Pilates - Die Anatomie verstehen E-Book

Tracy Ward

• Herausgeber: Dorling Kindersley Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Die Anatomie verstehen
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 305

Beschreibung

Pilates – Die Kraft aus der Körpermitte!  Als Ganzkörpertraining mit den Schwerpunkten Körpermitte, Balance und Flexibilität ist Pilates absolut für jede und jeden geeignet. Dieses Buch zeigt die Anatomie hinter den Pilates-Übungen in detaillierten Grafiken. Es erklärt auf verständliche Weise die positiven Effekte der Bewegungsabläufe und gibt wissenschaftliche Einsichten, damit das Training auch von Einsteiger*innen richtig ausgeführt werden kann. So werden Rücken, Beckenboden und Rumpf effektiv und sicher trainiert. - Pilatestraining aus dem anatomischen Blickwinkel in detailreichen Illustrationen - Gezieltes Training für Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur verbessert die Körperhaltung, stärkt den Kreislauf und fördert die Körperwahrnehmung - Grafiken zeigen alle beteiligten Muskeln, Knochen, Gelenke und Bänder - Mehr als 50 Übungen und über 30 Workouts für Einsteiger*innen und Fortgeschrittene - Für jedes Niveau geeignet und auch zu Hause effizient und sicher Den Körper verstehen und kräftigen: Pilates kräftigt gezielt die tiefliegende Rumpfmuskulatur, es fördert Kraft, Flexibilität, Koordination und Eigenwahrnehmung. Durch die Übungen entsteht ein ganz neues Körperbewusstsein für die korrekte aufrechte Haltung der Wirbelsäule, einen entspannten Schulter-Nackenbereich und für das Zusammenspiel von Atmung und Bewegung, Anspannung und Entspannung. Deshalb ist Pilates perfekt für Menschen mit Rückenproblemen geeignet und für all diejenigen, die viel sitzen oder sich weniger bewegen. Pilates: Die anatomischen Zusammenhänge verstehen und gezielt Rücken, Rumpf und Beckenboden trainieren.

Leseprobe

PILATES

DIE ANATOMIE VERSTEHEN

MIT ÜBUNGEN FÜR EINEN STARKEN UND

FLEXIBLEN KÖRPER

PILATES

Die Anatomie verstehen

Mit Übungen für einen

starken und flexiblen Körper

TRACY WARD

INHALT

Einführung

06

ANATOMIE &

PHYSIOLOGIE 12

Die Muskulatur

14

Lokale und globale Muskeln 16

Muskelschlingen

Wie Muskeln arbeiten

Das Skelett

18

20

22

Knochenstärke und Gelenke 24

Coremuskeln

Die neutrale Wirbelsäule

Gesunde Körperhaltung

26

28

30

Der mechanische Schmerz 32

Pilates gegen Schmerzen

Die Atemtechniken

Verdauung

34

36

38

Pilates und Achtsamkeit

gegen Stress und Ängste 40

PILATES-

ÜBUNGEN 42

Einführung in das Training

44

Einfache Haltungsübungen 46

Gerade Crunches

Schräge Crunches

48

49

STABILITÄTSÜBUNGEN 50

Hundred

Varianten

Rolling Back

Varianten

One Leg Stretch

Varianten

Double Leg Stretch

Varianten

Open Leg Rocker

Swan Dive

Varianten

One Leg Kick

Double Leg Kick

Scissors

Varianten

52

54

56

58

60

62

64

66

68

70

72

74

76

78

80

Bicycle

Shoulder Bridge

Varianten

Swimming

Varianten

Seal

82

84

86

88

90

92

ROTATIONSÜBUNGEN 94

One Leg Circle

Varianten

Side Kick

Varianten

Hip Twist

Varianten

Side Kick kniend

Side Bend

Varianten

Side Twist

Clam

Leg Lift and Lower

Double Leg Lift

One Leg Lifted

96

98

100

102

104

106

108

110

112

114

116

117

118

119

KRAFTÜBUNGEN

Roll Up

Varianten

Roll Over

Corkscrew

Neck Pull

Jack Knife

Teaser

Varianten

Leg Pull Front

Varianten

Leg Pull Back

Varianten

Boomerang

Rocking

Breaststroke

Criss Cross

Control Balance

Push Up

Varianten

120

122

124

126

128

132

134

136

138

140

142

144

146

148

152

154

155

156

158

160

MOBILITÄTSÜBUNGEN 162

Spine Stretch

Saw

164

166

Spine Twist

Cobra

Arm Openings

Thread the Needle

Mermaid

168

170

172

174

176

PILATES-

TRAINING 178

Allgemeine Fitness

Trainingspläne für

Fortgeschrittene

180

Trainingspläne für Einsteiger 182

184

Trainingspläne für Geübte 186

Pilates für Läufer

Pilates für Schwimmer

Pilates fürs Krafttraining

Pilates für alle, die

viel sitzen

Pilates für die Frauen-

gesundheit

Pilates gegen Rücken-

schmerzen

188

190

192

194

198

202

Pilates gegen Nacken- und

Kopfschmerzen

Pilates gegen Skoliose

204

206

Pilates gegen Hypermobilität 208

Pilates gegen Osteoporose 210

Pilates gegen Arthritis

Register

Literaturverzeichnis

Über die Autorin und

Danksagungen

212

214

220

223

EINFÜHRUNG

Pilates entstand Anfang des 20. Jahrhunderts.

Dieser Fitnesstrend hält bis heute an und ist inzwi-

schen eine weltweit anerkannte Trainingsmethode.

Ursprünglich als Körpertraining entwickelt, verfolgt

Pilates stets einen ganzheitlichen Ansatz. Es unter-

stützt unter anderem eine korrekte Körperhaltung

und stärkt die Körpermitte, reduziert Schmerzen und

hilft, den Geist zu fokussieren – alles Dinge, die wir

heute mehr denn je benötigen.

In jüngerer Zeit hat sich ein Bewusstseinswandel

vollzogen, der unsere Sichtweise auf Bewegung und

die Bedürfnisse unseres Körpers verändert hat. Viele

Menschen wünschen sich heute ein Training, das

nicht nur Spaß macht, sondern auch Achtsamkeit

und Gesundheit fördert.

Pilates sorgt für kräftige, schlanke Muskeln und die

Mobilisierung des gesamten Körpers. Die Trainings-

intensität lässt sich flexibel variieren und an jedes

Fitnessniveau und Können anpassen. Die vielseitige

Trainingsmethode ist besonders beliebt, weil sie für

alle Menschen geeignet ist und uns für die Heraus-

forderungen des Lebens wappnet.

Ich entdeckte Pilates während meines Studiums, als

ich nach einem Sport suchte, der meine regelmäßi-

gen Besuche im Fitnessstudio ergänzte. Damals war

mir nicht sofort klar, dass Pilates genau das Training

war, das mein Körper brauchte. Muskelschmerzen

vom stundenlangen Sitzen beim Lernen und Sport-

verletzungen verschwanden, nachdem ich Pilates-

Kurse besuchte. In jüngerer Zeit lernte ich Pilates ganz

neu schätzen, denn ich führe meine beiden sehr posi-

tiv verlaufenen Schwangerschaften und unkomplizier-

ten Geburten auf meine konsequente Pilates­Praxis

zurück. Vielleicht war das nur Glück – eine Geburt

ist so unvorhersehbar –, aber ich bin sicher, dass die

beim Pilates eingeübte Atmung und innere Einstel-

lung mir die Geburten erleichtert haben.

