Paläo-Küche für jeden Tag E-Book

Danielle Walker

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 283

Beschreibung

Nach einem langen Arbeitstag belohnt man sich gern mit einer frischen, warmen Mahlzeit. Doch sie sollte einfach und schnell zuzubereiten sein. Für Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen genau auf die Inhaltsstoffe ihres Essens achten müssen, ist das meist eine zeitraubende Angelegenheit. Oft ist es bei herkömmlichen Rezepten nötig, bestimmte Lebensmittel durch andere, unproblematische auszutauschen, was mühsam ist und den Geschmack verfälscht. Dieses komplett illustrierte Kochbuch zeigt, wie man einfach und schnell köstliche Gerichte zubereiten kann, die ohne Getreide und Gluten, oft auch ohne Milchprodukte auskommen und somit für eine Paläo- oder Steinzeit-Ernährung geeignet sind. Menüpläne und Einkaufslisten für jede Woche, Rezeptübersichten mit der Angabe der Zubereitungsdauer, aber auch des Vorkommens von Eiern, Milchprodukten, Nüssen oder Nachtschattengewächsen sowie Rezeptideen für die Resteverwertung machen das Kochen nach der Paläo-Methode so einfach wie noch nie. Darüber hinaus erzählt Bestsellerautorin und Foodbloggerin Danielle Walker persönliche Anekdoten und gibt Tipps für die perfekt organisierte Küche.

Leseprobe

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen National-bibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

1. Auflage 2015

© 2015 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

© Danielle Walker

Die englische Originalausgabe erschien 2014 bei Victory Belt Publishing unter dem Titel Danielle Walker’s Against All Grain – Meals Made Simple.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Birgit Irgang

Redaktion: Ines Lauffer

Umschlaggestaltung: Kristin Hoffmann in Anlehnung an das Original

Umschlagabbildung: © Jennifer Skog

Abbildungen im Innenteil: © Danielle Walker

Satz: Daniel Förster, Belgern

Druck: Neografia a.s., Slowakei

Printed in the EU

ISBN Print: 978-3-86883-565-6

ISBN E-Book (PDF): 978-3-86413-755-6

ISBN E-Book (EPUB, Mobi): 978-3-86413-756-3

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter:

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter

www.muenchner-verlagsgruppe.de

eBook by ePubMATIC.com

Inhalt

Einleitung

Zur Verwendung dieses Buches

Meine Zutaten

Clever einkaufen

Meine Küchenausstattung

Grundregeln

REZEPTE

Frühstück

Suppen und knackige Salate

Geflügel

Rind, Schwein und Lamm

Fisch und Meeresfrüchte

Beilagen

Basics, Soßen & Co.

Süße Köstlichkeiten

Danksagungen

Paläo-Snacks

Paläo-Zutaten kaufen

Nährwertangaben

Allergen- und Diätangaben

30-Minuten-, Eintopf- und Schongarer-Rezepte

Einkaufslisten für den 8-Wochen-Plan

Rezeptverzeichnis

Register

ZUM HERAUSTRENNEN

Paläo-Basics

Bio versus konventionell

Lebensmittelliste für Einsteiger

8-Wochen-Plan

Einkaufslisten für den 8-Wochen-Plan

Einleitung

Im Jahr 2007, als ich erst zweiundzwanzig Jahre alt und frisch verheiratet war, erhielt ich die düstere Diagnose, dass ich an einer unheilbaren Autoimmunkrankheit leide. Die Aussicht, für den Rest meines Lebens – als Berufstätige, Mutter und Großmutter – mit einer unerbittlichen Krankheit leben zu müssen, war sehr entmutigend. Ich fühlte mich hoffnungslos und einsam. Ich hatte immer von einem Leben als Ehefrau und Mutter geträumt, und dieser Traum schien wie ein Kartenhaus in sich zusammenzufallen. Ich erinnere mich, wie ich in meinem Krankenhausbett lag und von meinem Arzt Antworten auf so vieles erhoffte – doch die einzige Frage, die ich unter Tränen hervorbringen konnte, war: »Werde ich Kinder bekommen können?« Er versicherte mir, dass ich ein normales Leben führen könnte, wenn ich die Medikamente einnähme, die er mir verschrieb.

Wie ich es von meiner Mutter gelernt hatte, hörte ich auf den Arzt und nahm die Medikamente ein. Über die Krankheit, ihre Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten aber wurde ich kaum aufgeklärt aus der Klinik entlassen. Mir war nicht bewusst, dass es zu unerklärlichen Schüben kommen konnte, ich wusste nichts über die teilweise drastischen Nebenwirkungen der Medikamente und ahnte nicht, dass das sogenannte normale Leben, das mir versprochen worden war, alles andere als normal werden sollte.

Jahrelang litt ich unter den üblichen Symptomen, die mit meiner Erkrankung, Colitis ulcerosa, einhergehen, sowie unter der sogenannten Malabsorption, dramatischem Gewichtsverlust, Gelenkschmerzen und Mangelernährung. Es kam zu zahllosen Arztbesuchen und Fahrten in die Notaufnahme. Ich probierte eine große Bandbreite unterschiedlicher Medikamente und hochdosierter Immunsuppressiva aus, ging mehrmals im Jahr ins Krankenhaus und bekam zahlreiche Bluttransfusionen gegen meinen extrem niedrigen Hämoglobinspiegel.

Als ich schließlich vor die Alternative zwischen einer großen Operation oder lebenslanger intravenöser Behandlungen mit heftigen Nebenwirkungen gestellt wurde, nahm ich meine eigenen Recherchen auf und suchte nach neuen Wegen. Nachdem ich viel in einschlägigen Internetforen gelesen und eine Freundin getroffen hatte, die Erfahrung mit der Speziellen Kohlenhydratdiät (SCD) gesammelt hatte, probierte ich diese widerstrebend aus und ernährte mich ausschließlich getreidefrei, zuckerfrei, stärkefrei, laktosefrei und ohne verarbeitete Lebensmittel. Obwohl kein einziger Arzt eine Ernährungsumstellung als Teil meiner Behandlung vorgeschlagen oder auch nur unterstützt hatte, stellte ich fest, dass es in meinen Händen lag, etwas zu ändern. Innerhalb weniger Monate fühlte ich mich eindeutig besser, auch wenn es nicht einfach war, mich auf eine neue, grundlegend andere Ernährungsweise einzustellen, und so beging ich oft Diätfehler.

