Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip E-Book

Prof. Dr. Ingo Froböse

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Abnehmen mit GU
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 224

Beschreibung

Für alle, die nicht mehr abnehmen können, weil zahlreiche Diäten den Stoffwechsel aus dem Takt gebracht haben, zeigt dieser Ratgeber den Ausweg. Mit ganz gezieltem Training der Muskulatur wird der Turbo gezündet! Als entscheidende, wunderbare Helfer wirken die so genannten Myokine. Diese hormonähnlichen Botenstoffe lassen Muskeln wachsen und kurbeln die Fettverbrennung an, effektiv auch an den Problemzonen. Im abwechslungsreichen 8-Wochen-Turbo-Aktiv-Programm, das Professor Froböse am Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln entwickelt und getestet hat, werden diese neuen Erkenntnisse wirksam in die Praxis umgesetzt. Die Übungen zum Muskelaufbau und das Ausdauertraining sind so aufgebaut, dass der Einstieg für Übergewichtige und Ungeübte leicht ist. Wie viel Energie der Körper wirklich braucht und welche Nährstoffe besonders wichtig sind, zeigt das Ernährungsprogramm. Die vielfältigen, eiweißreichen Rezepte für mittags und abends lassen sich einfach zubereiten.

Leseprobe

WAS DASTURBO-STOFFWECHSEL-PRINZIP VON DIÄTEN UNTERSCHEIDET

Diäten scheitern fast immer. Denn um erfolgreich und vor allem dauerhaft abzunehmen, müssen Sie mit Ihrem Körper arbeiten und nicht gegen ihn. Diäten dagegen fahren den Stoffwechsel herunter und bauen wichtige Muskelmasse ab.Der Körper ist in der Lage, überflüssige Pfunde aus eigener Kraft wieder loszuwerden. Sie müssen dazu nur den Stoffwechsel richtig auf Trab bringen, dann schaffen Sie es.Regelmäßige Bewegung und eine auf unseren Biorhythmus abgestimmte Ernährung stellen die Weichen auf Fettverbrennung.Durch die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining steigt der Grundumsatz und der Körper verbrennt richtig viel Fett.Bringen Sie Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren – mit dem Turbo-Aktiv-Programm in nur acht Wochen!

EIN WORT ZUVOR

In kurzer Zeit und ohne großen Aufwand zig Kilos verlieren, das klingt unendlich verlockend. Aber vergessen Sie die Idee lieber gleich wieder, das klappt nicht! Da bin ich mir als Leiter des Zentrums für Gesundheit der Sporthochschule Köln hundertprozentig sicher. Und wenn Sie ehrlich zu sich selbst sind: Sie wissen es genauso gut wie ich.

Denn dieser Diätlüge sind Sie doch schon mehrmals erlegen, oder? Und dann wurden Sie letztlich doch wieder enttäuscht, wie bei allen vorigen Diäten auch. Denn nach kurzfristigen kleinen Erfolgen kam es noch dicker – leider im wahrsten Sinne des Wortes, denn am Ende hatten Sie noch mehr Gewicht als vorher auf den Rippen. Der berühmt-berüchtigte Jo-Jo-Effekt hatte auch noch zugeschlagen. Es bleibt Ihnen ein einziger schwacher Trost: So ergeht es allen, die in die Diätfalle tappen.

An der Deutschen Sporthochschule Köln befasse ich mich seit vielen Jahren mit diesem Phänomen und mit der Frage, warum das Abnehmen so schwer ist. Wo liegen die Ursachen dafür? Und vor allem, wie kommen Sie als Betroffene endlich zu Ihrem lang ersehnten Ziel: einem niedrigeren, gesünderen Gewicht und einer schlanken Figur?

Die ganzen vergangenen Jahre mit Diäten, mit Gewichtsverlusten und -zunahmen, einem stetigen Rauf und Runter haben Ihren Stoffwechsel völlig aus dem Takt gebracht und heruntergewirtschaftet. Er liegt jetzt brach – wie im Winterschlaf. Was aber Jahre in die falsche Richtung gelaufen ist, lässt sich leider nicht von heute auf morgen umkehren. Das musste auch ich nach der Entdeckung, dass der Stoffwechsel für diesen Prozess verantwortlich ist, in unseren Studien erkennen. Aber wir haben auch herausgefunden, wie Sie Ihren Stoffwechsel wieder auf Trab bringen und seinen Turbo zünden können, wie Sie quasi aus einem tuckernden Kleinwagen einen rasanten Rennwagen machen.

