Rücken-Akut-Training E-Book

Prof. Dr. Ingo Froböse

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Multimedia Körper, Geist & Seele
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 82

Beschreibung

Dauerhaft den Rücken stärken mit dem Rücken-Papst Prof. Dr. Ingo Froböse 80 Prozent! So viele Deutsche leiden irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen. Kein unabänderliches Schicksal, denn gerade hier lässt sich mit Bewegung viel erreichen - wenn es die richtige Bewegung ist. Rücken-Papst Prof. Dr. Ingo Froböse hat ein ausgeklügeltes Programm erarbeitet, das für Menschen mit akuten Schmerzen ebenso geeignet ist wie für chronisch Geplagte. Nach einer kurzen Einführung über Entstehung und Ursache von Rückenschmerzen werden knapp 50 Übungen in Wort und Bild vorgestellt, die, untergliedert nach Rückenbereichen, zunächst die akuten Schmerzen lindern, dann die Ursache bekämpfen und für die Zukunft dauerhaft den Rücken stärken. Für Schreibtischtäter, Rückenverspannte u. a. gibt es eigens zusammengestellte Programme. Beim täglichen Üben unterstützen die Videos im Online-Zugang mit 80 Minuten Spielzeit: Vier Programme können je nach Bedürfnis, z.B. knackig, intensiv, zur Muskel-Dehnung oder -Kräftigung und Zeit genutzt werden - einzeln oder in Kombination.

Leseprobe

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Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2015

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2015

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Nikola Hirmer

Lektorat: Ulrike Schöber

Bildredaktion: Henrike Schechter

Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München

Produktion Multimediainhalte: BONNIER Filmproduktion & Vertrieb, Sandor Bonnier

eBook-Herstellung: Lena-Maria Stahl

ISBN 978-3-8338-4698-4

2. Auflage 2019

Bildnachweis

Coverabbildung: Johannes Rodach

Illustrationen: Ingrid Schobel, Arifé Aksoy, Medical art service

Fotos: Johannes Rodach

Syndication: www.seasons.agency

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Aktualisierung 2019/007

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Wichtiger Hinweis

Die Informationen und Übungen in diesem Buch wurden mit größtmöglicher Sorgfalt erstellt und haben sich in der Praxis bewährt. Es liegt jedoch in der Verantwortung der Leser zu entscheiden, ob und inwieweit sie Übungen und Anleitungen umsetzen wollen. Lassen Sie sich in allen Zweifelsfällen zuvor durch einen Arzt beraten. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Schäden oder Nachteile, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haft ung übernehmen.

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Trainiere jederzeit und überall mit deinem kostenlosen Online-Zugang. Gehe einfach auf: https://www.gu.de/multimedia/ruecken-akut-training

RÜCKEN-AKUT-TRAINING

Was Sie damit erreichen können:

Akute Rückenschmerzen lindern

Muskuläre Verspannungen lösen

Dauerhaft schmerzfrei werden

Rücken- und Bauchmuskulatur kräftigen

Die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhalten

Ihre Körperhaltung verbessern

Stabilität, Dynamik und Energie gewinnen

Zu einer besseren Körperwahrnehmung gelangen

RÜCKENSCHMERZEN – KEIN SCHICKSAL

Längst sind Rückenschmerzen zur Volkskrankheit Nummer eins geworden, denn unser bewegungsarmer Lebensstil fordert diese Beschwerden geradezu heraus. Um zu verstehen, wie einfach sich Rückenschmerzen vermeiden lassen, lohnt sich ein Blick darauf, wie und warum unser Körper Schmerzen überhaupt entstehen lässt und was dabei speziell im Rücken passiert.

SCHMERZ, DER HILFESCHREI DES KÖRPERS

Unser Organismus ist ein ausgeklügeltes System, in dem nichts ohne Grund passiert. Auch der Schmerz ist eine sinnvolle Einrichtung, denn er warnt uns: Wenn wir uns weiter verhalten wie bisher, bringen wir unser System so durcheinander, dass es sich nicht mehr allein ausbalancieren kann und wir krank werden. Hören Sie also auf den Hilfeschrei Ihres Körpers, und steuern Sie rechtzeitig gegen.

