Stoffwechsel-Reset E-Book

Prof. Dr. Ingo Froböse

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Abnehmen mit GU
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 242

Beschreibung

Schalten Sie in den Schlank-Modus Schluss mit frustrierenden Diäten und endlosen Abnehmversuchen! Deutschlands führender Experte für Prävention und Rehabilitation Prof. Dr. Ingo Froböse zeigt, wie Sie hartnäckige Abnehmblockaden endlich überwinden. Der Schlüssel? Ihr Stoffwechsel! Er schaltet dauerhaft in den Sparmodus, wenn Sie ihn regelmäßig mit Abmagerungskuren quälen. Die Folge: Extrakilos auf den Hüften. Doch das muss nicht so bleiben. Bringen Sie Ihren Stoffwechsel wieder auf Hochtouren! Erfahren Sie in dieser vollständig aktualisierten und erweiterten Neuausgabe des Bestsellers "Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip": - warum Sie essen müssen, um abzunehmen. - wie Sie mit Ausdauertraining den körpereigenen Brennofen ankurbeln. - welche entscheidende Rolle die Muskulatur beim Abnehmen spielt. - wieso es aber auch nicht immer gleich Sport sein muss. - wie Sie Ihren Kalorienverbrauch auch im Ruhezustand pushen. Starten Sie direkt durch: mit dem erprobten 8-Wochen-Erfolgsprogramm, hochwirksamen Übungen und über 30 Schlankmacher-Rezepten.

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, www.gu.de

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Projektleitung: Stella Schossow

Lektorat: Sylvie Hinderberger (2014), Ulrike Schöber (2024)

Bildredaktion: Fabian Riedel

Covergestaltung: GROOTHUIS. Gesellschaft der Ideen und Passionen mbH; groothuis.de

eBook-Herstellung: Evelynn Ruckdäschel

ISBN 978-3-8338-9640-8

1. Auflage 2024

Bildnachweis

Illustrationen: GU/Pia Bublies

Fotos: Autorenporträts: Sebastian Bahr

Fotoproduktionen:  Übungen: GU-Archiv/Johannes Rodach

Rezepte: GU-Archiv/Fotos mit Geschmack

Adobe Stock; Getty Images; Pia Bublies; Science Photo Library/Steve Gschmeissner; Seasons Agency/GU/Mathias Neubauer; Seasons Agency/GU/Nicolas Olonetzky; Shutterstock; Unsplash/Daiga Ellaby; Unsplash/Kobe Tang; Unsplash/Madalyn Cox; Unsplash/Reproductive Health Supplies Coalition

Syndication: Bildagentur Image Professionals GmbH, Tumblingerstr. 32, 80337 München www.imageprofessionals.com

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GRÄFE UND UNZER VERLAG Grillparzerstraße 12

Wichtiger Hinweis:

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Verfassers dar. Sie wurden vom Autor nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Was den Stoffwechsel-Reset von Diäten unterscheidet

Diäten scheitern fast immer. Denn um erfolgreich und vor allem dauerhaft abzunehmen, müssen Sie mit Ihrem Körper arbeiten und nicht gegen ihn. Diäten dagegen fahren den Stoffwechsel herunter und bauen wichtige Muskelmasse ab.

Der Körper ist in der Lage, überflüssige Pfunde aus eigener Kraft wieder loszuwerden. Sie müssen dazu nur den Stoffwechsel richtig auf Trab bringen, dann schaffen Sie es.

Regelmäßige Bewegung und eine auf unseren Biorhythmus abgestimmte Ernährung sorgen für eine gute Fettverbrennung.

Durch die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining steigt der Grundumsatz und der Körper verbrennt richtig viel Fett.

Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung – mit dem Stoffwechsel-Erfolgsprogramm in nur acht Wochen!

So kurbeln Sieden Stoffwechsel an 10 Dos

Diese zehn Regeln sind die Grundlage dafür, dass Ihr

Stoffwechsel ein Leben lang im Turbo laufen kann. In der hinteren Buchklappe erfahren Sie, was den Stoffwechsel dagegen ausbremst.

SIE MÜSSEN ESSEN

Essen Sie jeden Tag mindestens so viel, dass Ihr Grundumsatz gedeckt ist. Hungern und extremes Kaloriensparen sind auf keinen Fall sinnvoll!

