Muskelaufbau für Anfänger: Mit der richtigen Ernährung und einer durchdachten Trainingsplanung zu mehr Muskeln, Selbstbewusstsein und Wohlbefinden E-Book

Thomas Rösing

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 58

Beschreibung

Sie wollen Muskeln aufbauen, ohne dabei an Fett zuzunehmen, trainieren jeden Tag, können aber keinen Unterschied ausmachen, oder machen seit geraumer Zeit eine Diät, aber nehmen nicht ab? - Jetzt ist Schluss damit. Mit dem Kauf dieses Ratgebers haben Sie die Entscheidung getroffen, mit der richtigen Ernährung Muskeln aufzubauen und in einen gesunden neuen Lifestyle zu starten. Heutzutage haben jeder Fachmann und jeder Laie unterschiedliche Ansätze, wenn es um das Thema Ernährung zum Muskelaufbau geht. Aus diesem Grund fällt es den meisten Menschen schwer, den richtigen Weg einzuschlagen. Das Ziel dieses Ratgebers ist es also nicht, Ihnen den einen Weg zum Traumkörper aufzuzeigen. Dieser Ratgeber wird Ihnen ein Wegweiser mit hilfreichen Tipps und Informationen zum Thema Ernährung und Muskelaufbau sein. Sie erfahren alles über die Basics der Ernährung und des Trainings, über Superfoods und Ernährungsfallen und über die häufigsten Fehler beim Muskelaufbautraining und der damit zusammenhängenden Ernährung. Das erwartet Sie: -Das richtige Mindset für Ihren Erfolg -Die Basics des Muskelaufbautrainings -Für Frauen und Männer -Die häufigsten Fehler -Die richtige Ernährung -20 goldene Regeln für Sie -und vieles mehr ...

Leseprobe

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen. Die Benutzung dieses Buches und die Umsetzung der darin enthaltenen Informationen erfolgt ausdrücklich auf eigenes Risiko.

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INHALT

Das erwartet Sie in diesem Buch

Das richtige Mindset für Ihren Erfolg

Seien Sie optimistisch!

Die Basics des Muskelaufbautrainings

Der Muskel

Warum Krafttraining?

Zielsetzung & Methoden

Regelmäßigkeit des Trainings

Ruhetage

Sätze und Pausen

Häufige Fehler

Gefahren im Krafttraining

Atmung

Regeneration

Das Prinzip der Superkompensation

Zusammenfassung

Ergebnisse

Individuelle Erfolgsfaktoren

Muskelaufbau für Frauen

Übungen für Anfänger

Die richtige Ernährung

Regel 1 – Grundumsatz berechnen

Regel 2 – Benötigte Kalorien in Ernährungsplan aufnehmen

Regel 3 – Verteilung der Nährstoffe

Regel 4 – Die richtigen Lebensmittel

Regel 5 – Das richtige Timing für Ihre Mahlzeiten

Regel 6 – Nahrungsergänzungsmittel (Supplements)

Regel 7 – Anpassung

Regel 8 – Cheat Day(s)

Was sind Superfoods?

Der ideale Einkauf

Was, wenn das Muskelwachstum ausbleibt?

Leckere Mahlzeiten

20 goldene Regeln für Sie

Erfolge festhalten

Schlusswort

Das erwartet Sie in diesem Buch

Sie wollen Muskeln aufbauen, ohne dabei an Fett zuzunehmen, trainieren jeden Tag, können aber keinen Unterschied ausmachen, oder machen seit geraumer Zeit eine Diät, aber nehmen nicht ab? – Jetzt ist Schluss damit. Mit dem Kauf dieses Ratgebers haben Sie die Entscheidung getroffen, mit der richtigen Ernährung Muskeln aufzubauen und in einen gesunden neuen Lifestyle zu starten. Heutzutage haben jeder Fachmann und jeder Laie unterschiedliche Ansätze, wenn es um das Thema Ernährung zum Muskelaufbau geht. Aus diesem Grund fällt es den meisten Menschen schwer, den richtigen Weg einzuschlagen.

Das Ziel dieses Ratgebers ist es also nicht, Ihnen den einen Weg zum Traumkörper aufzuzeigen. Im Gegenteil: Dieser Ratgeber wird Ihnen ein Wegweiser mit hilfreichen Tipps und Informationen zum Thema Ernährung und Muskelaufbau sein. Sie erfahren alles über die Basics der Ernährung und des Trainings, über Superfoods und Ernährungsfallen und über die häufigsten Fehler beim Muskelaufbautraining und der damit zusammenhängenden Ernährung.

Hierbei wird auch zwischen Mann und Frau unterschieden. Am Ende werden Sie genug Wissen gesammelt haben, um sofort in Ihr Training starten zu können. Sie werden eine Idee davon bekommen, wie viele und vor allem welche Vorteile das Krafttraining, die Ernährungsumstellung und der damit zusammenhängende neue Lifestyle mit sich bringen. Das Training wird sich auszahlen und Sie werden nicht mehr deprimiert, hungrig oder ratlos sein. Sie werden selbstbewusster, fitter und disziplinierter in Ihren Alltag starten.