WIE SCHMERZEN ENTSTEHEN

Der Rückenschmerz ist zur Volkskrankheit Nummer eins geworden: 80 Prozent aller Deutschen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Rückenproblemen, und diese Beschwerden sind der häufigste Grund für Krankschreibungen und Frühverrentungen. Gerade Rückenbeschwerden sind aber ein Hilfeschrei des Körpers, denn in 90 Prozent der Fälle ist keine Ursache zu finden. Ärzte nennen das dann »diffuse Rückenschmerzen«. Doch gegen genau solche unklaren Symptome können Sie selbst viel unternehmen, wenn Sie auf die Warnung Ihres Rückens reagieren und ihm mehr Aufmerksamkeit schenken. Warum das funktioniert, verstehen Sie, wenn Sie wissen, wie das Frühwarnsystem Schmerz arbeitet. Denn Rückenschmerzen sind genau wie alle anderen Schmerzen ein Hinweis unseres Organismus darauf, dass etwas falsch läuft.

Auch wenn es immer wieder so dargestellt wird: Es gibt in unserem Körper keine besonderen Schmerzbahnen, -nerven oder -zellen! Stattdessen gibt es unterschiedlich spezialisierte Zellen – sogenannte Rezeptoren –, die Informationen zu äußeren oder inneren Reizen wie Temperatur, mechanische Einflüsse und Versorgungsmängel über das Rückenmark an das Gehirn weiterleiten. Das Gehirn entscheidet dann, was mit diesen Informationen passiert: Unwichtige Infos werden aussortiert, manche Eindrücke werden gesammelt, und bei einigen wird sofort gehandelt – so wird beispielsweise ein starker Schmerz ausgesandt, damit wir die Hand vom heißen Topfdeckel wegziehen oder eine Bewegung augenblicklich abbrechen, bevor sie noch mehr Schaden anrichten kann. Der Schmerz entsteht also erst im Kopf, denn das Gehirn entscheidet, ob eine Gefahr groß genug ist, um ein Schmerzgefühl auszulösen. Dabei wertet es nicht nur die Signale des Körpers aus, sondern berücksichtigt auch unsere Erfahrungen, die wir in ähnlichen Situationen gemacht haben. Je nach Ergebnis sorgt das Gehirn für drei unterschiedliche Schmerztypen: den Überlastungsschmerz, den Alarmschmerz und den Schädigungsschmerz.

Erste Verwarnung – der Überlastungsschmerz

Wenn das Gehirn uns vor einem Problem oder einer Gefahr für unseren Organismus warnt, schickt es meist einen leichten Schmerz in die Muskulatur. Dieser Überlastungsschmerz weist uns auf eine drohende Überforderung hin und verschwindet schnell wieder, wenn wir unser Verhalten ändern oder Gegenmaßnahmen ergreifen.

Bestes Beispiel dafür sind Probleme im Schulter-Nacken-Bereich: Wer am Schreibtisch ständig seine Schultern hochzieht, wird bald über Verspannungen in den Schultern oder im Nacken klagen. Regelmäßige Pausen und Gegenbewegungen sorgen dafür, dass der Schmerz bald wieder verschwindet. Ignorieren Sie jedoch die unangenehmen Spannungsgefühle, wird Ihr Gehirn die Reißleine ziehen: Es schickt den Alarmschmerz.

REZEPTOREN LEBEN NICHT LANGE – ZUM GLÜCK

Alle Rezeptoren leben nur wenige Tage und werden dann durch neue ersetzt. So verändert sich die Empfindung von Tag zu Tag. Das lässt besonders bei chronischen Schmerzen hoffen. Denn die Produktion der Rezeptoren kann nachlassen, wenn die Nachfrage nachlässt. Wenn weniger Rezeptoren Gefahrenmeldungen ans Gehirn schicken, löst das Gehirn weniger Schmerzimpulse aus.

Gelbe Karte – der Alarmschmerz

Etwa 75 Prozent aller Rückenschmerzen fallen in diese Kategorie: Mit dem Alarmschmerz ruft Ihr Gehirn sehr nachdrücklich um Hilfe – dadurch soll ein größerer Schaden vom Körper abgewendet werden. Nachdem trotz vieler vorausgegangener kleiner Zeichen nichts verändert wurde, sind die Schmerzen jetzt intensiv. Der Klassiker ist der Hexenschuss. Trotzdem ist noch längst nicht alles verloren: Mit dem richtigen Verhalten sind die Schmerzen nach etwa vier bis sechs Wochen wieder weg.

Wer allerdings noch abwartet, ohne sich um die Bedürfnisse seines Rückens zu kümmern, kassiert die Rote Karte: Es meldet sich der sogenannte Schädigungsschmerz.

