Mein Leben in Balance Aquafitness E-Book

Florence Heimburger

• Herausgeber: Scorpio Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Mein Leben in Balance
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 122

Beschreibung

»Aquasport – ist das nicht nur was für Omas?« Von wegen! Wer schon mal in brusthohem Wasser Springen, Joggen, Balancieren, Boxen oder Tanzen geübt hat, weiß, dass Wasser-Workout der Fett-Killer Nummer eins ist, Herz und Kreislauf optimal auf Touren bringt und außerdem einfach Spaß macht. Dieses Heft gibt uns 58 Übungen sowie Trainings-und Ernährungspläne für sechs Wochen an die Hand, sodass sich Figur und Fitness effektiv verbessern.

Leseprobe

FLORENCE HEIMBURGER

MEIN LEBEN IN BALANCEAQUAFITNESS

IM WASSER ZU TOPFIGUR UND MEHR KONDITION

AUS DEM FRANZÖSISCHENVON URSULA HELD

ILLUSTRATIONENVON ISABELLE MAROGER

Inhalt

Trendsport mit Spaßfaktor

Test: Welches Fitnessprogramm passt zu Ihrer Figur?

Test: Welcher Schwimmtyp sind Sie?

Kapitel 1: Vorbereitungen für mein Aquafitness-Programm

Kapitel 2: Und jetzt – ab ins Wasser!

Kapitel 3: Mein Trainingsziel für die 1. und 2. Woche: Kalorien verbrennen!

Mein Ernährungsziel für die 1. und 2. Woche: Entgiften!

Kapitel 4: Mein Trainingsziel für die 3. und 4. Woche: Den Körper in Form bringen

Mein Ernährungsziel für die 3. und 4. Woche: Die Glyx-Diät

Test: Warum essen Sie so gerne Süßes?

Kapitel 5: Mein Trainingsziel für die 5. und 6. Woche: An die Polster, fertig, los!

Mein Ernährungsziel für die 5. und 6. Woche: Der Anti-Cellulite-Plan

Kapitel 6: Und nach der Aquafitness? Entspannen!

Kapitel 7: In Form bleiben und das Gewicht halten

Test: Welcher Aquasport passt zu Ihnen?

Anhang

Trendsport mit Spaßfaktor!

Rund 11 Prozent aller Deutschen gehen regelmäßig schwimmen – kein Wunder, denn Schwimmen ist eine Sportart, die das Herz stärkt und die Muskeln trainiert, ohne die Gelenke zu strapazieren. Außerdem wird die ganze Silhouette gestrafft.

Einen Haken hat die Sache allerdings: Das Bahnenziehen wird irgendwann langweilig, der Slalom um die Mitschwimmer zehrt an den Nerven. Außerdem, wie soll man mit der Freundin plaudern oder mit dem Bademeister flirten, wenn man beim Kraulen und Brustschwimmen ständig den Kopf im Wasser hat?

Wie wäre es also mit Wassergymnastik? Der neue Aquafitness-Trend bringt dieselben Vorteile wie das Schwimmen, ohne dass Sie auf Spaß und Gesellschaft verzichten müssten!

Aquafitness ist für jeden geeignet, selbst dann, wenn Sie seit der Schule jede sportliche Betätigung gescheut oder mit Gelenkschmerzen oder Rückenproblemen zu tun haben sollten. Der Grund, warum diese Sportart die Gelenke schont, ist das berühmte »archimedische Prinzip«, das heißt im Klartext, dass der Auftrieb des Wassers dem Körper sein Gewicht nimmt. Außerdem sind die Übungen, mit denen man sich am Boden abmüht, im Wasser viel leichter zu bewerkstelligen! Da es den Bewegungen einen Widerstand entgegensetzt, steigert das Wasser die Muskelarbeit – das fördert den Muskelaufbau und den Abbau von Giften.

