Rücken - Schultern - Nacken E-Book

Peter Poeckh

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 134

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Endlich in Bewegung kommen

Verspannungen, Einschränkungen und Schmerzen im Bereich Rücken, Schultern, Nacken - das kennen wir alle. Viele von uns sitzen von morgens bis abends vor dem Computer, andere haben körperlich anstrengende Berufe. Unsere ständigen Fehlhaltungen und einseitigen Bewegungsmuster fördern leider diese Beschwerden. Was tun, wenn ich viel sitze? Oder wenn ich immer wieder die gleichen schweren Bewegungen ausführen muss und dadurch belastet bin? Der Arzt und Bewegungsspezialist Dr. Peter Poeckh stellt in diesem Ratgeber seine Wunderwaffen gegen die häufigsten Beschwerden vor. Wann helfen welche Übungen schnell und effektiv? Wie können Übungen und Bewegungen bei bestimmten Problemen oder Schmerzen angepasst werden? Ein Test hilft dabei, schnell herauszufinden, wo die eigenen Schwachpunkte liegen, um den Rücken dann gezielt trainieren zu können.

Leseprobe

Dr. med. Peter Poeckh

RÜCKEN

SCHULTERN

NACKEN

Verspannungen lösen,Beweglichkeit steigern,schmerzfrei werden

Inhalt

Mein Weg zur Bewegung

Bewegungsarmut – die moderne Volkskrankheit

Bewegung – (fast) ein Allheilmittel

Defizit mit schwerwiegenden Folgen

Rückenschmerzen – das Problem einer ganzen Gesellschaft

Arthrose – Gelenkverschleiß als Zeichen unserer Zeit

Einseitige körperliche Belastung

Fehlhaltungsmuster und ihre Folgen

Eingeschliffene Bewegungsmuster

Schmerzen – was tun?

Kommen Sie in Bewegung!

Grundsätzliches zu den Übungen

Kräftigen oder dehnen – was ist besser?

Wärme als Behandlungswunderwaffe? Ein Mythos!

Der Rücken

Warum schmerzt der Rücken?

Ischias – wirklich schuld an allem?

ISG – Modediagnose oder Damoklesschwert?

Die Bandscheibe – seltener ein Problem, als wir glauben

Hexenschuss (akute Lumbalgie)

Warum die Aufrichtung im Oberkörper so wichtig ist

Testen Sie Ihre Rückenbeweglichkeit

Praktische Übungen bei Beschwerden im unteren Rücken

Die Schultern

Warum schmerzen die Schultern?

Impingement, Frozen Shoulder und Kalkschulter

Testen Sie Ihre Schulterbeweglichkeit

Praktische Übungen bei Beschwerden in den Schultern

Der Nacken

Warum schmerzt der Nacken?

Spannungskopfschmerzen – vielfältig und belastend

Testen Sie Ihre Nackenbeweglichkeit

Praktische Übungen bei Beschwerden im Nacken

Kurzprogramm für Sofa-Kartoffeln und Bewegungsallergiker

Der erste Schritt ist der wichtigste – und schwerste

»Quickie-Moves« für Büro und Alltag

Mini-Allroundprogramm für jeden Tag

Montag: In Bewegung kommen

Dienstag: Rücken und Schultern mobilisieren

Mittwoch: Core Stability

Donnerstag: Oberer Rücken und Schultern

Freitag: Beine und Hüfte

Samstag: Schultern und Nacken dehnen

Ausblick

Verzeichnis der Übungen

Register

Impressum

Mein Weg zur Bewegung

Ich freue mich sehr, dass Sie sich entschieden haben, dieses Buch zu lesen und sich mit den vorgestellten Übungen zu beschäftigen. Entweder haben Sie Probleme im Bereich Rücken, Schultern, Nacken oder Sie wollen präventiv daran arbeiten, dass es nicht dazu kommen wird. Ich kann Ihnen vorab gleich mitteilen, dass fast alle Menschen schon Beschwerden in einer oder meist mehreren der erwähnten Regionen gehabt haben oder derzeit daran leiden. Wir sprechen hier bei Weitem nicht über Einzelschicksale. Auch ich selbst kann von früheren Schmerzen und Einschränkungen in allen drei Bereichen berichten.

