Nachhaltig Kochen: die 40€-Woche E-Book

Hanna Olvenmark

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 116

Beschreibung

Klimafreundlich, gesund und lecker durch die Woche – und das für unter 40€!

Ernährungsberaterin und Food-Bloggerin Hanna Olvenmark ist zurück und knüpft direkt an den Erfolg des Bestsellers Nachhaltig Kochen unter 1€ an.

Der Kniff dieses Mal: nicht nur sind alle Rezepte klimafreundlich gestaltet, der Wocheneinkauf für alle Mahlzeiten in einem 4-Personen-Haushalt bleibt sogar bei unter 40€! Wie das geht? Ganz einfach: indem man saisonale und lokale Zutaten verwendet.

Ob die Möhren-Linsensuppe im März, die Sommerpasta mit Zucchini-Tomatensauce im Juli oder die Kürbispizza mit Rotkohl und Orangencreme im Dezember - Für jeden Monat gibt es passende, einfach zu kochende Rezepte, mit denen man günstig, nachhaltig und vor allem lecker durch die Woche kommt.

Das schmeckt nicht nur dir, sondern auch der Umwelt!

Leseprobe

Inhalt

Vorwort

Saisonale Lebensmittel

Saisonkalender

Die 40-Euro-Wochen

Januar

Februar

März

April

Mai

Juni

Juli

August

September

Oktober

November

Dezember

Rezeptverzeichnis

Warum nicht einfach kaufen, was es gibt?

»Was, die Paprikahaben 10 Euro gekostet?!« Da stand ich und schaute ungläubig auf den Kassenzettel meines extrem teuren Großeinkaufs. Ich war gerade zum Studium nach Umeå in ein Studentenwohnheim gezogen und wollte für meine neuen Kommiliton:innen eine Party geben. Der nächstgelegene Lebensmittelladen war für unser Budget zu teuer, glücklicherweise gab es etwa vier Kilometer von unserem Wohnheim entfernt einen großen Supermarkt. Vor meinem Einkauf für die Party hatte ich eine richtige Einkaufsliste geschrieben, auf der unter anderem »Paprika« und »Dip« standen, das wollte ich als Snack servieren, deshalb hatte ich im Laden auch frische Paprika in meinen Korb gelegt.

Als ich mich über den hohen Betrag wunderte, fragte eine Freundin: »Hast du denn gar nicht auf den Preis geguckt?« »Nö!«, sagte ich. Ich war einfach total auf Paprika mit Dip fixiert und hatte kein bisschen darüber nachgedacht, dass die beste Zeit für Paprika der Spätsommer ist, jedenfalls ganz sicher nicht der Winter. So hatte ich einen unnötig großen Teil meines Monatsbudgets schon ausgegeben.

Diese kleine Anekdote erinnert uns daran, dass die Preise für frische Lebensmittel je nach Monat enorm schwanken können. Dabei war ich eigentlich schon ganz gut darin, preiswert zu kochen: Ich machte Großeinkäufe streng nach Liste, bereitete Lunchboxen vor, aß viele Hülsenfrüchte usw., aber dass auch die Saison eine Rolle spielt, hatte ich noch nicht auf dem Schirm.

Heute leben wir in einer Zeit, in der alle Lebensmittel jederzeit frisch verfügbar sind, sofern wir sie bezahlen können. In mancher Hinsicht ist es fantastisch. Du willst mitten im Winter frische Blaubeeren? Kein Problem! Allerdings sind sie dann nicht gerade günstig.

In meinem vorigen Buch habe ich euch eines meiner Mottos vorgestellt: Stay cheap. Ich habe eine Menge über Lunchboxen, gute Planung und Vorratshaltung, Einkaufslisten und viele weitere Stay-cheap-Tipps geschrieben. In diesem Buch möchte ich die Jahreszeiten mit einbeziehen. Dafür habe ich zwölf Wochenmenüs zusammengestellt – eins für jeden Monat –, in denen ich regionale, frisch geerntete Lebensmittel verarbeite. Das ist nicht nur günstiger und viel besser für unseren Planeten, ich finde auch, dass das Kochen so mehr Spaß macht.

