessThorsten Koch | Martin Heilmann

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KOCHEN

UND

BACKEN

MIT

EIWEISSPULVER

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100 leckere Rezepte für eine gesunde und proteinreiche Ernährung

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die die Autoren und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Originalausgabe

1. Auflage 2016

© 2016 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH, Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Birgit Bramlage, Desirée Šimeg

Umschlaggestaltung: Isabella Dorsch

Umschlagabbildungen und Rezeptfotos im Innenteil: Christoph Hess

Bildnachweis: Fotos: shutterstock/BLACKDAY: S. 20, shutterstock/Aedka Studie: S. 26; Illustrationen: shutterstock/spiral media

Satz: inpunkt[w]o, Haiger

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print: 978-3-7423-0020-1

ISBN E-Book (PDF): 978-3-95971-396-2

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-397-9

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter

www.muenchner-verlagsgruppe.de

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Willkommen bei den Protein Dudes®

Welchen Vorteil hat Eiweißpulver?

Welche Aufgaben hat Eiweiß im Körper eines gesunden, aktiven Menschen?

Warum Vorurteile gegenüber Eiweißpulver unnötig sind

Vorurteil 1: Eiweiß wird durch Erhitzen zerstört

Vorurteil 2: Eiweißpulver ist nur für Shakes geeignet

Vorurteil 3: Frauen sollten kein Eiweißpulver zu sich nehmen

Vorurteil 4: Eiweißpulver macht dick

Vorurteil 5: Eiweißpulver sollte nur von Personen konsumiert werden, die Muskeln aufbauen wollen

Vorurteil 6: Eiweißpulver ist unnatürlich und mit künstlichen Zutaten angereichert