Im Oktober 2010 – nach einer ersten, schrecklichen Fehlgeburt – kam dann mein Sohn Asher zur Welt; als er neun Monate alt war, erlitt ich einen herben Rückschlag, der mich für zwei Wochen ins Krankenhaus brachte, mehrere Bluttransfusionen nötig machte und mich für nahezu vier Monate schwächte. Das war bislang die schlimmste Zeit meines Lebens, und wenn ich mich daran erinnere, löst sie noch immer eine Flut von Emotionen aus.

Mein Sohn durfte mich nicht im Krankenhaus besuchen, und als ich zu Hause im Bett lag, musste ich ihn häufig abweisen, da ich zu krank oder erschöpft war, um mich um ihn zu kümmern. Meine Familie und meine Freunde rückten in jener Zeit näher zusammen und füllten die Lücke, die ich als Mutter hinterlassen hatte, das war tröstlich und tragisch zugleich. Wenn ich nun an diese Zeit zurückdenke, schiebe ich die Schuldgefühle beiseite, weil ich weiß, dass Asher noch zu klein war, um sich an jene Monate zu erinnern, in denen ich Sätze wie »Mami ist krank« oder »Mami kann heute nicht die Treppe runterkommen« zu ihm sagen musste. Seine Erinnerung kennt mich ausschließlich als gesunde Mutter, die in seiner Kindheit da war und jedes seiner Baseballspiele besucht hat.

Jeder erlebt ein entscheidendes, auslösendes Moment, wenn er sich zu einer radikalen Änderung seines Lebens entschließt. Bei mir war es der Augenblick, als mir klar wurde, dass es für mich, da ein hilfloses Wesen von mir abhängig war, nicht mehr länger akzeptabel war, mehrere Monate am Stück tatsächlich lahmgelegt zu sein. Hier ging es nicht mehr nur um mein eigenes Leben oder um das meines mich stets unterstützenden Ehemanns Ryan. Es gab nun ein kleines Wesen, das seine Mutter brauchte. Während dieses letzten Krankenhausaufenthalts schwor ich mir, immer für meinen Sohn da zu sein.

Sobald ich entlassen und wieder stark genug für Experimente war, begann ich, immer mehr Nahrungsmittelgruppen von meinem Speiseplan zu verbannen – einschließlich aller Milchprodukte und Hülsenfrüchte – und folgte damit streng den Prinzipien der Paläo-Ernährung. Schon nach 48 Stunden konnte ich eine eindeutige Verbesserung feststellen, und so ließ ich mich vollkommen auf diese Diät ein und nutzte meine gesamte Freizeit, um trotz eingeschränkten Speiseplans leckere, gesunde Gerichte zu kreieren. Mir wurde bewusst, wie viele Krankheiten und Leiden diese Ernährungsweise lindern kann, und ich beschloss, meine Geschichte und meine Rezepte in meinem Blog »Against All Grain« zu veröffentlichen. Niemand sollte sich jemals wieder so allein und hilflos fühlen, wie ich es getan hatte.

Schon bald hatte ich viele Leser mit den verschiedensten Autoimmunkrankheiten, autistischen Beschwerden, Diabetes etc. Ich erhielt zahlreiche E-Mails von Menschen, die auf der Suche nach Hoffnung und guten Rezepten waren, die ihnen dabei halfen, diese Ernährungsweise auf lange Sicht durchzuhalten. So wuchs in mir der Wunsch, zur Sprecherin dieser Diätform zu werden. Während ich in zahllosen Krankenhausbetten lag, hätte ich mir niemals träumen lassen, dass alles, was ich durchmachte, irgendwann einmal hilfreich sein könnte, um Hunderttausenden anderer Menschen Hoffnung zu geben. So unerträglich diese Zeit auch war, Ryan und ich sind mittlerweile beide der Ansicht, dass wir für nichts in der Welt irgendetwas ändern oder rückgängig machen würden. Auf derart wirkungsvolle Weise und auf der Grundlage solchen Unglücks so nützlich sein zu können, ist wohl eine der befriedigendsten Erfahrungen, die ich jemals machen werde.

Eine ausführlichere Erzählung über meinen Weg zur Gesundheit und die verschiedenen Stadien, die ich durchlaufen habe, bis ich die Paläo-Ernährung entdeckte, finden Sie in meinem ersten Buch Paleo-Küche für Genießer sowie in meinem Blog unter www.againstallgrain.com/my-journey

DIE WICHTIGSTE FRAGE, die Menschen bei der Umstellung auf die Paläo-Ernährung bewegt, betrifft die erforderliche Zeit und Vorbereitung. Unbestreitbar ist eine getreidefreie Ernährung, die auf naturbelassenen Lebensmitteln basiert, zeitaufwändiger und nicht ganz so bequem wie der beinahe automatisierte Einkauf von Nudeln, Tortellini, Cornflakes und Co., von Fertiggerichten, Konservendosen oder Tiefkühlkost.

Dieses Buch entstand aus dem Wunsch heraus, allen Paläo-Interessierten bei der Umstellung auf eine neue Ernährungsweise zu helfen. Die Frage, welche Lebensmittel zugelassen sind und welche nicht, reicht zu Beginn schon aus, um sich völlig gelähmt zu fühlen. Der Gedanke an den Einkauf der richtigen Nahrungsmittel, die Planung neuer Mahlzeiten, das Kochen mit unbekannten Zutaten sind schon abschreckend genug. Das gilt in besonderer Weise, wenn Sie selbst krank sind oder einen kranken Menschen versorgen – denn das sind die häufigsten Gründe, warum man sich für eine getreidefreie Diät oder die Paläo-Ernährung entscheidet.

