Рабочая тетрадь «Травмы и невзгоды» для подростков E-Book

Джина М. Бигель

• Herausgeber: Весь
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Russisch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 146

Beschreibung

Переходный возраст — трудный период для каждого подростка. Это время, когда учишься быть собой и отстаивать свои границы — в общении с родителями, учителями и друзьями. Не всегда все проходит гладко, порой возникают проблемы, ссоры и даже скандалы. Иногда тебе кажется, что ты одинок, и никто тебя не понимает. Авторы этой рабочей тетради помогут тебе осознать, что это не так. Прочитав истории своих сверстников, которые также, как и ты, переживают боль, ревность, обиды и другие неприятные эмоции, ты поймешь, что не один на своем пути. Хорошая новость заключается в том, что ты сможешь справиться с кризисом, выполняя упражнения, которые были разработаны авторами этой книги. Джина М. Бигел и Стейси Купер — психологи с многолетним стажем работы с подростками. Более того, они и сами переживали кризисные моменты в этом возрасте, и именно поэтому сейчас помогают подросткам справляться со своими переживаниями, не причиняя боли себе и окружающим. «Твой прошлый или текущий опыт дает ключ к пониманию свободы воли, собственных сил и контроля над происходящим. Именно эти знания лягут в основу перемен и твоего дальнейшего развития. Одно знание, без действий и без изменений, причиняет боль и не дает двигаться вперед. Задания, приведенные в этой книге, помогут тебе освоить новые навыки, стать сильнее и преобразиться, освободившись от боли и стресса». Джина М. Бигель, Стейси Купер

Leseprobe

УДК 159.9

ББК 88.6

Б59

Gina M. Biegel and Stacie Cooper

The Trauma and Adversity Workbook for Teens:

Mindfulness-Based Skills to Overcome and Recover

from Prolonged Toxic Stress

Перевод с английского Марины Михалченковой

Дизайн обложки и внутреннее оформление Ирины Новиковой

Бигель Дж. М., Купер С.

Рабочая тетрадь «Травмы и невзгоды» для подростков: навыки для преодоления и восстановления после длительного стресса. — СПб.: ИГ «Весь», 2024. — 272 с.

ISBN 978-5-9573-6042-1

Переходный возраст — трудный период для каждого подростка. Это время, когда учишься быть собой и отстаивать свои границы — в общении с родителями, учителями и друзьями. Не всегда все проходит гладко, порой возникают проблемы, ссоры и даже скандалы. Иногда тебе кажется, что ты одинок и никто тебя не понимает.

Авторы этой рабочей тетради помогут тебе осознать, что это не так. Прочитав истории своих сверстников, которые так же, как и ты, переживают боль, ревность, обиды и другие неприятные эмоции, ты поймешь, что не один на своем пути.

Хорошая новость заключается в том, что ты сможешь справиться с кризисом, выполняя упражнения, которые были разработаны авторами этой книги. Джина М. Бигель и Стейси Купер — психологи с многолетним стажем работы с подростками. Более того, они и сами переживали кризисные моменты в этом возрасте, и именно поэтому сейчас помогают подросткам справляться со своими переживаниями, не причиняя боли себе и окружающим.

«Твой прошлый или текущий опыт дает ключ к пониманию свободы воли, собственных сил и контроля над происходящим. Именно эти знания лягут в основу перемен и твоего дальнейшего развития. Одно знание, без действий и без изменений, причиняет боль и не дает двигаться вперед. Задания, приведенные в этой книге, помогут тебе освоить новые навыки, стать сильнее и преобразиться, освободившись от боли и стресса».

Джина М. Бигель, Стейси Купер

Тематика: Психология / Практическая психология

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

ISBN 978-5-9573-6042-1

ISBN 978-1684037971 (англ.)

© 2023 by Gina M. Biegel and Stacie Cooper

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2024

Джина Бигель — один из ведущих мировых экспертов по работе с подростковым стрессом, помогающий молодым людям справляться с нервным напряжением и повышать свою стрессоустойчивость. В этой замечательной книге она предлагает действительно полезные и эффективные инструменты вместе с историями из собственной практики, а также заботой и любовью к читателям. Настоятельно рекомендую!

