Protein Kitchen E-Book

Robin Sturm

• Herausgeber: AE Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Protein Kitchen
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 51

Beschreibung

Dieses Buch bietet Ihnen einen 4-Wochen-Ernährungsplan sowie Einkaufslisten für die einzelnen Wochen! Fragen Sie sich oft, was Sie nach der Arbeit zuhause essen sollen? Haben Sie das alltägliche klassische Abendbrot satt und wollen auf Fast Food als schnellen Ersatz verzichten? Treiben Sie Sport und legen Wert auf einen hohen Eiweißanteil? Haben Sie trotzdem keine Lust Kalorien zu zählen und darauf achten zu müssen, welche Makromoleküle in jedem Lebensmittel versteckt sind? In diesem Buch finden Sie alles, was Sie dafür benötigen. Insgesamt 41 gesunde und leckere Rezepte für Mittagessen und Abendbrot, die jedermanns Geschmack treffen. Weiterhin habe ich für Sie einen 4-Wochen-Ernährungsplan inklusive Einkaufslisten erstellt, die Ihnen zahlreiche Vorteile bieten. Sie haben keinen Stress bei der Einkaufsplanung, weil Sie vorgefertigte Einkaufslisten nutzen und ganz genau wissen, welche Mahlzeiten die nächsten sieben Tage auf der Tagesordnung stehen. Zudem ernähren Sie sich abwechslungsreich, weil die Gerichte von Tag zu Tag variieren. Aber wichtiger noch: Sie sparen Zeit und Geld, weil Sie aufgrund des Plans nur einmal die Woche einkaufen gehen und viel weniger Lebensmittel entsorgen müssen, die nicht verwendet worden sind. Ihr Körper ist das wichtigste Gut, das Sie besitzen. Gute Zutaten und Inhaltsstoffe ihrer Mahlzeiten sowie ein gesunder Lebensstil garantieren Ihnen ein langes Leben. Mit diesem Buch erleichtere ich Ihnen einen gesunden Lebensstil und sorge dafür, dass Sie fit in den Tag starten. Viel Spaß beim Zubereiten! Ihr Robin Sturm

Leseprobe

Robin Sturm

c/o Papyrus Autoren-Club

R.O.M. Logicware GmbH

Pettenkoferstr. 16-18

10247 Berlin

Jahr der Veröffentlichung: 2017

© Robin Sturm

Alle Rechte vorbehalten.

Der Hintergrund

 

Woran soll der heutige Durchschnittsmensch glauben, wenn er sich einfach nur gesund ernähren will, ohne dabei Kalorien zählen und ohne dabei misstrauisch auf die Nährwerttabelle auf jedem Lebensmittel schauen zu müssen? Es ist der mittlerweile undurchsichtige Dschungel an Büchern rund um das Thema Ernährung, der mich dazu bewegt hat dieses Buch zu schreiben. In diesen „Fachwerken“ werden unzählige Denkweisen, Studien, Theorien und vor allem Trends gehyped, die das alltäglichste Thema zur Wissenschaft machen: unsere täglichen Mahlzeiten. Ob Low-Carb und High-Fat, Paleo oder Trennkost, es gibt viele Ernährungsformen, deren Anhänger behaupten, dass sie die einzig wahren sind. Deswegen biete ich Ihnen in diesem Buch 41 Rezepte, die das Qualitätsmerkmal „Gesund“ tragen, ohne dabei auf Makromoleküle, Kalorien und die Wissenschaft dahinter einzugehen. Mein Ziel ist es, dass Sie sich sorgenfrei und stresslos gesund ernähren. Sie können diese Rezepte und Mahlzeiten zuhause zubereiten, reinen Gewissens genießen und sich währenddessen um wichtigere Themen Gedanken machen als um Mono-, Di- und Polysaccharide sowie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Jedoch sind die meisten dieser Gerichte eiweißbetont, so dass auch die Sportler unter Ihnen definitiv nicht zu kurz kommen.

Dieses Buch ist für diejenigen, die ihren Körper zu schätzen wissen und sich einfach nur gesund ernähren möchten, ohne dabei Einbußen am Geschmack hinnehmen zu wollen. Es ist das letztere von zwei Büchern, die sich um die drei Hauptmahlzeiten des Tages drehen. In jedem Buch finden Sie einen 4-Wochen-Ernährungsplan mit jeweils vier Einkaufslisten, für jede Woche eine. So automatisieren Sie Ihre Einkäufe. Statt mehrmals in der Woche einkaufen zu gehen, werden diese zu einem einzigen wöchentlichen Großeinkauf summiert. Sie arbeiten stur den Einkaufszettel ab, sparen dadurch Zeit, die Sie in andere Aktivitäten besser investieren können, und überlaufen dabei ganz einfach die Regale mit den ungesunden Verlockungen von Süßigkeiten, Chips und co. Weiterhin schont dieses Prinzip Ihren Geldbeutel, da Sie tatsächlich nur das kaufen, was sie für die Zubereitung der Mahlzeiten brauchen. Der Einkauf wird so zur stresslosen Nebensache und Sie können sich auf die anderen Freuden des Lebens konzentrieren.

