Stark ist das neue sexy E-Book

Bret Contreras

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 515

Beschreibung

In den letzten Jahren hat sich das allgemeine Schönheitsideal gewandelt: weg vom Magerwahn, hin zu einer gesunden, starken Figur. Essenziell hierfür ist das Training der Gesäßmuskeln – die größte und kräftigste Muskelgruppe unseres Körpers. Der Fitnessexperte und Bestsellerautor Bret Contreras hat viele Jahre lang nach den besten Methoden geforscht, mit denen Frauen einen knackigen Po und straffere Kurven bekommen. In diesem umfassenden Handbuch präsentiert er die Trainingsprogramme, die sich bei seinen Klientinnen als hochwirksam erwiesen haben. Sie erhöhen die magere Muskelmasse in der Gesäßmuskulatur, formen einen wohlgerundeten, straffen Po und stärken das weibliche Selbstvertrauen. Dieses Buch enthält zahlreiche Hintergrundinformationen zur weiblichen Anatomie und schafft ein Bewusstsein dafür, warum so viele Fitnessprogramme Frauen nicht dabei helfen, ihr Ziel zu erreichen. Befreien auch Sie sich mit einem umfassenden Ernährungsplan und über 200 Übungen aus dieser Tretmühle und werden Sie von Kopf bis Fuß kraftvoller, energiegeladener, fitter und glücklicher!

Leseprobe

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die der Autor und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

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1. Auflage 2016

© 2016 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

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Fax: [phone]

German Translation copyright © 2016 by riva. Die amerikanische Originalausgabe erschien 2013 bei Victory Belt Publishing Inc. unter dem Titel Strong Curves. A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body. © 2013 by Bret Contreras und Kellie Davis. All Rights Reserved. Published by arrangement with the original publisher, Victory Belt c/o Simon & Schuster Inc.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Angela Letmathe

Satz und Redaktion: bookwise medienproduktion GmbH

Umschlaggestaltung: Stephanie Druckenbrod in Anlehnung an die Originalausgabe

Druck: CPI books GmbH, Leck

Printed in Germany

ISBN Print 978-3-86883-786-5

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-050-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-051-0

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.deBeachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.muenchner-verlagsgruppe.de.

Hinweis

Die Trainingsprogramme in diesem Buch orientieren sich an den Bedürfnissen von Frauen, dennoch können die Programme auch für Männer von Vorteil sein. Nicht nur Frauen haben mit schwachen und inaktiven Gesäßmuskeln zu kämpfen – Männern geht es nicht anders. Ich habe die im Buch genannten Übungen auch mit Männern ausprobiert, und unabhängig davon, ob sie ehemalige oder aktive Athleten waren, alle haben unglaubliche Verbesserungen hinsichtlich Kraft, Körperkomposition und Bewegungsmechanik erzielt.

Die üblichen Programme für Männer stärken die Gesäßmuskulatur nicht so, wie es eigentlich möglich wäre. Wenn Sie ein Mann sind und dieses Buch gekauft haben, geben Sie es erst an Ihre Lebensgefährtin weiter, wenn Sie die Übungen selbst ausprobiert haben. Ich denke, auch Männer sollten sich einmal mit diesen Programmen befassen. Im Grunde weichen sie nicht sehr stark von meinen üblichen Trainingsprogrammen ab.

Inhalt

Vorwort von Cassandra Forsythe

Vorbemerkungen

Kapitel 1: Einführung

Kapitel 2: Die weibliche Anatomie

Kapitel 3: Die wichtigen Muskeln, über die niemand spricht

Kapitel 4: Die Gestaltung Ihres Gesäßes

Kapitel 5: Grundlegendes zur Ernährung

Kapitel 6: Auf die Bewegungsqualität kommt es an!

Kapitel 7: Meine Damen, darf ich vorstellen: Ihre Programme!

Kapitel 8: Workouts individuell perfektionieren

Kapitel 9: Das Warm-up

Kapitel 10: Das Zwölf-Wochen-Programm Gesäßtraining für Anfänger

Kapitel 11: Das Zwölf-Wochen-Programm Gesäßtraining für Fortgeschrittene

Kapitel 12: Das Zwölf-Wochen-Programm Super-Po mit Eigengewichttraining (für zu Hause)

Kapitel 13: Das Zwölf-Wochen-Programm Extra-Challenge für den Po (nur untere Körperhälfte)

Kapitel 14: Ein Leben lang stark und sexy

Glossar

Die Übungen

Vorwort von Cassandra Forsythe PhD, RD, CSCS, FMS

Seit 2008 mein Buch The New Rules of Lifting for Women, das ich zusammen mit Lou Shuler verfasst habe, erschienen ist, haben sich unzählige Frauen leidenschaftlich dem Krafttraining verschrieben und das Prinzip dahinter verstanden. Sie wissen längst, dass das Heben großer Gewichte unsere weiblichen Figuren nicht zu Männerkörpern deformiert.

Im Gegenteil, die Frauen von heute wissen genau, dass gerade das Krafttraining ihren Körper so aussehen lässt, wie sie es möchten – stark, schlank, sexy. Gewichtheben gibt uns das Gefühl von psychischer Stärke und physischer Kraft in Zeiten, in denen im Leben vielleicht sonst vieles nicht optimal läuft. Deshalb lassen Frauen heute oft freiwillig das Laufband hinter sich und gehen in den Kraftraum, der lange Zeit eine Tabuzone für Frauen war.

Mit Stark ist das neue Sexy muss Bret keine Überzeugungsarbeit mehr leisten. Vielmehr zeigt dieses Buch, wie Frauen Gewichte heben müssen, damit alle Muskeln voll zur Geltung kommen. Sie können mir glauben: Dieses Programm hat absolut nichts »Niedliches« oder »Zartes«!

Bret ist einer der intelligentesten Männer, die ich kenne. Er hat enorm viel Erfahrung und muss niemanden befragen, um notwendige Antworten zu bekommen, denn er kennt sie schon. Weil er die Fähigkeit besitzt, wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Informationen für den Alltagsgebrauch zu vereinen. Und das tut er stilvoll! Zugegeben, er ist ein Mann, aber er weiß sehr genau, was Frauen brauchen, um toll auszusehen und sich auch so zu fühlen. Bret versteht die Mechanismen des weiblichen Körpers so genau, wie sie wohl nur wenige Menschen jemals begreifen werden, und er kann diese Informationen perfekt zu Anweisungen und Erklärungen verarbeiten, die alle Frauen verstehen.

Bret hat Jahre damit verbracht, Frauen zu einem knackigen Po zu verhelfen und die von ihm dazu entwickelten Übungen (Beckenlift und Hüftbrücke) erfolgreich zu vermitteln. Und er ging noch einen Schritt weiter – er ließ seine Methoden wissenschaftlich mittels Elektromyografie (EMG) belegen. Man muss schon lange suchen, um einen erfolgreichen Trainer zu finden, der nicht nur redet, sondern sein Geld darauf verwendet, seine Worte wissenschaftlich zu untermauern. Bret tat das. Deshalb können Sie darauf vertrauen, dass seine Methoden funktionieren und es ihm nicht nur darum ging, endlich einmal ein Buch zu veröffentlichen.

Bret ist keineswegs ein Neuling. Mit seinen noch nicht einmal 40 Jahren hat er schon weit mehr gelernt und geleistet als viele andere. Er ist nicht nur ein Workaholic, er hat auch eine Art Helfersyndrom. Seine Erfahrung in Theorie und Praxis haben schon Hunderten, wenn nicht Tausenden Frauen zu einem perfekten Gesäß und einer beneidenswerten Figur verholfen. Die gute Nachricht: Mit diesem Buch kann das jede Frau erreichen!