Wassergymnastik ist einfach ideal, um sich abzureagieren, den stressigen Alltag abzustreifen, Koordination und Gleichgewicht zu schulen und die Muskeln zu stärken! In diesem Buch begleite ich Sie durch sechs Wochen, in denen Sie Ihre Figur effektiv verbessern werden. Ich gebe Ihnen 58 Übungen an die Hand (jeweils zum Aufwärmen, zum Dehnen und für den Muskelaufbau), die Ihre Silhouette straffen und die Kondition steigern werden. Außerdem erhalten Sie Tipps und Rezeptvorschläge für eine ausgewogene Ernährung, denn – Sie ahnen es schon – erst die Kombination aus beidem lässt Sie in absolute Topform kommen.

Also, los geht’s! Viel Spaß dabei!

Test:

Welches Fitnessprogramm passt zu Ihrer Figur?

Jede Frau hat ihre eigene Figur. Diese kann apfelförmig oder birnenförmig sein, einer Sanduhr oder einem »H« ähneln. Egal, welche Sportart man wählt, diese Silhouette radikal umformen zu wollen macht keinen Sinn, denn es ist unmöglich. Durch speziell abgestimmte Wassergymnastik und die passende Diät lassen sich jedoch die Muskeln straffen, körperliche Vorteile betonen und Problemzonen abmildern.

Welche Aussage passt am besten zu Ihnen?

Ich habe ein Bäuchlein, aber wirklich nur ein kleines.

Ich habe einen relativ großen Busen, eine schmale Taille und breite Hüften.

Ich hatte schon immer breite Oberschenkel, Reiterhosen und einen ziemlich großen Po.

Ich bin schmal und hochgewachsen, ohne ausgeprägte Kurven.

Schlank bleibt bei Ihnen am ehesten …

die untere Körperhälfte.

der Bereich um die Hüften.

die obere Körperhälfte.

eigentlich der ganze Körper.

Welcher Bereich Ihres Körpers geht am ehesten auseinander?

Die obere Körperhälfte

Obere und untere Körperhälfte.

Die untere Körperhälfte.

Ich bleibe mühelos schlank.

Wo nehmen Sie schnell zu?

An Rücken, Brust, Armen und Bauch.

An der oberen und unteren Körperhälfte.

An Hüften, Oberschenkeln und am Po.

Am Po und am Bauch.

Welchen Teil Ihres Körpers würden Sie gerne austauschen?

Den Bauch.

Den Oberkörper.

Obere und untere Körperhälfte.

Den unteren Teil: Po, Hüften und Oberschenkel.

Zählen Sie Ihre Punkte!

Sie haben vor allem angekreuzt: Sie haben eine apfelförmige Figur

Sie sind also obenrum kräftiger gebaut, haben einen gut gepolsterten Oberkörper und Bauch, wohingegen Ihre Hüfte schmaler ausfällt. Bei Ihnen sammeln sich überschüssige Pfunde vor allem um die Taille und am unteren Rücken an, gleich oberhalb vom Po.

Ihr Programm: Sie können Ihre Figur straffen und dafür sorgen, dass die Proportionen von Unterkörper zu Brust und Schultern ausgewogen erscheinen, indem Sie die Muskeln der unteren Gliedmaßen trainieren. Bestimmte Wassergymnastikübungen sind geradezu ideal dafür. Halten Sie sich also bereit!

Sie haben vor allem angekreuzt: Ihr Körper erinnert an eine Sanduhr.

Ihre Freundinnen beneiden Sie, denn Sie besitzen schöne Proportionen und eine schmale Taille.

Ihr Programm: Wenn Sie aufpassen müssen, nicht zuzunehmen, vor allem obenrum und an den Hüften, sollten Sie sich Übungen widmen, die Herz und Kreislauf anregen und gegen den Widerstand des Wassers arbeiten. Auch einfaches Schwimmen wird Ihnen guttun.

Sie haben vor allem angekreuzt: Ihr Körper ist wie eine Birne geformt.

Ihre Hüften sind etwas breiter als Ihre Schultern, und der Unterkörper ist generell voluminöser als der Oberkörper. Sie haben sicher kleine Brüste und einen flachen Bauch.

