Life changing food E-Book

Eva Fischer

• Herausgeber: Brandstätter Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 175

Beschreibung

Body-Mass-Index war gestern! Eva Fischer sagt einseitigen Diäten den Kampf an und stellt unser Wohlbefinden in den Mittelpunkt. "Unser Körper ist unser höchstes Gut", sagt die Ernährungsexpertin und setzt mit dem neuen LCF-Prinzip auf Vielseitigkeit: Nahrungsmittel, die uns erstrahlen lassen, verjüngen, das Gemüt positiv beeinflussen, die uns mehr Energie geben, uns leistungsfähiger machen und bei bewusster Einnahme schlank halten, machen uns als Summe all dieser Wirkungen auch glücklicher. Das ist das Life-Changing-Food-Prinzip, kurz LCF-Prinzip. Eva Fischer geht gezielt auf die Bedürfnisse des Körpers ein: Die LCF-Rezepte sind vielfach erprobt, liefern die wichtigsten Nährstoffe, vitalisieren und stärken das Immunsystem. Durch die ideale Versorgung des Körpers mit den richtigen Zutaten wird das Hungergefühl geschwächt. Erlebe Deinen persönlichen life changing moment in nur 21 Tagen und gelange nachhaltig zu mehr Energie & Ausstrahlung.

Leseprobe

INHALT

ISS GUT & FÜHL DICH WOHL – DAS LCF-PRINZIP

LIFE CHANGING FOOD

MEIN „LIFE-CHANGING-MOMENT“

MIT LCF ZUM NEUEN KÖRPER-ICH!

LCF-WOCHENPLÄNE

MORGENS

HEIMISCHE SUPERFOODS

MITTAGS

EXOTISCHE SUPERFOODS

ABENDS

LIFE CHANGING ...

ZWISCHENDURCH

NACHSCHLAG

ISS GUT & FÜHL DICH WOHL

ESSEN IST FÜR MICH DIE SCHÖNSTE NOTWENDIGE SACHE DER WELT. ICH HABE IMMER GERN GEGESSEN. ALS ICH MIT 21 ERFUHR, DASS ICH ZÖLIAKIE (GLUTENUNVERTRÄGLICHKEIT) HABE, HAT SICH MEIN LEBEN RADIKAL VERÄNDERT. GLUTENFREI ZU KOCHEN WAR FÜR MICH DER SCHLÜSSEL IN EINE WELT UNBEKANNTER GENÜSSE. AUS DER NOTWENDIGKEIT WURDE EINE ENTDECKUNG.

Ich habe angefangen, mich intensiv mit Ernährung und Kochen zu beschäftigen und meinen Speisezettel komplett umgestellt. Diese Umstellung macht mich seitdem jeden Tag glücklich. Heute ist Glutenfreiheit in meiner Küche ein Aspekt neben anderen – besonders wichtig ist mir die Verwendung von nährstoffreichen, natürlichen Lebensmitteln. Ich bin ein neugieriger Mensch, ich probiere gern Neues aus, ich liebe Abwechslung. Und ich finde, Essen soll vor allem eines: guttun und gut schmecken.

Diese Erfahrung, wie sehr gesundes Essen das Leben verändern kann, möchte ich weitergeben. Deshalb habe ich das Life-Changing-Food-Prinzip entwickelt: ein ganzheitliches, leicht anzuwendendes Ernährungsprinzip, das auf Genuss und Wohlbefinden basiert. Life Changing Food orientiert sich an Lebensfreude, im Sinne von „Iss gut. Fühl dich wohl!“. Life Changing Food versorgt Körper und Seele mit echter Wohlfühlnahrung.

Essen kann dein Leben verändern. In welche Richtung diese Veränderung geht, liegt in deinen Händen. Mit diesem Buch möchte ich mein Wissen weitergeben, wie du erreichen kannst, dass das, was du isst, dein Leben zum Positiven verändert, dir Glück und Wohlbefinden bringt.

Life Changing Food liefert die wichtigsten Nährstoffe, stärkt das Immunsystem, vitalisiert – und ist nicht zuletzt purer Genuss!

Viel Freude beim Lesen & Nachkochen!

