Das Fitness-Minimalprogramm E-Book

Prof. Dr. Ingo Froböse

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Ratgeber Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 163

Beschreibung

Fit und gesund mit wenig Aufwand Ein gesunder Lebensstil ist Grundvoraussetzung für ein langes Leben, aber auch für Fitness und Leistungsfähigkeit. Bestsellerautor Prof. Dr. Ingo Froböse zeigt in diesem Ratgeber mit wie wenig Einsatz wir bereits viel für einen gesunden Lebensstil erreichen können. Er motiviert das Verhalten zu ändern, rechtzeitig gegenzusteuern und holt selbst "Bewegungsmuffel" mit ihren Ängsten und Sorgen ab. Auf der Basis von häufigen Fragen wurde ein alltagsnahes, abwechslungsreiches und effektives Programm entwickelt: Was brauchen Herz und Kreislauf wenigstens? Was benötigen die Muskeln täglich? Wie kann ich biorhythmisch essen? Was entspannt schnell und hilft gegen Stress? Wie wirkt Bewegung auf die geistige Fitness? Ergänzend gibt es Tipps zu den Aspekten Immunsystem, Verdauung und Aussehen. Kurze, knackige Trainingsprogramme für unterwegs, das Büro, den Einkauf oder das Winterprogramm für Fortgeschrittene zeigen, dass es viele Gelegenheit gibt, im Alltag aktiv und fit zu werden.

Leseprobe

Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite, iBooks (iPad) und tolino vision 3 HD optimiert. Auf anderen Lesegeräten bzw. in anderen Lese-Softwares und -Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.

PROF. DR. INGO FROBÖSE

ist Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln.

»Lieber etwas moppelig und fit als schlank und unfit.«

»KEINE ZEIT« GILT NICHT MEHR

Wenn es Angebote für gute Fitness und lebenslange Gesundheit gäbe, die keinen großen Aufwand erfordern, dann würden Sie bestimmt zugreifen, oder? Genau das höre ich immer wieder bei meinen Vorträgen. Viele Menschen schreiben mir auch, dass fehlende Zeit der größte Fitnesskiller sei.

Aus diesem Grund habe ich dieses Buch geschrieben. Es richtet sich an an alle Leserinnen und Leser, die in ihrem Beruf oder im Familienleben täglich rund um die Uhr gefordert sind, und an alle, die auch im Urlaub oder im Winter ihre Fitness behalten wollen. Nicht zuletzt richtet es sich an jene, die sich mit dem Faktor Zeit gerne selbst etwas vormachen.

Mit diesem Buch gibt es ab sofort keine Ausrede mehr, denn die Zeit für meine Minimalprogramme hat wirklich jeder! Manche Übungen dauern nur wenige Minuten und schon stellt sich der Effekt ein.

Meine Programme sind natürlich nicht dazu gedacht, Sie zu einem echten Athleten machen. Doch mit meinem Minimalprogramm für Muskelfitness, Ausdauer und schnelle Entspannung schaffen Sie es, gesund, rundum fit und mindestens »20 Jahre lang 40 zu bleiben«. Denn wenn Sie meine Empfehlungen regelmäßig befolgen, können Sie Ihre Fitness dauerhaft stärken oder sichern, dabei Ihr Gewicht halten oder sogar abnehmen und völlig entspannt durch das oft so stressige Leben gehen.

»Tun« müssen Sie es zwar immer noch selber, aber das Wenige schaffen Sie sicher. Probieren Sie es aus: Es lohnt sich!

Ihr

RUNDUM FIT UND GESUND

DIESES KAPITEL ZEIGT IHNEN, DASS FITNESS NICHT NUR MUSKELTRAINING UND JOGGEN BEDEUTET, SONDERN AUCH GEISTIGE WACHHEIT, GUTE ERNÄHRUNG UND ENTSPANNUNGSFÄHIGKEIT.