Heute praktiziere ich regelmäßig Pilates, um körper-

lich fit zu bleiben, und weil die Verbindung von Körper

und Geist mir mentale Gesundheit schenkt. Auch bei

meiner Tätigkeit als Physiotherapeutin setze ich stark

auf Pilates und erlebe jeden Tag, wie gut es meinen

Patienten tut – Sportlerinnen und Sportlern ebenso

wie Müttern nach der Entbindung, Menschen mit

akuten Rückenschmerzen, Hypermobilität uvm.

WARUM DIESES BUCH?

Ob in meinen Kursen, bei meiner klinischen Arbeit

oder über meine Online­Plattformen – überall werden

mir interessierte Fragen gestellt. Das hat mich dazu

»Pilates ist ein Kraft- und Beweglichkeits-

training für den ganzen Körper, es stärkt die

Gesundheit, die Fitness und den Geist und

eignet sich für alle Menschen.

«

veranlasst, dieses Buch zu schreiben. Hier kann ich

meine Begeisterung für Pilates, mein wissenschaftli-

ches Know­how und meine praktischen Erfahrungen

teilen. Pilates – Die Anatomie verstehen ist ein um -

fassender Leitfaden, der es Ihnen leicht macht, in die

Pilates­Methode einzusteigen und sich weiterzuent-

wickeln. Dieses Buch hilft Ihnen, das Training an Ihre

persönliche körperliche Situation anzupassen. Sie wer-

den sehen, dass Pilates genau das Richtige für Sie ist.

Dieses an nützlichen Tipps und Fakten so reiche Buch

hätte ich als Pilates­Einsteigerin selbst gern gehabt und

ich hoffe, dass es Ihnen viel Freude bereitet. Ob Pilates

neu für Sie ist, Sie es bereits regelmäßig praktizieren

oder sogar lehren – dieses Buch leitet sie mit detaillier-

ten Schritt­für­Schritt­Illustrationen durch die Übungen

und stützt sich dabei auf zuverlässige wissenschaftliche

Quellen. Es ist eine innovative Mischung aus Forschung

und praktischer Anwendung und erweitert die Pilates-

Methode um neue Dimensionen.

Pilates hat mein Leben buchstäblich zum Besseren

verändert. Ich hoffe, es ergeht Ihnen ebenso.

Tracy Ward, BSc (Hons), MSc, MCSP

Physiotherapeutin, Pilates­Trainerin

und ­Ausbilderin

www.freshlycentered.com

EINFÜHRUNG

GESCHICHTE UND

PRINZIPIEN VON PILATES

Pilates wurde von dem Deutschen Joseph Pilates (1883–1967) entwickelt. Er war Körper trainer

und Turner. Ab 1912 lebte er in England, wo er mit Ausbruch des Ersten Weltkriegs als Deutscher

interniert wurde. In dieser Zeit erarbeitete er sein revolutionäres Training, um Körper und Geist voll

zu entfalten. Er nannte seine Methode »Contrology«, später wurde sie als »Pilates« bekannt.

DIE ANFÄNGE VON PILATES

Joseph Pilates litt als Kind unter zahlreichen Krankheiten – u. a. an Asthma, Rachitis und rheuma-

tischem Fieber. Er begann, sich mit Gesundheit und Fitness zu beschäftigen, um Wege der Heilung

zu finden. Pilates praktizierte Yoga, Kampfsport, Meditation, Gymnastik und Selbstverteidigung.

Ab 1912 arbeitete er in England als Turn­, Box- und Selbstverteidigungslehrer.

Während des Ersten Weltkriegs

musste Joseph Pilates als »feind-

licher Ausländer« in Lazaretten als

Pfleger arbeiten. Entsetzt über den

Zustand der Patienten entwickelte er

ein Übungsprogramm, das die Gene-

sung beschleunigte. Nach dem Krieg

kehrte Pilates nach Deutschland

zurück und seine Trainingsmethode

wurde in der Ballettwelt populär.

1926 wanderte er in die USA aus, wo

er seine Frau Clara kennenlernte, mit

der er in New York ein Pilates- Studio

eröffnete. Sie arbeiteten mit vielen

verletzten Tänzerinnen und Tänzern

des New Yorker Balletts zusammen.

Sein Ruf verbreitete sich im ganzen

Land und weitere Studios wurden

eröffnet, die seine einzigartige Trai-

ningsmethode anboten.

ENTSTEHUNG DER METHODE

Joseph Pilates war ein Visionär. Er

glaubte an Selbstdisziplin, Selbst-

fürsorge und das Streben nach

einem gesunden Lebensstil. Seine

8

Methode beruhte auf den Prinzi-

pien Routine, Flexibilität und Kraft

aus der Körpermitte. Er war über-

zeugt, dass Ganzkörperfitness in

Verbindung mit mentaler Kontrolle

von Krankheiten befreien, Körper,

Geist und Seele ins Gleichgewicht

bringen und das Selbstvertrauen

stärken könne. Sein Ansatz war

von Grund auf ganzheitlich.

Zunächst entwickelte er Übun-

gen auf der Matte. In den Laza-

retten experimentierte er dann

mit Sprungfedern von Betten, um

den Körper durch Widerstand und

progressive Überlastung zu kräfti-

gen. Als in New York das Inter esse

an dieser Methode wuchs, ent-

wickelte Joseph Pilates Geräte wie

den Cadillac, den Reformer, den

Wunda Chair und den Arc Barrel,

die alle die Beweglichkeit, Kraft und

Flexibilität über die Matte hinaus

verbesserten.

Pilates starb im Jahr 1967. Seine

Anhänger führen sein Erbe fort.

»Contrology

entwickelt den

Körper, korrigiert

die Haltung,

stellt die körper-

liche Vitalität

wieder her und

stärkt den

Geist …

«

Joseph Pilates

PILATES-PRINZIPIEN

Pilates­Übungen basieren auf festen Atemmustern, die Atmung ist das ursprüng-

liche und grundlegende Prinzip der Methode. Die übrigen fünf Prinzipien be grün-

den die einzigartige Technik von Pilates. Ihr Zusammenwirken verbindet Körper

und Geist und ist der Grund für die Wirksamkeit von Pilates. Die Prinzipien lassen

sich auch im Alltag anwenden, nicht nur auf der Matte.

Damit ist sowohl das Aktivieren

der Coremuskulatur als auch

das geistige und körperliche

ZENTRIERUNG

Fokussieren bei der Ausführung

der Übungen gemeint.

werden die Übungen unbewusst

ausgeführt, es entwickeln sich

Körperbewusstsein und

Achtsamkeit.

Jedes Detail einer Bewe-

gung, wie sie ausgeführt wird

und wie sie sich anfühlt, erhält

Aufmerksamkeit. Mit der Zeit

KONZEN TRATION

vollständige Atmung in die Seiten

(siehe S. 36) wird empfohlen, um

körperlich und geistig optimal

zu profitieren.

Das Atemmuster sollte die

Bewegungen ergänzen – eine

ATMUNG

Grazie und Leichtigkeit ausgeführt

werden und fließend ineinander

übergehen. Die für eine Übung

BEWEGUNGSFLUSS

Die Übungen sollten mit

aufgewendete Energie sollte den

ganzen Körper einbeziehen.

Bewegung innerhalb einer Übung,

einschließlich Ausführung,

Wahrnehmung jeder einzelnen

Wichtig ist die bewusste

PRÄZISION

Positionierung und Ausrichtung

der einzelnen Körperbereiche.

geführt. Kontrolle umfasst auch die

mentale Ebene und die achtsame

Ausführung der Bewegungen.

