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Meine Stressbalance E-Book

Sabine Schonert-Hirz

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Herausgeber: Campus Verlag
Kategorie: Ratgeber
Sprache: Deutsch
Veröffentlichungsjahr: 2006

Beschreibung

Die Anforderungen am Arbeitsplatz steigen, auch im familiären Alltag wird es oft hektisch – da ist Stressmanagement lebenswichtig. Jetzt gibt es dafür endlich ein wirksames Rezept: die Stressbalance! Denn Stress an sich ist weder gut noch schlecht, sondern ein lebensnotwendiger Antrieb, der nur richtig genutzt werden will.

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Seitenzahl: 263

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Leseprobe

LESEPROBE

Schonert-Hirz, Sabine

Meine Stressbalance

Rezepte für Vielbeschäftigte von Dr. Stress

LESEPROBE

www.campus.de

Impressum

Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlags unzulässig. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

Besuchen Sie uns im Internet: www.campus.de

E-Book ISBN: 978-3-593-40170-6

|9|Vorwort

Ohne Stress kein Leben! Ohne seine Kraft hätte die Evolution nicht stattgefunden. Denn nach neuen Erkenntnissen ist Stress nichts anderes als eine Software, die vom Anbeginn des Lebens dazu da ist, Probleme zu lösen. Sie sorgt dafür, dass jedes Wesen, vom Einzeller bis zum Menschen, in Balance bleibt und überleben kann. Stress ist also weder gut noch schlecht. Er ist unser wichtigster Helfer. »Den Stress bekämpfen«, »Stress in den Griff bekommen« oder »Stress abbauen« – diese oder ähnliche Ausdrücke werden Sie daher in diesem Buch nicht finden. Im Gegenteil: Wir setzen auf Kooperation. Machen Sie sich zum Verbündeten des Stresses, nicht zu seinem Feind!

Unsere Stresssoftware kommt in allen Lebensbereichen zum Einsatz: Wenn wir Hunger haben, wenn sich ein Stapel Unterlagen zur Erledigung auf dem Tisch türmt oder die Kinder zum Sport gebracht werden wollen. Sie erfasst die Aufgabe, nimmt das Ziel ins Visier und stellt alles bereit, was wir für seine Erreichung brauchen. Dann sind wir für einen Augenblick in Balance.

Die Evolution liebt ihre Stresssoftware. Sie hat sie über Jahrmillionen gehätschelt und verfeinert. Ohne Stress kein Lernen, keine Weiterentwicklung und kein Glück!

Meinen Sie, die Evolution hätte sich so viel Mühe mit dem Stress gegeben, nur damit Sie jeden Abend halbtot nach Hause kommen? Bestimmt nicht. Wenn man heute unter Stress leidet, läuft irgendetwas schief. Die Stresssoftware meldet Störungen – die Stresssymptome. Haben wir einfach zu viel zu tun? Sind uns unsere Ziele überhaupt klar? Funktioniert die Software nicht richtig, oder streikt der Körper, in dem |10|sich das Ganze abspielt? Alles ist möglich. Wir werden es in diesem Buch gemeinsam herausfinden.

Denn unser Leben verändert sich immer schneller. Es tauchen immer neue Probleme auf; Arbeit, Partnerschaft und Familie verändern sich. Wir sind überall gefordert. Und das wird in Zukunft sogar noch mehr werden. Wenn Sie da mitmachen wollen, sind Sie hier genau richtig! Die Kunst der Stressbalance besteht darin, in jedem einzelnen Bereich des Lebensportfolios eine Balance zwischen Anspannung und Entspannung, zwischen Aufgabe und Ergebnis, zwischen Unzufriedenheit und Erfüllung zu finden. Das hat nicht unbedingt immer etwas mit der Menge der Zeit zu tun, die uns jeweils zur Verfügung steht, sondern mit Konzentration auf Wesentliches und Machbares und das, was man eigentlich schon alles hat. Die Grundlage für unsere Balance ist allerdings, dass wir die biologischen Gebote unseres Körpers befolgen. Dann arbeitet die Stresssoftware ganz hervorragend, hilft uns dabei, das zu bekommen, was wir wollen und brauchen.