Im Jahr 2013 lebte ich in der Nähe einer Familie, in der beide Elternteile seit vielen Jahren mit ernsten Autoimmunerkrankungen zu kämpfen hatten. Sie schienen von ihren gesundheitlichen Problemen so überfordert zu sein, dass eine Ernährungsumstellung nach der Paläo-Diät für sie unvorstellbar war. Ihre unglaublich tapfere 19-jährige Tochter übernahm diese Aufgabe und wusste, um ehrlich zu sein, nicht, womit sie beginnen sollte. Obwohl sie eine tolle Köchin war und schon seit Langem geholfen hatte, die Familie zu versorgen, wirkte es so, als müsse sie das Kochen von Grund auf neu lernen und die Mahlzeiten eine Woche im Voraus planen – eine kaum zu bewältigende Herausforderung.

Durch die Zeit, die ich mit dieser Familie verbrachte, wurde mir bewusst, wie viele Menschen sich in derselben Situation befinden. Ob eine Krankheit mit im Spiel ist oder nicht: Die Menschen sind eingespannt. Sie haben lange Arbeits- oder Schultage, Freizeitaktivitäten und eine Menge anderer Dinge, die sie Tag für Tag in Atem halten, sodass wenig Zeit bleibt, um über das Essen nachzudenken. Unabhängig davon, wie viel Zeit wir unter der Woche für das Kochen verwenden, scheint das Abendessen immer plötzlich und unerwartet anzustehen, und schließlich werfen wir in der Küche schnell irgendetwas zusammen – mit Ausnahme der Handvoll Menschen, die unglaublich gut organisiert sind!

Nach wenigen Tagen bestand mein Ziel nicht mehr nur darin, für meine Nachbarn zu kochen und ihren Gefrierschrank aufzufüllen, sondern auch, die Planung der Mahlzeiten so zu vereinfachen, dass sie weniger beängstigend wirkte. Ich zeigte ihnen damals, wie man alle Teile eines Hähnchens verwendet und daraus mehrere Speisen zubereitet: Wir grillten zwei Hähnchen, servierten eins zum Abendessen und behielten das andere für schnelle Mittagsmahlzeiten unter der Woche, während die Knochen verwendet wurden, um eine nährstoffreiche, heilende Suppe im Schongarer zu kochen (siehe Seite 242). Selbst Suppe zuzubereiten, schien für sie zunächst eine Herausforderung zu sein, doch sie erkannten schnell, dass es einfach bedeutete, alles Mögliche in einen Topf zu werfen und den Herd einzuschalten.

Wir bereiteten etliche Gerichte für den Schongarer vor und froren sie ein, sodass sie bei Bedarf herausgeholt werden und tagsüber garen konnten, damit abends ein gesundes und der Diät entsprechendes Gericht auf dem Tisch stand, wenn alle von ihrem anstrengenden Tag nach Hause kamen. Wir verdoppelten die Zutatenmengen und froren Portionen ein, sodass sie Reste im Tiefkühlfach aufbewahren und in letzter Sekunde auftauen konnten, wenn sich einmal niemand darüber Gedanken gemacht hatte, was es zum Abendessen geben sollte – und das passiert vielen von uns.

Diese Art des Kochens erfordert ein wenig zusätzliche Vorbereitung, für den normalen Alltag aber erleichtert es die Einhaltung einer gesunden, getreidefreien Diät. Wenn eine neue Koch- und Ernährungsweise unbequem, sinnlos oder zu schwierig scheint, ist die Gefahr am größten, zu alten Gewohnheiten zurückzukehren. Ich liebe es, Mahlzeiten frisch und aufregend zu gestalten, und da ich sehr gerne esse, war meine größte Sorge vor der Umstellung auf die Paläo-Ernährung, dass ich für den Rest meines Lebens nur noch gegrilltes Hähnchen und gedünsteten Brokkoli zu mir nehmen würde und auf all die Aromen und unterschiedlichen Texturen verzichten müsste. Ich habe meine Ernährungsweise über ein Dutzend Mal anpassen müssen, bevor schlussendlich alles passte.

Bei Vorträgen und Signierstunden erzähle ich den Menschen oft, dass ich lediglich einen Moment während meiner Ernährungsumstellung bedauere: jenen Moment, als ich zögerte, als ich mich nicht kopfüber ins Paläo-Kochen hineingestürzt habe und gleich dabeigeblieben bin. Mein Zögern hat mehr Schaden angerichtet, denn ich war länger krank, als es nötig gewesen wäre. Doch wir lernen alle in unserem eigenen Tempo – und das war meine individuelle Reise. Mit diesem Buch möchte ich helfen, jene Momente des Zögerns bei so vielen Menschen wie möglich zu vermeiden.

Zur Verwendung dieses Buches

Für das Buch Paläo-Küche für jeden Tag habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, Mahlzeiten zu kreieren, die viel Geschmack und Textur zu bieten haben, aber einfach genug sind, dass die meisten Familien sie nachkochen können. Neben dem Kochen sind für viele Menschen das Planen und die Vorbereitung besonders lästig: das Nachdenken über Einkaufslisten, das Vorausplanen für die Woche, das Einkaufen und Vorbereiten aller Zutaten, sodass möglichst wenig Abfall entsteht. Dieses Buch nimmt Ihnen einen großen Teil dieser Arbeit ab, reduziert den Stress und erleichtert all diese Vorgänge deutlich.