Im Unterschied zu all den vergeblichen Diäten, die Sie bereits kennen, mache ich Ihnen nichts vor: Das ist nicht einfach und vor allem ist es kein Zuckerschlecken. Es geht auch nicht so fix, wie Sie es sich vielleicht vorstellen oder wünschen. Aber jetzt kommt die gute Nachricht: Sie bekommen Ihren Stoffwechsel in heute noch fast unvorstellbare Höhen und machen ihn dadurch zu einem echten Leistungsmotor, der es liebt, rund um die Uhr für Sie zu arbeiten und die überflüssigen Pfunde nach und nach zu verspeisen. Denn das ist das Geheimnis erfolgreichen Abnehmens: Es funktioniert nur, wenn der Stoffwechsel im Turbo läuft und auch dort bleibt – das ganze Leben lang.

Es wird wie so oft im Leben kein leichter Weg. Aber wenn Sie einmal erlebt haben, was passiert, wenn Sie den Stoffwechsel wieder aufgeweckt haben, dann werden Sie spüren, dass sich weit mehr verändert als nur die Anzeige auf der Waage. Sie werden eine ganz neue Lebensqualität erreichen, die Sie nie mehr werden missen wollen. Lassen Sie sich auf das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip ein – aber bitte ganz oder gar nicht. Viele vor Ihnen sind diesen Weg schon gegangen und ich durfte sie begleiten. Es klappt. Vertrauen Sie mir!

WISSENSWERTES ZUM THEMA ABNEHMEN

Einmal abnehmen und dann das Gewicht für immer behalten! Das muss kein schöner Traum bleiben, sondern klappt, wenn Sie es richtig machen. Dafür ist es gut zu wissen, wie Ihr Körper mit der Nahrung umgeht, die Sie ihm geben – oder eben auch nicht. Dann verstehen Sie auch, warum es mit Ihren Diätversuchen bis jetzt nicht funktioniert hat.

JETZT IST ENDLICH SCHLUSS MIT DIÄTEN

Sind Sie frustriert, weil Sie schon alle möglichen Diäten und Abspeckprogramme probiert und auf viele leckere Dinge verzichtet haben, das Ganze aber, zumindest längerfristig, fast gar nichts gebracht hat? Ist Ihr Körpergewicht im Gegenteil sogar immer mehr angestiegen, weil nach jedem mühseligen Abnehmversuch auch noch der gefürchtete Jo-Jo-Effekt erbarmungslos zuschlug? Und das, obwohl Sie sich wirklich weiterhin mit dem Essen zurückhalten und alles dafür täten, wenn es nur endlich klappen würde?

Da gibt es nur eins: Ab sofort keine Diät mehr! Nie wieder! Denn Diäten sind die Hauptursache dafür, dass es mit dem Abnehmen so schlecht läuft und Sie immer mehr zunehmen. Das klingt zwar zunächst paradox. Aber Diäten mit ihren über viele Wochen oft massiven kalorienarmen Einsparungen oder einer völlig einseitigen Mangelernährung sind die Ursache dafür, dass der Körper sich so einstellt, dass Sie nie mehr abnehmen können. Denn Sie verschieben in Ihrem Körper die Regler für Hunger, Sättigung, Verbrauch, Verbrennung und Speicherung. Diäten treiben es sogar so weit, dass Ihr Erbgut, Ihre Gene, angegriffen und verändert werden, wodurch Ihre Körperzellen völlig anders ticken und die Funktionen der Zellen aus dem Ruder laufen. Denn auch Gene registrieren, was um sie herum passiert, und passen sich an – besonders dann, wenn zu wenig Nähr- und Vitalstoffe zur Verfügung stehen. So ist etwa zu wenig Eisen nicht selten hauptverantwortlich für eine Schädigung der Kraftwerke der Zellen, der Mitochondrien (siehe ab >) und deren DNA. Einige Forscher gehen sogar so weit, dass sie die Unterversorgung mit Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen als Verstärker aller Fehlfunktionen unserer Körperzellen sehen.

Diäten sind also viel mehr als der meist vergebliche Versuch, Gewicht zu verlieren. Sie sind Verursacher und Verstärker des Problems. Und noch schlimmer: Diäten regulieren den Körper nachhaltig in eine Situation des Mangels, die man durchaus als verfahren beschreiben kann. Also Schluss damit!

SCHWERWIEGENDE FOLGEN

Ein Zuwenig an Vitamin B12, Folsäure, Vitamin B6 oder den Vitaminen C und E, wie es oft mit Diäten einhergeht, beschädigt die DNA. Das fand erst kürzlich der US-amerikanische Wissenschaftler Bruce Ames heraus.