FITNESS – VIEL MEHR ALS MUSKELN UND EINE GUTE FIGUR

Wenn Sie an Fitness denken, fallen Ihnen bestimmt sofort Bilder von athletischen oder muskulösen Menschen mit Idealgewicht ein. Aber eine gute Fitness umfasst viel mehr als Muskeln und Ausdauer. Schließlich leitet sich das Wort Fitness, das wir aus dem Englischen übernommen haben, von »fit« für »passend, tauglich, fähig, gesund« ab. Tatsächlich ist Fitness körperliches und geistiges Wohlbefinden als Grundlage für ein gesundes, glückliches und entspanntes Leben. Das Schöne ist: Wir können selbst dafür sorgen, dass wir uns fit fühlen. Wie sehr sich das lohnt, zeige ich Ihnen in diesem Kapitel.

Fitness und Gesundheit

Gerade in unserer Gesellschaft mit ihren hohen Anforderungen ist Fitness die wichtigste Basis für eine hohe Leistungsfähigkeit und gute Gesundheit. Der Zusammenhang von Fitness und Gesundheit wird seit mindestens 30 Jahren umfassend wissenschaftlich erforscht. Die positiven Effekte von genügend Bewegung, ausgewogener Ernährung sowie ausreichender Entspannung auf zahlreiche physische und psychische Erkrankungen sind längst ausreichend bewiesen. Dabei wirkt gerade körperliche Aktivität nicht nur vorbeugend, sondern hilft auch, bereits bestehende Defizite oder Erkrankungen zu heilen oder auszugleichen und in ihren Auswirkungen zu minimieren. Fitness fördert die Anzahl der gesunden Lebensjahre und unterstützt eine lange, unabhängige aktive Lebensgestaltung.

INFO

WIE REGELMÄSSIGE BEWEGUNG AUF DIE GESUNDHEIT WIRKT

Das U. S. Department of Health and Human Services hat im Frühjahr 2015 eine Studie zu den Effekten von regelmäßiger Bewegung veröffentlicht. Herausgekommen dabei ist ein Ranking nach Wirkung, das sich zweifellos sehen lassen kann. Regelmäßige Bewegung

mindert das Risiko für einen vorzeitigen Tod, für koronare Herzkrankheiten, für Schlaganfall, für Bluthochdruck und für das metabolische Syndrom,

wirkt sich günstig auf die Blutfette aus und verringert das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2,

beugt Übergewicht vor,

hilft, Gewicht zu reduzieren, besonders bei gleichzeitiger Kalorienreduktion,

verbessert die Fitness von Herz-Kreislauf-System und Muskeln,

mindert das Risiko für Stürze sowie für Darm- und Brustkrebs,

verringert Depressionen,

verbessert (bei älteren Menschen) die kognitive Funktion und die alltäglichen Aktivitäten,

verringert das gefährliche Bauchfett siehe >,

mindert das Risiko für Hüftgelenksbrüche ebenso wie für Lungen- und Gebärmutterkrebs,

hilft, nach einer Körpergewichtsreduktion das Wunschgewicht zu halten,

erhöht die Knochendichte,

verbessert die Schlafqualität.

Wenig Aufwand – große Wirkung

Wie viel körperliche Bewegung notwendig ist, um gesund und fit zu bleiben, war auch Thema bei der Weltgesundheitsorganisation WHO. Die Experten sind sich einig, dass mindestens 20 bis 30 Minuten Bewegung an den meisten Tagen der Woche nötig sind, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes, Darm- und Brustkrebs zu verringern. (Für eine Gewichtsreduktion ist noch etwas mehr Bewegung notwendig.) Es reichen also 100 bis 150 Minuten pro Woche als Minimum, um gesund zu bleiben! Das müsste für jeden machbar sein. Am besten gehen Sie zu Beginn in kleinen Einheiten von 10 bis 15 Minuten vor, damit der Organismus Zeit hat, sich anzupassen. Welche vielfältigen Wirkungen Sie damit erzielen, hat die WHO auch beschrieben:

HERZ-KREISLAUF-KRANKHEITEN

Aktive Menschen haben im Vergleich zu inaktiven Menschen ein nur halb so hohes Risiko für Herzerkrankungen. Bewegung trägt auch zur Prävention von Schlaganfällen bei und mildert viele Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, inklusive erhöhtem Blutdruck und Cholesterinspiegel.

Mit regelmäßiger Bewegung beugen Sie Übergewicht wirksam vor.