Zu diesem Zweck finden Sie ab Seite 44 einen 8-Wochen-Plan für Abendmahlzeiten, damit diese frisch und abwechslungsreich sind und Sie sich satt und zufrieden fühlen, statt sich Sorgen machen zu müssen. Die nach Wochen unterteilten Einkaufslisten garantieren, dass Sie zu Beginn jeder Woche perfekt vorbereitet sind und die gekauften Lebensmittel im Laufe der Woche auch tatsächlich verbrauchen. Wenn für das Abendessen am Montag Petersilie oder eine halbe Dose Kokosmilch gebraucht wird, kommt diese Zutat am Mittwochabend erneut zum Einsatz; auf diese Weise wird Abfall vermieden und Geld gespart. Etliche Rezepte sind so großzügig portioniert, dass Sie die Hälfte einfrieren und später für andere Mahlzeiten verwenden können. So sparen Sie Vorbereitungszeit und bringen Vielfalt in Ihren Speiseplan. Bei jedem Rezept sind Aufbewahrungstipps und Hinweise zu zeitsparender Vorbereitung angegeben, damit alles so problemlos wie möglich funktioniert.

Die folgenden einfachen Symbole, die über den Rezepten stehen, helfen Ihnen, sich auf den Rezeptseiten leichter zurechtzufinden. So können Sie auf einen Blick erkennen, ob ein Rezept für Ihre individuellen Ernährungseinschränkungen geeignet ist, ob es sich um eine einfache Mahlzeit aus dem Schongarer handelt oder ob das Gericht in weniger als 30 Minuten auf dem Tisch steht. (Die vollständige Liste der Rezepte aus diesen Kategorien ist ab Seite 296 zu finden.)

Diese Rezepte sind frei von Eiern.

Diese Rezepte sind frei von Nüssen.

Diese Rezepte sind frei von Nachtschattengewächsen, die Personen mit Autoimmunkrankheiten oder Entzündungen häufig Probleme bereiten. Zu den Nachtschattengewächsen zählen Tomaten, Tomatillos, Auberginen, Kartoffeln sowie Paprikaschoten und Peperoni.

Diese Rezepte enthalten ausschließlich Zutaten, die im Rahmen der Speziellen Kohlenhydratdiät (SCD) zugelassen sind. Sehr häufig sind diese Rezepte auch für die GAPS-Diät anwendbar, da sich viele der Prinzipien überschneiden. Die GAPS-Diät, die »Gut and Psychology Syndrom«-Diät, basiert auf der Annahme, dass viele physische und psychische Probleme vom Verdauungstrakt ausgehen.

Diese Rezepte werden in einem einzigen Topf zubereitet.

Diese Rezepte werden in einem Schongarer zubereitet. Der Vorteil dieser in Amerika sehr beliebten, auch Slow Cooker oder Crock Pot genannten elektrischen Schongarer ist, dass sie kochen, ohne dass man am Herd stehen muss.

Diese Rezepte sind in maximal 30 Minuten gekocht.

Meine Zutaten

Eine getreidefreie Speisekammer kann für Paläo-Neulinge sehr merkwürdig aussehen, doch wenn Sie Ihre Vorratsregale erst einmal mit den passenden Lebensmitteln gefüllt haben, werden Sie sich mit mehr Zuversicht auf die neuen Rezepte einlassen. Alle diese Zutaten können Sie in Bioläden, im Internet oder auf meiner Homepage (againstallgrain.com/shop) finden. Eine Liste mit den Produkten und Marken, die ich empfehle, bietet Ihnen die Rubrik »Paläo-Zutaten kaufen« auf Seite 290.

Mehle

GEMAHLENE MANDELN, auch Mandelmehl genannt, sind reich an Eiweiß, Antioxidantien und Fetten, die für das Herz gesund sind. Man kann sie wunderbar als Ersatz für glutenhaltige oder sonstige Getreidemehle verwenden. Das beste Mandelmehl wird aus blanchierten Mandeln ohne Haut hergestellt, die sehr fein gemahlen werden. Je feiner sie gemahlen wurden, desto besser wird das Backergebnis sein, das Sie damit erzielen. Mit grob gemahlenen Mandeln erhalten Sie zu feuchtes Gebäck, das in der Mitte zusammenfällt oder eine körnige Struktur hat.

GEMAHLENE CASHEWKERNE ähneln gemahlenen Mandeln. Cashewmehl können Sie selbst herstellen, indem Sie rohe Cashewkerne in einer Gewürzmühle oder Küchenmaschine mahlen. Gemahlene Cashewkerne verleihen Backwaren einen neutraleren Geschmack als gemahlene Mandeln und können diese ersetzen, wenn Sie möchten.

PFEILWURZELMEHL wird aus den stärkehaltigen Pfeilwurzen gewonnen und dient als Ersatz für Mais- oder Kartoffelstärke. Es enthält fast ausschließlich Kohlenhydrate und hat nur wenig Nährwert; deshalb versuche ich es in möglichst geringen Mengen zu verwenden. Es ist allerdings eine wunderbare, glutenfreie Zutat beim Backen oder zum Eindicken, insbesondere bei Nuss- und Kokosnussallergien. Verwechseln Sie Pfeilwurzelmehl nicht mit Tapiokastärke, die aus der Maniokwurzel gewonnen wird und weniger leicht verdaulich ist.

KOKOSMEHL wird gewonnen, indem man das Fleisch der Kokosnuss trocknet und fein mahlt. Es steckt voller Ballaststoffe und Eiweiß und stellt eine von Natur aus glutenfreie Mehlalternative dar. Der hohe Ballaststoffgehalt verhindert außerdem, dass der Zucker in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Kokosmehl ist eine wunderbare Option für all jene, die Nuss- oder Weizenallergien haben. Allerdings es ist nicht ganz einfach, damit zu backen: Schon ein einziger Teelöffel mehr Kokosmehl kann zu einem ganz anderen Ergebnis führen.

Fette

KOKOSÖL ist ein gesundes Fett, das aus dem Fleisch der Kokosnuss gewonnen wird. Es hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit und wird nicht nur als Lebensmittel, sondern auch für Hautpflegeprodukte verwendet. Kokosöl ist hitzestabil, oxidiert langsam, wird nicht ranzig und ist auch zum Kochen oder Braten bei hohen Temperaturen geeignet. Bei Zimmertemperatur ist es fest (außer im Sommer in nicht klimatisierten Räumen!) und man kann es auch wunderbar zum Backen verwenden. Am besten verwenden Sie naturbelassenes Kokosöl.

