Psychologie der Gewohnheit E-Book

Christian Tannenberger

• Herausgeber: AIM Publishing
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 75

Beschreibung

Ändern Sie Ihre Lebensgewohnheiten ganz einfach und dauerhaft! Mit dem Buch "Psychologie der Gewohnheit" von Christian Tannenberger tauchen Sie ein in die faszinierende Welt der Gewohnheitsbildung. Ein Großteil unseres Verhaltens läuft automatisch in Form von Gewohnheiten ab. Viele davon würden wir gerne ablegen: Manche Menschen rauchen zu viel, andere essen zu viel ungesundes Junk-Food, wieder andere lassen sich immer wieder auf toxische Partner oder Partnerinnen ein. Die gute Nachricht: Schlechte Gewohnheiten lassen sich ändern! Und genau das erfahren Sie in diesem Buch. Entdecken Sie, wie unser automatisches Verhalten entsteht und wie es gesteuert wird. Lernen Sie praktische Methoden kennen, mit denen Sie Ihre Gewohnheiten ohne großen Aufwand ändern können. Hier einige spannende Einblicke aus dem Buch: - Was im Gehirn passiert, wenn eine Gewohnheit entsteht, - Warum schlechte Gewohnheiten attraktiver erscheinen als gesunde. - Wie man Gewohnheiten ohne Willensanstrengung ändern kann. - Warum viele Gewohnheiten ansteckend sind und wie man sich gegen negative. Verhaltensweisen immunisieren kann. - Wie man mit den größten Hindernissen bei der Entwicklung neuer Gewohnheiten umgeht. Dieses Buch enthält viele praktische Tipps und Tricks, mit denen Sie Ihr automatisches Verhalten nachhaltig verbessern können. Lassen Sie sich von inspirierenden Fallstudien und Praxisbeispielen motivieren. Lesen Sie das Buch "Psychologie der Gewohnheit" und machen Sie noch heute einen kleinen Schritt in ein neues Leben mit großen Veränderungen!

Leseprobe

INHALTSVERZEICHNIS

Einleitung

Kapitel 1. Gewohnheiten entschlüsseln: Wie das Gehirn Verhalten formt

Kapitel 2. Warum die Änderung der Gewohnheiten real ist

Kapitel 3. Geheimnisse, um alte Gewohnheiten erfolgreich zu ändern oder neue zu entwickeln

Kapitel 4. Wie Umfeld unsere Gewohnheiten prägt

Kapitel 5. Warum scheitern unsere Versuche, das neue Leben zu beginnen?

Kapitel 6. Praktische Strategie der Gewohnheitsveränderung

Schluss

EINLEITUNG

Der Mensch ist die Summe seiner Gewohnheiten. Jeder Tag unseres Lebens besteht aus einer Vielzahl von Handlungen, die wir ohne großes Nachdenken ausführen. Sie reichen vom morgendlichen Aufstehen um 7 Uhr bis hin zu tief verwurzelten Verhaltensweisen, die unser Leben in den unterschiedlichsten Bereichen prägen. Zum Beispiel rauchen wir immer eine Zigarette, um uns in Stresssituationen zu entspannen. Am Wochenende besuchen wir unseren Lieblingssupermarkt und legen unsere Lieblingsmarken in den Einkaufswagen. Jeden Sonntag nehmen wir uns mindestens eine Stunde Zeit, um mit unserem Kind über die Erlebnisse der vergangenen Woche zu sprechen und eine Beziehung aufzubauen.

Eine Studie der Duke University kam zu dem Ergebnis, dass mehr als 45 Prozent unseres Verhaltens Gewohnheiten sind. Aber wie entstehen diese Gewohnheiten?

Unser Gehirn ist der Meister der Effizienz. Es sucht ständig nach Möglichkeiten, Energie und Zeit zu sparen, auch in unserem Verhalten. Was einmal bewusst und mühsam begann, wird mit der Zeit automatisch — zur Gewohnheit. Ein Kind lernt sprechen, laufen oder Fahrrad fahren durch bewusstes Üben, bis es ihm in Fleisch und Blut übergegangen ist. Ebenso lernen Erwachsene Autofahren, Tanzen oder eine neue Sprache.

Was macht unsere Gewohnheiten so mächtig und gleichzeitig so schwer veränderbar? Wie können wir alte Muster durchbrechen und neue entwickeln? Wie können wir unser Verhalten bewusst verändern und damit unseren Charakter formen? Genau hier setzen wir an, unterstützt von den neuesten Erkenntnissen der Neuro- und Sozialwissenschaften.

In diesem Buch erforschen wir Schritt für Schritt, wie Gewohnheiten entstehen, sich verfestigen und verändern. Wir begegnen den Hindernissen, die oft auf dem Weg zur Veränderung liegen, und erhalten Werkzeuge, um sie zu überwinden. Mit Hilfe von aktuellen Forschungsdaten und populären Büchern zum Thema Gewohnheiten wollen wir Ihnen nicht nur Wissen vermitteln, sondern Sie auch dazu anregen, sich aktiv an diesem Entdeckungsprozess zu beteiligen.