ÜBERGEWICHT

Bewegungsmangel ist ein wesentlicher Faktor für die dramatische Zunahme von Adipositas in Europa. Zur Fettleibigkeit kommt es dann, wenn die Energieaufnahme durch Essen und Trinken den Gesamtenergieverbrauch übersteigt. Das geht bei wenig Bewegung sehr schnell. Regelmäßige Bewegung beugt daher einer Adipositas wirksam vor.

DIABETES

Diabetes wird in Europa zunehmend zum Problem, weil die Fälle von Typ-2-Diabetes steigen. Typ-2-Diabetes ist nicht insulinabhängig und trat früher nur bei Erwachsenen über 40 Jahren auf. Inzwischen kommt er aber auch bei Kindern vor – ebenso wie die Adipositas bei jungen Menschen immer öfter auftritt. Es gibt starke Anzeichen dafür, dass körperliche Aktivität den Typ-2-Diabetes nicht nur verbessern, sondern sogar verhindern kann: Das Risiko ist bei aktiven Menschen um etwa 30 Prozent geringer als bei inaktiven. Sowohl moderate wie auch intensive Bewegung ist geeignet, das Risiko zu senken. Wichtig ist aber die Regelmäßigkeit.

KREBSERKRANKUNGEN

Bewegung ist allgemein mit einer Reduzierung des Krebsrisikos verbunden. Zahlreiche Studien zeigen die positiven Wirkungen hinsichtlich des Risikos für Darmkrebs: Es liegt bei den Aktiven um ungefähr 40 Prozent niedriger. Bewegung geht auch mit einem geringeren Brustkrebsrisiko bei Frauen nach der Menopause einher und einiges deutet darauf hin, dass intensive Bewegung bei Männern eine Schutzwirkung gegen Prostatakrebs ausübt.

MUSKULOSKELETALE ERKRANKUNGEN

Reichlich Bewegung das ganze Leben hindurch trägt dazu bei, Muskel- und Skeletterkrankungen wie Arthrose, die normalerweise für das zunehmende Alter als typisch gelten, zu verhindern oder zumindest deutlich zu mindern. Ältere Erwachsene können durch Bewegung ihre Kraft und Beweglichkeit erhalten und sind dadurch länger imstande, ihren Alltag selbstständig zu meistern. Auch das Risiko von Stürzen und Hüftfrakturen wird bei Älteren vermindert.

Aktivitäten, bei denen wir unser eigenes Körpergewicht tragen müssen wie (Seil-)Springen oder Wandern, fördern eine höhere Knochendichte und verhindern Osteoporose. Solche Bewegung ist aber genauso wichtig für die Entwicklung der Knochendichte bei Heranwachsenden und für Frauen im mittleren Alter.

PSYCHISCHE ERKRANKUNGEN

Bewegung mildert die Symptome von Depressionen und möglicherweise auch Angstzustände. Sie bringt noch andere emotionale und soziale Vorteile, die sich wiederum positiv auf die Gesundheit auswirken. Sie kann zum Beispiel durch Erfolgserlebnisse nach vollbrachten Leistungen zu einem höheren Selbstbewusstsein und positiven Selbstbild bei Kindern und Erwachsenen führen und insgesamt die Lebensqualität verbessern.

INFO

BEWEGUNGSMANGEL MIT FATALEN FOLGEN

Die Bewegungsrealität in Europa ist leider eine andere: Zwei Drittel der Bevölkerung ab 15 Jahren erreicht laut Angaben der Europäischen Union nicht das empfohlene Mindestmaß von 150 Minuten körperlicher Aktivität pro Woche. Ein Fünftel übt sogar (fast) gar keine körperliche Aktivität aus. Nach Schätzungen und Berechnungen ist Bewegungsmangel die Ursache für inzwischen rund 1,2 Millionen vorzeitige Todesfälle!

Ein Leben lang fit: Geht das?

Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verändert sich im Lauf des Lebens stetig: Zunächst steigt sie an und erreicht mit etwa 25 Jahren ihren Höhepunkt. Danach geht es bergab: Ihre Muskeln werden schwächer und Ihr Stoffwechsel wird langsamer, sodass Sie bei gleicher Essensmenge zwangsläufig zunehmen. Inaktive verlieren beispielsweise alle 10 Jahre etwa 10 Prozent ihrer Beweglichkeit und bis zu 15 Prozent der Muskelkraft. Auch die Ausdauer schwindet bei Bewegungsmuffeln rasant: 5 bis 10 Prozent Verlust sind dabei alle 10 Jahre ab dem 20. Lebensjahr die Regel. Der Prozess ist schleichend, sodass die meisten Menschen sich für viel leistungsfähiger halten, als sie sind: Sie haben lange Zeit ihr inneres Bild von sich selbst als 30-Jährige im Kopf. Irgendwann stellen sie schockiert fest, dass es mit ihrer Fitness nicht mehr weit her ist.

Bleiben Sie fit und erhalten Sie sich Ihre Leistungsfähigkeit bis ins Alter.

Fitness ist gelebtes Anti-Aging

Doch das muss nicht sein: Sie können diesen Prozess des Leistungsabfalls gezielt beeinflussen und deutlich verlangsamen. Komplett aufhalten lässt er sich zwar nicht, aber: Mehr als 70 Prozent aller Verluste und Veränderungen können durch regelmäßiges Training und gute Fitness ausgeglichen werden! Das ist enorm viel! Die zahlreichen fitten Senioren sind der Beweis dafür.

Aber Sie müssen dranbleiben: Nur wenn Sie regelmäßig in Ihre Fitness investieren, werden Sie davon profitieren. Sie sollten also nicht nur einmal im Monat einen »Großkampftag« einlegen, an dem Sie Sport treiben, gesund essen und ein Entspannungsprogramm durchziehen. Vielmehr sollten Sie sich mehrmals pro Woche bewegen, in Ihren Speiseplan öfter ausgewogene Mahlzeiten anstelle von Fertiggerichten einbauen und bewusst etwas gegen den Stress tun.

Optimal ist es, von jungen Jahren bis ins hohe Alter etwas für die eigene Fitness zu tun. Aber auch später können Sie die Uhr zurückdrehen. Viele Studien zeigen, wie viel sogar noch im höheren Alter mit gezieltem Training erreicht werden kann:

Die Muskelkraft lässt sich im Seniorenalter – selbst mit 80 Jahren noch! – binnen zwölf Monaten verdoppeln, wie mein Kollege Prof. Heinz Mechling an der Deutschen Sporthochschule Köln anhand verschiedener Tests und Messungen bewies. Regelmäßiges Sporttreiben wirkt sich sogar positiv auf die DNA aus und minimiert drohende Schäden im Altersverlauf an den Chromosomen deutlich. Das zeigte eine Studie der Universität Wien.

Wer regelmäßig, maßvoll und manchmal auch intensiv aktiv ist, dessen Aussicht auf ein gesundes Altern erhöht sich um das 7-Fache im Vergleich zu unfitten 60-Jährigen. Zu diesem Schluss kamen britische Forscher, die über 8 Jahre lang 3 500 Menschen im Alter von durchschnittlich 64 Jahren untersuchten.

Gerade der oft beobachtete stetige Leistungsabfall ab dem 60. Lebensjahr lässt sich fast komplett auf die 80er verschieben – selbst wenn man erst spät damit beginnt, ein aktives, bewegtes Leben zu führen. Besonders auf das Muskeltraining kommt es dann an, weil die Muskeln zum einen so enorm wichtig sind für nahezu alle Aktivitäten des Alltags und zum anderen für die Gesundheit eine immense Rolle spielen siehe >.

Bausteine der Fitness

Sie wissen jetzt, dass Fitness weit mehr ist, als nur eine Strecke schnell zu laufen, Gewichte zu stemmen oder schlank zu sein. Sie wissen, wie wichtig Fitness für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ist, und Sie wissen, dass Sie Ihr ganzes Leben lang fit bleiben können, wenn Sie bereit sind, regelmäßig, also mehrmals pro Woche, etwas dafür zu tun. Das ist gar nicht schwer, denn Ihr Körper und Ihr Geist lechzen danach, fit zu werden oder fit zu bleiben.

