Fit, schmerzfrei und gesund bis ins hohe Alter E-Book

Peter Poeckh

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 132

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Die besten Übungen für alle ab 50!

Gesund, fit und schmerzfrei älter werden - das wünschen wir uns alle. Gleichzeitig werden immer mehr operative Eingriffe an Gelenken durchgeführt und die Anzahl der Schmerzpatienten steigt stetig an. Doch das muss nicht sein. Man kann mit 50, 60 und 70 sogar fitter sein als Menschen, die halb so alt sind. Das Blöde ist, dass man selbst etwas dafür tun muss. Das Gute ist aber auch, dass man selbst etwas tun kann. Der Arzt und Bewegungstherapeut Dr. Peter Poeckh zeigt in diesem Buch, wie man mit wenig Aufwand ganz gezielt die Regionen trainiert, die vielen Menschen in der zweiten Lebenshälfte Probleme bereiten, wie Hüfte, Knie, Rücken und Füße. Seine wunderbar motivierende Art treibt auch den größten Bewegungsmuffel vom Sofa auf die Matte. Verschiedene Selbsttests helfen bei der Einschätzung des eigenen Fitnesslevels, um dann mit den richtigen Übungen loslegen zu können.

• Trendthema Longevity: Wer fit und gesund älter werden will, braucht dieses Buch
• Einfache Übungen und Trainingseinheiten mit wenig Zeitaufwand
• Dr. Peter Poeckh ist Sportmediziner, Bewegungsexperte und Health Influencer mit über 90.000 Follower*innen auf Instagram

Leseprobe

Dr. med. Peter Poeckh

FIT, SCHMERZFREI UND GESUND BIS INS HOHE ALTER

Die effektivsten Programme für Knie, Hüfte, Rücken, Füße und Hände

Impressum

© 2024 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.

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Hinweis

Die Ratschläge/Informationen in diesem Buch sind von Autor und Verlag sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Bildnachweis

Cover: Stefan Janko; Illustrationen: Christian M. Weiss; Fotos: 1: shutterstock/PeopleImages.com - Yuri A, 2: adobe/Alla, 3: adobe/Lumos sp

Projektleitung: Sarah Gast

Lektorat: Dr. Ulrike Kretschmer, München

Korrektorat: Susanne Schneider, München

Umschlaggestaltung und Innenlayout: Veruschkamia, Vera Schlachter, München, www.veruschkamia.de

Satz: Dr. Alex Klubertanz, Haßfurt, www.semiserif.de

Herstellung: Timo Wenda

ISBN 978-3-641-32108-6V001

www.suedwest-verlag.de

Inhalt

Sinnvolle Bewegung: Alternativlos in jedem Alter

Kapitel 1: Gesunde Bewegung – was heißt das?

Mit dem Alter kommen die Probleme automatisch – oder doch nicht?

Bewegung ja, aber wie?

Kapitel 2: Fit und schmerzfrei für die Generation 50+

Fit und gesund bis ins hohe Alter

Selbst-Checks: Wie fit sind Sie?

Checkpoint Beweglichkeit

Checkpoint Kraft

Checkpoint Koordination

Checkpoint Ausdauer

Was sollten Sie in welchem Alter trainieren?

Kapitel 3: Die effektivsten Übungsprogramme für eine gesunde und schmerzfreie Bewegung

