So bist du achtsam E-Book

Christine Fuchs

• Herausgeber: Franckh-Kosmos Verlags-Gmbh & Co. KG
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 139

Beschreibung

Ankommen, bei sich sein, loslassen... In unserer oftmals stressigen Welt gar keine leichte Aufgabe. Wie es trotzdem gelingen kann, zeigen Erfolgsautorin und Räucherexpertin Christine Fuchs und PsychotherapeutinIsabel Asaro in diesem praxisnahen Ratgeber. Die spannende Mischung aus langjähriger Erfahrung, theoretischem Wissen und praktischen Übungen machen dieses Buch zum perfekten Begleiter für den Einstieg in die eigene Achtsamkeitsarbeit.

Leseprobe

Cover for EPUB

Christine Fuchs Isabel Asaro

SO BIST DU

achtsam

Zur Ruhe kommen mit Meditation, Yoga und Räuchern

Inhalt

Einleitung

KLEINES EINMALEINS DER ACHTSAMKEIT

Ursprünge der Achtsamkeit

Bedeutung von Achtsamkeit

Wie werde ich achtsamer?

SEELISCHE DIMENSION INNERER ACHTSAMKEIT

Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit als innere Haltung

Was Achtsamkeit mit unserem Gehirn macht

Mit Achtsamkeit den Alltag bereichern

Achtsamkeit konkret leben

Achtsamkeit für den Tag

Was bewirkt Achtsamkeit in dir?

KÖRPERLICHE DIMENSION INNERER ACHTSAMKEIT

Achtsamkeitsmeditationen

Achtsamkeitsübungen für Geist und Körper

Deine Chakren harmonisieren

Achtsame Körperabräucherung für die Aura

Achtsame Barfuß-Gehmeditation

RITUALE FÜR MEHR ACHTSAMKEIT

Wie achtsame Rituale deinen Alltag verändern

Wie dich ein Achtsamkeitstagebuch unterstützen kann

Wie dich positive Glaubenssätze unterstützen können

Slow travel – achtsames Reisen

Slow Food – achtsames Essen

Slow living – achtsames Wohnen

Achtsam durch Woche, Monat und Jahr

Die Elemente in dein Leben integrieren

Dank

Weiterführende Informationen

Weiterführende Literatur

Impressum

BEGIB DICH AUF EINE REISE ZU DIR SELBST

Liebe Leserin, lieber Leser,

du hältst dieses Buch nicht ohne Grund in deinen Händen! Vielleicht möchtest du in deinem Leben etwas verändern, möchtest dich gelassener und energiegeladener fühlen oder frischen Wind in die Beziehung zu dir selbst und zu Menschen um dich herum bringen.

Dann könnte Achtsamkeit genau das Richtige für dich sein! Ihren Ursprung hat die Achtsamkeit in den buddhistischen Traditionen und wird dort seit vielen Jahren praktiziert und im Alltag gelebt. Und genau hier wollen wir auch gemeinsam mit dir starten: Bei Achtsamkeit, die alltagstauglich ist und die du ganz einfach in dein Leben integrieren kannst. Denn Achtsamkeit fängt in den kleinsten Dingen des Lebens an und kann auf nahezu alle Bereiche deines Lebens übertragen werden. Gerade in unserer schnelllebig gewordenen Gesellschaft verlieren wir oft den Halt und die Bodenhaftung, sodass wir uns unausgeglichen, gestresst oder überfordert führen. Begib dich mit uns gemeinsam auf eine Reise hin zu dir selbst.

Du kannst dich durch Achtsamkeit entspannter, gelassener und energiegeladener fühlen. Dein Geist wird wacher und auch dein Körper dynamischer und stärker. In diesem Buch wirst du einiges über das Thema Achtsamkeit erfahren. Wir geben dir einen Mix aus Grundlagen und Anwendungen, sodass du dich selbst und deinen Geist besser kennenlernen kannst. Durch Achtsamkeits- und Körperübungen, Meditationen, Räucheranwendungen und Rituale möchten wir dir einen Impuls geben, mit dem du deine Spiritualität erweitern und ausbauen kannst. Lass dich drauf ein und bemerke, welche positiven Veränderung das Thema Achtsamkeit auch in deinem Leben hat.