SCHINKENSPECK und Schmalz klingen etwas ungewöhnlich, können sich aber zum Kochen oder sogar zum Backen hervorragend eignen. Braten Sie Schinken von mit Gras gefütterten Tieren, gießen Sie überschüssiges Fett ab und bewahren Sie es als wunderbaren, recht hitzebeständigen Ghee- oder Butterersatz im Kühlschrank auf. Schmalz ist ausgelassener Schweinespeck und praktisch geruchs- und geschmacksneutral, sodass es sich bestens zum Backen eignet, wenn Milchprodukte nicht vertragen werden oder der Geschmack von Kokosöl zu kräftig für das Gericht ist.

KOKOSFETT wird in vielen meiner Backrezepte als Butterersatz verwendet. Es hat eine feste Konsistenz sowie einen hohen Schmelzpunkt und eignet sich für lockere, kuchenartige Leckereien. Um die Palmölindustrie gibt es allerlei Kontroversen: Achten Sie deshalb darauf, Ihr Kokosfett von einem nachhaltig und umweltfreundlich wirtschaftenden Hersteller zu kaufen. Ungesalzene Butter von Weidekühen (die meisten Biobuttermarken), Ghee oder Schmalz können als Ersatz für Kokosfett verwendet werden, doch aufgrund seiner Konsistenz und wegen des Geschmacks rate ich davon ab, Kokosfett durch Kokosöl zu ersetzen.

NATIVES OLIVENÖL EXTRA ist qualitativ besser als normales Olivenöl, da es kalt gepresst und nicht erhitzt wird, sodass es weniger Linolsäure (Omega-6) enthält. Achten Sie darauf, eine Marke zu kaufen, die dunkle Flaschen verwendet, und bewahren Sie das Olivenöl an einem kühlen Ort auf, wenn Sie es nicht benutzen. Da natives Olivenöl extra beim Erhitzen freie Radikale freisetzen kann, herrscht in der Paläo-Gemeinde Unsicherheit darüber, ob es zum Kochen verwendet werden sollte; doch es ist recht schwierig, seinen Rauchpunkt zu erreichen, wenn es nicht gerade zum Braten verwendet wird. Obwohl ich zum Kochen mit hohen Temperaturen Ghee nutze, kann ich natives Olivenöl extra als milchfreie Alternative zum kurzen Anbraten oder Backen empfehlen – und natürlich auch für Salate und andere kalte Speisen. Wenn Sie Olivenöl zum kurzen Anbraten von Gemüse verwenden, das viel Wasser abgibt – wie zum Beispiel Zucchini –, ist die Gefahr übrigens noch geringer, beim Erhitzen den Rauchpunkt und die Oxidation zu erreichen. Um dieses Risiko zu senken, kann es auch mit einem anderen Fett gemischt werden, das hohe Temperaturen verträgt.

GHEE ist mein bevorzugtes Fett zum Kochen, und ich verwende es bei vielen Rezepten in diesem Buch. Bei Ghee handelt es sich um geklärte Butter: Das bedeutet, dass Milcheiweiß und Milchzucker fast vollkommen entfernt wurden, sodass nur noch das gesunde Butterreinfett übrig ist. Sehr reines Ghee besteht zu 99 Prozent aus Butteröl, kann aber noch Spuren von Kasein und Laktose enthalten. Wenn Sie nicht besonders empfindlich reagieren, verursacht es normalerweise keine Probleme, selbst wenn andere Milchprodukte dies tun. Da die Rezepte in diesem Buch ohne Milchprodukte auskommen, wird als Alternative zu Ghee immer auch ein Ersatzprodukt genannt. Wenn Sie Milchprodukte vertragen, kann bei allen Rezepten in diesem Buch ungesalzene Butter von Kühen, die mit Gras gefüttert worden sind, als Ersatz verwendet werden. Sie können Ghee aus Butter von Kühen, die mit Gras gefüttert worden sind, leicht und schnell selbst herstellen, es aber auch im Internet und in Bioläden kaufen.

Milch

MANDELMILCH können Sie problemlos selbst herstellen (siehe Seite 240) – und dann schmeckt sie sogar noch besser. Wenn Sie gekaufte Mandelmilch verwenden, sollten Sie immer ein ungesüßtes, naturbelassenes Produkt wählen; vergleichen Sie die verschiedenen Marken und entscheiden Sie sich für jene mit den wenigsten Zutaten und ohne Carrageen.

KOKOSMILCH wird gewonnen, indem man das Fruchtfleisch und Wasser der Kokosnuss püriert. Meiden Sie die abgepackten Kokosmilch-Getränke, die oft im Kühlregal der Lebensmittelläden angeboten werden, da sie Zusatzstoffe und Stabilisatoren enthalten, um die flüssige Konsistenz zu garantieren. Halten Sie stattdessen nach Kokosmilch-Dosen Ausschau (in Konservendosen ohne Bisphenol A), die ausschließlich Kokosnuss und Wasser enthalten und bevorzugt ohne Zusatz von Guarkernmehl auskommen, auf das manche Menschen empfindlich reagieren können.

Süßungsmittel

HONIG ist das Süßungsmittel, das in diesem Buch am häufigsten zum Einsatz kommt. Roher, regional erzeugter Bio-Honig hat unglaublich positive Eigenschaften. Er versorgt Sie mit Energie und unterstützt das Immunsystem. Wenn der Honig aus Ihrer Region kommt, kann er außerdem wunderbar gegen Heuschnupfen helfen. Honig enthält ausschließlich Einfachzucker, die für den Körper leichter aufzunehmen und zu verdauen sind.