Bret hat dieses Buch zusammen mit der reizenden, talentierten und außergewöhnlichen Autorin Kellie Davis geschrieben – allerdings nicht für superstarke, ultraschlanke, kinderlose, unverheiratete Frauen, sondern für ganz normale Durchschnittsfrauen. Sie können seine Tipps anwenden, Ihre Schwester kann es, Ihre Mutter, Ihre Nichte, einfach alle Frauen. Ich selbst arbeite auch mit diesem Programm, und ich liebe jede Sekunde dieser Arbeit. Warum? Zum einen, weil ich mich damit stark, fit und wunderschön fühle, zum anderen weil das Buch dank Brets Kompetenz und Kellies Authentizität leicht verständlich geschrieben ist.

Für mich persönlich war ein schönes Gesäß lange Zeit nur ein hübscher Traum. Ich war früher aktive Turnerin und habe immer die Frauen mit den wohlgeformten, muskulösen Körpern und den fantastischen, knackigen Hinterteilen sehr bewundert. Glücklicherweise hatte auch ich eine knackige Kehrseite, aber ohne Sport war das nicht der Po, den ich hätte zeigen wollen, besonders nicht im Bikini. Er war schlaff und hing herunter, und so setzte ich mir das Ziel, mein Gesäß knackig, schön und steinhart zu machen. Wie Bret suchte auch ich nach Möglichkeiten, mein Hinterteil rund und prall zu formen. Ich machte Squats, Beinpressen, Ausfallschritte, Kastensteigen, Beinbeugen, Kreuzheben. Ich trainierte meine Beine und mein Gesäß stärker als jeden anderen Körperteil, denn ich wollte unbedingt Erfolge erzielen. Das gelang mir auch, aber irgendwie noch nicht optimal. Erst als ich mit Hüftbrücken und Beckenlifts begann, sah meine Gesäßmuskulatur nach und nach so aus, wie ich es wollte. Der Erfolg war eindeutig diesen Übungen zu verdanken, denn in meinem früheren Training waren sie nicht enthalten.

Ich trainiere jetzt mit Bret (schließlich ist er der Experte in Sachen Gesäßmuskulatur), und nicht nur seine Methoden beeindrucken mich, sondern auch sein Coaching. Er ist ein wunderbarer Trainer, der genau weiß, wie es zu bewerkstelligen ist, dass Frauen sich Ziele setzen, sich selbst herausfordern, neue Höhen anstreben und natürlich den erträumten Körper (und das Gesäß) bekommen. Mit den in diesem Buch vorgestellten Programmen sind auch Sie auf dem besten Weg, dies alles zu erreichen.

Sie werden Ihre Gesäßmuskulatur fühlen wie niemals zuvor, und Sie werden an Ihrer Figur all die Veränderungen wahrnehmen, die Sie schon immer sehen wollten. Warum? Weil Sie letztendlich genau die Bereiche trainieren, die am meisten Aufmerksamkeit bekommen sollten. Glauben Sie mir, ich trainiere schon, solange ich denken kann, bin seit meinem 15. Lebensjahr im Fitnessstudio, und diese Programme hier im Buch sind wirklich die perfekten Ergänzungen zu The New Rules of Lifting for Women.

Bret und Kellie hatten, als sie dieses Werk schrieben, eine Vision. Die einzelnen Programme sollten nicht nur als Trainingspläne angesehen werden, die man mal für einen Monat durchexerziert, sondern als Trainingspläne für das ganze Leben. Es wird alles angesprochen und erklärt, was mit Training, Ernährung und gesundem Lebenswandel zu tun hat. Von Cellulite über den Beckenboden bis hin zur Schwangerschaft, Bret nimmt kein Blatt vor den Mund. Wir beide, Kellie und ich, haben Kinder zur Welt gebracht und wissen genau, wie wichtig Krafttraining für Schwangerschaft, Geburt und die Zeit danach ist. Sie werden hier auch lernen, wie gut das Training nicht nur für Ihren Körper, sondern auch für Ihre Seele ist. Sie tragen die Kraft, die Sie im Fitnessstudio ausbilden, in alle Bereiche Ihres Lebens, Ihrer Arbeit, Ihrer Ehe, Ihrer Rolle als Mutter und Ihrer privaten Freundschaften (all das mit einem perfekten Po, versteht sich.)

Sie werden anhand dieses Buches Methoden erlernen, die andere Bücher gar nicht erst versuchen zu erklären. Die Übungen für die Gesäßmuskulatur sind teilweise äußerst anspruchsvoll, weil sie darauf ausgelegt sind, Sie Ihr ganzes Leben lang zu begleiten, und weil Sie immer stärker werden und motiviert bleiben sollen.

Die Kernaussage hierbei ist, dass Sie sich selbst motivieren müssen. Sie müssen bereit sein, im Fitnessstudio Grunzlaute von sich zu geben, und ohne Zögern akzeptieren, dass Sie Schweißlachen auf dem Fußboden hinterlassen. Sie dürfen sich nicht zurückhalten, nur weil Ihnen jemand (ein Mann womöglich) zuschaut und sich wundert, wieso Sie mehr Gewicht stemmen, als er es je versuchen würde. Einige der stärksten Frauen, die ich kenne, sind gleichzeitig unglaublich kurvenreich, sexy, muskulös und dabei schlank und sehr weiblich. Das können Sie auch, sofern Sie bereit sind, sich diesem Programm voll und ganz zu verschreiben und sich allergrößte Mühe zu geben. Sie können es, und Sie werden es schaffen, denn Sie sind viel stärker, als Sie es für möglich halten!

So, wenn Sie also ein Gesäß möchten, das die Blicke von Frauen wie Männern auf sich zieht, mit dem Sie sich elegant und schwungvoll bewegen und sich so richtig wohl in Ihrer Haut fühlen, dann ist dieses Buch genau das richtige für Sie. Machen Sie Vorher-nachher-Fotos und Aufzeichnungen, um Fortschritte festzuhalten, denn Ihr Körper wird sich vor Ihren Augen verändern, und Sie werden sich die Verwandlung immer wieder anschauen wollen.

»Mit aller Kraft und für ein tolles Gesäß – leben Sie, lieben Sie, lachen Sie und arbeiten Sie an sich.« Cassandra Forsythe, PhD, RD, CSCS, FMS

Cassandra Forsythe hat einen Doktortitel in Sportwissenschaften und Ernährung (PhD) und ist eingetragene Ernährungsberaterin (RD) sowie zertifiziert in vielen fachspezifischen Bereichen. So ist sie CSCS (Certified Strength und Conditioning Specialist, Spezialistin für Kraft- und Konditionstraining), CISSN (Certified Sports Nutritionist, Spezialistin für Sporternährung) und zertifiziert in FMS (Functional Movement Screen, computergesteuerte Bewegungsanalyse).

Sie hat zwei Bücher speziell für Frauen geschrieben: The New Rules of Lifting for Women und Women’s Health Perfect Body Diet. Außerdem veröffentlicht sie regelmäßig Beiträge in namhaften Fachzeitschriften wie Oxygen, Women’s Health, Men’s Health und Delta Sky Magazine. Darüber hinaus ist sie beratendes Vorstandsmitglied beim Magazin Women’s Health, bei PrecisionNutrition.com und Livestrong.com.

Cassandra betreibt in Connecticut ihr eigenes Fitnessstudio, Fitness Revolution Vernon, in dem schon Hunderte Frauen und Männer aus allen Teilen des Landes ihre Körper mit erprobten Übungen und ausgereiften Ernährungsmethoden erfolgreich transformiert haben. Mehr zu Cassandra unter: www.cassandraforsythe.com.

Vorbemerkungen von Kellie Davis

Genau betrachtet, bin ich mehr als schlampig aufgewachsen. Ich hatte diese Veranlagung für »schlaksig« und »spindeldürr«. Während meiner Kindheit tobte ich von morgens bis abends durch die Gegend und schlug mir in unserem Garten in Colorado meine knochigen Knie auf. Wenn ich nach Hause kam, stopfte ich mich mit Bergen von Obst und Keksen voll und verschwand wieder zu neuen Abenteuern.

