Правильное питание как минное поле E-Book

Ирина Брехт

• Herausgeber: АСТ
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Лидер Рунета
• Sprache: Russisch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 418

Beschreibung

Эта книга — гид по правильному питанию с научно-доказательным подходом. Она будет полезна тем, кто решил похудеть и хочет разо- браться в правильном питании самостоятельно, тем, кто безрезультатно сидел на диетах или перегружен противоречивой информацией. После прочтения вы избавитесь от мифов и интернет-страшилок о правильном питании и диетах, поймёте, какую роль играют белки, жиры, углеводы и калории, узнаете главные принципы похудения, освоите все рабочие стратегии и научитесь применять их в жизни.

Leseprobe

Ирина Брехт Правильное питание как минное поле

© Ирина Брехт, текст

© ООО «Издательство АСТ»

Введение

Сегодня информации по любой теме стало слишком много, и часто это не помогает разобраться, а только больше запутывает. Люди хотят знать, каким должен быть идеальный с точки зрения жиросжигания ужин, сколько в нем должно быть белков, жиров и углеводов в пропорциональном соотношении, ищут списки «правильной» еды, которую нужно съесть в «правильное» время, и окружают себя набором строгих установок:

– «продукт х откладывается в жир всегда»;

– «продукт y – только после шести вечера»;

– «продукт z обладает жиросжигающими свойствами, разгоняет метаболизм и выводит токсины»;

– «углеводы – это плохо»;

– «углеводы – это хорошо»;

– «жир – это плохо»;

– «жир – это хорошо»;

– «фрукты делают толстым»;

– «нужно есть как можно больше белка»;

– «много белка вредно».

Продолжать можно бесконечно.

Новичкам кажется, что правильное питание и похудение – сложная наука и, если не подойти серьезно, результата не будет. Буквально: идёшь по минному полю и не имеешь права оступиться, чтобы не подорваться на инсулине, гликемическом индексе (ГИ), фруктозе, насыщенных жирах, вредном белке и гормонах, которые не дают похудеть. Как результат, мы перегружены информацией, делаем из правильного питания культ, но не знаем его основ, не имеем хороших пищевых привычек, не умеем делать правильный выбор каждый день.

Эта книга – как раз про такие вещи. Она не только о том, «как надо», но и о том, «как не надо»: о мифах и заблуждениях правильного питания, создающих лишние сложности. Это не авторская система похудения, это – гид по правильному питанию, в основе которого лежит научно-доказательный подход и то, что известно науке о правильном питании и похудении на 2018 год.

Книга для тех, кто:

– решил худеть, но ничего не знает о правильном питании;

– давно борется с лишним весом, садясь на голодные диеты и возвращая вес обратно;

– перегружен информацией из интернета;

– знает теорию, но не может применить её на практике в реальной жизни.

После прочтения вы:

– избавитесь от мифов и интернет-страшилок о правильном питании, диетах и похудении;

– поймёте, какую роль играют белки, жиры, углеводы и калории, научитесь понимать, что важное, а что – второстепенное;

– узнаете главные принципы похудения;

– научитесь применять всё это в реальной жизни: сможете связать все инструменты правильного питания и научитесь планировать диету под вашу жизнь, а не жизнь – под диету.

Как работать по книге?

Если что-то из написанного вам покажется слишком простым и очевидным для всех, честно спросите себя: вы применяете это на практике? Если да – отлично, вы знаете о правильном питании больше многих и, скорее всего, не имеете проблем с лишним весом. Если нет, то, несмотря на очевидность этих знаний, работайте с ними в жизни.

Эта книга – как раз про такие вещи. Она не только о том «как надо», но и о том, «как не надо» – о мифах и заблуждениях правильного питания, создающих лишние сложности.

Если информация покажется слишком сложной, просто дайте себе время разобраться и не старайтесь прочитать всё за один день. Читайте по порядку, выполняя шаг за шагом простые задания: практика поможет лучше усвоить материал.

Вот несколько советов о том, как усвоить новый материал из любой книги.

Делайте короткие заметки, чтобы подчеркнуть для себя что-то важное.

После каждой главы суммируйте прочитанное в нескольких предложениях (достаточно трёх): какая основная идея, что вы могли бы применить из этого, как бы вы описали материал другу?

Используйте технику Фейнмана (лауреата Нобелевской премии по физике): напишите название книги в верхней части чистого листа бумаги. Затем попробуйте изложить, как бы вы объяснили своими словами книгу тому, кто никогда не слышал о ней, особенно новичку в теме. Если по ходу вы видите, что в понимании есть пробелы, вернитесь к тексту и повторите попытку. Продолжайте писать, пока не будете чувствовать себя уверенно в объяснении.

Автор

Я сертифицированный тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса (Россия, 2015) и National Academy of Sports Medicine (USA, 2017), студентка курса нутрициологии в Mac-Nutrition University (UK, выпуск 2019), автор блога fitlabs.ru и instagram.com/irinashfit о доказательном подходе к фитнесу и питанию.

Часть 1 Теория

Глава 1. Что такое правильное питание?

Что такое правильное питание (ПП)? Избегать сахара, белого хлеба, гамбургеров, сосисок и майонеза? Не печь на белой муке, а печь на нутовой? Не жарить на масле? Не есть на ночь? Выбирать пометку «эко(био)»? Считать калории? Есть много овощей? Есть по часам? Выбирать «правильные», «чистые» продукты? Посмотрим, из чего складывается правильное питание (далее, говоря «диета», будем иметь в виду именно его).