Scheuen Sie sich dabei aber nicht, den einen oder anderen Euro mehr für die Lebens- und Nahrungsmittel auszugeben. Ist Ihr Auto das teuerste und wichtigste Gut, das Sie besitzen? Geben Sie vielleicht viel Geld aus für „besseres“ Benzin namenhafter Tankstellen, Werkstattbesuche von Markenherstellern oder für zahlreiche Heißwachs-Waschanlagenbesuche? Wie lange fahren Sie Ihr Auto, wenn Sie es so gut pflegen? 5 Jahre? 10 Jahre? 20 Jahre? Und was genau erhoffen Sie sich davon? Ein gutes Gefühl? Eine längere Laufzeit bis der Motor oder das Getriebe endgültig versagen? Selbst wenn es angenommen 20 Jahre sind, ist dies trotzdem nur ein Bruchteil Ihres Lebens. Das teuerste und wichtigste Gut ist nämlich nicht Ihr Auto, Ihr Motorrad oder jeder andere Gegenstand, in den Sie viel Geld investieren. Ihr teuerstes und wichtigstes Gut ist Ihr Körper. Es ist der „Gegenstand“, der so lange wie möglich beschwerdefrei funktionieren soll. Investieren Sie deshalb Ihr Geld lieber in gute Lebens- und Nahrungsmittel, damit Ihr Körper möglichst lange reibungslos funktioniert und nicht in Ihr Auto.

Die meisten Rezepte in diesem Buch sind darauf ausgelegt, einen Menschen mit gesundem Appetit und aktiver Lebensweise zu sättigen und zufrieden zu stellen. Falls Sie nach der ersten Zubereitung feststellen, dass die Menge nicht zu Ihrem Sättigungsgefühl passt oder Sie einfach für mehrere Personen kochen, passen Sie die Mengen bitte sinngemäß an. Essen Sie, bis Sie satt sind und nicht darüber hinaus. Kauen Sie dabei ausreichend und nehmen Sie während des Essens keine anderen Tätigkeiten wahr. Legen Sie das Handy beiseite und machen Sie den Fernseher aus. Konzentrieren Sie sich nur auf das Essen. Essen Sie einfach bewusst.

Ihr

Robin Sturm

Lunch & Dinner

Sesamquinoa mit Hähnchenstreifen ◎

Sommersalat mit gebratenem Camembert

Quinoa-Salat mit Schweinefilet ◎

Hähnchenstreifen mit knackigem Gemüse & Erdnusssauce

Chickpea-Pfanne ◎

One Pot mediterrane Hähnchen-Penne ◎

Rosmarin-Zucchininudeln mit Feta

Orientalische Linsensuppe ◎

Bohnen-Frischkäse-Hummus mit Kirschtomaten und Kräutern

Bunter Kichererbsensalat mit Erdnüssen ◎

Bohnenmus mit Avocado und Tomaten-Feta-Salat

Korianderreis mit gebratener Hähnchenbrust und Erdnusssauce ◎

Asiatischer Salat mit Ofentofu

Leichter Quinoa-Hähnchen-Salat ◎

Chili con Carne

Vollkorn-Penne mit veganer Linsen-Tomatensauce ◎

Süßer Salat mit Hähnchenstreifen

Zucchininudeln mit süß-scharfem Rindfleisch

Linsenreis mit Huhn und gebratener Paprika ◎

Gebratener Lachs mit buntem Gemüse

Bratkartoffeln mit Zucchini und Hähnchen ◎

Grillkäse mit Möhrensalat

Linsensalat mit Pak Choi ◎

Caesar Salad

Zartes Ofenhähnchen mit Linsen ◎

Vollkornreis mit saftigem Rinderhack und frischem Gemüse ◎

Kürbissuppe mit Rindersteak

Bunte Quinoa-Bowl ◎

Würzige Hackbällchen-Gemüse-Pfanne

Lachs auf Salat mit Vollkorncroutons

Chili con Quinoa ◎

Schneller Bohnensalat

Nasi Goreng ◎

Rindersteak mit Erbsenpüree

Thunfischpatties mit Curcuma-Reis ◎

Knackiger Linsensalat ◎

Tomatensuppe mit Frischkäse

Folienkartoffel mit Kräuterquark ◎

Ziegenkäsesalat

Die 10 Goldenen Regeln des gesunden Menschen

Der 4-Wochen-Plan

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Lunch & Dinner

Wer kennt es nicht: Man kommt von seinem 8-Stunden-Tag nach Hause und will sich einfach nur auf die Couch legen. Während man so vor sich hindöst, kommt die Frage auf, was es den zum Abendessen geben soll. Man ist genervt von dem klassischen Abendbrot. Brot, Brötchen, Nutella und Wurst hängen einem zum Hals heraus, weil man es mittlerweile seit Jahren täglich isst. Fertigprodukte kommen auch nicht in Frage, weil diese sich ihren Weg durch den Mund, hin zum restlichen Verdauungssystem und anschließend direkt auf die Hüfte suchen. Man wirft also schließlich einen hoffnungsvollen Blick in den Kühlschrank und was findet man zwischen Wurst und Käse: Nichts! Eine Fliege fliegt aus dem Kühlschrank, grüßt Sie freundlich und macht sich aus dem Staub. Und man endet schließlich doch mit der Tiefkühlpizza am Esstisch und bereut nach dem letzten Bissen diese Entscheidung.

Kennen Sie eine solche oder ähnliche Situation? Haben Sie das Bedürfnis nach gesunder Ernährung und einem gut strukturierten Ernährungsplan, der Ihnen das Leben leichter macht?