— Рик Хэнсон, доктор философии, автор книги Making Great Relationships («Налаживаем хорошие отношения», на русском языке не издавалась)

Джина Бигель и Стейси Купер написали мудрое, чуткое и удобное руководство для подростков, которым довелось столкнуться с серьезными трудностями в жизни. В нем в четкой и доступной форме отражены самые современные и актуальные подходы к пониманию травмы и возникающих в результате психических состояний. Эта книга помогает подросткам разобраться в своих тягостных переживаниях, не позволяющих справиться с ситуацией, и разогнать мрак и серость повседневной жизни. Понятные шаги, позволяющие отфильтровать неподходящие способы преодоления трудностей, сменяются практическими заданиями, направленными на формирование эффективных навыков стрессоустойчивости. Переверни несколько страниц — и ты обретешь надежду и исцеление, которые дадут возможность перешагнуть через травмы и идти дальше к свободной и насыщенной жизни, наполненной силой и радостью.

— Дэниел Дж. Сигел, доктор медицинских наук, автор бестселлеров «Растущий мозг» и IntraСonnected («Внутренняя связь», на русском языке не издавалась), практикующий профессор медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и исполнительный директор Института Mindsight

Временами ориентироваться в жизни бывает непросто, особенно в подростковом возрасте. Жаль, что у меня в юности не было этой рабочей тетради, и я рада, что сегодня она есть, чтобы помочь подросткам преодолевать травмы и невзгоды. Ею легко и удобно пользоваться как непосредственно в кризисных ситуациях, так и в ходе самоанализа. Иллюстрации, упражнения и короткие теоретические выдержки делают большие концепции простыми и понятными. Это своего рода переносной чемоданчик с набором инструментов для преодоления психологических травм. Как родитель, я советую это собрание бесценных рекомендаций всем, у кого есть дети-подростки. Умение справляться с травмами и невзгодами, приобретенное в юности, поможет им в дальнейшем построить более счастливую и спокойную жизнь.

— Шелли Тигельски, основательница проекта «Пандемии любви» и автор книги Sit down to Rise Up («Сядь, чтобы подняться», на русском языке не издавалась)

Страницы этой книги пронизаны прекрасной и теплой энергией, помогающей юным читателям ощутить, что их слышат, видят и поддерживают, а также напоминающей, что они не одиноки на своем жизненном пути. Бигель и Купер делятся практическими знаниями, которые легко применять, и это воспринимается как искренний, покровительственный и вдохновляющий совет мудрого и любящего старшего брата или сестры.

— Шарон Солзберг, автор книг «Любящая доброта» и Real Life («Реальная жизнь», на русском языке не издавалась)

Мощный, придающий уверенности инструмент для самосовершенствования и выхода из кризиса. Джина Бигель предлагает четкий путь со множеством полезных методов для саморегуляции, саморазвития и познания себя.

— Кристофер Уиллард, доктор психологии, преподаватель Гарвардской медицинской школы и автор книги Alphabreaths(«Альфавдохи», на русском языке не издавалась)

Я знаком с Джиной Бигель почти десять лет, и ее труды помогли многим моим пациентам. Она посвятила карьеру тому, чтобы научить подростков понимать, как их переживания, эмоции и желания влияют на то, что ни делают, одновременно вдохновляя их осознанно и осмысленно отвечать на вызовы окружающего мира. Эта книга — глубоко личная работа, в основе которой лежат годы исследований и практики, а также бесценные знания Стейси Купер. Она чутко направляет подростков в нужное русло, помогает осознать собственные трудности и управлять ими, учит, как расти, преодолевая невзгоды на жизненном пути. Я обязательно буду использовать эту книгу в своей работе с подростками и советовать ее пациентам.

— Дэниел Эмина, доктор медицинских наук, психиатр, первый заместитель главного врача сети клиник «Амен» и соавтор книги The Suicide Solution («Решение проблемы самоубийства», на русском языке не издавалась)

Десятилетия активной работы Джины Бигель с подростками и их травмами нашли свое отражение в этой превосходной рабочей тетради, ее оригинальной структуре и грамотном содержании. Эта книга для подростков и о подростках. И где бы они ни оказались, она готова предложить им любовь, знания и практические инструменты, помогающие выйти из кризиса, источником которого служит неблагоприятный детский опыт, и в дальнейшем успешно ориентироваться в сложном и постоянно меняющемся мире.

— Сьюзан Кайзер Гринланд, автор книг Mindful Games («Осознанные игры», на русском языке не издавалась), Mindful Child («Осознанный ребенок», на русском языке не издавалась) и The Inner Kids Model («Ваш внутренний ребенок», на русском языке не издавалась)

Джина Бигель и Стейси Купер написали отличную книгу для подростков и специалистов в области психического здоровья, работающих с подростками и молодежью. Это практическое пособие — одно из лучших среди их трудов, с простыми и понятными объяснениями того, что такое травма и как она влияет на повседневную жизнь. Их дополняют практические инструменты и техники, которые молодые люди могут освоить самостоятельно или вместе с лечащим врачом. Непременно добавлю эту рабочую тетрадь в свою библиотеку и порекомендую ее другим!