Количество поступающей с едой энергии соответствует её тратам.

Когда мы едим ровно столько, сколько тратим в течение дня (или суммарно за несколько дней), не имеем проблем с лишним весом. Если нужно похудеть, необходимо создать дефицит калорий: получать меньше энергии, чем тратим, или тратить больше, чем приходит с едой.

Питание приблизительно на 80 % состоит из здоровой еды

Еда приносит не только энергию, но и строительные материалы для ремонта и обновления разных структур, витамины и минералы. Любой человек знает, какая еда считается полезной: мясо, птица, рыба, овощи и фрукты, крупы и бобовые, орехи, семена и масла. Когда они составляют основу рациона, остальные 20 % можно без вреда потратить на «вредное» (оно становится реально вредным лишь в больших количествах).

Диета совместима с вашей жизнью

Не имеет значения, насколько научно и эффективно диета выглядит на бумаге, если вы не способны придерживаться её, если она неудобна и плохо вписывается в жизнь. Так проверяется любая система питания: если вы готовы посидеть на ней недолго, но не собираетесь так питаться всю жизнь, стоит поискать что-то получше.

Диета должна нравиться

Многие считают: чем тяжелее диета, тем лучше она работает, и чем больше страданий, тем больше и заслуженней награда. Это правда, что похудение – не самый весёлый процесс: приходится терпеть голод, бороться с желанием съесть что-то вредное, учиться планировать, вместо того чтобы есть здесь и сейчас. Но всё же правильное питание должно делать жизнь лучше и быть хотя бы минимально приятным, иначе вы не сможете придерживаться его долго. Ни один человек не стремится к повторению того, что приносит дискомфорт и страдания.

Удовольствие – одно из самых важных условий для формирования новых привычек. Мозг закрепляет поведение, только если получает поощрение в виде удовольствия, ведь в природе оно всегда означает пользу.

Здоровое отношение к еде

Об этом пишут намного реже, хотя это один из самых важных компонентов правильного питания. Здоровое отношение к еде – это способность не делать из неё культа и не впадать в крайности: ни в сторону пищевой распущенности, ни в сторону строгих ограничений вплоть до расстройств пищевого поведения, когда соблюдение диеты превращается в манию, а мысли о еде (только теперь – о правильной) отнимают больше времени и сил, чем раньше.

Удовольствие – одно из самых важных условий для формирования новых привычек. Мозг закрепляет поведение, только если получает поощрение в виде удовольствия, ведь в природе оно всегда означает пользу.

Люди со здоровым отношением к еде не считают голодом желание съесть что-то от скуки или стресса. Они умеют остановиться, когда сыты, а не когда тарелка пуста. Они могут вообще отказаться от еды, даже если она стоит перед ними. Они не едят ради быстрого кайфа и умеют получать отложенное удовольствие от здоровой еды – в виде хорошего самочувствия, красивой фигуры и энергии. А если съедают что-то вредное, не делают из этого трагедии, потому что это случается редко и ни на что не влияет. Они не думают о каждом продукте в одном из двух ключей: поможет ли он похудеть или отложится в виде жира. В результате они интуитивно едят ровно то количество калорий, которое соответствует их расходу и почти никогда не имеют проблем с лишним весом.

Но многим не так повезло, им придётся учиться правильному питанию почти с нуля.

Этап 0. Вы просто едите всё подряд – вкусное, сытное, вредное, не читаете этикетки, не представляете, что такое калории. Едите «вроде не очень много», но лет десять назад вы были стройнее. Калории, белки, жиры и углеводы – понятия из параллельного мира, вы в них ничего не понимаете и время от времени садитесь на голодную диету из интернета на две недели к отпуску.

Этап 1. Вы открываете для себя чудесный мир ЗОЖ: читаете статьи, блоги и книги, узнаёте, что такое энергетический баланс, зачем нужны белки, жиры и углеводы. Вы внимательно оцениваете состав продуктов, читаете этикетки, планируете питание, считаете калории, взвешиваете еду с точностью до грамма, носите контейнеры.

Этап 2. Вы больше не беспокоитесь об идеально правильном питании и едите всё, что хотите, потому что хотите вы в основном полезную еду. Ваш вес в норме и уже не меняется, правильное питание стало привычкой, и вы не думаете о нём слишком много.

Можно остаться надолго на любой стадии например, всю жизнь относиться к телу, как к бездонной бочке, пока не появятся проблемы со здоровьем. Можно застрять в состоянии «ПП головного мозга»: бояться сделать что-то неправильно, не есть, если не знаешь точного состава еды, а в поездках первым делом искать магазин, где продают куриную грудку. Наша цель – вовремя перейти на третий уровень и остаться на нём навсегда. Пройти через контроль и период активного «думания» и планирования, чтобы потом всю жизнь не думать о еде больше, чем нужно, чтобы оставаться красивым и здоровым.

Как работает любая диета

Любая диета, как бы она ни называлась и как бы ни объясняла свою эффективность, работает только по одному принципу: заставить есть меньше, создать дефицит энергии, которую измеряют в калориях. Это единственный способ избавиться от лишнего веса: если энергии поступает недостаточно для нужд организма, он компенсирует недостающее из своих запасов. Из этого правила нет исключений, оно опирается на законы физики, которые работают в нашей Вселенной.