Ihr Programm: Für Sie sind Wassersportübungen geeignet, die den Unterkörper in Anspruch nehmen (Schere, Grätsche, Aqua-Cycling, Aqua-Jogging), und dazu Kraftübungen, die den Oberkörper stärken. Nehmen Sie leichte Hanteln dazu und wiederholen Sie die Bewegungen mehrmals.

Sie haben vor allem angekreuzt: Ihre Körperform erinnert an ein »H«.

Es besteht kein großer Unterschied zwischen der Breite Ihrer Hüften und Schultern und Ihrem Taillenumfang. Sie sind recht schlank, können aber Polster an Bauch und Rücken ansammeln, während Arme und Beine dünn bleiben.

Ihr Programm: Setzen Sie auf Wassergymnastik, die das Herz stärkt, und bauen Sie mit Kraftübungen gezielt Muskeln auf. Stretching, Bauchmuskeltraining (ja, das geht auch im Wasser!), Aqua-Jogging und Kniebeugen sind die beste Option.

Abnehmen – notwendig oder nicht?

Meine Motivation

Schreiben Sie hier auf, was Sie dazu bewegt, sich Ihrem Körper zu widmen. Das können ganz simple Gründe sein oder auch tiefer gehende Wünsche: Vielleicht möchten Sie einfach wieder in Ihre Lieblingsjeans in Größe 38 passen oder in Ihr kleines Schwarzes, oder aber Sie möchten beim Bewerbungsgespräch einen guten Eindruck machen, jemanden kennenlernen, sich einfach wieder lieber leiden mögen … Diese Seite können Sie aufschlagen, falls die Fitness-Moral sinken sollte, dann erinnern Sie sich, wofür Sie sich so einsetzen!

Ich möchte mich gut um meinen Körper kümmern, weil (kreuzen Sie an, was am ehesten auf Ihre Situation zutrifft):

ich wieder in meine Jeans und Kleider in Größe 38 passen möchte.

ich anziehen möchte, was mir gefällt, ohne mich unwohl zu fühlen.

ich genug davon habe, zu viel Süßkram zu essen, und mich endlich ausgewogener ernähren will.

ich mich wieder in Form bringen und diese halten will, also Schluss mit dem Jo-Jo-Effekt machen möchte.

ich mich begehrenswert und körperlich sowie geistig fit fühlen möchte.

ich leichter werden möchte, um bessere sportliche Leistungen zu erbringen.

Meine persönlichen Gründe:

Meine Größe: ……………………………

Mein Gewicht: ………………………….

Mein Taillenumfang: ………………

Mein Hüftumfang: …………………..

Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI)

Idealerweise liegt der BMI zwischen 18,5 und 24,9. Falls er darüber oder darunter liegt, sollten Sie einen Arzt befragen.

Ihr BMI liegt unter 18,5: Ihr Gewicht ist offenbar zu niedrig, Sie sind sehr dünn. Abzunehmen ist daher nicht ratsam. Bei Ihren Mahlzeiten sollten Sie auf Ausgewogenheit und Qualität achten, dürfen aber gerne vor allem Genuss in den Vordergrund stellen.

Ihr BMI liegt zwischen 18,5 und 24,9: Sie sind normalgewichtig. Dennoch, wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie sich mit drei Kilo weniger besser fühlen würden, sollten Sie Ihr Taille-Hüft-Verhältnis messen (siehe unten). Wenn der Wert hoch ausfällt, können Sie ein sanftes Abnehm-Programm angehen, wobei Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten sollten, damit Sie Mangelerscheinungen vermeiden.

Ihr BMI liegt zwischen 25 und 29,9: Sie sind übergewichtig. Gehen Sie den Gründen für die Gewichtszunahme nach und suchen Sie den Rat einer Ernährungsberaterin, um die überschüssigen Pfunde endgültig loszuwerden.