Es gibt ein altes Sprichwort: «Säe einen Gedanken und du wirst eine Tat ernten; säe eine Tat und du wirst eine Gewohnheit ernten; säe eine Gewohnheit und du wirst einen Charakter ernten; säe einen Charakter und du wirst ein Schicksal ernten». Wir laden Sie ein, mit uns den Samen des bewussten Verhaltens zu säen und damit den Weg der persönlichen Transformation zu beschreiten. Lassen Sie uns gemeinsam die Macht der Gewohnheiten erforschen und sie zu einem Instrument machen, das uns auf dem Weg zu einem besseren Leben unterstützt.

KAPITEL 1

GEWOHNHEITEN ENTSCHLÜSSELN: WIE DAS GEHIRN VERHALTEN FORMT

Gewohnheiten sind faszinierende, oft unbewusste Muster, die unseren Alltag prägen. Doch wie genau bildet unser Gehirn diese Gewohnheiten? Die Antwort gibt die Neurobiologie, die sich mit dem komplexen Zusammenspiel von Nervenzellen, neurochemischen Prozessen und Hirnstrukturen beschäftigt.

Gewohnheiten aus neurobiologischer Perspektive

Aus neurobiologischer Sicht sind Gewohnheiten etablierte neuronale Verbindungen im Gehirn. Sie sind das Ergebnis einer optimierten Routine, die unser Gehirn entwickelte, um Energie zu sparen, effizienter zu handeln und sich besser an die komplexe und überwältigende Welt anzupassen, die uns umgibt.

Gewohnheiten werden gebildet, um Entscheidungen zu automatisieren. Sobald eine Gewohnheit etabliert ist, erfordert sie weniger bewusste Aufmerksamkeit und Willenskraft. Dies ist besonders in Situationen nützlich, in denen das Gehirn eine bereits bekannte Lösung für ein wiederkehrendes Problem wählen kann.

Ein berühmtes Experiment, das die Entstehung von Gewohnheiten veranschaulicht, wurde in den 90er Jahren von Forschern des MIT durchgeführt. Ratten wurden in ein Labyrinth gesetzt, in dem sie lernen mussten, einen bestimmten Weg zu nehmen, um an Futter zu gelangen. Anfangs war die Hirnaktivität der Ratten sehr hoch, während sie durch das Labyrinth navigierten. Doch nach einiger Zeit zeigte ihre abnehmende Hirnaktivität, dass sie weniger bewusst nachdachten und mehr in eine automatisierte Gewohnheitsroutine verfielen. Dies zeigte, wie Gewohnheiten im Gehirn verankert werden.

Es schien, als ob das Gehirn der Ratte bei den ersten Erkundungsgängen durch das Labyrinth auf Hochtouren arbeiten musste, um all die neuen Informationen zu verarbeiten. Nachdem die Ratte jedoch einige Tage hintereinander immer wieder den gleichen Weg zurückgelegt hatte, brauchte sie nicht mehr an den Wänden zu kratzen oder zu schnüffeln.

Bei der Entwicklung einer Gewohnheit probiert das Gehirn verschiedene Wege aus, um ein Problem zu lösen. Wenn ein Weg nicht funktioniert, sucht es nach anderen Möglichkeiten, und wenn das Problem gelöst ist, wendet es das gleiche Verhalten unter ähnlichen Bedingungen an. Sobald ein bekanntes Signal auftaucht, wird das Standardverhaltensmuster aktiviert.

Die Fähigkeit, sich wiederholende Routinen in Gewohnheiten umzuwandeln und Energie zu sparen, hat auch evolutionäre Vorteile: Sie ermöglicht den Menschen einen kleineren Schädel und erleichtert die Geburt von Kindern. Sie birgt aber auch Risiken, wenn unser Gehirn in unpassenden Situationen auf Automatik schaltet.

Präfrontaler Cortex, Basalganglien und die Kraft der Wiederholung

Die Entwicklung einer Gewohnheit entlastet die Ressourcen des präfrontalen Cortex, des «analytischen Hauptzentrums» des Menschen, das für das bewusste Erleben und komplexe Denkprozesse zuständig ist. Der präfrontale Cortex befindet sich direkt hinter der Stirn und ist verantwortlich für die Regulierung des Verhaltens, der Persönlichkeit, des sozialen Urteilsvermögens, der Entscheidungsfindung, der Planung und der Impulskontrolle. Der präfrontale Cortex steht in engem Zusammenhang mit der Entwicklung von Gewohnheiten, Selbstkontrolle und langfristigen Zielen. Bei der Bildung von Gewohnheiten interagiert er mit anderen Hirnregionen, insbesondere mit den Basalganglien.

