No Carb Rezeptbuch: Leckere und einfache sehr kohlenhydratarme Rezepte zum gesunden Abnehmen ohne Verzicht - inkl. Frühstück, Snacks & Desserts E-Book

Corinna Lehmhuis

• Herausgeber: Psiana Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 104

Beschreibung

No Carb-Kochbuch: Rundum satt und mit Hochgenuss spielend leicht zur Traumfigur Sie träumen von der schlanken Linie, haben mit Typ-2-Diabetes zu tun oder möchten sich einfach leistungsfähiger und energiegeladener fühlen? So unterschiedlich diese Wünsche klingen, gibt es doch einen Königsweg, der fast wie nebenbei ganz einfach zum Ziel führt: No Carb-Ernährung – also minimale Kohlenhydrate bei maximalem Geschmack. Und wie Sie die passenden Leckereien ganz unkompliziert auf den Teller zaubern, das zeigt Ihnen dieses Rezeptbuch! Die wenigstens Wunderkuren halten, was sie versprechen, bei No Carb ist das anders: Denn der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate führt wissenschaftlich nachweisbar zur Ketose, bei der der Körper zur Energiegewinnung die Fettspeicher anzapft – et voilà, die ungeliebten Polster schmelzen! Positive Wirkung auf Insulin- und Blutzuckerspiegel machen die Diät zudem für Diabetiker, Aknegeplagte und viele weitere Menschen zum Volltreffer und auch, wer sich einfach gesünder und leistungsfähiger fühlen möchte, zieht mit No Carb die Trumpfkarte. Das klingt zwar vielversprechend, aber auch nach Langeweile und Einseitigkeit? Ganz und gar nicht! Denn das Beste an der Sache ist: Hungern und verzichten muss hier niemand, denn die abwechslungsreichen und sättigenden Rezepte verwandeln die Diät in eine Schlemmerkur. Gesunde Fette, jede Menge Protein, herzhafte Fleischgerichte, knackige Salate, würzige Aufläufe, raffinierter Fisch und jede Menge leckeres Gemüse lassen keine Genusswünsche offen und dank der kinderleichten Schritt-für-Schritt-Rezepte gelingen die Köstlichkeiten auch Ungeübten im Handumdrehen. Kompakt-verständliche Informationen rund um No-Carb sorgen außerdem dafür, dass Sie top informiert von Anfang an maximal von Ihrer neuen Ernährung profitieren. Energiekick am Morgen: Mit Proteinbomben wie Quark-Crêpes, Rührei mit Bacon oder Overnight-Seeds mit Beeren und Kokos starten Sie voller Power in den Tag. Salate, Suppen & Snacks: Köstlichkeiten wie Avocado-Thunfisch-Salat, Griechischer Salat, Hot-Chili-Suppe oder Paprika-Salami-Käse-Muffins eignen sich perfekt für den kleinen Hunger. Deftiges mit Fisch und Fleisch: Bei Fischfilet in Parmesan-Mandel-Kruste, Lachs mit Ofengemüse, schneller Hühnchen-Pfanne oder Rindergulasch wird wirklich jeder satt. Feines für Veggies: Vegetarier und Veganer kommen mit Low-Carb-Carbonara, Shakshuka, veganem Dönerteller oder Blumenkohlpizza voll auf ihre Kosten. Süße Glücksmomente: Sündig leckere Desserts wie Erdnuss-Mousse, Cheesecake-Muffins oder Keto-Mango-Creme sorgen für echte Genuss-Highlights. Mit der leckeren Rezeptvielfalt in diesem Kochbuch wird der Umstieg auf No Carb zum Kinderspiel und Sie begeben sich auf eine vielfältige Genussreise. Internationale Spezialitäten wie Than Ka Gai oder Seeteufel mit Vanille und Limette bringen zusätzlich Globetrotter-Flair in Ihre Küche und machen die Schlemmerei zum exotischen Abenteuer. Ob Hobbykoch, Gesundheits-Fan oder einfach neugierig auf Neues – hier werden Sie in jedem Fall reichlich fündig. Also worauf warten Sie noch? Klicken Sie nun auf "In den Einkaufswagen" und machen Sie noch heute Gesundheit, Geschmack und grenzenlosen Genuss zur neuen Selbstverständlichkeit!