— Сьюзан Пармели, лицензированный клинический социальный работник, основатель и исполнительный директор Центра здоровья и профилактики, оказывающего психологическую поддержку молодым людям и их семьям

Огромное спасибо Джине Бигель и Стейси Купер за это прикладное пособие с отличными иллюстрациями, написанное предельно понятным языком, для подростков, столкнувшихся с серьезными трудностями и затяжным токсичным стрессом. Эта удобная рабочая тетрадь появилась как раз вовремя, поскольку все больше молодых людей в последнее время сталкивается с психологическими проблемами. Читатель узнает полезную информацию о травме и токсичном стрессе, а также встретит интересные практические задания, включая обширный перечень негативного опыта, актуального для молодежи в наши дни, чтобы подростки лучше понимали, что с ними происходит и как они могут противостоять невзгодам. Опираясь на любознательность и отзывчивость, рабочая тетрадь предлагает множество инструментов, которые научат читателя тому, что такое защищенность, адаптивные стратегии преодоления стресса, сочувствие к себе, исцеление, развитие и психологическая устойчивость.

— М. Ли Фридман, доктор медицинских наук, детский, подростковый и семейный психиатр, соавтор рабочей тетради The Mindful Teen Workbook («Осознанный подросток. Мощные навыки самосострадания, спокойствия и устойчивости. Учебник»)

Содержание

Предисловие

Раздел I. Твой чемоданчик неотложной помощи при эмоциональных травмах и сильных душевных страданиях

Что внутри чемоданчика неотложной помощи

Добро пожаловать в настоящее

Происходящее прямо сейчас

Как обезопасить себя

Как работать с этой книгой

Раздел II. Твой жизненный опыт: токсичный стресс, невзгоды и травмы

1. Немного теории о боли и стрессе

2. Как стресс влияет на твое тело

3. Токсичный стресс и чувство защищенности

4. Неблагоприятный подростковый опыт

5. Жизненный путь: хронология твоей жизни

6. Твоя реакция на невзгоды и душевные страдания

7. Взаимосвязь ресурсов и здоровья

8. Погрузись глубже: влияние травмы на твою жизнь

9. Ответная реакция на травму

10. Нездоровые привычки преодоления трудностей и селфхарм

11. Нехватка или отсутствие ресурсов вредит здоровью

Раздел III. Двигайся от страданий к свободе: эмоциональная, физическая и психическая саморегуляция с помощью техник осознанности

12. Сила осознанности: разница между реакцией и ответом на ситуацию

13. Реакция на травму и стресс: твоя нервная система в действии

14. Твой негативный эмоциональный багаж

15. Техники расслабления

16. Твой мозг в действии: научись принимать хорошее

17. Заземлись: успокойся и почувствуй свое тело

18. Осознанность выбора: твои решения и поступки

19. Управление злостью

Раздел IV. Развернись и начни сначала: как пройти через страдания и невзгоды и стать сильнее

20. Здоровые границы

21. Забота и внимание к себе

22. Возделывай сад благодарности

23. Твое прошлое не определяет твое будущее

24. Отпускать и прощать

25. Сочувствие к себе

26. Свое племя: ищи тех, кому можешь доверять

27. Живи сегодняшним днем: выброси камни, чтобы облегчить свой груз

28. Копилка благополучия

29. Эмоциональная, психическая и физическая саморегуляция

30. Контролируй то, что можешь

Мне срочно нужна помощь

Библиография

Об авторах

Дж. М. Б., 5 лет. — Джина Бигель

Всем сильным женщинам, которые поддерживали меня на моем жизненном пути. — Стейси Купер

Мы выражаем искреннюю благодарность Дэну Сигелу за его вдумчивый отзыв о нашей книге и полезные советы.

Предисловие

Если вы читаете эту книгу, думаю, мне не нужно объяснять вам, что эмоциональные травмы и проблемы среди подростков стали встречаться столь часто, что ситуацию можно назвать критической.

Вы наверняка слышали, что все больше молодых людей сталкивается с последствиями потрясений, полученных в детстве. Недавние исследования показали, что это практически каждый второй подросток.