IHRE ZELLEN WOLLEN SATT SEIN

Immer wenn Sie bei einer Diät nur sehr wenig essen und damit Ihre Kalorienaufnahme stark einschränken, reagiert Ihr Organismus massiv gegen das Abnehmen: Er fürchtet um sein Leben und tut alles, um einen Verlust an Substanz aufzuhalten oder zu erschweren. Der Körper kämpft dabei mit sämtlichen Waffen, die er besitzt, gegen den Gewichtsverlust. Er ist damit Ihr größter Gegner beim Abnehmen. Denn Ihre 60 Billionen Körperzellen und vor allem Ihre mindestens 200 Milliarden Fettzellen – je nach Gewicht sind es deutlich mehr! – haben ein Grundbedürfnis: Sie wollen satt sein. Fachleute nennen diesen Punkt, an dem die Zellen »zufrieden« sind, »set point«. Wird dieser Punkt bei Diäten unterschritten, dann alarmiert und aktiviert Ihr Organismus seine Regelkreise und Abwehrmechanismen: Er fährt den Stoffwechsel herunter und stellt den ganzen Körper auf Energiesparen ein.

Ihre Gene sind knauserig, um zu überleben

Der US-amerikanische Humangenetiker James Neel entdeckte vor 50 Jahren als Erster diesen Sparmechanismus und schuf dafür den Begriff der »knauserigen Gene« (thrifty genotype). Damit meinte er nicht einzelne Gene, sondern unser gesamtes Erbgut, also alle Zellen. Denn unsere Vorfahren brauchten für das Überleben einst ein gutes Fettspeichervermögen. Seit damals versucht der menschliche Organismus unter allen Umständen, jeden größeren Verlust an Substanz und Körpergewicht zu vermeiden, denn das konnte schnell tödlich enden. Für unsere Vorfahren gab es fast nichts Wichtigeres, als zu essen und sich auf diese Weise einen möglichst großen Vorrat an Energiereserven anzulegen. Auch sinnloses Bewegen und damit ein sinnloses Verbrauchen wertvoller Energie galt es seit Menschengedenken zu vermeiden.

Unsere geizigen Gene veranlassen unseren Stoffwechsel bis heute, Reserven für schlechte Zeiten anzulegen. Doch was früher Sinn hatte, weil Hungerzeiten nicht selten waren, tragen heute die meisten Erspartes mit sich, die sie niemals aufbrauchen können. Aktuell würden wir, zumindest in unserer westlichen Wohlstandsgesellschaft, eine gänzlich andere genetische Ausstattung benötigen. Doch unsere Gene stellen sich nicht so schnell auf ein neues Zeitalter und veränderte Lebensbedingungen ein.

Die beiden Wissenschaftler Johannes Hebebrand und Claus Peter Simon haben recht übersichtlich die Unterschiede in der menschlichen Lebensweise zusammengestellt, insbesondere mit Blick auf die körperliche Aktivität und die Ernährung früher und heute. In der Tabelle auf dieser Seite können Sie auf einen Blick sehen, dass unser Organismus auf ganz anderes eingestellt ist (F), als wir ihm heute geben (H). Dadurch wird deutlich: Unsere heutige Überschussgesellschaft passt einfach nicht zu unserer genetischen Programmierung, möglichst viel Energie aufzunehmen und möglichst jede Kalorie, die einmal »gefangen« wurde, wie einen Schatz zu hüten. Denn für den Organismus ist Körperfett tatsächlich ein wertvoller Schatz für Notzeiten. Erst in Zeiten des permanenten Überflusses kann zu viel Fett verhängnisvoll werden.

FETT, DIE IDEALE SPEICHERFORMFÜR NAHRUNGSENERGIE

Korpulentere Menschen hatten in der Vorzeit gegenüber den Schlanken klare Vorteile: Sie hatten deutlich mehr Reserven und konnten so bei Hungersnöten viel länger überleben. Fett ist nämlich die ideale Energiequelle, weil es konzentriert auf kleinem Raum ganz viel Energie speichert. Ein Kilogramm Fett enthält etwa 7000 Kilokalorien, also 7.000.000 Kalorien. Und davon kann man ganz schön lange leben – bei einem Grundumsatz von 1750 Kilokalorien rund vier Tage!

Fettzellen nehmen überflüssige Energie aus dem Blut auf und speichern sie so lange, bis sie benötigt wird – gegebenenfalls bis zum Tod. Diese Zellen sind wahre Speichermeister, weil sie sich vergrößern und dadurch riesige Fettmengen aufnehmen können. Studien zeigen, dass Menschen bis zu 60 Tage ohne Nahrung überleben können (nicht ohne Wasser!). Der Wissenschaftler Professor Walter Siegenthaler aus Zürich geht sogar davon aus, dass Übergewichtige in unserer heutigen Zeit bis zu 200 Tage (!) ohne Nahrung überleben könnten, weil der Körper nicht selten 40 oder 50 Kilogramm Fett gespeichert hat.