Die Basalganglien spielen eine zentrale Rolle bei der Automatisierung von Bewegungen und Handlungen. Sie arbeiten auf einer unbewussten, automatisierten Ebene, im Gegensatz zum bewussten Denken. Es ist bekannt, dass automatisches Verhalten im so genannten Striatum (Mittelhirn) entsteht, das ebenfalls zu den subkortikalen Basalganglien gehört.

Die Zusammenarbeit zwischen dem präfrontalen Cortex und den Basalganglien bei der Gewohnheitsbildung sieht wie folgt aus:

Die Entstehung einer Gewohnheit: Eine Gewohnheit beginnt oft mit einer bewussten Entscheidung, die vom präfrontalen Cortex getroffen wird. Zum Beispiel entscheiden Sie sich bewusst, morgens Sport zu treiben, um aktiver zu sein. Oder zu lernen, wie man Auto fährt und auf bestimmte Situationen im Straßenverkehr reagiert. Oder etwas Neues auszuprobieren.

Wiederholung und Verstärkung: Sobald Sie diese Entscheidung wiederholt in die Tat umsetzen, sendet der präfrontale Cortex elektrische Signale an die Basalganglien. Neuronen kommunizieren über synaptische Verbindungen miteinander. Jedes Mal, wenn wir eine Handlung oder ein Verhalten wiederholen, werden die synaptischen Verbindungen, die diese Handlung unterstützen, verstärkt. Dieser Prozess, der erstmals 1949 von Donald Hebb beschrieben wurde, beruht auf dem Prinzip «Neuronen, die zusammen feuern, verdrahten sich zusammen». Das bedeutet, dass wiederholte Aktivitäten die neuronalen Verbindungen in den Basalganglien verstärken und so zur Gewohnheitsbildung beitragen.

Automatisierung: Je öfter Sie die Handlung ausführen, desto weniger bewusste Aufmerksamkeit erfordert sie. Die Basalganglien übernehmen die Kontrolle, und die Handlung wird zur Gewohnheit. In dieser Phase spielt der präfrontale Cortex eine geringere Rolle, da die Handlung weniger bewusst kontrolliert wird.

Außerdem wird die Gewohnheitsbildung von Veränderungen der elektrischen Rhythmen begleitet: Gammawellen, die im Gehirn beim Lernen neuer Informationen entstehen, werden durch Betawellen ersetzt, wenn das Wissen gefestigt ist.

In gewisser Weise kann man sagen, dass der präfrontale Cortex für Verhaltensänderungen verantwortlich ist, indem er die anfängliche Entscheidung trifft und die Absicht formuliert. Die Basalganglien übernehmen dann nach und nach die Kontrolle über die Handlung, während sich der präfrontale Cortex anderen Aufgaben zuwendet.

Da der präfrontale Cortex für bewusste Entscheidungen zuständig ist, bedarf es oft bewusster Aufmerksamkeit und Anstrengung, um alte Gewohnheiten zu durchbrechen und neue zu etablieren. Dies erfordert zunächst Geduld, bis es in den Basalganglien verankert und automatisiert ist.

Dopamin und die Anziehungskraft der Belohnung

Es gibt jedoch noch einen weiteren Faktor, der an der Bildung von Gewohnheiten beteiligt ist und ihre Einführung in die Gehirnstrukturen beschleunigt: Dopamin.

Dopamin ist ein Neurotransmitter, der eine Schlüsselrolle beim Lernen und bei der Verstärkung von Verhalten spielt. Es wird ausgeschüttet, wenn wir etwas Belohnendes oder Angenehmes erleben, wie zum Beispiel eine leckere Mahlzeit. Es verstärkt die neuronalen Verbindungen, die zu dieser positiven Erfahrung führten, und motiviert uns, das Verhalten zu wiederholen. Wird ein Verhalten wiederholt mit einer Belohnung verknüpft, wird erneut Dopamin ausgeschüttet und die Gewohnheit verfestigt sich. Mit der Zeit suchen wir unbewusst nach Handlungen, die zu dieser Dopaminausschüttung führen.

Gewohnheiten sind aus dieser Perspektive eine Dopamin-gesteuerte Rückkopplungsschleife. Jedes stark gewohnheitsbildende Verhalten wie Drogenkonsum, Junk Food, Videospiele und Social Media ist mit einem erhöhten Dopaminspiegel verbunden. Das Gleiche gilt für grundlegende gewohnheitsbildende Verhaltensweisen wie Essen, Trinken, Sex und soziale Interaktion.

Der Dopamin-Mechanismus sorgt dafür, dass Gewohnheiten, ob positiv oder negativ, stark und tief in den neuronalen Schaltkreisen des Gehirns verankert werden. Dieser Mechanismus erklärt, warum es so schwierig sein kann, unerwünschte Gewohnheiten zu durchbrechen, da das Gehirn immer noch auf die mit der Routine verbundene Dopaminausschüttung reagiert.