So sahen in etwa die ersten 21 Jahre meines Leben aus – sorglos, spargeldürr und ohne jedes Gefühl für die Grundbedürfnisse meines Körpers hinsichtlich Fitness und Ernährung. Sicher, ich war sehr sportlich und nahezu immer in Bewegung. Ich trieb Sport bis zu meinem ersten Studienjahr am College und ging von meinem 14. Lebensjahr an ins Fitnessstudio. Nachdem ich jedoch meinen Bachelor gemacht und eine sitzende Tätigkeit aufgenommen hatte, bereitete mir mein nachlässiger Lebenswandel zunehmend Probleme. Nach der Geburt meiner Tochter nahm ich schnell wieder ab – aber nicht aus den richtigen Gründen. Der Stress als Mutter und die berufliche Umstellung ließen mir wenig Zeit, auf meine Bedürfnisse hinsichtlich Ernährung und Lebensqualität zu achten. Ich ging nach der Geburt selten ins Fitnessstudio, ich aß wenig und hungerte mich unbeabsichtigt wieder dünn.

Als meine Tochter zwei Jahre alt war, wurde ich wieder schwanger. Während dieser Zeit begann ich, einiges an Gewicht zuzunehmen, leugnete diesen Prozess aber vollkommen. Ich quetschte mich weiterhin in meine viel zu engen Jeans und kaschierte das überhängende Fett mit weiter Oberbekleidung. Bereits im dritten Monat der Schwangerschaft gab es keinen Zweifel mehr an meinem Zustand. Ich nahm kontinuierlich extrem viel Gewicht zu und kontrollierte das kaum. Sobald ich an meinem Arbeitsplatz angekommen war, aß ich schon zu Mittag und gönnte mir am Nachmittag ein zweites Mittagessen.

Unkontrollierte Fressanfälle und die übermäßige Gewichtszunahme gingen mit zahlreichen Schwangerschaftsproblemen einher. Unzählige Male musste ich ins Krankenhaus, und vom siebten Schwangerschaftsmonat an wurde mir strenge Bettruhe verordnet. Mir ist bis heute nicht klar, wie sich Bettruhe mit einem Beruf und einem durchs Haus sausenden Kleinkind vereinbaren lässt, aber immerhin saß ich zu Hause herum und tat nichts. Ich gab mein Bestes, aber ich war damit nicht sehr erfolgreich. Mein Körper konnte die Schwangerschaft nicht länger halten, und mein Sohn wurde vier Wochen zu früh an Heiligabend geboren.

Zu der Zeit wäre es mir nie in den Sinn gekommen, dass mein Lebenswandel irgendetwas mit den Schwangerschaftskomplikationen zu tun haben könnte. Ich machte die Natur für die Situation verantwortlich, während ich mit meinem Sohn auf der Intensivstation für Neugeborene lag. Ich dachte einfach, mein Körper sei nicht dafür geeignet, eine Schwangerschaft bis zum Ende auszutragen. Rückblickend weiß ich natürlich, dass das alles hätte vermieden werden können, wenn ich besser auf meinen Körper und seine Bedürfnisse geachtet hätte, wenn ich mich vernünftig ernährt und mir regelmäßig Bewegung verschafft hätte. Mein Sohn und ich durften die Klinik fünf Tage nach seiner Geburt verlassen – und etwa 25 Kilogramm Übergewicht nahm ich gleich noch mit.

Zum ersten Mal in meinem Leben war ich übergewichtig. Bislang war ich immer der dünne Typ gewesen, so ein Kind, bei dem alle nur den Kopf schütteln. Gewicht zunehmen war für mich sehr schwer. Und jetzt? Ich bin mir sicher, wäre zu der Zeit mein Körperfettindex ermittelt worden, hätte er Fettleibigkeit ergeben.

Nun, ich akzeptierte das zusätzliche Gewicht sehr schnell, anstatt etwas dagegen zu unternehmen. Nachdem ich meinem Körper sehr viel Zeit gelassen hatte, sich von der Geburt zu erholen, ging ich mehr oder weniger widerwillig ins Fitnessstudio, um es reichlich frustriert wieder zu verlassen.

Ich stand vor der Spiegelwand an der Hantelablage und war vollkommen mutlos. Ich konnte nicht schnell laufen wegen meiner schwachen Beckenbodenmuskulatur und mangelnder Ausdauer und konnte auch keine Gewichte heben, weil mir die Kraft fehlte. Zu der Zeit war ich total aus der Form geraten – ich hielt diesen Zustand für eine natürliche Folge meiner Mutterschaft und glaubte nur zu gern, was man mir gesagt hatte: Babys ruinieren deine Schönheit und deinen Körper!

Die Wende

Während der nächsten zwei Jahre verlor ich nach und nach das während der Schwangerschaft angesammelte Übergewicht, aber wie schon beim ersten Kind lag das vorrangig am Stress. Ich ernährte mich wie immer unzureichend, und mein einziger Sport bestand aus gelegentlichen Spaziergängen oder Toben mit den Kindern. Bekleidet sah ich ziemlich gut aus, ohne Klamotten war das schon etwas anderes. Der Wendepunkt kam, als ich beschloss, mich im Bikini zu fotografieren, um mit Fotos meine Fortschritte belegen zu können – oder das, was ich für Fortschritte hielt.

Als ich die Fotos auf meinem Computer betrachtete, brach ich in Tränen aus. Zum ersten Mal sah ich in aller Deutlichkeit das ganze Ausmaß der Katastrophe. Ich war vollkommen entsetzt, denn ich hatte mich bisher nur an meiner Konfektionsgröße orientiert. Nie hatte ich meinen Körper so gesehen. Die Haut am Gesäß hing schlaff herab, meine Oberschenkel waren völlig konturlos. Mein Gesäß war fett, es war nichts anderes zu sehen als Fett, das hinten und an den Seiten meiner Hüften herabhing.

Das änderte meine Sicht der Dinge vollständig. Die Fitnesszeitschriften, die ich mich jeden Monat zu lesen verpflichtet fühlte, waren voll mit schönen Frauen, die auch Mütter waren. Diese Frauen behaupteten, es wäre möglich, Kinder zu haben und trotzdem in Form zu bleiben. Also erfand ich keine faulen Ausreden mehr und trug mich im Fitnessstudio für Kurse ein. Ich entschied mich für zwei Abende Aerobic pro Woche und einmal Yoga und nahm sehr konsequent teil. Anfangs versteckte ich mich in den hinteren Reihen, weil ich kaum in der Lage war, das Aerobic-Training 20 Minuten lang durchzuhalten. Die Ausfallschritte für das Konditionstraining ließ ich aus, denn ich schaffte nicht einmal einen Ausfallschritt mit Körpergewicht aus dem Stand. Nach zwei Monaten war ich kräftiger und konnte mich im Raum weiter nach vorn zum Übungsleiter stellen.

Nach etwa vier Monaten in Richtung auf ein neues, fitteres Lebensgefühl setzte ich zum ersten Mal nach sechs Jahren wieder einen Fuß in den Kraftraum. Ich erinnere mich gut daran, wie ich ein kleines Bizepshöckerchen an meinem Arm erkennen konnte – was für ein wahnsinniger Motivationskick! Ich machte es mir zur Gewohnheit, in Gegenwart von anderen ständig irgendwelche Dinge vor meine Brust zu halten, um dabei demonstrativ die Arme beugen zu können. Absolut lächerlich, ich weiß! Aber zu dem Zeitpunkt fühlte ich mich sehr gut und war bemüht, neue Ziele zu erreichen. So eignete ich mir ständig über Fitnesszeitschriften und Websites neues Wissen an.