Die Auswahl des richtigen Eiweißpulvers

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Whey-Protein

Casein-Protein

Hühnerei-Protein

Hanf-Protein

Erbsen-Protein

Reis-Protein

Soja-Protein

Alle Eiweißpulvernährwerte im direkten Vergleich

Verwendete Zutaten

Ein Blick in den Küchenschrank

Kokosblütenzucker

Erythrit + Stevia

Erdnussbutter

Kokosöl

Vollkornhafermehl

Mandelmilch und Kokosmilch

100 % reines Kakaopulver

Über die Rezepte in diesem Buch

1. Frühstück

Power Breakfast

Big Protein Breakfast

Griechischer Joghurt mit Eiweiß-Kick

Overnight Oats mit Erdnussbutter und Joghurt

Overnight Oats Double Chocolate

Overnight Oats mit griechischem Joghurt und Apfelmus

Overnight Oats mit Himbeeren und Chiasamen

2. Herzhaftes

Rührei mit Lachs

Nachos

Brokkolicremesuppe

Wraps, verschieden belegt

Gnocchi

Tatar-Lauch-Kuchen

Oopsie-Pizza

Pizza mit Thunfischboden

Hackbällchen

Thunfischfrikadellen

Veganer Burger

Goat-Whey-Schnitzel

Feurige Zucchini-Lachs-Roastbeef-Röllchen

Chili con Carne

Hähnchenbrustfilet mit Hot-Chili-Tomatensauce

Hähnchenbrustmedaillon-Auflauf mit Süßkartoffeln

Sauce Art Béchamel

Quarkdip

Käsedip

Tomatendip

3. Brot und Brötchen

Buttermilch-Kartoffelbrot

Bananenbrot

Hafer-Nuss-Brot

Knäckebrot mit Chia

Walnuss-Quark-Brötchen

Oopsie-Brot

4. Kuchen

Original Cheesecake

Double Chocolate Cheesecake

Chocolate Chip Cheesecake

Strawberry Cheesecake

Haferkuchen Vanille-Zimt

Limettenkuchen

Tassenkuchen Banane-Limette

Magerquark-Erdbeer-Biskuitrolle

Kürbis-Vanille-Orangen-Kuchen

Oatcake Maple Island

5. Cookies, Brownies, Pancakes und Muffins

Blueberry Pancakes

Haferflocken-Pancakes

Kokos-Bananen-Pancakes

Kürbispancakes

Haferwaffeln

Bananenbrotwaffeln

Erdnussbutter Cookies

Dark Chocolate Avocado Cookies

Bananen Mini Cookies

Soft Cookies

Cookies mit Himbeeren und Kokos

Magerquark-Cookies

Riesenkeks

Haferkekse mit Cranberrys

Apfelmus-Brownies

Chocolate Chip Brownies

Vanille-Mandel-Muffins

6. Energy Balls, Riegel und Süße Snacks

Energy Balls mit Cranberrys und Pistazien

Energy Balls mit Erdnussbutter und Schokodrops

Coffee Balls

Schoko-Flakes mit Mandeln

Schoko-Kokos-Riegel

Quinoariegel mit Erdnussbutter

Schoko-Hafer-Riegel

Schokoladen-Fudge

Kaubonbons

Nuss-Mandel-Ecken

Erdbeer-Schoko-Pralinen

Chai-Trüffel

Proteinschnitte

Energy Bites mit Heidelbeeren und Joghurt

Topfenknödel auf Erdbeerspiegel

Quarkbällchen

Zimtschnecken mit Frosting

7. Eiscremes, Desserts und Toppings

Schokoladendessert mit Superfoods

Quarkspeise mit Kokos und Bananen

Cremedessert Hawaii

Schokoladeneis

Erdbeereis

Pistazieneis

Orangen-Minze-Sorbet

Mohnparfait mit Zimt

Milchreis

Reispudding

Vanilla Fluff

Blueberry Fluff

Cupcake Frosting

Nuss-Nougat-Aufstrich

8. Smoothies und Getränke

Frühstücks-Smoothie

Frucht-Smoothie

Heidelbeer-Bananen-Smoothie

Kokos-Hanf-Früchte-Smoothie

Heavy Weight Smoothie

Deep Green Smoothie

Kaffee-Smoothie

Big Tasty Chocolate Mokka

Coconut Water

Einleitung

Willkommen bei den Protein Dudes®

Wir sind eine kleine Gruppe an Fachleuten, die sich privat wie beruflich dem Backen und Kochen mit Eiweißpulver verschrieben haben. Neben dem täglichen gemeinsamen Training im Fitnessstudio arbeiten wir zusammen für eine renommierte Sporternährungsfirma mit Sitz in Bonn. Während der Arbeit entwickelte sich vor Jahren ein gemeinsames Projekt: die Protein Dudes®. Mit Leidenschaft und Engagement kreieren wir Woche für Woche gesunde Köstlichkeiten mit Eiweißpulver für die Proteinküche.

Die Idee entstand aus dem Wunsch einiger Personen aus dem Fitnessstudio nach sinnvollen Alternativen zu Eiweißshakes. Das war die Motivation für uns, über andere Möglichkeiten nachzudenken, wie Eiweißpulver in alltägliche, abwechslungsreiche Gerichte eingebaut werden kann.

Gesagt, getan – wir tüftelten an den verschiedensten Gerichten unter Zugabe von Eiweißpulver. Zu Beginn probierten wir diverse Kuchen und Smoothies, dann Eiscremes und Muffins aus. Die ersten Ergebnisse waren ernüchternd, aber nach etlichen Versuchen gelangen uns einige verblüffend gute Kreationen. Die Gerichte schmeckten nicht nur leckerer als die herkömmlichen Varianten ohne Eiweißpulver, sie bestanden auch alle aus weniger Fett und Zucker. Perfekt geeignet als gesunde, proteinreiche Alternative zu herkömmlichen Leckereien und vor allem eine willkommene Abwechslung zum klassischen Eiweißshake. Seitdem investieren wir viel Zeit, um neue gesunde Rezepte mit Eiweißpulver zu kreieren!