Правда, мало кто приходит в восторг, когда ему в очередной раз (особенно за деньги) говорят то, что он и так знает: есть меньше и двигаться больше – единственный способ похудеть. Чтобы избежать этой неудобной правды, авторы диет и систем питания используют разные правила и ограничения, которые помогают человеку получать меньше калорий, не осознавая этого. Но для оправдания эффективности диеты (и чтобы увеличить шансы придерживаться её) они часто ссылаются на псевдонаучные факты, неправильно понятые исследования, вырванные из контекста объяснения фактов физиологии, а иногда и вообще на какую-то альтернативную физиологию.

Например, если научно «упаковать» идею, что углеводы через инсулин заставляют человека набирать жир даже на диете, люди перестанут есть хлеб, конфеты, пирожные, мороженое и другие калорийные продукты с высоким содержанием жиров и сахара. Они уберут источник большого количества калорий в питании и похудеют, хотя и могут объяснять это тем, что «поправили» себе и инсулин, и метаболизм в целом.

Есть углеводы строго до обеда, а сладости и фрукты только утром – тоже один из способов снизить суточное поступление калорий. Если вы едите углеводы и сладости на завтрак, на обед и на ужин, вы едите много. Если вы оставите их только в одной половине дня, вы автоматом начнете есть меньше. С таким же успехом можно есть углеводы только после обеда: от перемены мест слагаемых сумма не меняется.

Если сравнить все популярные сегодня диеты, у них есть общие черты: много овощей и постного белка, нет муки, белого хлеба и сахара, нет фастфуда. Всё это сильно отличается от питания человека с лишним весом, в еде которого много жирной, сладкой, калорийной еды и мало овощей и постного белка. Неудивительно, что любая из таких диет помогает худеть.

Проблемы начинаются с того, как именно диеты заставляют есть меньше. Большинство из них демонизируют как определенные продукты (пшеницу, творог, сахар), так и целые группы веществ (углеводы, жиры или животные белки). Если диета становится слишком ограничительной, она не длится долго. Тем более правила, которые работают для одного человека, могут не работать для другого. Поэтому лучшее, что можно сделать, – хотя бы минимально разобраться в правильном питании самому.

Откуда берутся мифы?

Мифотворчество сегодня очень развито: информация через интернет распространяется очень быстро, а фильтры по отношению к написанному у людей ещё не успели появиться.

Личный опыт

Никогда ещё не было так просто делиться своим опытом, как сегодня, когда интернет есть почти у каждого.

«Это работает у меня, поэтому это работает у всех».

«Я видел, как это работает».

«Я знаю много людей, которым это помогло».

То, что это работает у нас, не значит, что это работает в реальности. Все мы плохо обнаруживаем причинно-следственные связи, переоцениваем доказательства того, во что хотим верить, и быстро забываем то, что в нашу картину мира не вписывается.

С таким же успехом можно есть углеводы только после обеда – от перемены мест слагаемых сумма не меняется.

Иногда мы используем первобытное мышление, когда объясняем для себя происходящее тем, что нам кажется самым логичным. Так мы становимся похожими на папуасов, которые считают, что звёзды на небе – это дырочки в большом ведре, которое накрывает куполом землю по ночам. Они и правда похожи на дырочки, через которые идёт свет, это звучит очень логично, и намного более логично, чем свет от наполненных водородом шаров, многих из которых уже не существует, хоть мы и продолжаем их видеть.

Точно так же выглядят многие верования в похудении: например, то, что качать пресс до жжения в мышце помогает похудеть в области талии. Мы же знаем, что любой жир плавится, если его нагреть. А жжение – не что иное, как нагрев, поэтому жир плавится над мышцей, как на сковороде. Звучит логично, но к физиологии не имеет никакого отношения.

Неправильное использование исследований

«Британские учёные доказали, что…»

Обычно чем более громкий заголовок, тем больше вероятность, что в статье будет неграмотная журналистика (автор передергивает факты, специально или нет) или скрытый маркетинг (вам что-то пытаются продать). Дело в том, что прорывы в науке редки, тем более в таких острых темах, как рак и другие серьезные болезни, продолжительность жизни и похудение.

Иногда для громких заявлений используют данные, полученные на грызунах или вообще на клеточных культурах в пробирке. Такие исследования служат для проверки гипотез на живых организмах в принципе, потому что с их помощью изучается всё и быстро. Например, проверить, как вещество Х действует на изолированные раковые клетки. Но на человека результат переносить нельзя, так как вещество в сложной среде может вести себя по-другому, взаимодействовать с другими веществами и мешать им работать, или они будут мешать.

У животных учёные создают несколько искусственных сценариев, чтобы контролировать каждую переменную и понять точные механизмы происходящего. Можно удалить ген, можно бить током в мозг или удалить какие-то железы или органы. Можно довести мышь до рака или смерти, её никто не спрашивает. Так получается узнать что-то очень фундаментальное. Но результаты тоже нельзя переносить на человека напрямую. Они лишь задают направления для дальнейшего изучения.

Часто для ярких заголовков используют наблюдательные исследования. Здесь берут большую выборку людей (сотни, тысячи и больше), опрашивают их, собирают данные и пытаются найти переменные, которые как-то связаны друг с другом. Много примеров: мясо и рак, сахарозаменители и диабет, любовь к рыбе и долгожительство.