Die Latte höher legen

Nachdem ich nun Resultate erzielt hatte, die ich niemals für möglich gehalten hatte, wurde ich süchtig nach Fitnessaktivitäten – im positiven Sinn. Meine Figur war besser geworden, als sie vor der Geburt der Kinder war, und allmählich fühlte ich wieder diesen Drang, mich im Wettbewerb zu beweisen. Ich beschloss, meine physischen Fähigkeiten auf das nächste Niveau zu heben, weshalb ich an einem regionalen Figur- und Fitnesswettkampf teilnahm. Es dauerte keine drei Wochen, bis ich mich vollkommen in meinem Training verlor. Ich beteiligte mich an Online-Foren für Frauen, die auf Fitness fixiert waren – manche waren auch Wettkampfteilnehmerinnen –, und machte wunderbare Bekanntschaften.

Aber die Informationsvielfalt verwirrte mich. Frustriert und irritiert engagierte ich einen Personal Trainer. Ich nahm erfolgreich an einem Figurwettbewerb teil und wog weniger als zu Schulzeiten, aber ich war total erschöpft und übertrainiert durch die Methoden meines Coaches. Die Frauen in meinem Umfeld machten ihre Witze über mich, weil das doch völlig normal sei, aber ich spürte sehr wohl, dass es nicht gesund sein konnte.

So nahm ich weiterhin voller Begeisterung an Wettbewerben teil, aber mein Training mochte ich nicht. Ich hatte inzwischen genug Selbstbewusstsein, um mich eigenständig vorzubereiten. Körperlich war ich dadurch etwas weniger erschöpft, seelisch war ich stabiler. Ich nahm nur etwa ein Kilogramm zu, weil ich die Mentalität des Übertrainings und der Unterernährung von meinem ehemaligen Coach stark verinnerlicht hatte.

Der »Glute Guy«

Derzeit ist die Website www.t-nation.com, die auch regelmäßig Brets Arbeiten veröffentlicht, wohl die verlässlichste Informationsquelle zum Thema Fitness. Nachdem ich einen Artikel von Bret gelesen hatte, kontaktierte ich ihn, denn er lebte ganz in der Nähe. Er war einverstanden, mit mir zu arbeiten und mich auf Wettbewerbe vorzubereiten. Allerdings war er der Meinung, dass ich trotz großartiger Konstitution wohl mehrere Jahre brauchen würde, um wirklich wettbewerbstaugliche Muskeln auszubilden.

Das deprimierte mich zutiefst, aber ich vertraute seinen Instinkten. Innerhalb von nur drei Wochen unserer Zusammenarbeit veränderte sich meine Konstitution vollständig. Ich wurde schlanker und entwickelte unglaubliche Muskeln. Ich hatte meine genetischen Begrenzungen immer auf dem Niveau von »spindeldürr« gesehen und geglaubt, deshalb keine starken Muskelpakete aufbauen zu können. Brets Programm belehrte mich eines Besseren. In den ersten sechs Wochen unserer Zusammenarbeit erreichte ich mehr als im gesamten vorangegangen Jahr.

Bret fertigte eine Zusammenstellung meiner Fortschritte an und schickte sie mir nach ungefähr vier Monaten Trainingszeit. Die Veränderungen überwältigten mich, als ich die Fotos meines Körpers sah. Aus dem schmächtigen Durchschnittskörper war ein von oben bis unten durchtrainiertes Muskelpaket geworden.

Das Tollste aber war meine enorme Kraftzunahme. Ich stemmte Hanteln auf dem Niveau professioneller Gewichtheber und brach kontinuierlich jeden Monat meine eigenen Rekorde. Mein Mann Josh war von meinen Ergebnissen so begeistert, dass er Bret ebenfalls engagierte und fast ein Jahr lang mit ihm arbeitete.

Bret ist seit vier Jahren für mich Coach, Mentor, Lehrer und Freund, und ich verdanke einen Großteil meiner Erfolge seinem Engagement. Er hat in mir die Fähigkeit gesehen, eine erstklassige Athletin zu werden. Seit ich mit Bret trainiere, habe ich dreimal an Figurwettbewerben teilgenommen, wobei ich einmal gewonnen und einmal den vierten Platz belegt habe. Im Studio schaffe ich bei Squats etwa das eineinhalbfache Körpergewicht, beim Kreuzheben fast das zweieinhalbfache Körpergewicht und bei Beckenlifts mehr als das zweieinhalbfache Körpergewicht. Bei Klimmzügen kann ich mittlerweile mit allen Männern im Studio mithalten.

Die Latte noch viel höher legen

Es ist schon lustig, denn als meine Reise vor fünf Jahren begann, habe ich nicht im Traum an solche Erfolge gedacht. Wir kommen vielleicht alle irgendwann einmal an einen Punkt, wo uns die Hoffnungslosigkeit unendlich müde gemacht hat. Entweder finden wir uns dann mit unserem Schicksal ab und geben auf, oder wir ergreifen Maßnahmen. Ich vermute, Sie befinden sich momentan irgendwo zwischen meinem Anfangszustand und meinem jetzigen. Wenn Sie den schlechteren Weg gegangen wären und sich aufgegeben hätten, würden Sie dieses Buch nicht in Händen halten. Sie wollen Maßnahmen ergreifen und suchen nach einer Möglichkeit, gesund und fit zu werden und Ihre Ziele zu erreichen.

Als ich in der schlechtesten Form meines Lebens nach langer Zeit wieder ein Fitnessstudio betrat, hatte ich nur ein Ziel vor Augen: Ich wollte besser aussehen. Es war ein eher sinnloses Ziel, und mir fehlte die Überzeugung. Ich hatte nicht die geringste Ahnung, wohin mich das führen würde, und hätte ich mein Ziel nicht nach und nach genauer definiert, hätte ich wohl wieder aufgegeben. Doch je mehr Resultate ich sah, umso präziser wurden meine Ziele.

Ich möchte, dass Sie mit der gleichen Einstellung an die hier vorgestellten Programme herangehen. Beginnen Sie mit einem generellen Ziel, aber konkretisieren Sie es immer mehr. Machen Sie es zu Ihrem ganz persönlichen Programm! Wir wollen alle in Form kommen, Gewicht verlieren, Selbstvertrauen gewinnen, stärker werden und im Bikini toll aussehen. Diese Ziele sind aber nicht gerade sehr persönlich. Sie sollten Ihr Programm also für sich individuell zuschneiden. Werden Sie ganz egoistisch mit Ihren Zielen und tun Sie alles, um sie zu erreichen. Und am wichtigsten ist: Schauen Sie niemals zurück, wenn Sie spüren, dass Sie auf dem Weg in ein gesünderes, fitteres Leben vorankommen!

Vor Kurzem half ich einer Freundin bei einem Projekt und war in diesem Kontext quasi gezwungen, meine Vorher-nachher-Fotos hervorzukramen. Dabei entdeckte ich auch ein Foto von dem Tag, als ich mit meinem neugeborenen Sohn die Klinik verließ. Ich konnte kaum glauben, was ich da auf dem Foto sah. Nicht nur mein körperliches Erscheinungsbild, auch die mentale Ausstrahlung erschütterten mich. Ich konnte mir überhaupt nicht erklären, wie ich an diesen Punkt gelangen konnte, aber ich bin mir sicher, dass ich nie wieder dorthin zurückmöchte. Dafür war weniger das Körperliche ausschlaggebend, sondern vielmehr mein Selbstvertrauen und meine Emotionen.

Stark ist das neue Sexy handelt nicht nur von körperlichen Veränderungen, sondern auch von emotionalen. Wenn Ihre Kraft zunimmt, Sie jede Menge Fett abwerfen und traumhafte Kurven entwickeln, dann werden sich auch Ihre Sichtweisen und Emotionen völlig verändern. Wenn diese Veränderungen eintreten und Ihr Selbstvertrauen in ungeahnte Höhen schießt, besinnen Sie sich wieder auf Ihre Ziele. Sobald Sie sie erreicht haben, streben Sie nach neuen. Sie werden in allen Lebensbereichen Verbesserungen feststellen, wenn Sie auf Ihren Körper achten.