In den folgenden Kapiteln stelle ich Ihnen die Bausteine für Ihre Fitness vor:

geistige Fitness,

Ausdauer, Muskelkraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit,

Ernährung,

Stressresistenz und Entspannung.

Das alles macht Fitness aus – und das sind somit die Schrauben, an denen Sie drehen können, um Ihr Leben auf Fitness umzustellen. Denn Fitness ist ein Puzzle aus vielen Fertigkeiten und Fähigkeiten des gesamten Organismus.

TIPP

FANGEN SIE AN!

Fit zu werden, ist ganz einfach – nur tun müssen Sie es selbst. Bleiben Sie nicht lange in Überlegungen stecken, wie Sie was wann am besten tun können, sondern beginnen Sie noch heute: Gehen Sie eine Runde um den Block, bevor Sie sich das nächste Mal vor den Fernseher setzen. Nehmen Sie beim nächsten Einkauf Vollkornbrot statt Toast und Ihr Lieblingsobst statt einer Schokolade. Mit vielen kleinen Schritten wie diesen kommen Sie schneller und sicherer zum Erfolg, als wenn Sie in Ihren Gedanken verharren und Pläne schmieden, die so einschüchternd groß sind, dass Sie gar nicht erst anfangen.

FITNESS FÄNGT IM KOPF AN

Geistige Flexibilität ist in jedem Alter die Grundlage, um am Leben wahrhaft teilnehmen zu können. Sie können eine Menge bewusst dafür tun, denn geistige Fitness lässt sich vielseitig beeinflussen und fördern: durch Gehirntraining, durch Sport, durch Ernährung und durch weniger Stress. Da Ihre Kommandozentrale, das Gehirn, an all Ihren Aktivitäten beteiligt ist, können Sie seine Leistungsfähigkeit auch über diese Bereiche beeinflussen. Ihr Gehirn reagiert nämlich auf alles, was Sie tun: Fitness fängt also im Kopf an und endet im Kopf.

Kommandozentrale Gehirn

Unser Gehirn erreicht nach heutigem Forschungsstand ungefähr im Alter zwischen 16 und 25 Jahren seine höchste Auffassungsgabe und Leistungsfähigkeit. Danach geht es langsam, aber sicher bergab mit der geistigen Fitness. Das muss allerdings nicht so sein, denn für unser Gehirn gilt ganz genau wie für unsere Muskeln: Nur wer rastet, der rostet. Weitaus entscheidender als das Lebensalter ist der »Trainingszustand« unseres Gehirns: Von ihm hängt maßgeblich ab, ob mit fortschreitendem Alter Denkfähigkeit und Gedächtnisleistung nachlassen, erhalten bleiben oder sogar wieder besser werden – auch dies ist möglich!

In der Forschung wird zwischen sogenannter flüssiger und kristallisierter Intelligenz unterschieden (auch fluide und kristalline Intelligenz genannt). Die flüssige Intelligenz ist angeboren und dient der Orientierung in neuen Situationen und der geistigen Wendigkeit. Dazu gehören zum Beispiel die geistige Kapazität und Auffassungsgabe.

Die kristallisierte Intelligenz hingegen wird im Laufe des Lebens erlernt und durch Umwelteinflüsse bestimmt. Sie dient beispielsweise der Abrufbarkeit von Lebenserfahrungen und der Anwendung von Sprache und Ausdruck. Das Niveau der kristallisierten Intelligenz ist von der flüssigen Intelligenz abhängig. Im Altersverlauf nimmt die kristallisierte Intelligenz immer weiter zu, während die flüssige Intelligenz etwas abnimmt. Das merken wir im fortgeschrittenen Alter daran, dass wir uns einige Dinge nicht mehr so gut merken können und wir für manche Denkvorgänge einfach mehr Zeit benötigen. Auch das Kurzzeitgedächtnis lässt nach, sodass das Erlernen von Neuem im Alter immer etwas länger dauert als in der Jugend.