Da ich ein Impingement – mehr dazu ab Seite 91 – in der Schulter, Nackensteife sowie Rückenschmerzen durch viel Arbeit am Computer kenne und mir Überlastungen durch intensiven Sport vertraut sind, kenne ich die Beschwerden, von denen mir meine Patientinnen und Patienten berichten, nur allzu gut, ich kann sie absolut nachvollziehen. So etwas geht an niemandem spurlos vorüber, doch mit den richtigen Übungen kann man sich in den meisten Fällen sehr gut selbst helfen. Und erst wenn man solche Erfahrungen selbst gemacht hat, lernt man Schmerzfreiheit und uneingeschränktes Körperempfinden wahrhaft zu schätzen!

Aus eigener Erfahrung

Nachdem ich meine Kindheit und Jugend sportlich sehr intensiv mit Tennis und Skifahren verbracht habe, beschäftige ich mich nun schon seit über 20 Jahren mit den medizinischen und anatomischen Grundlagen für sinnvolle und gesunde Bewegung. Bereits im Alter von 21 Jahren kam ich mit Yoga in Kontakt, parallel zu meinem Medizinstudium entwickelte sich die Yogatherapie. Heute behandle ich Patientinnen und Patienten mit den unterschiedlichsten Beschwerden im Bewegungsapparat mit konservativen Therapien wie z. B. manuellen Faszientechniken und vor allem gebe ich ihnen effektive und angepasste Übungen mit nach Hause. In meinen Ausbildungen und Kursen sowie auf den Social-Media-Plattformen und im Fernsehen versuche ich, auf möglichst verständliche Art und Weise Wissen über Beschwerden und Krankheitsbilder zu vermitteln und Wege aufzuzeigen, wie wir die Beschwerden in den Griff bekommen können.

Warum diese Beschwerden in 80 bis 90 Prozent aller Fälle sehr gut zu behandeln sind und bereits mit einfachen, aber wirkungsvollen Übungen gelindert werden können, erkläre ich Ihnen auf den kommenden Seiten. Den wichtigsten und schwierigsten Schritt haben Sie bereits gemacht: Sie haben sich dazu entschlossen, etwas richtig Gutes für Ihren Körper zu tun. Dazu gratuliere ich Ihnen jetzt schon!

Bewegungsarmut – die moderne Volkskrankheit

Unser gesamtes Leben ist mittlerweile hoch technisiert, und das zeigt sich auch anhand der Veränderungen in unseren Bewegungsabläufen. Noch vor wenigen Jahrzehnten – entwicklungsgeschichtlich betrachtet ein Wimpernschlag – verbrachten die Menschen viel Zeit im Freien. In der Landwirtschaft und in der Viehzucht gab es eine nicht unwesentliche Anzahl an verschiedenen und häufig vorkommenden Berufen. Das Auto, falls man denn überhaupt eines besaß, benutzte man nur sporadisch. Die Auswahl an Lebensmitteln war begrenzt, und das Wort »Smartphone« konnte man damals noch nicht einmal buchstabieren, geschweige denn, dass man sich hätte vorstellen können, welch großen Einfluss ein in die Hosentasche passender Computer einmal auf unser gesamtes Leben ausüben würde. In dieser kurzen Zeit haben sich nicht nur die Abläufe in unserem Alltag entscheidend geändert, wir haben uns auch einen völlig anderen Gebrauch unseres Bewegungsapparates angewöhnt.