Ihr BMI liegt über 30: Sie leiden unter leichter bis schwerer Fettleibigkeit. Suchen Sie einen Spezialisten auf, der Ihnen zeigt, wie Sie Gewicht verlieren können, und der Ihre Fortschritte mitverfolgen wird. Lassen Sie eventuelle Komplikationen, die mit deutlichem Übergewicht einhergehen, regelmäßig überwachen: Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Probleme …

Berechnen Sie Ihr Taille-Hüft-Verhältnis

Der THQ (Taille-Hüft-Quotient) gibt das Verhältnis von Taillenumfang zu Hüftumfang an. Das bedeutet, dass man Taillenumfang durch den Hüftumfang dividiert. Anhand dieses Werts lässt sich feststellen, ob sich eine größere Menge Fett um die inneren Organe angesammelt hat – was eine potenzielle Ursache von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Eine apfelförmige, eher männliche Fettverteilung stellt eher ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar als eine birnenförmige Fettverteilung.

Das Ergebnis und seine Bedeutung:

Mann

Frau

Herz-Kreislauf-Risiko

kleiner als 0,95

kleiner als 0,8

gering

0,96 bis 1

0,81 bis 0,85

mittel

größer als 1

größer als 0,85

erhöht

Beispiel: Wenn Ihr Taillenumfang 75 Zentimeter beträgt, und Ihr Hüftumfang 90 Zentimeter, beträgt Ihr THQ 0,83. Die Fettverteilung liegt zwischen apfel- und birnenförmig. Sie haben ein mittleres bis erhöhtes Risiko, Herz-Kreislauf-Krankheiten zu entwickeln.

Um den Taillenumfang zu messen, legen Sie sich das Maßband in Bauchnabelhöhe um. Den Hüftumfang misst man an der Stelle, wo der Po am ausgeprägtesten ist.

Test:

Welcher Schwimmtyp sind Sie?

Wie sieht Ihr Strandurlaub aus?

Ich springe einmal kurz ins Meer, ohne mich weit vom Ufer zu entfernen, dann wickle ich mich schnell ins Badetuch ein.

Ich gehe bei jedem Wetter ins Wasser und ziehe mehrere Bahnen, so komme ich erst richtig in Schwung. Oft laufe ich auch am Strand entlang, bevor ich ausgiebig im Meer schwimme.

Ich pflanze mich mit meinen Freundinnen an den Strand, und wir quatschen. Zwischendurch machen wir ein paar Züge durchs Wasser, danach wird weiter gechillt und geredet. Ich führe zu dieser Gelegenheit meinen neuen Bikini vor und studiere die neuesten Bademodentrends.

Ich plansche ein bisschen, dann lege ich mich wieder in den Sand, lese und lasse mir die Sonne auf den Bauch scheinen. Wenn ich nicht bade, ist es auch nicht weiter schlimm. Hauptsache, es ist bald Zeit für einen Aperitif.

Im Schwimmbad verhalte ich mich so:

Ich schwimme in meinem Tempo, ausschließlich Brust, ohne meine Haare nass zu machen, dabei plaudere ich mit einer oder mehreren Freundinnen, oder wir bleiben gleich im Nichtschwimmerbereich und planschen da. Bahnen ziehe ich, um meinen neuen Badeanzug einzuweihen, auf den ich echt stolz bin.

Ich schwimme 300 m, dann bin ich raus aus dem Wasser. Es ist einfach zu kalt, und außerdem droht man bei dem Betrieb ständig mit jemandem zusammenzustoßen.

Ich schwimme mindestens eine halbe Stunde, ohne anzuhalten. Gerne nehme ich Schwimmbretter, Flossen, Pullbuoy oder Paddles zur Unterstützung. Und zum Schwimmbad bin ich natürlich mit dem Fahrrad gefahren.

Ich gehe gar nicht erst hin!

Welcher ist für Sie der ideale Schwimmdress?

Der gleiche superknallige Bikini, den auch meine Freundin hat. So lenken wir alle Blicke auf uns. Das Ding rutscht bei jeder Bewegung.

Ein guter Bikini, nicht zu teuer, aber von einem Sporthersteller, dazu hochwertige Accessoires: Brille, Badekappe, Flossen …

Ein Badeanzug, der versteckt meinen Bauch.

Keine Ahnung. Ich ziehe Badesachen höchstens im Hamam an.

Wenn Sie eine Schwimmberühmtheit sein könnten, wer wären Sie gern?

