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Kraftvoll Haltung zeigen
Eine aufrechte Haltung, Kraft, Beweglichkeit und natürlich Schönheit – all das gibt's im aktuellen CANTIENICA®-Programm. Ein echtes Ganzkörpertraining, das durch Dehn- und Kräftigungsübungen sämtliche Muskelgruppen des Körpers anspricht. Aber Kraft ist nicht gleich Kraft, denn wahre Stärke kommt aus der Tiefe. Daher wird hier ganz gezielt die Tiefenmuskulatur trainiert. Extra: Download mit von der Autorin angeleiteten Übungsstunde.
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Seitenzahl: 147
Benita Cantieni
Überarbeitete Neuauflage © 2024 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81637 München
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Audio-Links: Benita Cantieni spricht die Anleitungen bewusst langsam und lässt zwischen den Übungen viel Zeit, so dass Sie sich auch als Anfänger/in mit dem Tempo wohlfühlen. Sobald Sie »im Stoff« sind, können Sie »vorspulen«.
Projektleitung: Dr. Harald Kämmerer
Schlussredaktion: Susanne Schneider, München
Fotoredaktion und Leitung Fotoproduktion: Bele Engels
Layout, Satz: Nadine Thiel, München,
Illustrationen: Sandra Cantieni, Zürich
Übungsfotos: Forster & Martin Fotografie, München
Model: Laura Hubeli
Styling: Bele Engels
Haare und Make-up: Angelika Francis
Foto Laurene Tompson in Kapitel 9: Laurene Thomson, MakeUp Lounge Hamburg
Foto Claudia Brignola: Alireza Zokaifar, Berlin
Foto Benita Cantieni auf hier: Christian Martin Weiss
Umschlaggestaltung: Eva Salzgeber, München, unter Verwendung von Bildern von Forster & Martin Fotografie, München
Für die freundliche Unterstützung der Fotoproduktion danken wir: Kamah Yoga (www.kamahyoga.com); wellicious (www.wellicious.com); Mandala (www.mandala-fashion.com); ombow (www.ombow.de)
ISBN 978-3-641-33461-1
Vorwort von Claudia Brignola
1. Einleitung
Regelmäßig trainieren: Wie oft haben Sie den Vorsatz schon gefasst, begeistert angefangen – und nach drei Wochen wieder aufgegeben? Oft? Dann war es einfach nicht das richtige Training für Sie. Denn gutes Training muss Spaß machen und schnell Erfolge zeigen.
2. Was der Körper braucht
Lernen Sie die Intelligenz Ihrer Knochen kennen. Die Knochen sind der Kern Ihrer Fitness. Stehen die Knochen optimal zueinander, so, wie es Ihr einmaliger Bauplan vorsieht, so spielen alle Gelenke, Muskeln, Faszien, Sehnen, Bänder perfekt ineinander. Betonung auf »alle«. Denn alle Knochen sind aufeinander angewiesen.
3. Ein paar Dinge, die Sie wissen sollten
Dieses Training ist Teamarbeit. Sie und Ihr Körper sind das Team. Der Dialog zwischen Ihnen ist wichtig. Hören Sie auf Ihren Körper. Hören Sie ihm zu. Denn nur das, was sich richtig gut anfühlt, tut richtig gut. Größer, schneller, höher, weiter spielen in diesem Training keine Rolle. Es geht um Qualität. Und diese Qualität können Sie spüren. Wenn Sie zuhören und mitfühlen.
4. Die CANTIENICA®-Vivatomie hinter Tigerfeeling
Sie und ich – wir müssen damit rechnen, dass wir 100 Jahre alt werden. Damit Ihr Körper gesund und bewegungsfroh mitmacht, lohnt es sich, ihn ein bisschen zu kennen. Denn die meisten Altersdeformationen werden durch schlechte Haltung und schlechte Bewegung ausgelöst und können durch gute Haltung und gute Bewegung saniert werden.
5. Wann, wie oft, wie trainieren?
Dieses Kapitel handelt von den Freiheiten und Wahlmöglichkeiten, die Sie haben, um das Powertraining in diesem Buch so zu gestalten, dass es in Ihren Alltag passt. Damit Ihnen die Selbstmotivation leichtfällt und Sie mit Freude lange dabeibleiben.