Leseprobe

No Carb Rezeptbuch

Leckere und einfache sehr kohlenhydratarme Rezepte zum gesunden Abnehmen ohne Verzicht

Corinna Lehmhuis

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

No Carb RezeptbuchCopyright © 2022 Corinna Lehmhuiswww.edition-lunerion.de

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Für Fragen und Anregungen:[email protected] 2022

Vorwort

S

ie träumen von der schlanken Linie, haben mit Typ-2-Diabetes zu tun oder möchten sich einfach leistungsfähiger und energiegeladener fühlen? So unterschiedlich diese Wünsche klingen, gibt es doch einen Königsweg, der fast wie nebenbei ganz einfach zum Ziel führt: No Carb-Ernährung – also minimale Kohlenhydrate bei maximalem Geschmack. Und wie Sie die passenden Leckereien ganz unkompliziert auf den Teller zaubern, das zeigt Ihnen dieses Rezeptbuch! Die wenigstens Wunderkuren halten, was sie versprechen, bei No Carb ist das anders: Denn der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate führt wissenschaftlich nachweisbar zur Ketose, bei der der Körper zur Energiegewinnung die Fettspeicher anzapft – et voilà, die ungeliebten Polster schmelzen! Positive Wirkung auf Insulin- und Blutzuckerspiegel machen die Diät zudem für Diabetiker, Aknegeplagte und viele weitere Menschen zum Volltreffer und auch, wer sich einfach gesünder und leistungsfähiger fühlen möchte, zieht mit No Carb die Trumpfkarte. Gesunde Fette, jede Menge Protein, herzhafte Fleischgerichte, knackige Salate, würzige Aufläufe, raffinierter Fisch und jede Menge leckeres Gemüse lassen keine Genusswünsche offen und dank der kinderleichten Schritt-für-Schritt-Rezepte gelingen die Köstlichkeiten auch Ungeübten im Handumdrehen. Kompakt-verständliche Informationen rund um No-Carb sorgen außerdem dafür, dass Sie top informiert von Anfang an maximal von Ihrer neuen Ernährung profitieren.

Guten Appetit!