Es war eine große Ehre für mich und ein absolutes Privileg, mit Bret an diesem Projekt arbeiten zu dürfen. Er ist in den vergangenen vier Jahren eine enorme Bereicherung für mein Leben geworden. Ich fühle eine tiefe Verbundenheit mit diesem Buch, denn ich stehe mit ganzem Herzen zu den darin aufgezeigten Programmen. Ich habe niemals einen Menschen kennengelernt, der so leidenschaftlich und überzeugt seiner Arbeit nachgeht wie Bret. Diese Leidenschaft erkennt man in jedem einzelnen Kapitel, die alle darauf abzielen, Ihren Körper, Ihren Lebenswandel und Ihr Selbstbewusstsein zu verbessern. Stark ist das neue Sexy ist das Resultat von Brets Forschungen, seinen Feldversuchen und seinen praktischen Erkenntnissen aus den vergangenen 15 Jahren.

Ich kann Ihnen aus eigener Erfahrung versprechen, dass seine Programme funktionieren und die Resultate nahezu unglaublich sind. Ich gebe zu, es wird hart. Als ich das Zwölf-Wochen-Programm Gesäßtraining für Fortgeschrittene testete, schrieb ich Bret nach der ersten Woche eine E-Mail und fragte ihn, ob er mich umbringen wolle. Er gab mir den dringenden Rat, mich nicht zu stark zu fordern. Wenn ich Ihnen also auch einen Rat mit auf den Weg geben darf, dann den, sich nicht zu übernehmen. Das Programm als solches ist wirklich hart genug. Wenn Sie versuchen, bei jedem Training voll bis an Ihre Grenzen zu gehen, werden Sie Bret im Schlaf verfluchen. Arbeiten Sie alle Teile jeder einzelnen Phase schrittweise ab und trainieren Sie immer entsprechend Ihrer jeweiligen Kondition.

Wenn es zu hart ist, passen Sie das Workout Ihrem Fitnessniveau an. Verringern Sie Anzahl oder Intensität der Wiederholungen. Wenn Ihnen eine bestimmte Übung nicht gelingt oder Ihnen die Kraft dafür fehlt, können Sie im Übungskatalog eine Vielzahl von Ersatzübungen dafür finden.

Bret und ich haben Hunderte von Stunden voller Schweiß in dieses Buch investiert, weil wir wollen, dass Sie dem Programm vertrauen. Wir haben nichts unversucht gelassen, damit Sie es schaffen können, die von Ihnen gewünschten Resultate zu erzielen, egal, an welchem Punkt Sie heute stehen. Wenn Sie glauben, Sie können nicht mehr und wollen aufgeben, dann erinnern Sie sich an meine Geschichte (Sie können ja als kleine Motivationshilfe meine Vorher-nachher-Fotos immer wieder betrachten). Ich möchte aus ganz eigennützigen Gründen, dass Sie Erfolg haben. Ich will, dass Sie wissen, wie es ist, eine selbstbewusste, sexy Frau zu sein. Es ist das tollste Gefühl der Welt, wenn Sie in Ihr Fitnessstudio gehen, die Hantel nehmen und mehr Gewicht stemmen als der Typ, der da gerade neben Ihnen steht und dem das Gesicht herunterfällt. Sie können diese Frau sein, und dieses Buch wird Ihnen zeigen, wie das geht.

Gäbe es eine Rangliste der gängigsten Sprüche in der Fitnesswelt, dann stünde »Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht« wohl ganz oben. Die richtige Ernährung sorgt tatsächlich sehr viel besser für einen deutlich sichtbaren Sixpack als endlose Core-Übungen. Wird man sein Fett im Bauchbereich los, kommen darunter schöne, glatte Muskeln zum Vorschein.

Nun, während das auf Bauchmuskeln ganz sicher zutrifft, gilt es nicht für die Gesäßmuskulatur. Wenn Sie schon einmal versucht haben, durch eine Diät einen großartigen Po zu bekommen, werden Sie festgestellt haben, dass Ihr Gesäß flach und wellig wird, statt knackig. Eine Diät ohne oder mit nur wenig Training ist keine gute Maßnahme zum Körperformen. Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht, aber Gesäßmuskeln im Fitnessstudio.

Louie Simmons bringt als Coach Gewichtheber zu unglaublichen Höchstleistungen. Charles Glass hat einige der sensationellsten Bodybuilder trainiert, die die Welt je gesehen hat, Promi-Trainer wie Joe Stabl machen die Stars fit für den ganz großen Auftritt, und Mike Boyle gelingt es, enorm kraftvolle Leichtathleten auszubilden.Ich hingegen habe mich der Kunst der Gesäßmuskelgestaltung verschrieben und die besten Programme entwickelt, um eine formvollendete Rückseite zu kreieren und dabei starke, kraftvolle Muskeln auszubilden. Da ich mich diesem Thema schon so lange widme, kann ich sofort erkennen, ob eine Übung gute Resultate für den Po bringt oder nicht. Sind dafür mehrere Sätze Ausfallschritte mit Körpergewicht erforderlich? Nein!

Wann immer Sie ein Übungsprogramm beginnen, werden Sie Anfangserfolge erzielen. Wenn sich aber nach einigen Wochen die Resultate nicht mehr so deutlich zeigen, verlieren Sie die Lust. Wenn eine neue Kundin zu mir kommt, kann ich nach einer einzigen Wiederholung erkennen, ob sie ihre Gesäßmuskeln bei einer Übung richtig einsetzt oder nicht. Squats und Back Extensions z. B. können wunderbare Übungen für das Gesäß sein, aber nur unter bestimmten Bedingungen. Es dreht sich nicht nur darum, optimale Übungen für den Po zu finden und die Bewegungsabläufe korrekt auszuführen. Es geht darum, mit den besten Übungen für das Gesäß unglaublich stark zu werden, sie perfekt auszuführen und die Gesäßmuskeln stark zu aktivieren.

Ich habe viele Fitnessstudios auf der ganzen Welt besucht und festgestellt, dass das Training für Frauen hinsichtlich Kraft und Form für das Gesäß generell noch sehr viel Luft nach oben hat. Ich wünschte, ich könnte in jedes kommerzielle Studio gehen und den Frauen dort zeigen, wie sie mit den besten Übungen und den richtigen Programmen ein schönes Gesäß erzielen können. Ich würde ihnen beibringen, wie die Gesäßmuskeln mit der richtigen Frequenz und mit absoluter Präzision anzuspannen sind, damit sie optimal aktiviert werden.

Da ich aber leider nicht überall sein kann, bringt dieses Buch meine Übungen und Methoden in Ihr Wohnzimmer oder Fitnessstudio. Sie haben es zur Hand genommen, weil Sie Veränderungen Ihres Körpers erzielen wollen. Sie wollen kräftiger und leistungsstärker werden und schönere Formen entwickeln. Stellen Sie sich vor, dieses Buch ist ein individuelles Trainingsprogramm, und ich bin Ihr Personal Trainer. Ich habe mein gesamtes, in den vergangenen 15 Jahren gesammeltes Wissen in dieses Buch gesteckt. Sie können also getrost und voller Zuversicht damit in Ihr Studio oder Ihr Wohnzimmer gehen und es nutzen.

Mein Durchbruch

Es begann alles am 16. September 2009 und mit einem Artikel mit dem Titel Dispelling the Glute Myth (Der falsche Mythos vom Gesäß), den ich auf t-nation.com, einer Fitness-Website für Männer, veröffentlichte. Von dem Augenblick an wurde aus dem unbekannten Personal Trainer aus Arizona eine Online-Fitness-Koryphäe. Ich war nicht mehr der Kraft- und Konditionstrainer mit der heimlichen Po-Obsession. Meine Besessenheit wurde jetzt öffentlich. Es gab nun kein Zurück mehr, denn ich bekam den offiziellen Beinamen »Glute Guy«. Tatsächlich bietet mir der Status als »Glute Guy« unglaubliche Möglichkeiten, die ich andernfalls nicht gehabt hätte. In den vergangenen Jahren hatte ich die Ehre, bei zahlreichen bedeutenden Fachkonferenzen für Kraft- und Konditionssport auf der ganzen Welt sprechen zu dürfen. Mein Name erschien plötzlich unter Artikeln in den gleichen Zeitschriften, die ich als Teenager gelesen hatte, unter anderen in Muscle Mag, Men’s Fitness und Men’s Health. Außerdem hatte ich die Ehre, als Experte für eine Ausgabe zum Thema »Gesäß« des Oxygen Magazine zu fungieren. Darüber hinaus schreibe ich regelmäßig Features auf Websites wie t-nation.com und strengthcoach.com.