6. Zuerst die Haltung: Die Intelligenz der Knochen
Lieben Sie die Herausforderung? Sind Sie bereit, ein paar Gewohnheiten loszulassen? Sind Sie bereit, neue Haltungsmuster zu programmieren? Sind Sie bereit, sich besser kennenzulernen? Sind Sie bereit für eine neue Haltung im Alltag? Schönheit und Ausstrahlung inklusive.
7. Neun Übungen für die Grundhaltung – auch im Alltag
Die Haltung zuerst. Weil sie schön macht. Weil sie streckt. Weil sie Eindruck macht. Weil sie gute Laune macht. Weil sie die Knochen dehnt. Weil sie sofort Resultate zeigt. Weil sie Ihren Alltag verändert. Ab heute. Tolle Ausstrahlung garantiert.
8. Investieren Sie in Qualität
Bewegung ist gesund. Sind Sie sicher? Die Aussage ist so vage wie: Essen ist gesund. Selbstverständlich ist nicht jedes Essen gesund, einfach weil es essbar ist. Genauso verhält es sich mit der Bewegung: Nur gute Bewegung ist der Gesundheit zuträglich. Schlechte Bewegung schadet auf Dauer. Ein Hoch auf die Qualität.
9. Neun Übungen für Beweglichkeit
Die Beweglichkeit steht in diesem Programm an erster Stelle. Sie ist ein Indiz dafür, dass die Knochen und Gelenke gut ausgerichtet sind. Außerdem sind Flexibilität und Geschmeidigkeit der perfekte Schutz im Alltag. Bewegliche Körper reagieren schnell und aus sich heraus geschickt. Tigerfeeling eben.
10. Kraft ist nicht gleich Kraft: Wahre Kraft kommt aus der Tiefe
Es gibt Männer mit Muckis, die haben null Kraft. Es gibt Männer mit schlanken Muskeln, die sind bärenstark. Das Gleiche gilt selbstverständlich auch für Frauen. Hier bauen Sie Kraft aus der Tiefe auf.
11. Neun Übungen für Kraft
Die Knochen sind sortiert. Die Gelenke haben die Freiheit entdeckt. Die Muskeln und Faszien sind gedehnt und vernetzt. Die Sehnen und Bänder sind geschmeidig. Jetzt wird sie gezielt aufgebaut, die schlanke Kraft, die aus dem Inneren kommt.
12. Risiken und Nebenwirkungen: Gesund ist, was schön macht
Falls Sie zu denen gehören, die sich immer gleich auf die Schönheit stürzen: Gemach! Die Übungen im folgenden Kapitel wirken wirklich, wenn Sie alle anderen vorher absolviert haben. Dann sind sie der Feinschliff für die Körperform. Also: Zurück auf Feld eins.
13. Neun Übungen für Form und Schönheit
Sie werden sich nach dem ersten Training schöner, leichter, schlanker fühlen. Nach dem dritten Training werden Sie den Unterschied sehen. Wenn Sie nach dem zehnten Workout keine Komplimente bekommen für Ihr tolles Aussehen, müssen Sie die Sorgfalt steigern – oder die Freunde austauschen.
ich behaupte, es gibt zwei Hauptgründe dafür, dass wir Menschen Sport treiben und auf unsere Fitness bedacht sind: Gesundheit auf der einen Seite und Schönheit auf der anderen.
In meiner Jugend dominierte ganz klar der zweite Grund. Ich wollte einen schön geformten Körper, der mir gefällt und in dem ich mich selbstbewusst und wohl fühlen konnte. Dafür tat ich im Alter zwischen 15 und 20 Jahren so einiges. Ich ging sechs Mal die Woche ins Fitnessstudio, machte dort Training an Geräten und besuchte Kurse: Bauch/Beine/Po, Aerobic und Step-Aerobic und was es da so gab. Ich machte alles mit. Regelmäßig ging ich im Wald ein paar Kilometer joggen. Ich erinnere mich noch heute an die Schwere meiner Schritte auf dem Waldboden und meine Lustlosigkeit. Schon damals fragte ich mich, warum es bei anderen so leicht aussah und ich mich fühlte wie ein Elefant.
Dass mir die Tiefenmuskulatur für die Leichtigkeit fehlte, wusste ich damals noch nicht. Kurzum: Sport war im Grunde eine Quälerei, ein notwendiges Übel, um meinen Körper nach außen hin so zu formen, wie ich ihn mir vorstellte und sehnlichst wünschte, um glücklich mit ihm zu sein.