LIFE CHANGING FOOD

NAHRUNGSMITTEL, DIE UNSERE STIMMUNG POSITIV BEEINFLUSSEN, UNS MEHR ENERGIE GEBEN, UNS VITALER, LEISTUNGSFÄHIGER, AKTIVER MACHEN UND UNS HELFEN KÖNNEN, DAS WOHLFÜHLGEWICHT ZU ERREICHEN BZW. ZU HALTEN, MACHEN UNS ALS SUMME ALL DIESER WIRKUNGEN AUCH GLÜCKLICHER. DAS IST DAS LIFE-CHANGING-FOOD-PRINZIP, KURZ LCF-PRINZIP. ES GIBT ALSO VIELE GRÜNDE, AB SOFORT DAMIT ZU STARTEN!

Unser Körper und unsere Gesundheit sind unser höchstes Gut. Wenn wir unserem Körper Gutes tun, tun wir uns Gutes. Wenn wir unseren Körper mit unpassender Ernährung belasten, schaden wir uns. „Der Mensch ist, was er isst“, meinte einst der deutsche Philosoph Ludwig Feuerbach. Man muss nicht Philosoph sein, um zu wissen, dass da etwas dran ist: Wer auf seinen Körper und seine Signale achtet, spürt, wie sehr Essen unser Wohlbefinden beeinflusst.

Nahrung kann uns erstrahlen lassen, uns Energie schenken, uns fitter und leistungsfähiger machen, schlanker, glücklicher und aktiver. Life Changing Food (LCF) bedeutet, diese Erkenntnis systematisch zu nutzen, um das Leben bestmöglich zu beeinflussen. LCF nutzt das Wissen um die Eigenschaften von Lebensmitteln, um Genuss mit Wohlbefinden zu verbinden. LCF ist keine anlassbezogene Ernährung oder einseitige Diät. Im Gegenteil, LCF sagt einseitigen Ernährungsformen den Kampf an. Vielseitiger, ausgewogen und abwechslungsreicher kann Essen kaum sein.

Appetitlich angerichtete, herrlich duftende und wohlschmeckende Speisen machen das positive Erlebnis komplett. Das nötige Knowhow – vom Einkauf über die Inhaltsstoffe bis zur Zubereitung – stellt dieses Buch bereit. Es möchte Lust aufs Ausprobieren machen und nachhaltig wirken.

LCF verwendet ausschließlich Lebensmittel, die ihren Namen als „Mittel des Lebens“ verdienen. Sie sind sehr nährstoffreich, weisen einen hohen Gehalt an Antioxidantien auf, manche von ihnen sind sogenannte Superfoods. Hinter diesem etwas exotisch klingenden Begriff verbergen sich unter anderem eine ganze Reihe einheimischer Genüsse wie Brokkoli oder Heidelbeeren. Superfoods sind außerordentlich nährstoffreiche Nahrungsmittel mit überdurchschnittlich vielen Vitaminen und Mineralstoffen, viel Eiweiß, essenziellen Fettsäuren und anderen wertvollen Inhaltsstoffen.

MEIN „LIFE-CHANGING-MOMENT“

Es war an einem verregneten, grauen Herbsttag, als ich erschöpft von der Arbeit kam. Auf dem Nachhauseweg fiel mir ein entzückendes kleines Café ins Auge. Die Vielfalt der Speisen faszinierte mich, ich konnte nicht widerstehen und betrat das Café. Ausgepowert wie ich war, bestellte ich eine Matcha-Milch aus hausgemachter Mandelmilch mit Goji-Beeren, dazu eine in Kakao gewälzte Energiekugel aus getrockneten Früchten.

Noch nie zuvor habe ich die wohltuende Wirkung einer Mahlzeit so bewusst erlebt wie in diesem Moment. Ich hatte den Eindruck, direkt zu spüren, wie das Essen meinem Körper Energie schenkte und mich meinen Stress vergessen ließ. Es war ein Moment nur für mich, ein Moment, der mir meinen Körper und seine Bedürfnisse wieder ins Bewusstsein brachte. Als ich das Café verließ, fühlte ich mich energiegeladen und erholt – aufgrund der nährstoffreichen Köstlichkeiten, die ich genossen hatte, nicht verwunderlich.

Nach diesem Erlebnis begann ich mich intensiv mit heimischen wie auch exotischen Super- und Powerfoods auseinanderzusetzen: Essen, das nachhaltig Freude macht, mit vitalisierenden, köstlichen und natürlichen Zutaten. So wurde die Einkehr in diesem kleinen Café zu meinem „Life-Changing-Moment“.