Eine Zusammenstellung der besten Rezepte finden Sie in diesem Buch. Die Rezepte richten sich an fitness- und gesundheitsbewusste Menschen sowie an all jene, die ihren Eiweißbedarf nicht über die gewöhnliche Ernährung decken können und deswegen Eiweißpulver in Form von Shakes zu sich nehmen. Dazu gehören Bodybuilder und Kraftsportler ebenso wie Vegetarier und Veganer. Mit einer Vielzahl an köstlichen Low-Carb-Rezepten wenden wir uns an Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, deren Trainingsziel nicht Masseaufbau, sondern Abnehmen – bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse – ist.

Für Sportler haben wir leckere Proteinrezepte mit niedrig glykämischen Kohlenhydraten ausgearbeitet. Insbesondere vor und nach dem Sport, aber auch morgens zum Frühstück ist es sinnvoll, neben muskelaufbauendem Eiweiß moderate Mengen energiereicher Kohlenhydrate zu verzehren. Auch gute Fette gehören in jeden durchdachten Ernährungsplan. Als gut und gesund gelten vor allem sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Denn diese liefern dem Körper Bestandteile, die er nicht selbst herstellen kann; sie werden auch als essenzielle, also lebensnotwendige Fettsäuren bezeichnet. Dagegen versteht man unter schlechten Fetten vor allem Transfettsäuren. Schlecht sind sie, weil sie das Risiko der Arterienverkalkung (Arteriosklerose) steigern und zu erhöhten, gesundheitsgefährdenden LDL-Cholesterinwerten führen. Aus diesem Grund haben wir einige leckere Rezepte mit extra viel ungesättigten Fettsäuren kreiert.

Alle Rezepte sind ohne Haushaltszucker, Konservierungsmittel und Weizenmehl zubereitet worden. Zudem ist über die Hälfte der Rezepte Low Carb (kohlenhydratminimiert), viele sind vegetarisch und einige vegan und laktosefrei. Eine gemeinsame Komponente haben alle Rezepte: Sie wurden mit hochwertigem Eiweißpulver verwirklicht, sind gesund und schmecken hervorragend.

Welchen Vorteil hat Eiweißpulver?

Zu einem gesunden Lifestyle gehört Sport – und wer sportlich aktiv ist, hat einen erhöhten Eiweißbedarf. Grundsätzlich gilt: Jeder, der sich gesund ernähren möchte, sollte auf eine ausreichende Eiweißversorgung achten. Schaut man sich jedoch die Ernährung eines durchschnittlichen deutschen Bürgers an, fällt schnell auf, dass diese zumeist aus vielen Kohlenhydraten mit einem hohen Anteil an Zucker und zu viel Fett besteht.

Häufig wird bereits der normale Eiweißbedarf eines Nichtsportlers kaum gedeckt. Bei Sportlern kann dieser doppelt bis dreifach so hoch sein, wodurch es schwieriger ist, den vollen Bedarf zu decken. Deswegen ist ein Eiweißshake nach dem Training das Minimum an Versorgung mit Proteinen.

Wenn jemand Gewicht abnehmen möchte, muss auf eine eiweißreiche Ernährung geachtet werden, um keine Muskulatur zu verlieren. Eiweiß regt den Stoffwechsel an und sättigt wesentlich länger als vergleichbare Mengen an Kohlenhydraten. Häufig werden Eiweißshakes genutzt, um Mahlzeiten zu ersetzen und Kalorien einzusparen.

Es ist gar nicht so schwierig, mit Eiweißpulver seinen individuellen, täglichen Bedarf zu decken und gleichzeitig leckere Rezepte zuzubereiten. Aufgrund des hohen Eiweißgehalts bei geringem Fett- und Kohlenhydratanteil und der hervorragenden lebensmitteltechnischen Eigenschaften kann fast jedes Gericht mit dem richtigen Eiweißpulver optimiert werden.

Welche Aufgaben hat Eiweiß im Körper eines gesunden, aktiven Menschen?