Dreimal dürfen Sie raten, ob mein Traum vom Glücklichsein in meinem Körper damals in Erfüllung ging. Das tat er nicht. Ich fühlte mich plump, wirklich ein wenig wie aufgepumpt durch das Krafttraining. Und wohlgeformt war da nix. Da das Training ja auch keinen wirklichen Spaß brachte, war da nicht viel mit Glück und Freude.
Ein paar Jahre vorgespult: Ich bin 27, habe mein Studium in der Tasche und mein zweites Kind auf dem Arm. Innerhalb von 17 Monaten habe ich zwei Kinder bekommen und mein Körper ist ein Wrack. Ich kann es nicht anders sagen. Trotz des vielen Sports, den ich immer gemacht hatte. Nach einer erfolglosen Rückbildungsgymnastik nach der ersten Geburt wusste ich: ich muss jetzt etwas finden, das mir wirklich hilft! Von einer Bekannten bekam ich den Tipp, die Rückbildung nach der CANTIENICA®-Methode zu machen. Und das erste Mal in meinem Leben erlebte ich ein Training, das ganz anders wirkte als alles, was ich bis dahin kennengelernt hatte. Es war das effektivste Training, das ich je gemacht hatte. Mein Körper wurde in kurzer Zeit schlanker, straffer und kräftiger als jemals zuvor.
Der Grund ist so einfach und logisch, dass ich einfach nur immer wieder staune und mich wundere, wie selten im »normalen« Sport darauf hingewiesen wird: Effektives Training, das den Körper stärkt und wirklich schön in Form bringt, beginnt mit der Aufrichtung. In der CANTIENICA®-Methode wird immer zuerst der gesamte Körper optimal aus- und aufgerichtet, bevor es überhaupt in eine Kräftigungsübung geht. Der Körper wird aus den Knochen heraus aufgespannt. Die Betonung liegt immer zuerst auf der Länge und Weite sowie auf der Aufrichtung der Wirbelsäule. Erst danach kommen die kleinen Kraftimpulse oder Mikrobewegungen dazu, denen Sie in diesem Buch begegnen werden.
Das Training war anfangs sehr ungewohnt. Ich weiß noch, wie mein Verstand rebellierte und sich bei mir beschwerte: »Ich verstehe gar nix! Wie soll das denn gehen?! Knochen dehnen?!« Aber ich blieb dran, denn zum allerersten Mal im Leben passierte etwas, das ich vorher aus dem Sport nicht kannte: Freude, Leichtigkeit und Glück. Ich schwebte aus den Stunden und freute mich auf die nächste. Und es passierte noch etwas: ich freundete mich mit meinem Körper an. Ich wechselte nach und nach aus dem blinden »Mach-Modus« in den »Spür-Modus". Ich lernte, Übungen nicht mehr nur mit bloßer Anstrengung und äußerer Muskelkraft auszuführen und verstand, dass ich meinen Körper zuerst aus den Knochen heraus aufrichten musste, um Zugang zu ganz neuen, tieferen Muskeln zu bekommen. Endlich entwickelte sich die Stabilität und die körperliche Leichtigkeit, die ich mir immer gewünscht hatte. Der neu entstandene Halt in meiner Körpermitte gab mir auch Kraft und Halt in vielen anderen Bereichen meines Lebens.
Ich hatte gerade mein Studium der Frankreichwissenschaften an der Freien Universität Berlin mit Diplom erfolgreich abgeschlossen und hätte eine Karriere in der Kultur- oder Verlagsbranche beginnen können. Doch all das ließ ich links liegen und begann, die Ausbildungsstufen der CANTIENICA®-Methode, eine nach der anderen, zu erklimmen. Alle hielten mich für verrückt. Einschließlich ein Teil meiner selbst. Wie konnte ich ein abgeschlossenes Studium einfach links liegen lassen und beginnen, mich – auch noch als Quereinsteigerin – mit einer Trainingsmethode wie dieser auseinander zu setzen? Aber ich war unglaublich begeistert von diesem Training, dessen Wirkung auf meinen Körper und von allem, was Benita Cantieni in ihren Büchern sagte. Bei Benita Cantieni fand ich einen komplett neuen Ansatz. Nämlich: dass Kraft nicht gleich Kraft ist, sondern wahre Kraft aus der Tiefe kommt. Dass Bewegung nicht gleich Bewegung ist und hier vor allem die Qualität zählt. Dass was gesund ist, auch schön macht.