Jede Übung wird kontrolliert

mit den jeweiligen spezifischen

Muskeln und der Atmung aus-

KONTROLLE

9

EINFÜHRUNG

NEUE ERKENNTNISSE

Das ursprüngliche Ziel von Joseph Pilates war die Rehabilitation von Kranken und

Verletzten in den Lazaretten des Ersten Weltkriegs. Später wurde die Methode vom

Ballett beeinflusst und für Profitänzer weiterentwickelt. Seit der Jahrtausendwende

sind zunehmend achtsame Trainingsmethoden in den Blick gerückt und Pilates wurde

an aktuelle Forschungsergebnisse und Reha-Anforderungen angepasst.

WEITERENTWICKLUNG DER METHODE

Joseph Pilates legte großen Wert

auf das Aktivieren der Körpermitte

und der gesamten Muskulatur, um

die Bewegungen zu stabilisieren

und zu unterstützen.

Dies wird deutlich bei Übungen wie

Scissors (siehe S. 78) und Control

Balance (siehe S. 156), bei denen

die Beine die Bewegung ausführen

und die Wirbelsäule stabil bleibt, um

den Körper zu stützen. Viele original

Pilates-Übungen setzten für die

langen Beinhebel, die Positionen

am Ende einer Bewegung und die

großen Wirbelsäulenbewegungen

bereits ein hohes Maß an Muskel-

und Gelenkflexibilität voraus. Für eine

kontrollierte Einnahme der korrekten

Positionen erforderten sie auch ein

gutes Körperbewusstsein.

HEUTIGE METHODE

Heute konzentriert man sich zu -

nächst auf die Beherrschung der

Körpermitte zur Stabilisierung der

Wirbelsäule, erst dann wird der

Körper insgesamt aktiviert. Manche

Übungen erfordern Flexibilität. Diese

wird oft durch aufeinander aufbau-

ende Übungen erzielt, sodass man

mit jedem Fitnessniveau einfach

beginnen und sich schrittweise stei-

gern kann. Die heutige Methode ist

für durchschnittlich fitte Menschen

unbedenklicher als die ursprüng-

lich von Joseph Pilates entwickelte.

Zudem gibt es Varianten, die das

individuelle Können berücksichtigen

und sich an spezifische funktionelle

Bedürfnisse anpassen, etwa um

größere Flexibilität und besseres

Gleichgewicht zu erzielen oder um

Beschwerden wie Schmerzen im

unteren Rücken zu reduzieren.

Methoden-Übersicht

TRADITIONELL

Basiert auf den Übungen, wie Joseph Pilates sie lehrte,

und in der Reihenfolge, die er festgelegt hatte.

Jede Übung in einer Sequenz baut auf der vorherigen auf.

Strenge Wiederholungszahl für jede Übung

Beginnt im Liegen, sodass die Schwerkraft die Coreverbin-

dung unterstützt wird, und geht zu vertikaleren Positionen über.

Becken meist nach hinten gekippt, mit flachem Rücken

Lange Hebel bei Armen und/oder Beinen

10

HEUTE

Modernisierte Version der traditionellen Übungen mit neuen

Varianten

Abfolge nicht festgelegt, sondern an den Bedarf angepasst

Wiederholungszahl an den Bedarf angepasst

Beginnt oft im Liegen, sodass die Schwerkraft die Coreverbin-

dung unterstützt, und kann zu anderen Positionen übergehen.

Becken in neutraler Haltung

Oft kürzere Hebel mit anfangs gebeugten Beinen

VERÄNDERTE TECHNIKEN

Es gibt vier Bereiche, in denen

sich die Pilates-Technik weiterent-

wickelt hat und wissenschaftliche

Erkenntnisse zu Veränderungen

der Methode geführt haben, ab -

gesehen von den Übungen selbst.

FLACHE vs. NEUTRALE

WIRBELSÄULE

Die Wirbelsäule sollte ursprüng-

lich flach auf der Matte liegen

(»Imprint«). Es hat sich aber gezeigt,

dass sie so keine stoßdämpfenden

Eigenschaften hat und bei einem

Training weniger funktionell ist als

eine neutrale Wirbelsäule. In neutra-

ler Haltung lassen sich die Core-

muskeln optimal isoliert aktivieren,

anders als bei einem nach vorne

oder hinten gekippten Becken.

MAXIMALE vs. GERINGE

BAUCHSPANNUNG

Den Bauchnabel zur Wirbelsäule

ziehen, um die gesamte Bauch-

muskulatur maximal zu aktivieren,

war früher das Credo. Dies kann zu

Überaktivität und frühzeitiger Ermü-

dung führen. Eine sanfte Aktivie-

rung isoliert zunächst den queren

Bauchmuskel, was die Wirbelsäule

stabilisiert und Kontrolle ermöglicht.

GEBEUGTER vs. NEUTRALER

NACKEN

Ein gebeugter Nacken kann die

Muskeln der Halswirbelsäule stark

belasten und den gesamten Ober-

körper verspannen. Die neutrale

Nackenposition minimiert diese

Belastung, richtet den Hals korrekt

aus und fördert eine angenehmere,

wohltuendere und natürlichere

Körperhaltung.

Neigung nach hinten

Das Becken ist nach

hinten gekippt.

Neutrales Becken

Das Becken ist in der

neutralen Position.

FLACHE WIRBELSÄULE

NEUTRALE WIRBELSÄULE

VERÄNDERTE ANWEISUNGEN

Die Anweisungen für Pilates-Übungen wurden im Laufe der Jahre modifiziert, sie unter-

scheiden sich deutlich von der ursprünglichen Lehre von Joseph Pilates. Hier führen wir

einige der wichtigsten Punkte auf.

Strenge Anweisung vs.

Übungsauswahl

Die traditionelle Methode

sieht eine strenge Reihen-

folge von 34 Bewegungen

vor. Moderne Schulen

wählen die Übungen nach

klinischen oder individu-

ellen Überlegungen aus,

denn nicht jede Ausfüh-

rung eignet sich für alle

Menschen.

Ein Niveau vs.

viele Niveaus

Die ursprünglichen Übun-

gen waren als einzelne Ein-

heiten konzipiert, während

die heutigen Schulen in

der Regel jede Übung für

mehrere Niveaus und/oder

in verschiedenen Varianten

anbieten. So ist sicherge-

stellt, dass Pilates für alle

sinnvoll eingesetzt wird.

Feste vs. flexible

Wiederholungen

Traditionell war die Anzahl

der Wiederholungen streng

vorgeschrieben, sie musste

genau eingehalten werden.

Nach modernen Übungs-

prinzipien wird die Anzahl

der Wiederholungen den

individuellen Fähigkeiten

und dem Ermüdungsgrad

angepasst.

Ballistik vs. Kontrolle

Viele ursprünglichen

Pilates-Übungen weisen

ein ballistisches Element

mit integrierten Impulsen

auf. In modernen Varianten

wird auf dieses Element oft

verzichtet und der Schwer-

punkt auf die neutrale Kon-

trolle über einen größeren

Bewegungsumfang gelegt.

SPEZIFISCHE ATMUNG vs.

VARIABLES ATEMMUSTER

Joseph Pilates gab spezifische

Atemanweisungen passend zu

den Bewegungen. Heute wird bei

Pilates-Übungen häufig während

der Anstrengung ausgeatmet, da

dies den queren Bauchmuskel

effektiver aktiviert.