Эти исследования не демонстрируют причинно-следственные связи, не показывают, что одно точно вызывает другое. Например, люди, которые пьют литрами диетическую колу, в принципе питаются хуже, чаще едят в сетях фастфуда, переедают, имеют лишний вес и сопутствующие болезни типа диабета. Диетической газировкой они создают для себя видимость более здорового питания. Корреляция диабета и сахарозаменителя есть, доказательств, что одно вызывает другое, – нет.

Другой пример: люди, которые едят много красного мяса, чаще болеют раком. Исследования всего лишь нашли связь двух переменных – мяса и рака, и мы не вправе говорить: доказано, что красное мясо вызывает рак. Вполне возможно, что любители красного мяса едят больше переработанных продуктов вроде сосисок и колбас, ведут малоактивный образ жизни, чаще переедают и имеют вредные привычки. Нам нужны контролируемые исследования, где людей поделят случайным образом на группы и поместят в одинаковые условия, чтобы исключить все влияющие на рак факторы.

Корреляция диабета и сахарозаменителя есть, доказательств, что одно вызывает другое – нет.

Понимание сути наблюдательных исследований (которых в теме похудения и ЗОЖ большинство) поможет не хвататься за сердце каждый раз, когда в интернете напишут: «от еды Х умирают быстрее», и не радоваться, когда известят: «Х помогает худеть» или «12 орехов фундука в день продлевают жизнь на Х лет»1.

Намеренное усложнение и «авторские методики».

Простые вещи часто кажутся очевидными, всем известными, скучными и оттого неэффективными: «Как, и это все? За что я заплатил, если это всем известно?» Зато всё сложное, опирающееся на «глубокие физиологические процессы», выглядит доказательно и научно. Именно из-за спроса и появляется бесконечное количество «уникальных авторских методик».

Как выглядит идеальная «научная» диета в представлении вечно и безрезультатно худеющего? Она точно объясняет, чего нужно бояться и какие ритуалы выполнять:

– Предлагает найти и наказать главного виновника ожирения: сахар, творог, фрукты, глютен, инсулин и т. п.

– Предлагает отказаться от концепции прихода-расхода энергии и поправить гормоны специальными ритуалами питания и продуктами, чтобы потом худеть без труда. Ведь известно, что все «проблемы – от гормонов».

– А если не от гормонов, то от токсинов. Поэтому диета должна помочь вывести токсины, которые накапливаются в жировой ткани и не дают худеть, и тогда организм вспомнит, как «функционировать правильно» без диет.

Например, есть теория: сахар – яд, который ломает метаболизм и заставляет толстеть, даже если вы едите мало. Вы пишете книгу и снимаете фильм, где ссылаетесь только на те исследования и научные доказательства, которые вам удобны. Выборочно цитируете устаревшие научные данные, игнорируя более новые и точные, которые противоречат «теории сахарного ожирения». Тогда написанное для простого читателя выглядит очень логично и научно.

Где лежит правда о питании?

Наука знает далеко не всё о питании, но проверенными источниками можно считать следующие.

Статьи, опубликованные в рецензируемых журналах. Их анонсы обычно размещают на сайте pubmed.com. Исследования или обзоры должны быть проведены и написаны по строгим правилам, затем материалы проверяются разными специалистами и только после этого публикуются. Огромное количество работ никогда не публикуется, и даже после публикации документы могут быть убраны, если в них обнаружатся недостатки. Самыми доказательными считаются контролируемые исследования (randomised control trial) и особенно мета-анализы (meta-analysis) и систематические обзоры (systematic review), которые объединяют в себе сразу несколько исследований по теме с общим выводом.

Рекомендации разных организаций вроде Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), ассоциаций Диетологов и более узких специалистов – в области диабета, ожирения, сердечно-сосудистых проблем.

Официальные рекомендации стран населению по правильному питанию, например, британские или американские.

Глава 2. Лишний вес и ожирение

Советы есть меньше и двигаться больше по эффективности похожи на совет человеку с депрессией улыбнуться и не грустить. Большинство из нас знает о полезных и вредных продуктах, о том, что нужно есть меньше и двигаться больше, но делает ровно наоборот. С пониманием всё просто, а вот с воплощением в жизни – сложно.

Почему мы стали толще?

На протяжении всей истории человечества выживал и передавал гены тот, кто мог пережить зиму и голод, умел хорошо запасать энергию впрок (особенно это касается женщин, от которых зависит выживаемость вида). Поэтому эволюционно мы умеем легко копить жир и с трудом от него избавляться.

В килограмме жировой массы человека – около 7000 калорий (не путайте с калорийностью чистых жиров в еде)1,2. Даже стройным людям их жира хватит на месяцы голодания, не говоря о людях с ожирением. Более того, в ответ на голодание организм включает разные адаптационные механизмы защиты, которые со временем замедляют потерю веса3. В общем, запасать энергию впрок в виде лишнего жира (и почти в неограниченных количествах) намного легче, чем его терять, – это отработанный механизм выживания, благодаря которому мы существуем.