Heutzutage benutzen wir Fahrstühle und Rolltreppen, wir bestellen unser Essen beim Lieferservice, starren stundenlang auf den Computerbildschirm oder das Handy und stimulieren kaum noch unseren gesamten Organismus, insbesondere nicht unsere Muskeln, Sehnen und Faszien. Mittlerweile sind sogar moderne Krankheitsbilder entstanden, die im ersten Moment vielleicht recht lustig klingen mögen, beispielsweise der »Handy-Nacken« oder der »WhatsApp-Daumen«. Diese Erkrankungen sind jedoch äußerst schmerzhaft und können verheerende Auswirkungen auf unsere gesamte körperliche Gesundheit haben.

Effektive Übungen für alle Beschwerden

Bewegungsarmut ist mittlerweile Volkskrankheit Nummer eins, ihre Folgen auf gesundheitlicher, ökonomischer und sozialer Ebene sind dramatisch. Wir alle kennen Verspannungen, Einschränkungen und Schmerzen in Rücken, Schultern und Nacken. Diese Regionen sind nicht nur die, in denen sich Beschwerden im Bewegungsapparat am häufigsten lokalisieren, sie sind zudem Dreh- und Angelpunkt für weitere Symptome und Krankheitsbilder in anderen Bereichen des Körpers, etwa in Hüfte, Armen und Beinen. Viele von uns sitzen tagein, tagaus vor dem Computer und »gehen« einer sitzenden Tätigkeit nach. Und unsere ständigen Fehlhaltungen und einseitigen Bewegungsmuster fördern die Beschwerden leider noch.

Doch was nun tun, wenn Sie viel sitzen müssen und schwer in Bewegung kommen? Was ist der richtige Ausgleich für Sesselkleber und Couch-Potatoes, welche Übungen eignen sich für welche Beschwerden am besten? Bei welchen Tests schneiden Sie gut ab, bei welchen ist eindeutig noch Luft nach oben? Wie passen Sie Übungen und Bewegungen bei bestimmten Problemen oder Schmerzen richtig an? Dieses Buch soll Sie einerseits über die dramatischen Auswirkungen unseres alltäglichen Lebensstils informieren und andererseits beim Schritt zurück in die Bewegung unterstützen sowie inspirieren – mit einfachen und wirkungsvollen Übungen. Aber auch wer gesund und schmerzfrei ist, kann von den Kapiteln über Rücken, Schultern, Nacken in diesem Buch profitieren und nachhaltig vorbeugen.

Einen besonderen Dank möchte ich an dieser Stelle meinem Sohn und meiner Schwester für die Vorbereitung und die Unterstützung bei den Übungen und Illustrationen aussprechen! Ihr habt das großartig gemacht!

Und nun wünsche ich Ihnen viel Freude beim Lesen und vor allem Leidenschaft und Leichtigkeit beim Umsetzen und Einbauen der Übungen in Ihren Tag!

Dr. Peter Poeckh

KAPITEL 1

Bewegung –(fast)ein Allheilmittel

Regelmäßige Bewegung ist das natürlichste und beste Mittel, um lange gesund und fit zu bleiben. Bewegung beugt klassischen Zivilisationskrankheiten wie Schlaganfall und Herzinfarkt vor, sie lindert Rückenschmerzen und verhindert, dass unser Körper in seinen Basisfunktionen allzu rasch abbaut. Der Mensch ist zum Gehen und Laufen geboren. Dadurch werden unsere Knochen, die verschiedenen Gewebearten, also Muskeln, Sehnen und Bindegewebe, sowie die inneren Organe stimuliert und besser mit Sauerstoff versorgt. Da wir mittlerweile jedoch einen Lebensstil pflegen, bei dem wir überwiegend sitzen, müssen wir uns permanent neu und selbst dazu motivieren, unseren Körper in Schwung zu halten.