Bei einem besonders großen Überangebot können sich aus Stammzellen sogar neue Fettzellen entwickeln. Das genau ist jedoch für Sie die schlechtere Lösung, denn sind die Fettzellen erst einmal da, verschwinden sie nie mehr. Haben Sie welche, dann bleiben sie Ihnen ein Leben lang erhalten und wollen nur eins: Energie speichern! Je mehr Fettzellen Sie also »gezüchtet« haben, umso mehr Gegner gegen das Abnehmen stehen Ihnen gegenüber.

Fett ist dabei nicht gleich Fett: Wir unterscheiden zwei grundsätzlich verschiedene Typen, die auch untererschiedliche Aufgaben im Körper haben.

Weißes Fettgewebe

Das weiße Fettgewebe ist das typische Fett des Menschen, das überall im Körper eingelagert werden kann. Es ist übrigens recht flüssig, wie Gel, und von einer intensiven gelben Farbe, die allerdings unter dem Mikroskop als »entleerte Zelle« weiß erscheint. Daher auch sein Name.

Weißes Fettgewebe hat drei unterschiedliche Aufgaben: Es dient als Energiespeicher, als Isolierstoff und als Schutzstoff.

Depotfett als Reserve

Damit er eine Hungersnot überstehen kann, speichert der Körper Energie in Form von weißem Fett. Diese Speicher befinden sich vor allem an Bauch und Gesäß sowie in der Bauchhöhle (= viszerales Fett).

Gerade das viszerale Fett ist gefährlich, weil es zwischen den Organen, wie Magen, Leber und Darm, eingelagert wird und hauptverantwortlich ist für die vielen Gesundheitsstörungen, die mit Übergewicht in Verbindung gebracht werden, wie zum Beispiel Diabetes, Insulinresistenz, Störungen des Immunsystems, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen. Das Bauchhöhlenfett ist darüber hinaus hormonaktiv und beeinflusst unter anderem die Produktion von Sexualhormonen.

Isolierfett als wärmender Mantel

Unsere Fettschicht speziell in der Unterhaut (= subkutanes Fett) ist ein hervorragender Isolator, weil sie schlecht Wärme leitet und uns so vor Auskühlung schützt. Das ist zunächst eine gute Nachricht. Aber diese Speckschicht sorgt auch dafür, dass wir gerade an den kühlen Tagen viel weniger Wärmeenergie produzieren müssen und somit der Stoffwechsel langsamer läuft und Energie sparen kann. Die Fettisolation ist also ein Bremspedal des Stoffwechsels.

Kühlt die Körpertemperatur um etwa 1 °C ab, erhöht sich der Grundumsatz um etwa zehn bis zwölf Prozent, um den Organismus wieder auf Betriebstemperatur zu bringen. Ein wenig frieren schadet also nicht.

Baufett als Schutzschicht

Unter der Fußsohle, am Gesäß, an vielen Gelenken oder auch an einigen inneren Organen dient das Baufett als mechanischer Schutz gegen Druck. So wirkt beispielsweise das Fett unter der Ferse beim Gehen wie ein Polster. Das Baufett ist dem Körper so wichtig, dass es erst als allerletzte Energiequelle bei langdauernden Hungersnöten oder Diäten angezapft wird.

Braunes Fettgewebe

Die Aufgabe des braunen »Energiefetts« ist relativ einfach: Es soll direkt Wärme liefern und damit für eine optimale Betriebstemperatur sorgen. Es ist daher leicht verfügbar und wird recht rasch zur Wärmeproduktion verbrannt. Das braune Fett findet sich nur an wenigen Körperstellen, ganz besonders im Schulter-Nacken-Bereich, an den Achseln und im Umfeld der Nieren. Es ist im Gegensatz zum weißen Fettgewebe recht gut durchblutet und direkt an das Nervensystem angeschlossen. Eigens in den Geweben eingelagerte Kraftwerke (Mitochondrien, siehe ab >) sorgen dafür, dass bei Wärmebedarf sofort reagiert und produziert werden kann. Neugeborene Babys und Tiere, die Winterschlaf halten, haben relativ viel braunes Fett.

UND WAS IST MIT DEM BMI?