All das und noch viel mehr werden Sie in der CANTIENICA®-Methode und in diesem Buch entdecken. Ich beglückwünsche Sie, dass Sie dieses Buch und diese Methode entdeckt haben und wünsche Ihnen jetzt viel Freude bei der Reise zu Ihrer tiefsten Kraft und besten Form Ihres Lebens!
Ihre Claudia Brignola
www.claudiabrignola.de
@claudiabrignola_yoga
Sie sind jung, schön, schlank, fit und möchten es möglichst lange bleiben? Nichts einfacher als das – wenn Sie dem Körper geben, was er braucht.
Sie tragen Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit Sorge, und trotzdem sind Sie mit Ihrer Fitness nicht zufrieden? Das ist ziemlich einfach zu verändern, wenn Sie verstehen, was Ihr Körper braucht – und es ihm auch geben.
Sie sind eine faule Socke und möchten nur das absolute Minimum für die Fitness tun? Geben Sie dem Körper wenigstens das, was er braucht: das Beste.
Muskelverspannungen hier, Nervenzucken da, Kraftlosigkeit dort? Ab hier wird es anspruchsvoller, jedoch in relativ kurzer Zeit zu erreichen – wenn Sie verstehen, was Ihr Körper wirklich braucht – und es ihm geben. Regelmäßig.
Ihre Folgeschäden der Fehlhaltung beeinträchtigen Ihren Alltag bereits? Arthrose an einem oder mehreren Gelenken, schief stehendes Becken, verkrümmte Wirbelsäule, beginnende Buckelbildung? Beschädigte Bandscheiben, verrutschte Wirbel, verzogene Schultern, schmerzende Handgelenke? Nicht verzagen, Sie halten das richtige Buch in Ihren Händen. Sie erfahren, wie Sie mit den Knochen zu denken lernen. (Mit den Knochen denken, richtig. Ich komme darauf zurück.)
Sie sagen: »Ich trainiere doch schon! Regelmäßig!«
Sind die Resultate Ihres Trainings so, wie Sie es sich wünschen? Prima. Buch weiterschenken.
Falls nicht: Sie sind nicht allein. Sätze wie die folgenden höre ich fast täglich:
»Ich mache doch dreimal pro Woche Gymnastik, meine Figur verbessert sich nicht.«
»Ich bewege mich regelmäßig, und trotzdem habe ich diese schmerzhafte Arthrose im Knie.«
»Ich mache so viel Gymnastik, und trotzdem ist mein Bauch dick.«
»Wenn nur meine X-Beine nicht wären, dann könnte ich auch besser laufen.«
»Bei uns liegen deformierte Füße in der Familie. Alle Frauen haben Hallux valgus.«
»Bei uns liegen die O-Beine in der Familie, mein Vater hat sie, der Großvater hatte sie.« »Ich absolviere 100 Liegestütze jeden Tag, und trotzdem habe ich einen Bandscheibenschaden zwischen zwei Lendenwirbeln.«
Ich könnte diese Trotzdem- und Darum-Liste unendlich verlängern. Bestimmt hätten Sie einiges beizutragen.
»Die sanfte, tiefgehende Körperarbeit mit CANTIENICA® Körper in Evolution hat die Beziehung zu meinem Körper grundlegend verändert. Ich habe gelernt, mit ihm in den Dialog zu treten. Und ich habe begonnen, ihn zu lieben. Mit jedem Tag entdecke und verstehe ich mehr Facetten meines Körpers.
Seine ureigene Intelligenz versetzt mich immer wieder in Staunen. Es ist, als wäre ich dabei, einem lange verschollenen Geheimnis auf die Spur zu kommen.«
Nicole Looser, 46, Instruktorin CANTIENICA® Körper in Evolution in Zürich und Wettingen Pflegefachfrau HFN.Looser@hispeed.ch
Wie reagieren Sie auf meine Überzeugung: Fehlhaltungen sind selbst gemacht? Vererbt werden sie allenfalls durch Imitation. Sie machen den Vater nach und der Vater machte den Großvater nach. Sie gehen wie die große Schwester, die geht wie die Mutter, die ging wie die Großmutter. Einfach nur gespiegelt.
Regelmäßig trainieren: Wie oft haben Sie den Vorsatz schon gefasst, begeistert angefangen – und nach drei Wochen wieder aufgegeben? Oft? Dann war es einfach nicht das richtige Training für Sie. Denn gutes Training muss Spaß machen und schnell Erfolge zeigen.
Sie alle »machen« etwas aus Gewohnheit. Oder einfach, weil Sie es nicht besser wissen.