Alles Liebe und viel Freude beim Lesen

Christine und Isabel

© Adobe Stock

Kleines Einmaleins der Achtsamkeit

Vielleicht hast du dich schon einmal mit dem Thema Achtsamkeit auseinandergesetzt und beschäftigt. Zunächst bekommst du in diesem Kapitel einen kleinen Einblick über die Ursprünge der Achtsamkeit und ihre jeweiligen Bedeutungen im spirituellen Kontext. Damit du auch schon direkt loslegen kannst, wirst du einiges darüber erfahren, wie du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst und wie du lernst, deine Achtsamkeit zu schulen und auf Dinge zu lenken, die dir und deiner Seele guttun.

Das bewusste Wahrnehmen mit der Natur erleichtert, entspannt und nährt deine Seele!© Adobe Stock

URSPRÜNGE DER ACHTSAMKEIT

Mittlerweile begegnet uns das Wort Achtsamkeit in vielen Bereichen unseres Lebens: in den sozialen Medien, in Zeitschriften, im Internet oder in Podcasts und Videobeiträgen. Doch was bedeutet Achtsamkeit überhaupt, und was kann ich selbst tun, um achtsamer durchs Leben zu gehen? – Fangen wir von vorne an und schauen wir uns den Begriff Achtsamkeit erst einmal etwas genauer an.

Achtsamkeit stammt ursprünglich aus der buddhistischen Tradition und ist eine Übersetzung des Pali-Begriffs sati. Dieser bezeichnet die Fähigkeit des Geistes, bei etwas zu verweilen, etwas im Gedächtnis zu behalten und mit der Aufmerksamkeit gegenwärtig zu sein. Achtsamkeit ist eine überkulturelle, menschliche Fähigkeit, die unabhängig von einer Region oder Glaubensrichtung ist. Der Begriff beschreibt eine buddhistische Haltung, die allen Meditationen zugrunde liegt, und ist an keine Ideologie oder Religion geknüpft. Es geht vielmehr um einen bewussten Geisteszustand, durch den auch Mitgefühl und Herzlichkeit erlangt werden können. Die ursprünglichen buddhistischen Lehren besagen, dass menschliches Leid durch Gier, Abneigung und Ignoranz beziehungsweise Nicht-Wissen entsteht. Man spricht hierbei von den Giften, die für menschliches Leid verantwortlich sind und ein seelisches Ungleichgewicht hervorrufen können. Es gibt eine Kausalität zwischen dem geistigen Zustand eines Menschen und der Entstehung von Leid. Diese ist im Gesetz des Dharma verankert, das beschreibt, dass jeder Mensch bestimmten Gesetzen unterliegt, die er für ein gutes Leben erfüllen sollte. Damit einher geht auch, dass jeder Mensch selbst in der Lage ist, durch Bewusstwerdung das eigene Leid abzumildern und zu verändern. Im hinduistischen Glauben hängt das Karma von der Erfüllung des Dharma ab.

Der buddhistische Mönch Thích Nhất Hạnh verglich den menschlichen Geist mit einem »trüben Gewässer«. Bildlich gesprochen meinte er damit, dass unser Geist unterbewusst, manchmal auch bewusst, ständig Situationen und Mitmenschen verurteilt und bewertet. Dadurch verschmutzt das Wasser (unser Geist) und wird trüb. Meist bemerken wir gar nicht, dass unsere Gedanken unsere Meinungen und Einstellungen zu etwas beeinflussen und wir nicht mehr klar sehen können. Häufig sind die Gedanken zu verzerrt oder eingetrübt. Wir können dann nur noch schwer erkennen, was uns wirklich guttut oder was uns vielleicht auf Dauer schädigt. Unser eigener innerer Bewertungsmechanismus fällt voreilig Urteile, denkt in Schubladen und ist in Mustern gefangen, sodass wir vieles um uns herum nur eingeschränkt oder voreingenommen wahrnehmen.