По меркам эволюции современный образ жизни с офисной работой, общественным транспортом, машинами и доступной в любое время едой существует очень недолго. Наши гены – те, что были десятки тысяч лет назад, а образ жизни изменился очень быстро. Даже всего сто лет назад пищи было мало, людям приходилось её выращивать или работать за еду, но теперь всё изменилось5. Сделать еду более доступной и дешёвой помогли механизация производства, удешевление рецептуры за счет сахара и жиров, технологии быстрого выращивания животных мясных пород. Нам больше не нужно искать еду – она сама находит нас в формате 24/7.

Мы стали есть больше переработанной, «удобной» еды и фастфуда, где много скрытых жиров, сахара, соли и усилителей вкуса, которые заставляют есть больше в отсутствие голода. Мы стали пить много сладких напитков. Как результат, калорийность питания выросла4,6,9,10,33.

Мы стали меньше спать, ведь искусственное освещение позволяет бодрствовать до поздней ночи и чаще перекусывать перед сном.

Мы теперь и не тратим много энергии на жизнь. Да, фитнес в моде, но несколько занятий в неделю не компенсируют катастрофически малоподвижный образ жизни за пределами тренажерного зала: сидячая работа, общественный транспорт, машины, лифты – все это позволяет почти не двигаться в течение дня7,8.

Мы стали меньше спать, ведь искусственное освещение позволяет бодрствовать до поздней ночи, и чаще перекусывать перед сном. Добавляет к проблеме и голубой свет от телевизоров, компьютеров и смартфонов, который нарушает циркадные ритмы11–13. Из-за этого мы ложимся поздно, с трудом засыпаем, но вынуждены вставать рано. Так развивается хронический дефицит сна – одна из причин лишнего веса14,15.

В общем, образ жизни изменился и мы сегодня толще, чем когда-либо прежде. Ожирение выросло с 1975 года в три раза и особенно быстро увеличивается среди детей. В 2016 году около 2 миллиардов взрослых имели лишний вес – это почти треть населения планеты, из них у 650 миллионов ожирение. Более 340 миллионов детей и подростков обладают лишним весом или ожирением16,17. На рисунке 1 можно видеть, в каких уголках планеты проживают люди с меньшим или большим процентом жира.

Рис. 1. Процент людей с ожирением в разных странах

Ожирение и здоровье

Ожирение – это не только проблема внешности, качество жизни из-за него тоже страдает: с ним связаны депрессии, проблемы со сном, социальная изоляция14,18,19. Частые спутники ожирения – проблемы со здоровьем: диабет 2-го типа, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания21. Эти недуги часто развиваются вместе, усиливая друг друга, поэтому их объединяют в так называемый метаболический синдром.

Ожирение, особенно висцеральное – в области живота вокруг внутренних органов, – связано с плохой чувствительностью организма к инсулину вплоть до развития диабета 2-го типа. Повышенный уровень сахара, жирных кислот и некоторых веществ, выделяемых жировыми клетками (адипокинов), способствует повреждению внутренней поверхности сосудов и приводит к их воспалению. На этом месте образуются холестериновые бляшки. Они сужают просвет сосудов, что влечёт повышение давления, а повышенное кровяное давление может стать причиной отрыва бляшек и инсульта (инфаркта) в самом плохом варианте развития событий22–24. Некоторые формы рака также коррелируют с количеством жира в организме25,26.

Обеспокоены ожирением и на высоком уровне. В США посчитали, что улучшение питания на уровне населения на 20 % позволит сэкономить более 20 миллиардов долларов на здравохранении34. Вот почему минздравы разных стран не полагаются полностью на волю человека и принимают свои меры. Например, в Великобритании разработали новый план, который должен снизить уровень ожирения у населения наполовину к 2030 году35. Для этого были введены дополнительные налоги на сладкие напитки, появились ограничения для рекламы жирных (сладких) или соленых закусок и фастфуда (в том числе детям), запрет на промоакции «купи одну – получи вторую бесплатно» для подобной еды, а рестораны обязали указывать калорийность блюд.

А в России с 1 июня 2018 года в порядке эксперимента стартовал проект «Светофор»36. Производителям предложили на добровольной основе маркировать продукты красным, жёлтым или зелёным цветом, в зависимости от того, насколько они соответствуют принципам здорового питания (содержанию жиров, сахара или соли на 100 грамм). Правда, у проекта много критиков, и судьба его пока не известна.

Глава 5. Что не работает?

Никто не становится успешным, выполняя «10 простых шагов к успеху» в любой сфере, но люди всё равно ждут простых решений. Наш мозг хочет испытывать удовольствие при минимальных затратах, вот почему мы откладываем работу, чтобы посидеть в соцсетях, выбираем 10-минутные тренировки для плоского живота и голодную диету на неделю. Кто не хотел бы найти простой способ быстро накачать пресс? Кто не хотел бы похудеть на диете, которая длится всего десять дней и обещает минус пару размеров?

Перед тем как узнать, что работает, полезно узнать, что не работает совсем. Это поможет не только сэкономить деньги, но и направить усилия сразу в нужном направлении и не терять время.

Полуголодные диеты

Ради быстрых результатов мы готовы помучаться: сесть на кефирную, сельдереевую, огуречную диету, детокс и любое другое полуголодное существование на пару недель. Главная черта таких диет – на них «садятся» и с них «возвращаются». Вес тоже обычно возвращается: то, что сделало толстым однажды, сделает таким снова, если не появилось полезных привычек в еде.