Eiweiß gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Eiweiß bzw. die darin enthaltenen Aminosäuren sind für den menschlichen Körper essenziell. Eiweiß wird benötigt, um alte Zellen zu regenerieren und neue zu bilden sowie Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Es liefert das Baumaterial für Organe, Haut, Haare und Nägel, bildet Enzyme und Hormone und ist der Hauptbaustoff und Energielieferant des Immunsystems. Das Fehlen von Eiweiß in der täglichen Ernährung kann zu Wachstumsstörungen, Verlust von Muskelmasse, Immunschwäche sowie einer Einschränkung der Herzfunktionen und des Atmungssystems führen.

Eine eiweißreiche Ernährung über eine längere Zeitspanne führt zur Sensibilisierung des zentralen Nervensystems auf das Hormon Leptin, das menschliche Sättigungshormon. Dies führt dazu, dass der Körper durch eine eiweißbetonte Ernährung schon bei geringeren Mengen an Kohlenhydraten und Fetten ein Sättigungssignal erhält. Ein hoher Eiweißanteil in Nahrungsmitteln führt zu einer längeren Verdauungszeit, die neben der Sättigung den positiven Effekt mit sich bringt, den Insulinspiegel zu dämpfen. Das erklärt, warum so viele Menschen mit einer eiweißbetonten Diät sehr effektiv und erfolgreich abnehmen.

Warum Vorurteile gegenüber Eiweißpulver unnötig sind

Vorurteil 1: Eiweiß wird durch Erhitzen zerstört

In Internetforen wird immer wieder vor dem Kochen und Backen mit Eiweißpulvern gewarnt und behauptet, dass es beim Erhitzen zerstört würde. Das ist einer der verbreitetsten Mythen, auf die wir immer wieder angesprochen werden. Tatsache ist, dass Eiweiß weder beim Erhitzen noch beim Kochen oder Backen zerstört wird. Unser Körper nimmt das benötigte Eiweiß aus der Nahrung auf, egal ob es gekocht wurde oder nicht.

Folgende Erklärung macht den Vorgang in unserem Körper nachvollziehbar. Eiweiß besteht aus Ketten von Aminosäuren und verändert beim Erhitzen lediglich seine Struktur. Gelangt es in den Körper, werden die Moleküle in einzelne Aminosäuren gespalten und verarbeitet. Unser Körper kann die Aminosäuren in jeder Art der Zubereitung aufnehmen und verwerten.

Vorurteil 2: Eiweißpulver ist nur für Shakes geeignet

Beim Blick über den Tellerrand wird schnell klar, warum sich Eiweißpulver nicht nur für klassische Shakes eignet. Dafür gibt es allein in diesem Buch 100 Rezepte, die das beweisen. Eiweißpulver verhelfen ungesunden Snacks und Süßigkeiten zu neuem Glanz. Auf raffiniertes Mehl, Haushaltszucker, Konservierungsmittel und Füllstoffe kann getrost verzichtet werden. Mit Eiweißpulvern gekochte und gebackene Gerichte sind die perfekte Ergänzung während einer Diät, da sie weitaus sättigender sind als vergleichbare Gerichte mit wenig Eiweiß und vielen Kohlenhydraten sowie Fetten. Zu den gesunden Alternativen auf Eiweißbasis zählen proteinreiche Smoothies und Getränke, herzhafte Speisen, High-Protein Cookies, Brownies, Pancakes und Muffins, süße Snacks ohne Haushaltszucker, gesunde Kuchen, proteinreiche Eiscremes, Desserts und Toppings, Brote und Brötchen mit Vollkornhafermehl sowie energieliefernde Frühstückvarianten.