Inhalt

Wissenswertes

Frühstück

Quark-Crêpes

Erdbeer Smoothie

Himbeerquark

Eierauflauf

Rührei mit Bacon

Overnight-Seeds mit Beeren und Kokos

No-Carb-Pfannkuchen

Bulletproof Coffee

Chia-Pudding

Frühstück mit lein- und Flohsamen

Salate

Griechischer Salat

Avocado-Thunfisch-Salat

Cheeseburger-Salat

Hähnchen-Brokkoli-Salat

Tex-Mex-Salat

Caprese-Salat mit Avocado

Spargelsalat mit Erdbeeren

Caesar-Salat mit Garnelen

Cobb Salad

Pflücksalat mit gebratener Hähnchenbrust

Suppen

Mexikanische Hackfleischsuppe

Blumenkohlsuppe

Brokkolisuppe

Hot-Chili-Suppe

Tomaten-Kurkuma-Suppe

Lauchcremesuppe mit Kokosmilch

Asiatische Suppe mit Kokosmilch und Hühnchen

Zucchinisuppe

Hühnersuppe

Gemüsesuppe

Hauptspeisen mit Fisch

Lachs mit Ofengemüse

Seeteufel mit Vanille und Limette

Fischfilet in Parmesan-Mandel-Kruste

Fischsuppe

Thunfisch mit Kräuterkruste und Zitrone

Dorade aus dem Ofen

Eierspeise mit Sardellen und Zwiebeln

Gebratener Lachs mit Brokkoli

Lachs mit gefüllten Champignons

Zander auf Fenchelgemüse

Kabeljaufilet mit Brokkoli und Pinienkernen

Hauptspeisen mit Fleisch

Than Kha Gai

Schaschlik

Gemüsepfanne mit Geflügel

Rind-Pak-Choi-Stir-Fry-Pfanne

Stroganoff

Dönerteller mit Salat und Tsatsiki

Avocado-Rindfleisch-Pfanne

Schnelle Hühnchenpfanne

Hühnerbrust nach Pizzaiola Art

Kalbsschnitzel mit Weissweinsauce

Rindergulasch

Vegetarische Hauptspeisen

Auberginen-Auflauf

Veggie-Lasagne

Low-Carb-Carbonara

Exotische Bowl

Zucchininudeln mit Feta

Feta auf Ofenlauch mit Kichererbsen

Shakshuka

Eintopf nach indischer art

Gemüsepfanne

Konjakreis mit Gemüse und Tofu

Vegane Hauptspeisen

Veganes Ratatouille

Zucchini-Spaghetti mit Avocado

Pilzpfanne mit Blumenkohlreis

Schnelle Zucchinipfanne

Gemüsefrikadellen

Buddha Bowl

Blumenkohlpizza

Low-Carb-Wrap Vegan

Veganer Dönerteller

Blumenkohl-Steaks

Fingerfood und Snacks

Salzmandeln

Indonesische Erdnuss-Hähnchen-Salat-Wraps

Crunchy Käsechips

Chili Cheese Fries mit Sellerie

Paprika-Salami-Käse-Muffins

Keto Balls

Nussriegel

Desserts

Erdnuss-Mousse

Schokoladen-Ingwer-Plätzchen

Dessert mit Schokolade

Kaffee-Mocha-Dessert

Kokoscreme

Crème brûlée

Kaffee-Mascarpone-Dessert

Keto-Mango-Creme

Cheesecake-Muffins

Schoko-Mousse mit orangen

Brownies

Wissenswertes

D

ie No-Carb-Diät wird auch Keto-Diät genannt. Hierbei wird die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert, um dadurch abzunehmen. Bei „Keto“ geht es also darum, so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu sich zu nehmen, um den Körper in den Zustand der Ketose zu bringen. Die Energie wird aus Fett gezogen und nicht aus Kohlenhydraten – ähnlich wie bei der Low-Carb-Diät. Hier werden pro Tag 50 bis zu 100 g Kohlenhydrate gegessen, bei der Keto- oder No-Carb-Diät hingegen sind es nur insgesamt 50 g. Bei der No-Carb-Diät muss der Stoffwechsel sich umgewöhnen, dabei müssen Sie jedoch einiges beachten. Unser Stoffwechsel liebt Zucker. Im Normalfall verwendet unser Körper Kohlenhydrate zur Energieverbrennung und speichert diese dann in Form von Gykogen in den Muskeln und in der Leber, bis alle Kohlenhydrate verbraucht sind. Das überschüssige Gykogen wird in Fett umgewandelt. Wenn Sie Ihrem Körper jedoch keine oder sehr wenige Kohlenhydrate zufügen, leeren sich diese Kohlenhydratspeicher und es wird neue Energie benötigt. In diesem Fall greift das sogenannte „Keto-Prinzip“: Der Stoffwechsel passt sich an und wechselt in die Ketose, das heißt, er greift die Fettreserven an, um Energie zu bekommen. Überschüssiges Körperfett soll hier abgebaut werden, die Muskelmasse bleibt jedoch erhalten. Der Übergang dauert eine Weile und wird durch gewisses Training erleichtert. Da sich Ihr Körper an diesen Ablauf gewöhnen muss, kann es in der Übergangszeit oft zu „Nebeneffekten“ kommen. Diese Nebeneffekte werden auch „Low-Carb-Grippe“ genannt. Dabei handelt es sich um Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwindelgefühl. In den meisten Fällen vergehen die Symptome nach ein paar Tagen wieder. Mundgeruch ist ebenfalls eine Nebenwirkung, die vorkommen kann. Dieser entsteht durch die Betonkörper-Produktion, also durch deren Ausscheidung über die Luft und den Urin. Das ist ein erstes Anzeichen dafür, dass Ihr Körper in der Ketose ist.

In der Apotheke gibt es Ketonteststreifen, mit denen Sie die Ketonkörperkonzentration im Urin kontrollieren können.

Ihnen wird sich beim Lesen sicherlich die Frage stellen, wie man denn gar keine Kohlenhydrate zu sich nehmen kann. Denn wenn man „No-Carb“ liest, dann versteht man darunter auch, 0 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das ist jedoch nicht der Fall, das wäre auch gar nicht möglich. Wie bereits erwähnt, handelt es sich hierbei eher um eine sehr geringe Anzahl an Kohlenhydraten, noch geringer als bei der Low-Carb-Diät. Die genaue Anzahl an Kohlenhydraten, die Sie bei einer ketogenen Diät zu sich nehmen können, hängt von Ihrem Gewicht, dem Ziel, der Aktivität und der bisherigen Ernährung ab. Da jedoch No-Carb nicht extrem sein muss, um zu funktionieren, können Sie maximal 50 g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen. Der Anfang der No-Carb-Ernährung wird sicherlich schwer sein, aller Anfang ist schwer. In unserem Alltag sind wir es gewöhnt, uns kurz eine Pizza in den Ofen zu schieben, schnell ein Stück Brot oder eine Brezel zu essen. Wir achten gar nicht mehr richtig darauf, was wir überhaupt zu uns nehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie erst einmal ein gewisses Ziel vor Augen haben. Möchten Sie abnehmen oder sich einfach gesünder ernähren? Wenn Sie das getan haben, dann wird es Ihnen auch viel leichter fallen, diese Diät durchzuführen. Ihnen sollte außerdem klar sein, dass Sie auch bei einer No-Carb-Diät nicht hungern müssen. Hier geht es darum, viele gesunde Fette zu essen. Doch welche Lebensmittel können Sie bei einer Keto-Diät überhaupt essen und welche nicht?