Eine Weltmeisterin im Synchronschwimmen, dann könnte ich mich wie eine Nixe durchs Wasser schlängeln und tolle Glitzerkostüme tragen. Aber nur zusammen mit meinen Meerjungfrauen!

Eine mit Gold behängte Schwimmerin und elffache Weltmeisterin wie Missy Franklin!

Michael Groß. Der Albatros ist jetzt eher an Land anzutreffen, und ich mag eh kein Wasser …

Ich bin froh, wenn ich nicht im Rampenlicht stehe.

Für Sie dienen Schwimmen und Wassergymnastik vor allem dazu …

meine Freundinnen zu treffen, meine Quatsch- und Shopping-Queens.

mich zu Musik zu bewegen und mich anschließend gut zu fühlen.

dass mir nicht kalt wird.

dass es im Wasser nicht so langweilig ist.

Was wäre ein Grund für Sie, eine Aquafitness-Stunde ausfallen zu lassen?

Es regnet in Strömen, und außerdem ist es draußen und wahrscheinlich auch im Becken viel zu kalt.

Ich habe 40 Grad Fieber und liege mit einer Migräne flach.

Weil ich einfach keine Lust habe.

Meine Freundinnen kommen nicht, dann wäre ich ja ganz allein da.

Welche Phase beim Sport gefällt Ihnen am besten?

Mittendrin, wenn der Körper auf Hochtouren läuft und die Muskeln brennen. Herrlich, sich mal richtig abzureagieren!

Der Moment, wenn meine Freundinnen und ich wieder zusammen sind, dann tauschen wir den neuesten Tratsch aus und führen uns unsere neuesten Klamotten vor.

Wenn es zu Ende ist, dann kann ich endlich nach Hause gehen und warm baden!

Die Erholungsphasen und Lockerungsübungen, da kann ich mal durchatmen!

Um keine Aquafitness-Stunde zu verpassen, bin ich zu Folgendem bereit:

Ich kaufe mir einen flauschigen Bademantel, damit mir in der Umkleide schön warm ist.

Ich verzichte auf einen Kinoabend mit meinem Schatz.

Zu nicht viel. Wenn mal eine Stunde ausfällt, mach ich mir deswegen keinen Kopf!

Ich melde meine beste Freundin mit an, oder ich kaufe mir einen besonders schönen Bikini.

Zählen Sie Ihre Punkte!

Sie haben vor allem angekreuzt: Sie sind eine etwas verfrorene Schwimmerin.

Das Schwimmbad stößt Sie allein durch seine Umgebungstemperatur ab, denn Sie frieren leicht! Wasser ist nicht unbedingt Ihr Element. Aber da nun mal alle die Vorteile von Aquafitness anpreisen, sind Sie fest entschlossen dranzubleiben. Damit Ihre guten Vorsätze Früchte tragen, empfehle ich Ihnen, sich zusammen mit Freundinnen für einen Kurs anzumelden, denn Gesellschaft wärmt. Oder Sie versuchen es mit superangesagten Aquasportarten wie Aqua-Zumba (kraftvoll und beliebt), Stand-Up-Paddling (lustig, aber auch anstrengend) oder Aqua-Combat (prima zum Abreagieren). Denken Sie daran, dass Wasser auch abhärtend wirkt!

Sie haben vor allem angekreuzt: Sie sind eine extrovertierte und modebewusste Schwimmerin.

Ins Schwimmbad gehen Sie nur mit Freundin(nen), mit Bikini, Badekappe und Schwimmbrille in möglichst trendiger Ausführung und mit lackierten Fingernägeln. Einmal im Wasser, hören Sie nicht auf zu reden und bringen damit jeden Trainer auf die Palme. Aber Sie sind nun mal so: ein soziales, kommunikatives und extrem modisches Wesen. Sie brauchen einen Gruppenkurs mit cooler Musik und Hightech-Ausrüstung!

Sie haben vor allem angekreuzt: Sie sind eine etwas bewegungsfaule bzw. nicht besonders begabte Schwimmerin.