Stabile Füße und bewegliche Sprunggelenke

Das Fundament des Körpers

Übungen für die Füße

Knie und Hüften – starke Partner

Gelenke, die besonderer Aufmerksamkeit bedürfen

Die Knie beweglich halten und kräftigen

Übungen für die Knie

Mobile und bewegliche Hüften

Übungen für die Hüften

Übungen mit neuem Hüft- oder Kniegelenk

Stabiler und schmerzfreier unterer Rücken

Funktionelle Rückenschmerzen

Übungen für den unteren Rücken

Übungen für die Core Stability

Bandscheibenprobleme, ade

Übungen für die Bandscheiben

Mobiler oberer Rücken und Schultern sowie Nacken ohne Schmerzen

Funktionelle Einheit

Übungen für den oberen Rücken

Übungen für ein optimales Zusammenspiel zwischen Rücken und Atmung

Beweglichkeit und Kraft in Armen und Schultern

Übungen für Arme und Schultern

Beweglicher und schmerzfreier Nacken

Übungen für den Nacken

Schmerzfreie Arme, Hände und Finger

Arme, Hände, Finger – immer mehr von Beschwerden betroffen

Übungen für Arme, Hände und Finger

Quick Body Fix

Das 15-Minuten-Programm für den ganzen Körper

Kraft und Balance

Übungen für einen gesunden und kräftigen Bewegungsapparat

So üben Sie mit Ü50, Ü60 und Ü70

Ein neues Bewusstsein

Die besten Übungen Ü50

Die besten Übungen Ü60

Die besten Übungen Ü70

Ausblick

Register

Impressum

Sinnvolle Bewegung: Alternativlos in jedem Alter

Sie sind in den Jahren Ihres Lebens angekommen, in denen Gesundheit und Schmerzfreiheit eines der höchsten Güter überhaupt darstellen. Vielleicht schauen Sie sich um und sehen Leid, Krankheit und Schmerz bei vielen Menschen in Ihrer Umgebung, vielleicht sind Sie sogar selbst davon betroffen. Leider gibt es ebenso wenig wie für Krankheit für Gesundheit eine Garantie – aber wir können die Wahrscheinlichkeit, bis ins hohe Alter fit, gesund und schmerzfrei zu bleiben, deutlich erhöhen, indem wir achtsam und intelligent mit unserem Körper umgehen. Nebenbei bleibt so auch die geistige Fitness erhalten oder entwickelt sich weiter.

Der Einsatz, den dieses Ziel von uns fordert, erscheint im Vergleich zum Ergebnis minimal. Trotzdem werden heute so viele Operationen wie noch nie durchgeführt, vor allem an den Gelenken. Sie gehören zu den häufigsten Eingriffen am Bewegungsapparat. Darüber hinaus nimmt die Anzahl an Schmerzpatienten massiv zu. Ärzte, Therapeuten und das gesamte Gesundheitsnetzwerk scheinen damit überfordert. Neben der Herausforderung immer älter werdender Menschen, die dies auch in einer guten Lebensqualität erfahren möchten, entstand in äußerst kurzer Zeit eine weitere schwierige Aufgabe für das Gesundheitssystem: Immer mehr junge Menschen werden krank und leiden an Einschränkungen, Schmerzen sowie Beschwerden, die bis jetzt einem eher fortgeschrittenen Alter zugeschrieben wurden.

Eigenverantwortung übernehmen

Mit dem Kauf dieses Buchs haben Sie eine große und wichtige Entscheidung getroffen, zu der ich Ihnen gratulieren möchte. Sie haben Eigenverantwortung übernommen und stehen kurz davor, Ihr Schicksal in die eigene Hand zu nehmen. Seit über 20 Jahren beschäftige ich mich mit den besten und effektivsten Übungen für den Bewegungsapparat; ich habe viele verschiedene Bewegungskonzepte zunächst an mir selbst ausprobiert und anschließend abgewandelt und an meine Patienten und Ausbildungsteilnehmer angepasst. Aufgrund der großen Anzahl an Rückmeldungen, auch über die kostenlosen Videos auf den Kanälen der sozialen Medien sowie zahlreiche Onlinekurse, konnten die Programme immer mehr verfeinert werden. Es gab immer wieder Zeiten, in denen neue Ideen und Abläufe die Übungen beeinflussten oder diese teilweise neu entwickelt wurden.

In diesem Buch finden Sie nun für die wichtigsten Regionen des Bewegungsapparats die effektivsten Übungen, die für 99 Prozent der Menschen gut durchführbar sind. Natürlich bedarf es bei speziellen, seltenen oder nicht abgeklärten Symptomen immer des Aufsuchens eines Arztes zur Diagnosestellung und eventuell weiterführender therapeutischer Maßnahmen. In den meisten Fällen aber werden Sie von den hier vorgestellten, vielleicht auch nur ergänzend durchgeführten Übungen unmittelbar profitieren.

Kleiner Aufwand, große Wirkung

Sie haben Beschwerden in den Füßen, Knien, Hüften, im Rücken oder Nacken, in den Schultern oder Armen? Dann werden Sie die passenden Übungen zu diesen Körperregionen in diesem Buch finden. Darüber hinaus sind noch speziell auf Ihr Alter abgestimmte Kurzprogramme enthalten. Ganz gleich, ob Sie über 50, über 60 oder über 70 sind: Sie werden zahlreiche Tipps bekommen und Bewegungen kennenlernen, die Sie auf Ihrem Weg zu einem fitten, gesunden und schmerzfreien Körper unterstützen werden. Nun geht es nur noch darum, nach den ersten Kapiteln den Selbst-Check durchzuführen und dann mit den für Sie passenden Übungen zu beginnen. Ich kann Ihnen versprechen, dass der Aufwand überschaubar ist und Sie relativ schnell sogar Freude an den einfachen und wirkungsvollen Bewegungen haben werden.