»Wenn wir wirklich lebendig sind, ist alles, was wir tun oder spüren, ein Wunder. Achtsamkeit zu üben bedeutet, zum Leben im gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren.«

Thích Nhất Hạnh, buddhistischer Mönch, Schriftsteller und Lyriker

Ob im Buddhismus, im Christentum oder bei anderen großen Geistlehrern: Schau dich um, du wirst wunderbare Inspirationen finden! © Adobe Stock

BEDEUTUNG VON ACHTSAMKEIT

Achtsam sein heißt, den gegenwärtigen Moment ganz bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Dabei kannst du deine Aufmerksamkeit absichtlich auf diesen einen Moment lenken, ohne dich dabei von einer anderen Sache ablenken zu lassen. Du schweifst gedanklich nicht ab, sondern nimmst das gesamte Spektrum des Hier und Jetzt wahr. Dazu gehören deine Gefühle, deine Gedanken, deine Körperempfindungen und deine Umgebung. In einer inneren Haltung der Achtsamkeit versuchst du, nicht zu bewerten, sondern die Gegebenheiten aus einer neutralen Haltung heraus zu registrieren. Dein gegenwärtiger Zustand ist in diesem Moment so, wie er ist – nicht mehr und auch nicht weniger. Vielleicht spürst du, dass du dich in einer momentanen Situation unwohl fühlst. Du gehst jedoch nicht darauf ein und verharrst auch nicht in diesem Zustand. Du bleibst offen und schaust, was der nachfolgende Moment für dich bereithält.

»Die Herrschaft über den Augenblick ist die Herrschaft über das Leben.«

Marie von Ebner-Eschenbach, Schriftstellerin

Versuche, dir Auszeiten vom Alltag zu schaffen!© Adobe Stock

WAS UNS OFT IN DIE UNACHTSAMKEITS-FALLE TAPPEN LÄSST

Was uns jedoch oft passiert und was du sicher auch an dir selbst bemerkst: Du klammerst dich an Gedanken, Ideen und Gefühle, die unerreichbar sind, oder kannst Dinge, Situationen, Handlungen, Wendungen, die unvermeidbar sind, einfach nicht loslassen. Die Gedanken hüpfen wie ein Affe von Ast zu Ast, du kommst vom Hundertsten ins Tausendste, bist gedanklich noch hier und schweifst dann schon wieder ab. Damit torpedierst du dich selbst. Das bringt deinen inneren Frieden und deine innere Ruhe aus dem Gleichgewicht.

Zudem hängen viele Menschen stark in der Vergangenheit oder in der Zukunft fest. Sie beschäftigen sich mit zukünftigen Sorgen, von denen sie noch gar nicht wissen, ob diese überhaupt eintreten werden. Oder sie rekapitulieren vergangene Situationen immer wieder aufs Neue, obwohl sie am Geschehenen nichts mehr verändern können. Achte mal selbst darauf, wie das bei dir ist. Vielleicht kannst du wahrnehmen, wie dich diese Gedankenstrudel wertvolle Energie kosten, die du für viel wichtigere Dinge, die dir guttun, aufwenden könntest.

Durchs Leben zu gehen und immer »gegen« etwas zu sein, ist auch nicht gerade hilfreich. Ich verlange natürlich nicht von dir, dass du allem immer zustimmst und mit allem einverstanden bist. Vielmehr geht es darum, die Konzentration und den Fokus auf die Dinge zu richten, denen wir wohlgesinnt sind, für die wir uns einsetzen wollen und die uns guttun. Denn das, worauf wir unsere Aufmerksamkeit und Achtsamkeit auf eine positive Weise ausrichten, das wird sich vergrößern!

Übe dich also darin, dich immer wieder selbst zu beobachten und dich zu fragen: »Was passiert gerade und was ist gerade?« Gib dich nicht deinen umherhüpfenden Gedanken hin, sondern bleibe in der Beobachtung dessen, was gerade ist. Durch Achtsamkeit wirst du dir darüber bewusst, wohin sich dein Geist bewegt. Das hilft dir, zur Ruhe zu kommen und den Fokus auf das richten, was dir guttut. Eine achtsame Lebensweise wird dir dabei helfen, dich selbst, aber auch dein Umfeld besser kennenzulernen. Sie öffnet dein Herz und macht dich offen für neue Erfahrungen. Deine positive Neugier auf das Leben wird größer, du erkennst immer besser, was dir Freude macht und was dir Leichtigkeit und Gelassenheit bringt.