ESSEN SIE IM BIORHYTHMUS

Setzen Sie morgens verstärkt auf Kohlenhydrate, mittags auf eine bunte Vielfalt und abends auf Eiweiß. Der Organismus braucht die Nähr- und Vitalstoffe entsprechend seinem biorhythmischen Bedarf über den Tag verteilt.

EIWEISS ALS STOFFWECHSELQUELLE NUTZEN

Essen Sie täglich Ihre Eiweißportionen, damit der Stoffwechsel und alle Auf- und Abbauprozesse funktionieren. Bis zum 40. Lebensjahr müssen es 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag sein, bis 50 Jahre 1,2 bis 1,3 Gramm und ab dem 50. Lebensjahr sogar 1,3 bis 1,5 Gramm.

ESSEN SIE VIEL GEMÜSE

Durch nährstoffdichte und gleichzeitig kalorienarme Lebensmittel wird Ihr Organismus bestens versorgt, ist länger mit der Verarbeitung beschäftigt und auch länger satt. Greifen Sie also bei Gemüse kräftig zu!

TRINKEN SIE GANZ VIEL WASSER

Wasser wird für alle Stoffwechselvorgänge benötigt und ist damit der wichtigste Transporteur für alle lebenswichtigen Vital- und Nährstoffe. 30 Milliliter pro Kilo Körpergewicht sollten es täglich mindestens sein. Zwei Drittel davon trinken Sie am besten schon vormittags.

BAUEN SIE MUSKELMASSE AUF

Die Muskulatur ist Ihr größtes Stoffwechselorgan, das Sie daher ganz gezielt trainieren müssen. Bauen Sie also Muskeln auf, damit der Turbo gezündet werden kann.

ERHÖHEN SIE DIE MITOCHONDRIENZAHL

Die Kraftwerke der Zellen können Sie nur durch gezieltes Ausdauertraining vermehren. Dabei gilt: Je länger Sie trainieren, desto besser! Und vor allem: Achten Sie immer auf eine ausreichende Sauerstoffversorgung.

AKTIVIEREN SIE DIE MYOKINE

Myokine sind eine echte »Wunderwaffe«: Sie sorgen dafür, dass die ungeliebten Fettreserven angezapft werden, lassen Muskeln wachsen, erhöhen den Grundumsatz und den Stoffwechsel und verbessern außerdem die Zellarbeit, zum Beispiel im Immunsystem. Allerdings werden Myokine vom Körper nur dann ausgeschüttet, wenn Sie selbst aktiv werden. Jede Muskelkontraktion lohnt sich also.

TRAINIEREN SIE AUCH DIE SCHNELLEN FASERN

Muskeln bestehen aus roten (den langsamen) und weißen (den schnellen) Fasern. Um Muskeln vollständig zu aktivieren, sind deswegen beim Muskeltraining auch hohe Belastungen und Intensitäten notwendig. Trainieren Sie also nicht nur im »Schongang«.

GEHEN SIE MIT GENUSS RAN

Probieren Sie neue Rezepte und Lebensmittel aus, entdecken Sie neue Geschmacksrichtungen und genießen Sie, was auf den Teller kommt. Nur dann kann eine Ernährungsumstellung langfristig gelingen.

Das bremstden Stoffwechsel – 10 Don’ts

Folgende zehn Dinge sollten Sie auf jeden Fall

vermeiden, damit Ihr Stoffwechsel tatsächlich in den Turbo schalten kann.

AUFS FRÜHSTÜCK VERZICHTEN

Spätestens zwei Stunden nach dem Aufstehen sollten Sie Ihren Körper durch eine Portion Kohlenhydrate stärken, sonst hat er nicht genug Energie für den neuen Tag.

ZWISCHENMAHLZEITEN

Zwischen den drei Hauptmahlzeiten bitte auf Snacks verzichten. Ihr Körper sollte sich an vier bis sechs Stunden Pause ohne Nährstoffzufuhr gewöhnen.

ZUCKERHALTIGE GETRÄNKE

Trinken Sie Wasser oder Tee (schwarz, grün oder Kräuter) statt Cola, Limonade, Energiedrinks und Säfte. Denn zuckerhaltige Getränke sind echte Kalorienbomben und müssen daher wie eine Mahlzeit betrachtet werden.