11

ANATOMIE &

PHYSIOLOGIE

Pilates lehrt die Bewegung von der Körpermitte aus und fördert

so kräftige, schlanke Muskeln und effiziente Bewegungsmuster. Ein

grundlegendes Wissen über Anatomie, Physiologie und die Funktions-

weise des Bewegungsapparats, aber auch über die Auswirkungen von

Körperhaltung und Atmung und wie all dies mit Schmerzen und psychi-

schem Wohl befinden zusammenhängt, wird Ihre Sicht auf den Körper

verändern. Mithilfe dieses Wissens werden Sie Ihre Pilates-Technik und

die Auswahl Ihrer Übungen zunehmend optimieren und zielgerichtet

trainieren.

ANATOMIE & PHYSIOLOGIE

DIE

MUSKULATUR

Muskeln geben uns Halt und ermög-

lichen Bewegung. Ske lettmuskeln sind

über Sehnen mit den Knochen verbun-

den. Durch Zusammenziehen der Mus-

keln werden die Knochen bewegt.

SKELETTMUSKELN

Muskeln arbeiten selten isoliert. Der

primäre Beweger wird Agonist genannt.

Ihn können mehrere Muskeln unter-

stützen. Der Antagonist arbeitet dem

entgegen, um die Bewegung abzu-

bremsen und das Gelenk zu stabili-

sieren. Pilates kräftigt den Körper

über Muskelschlingen (siehe S. 18).

Brustmuskeln

Pectoralis major

Pectoralis minor (großer

und kleiner Brustmuskel)

Zwischenrippenmuskeln

M. brachialis

(Oberarmmuskel)

Abdominalmuskeln

M. rectus abdominis

(gerader Bauchmuskel)

Mm. obliqui internus und

externus (innere – tief,

nicht sichtbar – und äußere

schräge Bauchmuskeln)

M. transversus abdominis

(querer Bauchmuskel)

Hüftbeuger

M. iliopsoas (iliacus

und M. psoas major)

M. rectus femoris

(s. u. Quadrizeps)

M. sartorius

(Schneidermuskel)

Adduktoren (s. u.)

Parallel angeordnete

Muskelfibrillen

Ellbogenflexoren

M. biceps brachii

(zweiköpfiger

Armbeuger)

M. brachialis

Adduktoren (»Heranzieher«)

M. adductor longus (langer Adduktor)

M. adductor brevis (kurzer A.)

M. adductor magnus (großer A.)

M. pectineus (Kammmuskel)

M. gracilis (»schlanker Muskel«)

(tief, Oberarmbeuger)

M. brachioradialis

(Oberarmspeichen-

muskel)

Die Querstreifen zei-

gen die Anordnung

der Muskelproteine.

Skelettmuskelfasern

Skelettmuskelfasern bestehen aus Tausen den

von Myofibrillen, die in parallelen Bündeln

angeordnet sind. Diese enthalten die kontrak-

tilen Proteine, die den Muskel kontrahieren.

14

OBERFLÄCHLICH

TIEF

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

(Quadrizeps)

M. rectus femoris (gerader

Oberschenkelmuskel)

M. vastus medialis (innerer O.)

M. vastus lateralis (äußerer O.)

M. vastus intermedius (mittlerer

breiter O. – tief, nicht sichtbar)

Fuß- und Zehenstrecker (Dorsal -

flexoren des Sprunggelenks)

M. tibialis anterior (vorderer

Schien beinmuskel, Fußheber)

M. extensor digitorum longus

M. extensor hallucis longus (langer

Zehen- und Großzehenstrecker)

Halsstrecker

M. splenius capitis

M. splenius cervicis

(Riemenmuskeln d. Kopfes und d. Halses)

M. levator scapulae

(Schulterblattheber)

Rhomboiden

M. rhomboid minor

M. rhomboid major

M. trapezius

(Kapuzenmuskel)

M. deltoideus

(Deltamuskel)

(kl. und gr. Rautenmuskel)

Rückenstrecker

Halsstrecker (s. o.)

M. erector spinae

M. latissimus dorsi

(breiter Rückenmuskel)

(»Aufrichter der Wirbelsäule«)

transversospinales System

(kleine, tiefe Muskeln entlang

der Wirbelsäule)

M. serratus posterior inferior

(hinterer unterer Sägemuskel)

M. gluteus medius

(mittlerer Gesäßmuskel)

Gesäßmuskeln

M. gluteus maximus

M. gluteus medius

M. gluteus minimus

(großer, mittlerer und

kleiner Gesäßmuskel)

Die myotendinöse

Verbindung ist der

Übergang zwischen

Muskel und

Sehne.

M. piriformis

(birnenförmiger Muskel)

M. adductor magnus

(großer Adduktor)

Hüftstrecker

Gesäßmuskeln (s. o.)

M. adductor magnus (großer Adduktor)

Ischiocrurale Muskulatur (hintere

Oberschenkelmuskulatur)

M. biceps femoris (zweiköpfiger

Beinbeuger)

Kollagenfasern widerste-

hen Zug und Spannung.

Sehnen

Sehnen bestehen aus Bündeln dichter Kolla gen -

fasern. Sie sind sehr widerstandsfähig gegen-

über Zugkräften und übertragen die Muskelkraft

auf den Knochen. Pilates stärkt die Muskeln,

indem es Kraft auf die Sehnen ausübt.

TIEF

Fuß- und Zehenbeuger (Plantar-

flexoren des Sprunggelenks)

M. tibialis posterior (hinterer

Schienbeinmuskel)

Wadenmuskeln

M. gastrocnemius

(Zwillingswadenmuskel)

M. soleus (Schollenmuskel)

OBERFLÄCHLICH

15

M. triceps brachii

(Trizeps/dreiköpfiger

Oberarmmuskel)

M. semitendinosus (Halbsehnenm.)

M. semimembranosus (Plattensehnenm.)

ANATOMIE & PHYSIOLOGIE

LOKALE UND GLOBALE

MUSKELN

Unser Körper erzeugt Bewegung und Halt durch Aktivieren und Kontra-

hieren der Muskeln. Man unterscheidet zwei Muskelsysteme, über die der

Körper diese Kräfte effizient verteilt. Sie werden anhand ihrer Lage sowie

zahlreicher weiterer Eigenschaften klassifiziert.

ZWEI SYSTEME

Die Koordination des lokalen und des globalen Muskelsystems ist die

Essenz von Pilates. Man kann sich die zwei Systeme so vorstellen: die

lokalen Muskeln als inneren Kern, die globalen Muskeln als äußeren

Kern und die Muskeln der Extremitäten als Bewegungssystem.

LOKALE MUSKELN

Die lokalen Muskeln liegen nah am

Gelenk und haften an der Wirbel-

säule. Sie versteifen Gelenke, um

Druck-, Scher- (Reiß-) und Rotati-

onskräfte auf die Wirbelsäule abzu-

mildern. Zudem sorgen sie bei Be -

wegung für Stabilität und Halt zwi-

schen den Wirbeln, indem sie den

intraabdominalen Druck erhöhen.

Die lokalen Muskeln sind der quere

Bauchmuskel, der M. multifidus, der

Beckenboden und das Zwerchfell.

GLOBALE MUSKELN

Die globalen Muskeln liegen ober-

flächlicher als die lokalen und set-

zen vom Becken bis zur Wirbelsäule

an. Sie erzeugen in erster Linie

Bewegung und übertragen die Last

zwischen den oberen und unteren

Extremitäten über den Core. Zudem

stabilisieren sie und ermöglichen

dem Core bei diesen Bewegungen

exzentrische (dehnende) Kontrolle.