И, вероятно, вы знаете, что такие травмы могут иметь разрушительные последствия, которые проявляются как сразу, так и на протяжении всей жизни. Ученые выяснили, что неблагоприятный детский опыт (НДО), то есть события, травмирующие детскую психику, особенно распространен среди девочек и расовых/этнических меньшинств. Обеспокоенность вызывает то, что, по наблюдениям Центра по контролю и профилактике заболеваний, с подобным опытом связаны многочисленные проблемы в дальнейшей жизни: от хронических проблем со здоровьем до психических расстройств и злоупотребления запрещенными веществами.

Но чего вы, возможно, не знаете, так это того, что от травмирующих переживаний можно освободиться. Существует путь, который помог многим подросткам и уже взрослым людям обрести опору под ногами, дал им чувство уверенности, позволил выстроить позитивные взаимоотношения и вернул вкус к жизни.

Я могу судить об этом не только со слов ученых и по результатам растущего числа исследований. Я прошла этот путь сама. В детстве алкоголизм (отца) часто становился причиной домашнего насилия. После развода (отца я больше никогда не видела) мать снова вышла замуж, и я опять оказалась под одной крышей с алкоголиком — на этот раз с отчимом. С девяти до тринадцати лет я подвергалась сексуальным домогательствам с его стороны, но боялась и практически все подростковые годы молчала об этом.

Невзирая на свои травмы, благодаря поддержке учителей и друзей, которым я смогла довериться, мне удалось нащупать свой внутренний стержень и найти в себе силы, чтобы пройти через все трудности. Сегодня я преподаю право, пишу книги, учу осознанности и выступаю с лекциями. Едва ли я могла даже представить в своем трудном и одиноком детстве, что у меня будет такая жизнь. В этом мне помогли методики и практики, подобные тем, что собраны в книге Джины Бигель. Тогда я твердо решила, что должна всесторонне все изучить, освоить и дальше отталкиваться от полученных знаний.

На страницах книги в ваших руках вы найдете информацию о том, как травмирующее событие влияет на организм и как справиться с его разрушающими последствиями. Познакомитесь с практическими методиками и упражнениями, позволяющими перестать страдать и стать уверенными в себе, покончить с бесконечным преодолением и наслаждаться жизнью, положить конец неопределенности и обрести твердую почву под ногами. Конечно, все мы разные, поэтому не удивляйтесь, что одни методы подойдут вам больше, чем другие. Дайте себе слово перепробовать их все и посмотрите, какие возможности перед вами откроются.

Но самое главное, надеюсь, в процессе вы нащупаете опору и силы, чтобы залечить ваши раны и ни в коем случае не терять надежды. Попутно узнаете, как стать лучшей версией себя, мудрыми и внимательными друзьями, обладающими навыками, позволяющими проходить через бури перемен и вызовов, с которыми может столкнуться любой человек.

Надеюсь, на страницах этой книги вы найдете ту самую поддержку, в которой нуждаетесь, и пусть она придаст вам сил.

С любовью и надеждой,

Ронда Мэги, профессор права, штат Массачусетс

Раздел I. Твой чемоданчик неотложной помощи при эмоциональных травмах и сильных душевных страданиях

Ты можешь преодолеть трудности и оправиться после продолжительного стресса, несчастья и травмы

Что внутри чемоданчика неотложной помощи

Болезненные переживания — это часть жизни. Они настоящие, осязаемые, и у них есть причины. Но вовсе не обязательно позволять прошлому тянуть тебя вниз, словно рюкзаку, доверху набитому булыжниками. Невзгоды и боль не должны управлять твоей жизнью, ты можешь научиться принимать их и становиться сильнее. Ты — это не то, что с тобой случилось. Ты — тот, кем ты сам себя считаешь. В любой момент ты можешь решить, как поступить: действовать или просто реагировать.

Выполняя задания из этой книги, ты больше узнаешь о себе и о том, как тяготы прошлого повлияли на то, кто ты есть сейчас.

Четыре раздела книги складываются в дорожную карту, которая поможет преодолеть трудности и оправиться после продолжительного стресса, страданий и травм.