Fettreiche Lebensmittel

Fettreiche Lebensmittel spielen bei dieser Diät eine große Rolle und sollten 70 % der täglichen Ernährung ausmachen. Mehrfach gesättigte sowie gesättigte Fettsäuren gehören in diesem Fall dazu.

Diese wären Fisch (Thunfisch, Lachs, Sardellen, Dorade usw.), Pflanzenöle (Kokosöl, Olivenöl, Butter, Avocadoöl usw.), Nüsse, Käse und Wurstwaren.

Die einzige Fettart, welche Sie vermeiden sollten, ist die Transferfettsäure, diese ist meistens in frittierten Gerichten oder Fertiggerichten enthalten.

Eiweißreiche Lebensmittel

Zu den eiweißreichen Gerichten gehören Eier, Fleisch und die oben genannten Fischsorten. Diese sind alle erlaubt.

Obst/Gemüse

Obst und Gemüse gehören natürlich auch zu dieser Diät dazu. Manches Obst enthält jedoch viel Fruchtzucker. Außerdem sind Kartoffelprodukte, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Soja, Linsen usw.) und viele Obstsorten tabu.

Zu den Obstsorten, die Sie zu sich nehmen können, gehören Avocado, Papaya und Beeren. Kürbis, Karotten und Süßkartoffeln können Sie ab und an verzehren, beachten Sie jedoch, dass diese viele Kohlenhydrate enthalten.

Nüsse und Kerne

Sie können Paranüsse, Macadamia, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Cashewkerne und Haselnüsse zu sich nehmen. Achten Sie jedoch auch hier auf die Portionen, da sie ebenfalls viele Kohlenhydrate enthalten. Trockenobst ist bei der Keto-Diät tabu.

Getreide und Süßungsmittel

Suchen Sie sich alternative Rezepte zu Weizenmehl und Co. und backen Sie mit Mandel- oder Kokosmehl. Couscous, Reis, Roggen, Vollkornmehl, Mais, Bulgur, Pasta, Haferflocken und Co. sind tabu.

Erythrit, Xylit, Stevia und Sucralose können Sie als Süßungsmittel zu sich nehmen.

Getränke

Sie können bei der Keto-Diät Wasser, Tee und Kaffee ohne Milch zu sich nehmen. Sahne ist ebenfalls erlaubt. Es wird im ersten Moment sicherlich erschreckend für Sie wirken, machen Sie sich jedoch keine Sorgen. Wenn Sie ein Ziel vor Augen haben, dann wird Ihnen diese Diät nicht so schwerfallen, wie Sie anfangs vielleicht denken. Außerdem werden die Rezepte in diesem Buch das Ganze ebenfalls erleichtern und Sie werden merken, dass Sie nicht hungern werden. Die ketogene Ernährung ist nicht nur als Diät gut geeignet, sie hat nämlich auch viele Vorteile. Sie steigert die Insulinintensivität und die Fettverbrennung. Sie kann außerdem für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prä-Diabetes sehr gut sein. Sollten Sie jedoch davon betroffen sein, dann informieren Sie sich vorsichtshalber erst einmal bei Ihrem Arzt darüber.

Sollten Sie unter Untergewicht leiden, schwanger oder chronisch gestresst sein, Schlafprobleme, Probleme mit der Galle, der Fett-Verdauung oder Schilddrüsenprobleme haben oder Hochleistungssportler sein, dann vermeiden Sie diese Diät bitte.