Die globalen Muskeln sind der

16

M. quadratus lumborum, der

M. psoas major, die äußeren und

inneren schrägen und der gerade

Bauchmuskel, der mittlere Gesäß-

muskel und alle Hüftadduktoren:

MM. adductor magnus, longus

und brevis, gracilis und pectineus.

M. sternocleidomastoid

(großer Kopfwender)

Zwerchfell

M. quadratus lumbo-

rum (quadratischer

Lendenmuskel)

BEWEGUNGSSYSTEM

Für eine optimale Leistung ist die

Aktivierung des lokalen und des

globalen Muskelsystems sowie

des Bewegungssystems erforder-

lich. Letzteres besteht aus Muskeln,

die die Wirbelsäule und/oder das

Becken mit den oberen und unteren

Extremitäten verbinden. Es erzeugt

Kraft bei Schnelligkeit und größere

Bewegungen, produziert konzentri-

sche Kraft und kontrolliert die exzen-

trische Entschleunigung. Zugehörige

Muskeln sind der breite Rücken-

muskel, die Hüftbeuger, die hintere

Oberschenkelmuskulatur und der

Quadrizeps. Sie wirken über Muskel-

schlingen zusammen (siehe S.18).

M. transversus abdominis

(querer Bauchmuskel)

M. multifidus

(vielgefiederter Muskel)

M. pectoralis minor

(kleiner Brustmuskel)

Beckenboden

M. pectineus

(Kammmuskel)

M. adductor brevis

(kurzer Adduktor)

LOKAL vs. GLOBAL

Die lokalen Muskeln

werden im Detail

gezeigt, um ihre

tiefe Lage, ihre

gerin gere Größe

und ihre Nähe

zur Wirbelsäule zu

verdeutlichen. Die

globalen Muskeln,

als Schicht an der

Oberfläche darge-

stellt, sind größer.

EIGENSCHAFTEN

Nähe zur Oberfläche

LOKALE MUSKELN GLOBALE MUSKELN

Tief

Länge des Muskels

Nähe zum Gelenk

Anzahl Gelenke, die er bewegt

Muskelfaserart

Ausrichtung der Muskelfaser

Muskelkontraktion

Funktion

Kürzer

Nah

1 oder mehr

Typ I (tonisch)

Fusiform

Langsam zuckend

Ausdauer

Oberflächlich

Länger

Weiter entfernt

2 oder mehr

Typ II (phasisch)

Aponeurotisch

Schnell zuckend

Kurze Höchstleistung

Funktionelles Training

Zwischenrippenmuskeln

Gerader Bauchmuskel

Äußerer schräger

Bauchmuskel

Die Körpersysteme sollten von innen nach

außen trainiert werden, zuerst die lokalen

Muskeln, dann die globalen und schließlich

das gesamte Bewegungssystem.

Innerer schräger

Bauchmuskel

M. gluteus medius

(mittlerer Gesäßmuskel)

M. gluteus minor

(kleiner Gesäßmuskel)

M. gluteus minor

(kleiner Gesäßmuskel)

M. adductor longus

(langer Adduktor)

M. gracilis

(»schlanker Muskel«)

Die Bewegung

der unteren

Extre mitäten

geht von der

Hüfte aus.

17

Die lokalen Muskeln werden unabhängig

von den globaleren Bauchmuskeln kon-

trolliert und haben einen Feedforward-

Mechanismus, d. h. Coremuskeln werden

vor Gliedmaßen aktiviert. Trainiert man sie

zuerst, sorgt man für eine stabile Wirbel-

säule, die dann jede zusätzliche Last tragen

kann. Den globalen Muskeln fehlt diese

spezifische Stabilisie rung, weshalb sie im

zweiten Schritt involviert werden. Im letzten

Schritt werden die Kraft produzierenden

Muskeln gestärkt, um die Kraft erzeugung

bei Schnelligkeit zu maximieren.

Die oberen Extre-

mitäten erzeugen

die Bewegung

der oberen

Körperhälfte.

ANATOMIE & PHYSIOLOGIE

MUSKELSCHLINGEN

Muskeln übertragen Kraft auf die Knochen, mit denen sie verbunden sind, und erzeugen

Bewegung durch Bewegen der Gelenke. Muskelschlingen verbinden Muskeln, Faszien

(Bindegewebe) und Bänder (Gewebe, das Knochen mit Knochen verbindet) über die

Faszien miteinander, um Kraft von einem Körperteil auf einen anderen zu übertragen. Sie

sorgen für mehr Stabilität und Unterstützung während der Bewegung und ermöglichen

die Übertragung von Kraft über den kontrahierenden Muskel hinaus. Die Muskelschlinge

wird oft auch als (Muskel-)Kette bezeichnet.

VIER ARTEN VON MUSKELSCHLINGEN

Sind die Kräfte zwischen den Muskelschlingen ausgeglichen, ist alles optimal ausgerichtet. Ist eine Kompo-

nente der Muskulatur jedoch schwach, verändert sich die Spannung in der Schlinge und dadurch die Kraft-

übertragung. Solch ein Ungleichgewicht kann eine Fehlstellung oder eine Funktionsstörung verursachen.

VORDERE SCHRÄGE SCHLINGE

Diese Schlinge stabilisiert das

Becken und sorgt an dessen Basis,

der Schambeinfuge, für den Kraft-

schluss. Sie stabilisiert den Körper

beim Gehen auf dem Stützbein und

kontrolliert die Beckenrotation bei

der Vorwärtsbewegung. Steigert

sich das Tempo vom Gehen zum

Laufen, wird die vordere schräge

Schlinge stärker beansprucht. Beim

Sport spielt sie für das Beschleuni-

gen, Abbremsen und Rotieren eine

wichtige Rolle. Eine Fehlfunktion

der Schlinge übt Scherkräfte auf das

Becken aus und kann die Bauch-

oder Leistenmuskeln verletzen.

HINTERE SCHRÄGE SCHLINGE

Diese Schlinge stabilisiert das

Becken von hinten und sorgt für

den Kraftschluss am Iliosakral-

gelenk. Sie ist in der Antriebsphase

beim Gehen aktiv, wenn der M. glu-

teus maximus das Bein nach vorn

bringt – was beim Rennen noch

18

deutlicher wird. Der M. latissimus

dorsi unterstützt die Koordination

des vorwärts schwingenden Beins

und das Zurückziehen des gegen-

läufigen Arms, um die Laufbewe-

gung zu erleichtern. Ist einer der

beiden Muskeln schwach, kann

das die Oberschenkelrückseiten

überlasten und eine Muskelzerrung

verursachen. Zudem können Scher-

bewegungen aufgrund schwacher

hinterer Beckenstabilität zu Schmer-

zen im Iliosakralgelenk führen.

TIEFE LÄNGSSCHLINGE

Diese Schlinge stabilisiert durch

Aktivierung des M. multifidus

Wirbelsäule und Becken. Über

ihre oberflächlicheren Muskeln –

M. erector spinae und M. biceps

femoris – erzeugt sie Bewegungen,

die auf Wirbelsäulen- und Hüftstre-

ckung beruhen. Sie ist stark an der

aufrechten Körperhaltung beteiligt

und stützt den Rumpf bei flexions-

basierten Aktivitäten wie Vorbeu-

gen und Aufrichten. Eine Schwäche

dieser Schlinge kann sich, wegen

geringerer Stabilität oder muskulä-

rer Unterstützung von Lendenwir-

belsäule und Becken, als Schmerz

im unteren Rücken äußern. Wenn

Sie sich z. B. vorbeugen, kann das

Aufrichten Mühe bereiten oder zu

weites Vorbeugen kann Schmerzen

verursachen.