Tagtäglich erreichen mich Nachrichten von Menschen, die ich größtenteils gar nicht persönlich kenne, die es mit diesen Übungen aber geschafft haben, schmerzfrei und fit zu werden. Wollen Sie auch dazugehören? Dann lesen Sie weiter!

Dr. Peter Poeckh

KAPITEL 1

GESUNDE BEWEGUNG – WAS HEISST DAS?

Ganz gleich, in welchem Alter Sie sich jetzt gerade befinden: Eine gesunde Bewegung schafft die beste Grundlage für Ihre langfristige Fitness sowie für Schmerzlinderung oder Schmerzfreiheit in Ihrem Bewegungsapparat. Doch was bedeutet »gesund« in diesem Zusammenhang und wie kommen Sie (wieder) in Bewegung, auch wenn möglicherweise bereits Schmerzen aufgetreten sind?

Mit dem Alter kommen die Probleme automatisch – oder doch nicht?

Viele Menschen spüren mit zunehmendem Alter, dass ihr Körper nicht mehr mitmacht und Schmerzen stärker werden. Einerseits nehmen bereits vorhandene Schmerzen zu, andererseits kommen neue hinzu. Die Beweglichkeit lässt sukzessive nach, insbesondere in den Regionen, die vom Schmerz betroffen sind. Nicht selten kommt es zu weiteren Verschlechterungen. So nimmt auch die Kraft spürbar ab. Unser gesamter Bewegungsapparat spielt nicht mehr so mit, wie wir das gekannt haben. Auch werden unsere Bewegungsabläufe ungenauer, und Unsicherheiten beim Gehen sowie anderen Fortbewegungsarten können entstehen.

Eine negative Spirale entwickelt sich, denn häufig zwingt uns der Schmerz zu Ruhe und einer eingeschränkten Bewegungsausführung. Dadurch werden die Gelenke nicht in gewohntem Ausmaß bewegt, und das umliegende Gewebe wird weniger intensiv stimuliert. So kommt es dort zu weiteren Einschränkungen. Immer wieder strahlen Schmerzen und Spannungen auch aus und beziehen andere Körperpartien in die gesamte Beschwerdesymptomatik mit ein.

Sehr häufig konfrontieren mich Patienten in meiner Arztpraxis mit der Aussage: »Herr Doktor, ich habe Schmerzen. Es ist das Alter. Man sollte nicht alt werden.« Darauf antworte ich stets, dass es doch auch ältere Menschen gibt, die diese Beschwerden nicht haben, und jüngere, teils sehr junge Menschen, die ebenfalls an diesen Beschwerden leiden. Das Alter allein kann also nicht die Ursache sein. Oft spielen viele verschiedene Faktoren in die Entwicklung eines Schmerz- oder Beschwerdeprozesses mit hinein und sind somit auch individuell zu betrachten.

Wir können diese negative Kaskade jedoch umkehren. Denn stellen wir die Beweglichkeit wieder her und vergrößern wir das Spiel der Gelenke – und zwar zunächst in den Bereichen, die vom Schmerz betroffen sind –, verwandeln wir die negative in eine positive Spirale. In den meisten Fällen, bei denen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen beobachtet werden, kommt es zu einem deutlichen Übermaß an Spannung. Dies führt zur Aktivierung der Schmerzrezeptoren, meist im Bindegewebe, also in den Faszien. Reduziert sich die Spannung durch sinnvolle Dehn- und Mobilisationsübungen, werden die freien Nervenenden in den Faszien weniger häufig stimuliert und wir können die Freiheitsgrade der Bewegungsrichtungen in den Gelenken wieder mehr oder ganz nutzen.

Dadurch werden Muskel- und Fasziengewebe wieder wie gewohnt einsetzbar, und die positive Kaskade nimmt ihren Lauf. Denn nun kann im schmerzfreien Milieu auch wieder Kraft eingesetzt und aufgebaut werden. Energie, Kraft und Schmerzfreiheit kehren zurück – und das trotz des Alters oder unabhängig davon.

Was ist wichtiger: Kraft oder Beweglichkeit?

Eine spannende Frage ist die nach dem Fokus des Trainings im Alter. Viele sprechen davon, dass ein Muskelabbau stattfindet und die Kraft im Alter automatisch verloren geht. Und es stimmt, dass die Muskeln und damit die Bewegung mit zunehmendem Alter eine sehr große Rolle spielen. Denn die wahrgenommene geringere Leistungsfähigkeit ist nicht ausnahmslos ein Resultat des Älterwerdens, sondern auch stark mit dem Gebrauch unserer Muskeln und Gelenke verknüpft.