LÄNGER ALS 60 MINUTEN STILL SITZEN

Da der Stoffwechsel bei Inaktivität immer langsamer wird, sollten Sie spätestens alle 60 Minuten aktiv werden. Also raus aus dem Stuhl und in Bewegung kommen!

ZU SCHNELL LAUFEN ODER WALKEN

Zwar werden bei einem intensiveren Lauf absolut betrachtet mehr Fettsäuren verbrannt. Sie wollen aber den Fettstoffwechsel nachhaltig verändern, indem Sie die Mitochondrienzahl erhöhen. Das funktioniert nur bei langsamem Tempo, wenn die Zellen genug Sauerstoff bekommen.

IMMER SOFORT ESSEN

Lassen Sie Hunger gelegentlich zu! Dadurch verschieben Sie Ihren »Hunger-Regler« und brauchen zwischendurch nicht ständig Snacks.

REGELMÄSSIGES DINNER-CANCELLING

Wenn Sie unbedingt einmal auf eine Mahlzeit verzichten möchten, dann streichen Sie am besten das Abendessen. Aber denken Sie daran, dass dies für den Eiweißstoffwechsel eher ungünstig ist. Die Pause bis zur nächsten Mahlzeit sollte maximal 18 Stunden betragen, weil sich sonst der Stoffwechsel verlangsamt.

LEERE KALORIEN

Dazu zählt »Junkfood« wie Chips und Süßigkeiten. Es befriedigt kurzfristig den Appetit. Aber es enthält keinerlei für Ihren Körper nützliche Inhaltsstoffe und macht auch nicht lange satt.

ZU WENIG SCHLAFEN

Kurze oder schlaflose Nächte bringen den Stoffwechsel aus dem Rhythmus. Denn dann wird das Hormon Ghrelin angefacht und das verursacht Heißhunger. Außerdem sinkt der Grundumsatz am darauf folgenden Tag, weil der Körper sich nicht regenerieren konnte. Ausreichender Schlaf ist daher für einen intakten Stoffwechsel absolut wichtig.

WÄRME UND KÄLTE MEIDEN

Die Thermoregulation, also das Einstellen der Körpertemperatur, ist eine der wichtigsten Aufgaben des Stoffwechsels. Trainieren Sie diese Dynamik durch Saunagänge oder tägliches Wechselduschen. Überheizen Sie auch Büro und Wohnung nicht, sonst muss der Organismus nicht mehr arbeiten. 21 °C Raumtemperatur sollte ausreichen.

Vorwort

Sie versuchen seit Jahren, Gewicht zu verlieren, aber was auch immer Sie probieren, nach wenigen Wochen wiegen Sie wieder genau so viel wie vorher oder die Fettpolster sind sogar noch etwas größer geworden? Mit diesem Schicksal sind Sie nicht allein und das liegt nicht daran, dass Sie und alle anderen Betroffenen sich nicht anstrengen oder das Ganze zu lasch angehen. Im Gegenteil: Viele Diäten erfordern extreme Anstrengungen, denn sie achten nur auf eine möglichst geringe Kalorienaufnahme. Genau das aber ist falsch: Dreh- und Angelpunkt unseres Körpergewichts ist der Stoffwechsel und den fahren Sie mit zu wenig Kalorien an die Wand! Wenn er nicht bekommt, was er braucht, fängt er an zu stottern. Er schaltet in den Sparmodus und nutzt das Wenige, was Sie ihm geben, bestmöglich, sodass Sie gar nicht abnehmen können.

Der Metabolismus, also unser Stoffwechsel, ist eines der geheimnisvollen Phänomene unseres Körpers. Er ist ein Wunderwerk, weil er alles, was im Körper geschieht, ermöglicht und kontrolliert. Stoffe werden verteilt und die Energie wird genau dorthin gebracht, wo sie benötigt wird. Alles nur, damit wir leben können! Doch der Stoffwechsel wird durch unseren Lebensstil so stark beeinflusst, dass ich heute wirklich sagen kann: Wir haben es selbst zu verantworten, ob der Metabolismus langsam oder schnell läuft, ob er viel oder wenig Energie verbraucht, ob sich Alterungsprozesse früh oder spät einstellen und ob unser Leben vital oder energieraubend abläuft.