Dennoch war und ist der größte Erfolg meiner gesamten Karriere die unglaubliche Transformation der Körper meiner Klientinnen. Ich liebe es, mit Frauen zu arbeiten, und das liegt nicht nur an der Tatsache, dass ich ein Mann bin. Würde man professionelle Fitnesstrainer befragen, dann würden mir wohl die meisten darin zustimmen, dass die Arbeit mit Frauen erfolgversprechender ist, denn für gewöhnlich tun sie für ihre Ziele exakt, was man ihnen sagt. Genau aus diesem Grund habe ich dieses Buch für Frauen (für Sie!) geschrieben.

Nun interessiert es Sie vielleicht, wie aus dem Knaben, der die Wände seines Zimmers mit Bildern aus Bodybuilding-Zeitschriften tapezierte, der Typ geworden ist, der heute die knackigsten Hinterteile auf der ganzen Welt modelliert, stärkt und konzipiert. Diese Geschichte beginnt im Jahr 1992 mit meinem eigenen Po, oder besser gesagt mit dem nicht vorhandenen Po. Mein Bedürfnis, Frauen dabei zu helfen, perfekte Gesäßmuskulatur auszubilden, entwickelte sich, als ich feststellte, dass mein Körper über keinerlei Gesäßmuskeln verfügte.

Der schonungslose Blick auf die Geburtsstunde des »Glute Guy«

Die Bedeutung der Gesäßmuskeln erkannte ich schon in der Schule. In der Oberstufe beschloss ich, in die Fußballmannschaft meiner Schule einzusteigen, allerdings erst nach sehr viel gutem Zureden meiner Freunde, die schon länger dabei waren. Ich war beeindruckt von ihren Leistungen im Kraftraum. Meine Teamkollegen, die schon seit einigen Jahren dort trainierten, zeigten bei Squats und Power Cleans derart viel Kraft, dass ich mich an diese Übungen gar nicht erst herantraute. Ich war völlig untrainiert in Bezug auf Gewichtheben und hatte auch keinen Coach. So beschränkte ich mich auf Übungen, von denen ich wusste, dass ich sie bewältigte, wie Beinpressen, Liegestütze und Bizeps-Curls.

Allmählich verbesserte sich meine Konstitution, und ich fühlte mich recht wohl mit meinem neuen Körper, bis zu dem schicksalhaften Tag, an dem ich hinter meinem Kumpel Cameron herging. Ich begleitete gerade meine Angebetete zum Physikunterricht und schleppte ihre Bücher. Plötzlich lehnte sie sich an mich. Ich dachte schon, das wäre jetzt die perfekte Gelegenheit, mich mit ihr zu verabreden, aber innerhalb der nächsten paar Sekunden brach meine ganze Welt hoffnungslos zusammen. Was jetzt kommt, mag jedem ganz trivial erscheinen, aber ich war ein Schüler und äußerst empfindlich. Sie lehnte sich also ganz dicht an mich und flüsterte: »Camerons Hintern sieht so toll aus in diesen Jeans!«

Sein Hinterteil? Oh, Liebe meines Lebens! Und ich dachte, ich weiß alles über dich? Damals wäre mir nie in den Sinn gekommen, dass Mädchen sich auch für Hinterteile interessieren könnten. Ich denke mal, ich war damals nicht ganz auf der Höhe der Zeit. Demzufolge hatte ich bis dato nicht einen einzigen Gedanken an mein Hinterteil verschwendet. Bis genau zu diesem Moment! Es lag nicht etwa daran, dass Cameron eine besonders tolle Hose trug oder dass er ein schöneres Gesäß hatte als ich. Es lag einfach daran, dass ich überhaupt kein Gesäß hatte. Nada, nothing, rien. Bei einem Golfspiel zeigte sich eines Nachmittags das ganze Ausmaß des Desasters, als der Freund meiner Schwester glaubte, Kommentare zu meiner Rückseite abgeben zu müssen. Es platzte plötzlich aus ihm heraus: »Also Bret, bei dir geht der Rücken ja direkt in die Beine über. Du hast absolut keinen Hintern!«

Das war nun wirklich die Krönung! Nicht nur, dass die Mädchen sich mit den knackigen Hinterteilen der Jungs beschäftigten, jetzt bekam ich auch noch Kommentare dazu von den Jungs. Ich wurde irgendwie zum Musterbeispiel des »Gesäßlosen«, ein Thema, das schnell die Runde machte. Mit dem Rest meines angeschlagenen Egos entwickelte ich den Ehrgeiz, den bestmöglichen Po zu entwickeln. Mir war klar, dass ich genetisch nicht gerade optimale Voraussetzungen mitbrachte, aber daran sollte es nicht scheitern.

Ich fing also an, alles über Gesäßmuskulatur zu lesen, was ich erwischen konnte. Im Jahr 1995 schenkte mir mein Cousin und Trainingspartner zu Weihnachten das Buch The Complete Guide to Butt and Legs, auch als Dankeschön dafür, dass ich aus ihm während der vergangenen Trainingsjahre »Brian, die Bestie« gemacht hatte. Aus seiner Sicht gab es niemanden, der so besessen vom Gesäßmuskeltraining war wie ich.

Im Alter von 18 Jahren begann ich mit Squats, aber nicht mit solchen wie in diesem Buch. Nein! Mit amateurhaften, winzig kleinen Squats, die man bei untrainierten Gewichthebern häufig sieht. Ich packte 120 Kilogramm Eisen auf meine Hantel und ging etwa 15 Zentimeter in die Knie, bevor ich schnell wieder hoch kam. Nach einigen dieser sinnlosen Versuche zur Aktivierung der Gesäßmuskeln sprach mich ein kompakter Gewichtheber im Studio an und legte mir nahe, doch wie ein richtiger Mann in die Knie zu gehen. Ich begriff, dass ich solche Kommentare in einem Fitnessstudio akzeptieren musste. Ich musste zunächst weniger Gewicht auflegen und die Squats vernünftig lernen. Ich reduzierte also das Gewicht auf die Hälfte und machte Squats wie ein Mann.

Am nächsten Tag fühlte ich ein deutliches Brennen im unteren Körperbereich, deshalb setzte ich dieses Training fort. Meine Gesäßmuskeln wurden allmählich wahrnehmbar, wenn ich auch noch weit davon entfernt war, ein »Cameron« zu sein. Irgendwann fügte ich meinem Training noch Kreuzheben und Ausfallschritte hinzu. Je mehr Erfahrung ich im Gewichtheben sammelte und je stärker ich wurde, umso besser sahen meine Gesäßmuskeln aus. Doch trotz der enormen Arbeit, die ich in mein Training investierte, hatte ich nie das Gefühl, dass meine Gesäßmuskulatur während eines Satzes an ihre Grenze stieß. Vielmehr machten andere Muskeln viel früher schlapp als mein Gesäß, das eigentlich niemals überanstrengt wirkte.

Prioritäten setzen

Mit 22 Jahren hatte ich mein Studium abgeschlossen und bereitete mich auf mein Dasein als Mathematiklehrer vor. Neben meiner Arbeit war Sport immer sehr wichtig für mich; so machte ich eine Ausbildung zum zertifizierten Personal Trainer und alle meine Freunde und Familienmitglieder zu meinen ersten Klienten, denen ich meine Methoden zur Entwicklung von Körperkraft beibrachte.