Defizit mit schwerwiegenden Folgen

Mittlerweile wissen wir alle schon ganz gut Bescheid darüber, wie wichtig Bewegung ist und dass sie gesund, schlank, fit und schön macht. Obwohl wir heutzutage so viele Möglichkeiten zur Bewegung vorfinden wie noch nie, vor allem durch einen unkomplizierten Zugang über die verschiedenen digitalen Medien, fällt es uns doch sehr schwer, uns aufzuraffen und dem Körper etwas Gutes zu tun.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt als Mindestmaß 150 Minuten moderate Bewegung wie z. B. Joggen oder Radfahren oder 75 Minuten intensiveres Work-out wie Fitness, Gymnastik oder Krafttraining pro Woche. Leider gelingt es aber den meisten von uns nicht, diese Regelmäßigkeit mittel- oder gar langfristig durchzuhalten.

Für die allermeisten von uns, insbesondere für all jene, die im Berufsleben sitzen, ist die tägliche Arbeit am Computer mittlerweile nicht mehr wegzudenken – deshalb ist ein Alltag ohne Bewegung überhaupt erst möglich geworden. Praktisch alles ist mit dem Auto erreichbar. Wir stehen morgens auf, fahren mit dem Lift in die Garage, setzen uns ins Auto, fahren zur Arbeit, steigen dort in der Garage wieder in den Lift ein, sitzen den ganzen Tag in unserem Bürosessel, steigen nach getaner Arbeit wieder in den Lift und fahren mit dem Auto zurück nach Hause. Zu Hause angekommen setzen wir uns an den Esstisch und legen uns danach aufs Sofa. Das mag jetzt etwas übertrieben klingen, für viele Menschen ist das aber mehr oder weniger tägliche Routine.

Extremer Bewegungsmangel im Alltag

Im Durchschnitt verbringen wir fast 90 Prozent des Arbeitstages im Sitzen. Der Spruch »Sitzen ist das neue Rauchen« ist mittlerweile vielen geläufig. Denn laut WHO sterben jährlich etwa sieben Millionen Menschen an den Folgen des Rauchens – während am Sitzen und seinen Folgeerscheinungen rund fünf Millionen Menschen pro Jahr sterben. Wobei der Tabakkonsum in den kommenden Jahren sicherlich weiter abnehmen wird, die Belastungen und Gefährdungen durch zu viel Sitzen aber rapide ansteigen. Wer mehr als ein Drittel des Tages sitzend verbringt und das nicht durch ausgleichende Bewegung in der Freizeit kompensiert, reduziert seine Lebenserwartung um annähernd 20 Prozent.

Dabei könnten wir häufiges und langes Sitzen durch entsprechende Bewegung ausgleichen. Dazu bedarf es oft keines stundenlangen Übungsprogramms oder sportlicher Aktivitäten, die in den Leistungssport hineinreichen, sondern lediglich einer regelmäßigen Bewegung, die die Gelenke, Sehnen, Bänder, Faszien und Muskeln stimuliert. Dabei stehen weniger körperlich fordernde Berufe im Vordergrund, sondern insbesondere geistige Routinetätigkeiten. Wer jahrelang körperlich anstrengende Arbeiten verrichten muss, wird mit Sicherheit unter Abnutzungserscheinungen leiden. Wer jedoch Vielsitzer und gleichzeitig Bewegungsmuffel ist, kann davon ausgehen, dass Körper und Bewegungsapparat auf diese Nicht-Stimulierung der wichtigsten Regionen ebenfalls negativ reagieren werden.

Einseitige Haltungen z. B. bei der Arbeit am Computer vermeiden Sie, wenn Sie öfter die Position wechseln. Nutzen Sie ein Stehpult oder führen Sie kleine Bewegungen auf einem Sitz- oder Gymnastikball aus.