Grund genug also, sich gründlich mit ihr zu befassen. Wir können lernen, sie richtig zu programmieren und den Stressmechanismus als treibende Kraft zu begrüßen. Er selbst hilft uns, alles zu tun, damit stressbedingte Zerstörungen der seelischen und körperlichen Gesundheit gar nicht erst um sich greifen können. Stressbalance ist unser Ziel und »gestresst sein« heißt in diesem Sinne: »Ich bin schon dorthin unterwegs!«

Die Arbeit unserer Stresssoftware

Die Stresssoftware reagiert auf Reize und organisiert in zwei Schritten die jeweils passende Antwort. Sie können sie sich als einen Regisseur vorstellen, der in einem High-Tech-Fernsehstudio an einem großen Mischpult sitzt und eine Live-Sendung produziert. Der Ort in unserem Gehirn, an dem dies alles geschieht, ist das limbische System: ein Zusammenschluss verschiedenster Areale zu einer Funktionseinheit, so wie in einem Fernsehstudio Monitore, Abspielgeräte, Mischpulte und Menschen zusammenarbeiten, um eine Sendung herzustellen. Dauernd passiert etwas Unvorhergesehenes, und der Regisseur hat die Aufgabe, Bild, Ton und Akteure so zu koordinieren, dass etwas Zusammenhängendes daraus entsteht. Sobald die Stresssoftware einen Reiz registriert, beginnt ihre Arbeit. Sie stellt alle Schalter auf Power und überprüft zunächst, ob es kein Fehlalarm war. Die Stresssoftware ruft »Ruhe bitte!« und schaut sich alle Monitore an: Ist es wirklich schon ernst? Anschließend wird der Reiz bewertet: Betrifft er uns konkret in diesem Augenblick, und wird der Organismus nicht mehr automatisch mit ihm fertig? Dann ist eine größere Aktion nötig. Doch bevor diese eingeleitet wird, wird erst einmal eine einfache Maßnahme gestartet, um ein wenig Zeit zu gewinnen – etwas, das immer ganz gut passt, bis alle auf ihren Plätzen sind und wissen, was sie zu tun haben. Im Falle der Live-Sendung hieße das: Erst einmal ein wenig Musik spielen.

Im zweiten Schritt prüft die Stresssoftware die Situation genauer. Auch hier greift sie auf die Ist- und Soll-Werte zurück, verbindet diese aber nun mit der entscheidenden Frage: Wie sehen unsere aktuellen Chancen aus, unter den gegebenen Umständen das Ziel zu erreichen? |23|Es soll eine lebendige Diskussionssendung werden. Der Regisseur

schaut auf die Uhr. Noch 28 Minuten Sendezeit. Das Ziel der Stressaktivierung ist also noch nicht erreicht. Jetzt wird der gesamte Wissens und Kompetenzpool des Individuums angezapft. Alle gespeicherten Ressourcen (Erfahrungen, Fähigkeiten, Mittel) werden auf Brauchbarkeit und Verfügbarkeit hin untersucht. Wer sitzt überhaupt im Studio? Was kann die Moderatorin? Besser noch ein paar interessante Einspielfilme zeigen und viele anrufende Zuschauer durchstellen. Sobald das Ziel erreicht ist, die Sendung vorüber ist, können alle Lampen gelöscht, die Regler heruntergefahren werden und die Akteure den Feierabend genießen. Der Regisseur aber bleibt im Dienst. Er wechselt nur das Studio. Denn das Programm geht gleich weiter.

Startschuss für die Stresssoftware: Ein Reiz

In einem so komplexen Organismus wie dem menschlichen entstehen durch die Lebensprozesse des Körpers permanent unendlich viele Veränderungen. Spezialisierte Detektorzellen und biochemische Signalstoffe informieren das Gehirn kontinuierlich über alles. Auch die äußere Umgebung ist dauernd in Bewegung. Die Sinnesorgane vermitteln dem Gehirn ein Bild davon. Das Gehirn selbst produziert ebenfalls ständig Daten, zum Beispiel in Form von Gedanken und Vorstellungen. Diese ganzen Ist-Werte werden mit den Soll-Werten abgeglichen. In dem Augenblick, in dem der Unterschied so groß ist, dass er die Balance des Systems gefährden kann, wird er zum Reiz (Stimulus, Stressor oder Stressauslöser). Er zeigt eine besondere Situation an: eine Bedrohung. Das ist der Startschuss für unsere Stresssoftware.