Bei »Stay cheap« geht es darum, bewusster zu entscheiden, welche Ressourcen wir verbrauchen. Die größte Herausforderung der Zukunft heißt »weniger konsumieren«, und das auf vielen Ebenen. Wie verlockend sind all die Angebote, sei es für Reisen, neue Klamotten oder Junkfood! Wir sollten deshalb alle noch besser darin werden, vor einer Kaufentscheidung kurz nachzudenken: Was ist für mich gerade wirklich wichtig? Nur weil zu jeder Zeit alles verfügbar ist, heißt das noch lange nicht, dass wir es auch kaufen und konsumieren müssen.

Stay cheap – stay in season!

Saisonale Lebensmittel

Woher weiß ich denn, was gerade Saison hat?« Diese Frage wird mir oft gestellt, wenn ich darüber spreche, wie günstig es ist, saisonbasiert zu essen. Der Preis gibt meist einen ersten Hinweis: Zucchini sind im Spätsommer günstig und im Winter teuer.

Um es dir einfacher zu machen, habe ich einen Saisonkalender zusammengestellt, nach dem ich auch (größtenteils) meine Rezepte plane. Du findest ihn auf den nächsten Seiten.

Warum sollten wir saisonal regional essen?

Es ist generell billiger.Es ist gesund. Wenn du immer die Lebensmittel isst, die die verschiedenen Jahreszeiten hervorbringen (also immer andere), nimmst du eine Vielzahl unterschiedlicher Nährstoffe auf.Es ist gut fürs Klima. Unter anderem verbraucht man weniger Energie, wenn man das Gemüse in der richtigen Saison im Freiland anbaut.Es schmeckt besser! Du hast bestimmt selbst schon den Geschmacksunterschied zwischen Tomaten, die du im Winter gekauft hast, und frischen Sommertomaten bemerkt.Es macht Spaß! Wenn du saisonal isst, probierst du automatisch mehr unterschiedliche Lebensmittel und hast mehr Rezepte in deinem Repertoire.

Die Tiefkühltruhe ist auch noch da!

Saisonal essen, schön und gut. Aber was tun, wenn du mitten im Winter unbedingt grüne Bohnen essen willst? Du gehst an die Tiefkühltruhe! Im Supermarkt ist sie eine wahre Schatztruhe, in der wir das ganze Jahr Brokkoli, Mais, Kräuter, Bohnen, Spinat und vieles mehr finden – und alles wurde in der Saison geerntet! Tiefkühlgemüse enthält noch alle Nährstoffe. Es ist einer der Grundpfeiler meines Stay-cheap-Lebens, und es ist immer gut, etwas davon zu Hause zu haben. Außerdem werfen wir nicht so viel Tiefkühlgemüse wie frisches Gemüse weg, weil wir meist nur die Menge entnehmen, die wir auch wirklich brauchen.

Ein Hoch also auf die Tiefkühltruhe!

Verzichte auf Flugware!

Es ist wie gesagt aus vielerlei Gründen sehr gut, saisonal zu essen. Mit das Wichtigste, was wir für unseren Planeten tun können, ist, regional zu essen. Ein Teil der Lebensmittel, die im Buch vorkommen, z.B. Hülsenfrüchte, wird zwar größtenteils importiert, ist aber für das Klima trotzdem eine gute Wahl.

Auf was wir aber wirklich verzichten können, das ist Flugware, denn der Co2-Fußabdruck pro transportiertem Kilo ist hierbei sehr hoch. Es ist nicht immer einfach herauszufinden, welche Waren per Flugzeug zu uns gelangt sind, aber meist sind es Lebensmittel mit einer sehr kurzen Haltbarkeit, die schnell in die Läden kommen müssen, und von denen wir wissen, dass sie hierzulande gar nicht wachsen würden.

Mehr Infos: www.verbraucherzentrale.de (Stichwort »Klimaschutz beim Essen und Einkaufen«)

Verzichte auf

Nimm stattdessen

•frische grüne Bohnen und Zuckererbsen, denn die werden im Winter aus Afrika eingeflogen

•Tiefkühlware oder – im Sommer – frische, deutsche Produkte

•frische Beeren z.B. aus Mexiko, Kanada, den USA oder Afrika

•Tiefkühlbeeren, anderes Obst oder frische Beeren aus Deutschland oder Europa, wenn sie Saison haben

•Spargel, der per Flugzeug aus Südamerika kommt

•Tiefkühlspargel, oder noch besser: Warte auf die Spargelsaison!

