Myofasziale Entspannung mit der BLACKROLL E-Book

Nina Heinemann

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 64

Beschreibung

Hast Du genug von Rückenschmerzen, verspannten Muskeln, lästiger Cellulite und eingeschränkter Mobilität? Höchstwahrscheinlich sind Faszien Teil des Problems, aber glücklicherweise auch Teil der Lösung. Aber was sind Faszien? Warum profitieren wir von ihrer Behandlung? Warum können Faszien für Schmerzen verantwortlich sein und wie werde ich diese Schmerzen wieder los? Wie sieht ein effektives Faszientraining mit der Blackroll aus und warum sind optimale Faszieneigenschaften insbesondere (aber nicht nur) für Sportler so wichtig?  Mit diesem Buch erhältst Du die 20 wirkungsvollsten Blackroll-Übungen und Beispiele, mit denen Du zu Hause oder unterwegs Schmerzen bekämpfen und Deine Mobilität deutlich verbessern kannst. Sie helfen Dir dabei, Dich vom Alltag zu erholen und aktiv zur Selbstheilung beizutragen. Besonders bei den Damen gibt es eine weitere Problemzone, der dank der Blackroll der Kampf angesagt wird: Cellulite. Die unschönen Dellen können mit regelmäßigem Rollen nach und nach verschwinden. Außerdem erwarten Dich zwei knackige Kurz-Workouts sowie Videos zum Mitmachen. Mit diesen Workouts erzielst Du schnelle Erfolge und wirst schmerzfrei und beweglicher dank der Blackroll. Im Interview mit Faszien-Forscher Dr. Robert Schleip, erhältst Du die Antworten auf viele interessante und nützliche Fragen rund um das Thema Faszien und Faszientraining mit der Blackroll. Dich erwarten nicht nur leicht verständliche Theorie, sondern viele Beispiele, tolle Übungen, wertvolle Roll-Tipps und komplette Relax-Workouts, damit Du die Blackroll richtig nutzen und in kurzer Zeit den größtmöglichen Effekt erzielen kannst - egal ob zu Hause, unterwegs oder im Büro. Gesunde Faszien machen das aktive Leben leichter und (im wahrsten Sinne des Wortes) entspannter.  Durch die Behandlung der Faszien mit der Blackroll werden die Gewebestrukturen und Muskelhüllen optimal durchfeuchtet und mit frischen Nährstoffen versorgt. Die einfache aber effektive Selbstmassage (self myofascial release) ist wohltuend und sorgt für ein angenehmes und entspanntes Körpergefühl, wie nach einer klassischen Massage. Die Blackroll wurde 2009 mit dem Physiopreis für das „Angebot mit größtem Nutzen für die Zielgruppe“ ausgezeichnet. Außerdem wurde sie vom Bundesverband der deutschen Rückenschulen geprüft und für die Behandlung von Rückenschmerzen empfohlen. In diesem Buch erfährst Du, wie Du Dich schmerzfrei trainierst, um gesund und leistungsstark durchs Leben gehen zu können.

Leseprobe

INHALT

Vorwort

Was sind Faszien?

Welche Blackroll passt zu mir?

8 Wertvolle Roll-Tipps

Meine Blackroll-Übungen

5.1 Füsse

5.2 Waden

5.3 Schienbein

5.4 Oberschenkel vorne

5.5 Oberschenkel aussen

5.6 Oberschenkel innen

5.7 Oberschenkel hinten

5.8 Hintern

5.9 Rücken: Wirbelsäule

5.10 Lenden- und Brustwirbelsäule

5.11 Latissimus

5.12 Kapuzenmuskel & Nackenmuskulatur

5.13 Brust

Die Wand als Übungsunterstützung

6.1 Schulter

6.2 Oberarme

6.3 Latissimus

6.4 Nacken

6.5 Rücken

Übungsabfolgen bei Problemen

7.1 Rückenschmerzen

7.2 Nackenbeschwerden

7.3 Schwere Beine

7.4 Cellulite Behandlung

7.5 Migräne

7.6 Hände

5-Minuten Workout

10-Minuten Workout

Zwei komplette Video-Workouts: „Rückenschmerzen reduzieren“ & „Legs Pure“

Interview mit Faszien-Forscher Dr. Robert Schleip

1. VORWORT

Hallo!

Ich freue mich, dass Du Dich dazu entschieden hast, dieses Buch zu kaufen.