Mit diesem Buch gehe ich mit Ihnen an die Wurzeln des Stoffwechsels und zeige Ihnen mit den zwei großen Komponenten Bewegung und Ernährung, wie leicht es doch sein kann, den Stoffwechsel zu einem richtigen Turbo werden zu lassen. Es ist eine komplett überarbeitete und mit neuen Erkenntnissen aus der Wissenschaft und Forschung der letzten Jahre ergänzte Version meines Buches »Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip«, das sehr erfolgreich war und Tausenden von Lesern beim Abnehmen geholfen hat.

Gerade wenn Sie seit vielen Jahren vergeblich versuchen, Ihr Gewicht in den Griff zu bekommen, werden Sie nach dem Lesen verstehen, wo die Ursachen dafür liegen. Mit meinem 8-Wochen-Stoffwechsel-Programm werden Sie es selbst im stressigen Alltag schaffen, Ihren Metabolismus wieder in die richtigen Bahnen zu lenken. Sie werden rasch sehen, dass es sich lohnt, ab heute den Stoffwechsel zu beachten und ihm jeden Tag das zu geben, was er braucht. Dann werden Sie auch zukünftig auf der »Autobahn« des Lebens voller Lebensfreude und Energie unterwegs sein können. Folgen Sie mir und vertrauen Sie mir.

Ihr Ingo Froböse

Jetzt ist endlich Schluss mit Diäten

Nachgefragt:

Übergewicht durch Stress?

Tatsächlich verändert Stress bei den meisten Menschen das Essverhalten. Studien haben ergeben, dass nur rund 20 Prozent der Gestressten weiteressen wie immer. Die große Mehrheit aber isst entweder deutlich weniger oder mehr, wenn sie sich überlastet fühlt. Beide Gruppen sind ungefähr gleich groß.

WIE HÄNGEN STRESS UND ERNÄHRUNG ZUSAMMEN?

Bei Stress mobilisiert der Körper alles, was nötig ist, um einer Gefahr effektiv zu begegnen. Die Verdauung gehört nicht dazu – im Gegenteil: Sie beansprucht Energie, die jetzt beispielweise in den Muskeln dringender benötigt wird. Deswegen reagieren manche Menschen mit Durchfall oder Erbrechen auf akuten Stress: Ihr Körper lässt los, was er aktuell nicht braucht. Bei Stress weniger zu essen, ist also auf den ersten Blick eine natürliche Reaktion.

WIE PASST DAS VIELESSEN ZUR NATÜRLICHEN STRESSREAKTION?

Unsere natürliche Stressreaktion ist ein sehr komplexer Vorgang, der durch Hormone gesteuert wird. Dabei wird auch das Hormon Kortisol ausgeschüttet und das regt die Nahrungsaufnahme an, denn um zu kämpfen oder zu flüchten, brauchen wir natürlich Energie: Da kommt die schnelle Energie aus den leeren Kalorien von Schokoriegeln und Chips gerade recht. Sie ist ratzfatz im Blut, sodass wir uns wacher und leistungsfähiger fühlen.

Außerdem spielt dabei noch ein anderes Hormon eine Rolle: Dopamin. Sie kennen es vielleicht bereits als Glückshormon. Es wird freigesetzt, wenn wir solches Junkfood essen und wir fühlen uns besser und entspannter. Kurzfristig befreit uns Dopamin aus dem emotionalen Tief bei Stress.

WARUM AUSGERECHNET JUNKFOOD?

Die schnellen Kohlenhydrate heißen so, weil unser Körper sie schnell verarbeiten kann. Der Blutzuckerspiegel sinkt also sehr bald wieder, die guten Gefühle verschwinden – und das Bedürfnis, schon wieder Energie nachzutanken, wird übermächtig: Ein Riegel Schokolade ist kein Riegel und in der Chipstüte ist ja noch so viel drin … Der nächste Griff zum Junkfood ist vorprogrammiert.

Da viele Stressesser neben der Arbeit und auch abends beim Fernsehen essen, geschieht diese Nahrungsaufnahme völlig unkontrolliert. So nehmen sie überhaupt nicht wahr, wie viel sie schon gegessen haben und wundern sich, dass die Tafel Schokolade so schnell weg oder die Tüte Flips plötzlich leer ist. Übergewicht ist die unausweichliche Folge dieses unkontrollierten Essverhaltens.

HUNGER ODER HEISSHUNGER?