Das richtige Mindset für Ihren Erfolg

Schweiß, Blut und Tränen – Sie geben alles für Ihren Traumkörper und sind aufgeregt, endlich das gewünschte Ergebnis zu sehen. Wenn das gewünschte Ergebnis aber nach einigen Wochen noch nicht zu erkennen ist, sich der harte Kampf und der Verzicht auf Süßigkeiten oder Fast Food nicht auszahlen und die anfängliche Motivation nicht mehr vorhanden ist, dann sind Sie an einem Punkt angekommen, an dem es unglaublich wichtig ist, dass Sie sich pushen und nicht aufgeben. Die richtige Einstellung ist der Grundbaustein und letztendlich das, worauf es ankommt, wenn Sie Ergebnisse sehen wollen. Was können Sie also tun, um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten?

Anfangs müssen Sie sich genau im Klaren darüber sein, welche Ziele Sie mit dem Training erreichen möchten. Ein Ziel könnte zum Beispiel lauten: „Disziplinierter werden“, „Selbstbewusster auftreten können“ oder auch einfach „Gut aussehen“. Dieses eine Ziel müssen Sie sich immer wieder vor Augen führen und sich in Erinnerung rufen, warum Sie diesen Weg eingeschlagen haben. Aufzuhören darf keine Option sein, denn sonst werden Sie sich irgendwann am selben Punkt wiederfinden. Der Kraftsport, Ernährung und das damit zusammenhängende Muskelwachstum sind nur ein Werkzeug und somit Mittel zum Zweck. Sie allein und Ihre langfristige Disziplin machen den Unterschied.

Fehlt Ihnen die Motivation nach einem langen Arbeitstag in das nächste Fitnessstudio zu fahren und noch mindestens 45 Minuten zu trainieren? Verständlich, schließlich haben Sie nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihren Geist den ganzen Tag belasten müssen. Es gibt Wege und Mittel, wie Sie dieses Problem angehen können. Zum Beispiel könnten Sie morgens vor der Arbeit oder in Ihrer Mittagspause zum Sport gehen. Wenn Ihnen der Weg in das Fitnessstudio zu weit ist, gibt es auch die Alternative, zu Hause zu trainieren und sich eventuell eine kleine Kraftstation einzurichten. Diese Alternative erspart Ihnen auf jeden Fall wertvolle Zeit, welche Sie vielleicht sogar für ein längeres Training nutzen können. Allerdings müssen Sie hierbei beachten, dass Sie sich als Anfänger auf jeden Fall vorher belesen und beraten lassen sollten. Speziell bei den Übungen kann eine falsche Ausführung fatale Auswirkungen mit sich bringen. Mit der Zeit werden Sie Ihre Fehler auch selbst erkennen.

Sie müssen lernen zu verstehen, dass das Muskelwachstum ein langer Prozess ist und dass dieser Prozess kein Ende nehmen wird. Klar, irgendwann werden Sie an einem Punkt angelangt sein, an dem Sie zufrieden mit Ihrem Körper sind. Ihr Ziel wird es dann sein, Ihren Körper zu erhalten, weshalb Sie zwar Ihr Training umstellen werden, allerdings ist dies mit genauso viel Verzicht und Disziplin verbunden wie das Muskelaufbautraining. Der Prozess ist geprägt von Höhen und Tiefen, von Erfolgen und Niederlagen und von viel Schweiß, Blut und Tränen. Der Kraftsport ist kein alleinstehendes Element. Es ist vielmehr ein Lifestyle, den man sich aneignet. Es ist essenziell wichtig, dass Sie sich Ihr Ziel immer wieder vor Augen führen, denn es gibt kein Start- und Endpunkt, geschweige denn eine Aufgabe, die Sie abschließen können. Die meisten Menschen nehmen sich ihr eigenes Gewicht als Ausgangspunkt für das verfolgte Ziel. Das Endgewicht sollte aber auf keinen Fall Ihr Ziel sein, denn es ist nicht aussagekräftig. Das Gewicht ist nur eine Zahl, welche tagesformabhängig ist. Diese Zahl unterscheidet aber nicht von Muskel- und Fettmasse, denn Muskeln wiegen mehr als Fett. Aus diesem Grund kann es sogar passieren, dass Sie kaum an Gewicht verlieren werden oder die Zahl sogar steigen wird. Wie bereits erwähnt, ist der Muskelaufbau ein immer andauernder Prozess. Sie denken nun wahrscheinlich: „Wie soll ich mein Ziel denn jemals erreichen?“.

Nun ja, nur weil es ein andauernder Prozess ist, bedeutet das für Sie nicht, dass Sie keine Ergebnisse sehen werden oder Sie Angst haben müssen, dass sich Ihr hart erarbeiteter Körper zurückbildet. Mit