Auch meine Überzeugung, und zwar aus mittlerweile über 20 Jahren Erfahrung: Fehlhaltung kann verändert werden. Schnell. Sicher. Nachhaltig. Entscheidend ist die Qualität dessen, was Sie tun. Ich kann mir die große Klappe leisten: Ich litt von klein auf unter einer sehr krummen Wirbelsäule, in der Fachsprache heißt das Skoliose. Die Ärzte sagten, die Skoliose sei angeboren. Die Eltern glaubten es. Die Lehrer glaubten es. Also glaubte ich es auch. War halt so. Ich wuchs in einer Zeit auf, in der viele Kinder noch vernachlässigt wurden. Niemand kümmerte sich um mein Krummsein. Auch nicht um meinen Hörschaden, der für meinen Sprachfehler und das zeitweilige Stottern verantwortlich war. Ein gründlich missratenes Kind. Kann schon vorkommen unter sechs Geschwistern.
Im Rückblick war diese Vernachlässigung ein Glück. Denn wäre ich wie einige andere, die ich damals selbstverständlich sehr darum beneidete, in ein Korsett gesteckt worden, so wäre die Krümmung quasi einbetoniert, und ich bezweifle, dass mir gelungen wäre, was mir gelang: die Begradigung der Wirbelsäule, die Ausrichtung des Beckens, die Veränderung des Brustkorbes. Der Kopf steht höchstens zeitweise schief, wenn ich nicht aufmerksam bin. Die Beine sind gerade. Sogar die Zähne mäßigten ihren Wildwuchs. Die Schultern stehen gut, und in meine »neuen« Schlüsselbeine bin ich nachgerade vernarrt, so hoch und gerade verlaufen sie. Die Gelenke sind allesamt wie neu, wo Knorpel durch Reibung abgetragen waren und Knochen zerfressen, hat sich alles erneuert und regeneriert.
Weil ich überzeugt bin, was ich kann, kann jede und jeder, bündelte ich meine Körperforschung zu einem System, das jeder, der es will, jede, die es will, erlernen kann. Diese Einstellung, »ich kann das«, ist wichtig. Vielleicht hilft es Ihnen, wenn Sie wissen, dass Sie das alles schon einmal konnten – in der Kindheit. Sie bewegten sich frei und gern und oft und mit jeder Körperzelle. Sie waren beweglich und hatten Kraft. Sie schlugen Purzelbäume, einfach nur aus Lust am Purzelbaum. Sie kletterten grundlos auf Bäume. Sie sprangen vom Sprungbrett ins Wasser. Nur, weil es Freude machte. Und wenn Sie hinfielen, standen Sie wieder auf. Sie hüpften über gespannte Gummis, stoben Bällen nach, veranstalteten Wettrennen. Aus reiner Bewegungsfreude.
Irgendwann ging diese kreatürliche Bewegungsfreude verloren. Die Kopfarbeit wurde wichtig. Lernen. Schule. Auf starren und zu niedrigen Stühlen in stieren Schulzimmern. Die Bewegungsfreude musste sich dem Stundenplan unterordnen. Donnerstag von zwei bis vier. Der Körper war zum Stillsitzen verdammt, und irgendwann wurde ihm das Stillsitzen zur Gewohnheit.
Nun erinnern Sie sich an die Zeit vor dieser Gewohnheit. An die Zeit als Kind. Sie liebten Bewegung. Sie konnten gar nicht genug davon kriegen. Diesen paradiesischen Zustand kann »Das Powertraining mit Tigerfeeling« wiederbringen: Sie werden sich so beweglich und leicht und jung fühlen, dass Sie gar nicht anders können. Die Kraft, die Beweglichkeit und die Resilienz werden Sie »automatisch« in Bewegung setzen.
Egal, ob Sie mit dem neu-kindlichen Körper schwimmen, laufen, tanzen, Rad fahren, Ski fahren, Tennis, Golf oder Fußball spielen: Ihr Körper wird danach lechzen. Er wird Sie aus dem Sessel treiben. So, wie er anmeldet, dass er Hunger, Durst oder Schlafbedarf hat, so wird er Ihnen sagen: »Bewege mich!«
Bis zu diesem Punkt, an dem Ihr Körper wieder zum Selbstläufer wird, brauchen Sie Disziplin. Ja, es braucht liebevolle Disziplin, um die Gewohnheiten neu zu programmieren.
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