MIT LCF ZUM NEUEN KÖRPER-ICH!

Hochwertige Nahrung ist eine Grundvoraussetzung für Gesundheit und Lebensfreude. Bei den heute üblichen Ernährungsgewohnheiten besteht jedoch ein großes Risiko für Übersäuerung und Verfettung bei gleichzeitiger Mangelernährung.

Durch das Überangebot an fertigen Speisen ist heute eine gesunde Ernährungsweise mit frischen Zutaten alles andere als selbstverständlich. Selbst zu kochen, zu wissen, woher Lebensmittel kommen, wie z.B. die Tiere, deren Fleisch wir konsumieren, aufgewachsen sind, und womit sie gefüttert wurden, ist genauso wenig selbstverständlich.

Warum sind wir in so vielen anderen Lebensbereichen skeptisch und hinterfragen alles, doch wenn es um unsere Ernährung geht, nicht? Wir essen oft ohne nachzudenken, was da eigentlich in unseren Körper gelangt und was es – auch langfristig – bewirkt.

Zu wissen, was man isst, bedeutet Verantwortung zu übernehmen, achtsam zu sein, auf sich zu schauen und sich etwas Gutes zu tun. Wer sich bewusst mit Ernährung auseinandersetzt und selbst kocht, lernt, Lebensmittel mit schädlichen Inhaltsstoffen wie Geschmacksverstärkern, Konservierungsstoffen oder künstlichen Zusätzen zu meiden und Lebensmittel zu schätzen, die dem Körper wirklich guttun. Das Bewusstsein für den Körper – dafür, was ihn „antreibt und ölt“ – wächst.

Viele Menschen haben schon die ein oder andere Diät probiert, grundsätzlich wissen die meisten, was gesunde Lebensmittel sind und welche man nur in Maßen konsumieren sollte. Aber um aus dem Vollen zu schöpfen und das Potential unserer Nahrungsmittel an Nährwert, Geschmack, Gesundheit und Energie wirklich zu nutzen, bedarf es einer nachhaltigen Ernährungsweise.

DER WOHLFÜHLINDEX

DIE SIEBEN LCF-GLÜCKSVERSPRECHEN

1.LCF SCHENKT DIR MEHR ENERGIE & AUSSTRAHLUNG

2.LCF STÄRKT DEIN IMMUNSYSTEM UND SORGT FÜR MEHR WOHLBEFINDEN

3.LCF MACHT DICH LEISTUNGSFÄHIGER

4.LCF VERSORGT DICH MIT ALLEN WICHTIGEN NÄHRSTOFFEN

5.LCF IST VOLLER GESCHMACK UND PURER GENUSS

6.LCF STEIGERT DEINE LIBIDO

7.LCF BRINGT DICH ZUM WOHLFÜHLGEWICHT

SUPERFOOD AVOCADO

EINES MEINER LIEBLINGS-SUPERFOODS SIND AVOCADOS. IHRE UNGESÄTTIGTEN FETTSÄUREN FÖRDERN DIE AUFNAHME VON VITAMINEN UND MINERALSTOFFEN, NICHT NUR AUF GRUND IHRER OPTIMALEN FETT-ZUSAMMENSETZUNG SIND SIE SEHR GESUND. SIE KÖNNEN DEN CHOLESTERINSPIEGEL SENKEN, HERZ UND GEFÄSSE SCHÜTZEN UND SO DAS RISIKO FÜR HERZUND KREISLAUFERKRANKUNGEN SENKEN. NEBEN KALIUM, KALZIUM UND EISEN ENTHALTEN SIE VITAMIN A, BETA-CAROTIN, BIOTIN SOWIE VITAMINE.

MEINE GESCHICHTE

Als ich 21 war, wurde bei mir Zöliakie, d.h. Glutenunverträglichkeit, diagnostiziert. Die Diagnose erforderte eine Essens-Umstellung von heute auf morgen. Zu Beginn war ich oft frustriert. Ich bin ein sehr neugieriger Mensch und auch ein Genussmensch, deshalb fiel es mir anfangs schwer, nicht mehr alles probieren zu können. Heute jedoch sehe ich, dass meine Krankheit der Anstoß für einen positiven Wandel in meinem Leben war. Ohne sie hätte ich nicht Gesundheitsmanagement studiert und wäre nie Food-Fotografin und Food-Bloggerin geworden.