Ich habe mich bewusst von der üblichen Messung des BMI, des sogenannten Body-Mass-Index, entfernt. Denn das viszerale Bauchfett hat für den Stoffwechsel und die Gesundheit eine viel größere Bedeutung als das Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht. Der BAI berücksichtigt neben der Körpergröße nämlich auch die für den Stoffwechsel so bedeutsame Muskelmasse, was gerade für die Entwicklung des Turbo-Stoffwechsels bedeutsamer und exakter ist. Beim BMI dagegen kommen Menschen mit viel Muskulatur schlecht weg, weil Muskeln mehr wiegen. Um zu vermeiden, dass fitte, muskulöse Sportler per BMI als übergewichtig oder gar fett eingestuft werden, ist der BAI die bessere Alternative.

DAS GEHIRN ENTSCHEIDET, WIE VIEL WIR ESSEN

Wenn Sie sich nun fragen, wer oder was eigentlich Ihr Gewicht reguliert, ist die Antwort: Sie selbst! Wobei es manchmal ganz schön schwer ist. Zusätzliches Gewicht ist so leicht drauf, aber so unendlich schwer wieder zu verlieren. Eine ganz wichtige Rolle im Kontext der Gewichtsregulation spielt unser Gehirn. Es lässt uns Dinge tun, die wir gar nicht so richtig wollen, zum Beispiel beim Fernsehen die ganze Tüte Chips leer essen anstatt nur ein paar zu naschen. Es ist auch das Gehirn, das entscheidet, noch ein zweites oder drittes Stück Torte zu holen, obwohl wir nur eines essen wollten. Das Gehirn und sein Energiebedarf stehen bei der Gewichtsregulation immer an oberster Stelle. Wird dem Gehirn zu wenig Energie zugeteilt, dann schreit es nach Nahrung und stellt seine Energieversorgung sicher. Es befiehlt uns nachts Dinge, wie auf leisen Sohlen an den Kühlschrank zu schleichen. Und wenn wir ganz stark bleiben, frisst es einfach andere Strukturen wie die Muskeln auf (siehe ab >), um seinen Energiebedarf zu befriedigen. Das Gehirn lässt sich eben nicht überrumpeln, schon gar nicht, wenn es ums Essen geht. Deswegen müssen wir auch immer so viel essen, dass unser Gehirn zufrieden und glücklich ist. Das bedeutet: Eine Unterversorgung des Gehirns führt fast immer ins Übergewicht.

Aber auch die einzelnen Zellen unseres Körpers spielen eine wichtige Rolle bei der Regelung des Körpergewichts. Jeder von uns hat nämlich Messfühler, die individuell durch zu viel oder zu wenig Essen geprägt sind. Deren Wahrnehmung bestimmt den jeweiligen Nahrungszustand der Zellen und meldet ihn ans Gehirn. Beispielsweise wird kontinuierlich der Zuckerspiegel gemessen und dadurch die Glukoseaufnahme reguliert. Das Gleiche gilt für den Fetthaushalt, wodurch dem Gehirn signalisiert wird, ob ausreichend Energie vorhanden ist. Hinzu kommen auch Kenntnisse über den Füllzustand des Magens. So regelt ein komplexes Kommunikationssystem im Körper, ob durch Hunger eine Energieaufnahme ausgelöst wird oder Sättigung angesagt ist. Das sollten Sie nutzen!

Wenn sich die Regler verschieben

Was gerne vergessen wird: All diese Regelkreise und vor allem die Höhe des Bedarfs sind keine lebenslange stabile Größe. Durch falsche oder durch zu viele Energiestoffe verschieben sich die Regler. Die Zellen lernen den Überfluss zu genießen und zu schätzen und alle Systeme zusammen rufen umso mehr nach Nahrung, je mehr sie vorher bekommen haben. Durch unser Essverhalten und besonders durch die Menge der zugeführten Nahrung verschieben wir also die Regler für die Nahrungsaufnahme. Sowohl nach oben als auch – und das ist das Gute – nach unten.

100 KILOKALORIEN MEHR GRUNDUMSATZ

Wenn es Ihnen gelingt, Ihren Grundumsatz, also den Energieverbrauch, den der Körper in Ruhe für alle lebenswichtigen Funktionen benötigt, zu steigern, nehmen Sie allein dadurch schon ab. Denn Ihr Körper verbrennt dann nicht nur bei Bewegung, sondern den ganzen Tag über mehr Kalorien. Schon 100 zusätzlich am Tag verbrauchte Kilokalorien bringen aufs Jahr gesehen einen Mehrverbrauch von 36.500 Kilokalorien. Dies entspricht einer Gesamtmenge von 5,2 Kilo Fett. Und es geht noch mehr. 200 Kilokalorien, was mit dem 8-Wochen-Programm ab > durchaus schnell zu realisieren ist, bringen aufs Jahr hochgerechnet eine negative Energiebilanz von 73.000 Kilokalorien. Das sind, besser gesagt waren dann 10 Kilo Körperfett.