AHORNSIRUP ist ein natürliches, unverarbeitetes, flüssiges Süßungsmittel, das ich oft verwende, um den Geschmack von Backwaren oder herzhaften Speisen zu verbessern. Nutzen Sie nur qualitativ hochwertigen Ahornsirup oder ersetzen Sie ihn, sofern gewünscht, durch Honig.

KOKOSZUCKER wird aus dem Saft der Blütenknospen der Kokospalme gewonnen. Er wird schon seit Tausenden von Jahren als Süßungsmittel verwendet und hat auf dem glykämischen Index einen sehr niedrigen Wert.

Gewürze

HÜHNERFOND UND HÜHNERBRÜHE ähneln einander und können untereinander ausgetauscht werden, doch ich empfehle die Verwendung von Fond, da er aus Knochenbestandteilen gemacht wird und eine höhere Konzentration der gesunden Gelatine aufweist, weil die Knochen lange ausgekocht werden. Auf Seite 242 finden Sie mein Rezept zur eigenen Herstellung von Hühnerfond. Da mein Fond natriumarm ist, wird in jedem Rezept, in dem er Verwendung findet, genauso viel Salz gebraucht, wie angegeben. Falls Sie fertigen Hühnerfond oder Hühnerbrühe kaufen, sollten Sie sich für ein natriumarmes Produkt ohne Zucker oder sonstige Zusatzstoffe entscheiden und nach Geschmack salzen.

COCONUT AMINOS ist eine Würzsoße, die aus natürlich gereiftem Kokossaft hergestellt und mit Meersalz gemischt wird. Sie ist ein soja- und glutenfreier Ersatz für Sojasoße und hat auf dem glykämischen Index einen sehr niedrigen Wert. (In Deutschland etwa über das Onlineportal rohkoestlich.com zu beziehen.)

FISCHSOSSE ist ein salziges Gewürz, das in Thailand sowie in anderen asiatischen Küchen verwendet wird. Ich nutze sie auch in Rezepten, die eigentlich Worcestershire-Soße enthalten, da sie einen ähnlich salzigen Geschmack hat. Kaufen Sie eine Flasche, die ausschließlich Sardellen (Anchovis) und Salz enthält.

MEERSALZ unterstützt den Geschmack jedes Gerichts. Ich verwende feinkörniges graues Meersalz oder rosafarbenes Himalayasalz, die beide weder gebleicht noch raffiniert sind und gesunde Spurenelemente enthalten. Wenn Sie statt des Meersalzes in meinen Rezepten normales Speisesalz verwenden, sollten Sie zunächst die halbe Menge nehmen und dann nach Geschmack nachsalzen.

TOMATEN, PASSIERT, IN STÜCKEN ETC. Achten Sie darauf, dass keine weiteren Zutaten wie Zitronensäure, Kalziumchlorid oder sonstige Stabilisatoren verwendet wurden und die Konservendosen kein Bisphenol A enthalten.

Clever einkaufen

Beim Einkaufen möchten wir alle generell die beste Qualität für den niedrigsten Preis. Das gilt auch für Lebensmittel – doch denken Sie daran, dass es besonders wichtig ist, womit Sie Ihren Körper versorgen. Es gibt ein paar Tricks, wie Sie qualitativ hochwertige Nahrungsmittel kaufen können, ohne Ihr Budget zu sprengen; und je mehr Erfahrung Sie haben, desto eher werden Sie in der Lage sein, Ihre Einkaufstaktiken zu verfeinern, um sie Ihren Bedürfnissen anzupassen.

Auf die Qualität kommt es an

Was bedeuten die Kennzeichnungen?

Den Geldbeutel schonen

Lebensmittelliste für Einsteiger

Paläo-Basics

Auf die Qualität kommt es an

Nachdem ich auf die getreidefreie Ernährung umgestellt hatte, kaufte ich noch einige Zeit konventionell erzeugtes Fleisch, ohne dass mir bewusst war, welchen Schaden es anrichten kann. Ich hatte damals tatsächlich noch nie von Biofleisch oder Fleisch von Rindern aus Weidehaltung gehört. Mir war nicht bewusst, dass Chemikalien, Zusatzstoffe und schlechtes Futter für Tiere aus konventioneller Landwirtschaft normal sind und sich negativ auf meinen Körper auswirken. Ich kaufte auch Obst und Gemüse aus konventioneller Erzeugung, das mit Pestiziden und anderen Chemikalien belastet war. Als ich mich besser damit auskannte, was ich essen konnte und was nicht, konzentrierte ich mich darauf, mehr über qualitativ hochwertige Zutaten zu erfahren und herauszufinden, wo ich sie kaufen konnte. Dadurch verbesserte sich auch mein allgemeiner Gesundheitszustand.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse aus lokaler Bioproduktion zu kaufen, ist ein wichtiger Schritt hin zu einer gesunden Ernährungsweise. Wenn Sie clever einkaufen, werden Sie bei der Diätumstellung Ihren Geldbeutel sofort entlasten können.

Ist es Ihnen aus finanziellen Gründen nicht möglich, Obst und Gemüse aus Bioanbau zu kaufen, sollten Sie sich dennoch für regionale Produkte entscheiden, die Sie auf dem Markt kaufen können, oder sich an der so genannten Solidarischen Landwirtschaft beteiligen, in der mehrere Privathaushalte sich Kosten und Ernte einer nicht-industriellen Landwirtschaft teilen. Um ein wenig Geld zu sparen, ist es auch möglich, nur die stärker mit Pestiziden belasteten Obst- und Gemüsesorten in Bioqualität zu kaufen und bei den anderen Sorten regionale Früchte aus konventionellem Anbau zu wählen.