Раздел I. Твой чемоданчик неотложной помощи при эмоциональных травмах и душевных страданиях

Всякий раз, когда чувствуешь себя будто оплеванным, когда на душе мерзко и противно, когда испытываешь неприятные ощущения или растерянность, ты можешь обратиться к этому разделу. Он посвящен тому, что нужно безотлагательно делать, чтобы в моменте уберечь и обезопасить себя. В нем собраны инструменты и техники, позволяющие провести быструю перезагрузку. Полезные навыки отмечены вот такими графическими подсказками:

Раздел II. Твой жизненный опыт: токсичный стресс, невзгоды и травмы

Здесь ты узнаешь о токсичном стрессе, невзгодах и травмах, которые, возможно, пережил в прошлом или с которыми борешься прямо сейчас. Определившись и прояснив для себя болезненные жизненные ситуации — прошлые или настоящие, — ты получишь возможность стать сильнее, преобразиться и излечиться от ран.

Поиск информации на такие сложные темы, как стресс, неблагоприятная обстановка и травмы, может оказаться не такой уж простой задачей. По мере того как ты будешь размышлять и осознавать то, о чем раньше, вероятно, не задумывался, потому что тебя о подобном не спрашивали, могут появиться чувства опустошенности, усталости, нервозности и незащищенности. Это нормально. Важно иметь под рукой действенные инструменты для смягчения подобных переживаний и управления своими эмоциями. Этому и посвящены остальные разделы книги.

Раздел III. Двигайся от страданий к свободе: эмоциональная, физическая и психическая саморегуляция с помощью техник осознанности

После того как станешь лучше разбираться в происходящем в твоей жизни, вероятно, у тебя появится вопрос «И что теперь?». Этот раздел расскажет о навыках осознанности, которые позволят ориентироваться в том, что ты о себе узнал. Это своего рода первая психологическая помощь для борьбы со стрессом, вызванным травмирующими событиями из твоей жизни.

Раздел IV. Развернись и начни сначала: как пройти через страдания и невзгоды и стать сильнее

Осознанность даст возможности для роста, хотя это и непросто. Каждый прожитый миг — это шанс развернуться и поступить иначе.

В этом разделе речь пойдет о том, как двигаться дальше и отказаться от присущей людям склонности усугублять собственные страдания и боль. Как перестать стоять на месте, сесть за руль и самому управлять своей жизнью. Он позволит посмотреть на происходящее с другой точки зрения и выбрать, что именно изменить и как для этого действовать. Ты узнаешь, как использовать свой опыт, чтобы жизнь стала лучше. Этот раздел укажет, в каком направлении двигаться дальше, сбросив с души камни, которые ты так долго носишь с собой; объяснит, как выйти из тени собственной боли, страданий и мучений.

Повторяем еще раз: пережитые тобой невзгоды и травмы — это не ты. Ты — не то, что с тобой случилось. Ты — тот, кем сам себя считаешь.

Основная мысль

В конце каждого задания мы выделяем его основную идею. Это кратко сформулированная главная мысль по итогам проделанной работы. Она может уместиться в одно предложение, помогающее вникнуть в самую суть, а может содержать дополнительное задание, чтобы ты вынес из него максимум пользы для себя.

Добро пожаловать в настоящее

Осознанность — это о том, чтобы уделять внимание происходящему в твоей жизни. Каждое мгновение — это возможность начать все заново, снять с плеч тяжесть давящего на них груза. Ты можешь жить в моменте. В это самое мгновение ты можешь начать свой день сначала. И даже стрессовым ситуациям и невзгодам уделять не больше внимания, чем они того заслуживают. Это не значит, что их нет, иначе ты бы не читал эту книгу. Но ты можешь постараться ограничить количество умственной энергии и сил, которое на них тратишь.

Стресс, душевные переживания и трудности — неотъемлемая часть жизни. И ты способен научиться отпускать то, что пагубно влияет на здоровье и самочувствие. Мы хотим, чтобы ты стал свободным от того, что тянет вниз, чтобы научился больше думать о том, что для тебя полезно и приятно, и меньше времени тратил на негативные и разрушающие мысли и поступки. Речь идет не о том, чтобы забыть, а о том, чтобы исключить из жизни вещи, которые стали причиной стресса, душевных переживаний и травм. Мы не говорим, что этих болезненных событий не было, но не нужно зацикливаться на них. Ты можешь отпустить прошлое.

Ты можешь выбрать сознательно думать о здоровых и приятных вещах, которые поддерживают и идут на пользу. Ты сам решаешь, на чем концентрировать внимание. Ты способен ослабить разрушающее влияние болезненных и токсичных событий. Не отрицать их, а понять, попробовать принять и изменить то, что возможно изменить, чтобы уменьшить пагубное воздействие. Речь идет о том, чтобы постараться сдвинуться с места и наконец стать свободным.