Dennoch lässt sich das Gehirn in jedem Alter trainieren. Wer sein Gehirn regelmäßig aktiv fordert, der wird auch mit der Gedächtnisleistung und Denkfähigkeit keine oder zumindest weniger Probleme haben. Sogar bei Degenerationsprozessen des Gehirns, wie beispielsweise bei Demenzerkrankungen, kann ein gezieltes Gehirntraining wahre Wunder wirken.

INFO

BESTE GEHIRNLEISTUNGEN TROTZ ALZHEIMER

Im US-Bundesstaat Minnesota nahm eine Gruppe von Nonnen an einer Langzeitstudie teil. Sie forderten ihren Geist im Rahmen dieser Studie über Jahre ständig heraus, zum Beispiel mit Vokabelrätseln oder mentalen Puzzles, und ihre Gehirnleistungen wurden regelmäßig getestet.

Im Alter von 85 starb eine der Nonnen an Herzinfarkt. Sie hatte bis unmittelbar vor ihrem Tod bei kognitiven Tests überdurchschnittliche Werte erzielt. Umso größer war die Überraschung, als die Forscher bei ihr eine massive Schädigung des Hirngewebes durch Alzheimer feststellten! Sie fanden in zahlreichen Hirnarealen die typischen Alzheimer-Ablagerungen und wiesen auch die verursachende Genvariante bei ihr nach. Das Gehirn der Nonne hatte sich demnach der Krankheit angepasst und gesunde Hirnregionen hatten die Aufgaben der geschädigten Strukturen übernommen, weil die Nonne bis ins hohe Alter geistig aktiv geblieben war.

Gehirntraining – am besten mehrdimensional

Ihr Gehirn reagiert auf alles, was Sie tun – und lassen. Deswegen können Sie es nicht nur direkt durch mentales Training fördern, sondern auch indirekt durch Bewegung, gute Ernährung und Stressabbau. Alles, was ich Ihnen später noch zu körperlicher Fitness, ausgewogener Ernährung und Stressabbau erläutere und vorschlage, wirkt sich also auch stark auf die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns und auf Ihre geistige Fitness aus.

MEIN PERSÖNLICHER TIPP

PROBIEREN SIE ÖFTER ETWAS NEUES

Immer wenn Sie sich aus Ihren Gewohnheiten und Routinen herausbegeben und etwas Neues probieren, fordern Sie Ihr Gehirn dazu auf, sich mit diesem Neuen auseinanderzusetzen. Dabei ist es egal, ob Sie eine Sprache lernen, einen Kochkurs belegen, eine neue Sportart ausprobieren oder in Ihrem sozialen Miteinander einen neuen Weg beschreiten. Wichtig ist, dass Sie Ihre »Komfortzone« verlassen und etwas deutlich anders machen als sonst. Nur dann bildet Ihr Gehirn neue Verbindungen zwischen seinen Nervenzellen, also neue Synapsen. Je mehr Synapsen aktiv sind, desto fitter ist Ihr Geist.

Auf direktem Weg: Mentaltraining

Sie können Ihr Gehirn direkt durch regelmäßiges mentales Training fordern und fördern. Lernen Sie also wieder das Lernen: So halten Sie Ihr Denkzentrum jung! Das Gehirn sollte dabei weder unter- noch überfordert werden, denn in beiden Fällen wird der Trainingserfolg gemindert oder fällt sogar ganz weg. Steigern Sie sich stets vom Leichten zum Schweren, vom Einfachen zum Komplexen und gönnen Sie sich zwischendurch Pausen. Je abwechslungsreicher Sie Ihr Gehirntraining gestalten, desto besser. Ein Beispiel: Wer regelmäßig Sudokus rätselt, lernt zwar, diese immer schneller zu lösen, allerdings wird das Gehirn dabei zunehmend weniger angestrengt. Das Schema zur Lösung ist nämlich jedes Mal ähnlich, sodass irgendwann ein Automatismus eintritt. Damit das Gehirn sich neu strukturiert, braucht es immer neue Reize in Form von neuen Herausforderungen. Versuchen Sie also, Ihr Gehirn vielseitig zu trainieren, statt einzelne Übungen oft zu wiederholen.