•einige exotische Früchte, vor allem weiche (gilt nicht für Früchte, die unreif geerntet werden, wie Bananen, Ananas oder Mango)

•andere Obst- und Gemüsesorten

SAISONKALENDER

Ich halte mich hier an Obst und Gemüse, das in Deutschland wächst. Es ist dennoch nicht falsch, die Gelegenheit zu nutzen und Importware zu kaufen, wenn sie gerade woanders in Europa Saison hat und daher in großen Mengen und günstig in unseren Geschäften zu haben ist, z.B. Orangen, Clementinen und Mandarinen in der Weihnachtszeit.

GANZJÄHRIG

Karotten • Kartoffeln (keine Frühkartoffel) • Knoblauch • Kohl (verschiedene Sorten, zum Teil Lagerware) • Lauch • Pastinaken • Rote Beten • rote Zwiebeln • Sellerieknolle • Zwiebeln • (oder Tiefkühlgemüse)

JANUAR

Äpfel • Grünkohl • Kürbis • Rosenkohl • Rotkohl • Rübchen • Schwarzwurzeln • Weißkohl

FEBRUAR

Äpfel • Grünkohl • Kürbis • Rosenkohl • Rotkohl • Rübchen • Weißkohl

MÄRZ

Äpfel • Chicorée • Feldsalat • Kohlsorten • Kürbis • Rettich

APRIL

Bärlauch • Brennnessel • Kohlsorten • Lauch • Rhabarber • Rübchen • Spinat

MAI

Bärlauch • Blumenkohl • Brennnessel • Brokkoli • Erdbeeren • Frühkartoffeln • Kohlrabi • Radieschen • Rhabarber • Spargel • Spinat

JUNI

Bärlauch • Blumenkohl • Brennnessel • Brokkoli • Erdbeeren • Frühkartoffeln • Rettich • Rhabarber • Salat • Johannisbeeren • Spargel • Spinat • Tomaten • Zucchini • Zuckererbsen

JULI

Aprikosen • Beeren • Blumenkohl • Brokkoli • Fenchel • Frühkartoffeln • Gurken • Kirschen • Kohlsorten • Paprika • Pfifferlinge • Rhabarber • Rübchen • Salate • Spinat • Tomaten • Zucchini • Zuckererbsen

AUGUST

Äpfel • Aprikosen • Beeren • Blumenkohl • Brokkoli • Fenchel • Frühkartoffeln • Gurke • Kirsche • Mais • Paprika • Pfifferlinge • Pfirsiche • Pflaumen/Zwetschgen • Salate • Spinat • Tomaten • Trauben • Weißkohl • Zucchini

SEPTEMBER

Äpfel • Birnen • Blumenkohl • Bohnen • Brokkoli • Brombeeren • Erbsen • Fenchel • Gurken • Karotten • Kürbis • Paprika • Pastinaken • Pfifferlinge • Pflaumen/Zwetschgen • Rosenkohl • Rotkohl • Salate • Schwarzkohl • Sellerie • Spinat • Stachelbeeren • Tomaten • Trauben • Weißkohl • Zucchini

OKTOBER

Äpfel • Birnen • Blumenkohl • Bohnen • Brokkoli • Brombeeren • Fenchel • Grünkohl • Kohlrabi • Kürbis • Lauch • Mais • Pfifferlinge • Pflaumen/Zwetschgen • Preiselbeeren • Quitten • Radieschen • Rettich • Rosenkohl • Rotkohl • Rübchen • Salate • Sellerie • Spinat • Trauben • Weißkohl • Zucchini

NOVEMBER

Äpfel • Birnen • Brokkoli • Fenchel • Kohlsorten • Kürbis • Quitten • Rettich • Rote Bete • Rübchen • Salate • Sellerie • Spinat