Es gibt verschiedene Kategorien von Reizen, die jeweils unterschiedliche Antworten unseres Systems erfordern. Eine Infektion braucht die Reaktion des Immunsystems, Kälte fordert das Schilddrüsensystem heraus, das Angebot an den Kunden stimuliert die geistige Leistungsfähigkeit und ein Haufen schmutziger Wäsche ruft nach entschlossenen Händen. Alle Reaktionen benötigen Energie, unterscheiden sich ansonsten aber stark voneinander.

|24|Reize, die die Stresssoftware starten

Elementare Reize aus dem Körper

Durst

Temperaturunterschiede

Anstrengung (körperlich)

Lärm

Müdigkeit

Schmerz

Sauerstoffmangel

Krankheitserreger (Viren, Bakterien)

körperliche Erkrankungen

Schadstoffe (Zigaretten, Alkohol, Verunreinigungen in Lebensmitteln, Abgase)

Reize aus dem sozialen Umfeld

Termindruck

Arbeitslosigkeit

Konflikte (beruflich und privat)

Armut

Gewalt

Diskriminierung

Enttäuschung

seelische Verletzung

Beförderung

Veränderungen in der Familie

Reize aus dem Gehirn: Seelische Reize

Furcht/Angst

Liebe/Glück

Hoffnung/Erwartung

Hilflosigkeit/Hoffnungslosigkeit

Trauer

Verlust

Reize aus dem Gehirn: Geistige Reize

schwierige, neue Aufgaben

kreative Herausforderungen

Lernen von neuen Sachinhalten

Anpassung an neue Lebenssituationen und Lebensphasen

Selbsteinschätzung (positiv oder negativ)

|25|Erster Schritt: grobe Orientierung und schnelle Aktivierung

Die Stresssoftware beurteilt den Reiz im ersten Durchgang sehr oberflächlich und schnell. Unbekannt? Gefährlich? Angenehm? Parallel dazu werden drei Reaktionen ausgelöst:

Alarm (Arousal) versetzt das Gehirn in Reaktionsbereitschaft und bereitet den Körper auf Weiteres vor (Alle Regler auf Power!).

Stopp (Schreckstarre)! Alle laufenden Aktivitäten werden angehalten (Ruhe bitte im Studio!).

Einfache Reflexe werden als erste Problemlösung ausgelöst (Musik!).

Das Ergebnis des ersten Schrittes ist eine grobe Weichenstellung. Der erste Lösungsansatz reicht manchmal schon. Dann war die Sendung nur ein kleiner Werbespot: Problem erkannt, Problem gebannt, und alle können wieder nach Hause gehen.

Jeder Mensch hat in seinem Erfahrungsspeicher ein angeborenes Set an fest verankerten Erfahrungen, die ganz stereotype Bewertungen und dazugehörige reflexartige Handlungen auslösen. Entpuppt sich der Reiz als eine bekannte Stimme, ein liebes Gesicht, etwas Warmes, Weiches oder gar Süßes, wenden wir uns ihm interessiert zu. Es wird automatisch die Datei »Annäherungsverhalten« aktiviert. Schließlich möchten wir das Angenehme ja bekommen und genießen. Wir setzen uns freudig in Bewegung. Die meisten Stressforscher bezeichnen diese freud- und lustvolle Aktivität auch als Stressreaktion. Denn wenn man Stress als die Tätigkeit unseres Systems bezeichnet, die eine Lücke zwischen einem Ist- und einem Soll-Zustand schließt, ist dieser Tatbestand erfüllt. Etwas hat gefehlt. Jetzt wo es auftaucht, kommt der Befehl: Nichts wie hin! Denn das Soll heißt: Das muss ich haben! Ist der Reiz etwas Unbekanntes oder Negatives, eine rasche Bewegung, ein Geräusch, ein bestimmter Geruch, ein heller Lichteindruck, ein Temperaturunterschied, eine Berührung auf der Haut oder ein Schmerz, dann wird er unmittelbar mit einem Schutzreflex beantwortet.

|26|Zweiter Schritt: Chancen berechnen und spezifische Stressantwort ausführen

Im zweiten Durchgang wird das bisherige Ergebnis bewertet und das weitere Vorgehen eingeleitet. Wieder laufen mehrere parallele Prozesse gleichzeitig ab:

Ist der Reiz schon zufriedenstellend beantwortet worden? Ist das Ziel erreicht? (Sendung beendet oder doch eine hitzige Talk-Show?)

Wie sehen unter den gegebenen Umständen die Chancen aus, mit ihm fertig zu werden? (Wen haben wir überhaupt eingeladen? Wie gut ist die Moderatorin?)

Die passende Aktionen wird in die Wege geleitet und die Energie dafür bereitgestellt (Anrufer zuschalten, alle Regler auf Power).

Das Ergebnis dieses zweiten Schrittes ist die ausgeführte Anpassungsleistung oder Problemlösung. Da sie meistens etwas länger dauert und unter Umständen auch anstrengend ist, wird hier sehr viel Energie bereitgestellt. Entscheidend für die Gestaltung der Stressantwort und ihrer Intensität ist das Heranziehen aller Ressourcen.