Viele Übungsstrategien zielen direkt auf mehrere Hirnstrukturen ab. Das Kopfrechnen beispielsweise fördert nicht nur das mathematische Denken, sondern auch ein gutes Gedächtnis (man muss sich die Zahlen, mit denen man rechnet, auch einprägen). Variieren Sie Ihr Training deshalb so, dass Sie möglichst viele verschiedene Leistungsbereiche des Gehirns damit ansprechen. Arbeiten Sie mit Bildern und Farben, Musik, Sprache oder auch Zahlen.

Indirekte Wege

Neben diesem direkten Training des Gehirns gibt es aber noch weitere Strategien, die Sie geistig beweglich und fit halten.

CHRONISCHEN STRESS VERMEIDEN

Die übermäßige oder dauerhafte Ausschüttung von Stresshormonen wie Kortisol schadet den Hirnzellen und unterdrückt das Wachstum von neuen Nervenzellen. Dauerstress kann sogar dazu führen, dass Informationen im Hirn unterdrückt werden und Eindrücke gar nicht erst dorthin gelangen und daher nicht als Erinnerungen gespeichert werden. (Was Stress sonst noch alles im Körper anrichtet, erfahren Sie auf >, wie Sie aktiv entspannen können, auf >.)

Mit Tanzen können Sie sich geistig fit und gleichzeitig körperlich beweglich halten.

GENUG WASSER TRINKEN

Wussten Sie, dass Ihr Gehirn das wasserreichste Organ Ihres Körpers ist? Ganze 75 Prozent der Hirnmasse bestehen aus Wasser. Deswegen bemerken Sie einen Flüssigkeitsmangel als Erstes daran, dass Ihre Konzentration nachlässt oder es Ihnen schwerfällt, Informationen aufzunehmen und zu speichern. Denn nur wenn Ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist, wird Ihr Gehirn auch genügend durchblutet. Nur dann ist eine optimale Kommunikation der Nervenzellen gewährleistet.

Falls Sie wissen, dass Sie zu wenig trinken, halten Sie immer ein Glas Wasser griffbereit, denn wenn der Durst erst da ist, ist Ihr Gehirn schon unterversorgt. Mit 30 Milllilitern pro Kilogramm Normalgewicht sind Sie auf der sicheren Seite siehe >.

TIPP

INTELLIGENT TRINKEN: GINKGOTEE FÜRS GEDÄCHTNIS

Aus zahlreichen Studien geht hervor, dass die Inhaltsstoffe des chinesischen Tempelbaums Ginkgo biloba die Gedächtnisfunktion steigern und die Blutversorgung zum Gehirn verbessern, weil sie die Blutgefäße elastisch halten. Folglich wird das Gehirn mit mehr Sauerstoff, Nährstoffen und Glukose versorgt. Da Ginkgo auch bestimmte Neurotransmitter (Nervenbotenstoffe siehe >) fördert, wirkt er stimmungsaufhellend und verbessert die mentale Leistungsfähigkeit insgesamt. Allerdings sollten Sie Gingkotee nicht in übermäßigen Mengen trinken, weil beim Aufguss mit kochendem Wasser Ginkgolsäure aus den Blättern freigesetzt wird. Sie kann die Magenschleimhaut reizen und auch Allergien verursachen. Für empfindliche Menschen gibt es Ginkgoextrakt (dort wurde die Ginkgolsäure entzogen) auch als Tropfen oder in Kapseln.

GUTE NAHRUNG FÜRS GEHIRN

Da die richtige Ernährung für Ihre Fitness immens wichtig ist, hat sie ab > ein eigenes Kapitel. Alles, was Sie dort lesen, fördert auch die Leistung Ihres Gehirns. Hier nur einige zusätzliche Aspekte:

Der einzige Brennstoff, den das Gehirn verarbeiten kann, ist Glukose, ein einfaches Kohlenhydrat siehe >. Deswegen wird Traubenzucker oft mit dem Slogan verkauft, in Prüfungen leistungsfähig zu machen. Das stimmt einerseits, weil der Zucker in dieser einfachsten Form schnell ins Blut geht und so direkt vom Hirn aufgenommen werden kann. Andererseits wird der Blutzuckerspiegel dadurch extrem schnell in die Höhe getrieben, sodass der Körper auf einen Schlag viel Insulin ausschütten muss, um die überschüssige Glukose für später zu speichern. So bekommt das Gehirn zwar rasch Nahrung, sie hält aber nicht lange vor. Besser ist es, wenn Sie komplexe Kohlenhydrate über Vollkornprodukte und Gemüse aufnehmen. Ihr Verdauungssystem spaltet sie in Glukosebausteine auf und schickt diese in einem gleichmäßigen Strom langsam zum Gehirn, sodass es längerfristiger versorgt wird als bei Traubenzucker. Und Sie haben einen Zusatznutzen: Im Gegensatz zu Traubenzucker enthalten diese Nahrungsmittel noch andere gesunde Inhaltsstoffe, die vom Körper verwertet werden können.

Auch leichte Kost unterstützt das Denken. Sicher kennen Sie die Trägheit nach einer üppigen Mahlzeit und den dann so dringenden Wunsch nach Schlaf! Schwer verdauliches Essen sorgt dafür, dass Ihr Magen-Darm-Trakt mehr durchblutet werden muss, damit er effizient arbeiten kann. Dadurch lässt die Durchblutung Ihres Gehirns nach und Denkprozesse werden langsamer. Am besten funktioniert daher unser Gehirn bei einem leichten Hungergefühl. Denn dann werden ihm weder Blut noch Sauerstoff vom Verdauungstrakt entzogen. Aber hungern sollen Sie natürlich nicht. Wenn Sie das Biotief nach dem Essen vermeiden wollen, setzen Sie am besten auf leichte Gerichte. Die mediterrane Küche zeigt uns, wie es geht.

MEIN PERSÖNLICHER TIPP

MITTELMEERKÜCHE STATT BRAINFOOD

In regelmäßigen Zyklen werden einzelne Lebensmittel als »Brainfood« gehypt: Mal ist es die Walnuss, dann der Lachs oder die bittere Schokolade. Sicher haben sie ihre Qualitäten fürs Gehirn, nämlich die unterstützenden Nährstoffe, aber vermutlich möchten Sie das nicht ständig essen. Deswegen empfehle ich Ihnen die mediterrane Ernährung: Essen Sie mehr Fisch als Fleisch, reichlich ungesättigte Fettsäuren (wie Olivenöl, Nüsse), wenig gesättigte Fettsäuren (wie Käse, Wurst) und sehr viel frisches Gemüse und Obst. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sowie B-, C-, D- und E-Vitamine erhöhen nachweislich die Denkleistung. Generell fördern Vitamine und Ballaststoffe viele Stoffwechselprozesse im Organismus und außerdem die Verdauung – davon profitiert nebenbei auch das Gehirn.

SUPERFAKTOR BEWEGUNG NUTZEN

Mit körperlicher Aktivität regen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System an und das bedeutet für Ihr Gehirn eine bessere Durchblutung und dadurch eine bessere Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff. Ihr Gehirn benötigt bereits in Ruhe ein Fünftel des gesamten Sauerstoffbedarfs des Körpers! Durch die erhöhte Atemfrequenz nehmen Sie mehr Sauerstoff auf – und damit mehr Frische und Leistungsfähigkeit für die Gehirnzellen. Viele Studien bestätigen, dass sich die Arbeitsleistung des Gehirns durch moderate Bewegung verbessert. Wenn Sie etwa 20 Minuten spazieren gehen, verbessert sich die Durchblutung im Gehirn um bis zu 20 Prozent. Nutzen Sie die gleiche Zeit zum Radfahren oder Schwimmen, so erhöht sich die Durchblutung um bis zu 30 Prozent.

TIPP

PAUSEN CLEVER NUTZEN

Im Alltag können Sie Pausen gezielt fürs Gehirntraining nutzen, indem Sie Kontrapunkte setzen: Wenn Sie viel sitzen, bewegen Sie sich in der Pause 10 bis 20 Minuten. Wenn Sie körperlich aktiv sind, nutzen Sie die Pausen für Rätsel und andere Trainingsaufgaben im Sitzen. Wenn Sie viel Stress haben, nutzen Sie Ihre Pause bewusst zur Entspannung, am besten kombiniert mit leichter Bewegung.

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