Denn das Trainieren und Entspannen mit der BLACKROLL ist derzeit in aller Munde, und wenn man wie ich die Möglichkeit hatte, die Genese dieses fabelhaften Produkts mitzuerleben, dann sage ich: zu Recht. Zu Recht reden und trainieren nicht nur Sportler, sondern auch Hausfrauen, Hobbysportler und Menschen ohne Sportbezug von und mit diesem fantastischen Tool.

Zur Person:

Mein Name ist Nina Heinemann, ich bin 35 Jahre jung und habe in meinem Leben schon vieles gemacht. Als Kind und Jugendliche war ich im Leistungssport Schwimmen erfolgreich, nach dem Abitur ging es jedoch erst einmal in die trockene Theoriewelt der BWL. Dann kamen ein angefangenes Medizinstudium, zahlreiche Sportausbildungen, L’oréal und das Fernsehen in den Fokus, bis ich mich 2009 wieder mehr und mehr in Richtung Sport, Fitness und Ernährung weiterbildete. Seitdem war auch das Thema BLACKROLL nicht mehr wegzudenken. Anfänglich noch zaghaft beäugt, ging es plötzlich immer schneller und viele Sportprofis erkannten den immensen Nutzen dieser kleinen, schwarzen Rolle.

Heute arbeite ich als Fitness- und Personaltrainerin sehr viel mit der BLACKROLL und muss zugeben, dass ich sie in meinem Repertoire nicht mehr missen möchte. Sowohl im aktiven Training als auch natürlich in der Regeneration.

Seit 2014 bin ich BLACKROLL-Master-Trainerin und habe seither viele Physiotherapeuten, Bewegungstrainer und Sportwissenschaftler zu zertifizierten BLACKROLL®-Trainern ausgebildet. Das Wissen dieser Therapeuten und Wissenschaftler ist für mich ein Nährbecken tollster Erfahrungen, die ich nun gern an Dich weitergeben möchte!

Du fragst Dich jetzt sicherlich: Warum ein Buch?

Im Prinzip ist es ganz einfach. Meine frühere Zeit als aktive Leistungssportlerin, die darauffolgenden Ausbildungen in diversen Sportarten und die Einblicke in die verschiedenen faszialen Problemwelten als BLACKROLL-Master-Trainerin haben mich dazu animiert. Begleitend habe ich auch zusammen mit der Europäischen Akademie für Sport & Training (1x1SPORT.de) die Filme „BLACKROLL´N RELAX“ & „FUNKTIONELLES BLACKROLL FASZIENTRAINING“ entwickelt, in denen ich Dir ganz praktisch zeige, wie Du mit der BLACKROLL entspannen und trainieren kannst.

In diesem Buch möchte ich jedoch manche Dinge noch gezielter betrachten und auch Probleme beäugen, die die Filme nicht berücksichtigen.

Zudem bekommst Du noch ein paar Zusatzübungen „on top“ ;). Das ist doch was, oder?

Im Zuge meiner Ausbildungen kommen immer wieder Probleme und Herangehensweisen ans Tageslicht, mit denen ich als Trainerin normalerweise nicht konfrontiert werde. Das macht nicht nur Spaß, sondern gibt mir auch die Möglichkeit, hinter die Kulissen therapeutischer Arbeit zu schauen, die ich sonst nur mit den Augen einer Sportlerin betrachte. Des Weiteren bekomme ich immer mehr Input, Fragen und Thesen, die ich in diesem Buch aufgreife und aus denen Du Deinen Nutzen ziehen kannst. Deshalb hast Du Dir dieses Buch schließlich gekauft.

Keine Angst, es soll sich hierbei nicht um trockene Fachliteratur handeln, vielmehr möchte Dir anhand praktischer und einfacher Beispiele erklären, wie man die BLACKROLL richtig nutzt, um damit den größtmöglichen Effekt zu erzielen - egal ob nun im Entspannungsbereich oder im Gebiet der Leistungssteigerung.

Denn das Schöne an der BLACKROLL ist ja, dass man sie vielseitig verwenden kann. Wie? Das zeige ich Dir Schritt für Schritt in diesem Buch.

Aber nun willst Du Konkretes, daher mag ich Dich auch gar nicht länger auf die Folter spannen und beginne mit den Fakten.

2. WAS SIND FASZIEN?

Faszienfitness, Faszientraining, Faszinierende Faszien – alles dreht sich jetzt um Faszien. Und jeder macht irgendetwas dazu... Aber grundsätzlich erst einmal die Frage: Was sind denn eigentlich Faszien?