Dieser individuelle Erfahrungsschatz ist das, was den Menschen jeweils so einzigartig macht. Bei aller ererbten Gemeinsamkeit hat doch jeder in seiner Lebensgeschichte anderes erlebt und besitzt damit andere Ressourcen. Jede Erfahrung wird gespeichert und bei Bedarf wieder aktiviert. Die Stresssoftware nutzt diesen Wissensschatz und projiziert ihn in die Zukunft, um die Erfolgschancen ihrer Problemlösungen genau zu berechnen. Deshalb gibt es so viele unterschiedliche Bewertungen und Erwartungen in Stresssituationen. Manche fühlen sich von viel Arbeit und ihrem Ehrgeiz herausgefordert. Sie sind überzeugt, dass sie es schaffen werden. Andere geben dagegen sofort auf. Und wieder andere werden verbissen kämpfen und alles versuchen, bis ihnen ihr Körper die rote Karte zeigt.

|27|Exkurs: Die zwei Schritte der Stressreaktion

Schritt 1: Grobe Orientierung und schnelle Aktivierung Der Alarm (Arousal) aktiviert einen Ausgang aus dem Mischpult im limbischen System, den die Stressforscher »Sympathicus-Nebennieren-Achse« nennen. Im Gehirn stimuliert das Stresshormon Noradrenalin im Hirnstamm den Sympathicus, den aktivierenden Ast des vegetativen Nervensystems, über sehr schnelle Nervenimpulse erreicht er die wichtigsten Organe. Herz, Atmung, Muskulatur und Stoffwechsel befinden sich zwar im Dauerbetrieb, jetzt ist jedoch erhöhte Leistungsbereitschaft gefragt. Auch die weit entfernte Nebenniere muss aktiv werden und das Stresshormon Adrenalin freisetzen. Besonders intensiv wirkt es sich auf den Stoffwechsel aus. Die Energieversorgung ist für die Stressreaktion so wichtig, dass sie »sicherheitshalber« doppelt stimuliert wird: Über das Nervensystem und auf dem Blutwege durch Adrenalin. Alle Körpervorgänge, die jetzt nicht überlebensnotwendig sind, wie zum Beispiel Verdauung oder Fortpflanzung, werden nun gedrosselt.

Schritt 2: Chancen berechnen und spezifische Stressantwort ausführen Um den Energieoutput für die spezielle Stressantwort richtig zu dosieren, muss die Stresssoftware eine Erwartung berechnen.Vielleicht ist der Reiz ja so überwältigend, dass es sich gar nicht lohnt, irgendetwas zu unternehmen, oder er ist so weit entfernt, dass man sich am besten unauffällig und ruhig verhält beziehungsweise sich vorsichtig und langsam zurückzieht.Möglicherweise ist er auch so nah und bedrohlich, dass nur noch ein heftiger Kampf helfen kann.Vielleicht ist der Reiz aber auch ein attraktives Beutetier und selbst schon auf der Flucht, sodass ein beherzter Sprung nötig ist, um die Beute zu erwischen.Diese Einschätzung der eigenen Chancen nennt man auch Kontrollüberzeugung (s. Seite 31).

Unterdessen ist aus derTiefe des Gehirns eine Kaskade an Botenstoffen auf den Weg gebracht worden, die in der Nebenniere ein weiteres Stresshormon freisetzen: das Cortisol. Die Stressforscher sprechen von der Aktivierung der zweiten Stressachse, der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HHNA). Nacheinander springen diese drei anatomischen Strukturen an. Im Hypothalamus (liegt im limbischen System) wird ein Signalstoff (CRH) gebildet, der die Stressaktivierung fördert. Er informiert die Hypophyse (Hirnanhangdrüse). Jetzt wechselt die Signalkette denTransportweg.Von den Nervenfasern geht es auf dem Blutweg weiter. Die Hypophyse produziert den Signalstoff ACTH (Adrenocorticotropes Hormon), der die Nebenniere anregt, Cortisol auszuschütten. Cortisol hat in dieser Phase eine positive Wirkung. Im |28|Körper verbessert es die Immunabwehr und regt den Stoffwechsel zur langfristigen Energiebereitstellung an. Es gelangt aber auch ins Gehirn. Dort fördert es die Informationsübertragung zwischen den einzelnen Abteilungen, stimuliert das Lernen, versorgt die Zellen mit dem Energielieferanten Glucose und fördert damit eine sinnvolle Stressantwort. Jeder von uns profitiert von dieserWirkung.Man fühlt sich wach, aufmerksam, angeregt und konzentriert.