Leptin und Ghrelin machen hungrig

Auch das Hormon Leptin spielt eine wichtige Rolle. Dieses Protein wird vom Fettgewebe produziert und ins Blut abgegeben. Je mehr Fettgewebe man also hat, umso mehr Leptin ist im Blut vorhanden. Lange Zeit gingen Forscher davon aus, dass ein Leptinmangel das Phänomen Übergewicht verstärkt. Doch diese These hat sich als wissenschaftliche Sackgasse erwiesen. Heute wissen wir, dass Leptin eben nicht vor Übergewicht schützt, sondern ganz im Gegenteil, einen Nahrungsmangel verhindern will und bei Diäten ein echtes Problem darstellt.

Ein anderes Problemhormon ist das sogenannte Ghrelin, das vom Magen in die Blutbahn abgegeben wird. Man nennt es auch Hungerhormon, denn es stimuliert das Gehirn und signalisiert dem Körper ein Energiedefizit. Ghrelin macht also Hunger. Mit Ausdauertraining können Sie diesem übrigens äußerst effektiv ein Schnippchen schlagen. Wenn Sie nicht übertreiben, unterdrückt die Bewegung die Hungerhormone, sodass Sie nach dem Training keinen Hunger verspüren.

Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate sind der beste Treibstoff für den Turbo-Stoffwechsel.

Kohlenhydrate und Eiweiß machen satt

Zum Glück gibt es viele ausgleichende Prozesse des Stoffwechsels, die gefördert werden können, um die Ausschüttung von Leptin und Ghrelin und damit zusätzlichen Hunger zu vermeiden. So ruft zum Beispiel die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß Sättigung hervor.

Gerade Zucker

wird recht rasch verstoffwechselt und macht daher auch schnell satt. Dabei gilt es jedoch, überschießende Reaktionen des Hormons Insulin zu vermeiden, das verantwortlich für die Aufnahme der Nahrung und die Einleitung des Zuckerstoffwechsels in den Zellen ist. Essen Sie also, wenn Sie Hunger haben, lieber ein hart gekochtes Ei anstatt eines Schokoriegels. Denn sonst lässt das Sättigungsgefühl recht schnell wieder nach, weil der starke Abfall des Hormons Insulin neuen Appetit anregt.

Der Fettstoffwechsel

hat dagegen weitaus weniger einen direkten Einfluss auf den Sättigungsgrad. Denn der Körper verarbeitet Fette viel langsamer. Dafür aber werden sie wie bereits erwähnt in größerem Maß gespeichert.

Eiweiße

wiederum machen sehr schnell satt, was vermutlich durch die Hormone des Verdauungsapparats ausgelöst wird. Genau deswegen konzentriert sich das Turbo-Stoffwechsel-Programm auch auf eiweißorientierte Stoffwechselprozesse, ohne jedoch den Zucker- und Fettstoffwechsel zu vergessen. Denn das Niveau dieser Energieträger trägt maßgeblich dazu bei, ob neuer Hunger entsteht oder eben nicht.

WIE IHR KÖRPER SICH GEGEN DAS ABNEHMEN WEHRT

Ich erlebe viele verzweifelte Menschen, die zu mir ins Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln kommen und eine Odyssee an Abnehmversuchen hinter sich haben. Diese Menschen sehen äußerlich zwar gut, ja zu gut genährt aus, innerlich sind sie aber hungerkrank. Wenn ich die tausende Untersuchungen mit unseren übergewichtigen Kunden auf einen Nenner bringe, dann wird durchgängig eins deutlich: Bei allen liegt das Problem im Stoffwechsel. Ihr Metabolismus, wie wir Wissenschaftler dazu sagen, läuft bei allen Betroffenen viel zu langsam, was dazu führt, dass vom Organismus fast nichts mehr verbrannt wird: Die Energie, die mit der Nahrung zugeführt wird, landet also ohne Verwertung auf den Hüften und bildet dort die ungeliebten Fettpolster. Auch wenn es Ihnen schwerfällt, das zu glauben: Die Ursache dafür sind die Diäten, die den Stoffwechsel im wahrsten Sinne des Wortes abgewirtschaftet haben. Und das betrifft nicht nur den Stoffwechsel der Leber, des Gehirns oder der Muskeln, sondern den Stoffwechsel jeder einzelnen unserer 60 Billionen Körperzellen.