Der Mensch ist für Bewegung gemacht

Bewegung ist ein Grundprinzip der menschlichen Gesundheit – wir hätten keine Überlebenschance, wenn wir uns gar nicht bewegen würden. Denn alle wichtigen Bestandteile unseres Körpers müssen mit Sauerstoff und Nährstoffen ausreichend versorgt und angereichert werden. Dazu gehören die Muskulatur, das Skelett und die inneren Organe. Heute bewegen wir uns etwa 60 bis 70 Prozent weniger als noch vor 100 Jahren. Doch Sport und Bewegung sind ein umfassendes, kostengünstiges und simples Rezept, um ein Leben frei von Schmerzen und größeren Einschränkungen führen zu können. Bewegung soll nicht nur Therapie sein, sondern auch Prävention und Prophylaxe für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Bewegung fördert die Lebensqualität und Freude und führt uns zu physischer wie psychischer Gesundheit. Und noch einmal sei gesagt: Dafür ist es auf keinen Fall notwendig, Leistungssportler zu werden. Es reichen einfache, regelmäßige und effektive Bewegungen sowie Übungen, um eine nachhaltige Bewegungsroutine zu etablieren.

»Kranke gehören ins Bett und müssen sich schonen!« Dieser Mythos spukt uns allen im Kopf herum. Das mag auf Infektionskrankheiten zutreffen, wenn wir jedoch von Problemen im Bewegungsapparat sprechen, dann ist in den meisten Fällen das Schonen der Beginn der Verschlechterung. Bewegung hält jung und aktiv, sie verhindert oder verzögert Zivilisationskrankheiten, wirkt sich schützend auf Gelenke, Herz und Gefäße aus und bringt ganz nebenbei noch eine Menge guter Laune.

Die meisten Menschen wünschen sich, ein hohes Alter zu erreichen – und stellen sich vor, noch in diesem Alter jugendlich schön und gesund zu sein. Leider sieht die Realität meist anders aus. Sie können aber durchaus etwas tun, um Ihre Vorstellungen Wirklichkeit werden zu lassen, denn Älterwerden ist kein passiver Prozess. Sicherlich nehmen im Alter unsere körperlichen Fähigkeiten ab. Wir verlieren Ausdauer und Energie ebenso wie unsere Beweglichkeit. Herz und Gehirn bauen sukzessive ab, eine Aufzählung möglicher Krankheiten erspare ich Ihnen. Doch die gute Nachricht ist, dass wir aktiv etwas tun können, um diesen Prozess zu verlangsamen und uns unsere Lebensqualität zu erhalten. Und das Zauberwort dabei lautet: Bewegung.

Die Vorteile regelmäßiger Bewegung

• Bewegung verlangsamt den Knorpelabbau und die Entstehung von Arthrose (Gelenkverschleiß) – vor allem wenn es sinnvolle Bewegung ist.

• Die Stimulation unserer Faszien, Muskeln, Bänder und Sehnen fördert die Durchblutung und regt somit den Organismus an, den Körper besser mit Nährstoffen zu versorgen.

• Der gefürchtete Knochenabbau verlangsamt sich, wenn wir eine gut trainierte Muskulatur aufweisen, da diese eine schützende Wirkung auf die Knochen hat.

• Körperliche Herausforderungen kurbeln in gewissem Maße auch die Produktion von Hormonen an – im Muskel sind das Myokine, von denen der gesamte Körper profitiert. Auf diese Weise wird das Nachlassen der Produktion wichtiger Hormone im Alter verlangsamt.

• Regelmäßige Bewegung stärkt unser Immunsystem, das gilt für gesunde wie für chronisch kranke Menschen. Wir fühlen uns fitter und widerstandsfähiger.

• Bluthochdruck, die Eintrittspforte für die schweren Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, wird durch Bewegung in Schach gehalten bzw. verringert.

• Wer sich mehr bewegt, ist weniger auf Tabletten angewiesen und hat ein geringeres Risiko, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden.

Überzeugen Sie sich selbst und fangen Sie noch heute damit an. Es ist nicht schwer und auch nicht kompliziert, vor allem wenn man sich vor Augen führt, dass Nichtstun den Abbau sowie den Verlust körperlicher und geistiger Funktionen bedeutet.

Soforthilfe für Vielsitzer

Was können Sie nun aber konkret tun, um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen, ohne dafür gleich eine Mitgliedschaft im Fitnesscenter abschließen oder sich für den nächsten City-Marathon anmelden zu müssen? Im Folgenden finden Sie ein paar einfache Tipps und Maßnahmen, mit denen Vielsitzer viel erreichen können:

• Wer viel im Sitzen arbeitet, sollte alle 20 bis 30 Minuten aufstehen und eine kleine Runde durch den Raum drehen.