Vorurteil 3: Frauen sollten kein Eiweißpulver zu sich nehmen

Bei Eiweißpulvern denken viele Frauen in erster Linie an die klassischen Eiweißshakes aus dem Fitnessstudio. Und möglicherweise in diesem Zusammenhang an männliche Kraftprotze, die dank Sporternährung Muskeln und Masse aufbauen wollen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass viele Frauen im ersten Moment skeptisch reagieren, wenn sie ihre Getränke, Backwaren und Abendessen mit Eiweißpulver zubereiten sollen. Sie befürchten, dick zu werden, übermäßig Muskeln aufzubauen und ihr feminines Aussehen zu verlieren.

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Ein Tipp für

Frauen: Finger weg von sogenannten Eiweißshakes für Frauen. Die häufig überteuerten Produkte tragen Namen wie Women Protein oder Protein For Her. Nährwerte und Zutaten unterscheiden sich jedoch nicht von herkömmlichen Eiweißpulvern!

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Hier ist Aufklärung wichtig, dass Eiweißpulver nicht per se massige Muskeln aufbaut – dafür ist immer noch die Kombination mit intensivstem Krafttraining nötig. Eiweißpulver machen auch niemanden dick. Natürlich ist Eiweiß notwendig für die Muskulatur, es verwandelt jedoch keine Frau in einen männlichen Bodybuilder. Die Wahrheit ist, dass es für Frauen sogar sehr schwierig ist, Muskeln aufzubauen. Dies benötigt tägliches, sehr hartes Training und strikte Diät. Männer besitzen mehr Testosteron und haben eine stärkere Veranlagung, Muskelmasse aufzubauen.

Wichtig ist an dieser Stelle, die Vorurteile aufzugeben und sich die positiven Eigenschaften von Eiweißpulvern zunutze zu machen. Das gilt natürlich für beide Geschlechter: Eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung sättigt, erhält starkes und straffes Muskelgewebe und hilft, bei regelmäßiger sportlicher Betätigung, die Figur und Form zu verbessern sowie die Gesundheit zu stärken.

Vorurteil 4: Eiweißpulver macht dick

Echte Dickmacher sind Kohlenhydrate und Fette in zu großen Mengen. Hingegen ist es wesentlich unwahrscheinlicher, von zu viel Eiweiß dick zu werden. Eiweiß stärkt nicht nur die Muskulatur, es sättigt, regt den Stoffwechsel an und ist essenziell für die Gesundheit. Nur leider kursiert seit Jahrzehnten etwas anderes in den Köpfen der Verbraucher. Das moderne Essverhalten und die Möglichkeiten der Nahrungsaufnahme, die uns tagtäglich angeboten werden, liefern Fett und Zucker in Massen. Es sollte einem bewusst werden, dass die durchschnittliche Ernährung viel zu ungesund ist. Wer kennt es nicht, häufig sieht ein typisches Frühstück in Deutschland wie folgt aus: Toast (Kohlenhydrate), Salami (Fett), Marmelade (Zucker), Kakao (Zucker). Nach lebenswichtigem Eiweiß und verwertbaren Kohlenhydraten sucht man vergebens.

Vorurteil 5: Eiweißpulver sollte nur von Personen konsumiert werden, die Muskeln aufbauen wollen

Wer daran glaubt, dass schon kurze Zeit nach der täglichen Einnahme von Eiweißpulvern die Muskeln wachsen, ist auf dem Holzweg. Richtig ist: Eiweiß muss zum festen Bestandteil in der täglichen Ernährung werden, wenn man sich gesund ernähren und lange leben möchte. Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung sättigt, hält Muskelgewebe stark und straff sowie Knochen stabil. Ein gesunder Lebensstil geht in der Regel mit einer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung einher. Sie führt jedoch nicht automatisch zum Muskelaufbau. Dies ist nur in Verbindung mit intensivem Krafttraining möglich.

Vorurteil 6: Eiweißpulver ist unnatürlich und mit künstlichen Zutaten angereichert

Eiweiß ist ein Makronährstoff, der in sehr vielen tierischen wie pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Das extrahierte Eiweißpulver wird aus Milch, Eiern und Pflanzen gewonnen und ist somit 100 % natürlichen Ursprungs.