EIN KOMPLEXES SYSTEMGERÄT AUS DER BALANCE

Jede einzelne Zelle unseres Körpers arbeitet autonom wie eine biochemische Fabrik. Ihre Einzelergebnisse münden im Gesamt-Körper-Stoffwechsel, der die Summe aller Prozesse darstellt. Dabei handelt es sich um eine bis ins Kleinste koordinierte Aktivität, die darauf abzielt, jederzeit ein ständiges Gleichgewicht (Homöostase) des inneren Milieus aller Körperzellen herzustellen: Speziell entwickelte Membranen lassen genauso viele Nähr- und Vitalstoffe in die Zelle hinein, wie benötigt werden. Transportproteine schaffen alles heran und wieder weg, Kraftwerke (Mitochondrien, siehe ab >) verarbeiten die Nährstoffe, Enzyme leiten bestimmte Prozesse ein und beschleunigen sie, Hormone und hormonähnliche Substanzen (Myokine, siehe ab >) regen bestimmte Stoffwechselprozesse erst an, Rezeptoren registrieren, ob Überfluss oder Bedarf in der Zelle besteht, und regeln so die biochemische Grundsituation und Balance. Alles was den Stoffwechsel aus der Bahn bringt, und das geht relativ schnell, indem man zu viel oder zu wenig Nährstoffe beziehungsweise Vitalstoffe bereitstellt oder auch zu wenig Bewegungsreize setzt, zieht massive und oft auch langfristige Veränderungen nach sich. Eine davon ist zum Beispiel das Übergewicht, dessen erste Basis meist schon viele Jahre zuvor entsteht – nicht selten durch eine Radikaldiät.

HUNGER:DIE GRÖSSTE GEFAHRFÜR DEN KÖRPER!

Wenn der Organismus über einige Tage – mehr muss es wirklich nicht sein – in eine Unterversorgung durch Hunger gerät, dann wehrt er sich. Besonders unser Gehirn, aber auch die anderen lebenswichtigen Organe leiden massiv und müssen sich helfen, damit sie überhaupt weiter funktionieren können. Dafür hat der Organismus sich in der Evolution zwei wunderbare Strategien ausgedacht: das Energiesparen und das Abbauen von Energieverschwendern. Beides war vor 100.000 Jahren, als das Nahrungsangebot mit den Jahreszeiten wechselte und oft knapp wurde, durchaus sinnvoll und hat mit Sicherheit das Überleben der Menschheit erst ermöglicht. Heute aber wirken diese Strategien noch genauso. Und das hat in unserer Wohlstandsgesellschaft fatale Folgen für das Körpergewicht.

Strategie 1: Energiesparen

Wenn nicht genug Nahrung zur Verfügung steht, wird die Stoffwechselaktivität der inneren Organe heruntergefahren, sodass sie nur noch im Sparmodus laufen. Dieser Selbstschutzmechanismus befähigt die Organe weiterzuarbeiten, aber eben auf einem deutlich niedrigeren Niveau. Leistung können Sie nun gar nicht mehr oder zumindest nur sehr kurzfristig erbringen. Dafür wird kaum noch Energie benötigt und verbrannt. Es ist fast wie bei Tieren, die Winterschlaf halten. Dank der Ruhephase kann Ihr Organismus die kalte Jahreszeit trotz wenig Nahrung überstehen.

Für ein paar Tage wäre diese »Notbremse« nicht weiter tragisch. Aber das Schlimme ist, dass der »Schlafzustand« des Stoffwechsels und das niedrige Niveau der Organfunktionen nicht nur für die Dauer der Hungersnot oder der Diät anhalten. Nein! Studien des Zentrums für Gesundheit aus Köln zeigen, dass der Energiesparmodus nach massiven oder langfristigen Diäten bis zu zwölf Monate andauern kann. Bei einigen Menschen kommt er von allein sogar nicht mehr aus dem »Winterschlaf« heraus. Denn jede einzelne Zelle kämpft danach weiterhin um ihr Überleben. Sie hat Panik, dass der Zustand des Hungers weitergeht.

Mittelfristig führt eine Unterversorgung der Zelle sogar zu ihrem vorzeitigen Tod. Um das zu verhindern, verbünden sich alle Zellen: Sie werden es von nun an nie mehr zulassen, dass es noch schlimmer wird und dass sie irgendwann wieder weniger Nahrungs- und Vitalstoffe bekommen.