Голодные диеты никак не ускоряют похудение и чаще создают его видимость за счет потери воды и содержимого желудочно-кишечного тракта1,2. Из-за постоянного голода на таких диетах сложно находиться долго, чтобы увидеть реальные результаты. Но тот, кто всё-таки теряет несколько килограммов, почти всегда сталкивается со срывом: организм остро реагирует на голодание и отвечает рядом адаптационных механизмов, цель которых – заставить есть больше, чтобы восстановить массу тела3,10.

Вы уже читали выше, что весом тела (т. е. запасами энергии) управляет мозг. Он получает множество сигналов от организма о том, сколько энергии поступило с едой, сколько потрачено, сколько запасено в виде жира и не было ли резких его потерь. В зависимости от полученной информации он усиливает или ослабляет голод, включает или выключает тягу к калорийной еде, меняет скорость насыщения, восприятие вкуса и наслаждение едой, делает человека уставшим и слабым или бодрым и активным11.

Так динамически он старается поддерживать вес тела в пределах безопасного диапазона. Представление мозга о том, сколько жира иметь безопасно и правильно во многом закладывается генетически, но любое «слишком много» и «слишком мало» – потенциально опасные для выживания состояния.

Голодающий человек чувствует себя сонным и вялым, он хочет есть и мёрзнет, начинает больше думать о еде и хочет съесть всё самое вредное. У некоторых людей эпизоды неконтролируемого переедания в результате полуголодной диеты длятся неделями. Исследования показывают, что от одной до двух третей потерянного веса возвращается в первый год и почти всё возвращается в течение пяти лет5, а треть людей вообще набирает больше веса, чем потеряла на диете6.

Одно трёхлетнее наблюдательное исследование показало: подростки, худеющие на полуголодных диетах, имели в три раза выше риск ожирения в будущем7. Другой мониторинг продолжительностью от 6 до 15 лет продемонстрировал: пытавшиеся худеть люди в два раза более подвержены риску набора веса в будущем в сравнении с теми, кто на диетах не сидел8.

Недавний анализ большой популяционной когорты с последующим наблюдением участников от подросткового до взрослого возраста обнаружил связь между количеством попыток похудеть на диете и набором веса в будущем9. Оказалось, что один подобный эпизод в три раза увеличивал риск потолстеть к 25 годам у женщин, а более двух эпизодов голодных диет – в пять раз.

Здесь важно вот что: даже если вес тела после голодной диеты не меняется, процент жира в нём всё равно увеличивается. Типичная полуголодная диета почти не имеет белков в еде. Вместе с большим дефицитом энергии это приводит к потере мышц. Дело в том, что аминокислоты, из которых строится мышечный белок, организм начинает использовать в качестве источника недостающей энергии16–18. Потеря мышц – одна из худших для фигуры вещей, из-за чего человек выглядит рыхлым даже будучи размера S.

Оказалось, один подобный эпизод в три раза увеличивал риск потолстеть к 25 годам у женщин, а более двух эпизодов голодных диет – в пять раз.

Ещё более неприятный факт женской физиологии: во время полуголодного существования большая часть жира уходит с верхней части тела, где он мобилизуется с большей лёгкостью. Зато во время переедания после диеты мы не просто набираем жир обратно4, но ещё и делаем это преимущественно в нижней части тела12–15,76—78, там, где жировые клетки намного лучше работают «на приём». Предполагается, что жир в нижней части тела – стратегический запас на случай беременности и кормления грудью, поэтому откладывается там легче, а уходит с трудом. Вот так после многих циклов «голод – срыв» фигура меняется в худшую сторону: мышц становится меньше, процент жира – больше, а жировые отложения перераспределяются сверху вниз.

Планы питания из интернета

Готовые планы помогают быстро начать и увидеть первые результаты. Здесь не нужно думать: у вас на руках меню с жёстким количеством приемов пищи и их составом и вы знаете, что будете есть сегодня, завтра и всю неделю. Но у готовых планов питания много минусов.

Во-первых, как только появляются ограничения и запреты, многим сразу хочется их нарушать. Любого жёсткого плана сложно придерживаться долго, потому что он плохо вписывается в жизнь.

Во-вторых, они могут быть составлены не профессионалами, а любителями из соцсетей. Человек в выборе наставника часто ориентируется по внешности, а тот – на своё собственное питание, которое помогло ему. По своему желанию он убирает из питания человека целые группы продуктов, – например молоко, творог, крупы, фрукты и овощи любого цвета, кроме зелёного. Пугает закислением организма, токсинами, инсулином, казоморфинами из творога или глютеном. Рекомендует магические протоколы питания («любая еда после Х вечера превращается в жир»). В общем, создает видимость диеты по последнему слову науки, но научного здесь нет совсем. Калорийность еды в таких планах чаще всего низкая – не более 800—1 000 ккал, и это делается намеренно, чтобы человек увидел первые результаты как можно быстрее.

Но нам нужны долгосрочные решения – в идеале на всю жизнь. Вот почему каждому человеку стоит хотя бы минимально разобраться в правильном питании и не увлекаться готовыми планами в духе «просто скажите, что мне есть».