Fleisch

Aus finanziellen Gründen fiel die Entscheidung schwer, nur noch Fleisch in Bioqualität aus Weidehaltung zu kaufen. Doch wir haben innerhalb der Familie beschlossen, dass wir in dieser Hinsicht keine Kompromisse eingehen wollen. Wir entschieden, weniger auswärts zu essen oder ins Café zu gehen und das Geld stattdessen an einer lohnenderen Stelle zu investieren. Nach dieser Umstellung bemerkte ich einen großen Unterschied: Mein Körper fühlte sich nach dem Genuss von Rindfleisch aus Weidehaltung anders an als nach Verzehr von Fleisch aus konventioneller Viehhaltung, bei der die Tiere mit Getreide, Soja und Mais gefüttert werden. Ich bin der Meinung, wenn ich diese Lebensmittel von meinem Speiseplan gestrichen habe, sollten auch die Tiere, deren Fleisch ich esse, diese nicht gefressen haben. Doch wenn der Einkauf von Fleisch und Milchprodukten von grasgefütterten Rindern oder auch von Fisch aus Wildfang, der ebenso zu bevorzugen ist, für Sie nicht möglich ist, dann können Sie trotzdem viele Probleme und Entzündungen lindern, wenn Sie Pflanzenöle, Getreide, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel von Ihrem Ernährungsplan verbannen.

Immer in Bioqualität kaufen

1. Äpfel

2. Erdbeeren

3. Weintrauben

4. Sellerie

5. Pfirsiche

6. Spinat

7. Paprikaschoten

8. Nektarinen

9. Salatgurken

10. Kirschtomaten

11. Chilischoten

12. Grünkohl/Blattkohl

Können aus konventionellem Anbau gekauft werden(wenig mit Pestiziden belastet)

1. Avocados

2. Ananas

3. Weißkohl

4. Zuckererbsen

5. Zwiebeln

6. Spargel

7. Mangos

8. Papaya

9. Kiwi

10. Aubergine

11. Grapefruit

12. Honigmelone (Cantaloupe)

13. Blumenkohl

14. Süßkartoffeln

15. Pilze

Was bedeuten die Kennzeichnungen?

Bio, Weidehaltung, unbehandelt, Freilandhaltung – was bedeutet das eigentlich genau? Es gibt zahlreiche Marketingstrategien, die Verbraucher davon überzeugen sollen, dass sie das Beste kaufen; aber häufig tragen Kennzeichnung und Wortwahl eher zur Verwirrung bei. Bei Rindfleisch scheint das noch recht unkompliziert zu sein – doch wussten Sie, dass Begriffe wie »freilaufend« oder »kontrolliert« keinerlei gesetzlichen Vorschriften unterliegen, ebenso wie »Fleisch aus Weidehaltung« kein geschützter Begriff ist?

Um sicherzustellen, dass Sie Zutaten der bestmöglichen Qualität bekommen, sollten Sie sich vor dem Einkauf mit folgenden Bezeichnungen vertraut machen.

1. MIT GRAS GEFÜTTERTES WEIDERIND

Von Natur aus sind Rinder grasende Tiere. Doch wenn sie ganz ausgewachsen sind, wird das Futter für die meisten Rinder sowohl in Biobetrieben als auch in der konventionellen Viehhaltung von Gras auf Getreide bzw. Silage umgestellt, damit die Tiere Gewicht zulegen und ihr Fleisch durchwachsen wird. Das verwendete Getreide kann bei konventioneller Landwirtschaft genetisch verändert sein und umfasst häufig auch Soja und in der Biohaltung auch Mais. Im Vergleich dazu enthält Fleisch von Rindern, die ausschließlich mit Gras gefüttert werden, weniger gesättigte Fette und mehr Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren.

In Deutschland sind die Begriffe »Weiderind«, »Fleisch aus Weidehaltung» oder »mit Gras gefüttert« nicht geschützt.

2. BIO

Fleisch mit der Kennzeichnung »Bio« muss von Tieren stammen, die auf einer zertifizierten Bioweide aufwachsen und ihr gesamtes Leben lang ausschließlich zertifiziertes Biofutter bekommen. Das vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft vergebene Bio-Siegel (nach EG-Öko-Verordnung) verbietet für Biofleisch die vorbeugende Vergabe von Antibiotika, Wachstumshormonen, genetisch verändertem Futter oder tierischen Nebenerzeugnissen. Die Tiere müssen das ganze Jahr über ins Freie können, werden aber nicht ausschließlich mit Gras gefüttert, sondern erhalten häufig eine Futtermischung aus Biomais und Biogetreide. In Deutschland berücksichtigt dieses Siegel, anders als in Amerika, eine artgerechte Tierhaltung, die allerdings schon häufig in die Kritik geraten ist. Strengere und damit auch artgerechtere Vorgaben machen Demeter, Bioland oder Naturland. »Bio« ist wie »Öko« ein gesetzlich geschützter Begriff und an der Nummer der Ökokontrollstelle auf dem Produkt (DE-…-Öko-Kontrollstelle) zusätzlich abgesichert.

3. FREILANDHALTUNG

Die Bezeichnung »Freilandhaltung« bezieht sich üblicherweise auf Geflügel (einschließlich der Eier von Legehennen) und Schweine und bedeutet, dass die Tiere größtenteils im Freien auf Wiesen gehalten werden, auf denen sie graben oder nach Insekten, Samen und sonstigem Futter suchen können. Wenn möglich, sollten Sie aber das Fleisch von Tieren mit dem Biosiegel, etwa von Bioland oder Demeter, bevorzugen, da diese Tiere nicht nur artgerecht frei herumlaufen und auf dem Boden nach Futter suchen können, sondern auch strenge Regelungen bei der Fütterung und bei der Vergabe von Medikamenten erfüllt sein müssen. Das ist bei Tieren aus Freilandhaltung nicht der Fall. Auf Eiern steht die Ziffer 1 vor dem Länderkürzel DE für die Freilandhaltung, die 0 für Bioqualität.

4. UNBEHANDELT

Produkte, die damit werben, unbehandelt zu sein, verweisen lediglich darauf, dass sie nach der Ernte nicht behandelt wurden. Der Einsatz von Pestiziden vor der Ernte aber ist damit nicht ausgeschlossen.

5. OHNE GENTECHNIK

Das vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft seit 2008 vergebene Siegel gilt für tierische Erzeugnisse, bei deren Erzeugung auf gentechnisch veränderte Futtermittel verzichtet wurde.