Sobald klar ist, dass es gelingt, den Reiz angemessen zu verarbeiten, meldet Cortisol der Stresssoftware, dass sein Spiegel ausreichend hoch angestiegen ist und schaltet seine eigene Produktion ab. Diese Rückkopplung ist der entscheidende Mechanismus, durch den die Stressaktivierung zurückgenommen wird. Das Problem nähert sich seiner Lösung und der zentrale Reizdetektor im limbischen System meldet das der Stresssoftware.Jetzt machen sich Endorphine auf den Weg. Je mehr von ihnen ausschwärmen, umso entspannter und froher werden wir, während wir unsere Aufgabe vollenden. Schließlich kommt richtig Freude auf und trägt uns auf den Armen der Entspannung zur wohlverdienten Ruhe. Ziel erreicht! Die Stressreaktion klingt ab, Regenerationsmechanismen werden über den Parasympathicus des vegetativen Nervensystems gestartet und laufen so lange, bis die Stressbalance wieder hergestellt ist und sich alles in der Ausgangslage befindet.

Balance oder nicht: Entscheidend ist, was dabei herauskommt

Eine Problemlösung stellt die Stressbalance wieder her. Alle Aktivierungen können abklingen, und das System erholt sich für den nächsten Durchgang. Das hängt von zwei Einflussgrößen ab: der Dauer der Aktivierung und der so genannten Kontrollüberzeugung, die in der zweiten Bewertung die entscheidende Rolle spielt. Kontrollüberzeugung bedeutet in diesem Zusammenhang, sich seiner eigenen Fähigkeiten bewusst zu sein und zu wissen, dass man das Problem damit lösen kann. Sie ist das Ergebnis der Abschätzung der eigenen Ressourcen. Dieses Ergebnis ist die wichtigste Einflussgröße, die die Stresssoftware zur Planung der Stressantwort heranzieht. Sie beeinflusst ganz entscheidend die Dauer, die Intensität und den Verlauf der Stressantwort. Die Stressforscher unterscheiden deshalb heute zwischen akutem und chronischem |29|und zwischen kontrolliertem und unkontrolliertem Stress. Daraus ergeben sich vier unterschiedliche Verlaufsformen der Stressreaktion. Zwei davon sichern uns die Stressbalance:

akut kontrollierte Stressreaktion

chronisch kontrollierte Stressreaktionen

Die beiden anderen erzeugen fehlende Balance:

akut unkontrollierte Stressreaktion

chronisch unkontrollierte Stressreaktion

Kontrollierter Stress

Akut Wer plötzlich aus Leibeskräften losrennt, um ein Kind aus einem brennenden Haus zu retten, wer unter Hochdruck eine Präsentation vorbereitet oder wer in kurzer Zeit einen ganzen Haushalt auf Vordermann bringt, kennt den akuten kontrollierten Stress – und seine Freuden! Ein gesunder Organismus schafft das spielend. Schon während der Tätigkeit entstehen positive Gefühle wie Stolz, Freude, Befriedigung. Obwohl man noch richtig in Schwung ist, lässt die Stressaktivierung bereits nach. Das Stresshormon Cortisol befindet sich bereits auf dem Rückzug. Das Verblüffende dabei ist: Es sind Ihre eigenen Gedanken, die diesen Rückzug anordnen. Die Überzeugung »Es läuft gut, ich schaffe es!« steuert die biochemische Stressreaktion und lässt sie in gesunden Bahnen ablaufen.

Chronisch Die kontrollierte Stressreaktion kann auch längerfristig (chronisch) stattfinden, zum Beispiel während einer Prüfungsvorbereitung, in einem längeren Projekt, bei saisonbedingter Mehrarbeit im Weihnachtsgeschäft oder in Phasen länger dauernder familiärer Probleme. Ständig wird dem System gemeldet: Das Ziel ist noch nicht erreicht! Man ist derart gefordert, dass es über einen bestimmten Zeitraum auf hohem Niveau arbeitet. Jeder weiß aus eigener Erfahrung, dass dieses Leistungsniveau nur bei sorgfältigster Beachtung und Pflege |30|der körperlichen und emotionalen Ressourcen zu halten ist. Neben allem, was auf der körperlichen Ebene zu tun ist, um stabil bleiben zu können, ist es vor allem die Überzeugung »Ich kann immer noch und will es auch!« ergänzt durch das Wissen »Es lohnt sich!« und »Es macht Sinn, dass ich mich so abrackere!«, die uns bei der Stange hält. Diese Einstellung kontrolliert die Stressreaktion und hält sie auch auf hohem Niveau in Balance.

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