БАДы для похудения

Средства из категории «совсем волшебная таблетка». Одни люди ищут их в магазинах спортивного питания, ведь спортсмены стройны и подтянуты совсем не потому, что годами тренируются и питаются правильно, а потому что у них есть доступ к жиросжигателям и «мышценаращивателям». Другие – в аптеках, на полках товаров для похудения, и размеры этих полок намекают, что спрос на «ленивое похудение» огромный.

Жиросжигатели из магазинов спортивного питания

Основное действующее вещество в любом жиросжигателе – большая доза кофеина или похожего стимулятора центральной нервной системы (ЦНС). Все стимуляторы немного повышают термогенез, заставляют больше двигаться и снижают аппетит. Но расход энергии увеличивается временно и не так сильно, как обещает слово «жиросжигатель».

Например, 560 миллиграм чистого кофеина (а это более четырёх чашек крепкого кофе) у человека весом 70 килограмм в следующие три часа ускоряет метаболизм приблизительно на 30 калорий28. Другое исследование обнаружило, что 100 миллиграмм кофеина (чашка кофе) ускорило метаболизм в состоянии покоя на 3–4 % в течение 2,5 часов. Для того же человека весом 70 килограмм это будет около 6 калорий85, т. е. формально кофеин ускоряет обмен веществ, но эффект, мягко говоря, небольшой.

И хотя до 400 миллиграмм кофеина в день считается безопасной дозой для здоровых людей29, все стимуляторы имеют побочные эффекты: возбуждение, тревожность, тремор, проблемы со сном, повышение пульса и давления. Более того, к любым стимуляторам ЦНС развивается привыкание, а это значит, что для прежнего эффекта необходимо повышать дозу. Жёстким бывает и эффект отмены30 – любой кофеман об этом знает, если пробовал отказаться от кофе резко.

Интересный и не связанный с кофеином факт: в 2015 году произошел скандал с известным жиросжигателем OxyElite Pro Super Thermogenic, в партии которого контролирующие органы нашли отсутствующий на этикетке антидепрессант флуоксетин31, более известный как прозак. Одно из его побочных действий – снижение аппетита.

Блокаторы калорий

Под общим названием «блокаторы калорий» объединены препараты, которые снижают усвоение жиров или углеводов из еды, из-за чего организм получает меньше калорий.

Об эффективности так называемых блокаторов углеводов (а если точнее блокаторов крахмалов) говорят некоторые исследования, но почти все они проводились на клеточных культурах в пробирке или на животных. Их результаты нельзя напрямую переносить на человека. Большинство этих исследований узкие, плохо контролируемые, они оплачиваются производителями препаратов, поэтому результаты не могут быть надёжными. Кроме этого, блокаторы углеводов нацелены только на крахмалы и простые сахара не попадают под их действие.

Одни эксперименты не обнаружили разницы в потере веса между принимавшими блокаторы крахмалов и группой плацебо (принимавших «пустышку»)32–34, а другие – обнаружили35,36. Правда, результаты все равно не оказались впечатляющими для участников с ожирением: разница – около одного килограмма в месяц. Это пример статистической значимости в науке, которая не важна для человека с ожирением в реальном мире.

Хитозан, продвигаемый как блокатор жиров, показал свою эффективность in vitro (в пробирке). Учёные смешивали жир, воду и хитозан с реагентом, чтобы узнать, сколько жиров хитозан может связать. Эти результаты нельзя переносить на людей.

В одном исследовании участники ежедневно принимали 5,25 грамма хитозана и 135 граммов жира. В результате усвоение жира было одинаковым до начала приёма хитозана и во время его приёма37,38. Систематический обзор всех контролируемых исследований хитозана на людях с лишним весом также не доказал его эффективности39.

В отличие от хитозана, блокатор жиров орлистат помогает худеть, но потеря веса более чем скромная – всего на 2,7 килограмма больше, чем в контрольной группе40. Причём диета без таблеток, но со снижением углеводов оказалась столь же эффективной, как и приём препарата41.

Естественно, у этих препаратов есть побочные эффекты: масляный стул, вздутие живота и метеоризм, частые трудно контролируемые позывы в туалет, в некоторых случаях – более серьезные проблемы с ЖКТ. Могут повышаться риски дефицита жирорастворимых витаминов – А, D, Е и К. А ещё эти препараты меняют пищевое поведение в худшую сторону и даже могут быть причиной набора веса: человек привыкает больше есть, ведь считает, что «половина не усваивается».

Иногда люди говорят о том, что те или иные таблетки помогли им похудеть, когда они начали заниматься спортом и сели на диету. Очевидно, что спорт и диета помогают сами по себе, а другие факторы просто совпали по времени.

Аноректики – регуляторы аппетита

Это серьёзные лекарства, которые снижают аппетит, действуя на центр голода и насыщения в головном мозге42,43. Их могут назначать только врачи, когда риски для здоровья от ожирения выше, чем риски побочных эффектов препаратов.

Например, в странах Европейского союза применение сибутрамина (сильнодействующего средства, увеличивающего чувство насыщения) приостановили в 2010 году, когда были опубликованы результаты исследований побочных эффектов, в первую очередь влияния на сердце44.

Диуретики

Диуретики – препараты, которые выводят жидкость из организма45, они должны назначаться врачом только по показаниям. Тем не менее данные препараты популярны среди худеющих, ведь это быстрый способ «похудеть» на несколько килограммов (и очень скоро получить их обратно).

Очевидно, что спорт и диета помогают сами по себе, а другие факторы просто совпали по времени.