DEZEMBER

Äpfel • Birnen • Chicorée • Feldsalat • Grünkohl • Kürbis • Lauch • Kohlsorten • Pastinake • Rettich • Rübchen

Mehr Infos: www.verbraucherzentrale.de (Stichwort »Saisonkalender«)

Die 40-Euro-Wochen

Nehmen wir mal an, du bist noch auf der Arbeit, und es naht der Feierabend. Schon stellt sich die ewig gleiche Frage: »Was soll ich heute essen?« In solchen Situationen, in denen du vielleicht müde und abgespannt bist, fährst du lieber an der Imbissbude vorbei oder kaufst schnell noch etwas Einfaches, Fertiges im Supermarkt. Beides löst dein Hungerproblem und ist manchmal auch total okay, auf lange Sicht aber weder für die Gesundheit noch fürs Portemonnaie gut.

Wenn du vorausplanst, brauchst du die Essensfrage nicht mehr jeden Tag aufs Neue beantworten, weil du einen Speisezettel hast, den du einmal pro Woche ganz in Ruhe schreibst. Außerdem ist es so viel preiswerter! Durch das Einkaufen nach Liste, vielleicht für eine ganze Woche oder einige Tage auf einmal, verringern sich unnötige Spontankäufe. Falls du mit dem Auto zum Laden fährst, sparst du durch die selteneren Einkäufe auch noch Benzingeld und tust gleichzeitig etwas für die Umwelt. Wenn du dann auch noch viel auf einmal kochst, kannst du mehrere Tage deine Lunchbox füllen und sparst so an Ausgaben für Mittagssnacks.

Dass es schlau ist, so oder so ähnlich zu planen, wissen wir eigentlich alle, aber in der Praxis fällt es oft schwer, sich daran zu halten. Mit meinen 40-Euro-Wochen ist deine Arbeit schon (fast) erledigt: Du brauchst nur noch nach meiner Liste einzukaufen und dem Wochenplan zu folgen. Etwa so wie bei fertig gelieferten Mahlzeitenboxen, nur viel billiger und mit der Möglichkeit, die Lebensmittel zu verwenden, die du ohnehin zu Hause hast.

Wie ist eine 40-Euro-Woche aufgebaut?

Für jede Woche stelle ich sechs Rezepte für 4 Portionen vor, darunter immer ein Großgericht, das für zwei Tage in der Woche berechnet ist. Wenn euer Haushalt drei Personen hat, nimmst du die Reste einfach für deine Lunchboxen, bei zwei Personen nehmt ihr die Hälfte des Rezepts.Die meisten Rezepte sind vegan. Bei den ovo-lacto-vegetarischen Rezepten findest du Vorschläge, wie man vegane Rezepte daraus machen kann.Ich gehe davon aus, dass du Hülsenfrüchte selbst einweichst und kochst – das ist am preiswertesten. Du weißt nicht, wie? In meinem vorigen Buch findest du eine ausführliche Anleitung zum Kochen von Hülsenfrüchten.Für jede Woche gibt es eine Einkaufsliste. Schreib die Liste so, dass du in deinem Supermarkt schnell und unkompliziert einkaufen kannst.Die Wochen sind von den jeweiligen Jahreszeiten inspiriert. Wenn du ein Essen außerhalb der Saison zubereiten möchtest, tausch eine Zutat aus.

Preise variieren je nach Laden. Beim Berechnen des Preises für eine Woche bin ich davon ausgegangen, dass du in einem großen Lebensmittelladen oder Discounter einkaufst. Aber da ich ohnehin immer preisgünstige Basislebensmittel nutze, ist es fast egal, wo du einkaufst.

Die Preise und die Einkaufslisten basieren auf den Mengen, die du für das folgende Rezept brauchst. Wenn dort z.B. »400 g Weizenkörner« steht, musst du vielleicht eine ganze Packung kaufen, die in dem Moment natürlich teurer ist. Dafür kannst du dann beim nächsten Mal wieder weniger kaufen, so gleicht sich die Rechnung wieder aus.