• Wenn Sie in einem Büro arbeiten, können Sie zu den Kolleginnen und Kollegen gehen, um mit ihnen zu sprechen, statt zum Telefon zu greifen oder eine Mail zu schreiben. Das verbessert im Übrigen auch die interne Kommunikation.

• Wenn Sie telefonieren, können Sie dies im Stehen tun und so die Chance nutzen, sich aufzurichten.

• Viele Unternehmen unterstützen mittlerweile Stehpulte. Probieren Sie es aus – Sie werden die Abwechslung in der Arbeitsposition sicherlich schätzen lernen!

• Versuchen Sie doch auch einmal, Meetings im Stehen abzuhalten. Wenn die Mehrheit mitmacht, kann sich die sitzende Minderheit nicht bequem zurücklehnen.

• Nutzen Sie Ihre Pausen, um aufzustehen, und die längere Mittagspause, um nach draußen zu gehen.

• Verändern Sie immer wieder Ihre Sitzposition. Wir neigen zu bequemen und einseitigen Haltungen.

• Und last but not least: Machen Sie die Übungen aus dem Kapitel »Quickie-Moves« (siehe S. 131ff.), die Ihnen im Büro und im Alltag schnell etwas Bewegung verschaffen.

Bewegung wirkt auf vielen Ebenen

Bewegung lässt sich sowohl zur Vorbeugung als auch zur Therapie von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Bluthochdruck oder Herzschwäche einsetzen. Solange sich die Menschen fit und beweglich halten, können wir positive Effekte auf die Gefäße und das gesamte Herz-Kreislauf-System feststellen. Regelmäßige Aktivität weitet die Gefäße, senkt den Blutdruck und reduziert die Cholesterin- sowie Blutzuckerwerte. Der gesamte Organismus wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Im Gegensatz dazu weisen Menschen, die sich fast gar nicht bewegen, ein deutlich erhöhtes Risiko auf, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln.

Auch auf unsere Lebensqualität und unser seelisches Wohlbefinden haben Übungen und Bewegung, Sport oder Training einen signifikant positiven Einfluss. Körperliche Aktivitäten setzen bestimmte Botenstoffe frei, regen die Bildung von neuen Nervenzellen an und wirken sich außerdem positiv bei psychischen Beschwerden wie Ängsten, starken Anspannungen, Schlafstörungen oder auch Depressionen aus.

Der menschliche Körper ist ein wahres Wunderwerk der Natur. Er besteht aus 206 bis 212 Knochen, über 650 Muskeln und etwa 140 Gelenken. Knochen lieben Bewegung. Auch wenn das auf den ersten Blick nicht ersichtlich ist, brauchen Knochen genauso Bewegung und Stimulation wie alle anderen Bereiche des Körpers auch. Knochenzellen erneuern sich, die Knochensubstanz wird ständig auf- und abgebaut. Wir wissen, dass im Alter der Knochenumbau nicht mehr so schnell funktioniert und die Regenerationsfähigkeit des Körpers nachlässt. Sport und Bewegung können diesen drohenden Rückschritt effektiv abbremsen. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass gerade Knochen abwechslungsreiche Bewegungen lieben und brauchen, um sich schneller regenerieren und umbauen zu können. Ähnlich verhält es sich mit den Muskeln. Auch die Muskulatur beginnt bereits mit dem 30. Lebensjahr, sukzessive abzubauen. Daher ist ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das die Muskulatur unterschiedlich beansprucht, von großer Bedeutung. Gerade im Bereich der Prävention und Therapie von Schmerzen rücken Muskeln zunehmend in den Vordergrund. Eine kräftige und gleichzeitig gut gedehnte Muskulatur schützt vor Knochenabbau und Gelenkabnutzung, sie fördert