In den Muskeln werden durch deren Aktivität sogenannte Myokine freigesetzt, hormonähnliche Botenstoffe, die in der Skelettmuskulatur zu finden sind. Sie wurden erst 2007 von dänischen Forschern entdeckt, ihre Wirkung ist derzeit noch nicht ganz aufgeschlüsselt.1 Definitiv aber tragen sie zur positiven Wirkung der Bewegung bei, denn sie reduzieren die Krankheitsund Entzündungsaktivität im Körper. Unsere Muskeln zu trainieren, sollte daher zum festen Bestandteil unseres Alltags werden. Nur so schaffen wir die beste Voraussetzung dafür, die körpereigene »Apotheke« einsetzen und nutzen zu können. Muskelaktivität und Kraftaufbau sind im Alter nicht nur möglich, sondern auch wünschenswert. Sie können dies mit Geräten mit Maximalkraft trainieren, doch auch die hier vorgestellten Übungen helfen Ihnen, wunderbare Effekte zu erzielen.

Heißt das nun, dass Dehn- und Mobilisationsübungen mit zunehmendem Alter irrelevant wären? Nein, natürlich nicht. Denn wie bereits erwähnt nimmt die Beweglichkeit der Gelenke im Alter ab. Das erkennen wir an den stark zunehmenden Zahlen von Arthrosepatienten und Gelenkersatzoperationen. Darüber hinaus sollte im schmerzhaften Zustand kein Fokus auf Kräftigungsübungen gelegt werden. Der Grund dafür ist einfach und nachvollziehbar: In einem Gewebe, das unter massiver Spannung leidet, würde mehr Kräftigung, also Spannungsaufbau, die Spannung dort potenzieren und die Schmerzen würden sich mittel- und langfristig sogar verstärken.

Setzen Sie deshalb in der schmerzhaften Periode unbedingt hauptsächlich oder ausschließlich Dehn- und Mobilisationsübungen ein, um die übermäßige Spannung im betroffenen Areal zu reduzieren. Dies ist eine einfache und effektive Möglichkeit, die Stimulation der Schmerzrezeptoren einzudämmen. Wie fast immer im Leben kommt es auch hier auf ein vernünftiges Gleichgewicht an, in diesem Fall auf das vernünftige Gleichgewicht von Übungen zur Kräftigung und Übungen zur Dehnung. Würden Sie nur kräftigen, erzeugten Sie zu viel Spannung. Würden Sie nur dehnen, fehlten Ihnen Kraft und Stabilität in den Muskeln und Sie gerieten in eine Hypermobilität, ein unnatürliches Übermaß an Beweglichkeit. Dies kann langfristig zu einer funktionellen Instabilität führen, die eine schmerzhafte Bewegungseinschränkung zur Folge hätte. Diese wieder zu korrigieren, wäre mit einem langen und mühsamen Trainings- und Therapieprozess verbunden.

Frauen tendieren eher zu mehr Beweglichkeit in den Gelenken und laxeren Bändern; sie sollten sich deshalb eher Kräftigungsübungen (im schmerzfreien Zustand) widmen. Männer wiederum neigen primär zu Verkürzungen, wobei die Kraft vergleichsweise langsamer abnimmt. Sie sollten eher in Dehnungen und Mobilisationsübungen investieren. Doch wie immer bestätigen Ausnahmen die Regel: Mit fortschreitendem Alter werden Kräftigungsübungen für beide Geschlechter immer wichtiger.

Ist 50 wirklich das neue 30?

Wenn wir die nackten Zahlen betrachten, spricht nicht viel dafür, dass alle 50-Jährigen heute so fit sind wie 30-Jährige. Laut der Deutschen Gesellschaft für Schmerzmedizin leben insgesamt bis zu 23 Millionen Menschen mit chronischen Schmerzen.2 Hierzu gehören in erster Linie Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen und Nervenschmerzen. Über zwei Millionen der chronischen Schmerzpatienten leiden sogar an schwersten chronischen Schmerzen mit psychischen Beeinträchtigungen. Ein Jungbrunnen voller Kraft und Vitalität sieht anders aus. Hinzu kommen die Ausmaße der Arthroseerkrankungen. In Deutschland leiden derzeit etwa fünf Millionen Menschen an den Folgen der Arthrose, bei zwei Millionen ist dies sogar täglich der Fall.