Zu Hause druckte ich alle Artikel und Studien zum Thema Gesäßtraining aus. In meinen Regalen stapelte sich das Informationsmaterial, und ich gab mein Lehrergehalt komplett für Übungsgeräte aus (was allerdings keine nennenswerten Summen waren). Über die Jahre hatte ich nahezu die komplette Ausrüstung für ein Fitnessstudio angeschafft, was es mir umso leichter machte, hauptberuflich von Lehrer auf Personal Trainer umzusteigen.

Mit 28 Jahren ließ ich das Lehrerdasein hinter mir zugunsten von Open Lifts, einem Fitnessstudio, das ich in Scottsdale, Arizona, betrieb. Hier fand der überwiegende Teil meiner Experimente und Tests in Sachen Gesäß statt.

Entdeckung des Beckenlifts

An den Tag, an dem ich den Beckenlift erfand, erinnere ich mich noch, als wäre es gestern gewesen. Es war der 13. Oktober 2006. Ich saß zu Hause und sah mir den legendären Ultimate-Fight-Kampf zwischen Ken Shamrock und Tito Ortiz an. Ich wartete darauf, dass Shamrock Ortiz abwarf, aber er machte keinerlei Anstalten, durch einen Stoß mit der Hüfte unter Ortiz herauszukommen. Zu der Zeit war ich bereits zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer, und die Situation bei diesem Boxkampf brachte mich zum Nachdenken. Warum zum Teufel machen diese Kämpfer keine Übungen, um größere Kräfte im Hüftbereich zu entwickeln? Das schien mir die einzige Möglichkeit zu sein, unter dem Gegner aus der im Kampfsport full mount genannten Position herauszukommen. Mein Gehirn arbeitete auf Hochtouren, und ich rannte in die Garage, um ein paar neue Ideen zu testen.

Nach dieser Nacht fing ich an, mit meinen Klienten im Fitnessstudio zu experimentieren. Ich führte Beckenlifts mit Körpergewicht ein, dann einbeinige Beckenlifts. Hier wurde vermutlich der Grundstein für die Beckenlifts und Hüftbrücken mit Gewichten gelegt, die Sie später in den Workouts finden. Meine Klienten kamen in Scharen zu diesen Übungen und meinten dann, sie hätten nie zuvor gefühlt, dass ihre Gesäßmuskulatur so hart arbeitet wie bei den Hüfthebeübungen, die ich ihnen zeigte.

Erfolgsgeschichte einer Klientin

Ich trainierte schon seit mehreren Jahren mit Rachel, 24 Jahre, bevor ich den Beckenlift in mein Training integrierte. Ich verordnete ihr jede Woche Squats, Kreuzheben und Ausfallschritte. Sie war in der Lage, 20 Wiederholungen Full Squats mit 60 Kilogramm, 20 Wiederholungen im Kreuzheben mit 70 Kilogramm und 40 Ausfallschritte mit 15 Kilogramm zu absolvieren. Ihre Beine waren phänomenal, aber ihr Gesäß ließ zu wünschen übrig. Nachdem ich den Beckenlift in ihr Training integriert hatte, entwickelte sich ihr Po hinsichtlich Größe und Form sensationell. Nach nur einem Monat hatte sie einen schöneren Po als jemals zuvor. Natürlich, denn der Beckenlift fordert die Gesäßmuskeln sehr viel stärker als jede andere Übung.

Die Resultate waren durchweg positiv. Sogar Frauen, die niemals zuvor trainiert hatten, bildeten unglaublich starke Gesäßmuskeln aus. Frauen, die sich vorher ausschließlich auf Squats und Ausfallschritte verlassen hatten, stellten fest, dass sie mit Hüftbrücke und Beckenlift ein höheres Niveau erreichten. Sicher gibt es hinsichtlich des Gesäßes immer den genetischen Aspekt. Manche Frauenkörper reagierten sehr schnell auf Übungen, sodass auch schnell Ergebnisse zu sehen waren, während es bei anderen länger dauerte. Aber am Ende erarbeiteten sich immer alle Frauen einen starken, wohlgeformten Po.

Der Beweis

Ich wusste, dass meine Trainingsmethoden erfolgreich waren, denn schließlich kamen täglich Frauen zu mir, die glücklich mit ihrem neuen, schöneren Gesäß waren. Aber ich wollte genau wissen, warum das so gut funktionierte. Gegen Ende meines Mietvertrags für das Fitnessstudio entwickelte ich mich vom Trainer zum Autor und begann mit Vorbereitungen und Untersuchungen für mein E-Book. Ich mietete einen Elektromyografen (EMG), der elektrische Muskelaktivitäten erfasst, und begann abends in meinem Fitnessstudio damit zu arbeiten. Da meine ganze Leidenschaft für das Gesäß mit meinem eigenen, nicht vorhandenen Po begonnen hatte, war ich selbst mein bestes Versuchskaninchen und befestigte die Elektroden des Geräts an Pobacken, Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskulatur und Adduktoren.

Ich war der bekloppte Wissenschaftler, der sich mit dem Selbststudium des Gesäßes beschäftigte und sich dafür nachts im Studio verkroch, um die effizientesten Maßnahmen zur Ausbildung starker und großer Pobacken zu erforschen. Ich verabredete mich sogar mit einem Anatomieprofessor, um Gelegenheit für anatomische Untersuchungen des Gesäßes am Körper eines Verstorbenen zu bekommen.

All diese Experimente haben sich bezahlt gemacht und führten zur Veröffentlichung meines E-Books Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening (Fortgeschrittene Techniken zur Stärkung des Gluteus maximus). Ich erhielt viel Lob, sowohl von Krafttrainern als auch von professionellen Fitnesssportlern auf der ganzen Welt, und meine Methoden bewährten sich auch in anderen Bereichen, z. B. für Sprinter, für Patienten in Physiotherapien und für Leichtathleten. Zahlreiche Zeitschriften boten mir an, Artikel zu schreiben.

Meine Freunde und Kollegen waren der Ansicht, ich könne doch jetzt mit dem Erreichten zufrieden sein, aber ich zog es vor, meinen weltlichen Besitz zu verkaufen und auf die andere Seite der Erde zu gehen, um Sportwissenschaften an der Auckland University of Technology in Neuseeland zu studieren. Dort begegneten mir allergrößter Sachverstand und herausragende Trainingsmöglichkeiten bei Top-Wissenschaftlern, Forschern und Coaches, die mir halfen, meine Kenntnisse über den menschlichen Körper – und natürlich das Gesäß – weiter zu entwickeln.

Die »Stark ist das neue Sexy«-Methode

Dieses Buch ist der Höhepunkt meiner Forschungen und das Resultat aus 15 Jahren Arbeit. Über die Jahre hat sich das Design meiner Programme stark verändert, besonders in den vergangenen fünf Jahren habe ich Aspekte kreativer Kunst mit innovativer Wissenschaft verknüpft, um daraus das effektivste derzeit auf dem Markt zu findende Trainingssystem speziell für Frauen zu entwickeln.

Viele Frauen gehen an Krafttraining mit der gleichen grundsätzlichen Angst heran: Sie befürchten, große, voluminöse Muskeln fern jeder Weiblichkeit zu entwickeln. Doch keine Sorge: Meine Programme zeigen Ihnen, dass Ihr ganzes Erscheinungsbild mit zunehmender Kraft kurvenreicher und weiblicher wird. Meine Klientinnen beweisen immer wieder aufs Neue, dass die Programme funktionieren. Während ich mich in Neuseeland auf meine Doktorarbeit vorbereitete, trainierte ich zeitgleich Frauen am anderen Ende der Welt. Jede Einzelne von ihnen hat unglaubliche, ihr Leben verändernde Ergebnisse erzielt. Eine gewann sogar einen Fitnesswettbewerb, was sie trotz mehrfacher Teilnahme nie zuvor geschafft hatte. Eine andere transformierte ihren Körperbau komplett, mit so überraschenden Resultaten, dass sie auf Anhieb den ersten Wettbewerb, an dem sie teilnahm, gewann. Ihr neues Selbstbewusstsein verbesserte ihr ganzes Leben. Inzwischen bin ich zurück in Phoenix und trainiere weiterhin mit Frauen, die an Figur- und Bikini-Wettbewerben teilnehmen. Jede Frau erzielt hier kontinuierliche Verbesserungen hinsichtlich Kraft und Form der Gesäßmuskeln.