Zu erfahren, dass man Zöliakie hat, verlangt eine eingehende Auseinandersetzung mit Lebensmitteln, Inhaltsstoffen und Verpackungsangaben. Deshalb habe ich das Thema Ernährung zu meinem neuen Lebensinhalt gemacht. Im Laufe der Jahre wurde daraus eine wahre Leidenschaft und schließlich mein Beruf. Was gibt’s Schöneres!

Da glutenfreies Essen auswärts oder als Takeaway kaum erhältlich ist, koche ich sehr viel selbst. Die glutenfreie Küche hat mich gelehrt, kreativ zu kochen und umzudenken. Besonders wichtig ist mir, dass ich nie das Gefühl des Verzichts habe, und dass mein Essen lecker, gesund und nährstoffreich ist. So gibt es in meiner Küche Kuchen ohne Mehl – das wird z.B. mit Kidneybohnen oder Mandelmus ersetzt.

Meine Recherchen zu glutenfreiem Essen und alternativen Getreidesorten haben mich auch zu faszinierenden Superfoods geführt: Lebensmitteln, die nicht nur lecker sind, sondern meine Gesundheit und Stimmung positiv beeinflussen. Daraus habe ich im Laufe der Jahre das LCF-Prinzip entwickelt. Die Lebensmittel, die ich heute verwende, funktionieren wie ein Antriebsstoff für den Körper. Sie garantieren neue Geschmacksmomente, schulen die Geschmacksnerven und bringen ein Optimum an Nährstoffen, Genuss und damit auch Lebensfreude.

SCHÖNHEIT VON INNEN

EIN SPRICHWORT SAGT: „WAHRE SCHÖNHEIT KOMMT VON INNEN“. ICH SAGE: INNERE SCHÖNHEIT kommt von der richtigen ERNÄHRUNG. WER SICH UNGESUND ERNÄHRT, BESCHLEUNIGT NATÜRLICHE ALTERUNGSPROZESSE.

Verhindern kann man Altern nicht. Aber man kann das fortschreitende Absterben unserer Körperzellen verzögern. Besonders wichtig dafür ist die Zufuhr von Antioxidantien, die die sogenannten freien Radikale unschädlich machen, die sonst unsere Zellen schädigen würden. „Beauty Food“ sind vor allem pflanzliche Lebensmittel, die sich durch ihren Gehalt an den Vitaminen A, B2, B3, C und E auszeichnen, sowie die Spurenelemente Zink, Kupfer, Eisen und vor allem Selen enthalten – LCF eben!

Diese Vitamine unterstützen die Bildung der körpereigenen Antioxidantien, d.h. bestimmter Enzyme (s. S. 23). Bei meinem Lieblings-Superfood, der Avocado, z.B. (S. 11) heißt das konkret: Vitamin E sorgt für schöne Haut, und auch die Vitamine A und C, die Radikalfänger sind, sind reichlich vorhanden. Auch Aprikosen sagt man nach, dass sie uns durch den hohen Gehalt an Betacarotin eine „Pfirsichhaut“ bescheren. Um innen und außen so richtig zu strahlen, ist darüber hinaus die ausreichende Versorgung mit Wasser sehr wichtig, genauso wie regelmäßige Bewegung, die den Stoffwechsel und die Durchblutung fördert.

Stress und Schlafmangel, aber auch Alkohol und Nikotin führen zu vermehrten Oxidationsprozessen in unseren Körperzellen und dadurch zu sogenanntem oxidativem Stress. Deshalb ist es so wichtig, auch im Alltag immer wieder zu innerer Ruhe zu kommen und auf die Zusammensetzung der Ernährung zu achten.

MIT LCF LANGFRISTIG ZUM WOHLFÜHLGEWICHT

LCF-Gerichte enthalten mehr Nährstoffe als die meisten anderen Speisen, aber nicht mehr Kalorien. Das bedeutet: Wer regelmäßig nach dem LCF-Prinzip kocht, versorgt seinen Körper mit allen Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweißen, Enzymen, essenziellen Fettsäuren, Koenzyme etc., die man braucht.