На диуретики быстро подсаживаются: от их приёма нарушается водный баланс в организме и самостоятельно выводить жидкость он становится неспособен. Как только приём прекращается, появляются сильные отёки. Другие побочные эффекты: снижение давления и сердечный коллапс, повышение вязкости крови, риск развития тромбоза, особенно при варикозной болезни46.

L-карнитин

Карнитин (от лат. carnus – «мясо», из которого он и был впервые получен) – аминокислота, которая содержится в тканях животных: в мышцах, печени и сердце её больше всего. До 75 % карнитина поступает человеку с мясом, а часть организм синтезирует самостоятельно из аминокислот метионина и лизина при участии витамина С. Дефицит его встречается очень редко47, и L-карнитин в виде добавок может быть полезен лишь в некоторых случаях: он облегчает симптомы старения51, улучшает внимание52, уменьшает усталость53.

Карнитин участвует в процессе жиросжигания. Вы уже читали о том, как это происходит: третья и финальная стадия – проникновение жирной кислоты в митохондрии клеток, где она окисляется, «сгорает» с высвобождением энергии. Карнитин работает как челнок, перевозя на себе жирные кислоты внутрь клетки48. Самостоятельно жир не способен попасть в митохондрию, поэтому без карнитина жиросжигание в принципе невозможно. Это и породило идею принимать его в виде добавок для похудения: «больше карнитина – больше жира сгорит». Но именно для похудения добавки L-карнитина в большинстве случаев не эффективны.

Во-первых, организм вырабатывает достаточно карнитина, чтобы покрыть нужды большинства людей. Совет по продовольствию и питанию Национальной Академии США не считает его одним из важнейших питательных веществ (т. е. витамином) и не устанавливает необходимую дневную норму50.

Во-вторых, его количество в мышцах стабильно: добавки повышают концентрацию карнитина в плазме крови, но не в мышцах49. В-третьих, карнитин работает только с тем, что было извлечено из жировой клетки и доставлено к месту использования. На ускорение липолиза (выхода жиров за пределы клетки как первого и важного этапа жиросжигания) он не влияет. Для наглядности представим, что карнитин – лопата, с помощью которой человек грузит в печку уголь. Если ему дать десять лопат, он физически не сможет работать быстрее – у него только две руки. Тем более что поставки угля – совсем другой, независимый от количества лопат процесс.

L-карнитин эффективен для похудения в некоторых случаях: веганство54, нарушение синтеза карнитина в организме – генетическое или приобретенное в результате заболеваний55.

Справедливости ради, систематический обзор контролируемых исследований показал, что принимающие L-карнитин люди потеряли на приблизительно 1,3 килограмма больше контрольной группы, хотя со временем эффект сошёл на нет. Предполагается, что карнитин каким-то образом снижает аппетит и помогает есть меньше56. Ещё есть данные, что L-карнитин увеличивает выносливость на тренировках, что косвенно тоже может быть связано с похудением: человек который занимается дольше и интенсивнее, тратит больше энергии57.

Жиросжигающая еда

Хотя и считается, что есть продукты, которые разгоняют метаболизм и помогают организму тратить больше калорий в состоянии покоя, «жиросжигающая еда» – это оксюморон, как «худой толстяк» или «горячий холод». Любая пища может только приносить в организм калории и не способна «забрать» больше, чем принесла. В среднем на пищеварение организм тратит 10 % от поступивших калорий59.

Еды, которая запускает жиросжигание, не существует, хотя в эти списки чаще всего попадают кокосы и кокосовое масло, грейпфрут, имбирь, ананас, сельдерей, острый перец, зеленый чай60–69. Большинство громких заявлений о жиросжигающих свойствах той или иной еды основано на сомнительных, некачественно проведенных и оплаченных производителями БАДов исследованиях. Те, что показывают повышение метаболизма (обычно всего на 1–2 %), проведены в пробирке на клеточных культурах, максимум на грызунах. Их результаты искажаются в средствах массовой информации (СМИ) в стиле «Британские учёные доказали: ешь Х – и худей».

Учёные постоянно находят разные вещества в еде, которые повышают скорость метаболизма или могут немного увеличить термогенез. Но хороших контролируемых испытаний на людях почти нет, и цифры всё равно незначительные: статистическая значимость есть, а «биологической» (имеющей значение для человека в реальном мире) – нет. А ещё в исследованиях используются высококонцентрированные экстракты, что сложно перенести на обычное питание, иначе придётся выпивать литры чая и есть имбирь, перец, ананасы килограммами.

Детокс

Считается, что организм накапливает токсины и шлаки из еды и окружающей среды и самостоятельно от них избавиться не может. Они ослабляют организм, вызывают болезни, становятся причиной лишнего веса и мешают организму «функционировать правильно». Но что это за токсины и шлаки, где они находятся, как называются и каким образом вредят здоровью и фигуре, не могут сказать даже производители детокс-продуктов70.

Главная причина популярности детоксов – быстрая потеря веса. Обычно это диеты на травяных чаях и фруктовых (овощных) соках, которые заменяют горы вредной калорийной еды79. Каждый раз, когда вы начинаете есть очень мало, вы теряете вес, но это не имеет ничего общего с избавлением от токсинов. Субъективные ощущения легкости, чистоты, хорошего настроения – не признак очищенного организма.