Betrachtet man diese Zahlen altersabhängig, können laut Statistik Austria bei den 45- bis 74-Jährigen etwa 39 Prozent behaupten, sie hätten keine Schmerzen. Bei den 30- bis 44-Jährigen sind es zwar mit knapp unter 50 Prozent mehr Menschen, die über keine Schmerzen klagen, jedoch nur um zehn Prozent mehr als bei jenen, die bis zu 45 Jahre älter sind. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass knapp über 50 Prozent der 30- bis 44-Jährigen von leichten, mäßigen, starken oder sehr starken körperlichen Schmerzen berichten.3

Wenn man früher von der Vitalität eines 30-Jährigen geschwärmt hat, ging man von einer hohen Energie im Alltag und Sport, von Kraft und Stabilität sowie einer gewissen Unermüdlichkeit aus. Sehen wir uns den durchschnittlichen 30-Jährigen heute an, dann ist die berufliche und familiäre Belastung im Alltag sehr groß, dann kommen Bewegung und Sport deutlich zu kurz und dann stellen Rücken-, Knie- oder Kopfschmerzen keine Ausnahme dar. Somit stellen sich zwei Fragen: Ist dies erstrebenswert und wie soll es weitergehen? Wie sieht unsere körperliche und auch psychische Konstitution ab 50, 60 oder 70 aus? Sollte der reißerische Satz dann nicht eher lauten: »30 ist das neue 50«?

Bewegung ja, aber wie?

Dass Bewegung vonnöten ist, egal in welchem Alter, ist wohl unumstritten. Gleichzeitig aber ist natürlich auch die Frage berechtigt, wie man sich denn bewegen soll, wenn scheinbar jede Bewegung schmerzhaft ist. Kann man mit Bewegung auch etwas falsch machen, die Schmerzen also eher noch verstärken? Wie bewege ich mich wirklich gesund, so, dass mir die Bewegung tatsächlich guttut? Und was bedeutet gesunde Bewegung, wenn eine schmerzhafte Einschränkung des Bewegungsapparats wie beispielsweise eine Arthrose vorliegt?

Arthrose – Damoklesschwert einer ganzen Generation

Etwa ein Viertel aller Deutschen leidet an Funktionseinschränkungen des Bewegungsapparats. Hinzu kommt, dass die Dunkelziffer wahrscheinlich sehr hoch ist, da sich viele Betroffene nicht darüber im Klaren sind, dass sie eine Erkrankung entwickelt haben. Etwa fünf Millionen Menschen in Deutschland leiden an symptomatischen Arthrosen – diese Abnutzung ist die weltweit häufigste Gelenkerkrankung. Frauen sind generell häufiger betroffen als Männer.

Das Hauptsymptom der Arthrose, die die Gelenkabnutzung oder auch den Gelenkverschleiß bezeichnet, ist die Einschränkung der Beweglichkeit durch den Abbau des Knorpels mit oft folgenden Schmerzen in und um das Gelenk. Grundsätzlich können alle Gelenke davon betroffen sein, die am häufigsten betroffenen sind die Hüften (Coxarthrose), die Knie (Gonarthrose), die Finger und die Wirbelsäulengelenke (Spondylarthrose).

Als klassisches Erstsymptom der Arthrose gilt der sogenannte Anlaufschmerz: Morgens, nach dem Aufwachen, sind die Gelenke noch steif und unbeweglich. Diese arthrosebedingte Morgensteifigkeit hält jedoch nur maximal 30 Minuten an und wird durch Bewegung besser. Die Steifigkeit in den Gelenken kann ebenso nach längeren Ruhephasen im Sitzen oder im Liegen auftreten.

Auch angeborene oder erworbene Fehlstellungen wie X-Beine oder einseitige Belastungen können der Hauptverursacher für degenerative (= abbauende) Veränderungen im Knorpel des Gelenks sein. Ebenso können schlecht ausgeheilte Verletzungen und ein Mangel an Bewegung die Wahrscheinlichkeit, an Arthrose zu erkranken, erhöhen.

Wir haben es demnach mit sehr vielen, manchmal scheinbar diametral entgegengesetzten Ursachen zu tun. Dabei ist eine regelmäßige, aber auch sinnvolle Bewegung nicht nur die beste Therapie, sondern auch die effektivste Prävention, damit der Abbauprozess im Gelenk hinausgezögert werden kann oder es gar nicht erst so weit kommt. Und speziell die Generationen 50+, 60+ und 70+ sind am häufigsten von den Folgeproblemen der Arthrose betroffen.

Nicht auf einen Faktor zurückzuführen