Und das bei gleichzeitig geringerer Kalorienaufnahme als bei der in unserer Kultur üblichen Ernährung. LCF zügelt auch Heißhungerattacken bzw. sättigt länger und gibt über den Tag verteilt mehr Energie.

Es geht bei LCF nicht darum, Kalorien zu zählen und in einem bestimmten Zeitraum eine bestimmte Gewichtsreduktion zu erreichen. Im Gegenteil, mir ist ein entspanntes, positives Verhältnis zum Körper sehr wichtig.

LCF ist keine Diät. Dank der Nährstoffdichte der LCF-Speisen und des bewussten Umgangs mit Lebensmitteln kann diese Ernährungsform jedoch für Personen, die abnehmen wollen, hilfreich sein.

Oft essen wir nur, um unseren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. So wird beispielsweise das Mittagstief mit einem Stück Schokolade oder einem zuckerhaltigen Snack bekämpft. Weiß man aber, wie man mittels LCF dafür sorgen kann, dass ein solches Energietief gar nicht erst entsteht oder wie man es im Falle des Falles sinnvoll behebt, dann kann man auf die üblichen nährstofflosen, aber stark kalorienhaltigen Nahrungsmittel leicht verzichten. Dank LCF wird auch das Bedürfnis nach solchen Lebensmitteln stark abgeschwächt.

LCF beinhaltet viel Gemüse und Hülsenfrüchte. Diese Art von Kohlenhydraten liefert uns wichtige Mineralstoffe und Vitamine, die unserem Organismus auf natürliche Weise helfen, rascher abzunehmen und dabei gesund zu bleiben. Kohlenhydrate, die in Gemüse und Hülsenfrüchten zu finden sind, gelangen immer nur nach und nach aus dem Verdauungstrakt ins Blut; deshalb erhöhen sie den Insulinspiegel nur gering und lösen keine Heißhungerattacken aus.

Regelmäßige Bewegung gehört zu einem gesunden Lebensstil, sie hilft sich wohlzufühlen und das individuelle Wohlfühlgewicht zu erreichen bzw. zu halten. Um den inneren Schweinehund zu überwinden und regelmäßig Sport zu machen, beginnt man am besten etappenweise und setzt sich langsam höhere Ziele. Am besten gemeinsam mit einer/m Freund/in oder Partner. Denn miteinander macht es noch viel mehr Spaß. Die Motivation kommt dann nach den ersten Versuchen und (kleinen) Erfolgen von selbst.

DAS 21-TAGE-PROGRAMM

21 TAGE FÜR EINEN LUSTVOLLEN EINSTIEG IN EINE WOHLTUENDE UND GESUNDE ERNÄHRUNGSWEISE. 21 TAGE, IN DENEN SICH DEIN LEBEN — DEINE GESUNDHEIT UND FITNESS, DEIN KÖRPER UND DEIN BEWUSSTSEIN — POSITIV VERÄNDERN KANN. 21 TAGE, DIE DIE BASIS FÜR EINE NACHHALTIGE UMSTELLUNG SIND.

LCF hat mir bereits nach kurzer Zeit mehr Energie, eine Verbesserung des Zustands meiner Haut und mehr Zufriedenheit geschenkt. Diese Erfahrung möchte ich mit diesem Buch an alle weitergeben, die nährstoffreiches Essen probieren und einen genussvollen und gesunden Neustart machen wollen.

Deshalb bietet dieses Buch Rezepte für 21 Tage voller Neu- und Wiederentdeckungen von Bekanntem und nicht so Bekanntem, in jedem Fall aber: Natürlichem, Genussvollem und Guten. Wer mit LCF startet, wird, je nach individueller Konstitution und Voraussetzung, in 21 Tagen erste Veränderungen an seinem Körper bemerken. In welcher Reihenfolge die Rezepte innerhalb der 21 Tage zubereitet und genossen werden, kann man ganz nach persönlichem Geschmack und Vorlieben entscheiden. Eine mögliche Aufteilung zeigt mein Wochenplan auf S. 27–29.

Veränderung bedeutet immer, sich auf Neues einzulassen. Dafür braucht es gute Gründe. Ich denke, für LCF gibt es den besten Grund überhaupt: In seine Gesundheit und seinen Körper zu investieren, ist meiner Meinung nach das Beste, was wir Menschen tun können.