Unter Faszien verstehen wir grundsätzlich unser gesamtes Bindegewebe inklusive Sehnen, Bänder und sogar Kapseln. Allerdings gibt es Unterschiede und diese liegen in der Zusammensetzung. So bestehen z.B. unsere Sehnen fast ausschließlich aus straffen Kollagenfasern; das Gewebe um die Nieren oder die Blase ist hingegen stark Elastin-haltig.

Der Körper produziert Faszien auf Nachfrage. Das heißt, da sich unsere Nieren täglich mehrmals ausdehnen und wieder zusammenziehen müssen, ist hier Elastin, die elastische Proteinfaser, mehr gefragt als starre Kollagenfasern.

Der Körper weiß das und stellt daher auch keine Kollagenfasern zur Verfügung. Anders verhält es sich bei dem Bindegewebe um unsere Muskeln. Die Faszien, die jede einzelne unserer Muskelfasern umgeben, sind maßgeblich an unserer Beweglichkeit und unserer Leistungsstärke beteiligt. Der sogenannte Taucheranzug, also die hautnahen Unterhautbindegewebsschichten, der direkt über unseren Muskeln liegt, ist dabei besonders im Fokus. An dieser Stelle können wir aktiv mitwirken und unsere Faszien beeinflussen, indem wir gezielt Druck ausüben, rollen und sanft bis kräftig massieren.

Faszien haben in unserem Körper weit mehr Aufgaben als man lange Zeit angenommen hat. Die vier Hauptaufgaben der Faszien sind nach Dr. Robert Schleip: „Bewegen, Formen, Ernähren UND Kommunizieren.“

Sind die Faszien nicht fit, hakt es bei der Kommunikation, zwickt es bei der Bewegung, ist die Form unschön und die Faszie unterversorgt.

So einfach ist das. Oder? Im Prinzip ja!

Hier liegt meiner Meinung nach auch das große Geheimnis: Die Kommunikation. Früher dachte man, alles Reaktive kommt aus dem Rückenmark. Dies ist heute fraglich, sind doch die Faszien viel stärker vernetzt und können bei guter Fitness die Informationen um ein Vielfaches schneller weiterreichen als das Rückenmark.

Wie Du siehst, haben wir mit Faszienfitness keinen einzelnen Teil unseres Körpers im Blick, sondern das große Ganze. Sie sind sehr gut vernetzt und brauchen „freie Bahnen“, um gut und effektiv zu kommunizieren. Daher ist es wichtig, dass wir die Faszien geschmeidig halten und ihnen so viel Aufmerksamkeit zuteilwerden lassen, wie sie brauchen.

Kompression – also die Druckausübung mit der BLACKROLL – ist da der erste Schritt.

3. WELCHE BLACKROLL PASST ZU MIR?

Welche Rolle für wen – und wozu braucht man die restlichen BLACKROLL-Tools?

Die wohl häufigste Frage lautet: Welche Rolle soll ich mir zulegen? Das ist vor allem in meinen Ausbildungen immer die Überlegung. Und als Nächstes kommt dann: Warum gibt es so viele unterschiedliche Produkte – die braucht man doch gar nicht, oder?

Doch. Die BLACKROLL-Produkte sind vom Allgemeinen (normale Rolle, wie Du sie als BLACKROLL kennst) ins Spezielle entwickelt. Ich empfehle Dir daher neben der für Dich richtigen BLACKROLL (Med, Standard oder Pro) eine Minirolle und zumindest einen kleinen Ball. Als Sportler mit ambitioniertem Hintergrund würde ich Dir sogar empfehlen auch beide Duobälle (8 und 12 cm) parat zu haben ;).

Die BLACKROLL wählst Du nach Deinem Schmerzempfinden aus. Bist Du sehr schmerzempfindlich und treibst erst seit kurzem oder gar keinen Sport und hast ein schwaches Bindegewebe, dann ist die Med die richtige Rolle für Dich.

Bist Du sehr sportlich und aufgrund von häufigen Physiotherapien Schmerzen gewohnt, dann ist die Pro Deine Rolle.

Allen anderen empfehle ich die Standard-Rolle. Dies sind alle Rollen, die rein schwarz oder mit schwarz gemischt sind.

Dann gibt es die speziellen Rollen namens Groove. Sie sind in den Stärken Pro und Standard erhältlich und ähneln ein bisschen einem Traktorrad, da sie eine geriffelte Oberfläche haben. Die Groove fördert vor allem die Durchblutung, weil bei der Anwendung auf dem Boden eine Art Vibration entsteht.