Den Geldbeutel schonen

Wer hat behauptet, dass es teuer sein muss, sich gesund zu ernähren? Beachten Sie genau die Preise für massenproduzierte, abgepackte Lebensmittel, dann erkennen viele Familien, dass sie weniger Geld ausgeben, wenn sie sich für die Umstellung auf naturbelassene Nahrungsmittel entscheiden. Doch die Vielzahl der Zutaten, die gekauft werden müssen, kann schockieren! Deshalb möchte ich Ihnen einige Spartipps geben, die Ihnen dabei helfen sollen, sich gesund zu ernähren, ohne sich beim Einkauf von Lebensmitteln finanziell zu ruinieren. Auch wenn Sie sich auf Fleisch, Obst und Gemüse konzentrieren und auf Paläo-Backzutaten wie gemahlene Mandeln und Honig verzichten, können Sie Geld sparen; heben Sie sich diese Nahrungsmittel also für besondere Gelegenheiten auf.

Einen ganzen Vogel oder größere Stücke eines Tiers kaufen

Der Kauf von großen Teilen eines ganzen Tieres direkt beim Bauern zählt zu den preiswertesten Alternativen beim Kauf von Fleisch. Doch diese Möglichkeit hat nicht jeder – ich auch nicht. Einfacher ist es, wenn Sie sich mit einigen Freunden zusammentun, gemeinsam einkaufen und sich das Fleisch dann teilen. Doch selbst diese Variante kann schwierig sein, wenn Sie nicht über ausreichend Tiefkühlplatz verfügen oder zu wenig Geld haben, um alles vorab zu bezahlen. Die nachfolgenden Einkaufstipps können Ihnen helfen, auf einfachere Weise qualitativ hochwertiges Fleisch zu bekommen.

Kaufen Sie ganze Hähnchen. Es hat zwei Brusthälften, zwei Schenkel und zwei Flügel sowie auf der Rückseite weiteres Fleisch. Sie können es im Ganzen braten, essen, die Knochen für eine Brühe verwenden und Fleischreste in Suppen oder Salaten verarbeiten. Der Kilopreis für Hähnchenbrustfilets ohne Haut und Knochen beträgt ungefähr das Doppelte und dann bekommen Sie nicht die sonstigen Teile, die Sie anderweitig nutzen können.

Die preiswerteste Form von Rindfleisch ist Hackfleisch vom Weiderind. Es kostet mehr als das Doppelte von konventionellem Hackfleisch. Für viele Familien ist der Preis für Hackfleisch noch erschwinglich, doch einen großen, zarten Braten oder Steaks zu kaufen, sprengt unter Umständen das Budget. Halten Sie nach den günstigsten Preisen Ausschau und kaufen Sie auf dem Markt, beim Bauern oder suchen Sie nach Onlineangeboten wie fleischeslust.com.

Die Kosten für ein Stück Fleisch stehen normalerweise in Relation zu seiner Zartheit. Hochpreisige Fleischstücke sind für kurzes Braten und Grillen besser geeignet und bleiben zart, doch preiswertere Stücke werden bevorzugt langsam auf niedriger Temperatur gegart, also beispielsweise im Schmortopf. Ein zusätzliches Marinieren mit einer säurehaltigen Zutat wie Ananas oder Essig kann ebenfalls helfen, weniger teure Fleischstücke zart zu bekommen.

Kaufen Sie ganze Früchte

Es ist zwar bequem, vorgeschnittenes Obst und Gemüse zu kaufen, doch das hat seinen Preis. Dieses Geld können Sie sparen, indem Sie Ihre Früchte für die Mahlzeiten selbst zerkleinern, zum Beispiel am Wochenende im Voraus für die nächsten Tage. Dann können Sie unter der Woche alles rasch weiterverarbeiten. Zerkleinertes Obst und Gemüse bewahren Sie am besten in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Wenn die Frucht schnell braun wird, können Sie ein wenig frischen Zitronensaft darüberträufeln.

Kaufen Sie große Mengen

Ob Sie nun Toilettenpapier oder Lebensmittel brauchen: Der Einkauf großer Mengen ist eine kostengünstige Möglichkeit – und das ist auch bei der Paläo-Ernährung so. Wenn Sie beispielsweise ein Sonderangebot für Fleisch sehen und genügend Platz im Gefrierfach haben, sollten Sie sich mit Ihren Lieblingsstücken eindecken und im Voraus planen. Bevorzugen Sie Bio-Qualität. Wenn Sie eine kleinere Familie versorgen, können Sie sich mit einem Freund zusammentun, um die gekauften Großpackungen untereinander aufzuteilen.

Wo es die besten Preise gibt, ist je nach Stadt und Region unterschiedlich. Suchen Sie also in den Geschäften und im Internet nach Sonderangeboten und merken Sie sich, wo was am günstigsten zu haben ist.

Wenn Sie ausreichend Stauraum für zusätzliche getrocknete Lebensmittel haben, beispielsweise in der Garage oder in einer Abstellkammer, können Sie Geld sparen, indem Sie Paläo-Lebensmittel und die neu auf dem Markt erhältlichen Paläo-Snacks in Großpackungen kaufen. Dinge wie gemahlene Mandeln, Kokosmilch, Kokosmehl und Nüsse erhalten Sie günstiger, wenn Sie große Mengen abnehmen, was auch im Onlinehandel möglich ist. Ich besorge gemahlene Mandeln immer in Packungen mit über 2 Kilogramm Inhalt, bewahre die Hälfte davon im Kühlschrank und die andere Hälfte im Tiefkühlfach auf.

Die meisten Online-Händler bieten Rabatte bei der Abnahme großer Mengen, kostenlosen Versand oder »2 zum Preis von 1«-Aktionen. Halten Sie nach solchen Gelegenheiten Ausschau und kaufen Sie auf Vorrat, wenn etwas sehr günstig zu haben ist.

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