SO KLAPPT DIE UMSTELLUNG AUF DAS LCF-PRINZIP

Gesunde Ernährung kann man lernen, sie ist eine Frage der Übung und Gewöhnung: Je öfters man etwas macht, desto normaler und einfacher wird es. Je länger man dabeibleibt, desto mehr arbeitet die Zahl der Wiederholungen für sich. Wer nach dem LCF-Prinzip kocht, merkt schnell, dass das Verlangen nach Süßem und Speisen mit Geschmacksverstärkern immer schwächer wird. Stattdessen beginnt sich der Körper schnell nach gutem Essen zu sehnen, sobald man das LCF-Programm gestartet hat.

Am einfachsten funktioniert die Umstellung, wenn man Freunde oder Familie hat, die einen bei der Umstellung unterstützen, begleiten und am besten auch mitmachen. Sehr hilfreich ist auch, das Kochen und die Vorbereitung eines gesunden Snacks oder eines Mittagessens (außerhalb oder auch während des Arbeits-/Bürotages) genauso wie andere Termine einzuplanen. Der Körper ist das wichtigste Gut, das wir besitzen – die Zeit, die man in ihn investiert, ist eine sehr gute Anlage.

Die Rezepte in diesem Buch sind, sofern nicht anders angegeben, für zwei Personen berechnet. Wer für eine größere Runde kocht, nimmt einfach entsprechend mehr.

FÜNF TIPPS

WIE DU DEINE ERNÄHRUNG UMSTELLEN UND DAS LCF-PRINZIP IN DEINEN ALLTAG INTEGRIEREN KANNST

TIPP 1: Sieh deine Ernährungsumstellung mit LCF als Projekt an. Betrachte LCF als positive lebensverändernde Möglichkeit. Gesteigerte Lebenskraft, ein stärkeres Immunsystem und Wohlfühlgewicht sind angesagt – und du bist nicht weit davon entfernt.

TIPP 2: Weg mit ungesunden Lebensmitteln! Miste deinen Küchenschrank, deinen Kühlschrank und die Tiefkühltruhe aus und verabschiede dich von ungesunden Fertigprodukten, stark zucker- und fetthaltigen Produkten. Ersetze ungesunde Snacks im Alltag durch LCF-Snacks.

TIPP 3: Erstelle eine Einkaufsliste und vermeide Lebensmittel-Einkäufe mit leerem Magen. Lies dir auf S. 22–24 durch, welche Lebensmittel welche Eigenschaften haben und erstelle eine Einkaufsliste. Besorg dir die Produkte vor Ort oder bestelle sie im Internet, damit aus deinem Vorsatz Realität werden kann.

TIPP 4: Frisch kochen! Nur wenn du frisch kochst, lernst du mit den Lebensmitteln umzugehen, wirst kreativ und bekommst Routine. Eine größere Menge oder gleich für den nächsten Tag vorzukochen, für das Mittagessen oder Snacks im Berufsalltag, lohnt sich.

TIPP 5: Integriere Familie & Freunde. Verdopple die Motivation! Gemeinsam mit der Familie, dem Partner oder Freunden lassen sich Projekte / Ziele und somit auch die Umstellung auf das LCF-Prinzip besser umsetzen und motivieren zum Weitermachen.

SMART EINKAUFEN – MEINE LCF-VORRATSKAMMER

LCF-Rezepte enthalten viel frisches Gemüse und, je nach Saison und Geschmack, auch Obst. Dabei bedeutet gesund noch lange nicht teuer oder exotisch. Die heimische Natur schenkt uns eine große Vielfalt an hochwertigen Lebensmitteln und Superfoods wie Heidelbeeren oder rote Bete, Walnüsse und Knoblauch. Weitere LCF-Basics sind hochwertige Öle und Fette, natürliche Süßstoffe wie Ahornsirup oder Kokosblütenzucker, schnell kochende Getreidesorten und Alternativen wie Quinoa oder Hirse und, für alle, die tierische Milch nicht vertragen oder vermeiden wollen, pflanzliche Milchsorten wie Mandel- oder Reismilch.

Wann immer möglich, kaufe ich Lebensmittel in Bio-Qualität – Bio und gesunder Genuss gehören für mich zusammen. Bio-Produkte geben mir die Sicherheit, meinem Körper nur das Beste zuzuführen: gesunde Nahrung pur. Keine Pestizidrückstände, keine schädlichen Zusatzstoffe. Das gilt für Gemüse und Obst ebenso wie für Gewürze und Kräuter und tierische Produkte wie Eier, Käse, Fisch und Fleisch. Zu wissen, dass die Tiere den strengen Bio-Richtlinien entsprechend gehalten werden, ist mir sehr wichtig, und ich finde, den Unterschied schmeckt man.