Immer wieder bemerkt man selbst, wie wenig man eigentlich im gegenwärtigen Moment lebt und wie schnell die eigenen Gedanken und Gefühle zu einer Situation oder Begebenheit abschweifen. Alte Sorgen, Belastungen und Verletzungen halten uns fest umklammert, ziehen uns in eine Abwärtsspirale und sorgen für schlechte Stimmung. Wenn du beispielsweise an eine Situation in deinem Leben denkst, in der du dich traurig, unbehaglich oder verletzt gefühlt hast, aktiviert dein Gehirn das dazugehörige Gefühl. Du fühlst dich dann erneut traurig, unbehaglich oder verletzt, und das, obwohl die Situation gar nicht mehr akut ist.

Gedanken-Tagebuch

Notiere dir eine Woche lang die sieben Gedanken, die du am häufigsten denkst! Diese Übung kann die ein oder andere Überraschung für dich parat halten. Je ehrlicher du zu dir selbst bist, desto besser lernst du dich kennen, und du merkst, worum deine Gedanken kreisen, welche Gedanken dich ablenken und dich so immer wieder aus deiner Konzentration auf Achtsamkeit katapultieren.

Du kannst dir für jeden Tag einen eigenen Notizzettel anlegen, auf dem du die sieben Gedanken des Tages notierst. Am Ende der Woche nimmst du dir Zeit für dich und versuchst, deine Gedanken möglichst neutral zu betrachten.

Montag

Gedanke 1

Gedanke 2

Gedanke 3

Gedanke 4

Gedanke 5

Gedanke 6

Gedanke 7

ZUKUNFTSGEDANKEN STOPPEN!

Sich zu viele Gedanken über die Zukunft zu machen, bringt ebenso wenig wie das Verharren in der Vergangenheit. Vielleicht denkst du daran, wo du in ein paar Jahren stehen und welche beruflichen und privaten Ziele du bis dahin erreicht haben möchtest. Auch ganz banale Gedanken wie das nächste Urlaubsziel oder das Outfit für die nächste Party können so sehr ablenken, dass sie unseren Fokus auf die Gegenwart vollkommen zunichtemachen. Nicht, dass du mich falsch verstehst: Träume, Ziele und Visionen sind wichtig für dein Leben. Sie sollten dich aber nie unter Druck setzen oder ein Gefühl des Versagens hinterlassen, wenn du sie nicht erreichst. Das Leben ist im ständigen Fluss, es wird von Höhen und Tiefen begleitet, Pläne und Visionen können sich ändern, und doch wird dich das Leben immer dorthin tragen, wo du sein sollst. Wichtig ist, dass es dir im Hier und Jetzt gut geht, dass du das Gegenwärtige annimmst.

»Achtsamkeit ist nicht schwierig, wir müssen uns nur daran erinnern, achtsam zu sein.«

Sharon Salzberg, Autorin und Meditationslehrerin

EINFLÜSSE VON AUSSEN ABWEHREN

Auch die unablässig auf uns einströmenden Informationen, die uns rund um die Uhr zur Verfügung stehen und im Sekundenrhythmus aktualisiert werden, tragen nicht gerade dazu bei, unsere Achtsamkeit zu stabilisieren. Im Gegenteil. Die überwiegend negativen und häufig einseitigen Nachrichten aus Print- und digitalen Medien schüren zusätzlich zu persönlichen Zukunftsängsten auch die kollektiven Ängste vieler Menschen.

Indem du jedoch die Gegenwart bewusst beobachtest und so akzeptierst, wie sie ist, wird sich deine Konzentration auf den Moment lenken, der jetzt gerade stattfindet. Du schaffst auf diese Art einen Raum zwischen dem, was von außen auf dich eindringt, und deiner persönlichen Reaktion darauf. Du wirst dein eigener Beobachter und kannst dich und deine Gefühle und Gedanken besser kennenlernen. Achtsamkeit schärft deine Sinne und schult deine eigene Wahrnehmung.

Frage dich immer wieder: „Was ist mir jetzt gerade wichtig, was tue ich jetzt gerade?“© Adobe Stock

»Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.«

Jon Kabat-Zinn, Professor für Medizin und Meditationslehrer

WANN UND WO FINDET SICH ACHTSAMKEIT?