SEITLICHE SCHLINGE

Diese Schlinge ermöglicht Bewe-

gungen in der Frontalebene, die

den Körper vertikal in Vorder- und

Rückseite unterteilt. Sie hält das

Becken bei einbeinigen Aktivitäten

wie Gehen, Treppensteigen und

Ausfallschritten gerade. Dysfunk-

tionen können ein positives Tren-

delenburg-Zeichen (siehe Grafik

rechts), Pronation des Fußes und

mediale Kniehaltung sein. Pilates-

Übungen, die hier helfen, sind z. B.

Clam, Side Kick und Leg Lift and

Lower.

VORDERE SCHRÄGE SCHLINGE

Beteiligte Muskeln: innere und

äußere schräge Bauchmuskeln

und die Adduktoren der ent-

gegengesetzen Seite, mitein-

ander verbunden durch die

Adduktoren-Bauch-Faszien.

HINTERE SCHRÄGE SCHLINGE

Beteiligte Muskeln: M. latissimus

dorsi und gegenüberliegender

M. gluteus maximus, verbunden

durch die Fascia thoracolumbalis.

Pilates-Übungen:

Pilates-Übungen:

•

•

•

•

One Leg Stretch (S. 60)

Scissors (S. 78)

Roll Up (S. 122)

Teaser (S. 136)

•

•

•

•

TIEFE LÄNGSSCHLINGE

Beteiligte Muskeln und

Bänder: M. erector spinae,

M. multifidus, Ligamentum

sacrotuberale und M. biceps

femoris, verbunden durch

die Fascia thoracolumbalis.

One Leg Kick (S. 74)

Shoulder Bridge (S. 84)

Swimming (S. 88)

Rocking (S. 152)

SEITLICHE SCHLINGE

Beteiligte Muskeln: MM. gluteus

medius und minimus, M. tensor

fasciae latae und die gegenüber-

liegenden Adduktoren.

Linke Becken-

seite sinkt

nach unten.

Rechte Hüfte auf-

grund schwacher

rechter Gesäßmus-

keln hochgezogen

Pilates-Übungen:

Swan Dive (S. 70)

•

•

•

•

One Leg Kick (S. 74)

Shoulder Bridge (S. 84)

Rocking (S. 152)

Dysfunktionale seitliche Schlinge

Aufgrund schwacher Hüftabduktoren, vor allem

MM. gluteus medius und minimus, kippt das

Becken beim unbelasteten Bein nach unten,

sodass sich die betroffene Person von der

beeinträchtigten Hüfte weg neigt. Dies ist das

sogenannte Trendelenburg-Zeichen.

19

ANATOMIE & PHYSIOLOGIE

WIE MUSKELN ARBEITEN

Muskeln kontrahieren auf unterschiedliche Arten, um Bewegungen zu ermöglichen

und zu kontrollieren. Auf welche Weise sie kontrahieren, hängt von der Kontraktilität

eines Muskels und der von außen auf ihn einwirkenden Kraft ab.

MUSKELSTRUKTUR

Skelettmuskeln sind eine komplizierte

Anordnung von Muskelzellen, Blutzellen

und Nervenfasern. Muskelfaserbündel

werden Faszikel genannt. In jeder Muskel-

faser befinden sich Myofibrillen mit den

kontrak tilen Protein filamenten, die die

Muskel kontraktionen erzeugen.

Faszikel

Bündel von

Muskelfasern

Antagonist

Der Biceps brachii ist der

Antagonist, er verlängert sich

unter Spannung.

Streckung

Der Gelenkwinkel

vergrößert sich.

Muskelzelle

Auch Muskel -

faser genannt

Agonist

Der Triceps brachii ist

Myofibrille

Kontraktile

Proteine

M-Linie

Mitte des

Sarkomers

Z-Scheibe

Rand des

Sarkomers

Dünnes

Filament

Besteht aus

dem Protein

Aktin.

Dickes

Filament

Besteht aus

dem Protein

Myosin.

20

EXZENTRISCHE KONTRAKTION

der Agonist, der konzen-

trisch kontrahiert, um

den Ellbogen zu strecken.

Eine exzentrische Kontraktion tritt auf, wenn sich ein

Muskel verlängert, während er weiterhin unter Span-

nung ist. Der Bizeps arbeitet hier exzentrisch, um den

Arm kontrolliert abwärts zu führen. Im Pilates tun

dies die Gesäßmuskeln bei der Shoulder Bridge, wenn

Sie Ihr Bein senkrecht ausstrecken (siehe S. 84).

KONTRAKTIONEN

Muskelbewegungen erzeugen in einem Muskel Kraft auf ver-

schiedene Weise. Isometrische Kontraktionen aktivieren einen

Muskel ohne Bewegung – die Muskellänge verändert sich nicht.

Ein Beispiel ist das Halten in der Übung Hundred (siehe S. 52).

Isotonische Kontraktionen verändern die Muskel länge: Sie

erfolgen konzentrisch oder exzentrisch (siehe Grafik).

Agonist

Der Biceps brachii ist der

Agonist,der konzen trisch

kontrahiert, um den

Ellbogen zu beugen.

Beugung

Der Gelenkwinkel

verkleinert sich.

Antagonist

Der Triceps brachii

entspannt sich fast

vollständig, um sich

ohne Spannung zu

verlängern.

Isometrisch

Bei einer isometrischen

Kontraktion erzeugt ein

Muskel Spannung, ohne

seine Länge zu verändern.

Muskelkontraktion

Die Kraft, die ein Muskel erzeugen

kann, ist am größten, wenn er in

Ruhelänge ist. Dann ist das Poten-

zial für die Interaktion der Protein-

filamente Aktin (dünne Filamente)

und Myosin (dicke Filamente) am

größten. Eine Kaskade von Nerven-

signalen setzt Kalzium frei, das

bewirkt, dass sich die Aktin- und

die Myosinfilamente im Inneren der

Sarkomere aufeinander zu bewe-

gen. Dadurch verkürzt sich das

Sarkomer, der Muskel kontrahiert.

KONZENTRISCHE KONTRAKTION

Eine konzentrische Kontraktion liegt vor,

wenn sich die Muskelfasern verkürzen, wäh-

rend sie Spannung erzeugen. Hier arbeitet

der Bizeps konzentrisch, um den Ellbogen zu

beugen. In der Pilates-Übung Scissors beugen

die Hüftbeuger die Hüfte (siehe S. 78).

M­Linie

Dickes

Filament

ENTSPANNTES SARKOMER

Dünnes

Filament

Z­Scheibe

KONTRAHIERTES SARKOMER

21

ANATOMIE & PHYSIOLOGIE

DAS

SKELETT

Das Hauptgerüst des Körpers besteht

aus Knochen und Knorpeln und wird von

Bändern zusammengehalten. Es gibt

dem Körper Struktur und Schutz und

ermöglicht durch Hebel Bewegung.

ÜBERSICHT

Knochen sind ein lebendes Organ und eine

Art hartes Bindegewebe, das aus Kollagen

besteht. Sie speichern Kalzium, das sie fes-

tigt und für viele weitere Körperfunktionen

benötigt wird. Das Knochenmark in ihrem

Inneren produziert kontinuierlich

neue Blutzellen. Knochen sind durch

Gelenke miteinander verbunden

und werden durch Bänder gehalten.

Pilates-Übungen, die mit Belastung

durch geführt werden, fördern die

Gesundheit der Knochen.