Bisher wurden noch keine konkreten Nebenwirkungen der No-Carb-Diät festgestellt. Es sind nur die bereits erwähnten Beschwerden bekannt. Um diese zu vermeiden, kann mit einer normalen Low-Carb-Diät gestartet werden. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie essen, bis Sie satt sind. Es ist nicht nötig, dass Sie gezielt die Kalorienaufnahme einschränken, da Ihr Körper durch die Ketose automatisch Fett und Eiweiß verbrennen wird. Dennoch wäre es empfehlenswert, dass Sie die ketogene Diät stets unter der Kontrolle eines Arztes durchführen.

Geeignet ist die ketogene Ernährung, wenn Sie unter Übergewicht leiden, ein metabolisches Syndrom haben, unter Leistungsdruck oder Epilepsie leiden. Die No-Carb-Ernährung soll sich auch für Menschen mit Demenz sehr gut eignen. Studien zufolge ist die ketogene Ernährung auch bei Menschen mit Akne sehr hilfreich. Grund dafür ist, dass die erhöhten Werte von Insulin und IGF-1, welche durch kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung entstehen, mit einem erhöhten Vorkommen von Akne in Verbindung stehen. Bei der No-Carb-Ernährung sind Insulin und IGF-1 stark reduziert und somit sinkt die Gefahr von Akne.

Damit die Ketose in Ihrem Körper einsetzen kann, müssen erst alle Kohlenhydratreserven in den Muskelzellen und der Leber aufgebraucht werden. Im Durchschnitt dauert dieses Prozedere 4 Tage, nachdem die Kohlenhydrate auf unter 30 g pro Tag reduziert wurden. An diesen Tagen kann es zu den oben beschriebenen Nebenwirkungen kommen. Ab dem fünften Tag sollte Ihr Körper beginnen, dem Stoffwechsel das Signal zu geben, die Fettreserven aufzubrechen. Es entstehen Fettsäuren und Ketonkörper für Gehirn, Muskeln und Organe als alternative Energiequellen.

Während der ersten zwei bis drei Monate der ketogenen Ernährung sollten Sie die bereits genannte Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Danach kann es sogar förderlich sein, wenn Sie ab und an mehr Kalorien und mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das hält nämlich Ihren Stoffwechsel auf Trab. Danach sollten Sie die ketogene Diät jedoch wieder strikt einhalten.

Zum Ende dieser Einleitung möchte ich noch einmal wiederholen, dass No Carb meistens einfacher ist, als man denkt. Im Endeffekt müssen Sie einfach gewisse Beilagen weglassen.

Frühstück

Quark-Crêpes

6 Port.

15 Min.

Leicht

1 Heizen Sie den Backofen auf 150 °C (Umluft) vor und bereiten Sie ein Backblech mit Backpapier vor.

2 Geben Sie den Speisequark, die Eier und das Erythrit in eine Schüssel und verrühren Sie alles mit einem Schneebesen.

3 Verteilen Sie den Teig auf dem Backblech und backen Sie diesen 10 Minuten im Ofen.

4 Schneiden Sie den Teig in kleine Portionen und servieren Sie.

Zutaten

200 g Speisequark (40 % Fett)

6 Eier

30 g Erythrit

Nährwerte p. P.

122 kcal

2 g Kohlenhydrate

7 g Fett

12 g Eiweiß

Erdbeer Smoothie

2 Port.

5 Min.

Leicht

1 Waschen Sie die Erdbeeren und entfernen Sie das Grün.

2 Geben Sie alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer. Durch die Eiswürfel wird der Smoothie kalt und sämig.

Zutaten

500 ml ungesüßte Mandelmilch

2 EL zuckerfreies Proteinpulver

8 große Erdbeeren

2 EL Schlagsahne

2 EL MCT-Öl

10 Eiswürfel

Nährwerte p. P.

292 kcal

5 g Kohlenhydrate

22 g Fett

23 g Eiweiß

Himbeerquark

2 Port.

5 Min.

Leicht

1 Gebe Sie den Quark, die Himbeeren und die Chiasamen in einen Mixer und mixen Sie alles gut durch. Wenn der Quark zu fest sein sollte, geben Sie einen Schluck Milch hinzu.

2 Richten Sie den Quark in Schälchen an und toppen Sie das Ganze mit Beeren und/oder Chiasamen.

Zutaten

1 kg Quark (Mager oder Vollfett)

360 g Himbeeren (frisch oder TK)

60 g Chiasamen

Optional:

Heidelbeeren als Topping

ca. 100 ml Milch

Nährwerte p. P.

138 kcal

10 g Kohlenhydrate

2 g Fett

17 g Eiweiß

Eierauflauf

8 Port.

45 Min.