Achtsam sein bedeutet, im Hier und Jetzt zu leben. Nicht in der Vergangenheit und auch nicht in der Zukunft. Alles, was zählt, ist dieser eine Moment, in dem du dich gerade befindest. Vielleicht merkst du es an manchen Tagen bei dir selbst: Du bist mit deinen Gedanken an einem ganz anderen Ort, in einer ganz anderen Situation, mit ganz anderen Personen. Du bist nicht im aktuellen Moment, im Hier und Jetzt. Ich wiederhole mich ein bisschen, aber genau das ist der ganz zentrale Aspekt von Achtsamkeit beziehungsweise Unachtsamkeit. Du bist unachtsam, dein Geist wird unruhig, rastlos, kann sich nicht entspannen und wandert ruhelos umher. Dadurch nimmst du dir deine eigene Offenheit für neue Erfahrungen. Bleibst du mit deinen Gedanken und deiner vollen Wahrnehmung bei dem, was du gerade tust, kann sich dein Geist erholen und zur Ruhe kommen. Je mehr Achtsamkeit du in deinen Alltag integrierst, desto mehr wirst du dich entspannen und zur Ruhe kommen können, desto mehr wird sich dein Stresslevel senken. Und je mehr du dich in Achtsamkeit übst, je mehr du sie als kleines Ritual bewusst in deinen Alltag einbringst, desto besser wirst du im Achtsamsein.

Es gibt mehr Gelegenheiten als du denkst, deinen Geist zur Ruhe zu bringen!© Adobe Stock

Wähle deine eigene Achtsamkeitssituation

Überlege dir, welche Handlung, Tätigkeit, Abfolge von Gesten du heute ganz bewusst und achtsam machen möchtest. Lege all deine Konzentration, deinen Fokus auf diese Sache und führe sie in vollkommener Ruhe, wie in Zeitlupe, aus. Zelebriere dies in der größtmöglichen Zeitlupe und benenne innerlich immer, was du JETZT gerade machst und wahrnimmst. Wenn du beispielsweise Kaffee oder Tee aufgießt, beobachte, wie sich das Wasser durch die Stoffe färbt, richte deinen Fokus auf die zarten Dampfwolken, die aus der Kanne/Tasse aufsteigen, nimm den Geruch wahr, lass dir Zeit. Das bringt dich in höchstes Gewahrsein für dich selbst. Hier ein paar weitere Beispiele:

Zähne putzenFrühstück zubereitenBlumen gießenKleidung anziehen

Schon mit dem Aufstehen und deinem Frühstück fängt deine Achtsamkeitsroutine an!© Adobe Stock

WIE WERDE ICH ACHTSAMER?

Das Thema Achtsamkeit setzt sich aus verschiedenen Säulen zusammen. Diese tragen dazu bei, dass wir Achtsamkeit in den Alltag integrieren können und sie zu einem täglichen Begleiter wird. Die Aspekte und Qualitäten, aus denen sich Achtsamkeit zusammensetzt, verbinden Körper, Seele und Geist und steigern in jedem Augenblick unser Wohlbefinden.

Gegenwart

Nur das, was jetzt in diesem Augenblick stattfindet, im Hier und Jetzt, ist wichtig und von Bedeutung. Es geht nicht um die Vergangenheit und auch nicht um die Zukunft. Es geht um die Zeit, in der wir jetzt gerade leben, diese Sekunde, diese Minute, diese Stunde.

Entschleunigung

Merkst du das auch? Alles um uns herum scheint sich immer schneller zu drehen. Was heute ein Hype ist, ist morgen schon wieder out. Beschleunigung und das Gefühl, dass die Zeit rast, scheinen ein Phänomen unserer Gesellschaft zu sein. Wir können unter immer mehr Möglichkeiten auswählen, der Druck und die Geschwindigkeit im Hamsterrad des Lebens scheinen immer größer und schneller zu werden.

Dem stehen – glücklicherweise – Begriffe wie Work-Life-Balance und Entschleunigung gegenüber. Nein zu sagen, sich rauszunehmen, bewusst kürzerzutreten, Langsamkeit zu zelebrieren, bewusst durchzuatmen, der Hektik den Rücken zu kehren, das sind die Qualitäten von Achtsamkeit.

Güte und Wohlwollen

Was wir im Achtsamkeitsmodus in der Jetzt-Zeit, der Gegenwart, bewusst wahrnehmen und beobachten, sollten wir nicht bewerten. Es geht darum, alles um dich herum neutral zu betrachten, offen an Dinge und Menschen heranzugehen, keine vorschnellen Urteile zu fällen, sondern alles zunächst so anzunehmen, wie es ist.

Rückzug und Stille