Schädel

Verbundene Knochenplatten

schützen das Gehirn.

Unterkiefer

Der Kiefer ist der einzige

bewegliche Teil des Schädels.

Schlüsselbein

Ver bindet Schulter-

blätter und Brustbein.

Brustbein

Auch Sternum genannt.

Hier setzen die Rippen an.

Rippen

12 Knochenpaare bilden

den Brustkorb.

Becken

2 Hüftknochen,

durch das Kreuzbein

verbunden

Handwurzel-

knochen

8 kleine Kno-

chen bilden das

Handgelenk.

Mittelhandknochen

5 lange Knochen

verlaufen durch

die Hand.

»Hormone, Ernährung

und körperliche Aktivität

beeinflussen Wachstum

und Entwicklung der

Knochen.

«

22

Fingerknochen

Auch Phalangen genannt.

14 Knochen je Hand bilden

die Finger.

Kniescheibe

Auch Patella genannt.

Sie ist an der Sehne des

Quadrizeps befestigt.

Fußwurzelknochen

7 kleine Knochen bilden

das Sprunggelenk.

Mittelfußknochen

5 lange Knochen ver-

laufen durch den Fuß.

Fußglieder

Auch Phalangen genannt.

14 Knochen je Fuß bilden die Zehen.

Knorpelzelle

(Chondrocyt)

Wirbelsäule

Übereinander

angeordnete

Knochen platten

Schulterblatt

Auch Scapula genannt.

Es verbindet Ober körper

und Arm.

Oberarmknochen

Verbindet Schulterblatt

und Unterarm.

Knorpel

Knochengelenke sind oft von Hyalinknorpel

umhüllt. Dieser ermöglicht den Gelenken,

sich frei zu bewegen, weil er eine glatte, gut

geschmierte Oberfläche bildet, die die Rei-

bung minimiert und Kraft überträgt. Nimmt

der Knorpel durch Gewalteinwirkung oder

Rückbildung Schaden, kann Arthrose

auftreten (siehe S. 24).

Elle

Unterarmknochen,

verläuft bis zum

kleinen Finger.

Speiche

Unterarmknochen,

verläuft bis

zum Daumen.

Kreuzbein

Zentrum des Beckens

Knochen sind

über Bänder

verbunden.

Oberschenkelknochen

Auch Femur genannt,

längster Knochen

Schienbein

Kann unter der Haut

ertastet werden.

Wadenbein

Bänder

Bänder sind dichte Bindegewebsfasern, die Knochen miteinan-

der verbinden und Gelenke stabilisieren. Verletzungen können

die Propriozeption beeinträchtigen – die Wahrnehmung von

Bewegung und Körperposition. Das Körperbewusstsein lässt

sich durch Pilates und achtsame Bewegungen verbessern.

Fersenbein

Mit der Achillessehne

verbunden

23

Dünner Knochen an der

Außenseite des Beins

ANATOMIE & PHYSIOLOGIE

KNOCHENSTÄRKE

UND GELENKE

Knochen und Gelenke bilden das Gerüst, das unseren Körper stützt, die Hebel-

systeme, die Bewegung ermöglichen, und die Grundlage für unsere Kraft. Knochen

sind hoch spezialisierte lebende Gewebe, die sich an mechanische Belastungen

anpassen. Regelmäßiges Pilates­Training stärkt unsere Knochen und Gelenke.

KNOCHENWACHSTUM

Die Knochenbildung erfolgt durch spezielle Zellen, die

Osteoblasten. Alte Knochensubstanz wird in den Osteo-

klasten abgebaut. So bleibt die Knochendichte erhalten.

Das äußere Bindegewebe verleiht den Knochen Festigkeit

und Elastizität, Mineralien geben ihnen Härte. Kalzium

spielt hier eine wichtige Rolle.

Während der Kindheit entwickelt sich das Skelett auf-

grund erhöhter Produktivität der Osteoblasten rasch. Mit

etwa 16–18 Jahren erreicht die Skelettreife ihren Höhe-

punkt, die Knochendichte kann aber noch bis zum Alter

von 20–30 Jahren zunehmen. Ab etwa 35 Jahren nimmt sie

wieder ab. Regelmäßiges Krafttraining kann die Knochen-

dichte maximieren und erhalten.

Arthrose

Arthrose, die Degeneration des

Gelenkknorpels, ist die häufigste

Gelenkerkrankung. Sie verursacht

Schmerzen, weil die Gelenkflächen

und die Schmierung der Gelenke

abnehmen. Arthrose-Patienten

können durch Pilates-Training ihre

Schmerzen verringern und die allge-

meine Gelenkfunktion verbessern.

PROGRESSION

Knorpel wird durch Abnutzung oder

Verletzung abgebaut. Damit verengt

sich der Gelenkspalt, die Synovial-

membran kann sich entzünden und

schmerzen. Im Knochen können

Sporne (Höcker) und Zysten entstehen.

24

Glatter Knorpel

Spalt im

Gelenk

Knochenhaut

(Periost)

Kompakter

Knochen

Gelbes

Knochenmark

Blutgefäße

DAS KNOCHENINNERE

Schwamm-

artiger

Knochen

Die äußere Schicht ist die Knochenhaut (Periost).

Darunter liegt kompakter Knochen, der den tiefen

schwammartigen Knochen umgibt. Die innere Archi-

tektur bildet ein Gerüst aus Bälkchen (Trabekel), die

mechanischen Belastungen standhalten.

Schwindender Knorpel

Knochen

Verengter

Gelenkspalt

auf Knochen

Knochen-

sporn

Synovial-

membran

Entzündete

Membran

GESUNDES

GELENK

ARTHROSE IM

FRÜHSTADIUM

FORTGESCHRITTENE

ARTHROSE

Zyste im

Knochen

GELENKE

Gelenke verbinden die Knochen des Skeletts und ermöglichen Bewegung. Es

gibt drei Arten von Gelenken: Bandgelenke, Knorpelgelenke und echte Gelenke.

Ihre Beweglichkeit nimmt von den Bandgelenken zu den echten Gelenken zu:

Die beweglichsten, echten Gelenke werden beim Pilates mobilisiert.

GELENKBEWEGUNGEN

Echte Gelenke sind frei beweglich. Ihre Bewegungen

werden durch die sie stützenden Muskeln, Bänder und die

sie umschließende faserige Gelenkkapsel eingeschränkt.

Scharniergelenke wie z. B. Ellbogen und Knie ermöglichen

nur Beugung und Streckung. Kugelgelenke können sich in

viele Richtungen bewegen und sind in größeren Gelenken

wie Schulter und Hüfte zu finden.

Außenrotation

der Schulter

ARTEN VON BEWEGUNGEN

Flexion

Extension

Abduktion

Adduktion

Außenrotation

Innenrotation

Axialrotation

Plantarflexion

Dorsalflexion

Der Gelenkwinkel wird kleiner.

Der Gelenkwinkel wird größer.

Glied bewegt sich vom Körper weg.

Glied bewegt sich näher zum

Körper hin.

Glied dreht sich nach außen.

Glied dreht sich nach innen.

Wirbelsäule rotiert um ihre Achse.

Fußspitze strecken

Fußspitze heranziehen

Innenrotation

und Abduktion

der Hüfte

SEITBEUGE

Das Gelenkinnere

Die Gelenkkapsel ist von der Synovial-

membran ausgekleidet. Diese gibt

schmierende Synovialflüssigkeit in die

Gelenkhöhle ab, ein Prozess, der bei Druck

auf die Gelenke aktiviert wird. Aktivität

und Belastung der Gelenke erhöhen die

Viskosität der Gelenkflüssigkeit und tragen

zum Schutz der Gelenke bei. Pilates-

Positionen mit Belastung wie Stehen

oder Übungen im Vierfüßlerstand

spielen hier eine wichtige Rolle.