Beim klassischen Großeinkauf zum Wochenende werden häufig zu viele Produkte erworben. Ohne Plan und Nachhaltigkeit, nicht am tatsächlichen Bedarf orientiert. Nicht wenige Lebensmittel landen dann im Abfall, weil sie verderben, bevor wir dazu kommen, sie zu essen. Ein solches Einkaufsverhalten schadet der Geldbörse genauso wie der Gesundheit und der Umwelt. Besser ist, anhand einer Einkaufsliste gezielt einzukaufen. Ich habe die wichtigsten Grundzutaten für LCF immer zu Hause. Für den ersten Einkauf muss man etwas mehr Geld einplanen. Doch die Lebensmittel halten lange und man muss nur frische Zutaten nach Bedarf zukaufen – das spart dann Zeit und Geld.

GETREIDE & ALTERNATIVEN

▀ Hirse

▀ Buchweizen und Buchweizenmehl

▀ Quinoa

▀ Vollkornmehl

▀ Haferflocken

MILCHPRODUKTE

▀ Mandelmilch

▀ Kokos-Drink

▀ Kokosmilch

▀ Reismilch

ÖL & FETT

▀ Kokosöl

▀ Butter

▀ Leinsamenöl

▀ Sesamöl

▀ Hanföl

▀ Olivenöl

NÜSSE & KERNE

▀ Walnüsse

▀ Mandeln

▀ Pistazien

▀ Cashewkerne

▀ Erdnüsse, ungesalzen

▀ Kürbiskerne

SAMEN

▀ Leinsamen

▀ Sesam

▀ Chiasamen

▀ Hanfsamen

SUPERFOODS

▀ Maca

▀ Matcha

▀ Gojibeeren

▀ Roher Kakao

▀ Kakaonibs

▀ Weizengraspulver

▀ Kokosflocken

NATÜRLICHE SÜSSE

▀ Ahornsirup

▀ Datteln

▀ Birkenzucker

▀ Kokosblütenzucker

▀ Honig

ZEHN GUIDELINES FÜR DIE UMSTELLUNG

DIESE GUIDELINES HELFEN, DAS LCF-PRINZIP IN DEN ALLTAG ZU INTEGRIEREN. WENN SICH DIE EMPFEHLUNGEN NICHT IMMER MIT DEM ALLTAG VERBINDEN LASSEN, SETZE DIE „BESSER-ALS-REGEL“ EIN: FALLS LCF EINMAL NICHT IN DEINEN ALLTAG INTEGRIERBAR IST, VERSUCHE DICH TROTZDEM AN EINEM GESUNDEN LEBENSSTIL UND NATÜRLICHEN, NICHT VERARBEITETEN BIO-LEBENSMITTELN ZU ORIENTIEREN. DAS IST EIN GUTER KOMPROMISS.

1 Den Tag mit einer NAHRHAFTEN SPEISE, z.B. einem warmen Porridge mit frischen Früchten, starten.

2 Bei Heißhunger auf Süßes oder auf salzige Snacks immer eine GESUNDE ALTERNATIVE wie getrocknete Früchte, einen Apfel oder Nüsse parat haben.

3 Weniger Kaffee trinken, lieber z.B. GRÜNEN TEE (Matcha).

4EINKAUFLISTEN erstellen und ungesundes Essen im Kühl- und Küchenschrank aussortieren.

5 Sich ZEIT beim Essen und Kauen nehmen, Handy, Laptop usw. abschalten bzw. weglegen.

6 Regelmäßig WASSER TRINKEN. Mindestens 2 Liter pro Tag!

7 Sich täglich MIND. 30 MINUTEN BEWEGEN: Treppensteigen statt den Lift nutzen, spazierengehen, laufen, wandern, radfahren und/oder mit Fitnesstraining starten.

8ZIELE FORMULIEREN: „In einem Monat möchte ich fitter, gesünder sein, mehr Energie haben …“

9WENIGER FLEISCH essen, dafür vegetarische Gerichte mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide.