Rote Karte – Schädigungsschmerz

Teile des Rückens sind jetzt so nachhaltig verändert oder verletzt, dass man dies nicht mehr übergehen kann: Auf starke und andauernde Schmerzen, oft begleitet von Bewegungseinschränkungen, muss reagiert werden. So haben beispielsweise schwache Muskeln, ausgeleierte Bänder oder ausgetrocknete Bandscheiben die Knorpel an den Gelenken so lange überlastet, bis eine Entzündung, eine Arthrose oder eine Bandscheibenproblematik entstehen. Zum Glück lassen es die meisten Rückengeplagten nicht so weit kommen, sodass der Schädigungsschmerz selten auftritt.

DIE URSACHEN VON RÜCKENSCHMERZEN

Selten sind sich Wissenschaftler so einig wie bei der Ursache von Rückenproblemen: Nahezu alle Formen von Rückenschmerz lassen sich auf Bewegungsmangel und die daraus entstehende schlechte Versorgung von Muskeln, Sehnen, Bändern, Bandscheiben, Knorpeln und Knochen zurückführen. Denn nur durch regelmäßige Bewegung werden in ausreichendem Maße Sauerstoff und Nährstoffe sowie Gewebsflüssigkeit in die unterschiedlichen Strukturen des Rückens »gepumpt«. Nur dann bleibt der Rücken dauerhaft gesund.

Atemnot der Muskelzellen

Wenn wir lange in der gleichen Haltung im Auto, am Schreibtisch oder vorm Fernseher sitzen, befindet sich die Brust-, Schulter- und Nackenmuskulatur in der immer gleichen Spannung. Ohne Bewegung gelangt zu wenig Sauerstoff in die Zellen dieser Körperregion, und die Muskelzellen übersäuern. Daraufhin schicken die Rezeptoren Alarminformationen ans Gehirn. Es reagiert mit Schmerzen, um uns auf die Bedürfnisse der Schulter-Nacken-Region aufmerksam zu machen und schlimmeren Schaden abzuwenden. Das Gleiche gilt natürlich analog auch für andere Körperregionen. Sportler kennen dieses Phänomen der übersäuerten und deswegen schmerzenden Muskulatur übrigens auch: Nur entsteht sie in diesem Fall durch Überlastung – zu intensive Bewegung verbraucht zu viel Sauerstoff.

Vergiftung des Bindegewebes

Bindegewebe befindet sich überall im Körper und umhüllt auch alle unsere Muskeln – die kleinen ebenso wie die großen. Es ist mit dem Zentralnervensystem und darüber mit dem Gehirn verbunden und ernährt unsere 60 Billionen Körperzellen. Wenn wir zu wenig trinken oder einen schlappen Stoffwechsel haben, werden die giftigen Abfallstoffe der Zellen nicht abtransportiert und verstopfen das Bindegewebe: Es kann seine Versorgungsfunktion nicht mehr ausreichend erfüllen. In den »vergifteten« Bereichen des Bindegewebes entstehen dann Mini-Entzündungen, denn durch die Entzündungsreaktion veranlasst das Gehirn eine bessere Durchblutung und Versorgung.

Ist das Bindegewebe der Muskelhülle verstopft oder durch Bewegungsarmut zu trocken, dann funktioniert das Zusammenspiel von Muskel und Hülle nicht mehr. Dann können zum Beispiel Autofahrer nach einer langen Tour nur noch gekrümmt aussteigen.

Die so wichtigen tief liegenden Rückenmuskeln (rot) werden beim Training gegenüber der äußeren (braun) und mittleren Schicht (blau und rosa) oft vernachlässigt.

Unterforderung der Muskeln

Eine fitte Muskulatur ist der beste Garant für einen gesunden Rücken, denn etwa 150 Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und fangen 90 Prozent der Kräfte ab, die auf unser Rückgrat einwirken. Ungenutzt verlieren unsere Muskeln bereits nach zwei Wochen rund ein Drittel ihrer Kraft. Verspannungen, Verkrampfungen und ein schlechtes Zusammenspiel der Muskeln sind für vier Fünftel aller Rückenprobleme verantwortlich! Es gibt also genügend Gründe, der Rückenmuskulatur ein wenig mehr Aufmerksamkeit zu schenken, und zwar besonders der tief liegenden Muskelschicht.