So kannst du gleich loslegen

Such dir einen guten Wochentag für deinen Einkauf aus. Schreibe eine Einkaufsliste und schau vorher nach, was noch im Haus ist, damit du nichts doppelt kaufst. Tausche gern einzelne Zutaten aus! Die Liste ist schließlich nur ein Vorschlag. Gibt es noch Reste im Kühlschrank, die sonst verderben würden? Verbrauche sie zuerst, damit keine Lebensmittel weggeworfen werden.Tausche gern einzelne Zutaten aus! Die Liste ist schließlich nur ein Vorschlag. Gibt es noch Reste im Kühlschrank, die sonst verderben würden? Verbrauche sie zuerst, damit keine Lebensmittel weggeworfen werden.

Alle Rezepte sind klimaneutral

Damit wir das Ziel einer maximalen Erderwärmung von 1,5 °C erreichen, hat der WWF als Richtlinie ausgegeben, dass jede Hauptmahlzeit (mittags oder abends) höchstens 0,5 kg CO2-Äquivalente pro Portion ausstoßen sollte. Im Moment liegt eine Durchschnittsmahlzeit in Industrieländern noch bei 2 kg CO2 pro Portion.

In diesem Buch habe ich darauf geachtet, dass kein Rezept 0,5 kg CO2 pro Portion überschreitet. Dies habe ich mithilfe des Tools CarbonAte ausgerechnet, das die forschungsbasierte Firma CarbonCloud entwickelt hat. Zugrunde liegt eine Datenbank von CarbonCloud und dem Forschungsinstitut RISE, in der der Klimafußabdruck verschiedener Lebensmittel aufgelistet wird.

Mehr Infos: www.ifeu.de (unter Publikationen: »Ökologische Fußabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland«)

40-EURO-WOCHE IM JANUAR

MONTAG

Wärmendes Kartoffelgulasch

DIENSTAG

Kartoffelpüree mit Pilzsauce und grünen Bohnen in Knoblauch

Zu tun:Alle weißen Bohnen kochen und die Portion für Samstag einfrieren.

MITTWOCH

Linsenlasagne mit BBQ-Feeling

Das Großgericht der Woche!Eine Hälfte für Sonntag in den Kühlschrank stellen.

Zu tun: Die Kichererbsen für Donnerstag und Freitag einweichen.

DONNERSTAG

Tomatensuppe mit Olivenpaste

FREITAG

Kohlpizza mit Zitronencreme

SAMSTAG

Indischer Kartoffeltopf mit hausgemachtem Naan

SONNTAG

Die Lasagne von Mittwoch aufwärmen.

EINKAUFSLISTE

GEMÜSE

1 kg mehligkochende Kartoffeln + 4 Kartoffeln, Sorte nach Wahl

¼ Sellerieknolle (250 g)

8 Karotten

5 Zwiebeln

3 rote Zwiebeln

8 Knoblauchzehen

200 g Champignons

100 g Grünkohl

300 g Rotkohl

2 Zitronen

1 rote Chilischote

AUS DEM KÜHLREGAL

500 ml Pflanzendrink

200 ml vegane Sahne

1 EL Margarine (oder Butter)

250 g Crème fraîche

160–200 g geriebener Käse nach Wahl

100 g Feta

10 g frische Hefe

TROCKENZUTATEN UND KONSERVEN

240 g Bulgur

500 g Lasagneplatten

750 g gekochte weiße Bohnen (280 g getrocknete)

180 g getrocknete Belugalinsen

270 g getrocknete rote Linsen

470 g gekochte Kichererbsen (160 g getrocknete)

190 g Sonnenblumenkerne

4 Dosen gehackte Tomaten (à 400 g)

1 eingelegte gegrillte Paprika

1 Glas sonnengetrocknete Tomaten in Öl (200–250 g)

10 Oliven, entsteint

325–390 g Weizenmehl

WÜRZMITTEL

5 Würfel Gemüsebrühe

5 TL geräuchertes Paprikapulver

3 Lorbeerblätter

4 TL getrockneter Thymian

2 EL + 1 TL Sojasauce

2½ TL Sambal Oelek

1 TL getrocknetes Basilikum

Salz, schwarzer Pfeffer, weißer Pfeffer

TIEFKÜHLWARE

200 g grüne Bohnen