Ihre eigenen Körperzellen werden somit zu Ihrem größten Gegner beim Abnehmen. Und wenn Ihr Stoffwechsel das erwähnte Stadium erst einmal erreicht hat, werden Sie den Kampf leider verlieren. Warum ich mir da so sicher bin? 60 Billionen Zellen – aus so vielen setzt sich Ihr Körper zusammen – sind stärker als Sie. Selbst wenn Sie es wirklich wollen, Ihr Gehirn Ihnen meistens folgt und Sie einen perfekt ausgearbeiteten Diätplan haben, werden Ihre Körperzellen und der Stoffwechsel immer gegen Sie arbeiten. Mutter Natur hat den Körper einfach darauf programmiert.

Kapitulieren Sie am besten jetzt sofort und fahren Sie eine andere Strategie: Machen Sie die Zellen wieder zu Ihren Freunden, statt mit immer neuen Diäten gegen sie anzukämpfen. Dann klappt es auch mit dem Turbo-Stoffwechsel.

STOFFWECHSELSTÖRUNGEN UND IHRE FOLGEN

Dazu führen die Störungen …

… im Kohlenhydratstoffwechsel:

Verlangsamung der Aufnahme von Kohlenhydraten im DarmVerminderung der Glukoneogenese, also der Neubildung von Glukose (Zucker) aus anderen Stoffen als Kohlenhydraten im Körperverschlechterter Abbau der Kohlenhydrate

… im Fettstoffwechsel:

Verminderung der Bereitstellung von Fettsäuren zur Energiegewinnung aus den körpereigenen Fettzellenverminderter Abbau des SpeicherfettsErhöhung des Cholesterinspiegels

… im Proteinstoffwechsel:

verschlechterter Eiweißabbau und vermehrter MuskelabbauStörung der Reparatur- und Regenerationsprozesse im Organismusgestörte Aufbauprozesse

… bei Verdauung und Verarbeitung:

schlechtere Verwertung und Nutzung der Nährstoffegestörte Verdauungsprozesseverminderte LeistungsbereitschaftUnterversorgung der Körperzellen

Strategie 2: Energieverbraucher abbauen

Der Organismus kämpft noch an einer anderen Stelle gegen Sie und verlässt sich in Hungerphasen nicht allein auf das Energiesparen. Um wenigstens den Notbedarf für die lebenswichtigen Funktionen zu garantieren, baut der Körper Strkuturen ab, die viel Energie verbrauchen, und bildet sich daraus seine dringend benötigten Kohlenhydrate. Die Wissenschaft bezeichnet diesen Vorgang, bei dem sich der Körper aus eigenen Substanzen neue Glukose (Zucker) herstellt, als Glukoneogenese.

Die dringend benötigte Energie holen sich die inneren Organe aus den Muskeln. Diese haben einen extremen Energiebedarf, zum einen, weil sie warm gehalten und gut durchblutet werden müssen, zum anderen, weil in ihnen eine Vielzahl biochemischer Stoffwechselprozesse ablaufen. Weil die »Energieverschwender« für die wichtigsten Vitalfunktionen Atmung, Herzschlag, Transport von Nährstoffen, Entgiftung und Verdauung jedoch zunächst keine Rolle spielen, werden sie einfach geopfert.

So werden Muskeln abgebaut

Muskeln werden durch den Abbau der Eiweiße Myosin und Aktin vernichtet. Aus ihnen ist die kleinste Einheit einer Muskelfaser, das Sarkomer, aufgebaut. Aus den abgebauten Proteinen bildet der Stoffwechsel über komplexe biochemische Prozesse neue energiereiche Kohlenhydrate, die den inneren Organen zugeführt und dort verbraucht werden. Die Sarkomere verlieren durch den Eiweißabbau schnell an Volumen und verschwinden schließlich komplett. Die Muskelfasern werden mit der Zeit immer dünner und schließlich sind ganze Muskelstränge kaum noch auszumachen.

Dieses Phänomen sieht man sehr oft an abnehmwilligen Menschen: Während der Diät bleibt das Fett an Bauch und Oberschenkeln, die Beine und Arme aber werden immer dünner. Gerade bei jungen Mädchen beobachten wir dies mit großer Sorge.

Besonders stark betroffen vom Muskelabbau sind die weißen Muskelfasern (siehe ab >), die im Verhältnis zu den roten Fasern viel Energie fressen, wenn sie gebraucht werden. Die weißen Fasern sind in der Lage, ohne Sauerstoffzufuhr große Kräfte zu entfalten, wobei allerdings viel Energie verpulvert werden muss. Genau deswegen werden diese Fasern recht früh nach Beginn einer Diät abgebaut. Der Prozess fängt bereits nach wenigen Tagen an und ist nur noch schwer umkehrbar, es sei denn Sie setzen auf ein gezieltes Muskelprogramm wie unser 8-Wochen-Programm ab >.