ECHTE GELENKE

Außenrotation

der Hüfte

Flexion (Beugung)

des Knies

Axial -

Abduktion der

Schulter

Extension (Streckung)

des Ellbogens

rotation der

Wirbelsäule

Bänder verbinden

Knochen mit

Knochen.

Schwammartiger

Knochen

Gelenkkapsel

hält das Gelenk

zusammen.

Knochen treffen

an Gelenken

aufeinander.

Bei fast allen Gelenken handelt es sich

um echte Gelenke. Sie enthalten Syno-

vialflüssigkeit, die den Gelenkknorpel

nährt und das Gelenk schmiert, um rei-

bungslose Bewegung zu ermöglichen.

Gelenkknorpel

verringert die

Reibung.

Gesunde Synovial-

flüssigkeit ist dick,

um das Gelenk

abzupolstern.

ELLBOGENGELENK

25

ANATOMIE & PHYSIOLOGIE

COREMUSKELN

Der Core besteht aus vier Muskelgruppen, die eine

dreidimensionale Stütze um den Rumpf herum bilden.

Gemeinsam koordinieren sie dessen Bewegungen und

verbinden den Ober- mit dem Unterkörper. Auch für die

Atmung und die Kontinenz sind sie zuständig.

STABILITÄT

Ein stabiler Rumpf stellt sicher, dass sich die einzelnen Seg-

mente der Wirbelsäule verletzungsfrei bewegen. Geringe

Rumpfstabilität kann die Wirbel bei einfachen Bewegungen

wie Beugen oder Strecken vermehrt belasten.

Atmung: Becken boden und

Zwerchfell

Die Zusammenarbeit von Becken-

boden und Zwerchfell ermöglicht die

natürliche Biomechanik des Brustkorbs

und verringert Widerstände durch

Kontrahieren der Coremuskeln. Wenn

Sie bei Anstrengung einatmen, füllt sich

Ihre Bauchhöhle mit Luft und erschwert

die Bewegung. Pilates fördert ein natür-

licheres Atemmuster: Sie atmen bis auf

den Lungenboden ein und dehnen den

Brustkorb aus, beim Ausatmen entspan-

nen Sie den Brustkorb.

Beim Ausatmen kontrahiert und hebt

sich der Beckenboden, beim Einatmen

lockert und senkt er sich. Lernen Sie,

den Beckenboden bewusst zu aktivieren

und dies mit Atmung und Bauchmuskeln

zu koordinieren. So arbeitet Ihr Core-

system effizient.

Einatmen

Zwerchfell

und Becken-

boden senken

sich.

Ausatmen

Zwerchfell und

Beckenboden

heben sich.

26

Rippenknorpel

Brustkorb

Zwerchfell

Kontrahiert beim Ein-

atmen und entspannt sich

beim Ausatmen.

M. multifidus

Rückenmuskel, der die

Wirbelsäule lokal stabilisiert

M. quadratus lumborum

Rückenstrecker

Lange Muskeln, die die

Wirbelsäule strecken

Wirbelsäule

Ligamentum iliolumbale

Ligamentum

longitudinale anterius

Reduziert die Beugung der

Wirbelsäule nach hinten.

Becken

Beckenboden

Muskelgruppe, die die

Blase, den Darm und die

Gebärmutter stützt

ANTERIOR–

LATERALE ANSICHT

Den Core aktivieren

Wenn die Coremuskeln zu 30 Prozent aktiviert sind, kontrahieren sie effizient

und stabilisieren die Wirbelsäule optimal. Atmen Sie bei der Kontraktion der

Coremuskeln aus, werden die Muskelfasern vom Typ 1 besser angespro-

chen – langsam zuckende Muskelfasern, die für eine langsame und gleich-

mäßige Bewegung und damit für Ausdauer sorgen. Eine Aktivierung von

über 30 Prozent bringt Muskelfasern vom Typ 2 ins Spiel, die schnell Kraft

entfalten, aber auch schnell ermüden. Achten Sie einmal darauf, ob Sie den

Atem anhalten, die Bauchmuskeln anspannen oder das Gesäß zusammen-

pressen, wenn Sie Ihre Körpermitte aktivieren. Diese Kompensationsmecha-

nismen verringern die Effizienz Ihres Cores.

Äußerer schräger Bauchmuskel

Die Fasern des größten und oberflächlichs-

ten Bauchmuskels liegen auf beiden Seiten

und auf der Vorderseite des Rumpfes und

sie laufen an der Rektusscheide zusammen.

Wenn beide Seiten kontrahiert werden, beugt

sich der Rumpf. Wird nur eine Seite kontrahiert,

führt diese eine Seitbeugung aus und die

gegenüberliegende Seite eine Rotation.

Innerer schräger Bauchmuskel

Dieser breite Muskel liegt unter dem äuße-

ren schrägen Bauchmuskel, zu dem seine

Fasern im rechten Winkel verlaufen. Er wirkt

mit dem äußeren schrägen Bauchmuskel

zusammen, um den Rumpf zu beugen. Die

Kontraktion einer Seite beugt und rotiert zu

dieser Seite.

Querer Bauchmuskel

Dieser am tiefsten gelegene Coremuskel

umschließt den Rumpf mit seinen horizon-

tal verlaufenden Fasern. Er wird vor einer

Bewegung aktiviert, um die Wirbelsäule zu

stabilisieren, und lässt sich durch den Atem

beeinflussen. Wir atmen aus, wenn wir eine

Bewegung ausführen, um die Muskeln opti-

mal zu aktivieren und Gelenke, Bandschei-

ben und Muskeln zu unterstützen.

Gerader Bauchmuskel

Dieser vertikale Bauchmuskel besteht aus

einem langen, breiten Muskel, der durch drei

sehnige Leisten in Abschnitte unterteilt ist.

Durch seine Mitte verläuft die Linea alba.

COREMUSKELN

Die Rumpfmuskulatur besteht aus mehreren

Schichten. Die stabilisierenden Muskeln

liegen tief, die Bewegung erzeugenden

Muskeln näher an der Oberfläche.

27

ANATOMIE & PHYSIOLOGIE

DIE

NEUTRALE WIRBELSÄULE

Unsere aufrechte Haltung wird durch die Wirbelsäule und ihre Anatomie ermög-

licht. Entscheidend für unsere Beweglichkeit sind ihre Krümmungen und das

Zusammenspiel von Wirbelsäule und Becken. Diese sind individuell ausgeprägt,

starke Abweichungen beeinträchtigen die ganze Wirbelsäulenfunktion.

DIE ROLLE DER WIRBELSÄULE

Die Wirbelsäule unterstützt unsere aufrechte Haltung, verleiht dem

Rücken Beweglichkeit und schützt das Rückenmark und andere neurale

Strukturen. Jeder ihrer Abschnitte weist einzigartige Merkmale auf.

Die Wirbelsäule besteht aus

24 Wirbeln: 7 Hals-, 12 Brust- und

5 Lenden wirbeln. Zudem bilden

5 zusammengewachsene Wirbel

das Kreuzbein (den dreieckigen

Knochen an der Basis der Lenden-

wirbelsäule) und 4 verschmolzene

Wirbel das Steißbein. Die Wirbelkör-

per – die dicken, ovalen Wirbelab-

schnitte – liegen auf der Vorderseite.