Meine Programme sind so effizient, weil sie keinen einheitlichen Trainingsansatz aufweisen, sondern individuell gestaltet werden. Es gibt keine Methode, mit der alle den gleichen Erfolg haben. Was für Sie gut ist, funktioniert möglicherweise bei einer anderen Frau gar nicht. Der Ansatz, den ich verfolge, ist die sogenannte Gießkannenmethode, in die alle Aspekte einfließen, die Ihnen individuell die bestmöglichen Resultate verschaffen. Vielleicht kommen Sie mit vielen Wiederholungen bei moderatem Gewicht zurecht, vielleicht ist es für Sie aber auch besser, wenige Wiederholungen mit viel Gewicht zu absolvieren. Eventuell hilft Ihnen in einem Monat eine bestimmte Methode sehr, im nächsten eine andere. Eine bestimmte Übung kann Ihnen ein Jahr lang unglaubliche Resultate bescheren, während Sie im Jahr darauf feststellen, dass eine andere Übung für Ihre Ziele nützlicher ist. Wenn Sie aber all Ihre Basiskompetenzen Monat für Monat trainieren, wird Ihr Körper bestens auf das gesamte Programm reagieren. Das ist meine Quintessenz.

Die Übungen in diesem Buch werden Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur zum Brennen bringen. Vielleicht werden Sie sich erst einmal merkwürdig fühlen, aber nach ein paar Monaten werden Sie den ganzen Tag über jede Möglichkeit zum Anspannen und Zusammendrücken Ihrer Gesäßmuskeln nutzen.

Obwohl der ästhetische Gewinn meiner Trainingsstrategie allein schon alle Anstrengungen wert ist, lässt sich die unglaubliche Kraft und Energie, die Sie durch starke Gesäßmuskeln gewinnen, mit Veränderungen bei anderen Muskelgruppen nicht vergleichen. Die Gesäßmuskeln sind an nahezu allen Bewegungsabläufen beteiligt. Ich habe das selbst erlebt, als ich mit dem Training für den Po begann. Die alltäglichen Dinge des Lebens lassen sich mithilfe starker Gesäßmuskeln besser bewältigen. Das Laufen ist weniger strapaziös für die Knie, der Rücken ist nach einem langen Arbeitstag weniger angespannt, Möbelschieben geht viel leichter, und Sie bekommen den Alltag mit den Kindern besser hin. Die Gesäßmuskeln sind die stärksten Ihres Körpers. Versuchen Sie, dieses Potenzial voll auszuschöpfen.

Wie man an mein Programm herangeht

Dieses Buch ist voll von Informationen zum Krafttraining für Frauen. Jedes Kapitel kann einzeln gelesen werden, doch bauen Sie ruhig Ihre Kenntnisse hinsichtlich der Programme kontinuierlich auf. Sie können sich direkt mit den Workouts beschäftigen, aber ich würde Ihnen trotzdem raten, zunächst das ganze Buch von Anfang bis Ende zu lesen. Je mehr Sie über Krafttraining wissen, je mehr Sie verstehen, umso besser werden Sie arbeiten.

Ziel dieses Buches ist es, Ihnen einen möglichst umfangreichen Überblick über Trainingsmöglichkeiten für Frauen zu bieten, damit Sie den Weg zum Erreichen Ihres Ziels sicher finden. Das Buch bietet Ihnen ein solides Fundament für Krafttraining, auf dem Sie Ihr individuelles Fitnessprogramm aufbauen können, sodass es Bestandteil Ihres Alltags werden und ein Leben lang bleiben kann.

Die ersten Kapitel verraten Ihnen, warum Sie anders trainieren sollten als Männer. Sie müssen sich nicht daran halten, aber Ihr Körperbau ist grundsätzlich anders, und Sie können nicht so erfolgreich an Ihren Zielen arbeiten, wenn Sie sich an Programmen für Männer orientieren. Sie erhalten Informationen über zwei ganz entscheidende Muskelgruppen, die Ihre Lebensqualität verbessern, Sie lernen, wie und warum Muskeln wachsen, und Sie begreifen die Bedeutung von Bewegungsqualität.

Die Ganzkörper-Workouts dienen dazu, möglichst kraftvolle Muskeln und einen schlanken Körper in kürzester Zeit zu erzielen. Ihre Gesäßmuskeln werden bei jedem Training für bestmögliche Resultate mehrfach bearbeitet. Sie werden mit viel Gewicht wenige Wiederholungen machen und mit weniger Gewicht viele Wiederholungen. Ihre Gesäßmuskeln werden maximal aktiviert und sich unter der Last dehnen. Das Training wird sie außerdem im vollen Bewegungsradius in unterschiedliche Richtungen bei verschiedenen Winkeln beanspruchen. Es ist ein perfekt abgestimmtes Programm, das auf den Grundlagen des weiblichen Körperbaus beruht.

Dieses Buch bietet Ihnen auch einfache Ernährungsrichtlinien, die von der Arbeit des Ernährungsspezialisten Alan Aragon beeinflusst wurden. Seine Tipps sind leicht zu befolgen und sehr praktisch, unabhängig davon, welche Ziele Sie mit dem Programm verfolgen. Die Tipps sind auf die Workouts in diesem Buch abgestimmt und können Ihnen helfen, Ihre Ziele noch schneller zu erreichen.

Sie finden in diesem Buch vier Zwölf-Wochen-Programme sowie unzählige Alternativ- und Ergänzungsübungen im Übungskatalog. Ich stelle Ihnen mehr als 200 Übungen mit detaillierten Fotos vor, anhand derer Sie sehen, wie die Übungen ausgeführt werden.

Kellie begleitet Sie mit Rat und Tipps durch das gesamte Buch und erklärt, wie Sie mithilfe der vorgestellten Programme Ihre Ziele erreichen. Als Frau, die schon weitaus mehr durchgemacht hat, als man ahnen mag, liefert sie Ihnen Erkenntnisse von unschätzbarem Wert.

Mein guter Rat für Sie, bevor Sie beginnen, ist, alles in kleinen Schritten zu machen. Behalten Sie Ihr großes Ziel im Kopf, aber setzen Sie sich zunächst kleinere Etappenziele. Nach meiner Erfahrung verliert man leicht aus dem Blick, warum man die Reise eigentlich begonnen hat, wenn man immer nur das große, ehrgeizige Ziel vor Augen hat. Sie werden die angestrebten Resultate erreichen, ganz egal, wo Sie heute stehen. Lassen Sie einfach in Ihren Bemühungen niemals nach, und geben Sie sich selbst niemals auf.

Neulich beobachtete ich im Fitnessstudio eine Frau, die mit ihrem Mann trainierte. Er unterwies sie in sechs Brustübungen, dann liefen die beiden eine halbe Stunde auf dem Laufband. Es kostet mich immer wieder allergrößte Mühe, in solchen Situationen stillschweigend zuzusehen, aber die traurige Realität ist, dass diese Workouts nur allzu üblich sind für Frauen, die mit einem männlichen Partner trainieren.

Man sollte allerdings diese Kritik gar nicht darauf beschränken. Ich sehe das eigentlich immer wieder, auch wenn Frauen allein trainieren. Sie gestalten ihre wöchentlichen Workouts wie typische Bodybuilder, indem sie jeden Trainingstag komplett nur einer Körperpartie widmen – dadurch werden die Gesäßmuskeln nur ein einziges Mal in der Woche beansprucht, wobei die besten Übungen noch nicht einmal enthalten sind. Wüssten Sie eine Antwort auf die Frage, warum eine Frau eine ganze Stunde in der Woche damit verbringen sollte, ihre Brust zu trainieren?