10 Fertigprodukte vermeiden! FRISCH KOCHEN oder frische Fertiggerichte bevorzugen.

NÄHRSTOFFREICH & GESUND

NÄHRSTOFFDICHTE

Unter Nährstoffdichte versteht man die Kombination aus Makro- und Mikronährstoffen, vereinfacht gesagt das Verhältnis von Mikronährstoffen zu Kalorien. Makronährstoffe sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in geringen Mengen braucht. Trotzdem sind sie lebensnotwendig für uns, da sie uns mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Spurenelementen versorgen. Ohne Mikronährstoffe können zahlreiche wichtige Funktionen wie Wachstum oder Energieproduktion nicht stattfinden. Zu den Mikronährstoffen zählen auch organische Säuren, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.

Die Nährstoffdichte kann je nach Lebensmittel sehr unterschiedlich sein. Käse beispielsweise hat viele Kalorien und wenige Nährstoffe, also eine geringe Nährstoffdichte. Hohe Nährstoffdichte weisen Lebensmittel mit wenig Kalorien und vielen Nährstoffen auf, z.B. Heidelbeeren. Eine hohe Nährstoffdichte ist typisch für Superfoods. Nährstoffdichte Lebensmittel schenken Energie und halten bei geringerer Kalorienmenge länger satt als nährstoffarme Lebensmittel. Verzehrt man sie regelmäßig, lässt auch der Heißhunger nach.

ANTIOXIDANTIEN

Antioxidantien unterbinden und verzögern Oxidationsvorgänge. Sie sind für unsere Gesundheit von großer Bedeutung, da sie als sogenannte Radikalfänger wirken und unsere Zellen schützen. Freie Radikale greifen unsere Zellen an und können sie funktionsuntüchtig machen.

Das kann eine Entartung von Zellen hervorrufen, was wiederum bis zu Krebs führen kann. Unser Organismus kann Antioxidantien in Form von Enzymen herstellen, doch der größte Teil an Antioxidantien wird durch die Nahrung aufgenommen. Da wir ständig freien Radikalen ausgesetzt sind, ist es wichtig viele Antioxidantien zu uns zu nehmen.

LEBENSMITTEL, DIE BESONDERS REICH AN ANTIOXIDANTIEN SIND

▀ Obst und Gemüse

▀ Salate und Kräuter

▀ Sprossen, z.B. Linsensprossen, Weizensprossen, Brokkolisprossen usw.

▀ Wildpflanzen, z.B. Löwenzahn

▀ Nüsse und Ölsaaten

▀ Naturbelassene Öle und Fette

DIE TOP 10 DER ANTIOXIDANTIEN

1. Fettlösliches Vitamin E in pflanzlichen Ölen und Nüssen

2. Vitamin C in Obst und Gemüse

3. Spurenelemente wie Selen, Eisen und Zink

4. OPC aus Traubenkernen

5. Anthocyane aus der Aronia-Beere

6. Allicin aus Knoblauch, Lauch und Zwiebeln

7. Carotinoide

8. Flavonoide

9. Phenolsäuren aus Obst und Gemüse und v.a. aus Granatäpfeln

10. Sulforaphan aus Brokkoli

ENZYME

Enzyme sind Eiweißmoleküle, die als Katalysator chemische Reaktionen beschleunigen. Sie unterstützen unseren Stoffwechsel, indem sie bei der Zerkleinerung, Aufschließung und Verwertung unserer Nahrung mithelfen. Ohne sie wäre das, was wir essen, für unseren Körper nicht nutzbar.

Es gibt drei Hauptkategorien von Enzymen: Verdauungsenzyme, Nahrungs- oder Pflanzenenzyme sowie Stoffwechselenzyme.

Viele Enzyme sind körpereigen, sie werden vom Körper produziert. Einige müssen aber durch die Nahrung zugeführt werden. Vor allem Obst und Gemüse dienen als Enzymlieferanten. Enzyme kommen von Natur aus in rohen Lebensmitteln vor. Lebensmittel, die gekocht, tiefgefroren oder in der Mikrowelle erhitzt wurden, enthalten weniger oder gar keine Enzyme.

LEBENSMITTEL, DIE NATÜRLICHE ENZYME ENTHALTEN UND ÖFTERS AUF UNSEREN SPEISEPLAN SOLLTEN

▀ Obst: