Stretching - Die Anatomie verstehen E-Book

Dr. Leada Malek

• Herausgeber: Dorling Kindersley Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 287

Beschreibung

Tschüss Bewegungsmangel - hallo Geschmeidigkeit! Ob Sport, Reha oder Homeoffice: Stretching ist das ideale Training. Gerade zu langes und häufiges Sitzen kann auf Dauer zu Rückenschmerzen und verspannten Schultern führen. Dieses Buch enthält über 100 effektive Übungen und 30 Workouts für Einsteiger*innen und Fortgeschrittene. Der Clou: Stretching wird aus dem anatomischen Blickwinkel erklärt. Detaillierte Grafiken zeigen die wichtigsten Dehnübungen und geben Einblicke in die Muskel- und Gelenkarbeit. Ein perfektes Trainingsbuch für Menschen, die aktiv, beweglich und geschmeidig bleiben wollen. Mobiler durch Stretching - Für mehr Geschmeidigkeit: 100 Dehnübungen und 30 Workouts für Einsteiger*innen und Fortgeschrittene. - Stretching für alle: Die Übungen sind für Vielsitzer*innen, Sportler*innen und Reha-Patient*innen jeden Alters geeignet. - Ein Blick unter die Haut: Detaillierte Grafiken erklären einfach und verständlich, wie Muskeln, Bänder und Gelenke bei den Übungen arbeiten. - Effektiv und variantenreich: Mit Trainingsprogrammen und Übungsvarianten für verschiedene Ansprüche. - Einfach loslegen: Alle Übungen können zuhause und mit wenig Equipment durchgeführt werden. Dem Körper etwas Gutes tun Dieses Buch ist die perfekte Kombination aus Übungsbuch und Ratgeber! Es enthält leicht verständliche Übungen und Workouts die für jeden Fitnesslevel geeignet sind. Es gewährt einen anatomischen Blick unter die Haut und gibt Einblicke in die Muskel- und Gelenkarbeit. Das ideale Übungsbuch für Sportler*innen, Reha-Patient*innen und alle, die zu wenig Bewegung haben und effektive Workouts suchen sowie ihr anatomisches Wissen vertiefen möchten. Denn: Stretchen und Dehnen hilft jedem, die eigene Mobilität und Flexibilität zu erhalten und zu stärken! Stretching: Den Körper gezielt dehnen und stärken – für mehr Beweglichkeit, Kraft und Fitness im Leben!

Leseprobe

Dr. Leada Malek

STRETCHING

Die Anatomie verstehen

Mit Dehnübungen für mehr Beweglichkeit

STRETCHING

Die Anatomie verstehen

Mit Dehnübungen

für mehr Beweglichkeit

Dr. Leada Malek

INHALT

Vorwort

Einführung

06

08

PHYSIOLOGIE

UND

STRETCHING 10

Anatomie der Bewegung

Bewegungsarten

Muskelsysteme

12

14

16

Muskelketten und -gruppen 18

Wie Muskeln arbeiten

Das Skelettsystem

Gelenke

Das Nervensystem

Natur und Theorie des

Schmerzes

Bewegung für das Gehirn

Bewegungsumfang und

Beweglichkeit

Dehnmethoden

Auswirkungen und

Vorteile des Dehnens

Dehnen und Erhalt der

Fitness

20

24

28

30

32

34

36

40

44

48

Stretching nach Verletzung

und bei Schmerzen

Stretching und gesundes

Altern

Wann Dehnen riskant ist

DEHN-

50

54

58

ÜBUNGEN 60

Einführung in die Übungen 62

ÜBUNGEN FÜR HALS UND

WIRBELSÄULE

Hals und Wirbelsäule

– Übersicht

Schultern dehnen

Suboccipitalbereich manuell

dehnen

64

66

68

69

Großen Kopfwender dehnen 70

Treppenmuskeln dehnen

Katze – Kuh

72

74

Quadratischen Lendenmuskel

dehnen

Kindhaltung

Kobra

Varianten

76

78

80

82

Brustkorb dehnen

gegen die Wand

Varianten

Brustkorb drehen im halben

Kniestand

Varianten

Stehender Halbmond

Thread the Needle

Varianten

84

86

88

90

92

94

96

ÜBUNGEN FÜR SCHULTERN,

ARM UND HAND

98

Schulter, Arm und

Hand – Übersicht

Brustmuskeln dehnen

in der Tür

Varianten

Engel

Handgelenk strecken

Handgelenk beugen

Varianten

Handmuskeln dehnen

ÜBUNGEN FÜR DIE

HÜFTE

Hüfte – Übersicht

Vierfüßler-Schaukel

Varianten

100

102

104

106

108

108

110

112

114

116

118

120

Hüftbeuger-Schaukel

kniend

Varianten

Girlanden-Haltung

Figure-4-Stretch

122

124

126

128

Gesäßmuskeln quer dehnen 130

Figure-4-Stretch mit

Innenrotation der Hüfte 132

Hüftbeuger dehnen kniend 134

Varianten

Taube

136

138

Beste Dehnübung der Welt 140

Vorbeuge im Sitzen

Happy Baby

Schmetterling

Hüftkreisen im Stehen

Varianten

ÜBUNGEN FÜR BEINE

UND FÜSSE

Quadrizeps dehnen

im Stehen

Varianten

Oberschenkelrückseiten

statisch dehnen

Varianten

142

144

146

148

150

Zwillingswadenmuskel

dehnen I

Zwillingswadenmuskel

dehnen II

Varianten

Zehenbeuger

dehnen kniend

Varianten

Für Hüfte und Knie

164

166

168

170

172

ÜBUNGEN ZUR NERVEN-

MOBILISATION

Nervenmobilisation –

Übersicht

174

176

Speichennerv mobilisieren 178

Varianten

Ischiasnerv mobilisieren

Varianten

Oberschenkelnerv

mobilisieren

Bein und Fuß – Übersicht 154 PROGRAMME 188

152 DEHN-

156

158

160

162

Einführung in die Dehn-

programme

Für Hals und Schultern

Für die Wirbelsäule

190

192

193

180

182

184

186

194

Für Füße und Sprunggelenke 195

Ganzkörperprogramme

196

Für Menschen, die viel sitzen 198

Für ältere Personen

Für Walker

Für Läufer

Für Radfahrer

Für Schwimmer

Für Krafttraining

Für Leichtathleten

Für Überkopf-/

Schlägersportarten

Für Kampfsportarten

Glossar

Register

Bibliografie

Über die Autorin/

Danksagungen

199

200

201

202

203

204

205

206

207

208

210

218

223

VORWORT

Beim Thema körperliche Bewegung befindet sich

unsere globalisierte Gesellschaft in einem Paradox.

Trotz aller heutigen Möglichkeiten steigt die körper-

liche Inaktivität rapide an, und zugleich nimmt die

Zahl der Initiativen zu, die für mehr Bewegung und ein

besseres Verständnis des eigenen Körpers eintreten.

Körperliche Aktivität ist in all ihren Formen ein Eck-

pfeiler unserer Gesundheit und ein Mittel, um unser

Krankheitsrisiko zu senken. Sie steigert die Lebens-

qualität, erfüllt uns und kann von Schmerzmedika-

menten – vor allem Opioiden – weniger abhängig

machen. Bewegung wirkt sich in vielfacher Hinsicht

positiv auf unsere geistige und körperliche Gesund-

heit aus: Sie lindert Ängste, Stress und Depressionen,

fördert die Gesundheit des Herzens, stärkt die Kno-

chen und verlängert das Leben.

Oft nehmen wir die für den Alltag und ein gutes

Leben erforderliche Kraft und Beweglichkeit als

selbstverständlich hin, bis sie schwinden, z. B. durch

Verletzung oder das Altern. Ständige Schmerzen oder

einfach Überforderung durch stereotype Vorstellun-

gen von Sport können uns davon abhalten, aktiver zu

werden. Als Physiotherapeutin werde ich oft gefragt:

»Was bringt mir Stretching?«

Weil die Antwort darauf von der Person und ihren

Zielen abhängt, bietet dieses Buch eine umfassende

Darstellung, die die komplexe Anatomie und Physio-

logie berücksichtigt. Ich finde den menschlichen

Körper unglaublich faszinierend und glaube, dass ein

tieferes Verständnis davon den Menschen hilft, eine

positive Einstellung zu ihrem Körper zu entwickeln,

Verletzungen besser zu überwinden sowie gesünder

und aktiver zu leben.

Dieses Buch

1. führt in die Anatomie und die Wissenschaft

der Bewegung ein

2. hilft Hindernisse zu überwinden, die körperlicher

Aktivität im Weg stehen

3. bietet Dehnübungen für verschiedene Lebens-

phasen und Aktivitäten

4. fördert eine gesunde Lebensweise, aufbauend

auf der Anpassungsfähigkeit des Körpers.

Die wissenschaftliche Diskussion über Stretching

und körperliche Aktivität hat sich in den letzten Jahren

weiterentwickelt und wird durch die Forschung auch

künftig vorangetrieben. Dieses Buch klärt Irrtümer auf,

zeigt Techniken zur Verbesserung der Beweglichkeit

und fasst die neuesten wissenschaftlichen Erkennt-

nisse zusammen, um der Leserschaft zu ermöglichen,

informiert in das Thema Stretching einzusteigen.

Ich möchte betonen, wie wichtig es dabei ist, dass Sie

mit Geduld, Ausdauer und vor allem auch Liebe zu

sich vorgehen. Jeder Körper ist einzigartig, Fortschritt

bedeutet für jeden etwas anderes. Es ist wichtig, dass

»Beweglichkeitstraining verbessert unsere

Mobilität, kann als Einstieg in einen aktiven

Lebensstil dienen und uns lehren, den Körper

und seine Fähigkeiten wertzuschätzen.

«

Sie auf Ihren Körper hören, auf seine Bedürfnisse

eingehen und jeden kleinen Erfolg feiern. Letztlich

geht es darum, tiefe Wertschätzung für unseren

Körper zu entwickeln und zu begreifen, was nötig ist,

um aktiv zu bleiben – nicht nur kurzfristig, sondern

ein Leben lang.

Dieses Buch zu schreiben hat mir die einzigartige

Gelegenheit gegeben, meine Leidenschaft – der

menschliche Körper und seine Bewegung – mit

anderen zu teilen. Die Recherche hat mir ermöglicht,

verbreitete Vorstellungen zu hinterfragen. Dieses

Buch lädt Sie dazu ein, eine Bewegungsform zu ent-

decken, die weit über passives, statisches Dehnen

hinausgeht – sie zelebriert den menschlichen Körper

und seine schöne, komplexe Art, sich zu bewegen.

Ich hoffe aufrichtig, dass Stretching – Die Anatomie

verstehen Sie zu einem aktiveren, gesünderen

Lebensstil anregt. Möge es Sie dazu inspirieren,

Bewegung als wichtig anzusehen und Ihr Leben

durch sinnvolle Bewegung zu bereichern, in allen

Formen, die Sie ansprechen. Ich hoffe, Sie werden

genauso begeistert sein wie ich!

Dr. Leada Malek

Zertifizierte klinische Sportphysiotherapeutin

Zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin

EINLEITUNG

Dehnen/Stretching wird in alten Kulturen wie Indien (Yoga) und China (Qigong)

schon seit Jahrhunderten praktiziert. Im Westen wurde es erst in den 1940er-

Jahren zu einem beliebten Fitnesstrend, und Beweglichkeit war nun erstrebens-

wert. Seither hat sich unser Verständnis von Stretching stark weiterentwickelt.

»Probieren Sie

beim Stretching

verschiedene

Bewegungs arten

von unterschiedli-

cher Intensität und

Dauer aus. Welche

Dehnungen Sie letzt-

lich bevorzugen,

hängt von Ihren

Zielen ab.

«

ÜBER DIESES BUCH

Welche Auswirkungen das Stretching auf die Fitness hat, kann eine

schwierige Frage sein. Die Ansichten variieren je nach Erfahrung,

Alter und Informiertheit. Das vorliegende Buch fasst die neuesten

Erkenntnisse für Sie zusammen.

Schon in der Schule lernen wir,

uns zu dehnen. Die Forschung hat

jedoch gezeigt, dass Stretching

komplexer ist als anfangs gedacht.

So können sich z. B. die Art oder

der Zeitpunkt des Stretchings unter-

schiedlich auswirken. Stretching

kann unsere Beweglichkeit im

Alltag verbessern und unsere sport-

liche Leistung steigern.

Dieses Buch führt in die

menschliche Anatomie und Phy-

siologie und darüber hinaus auch

in das Nervensystem und die

Schmerzforschung ein, um die

spezifische Eignung und die Vor-

teile einzelner Dehnübungen zu

erklären. Neben zahlreichen Bei-

spielen für alle Niveaus finden Sie

Trainingsprogramme als Ergänzung

für Ihre sportliche Aktivität.

Um Stretching in Ihren Alltag zu

integrieren, ist ein gewisses Maß

an Disziplin erforderlich. Beweg-

lichkeitstraining hat große Vorteile,

doch körperliches Wohlbefinden

erfordert neben Stretching auch

andere regelmäßige körperliche

Aktivitäten, eine positive Einstellung

und das richtige Maß an Erholung.

8

Seien Sie sich stets bewusst, wie

einzigartig Ihr Körper ist, dass die

Forschung stets neue Erkennt-

nisse gewinnt und wie wichtig ein

individueller Ansatz für das Erzielen

optimaler Ergebnisse ist.

Betrachten Sie dieses Buch als

Begleiter auf Ihrem Weg zu mehr

Beweglichkeit. Sie können jederzeit

beginnen – man ist dafür nie zu alt

oder zu jung. Freuen Sie sich da-

rauf, neue Facetten der körperlichen

Aktivität zu entdecken und über die

komplexen Fähigkeiten Ihres einzig-

artigen Körpers zu staunen.

Hinweis zur Terminologie

Dieses Buch verwendet folgende

Begriffe: Bewegungsumfang (Range

of Motion, ROM) ist die Bewegungs-

freiheit eines Gelenks. Dehnung ist

eine Bewegung durch eine äußere

oder innere Kraft, um den ROM eines

Gelenks zu vergrößern. Flexibili-

tät bezeichnet die Fähigkeit eines

Muskels, sich zu verlängern und ein

oder mehrere Gelenke gemäß seinem

ROM zu bewegen. Mobilität bezeich-

net die Fähigkeit, die Bewegung eines

Gelenks effizient mit angemessener

Flexibilität, Stabilität und motorischer

Kontrolle auszuführen.

MYTHEN ÜBER DAS STRETCHING

Auf dieser Seite räumen wir mit gängigen Mythen über das Dehnen auf,

stellen Missverständnisse klar und bringen die dringend benötigte Differen-

zierung in dieses viel diskutierte, aber oft missverstandene Thema.

MYTHOS

»Stretching beugt allen

«

Verletzungen vor.

»Stretching verhindert

«

Muskelkater.

»Jedes Stretching

ist gleich.«

»Stretching vor dem Sport kann

die Leistung beeinträchtigen.

«

»Stretching bewirkt nur Verände-

rungen des Nervensystems.

«

REALITÄT

STRETCHING ALLEIN KANN NICHT ALLEN

ARTEN VON VERLETZUNGEN VORBEUGEN.

Zwar belegt die Forschung, dass Dehnen das Risiko von Muskel-

Sehnen-Verletzungen und Muskelzerrungen senkt, es verhindert

aber nicht einfach Verletzungen aller Art. Training zur Senkung

des Verletzungsrisikos sollte individuell sein (siehe S. 50).

STRETCHING WIRKT SICH NICHT STARK AUF

DAS ENTSTEHEN VON MUSKELKATER AUS.

Veränderungen des Muskelkaters bis zu 72 Stunden nach dem

Training gezeigt.

Dehnen zur Bekämpfung von Muskelkater hat nur minimale

ES GIBT VIELE ARTEN VON DEHNUNGEN MIT

UNTERSCHIEDLICHEN PARAMETERN.

statische, passive Form. Es gibt jedoch viele andere Arten und

Klassifizierungsmöglichkeiten von Dehnen, darunter auch

aktives, dynamisches Dehnen (siehe S. 40).

Die meisten Menschen denken beim Wort »Dehnen« an die

STATISCHES DEHNEN KANN DIE LEISTUNG

BEEINTRÄCHTIGEN, DYNAMISCHES DEHNEN

KANN SIE POSITIV BEEINFLUSSEN.

Bei Sportarten, die einen großen Bewegungsumfang erfordern

(Gymnastik oder Kampfsportarten), kann dynamisches Dehnen

vor dem Training die Beweglichkeit und die Leistung verbessern.

STRETCHING BEWIRKT NEURONALE SOWIE

STRUKTURELLE VERÄNDERUNGEN.

Neben neuronalen Veränderungen kommt es auch zu Ver-

änderungen des Gewebes. So können z. B. die Steifigkeit von

Muskeln und Sehnen, die Länge der Muskelfaszikel und sogar

Veränderungen der kleinen Blutgefäße (siehe S. 44) auftreten.

9

PHYSIOLOGIE

UND

STRETCHING

Die menschliche Anatomie und Physiologie zu kennen ist sehr wichtig,

um die Mechanik der Bewegung zu verstehen und zu begreifen, wie wichtig

körperliche Aktivität das gesamte Leben hindurch ist. Dieses Kapitel befasst

sich mit dem äußerst anpassungsfähigen menschlichen Körper, dem Muskel-

Skelett-System, dem Nervensystem, dem Gehirn und stellt Erkenntnisse aus

der Schmerzforschung vor. Außerdem geht es darauf ein, wie wichtig das

Dehnen ist und welche Vorteile es in jedem Alter hat.

ANATOMIE DER

BEWEGUNG

Körperliche Aktivität und Sport erfordern zielgerichtete

Bewegungen. Dabei wirkt der Körper durch diese Bewe-

gungen infolge von Muskelkontraktionen, die durch das

Nervensystem gesteuert sind, auf die Umwelt ein.

Das Gehirn steuert die bewussten Bewegun-

gen. Der motorische Cortex im hinteren

Bereich des Frontallappens sendet ein Si-

gnal durch Gehirn und Rückenmark. Moto-

rische Neuronen aktivieren die Kontraktion

der Skelettmuskelzellen bzw. ­fasern. Die

neuromuskuläre Aktivität wird mittels des

Atmungs- und des Herz­Kreislauf­Systems

durch kontinuierliche Sauerstoffzufuhr

zum arbeitenden Gewebe unterstützt.

Dank propriozeptivem und sensorischem

Feedback ist der Körper in der Lage, sich

in Reaktion auf Veränderungen der Umge-

bung oder des körperlichen Zustands zu

bewegen.

Motorischer Cortex

Der motorische Cortex im Gehirn

erzeugt eine Nachricht und

sendet sie an die entsprechenden

Muskeln.

Gliedmaßen

Bewegen sich in

Richtung eines Ziels

oder einer Zielposition.

Visuelles System

Erkennt und interpretiert

Lichtreize und arbeitet mit

dem Gleichgewichtssinn

(siehe unten) zusammen,

wenn sich der Körper bewegt.

Bogengänge

(Innenohr)

Äußerer Gehör-

gang (Außenohr)

vestibuläres System genannt) hält

den Körper in der Balance. Die

Gleichgewichtssinn

Der Gleichgewichtssinn (auch

reagieren auf lineare Beschleunigung.

Diese sensorischen Informationen die-

nen dem Bewahren des Gleichgewichts,

dem Erkennen der Kopfstellung im Raum

und der Stabilisierung des Blickfelds.

Bogengänge erfassen Kopfbewe-

gungen und reagieren auf Winkel-

beschleunigung. Die Otolithenor-

gane erkennen die Schwerkraft und

Steigbügel

(Mittelohr)

12

PHYSIOLOGIE UND STRETCHING Anatomie der Bewegung

Die Luftröhre

ist der wichtigste

Atemwegskanal.

Die Lunge reichert

das Blut mit Sauer-

stoff an und gibt

Kohlendioxid ab.

Das Herz pumpt das

Blut durch den Körper.

Das Zwerchfell

unterstützt die

Atmung, indem

es kontrahiert.

Herz-Kreislauf-

und Atemsystem

Das Herz-Kreislauf-System transportiert das Blut zu

den Geweben, versorgt die Zellen mit lebenswich-

tigen Nährstoffen und transportiert Abfallstoffe aus

den Zellen ab. Das Atmungssystem sorgt für den

Austausch von Sauerstoff (benötigt für die Energie-

gewinnung) und Kohlendioxid (ein Abfallprodukt der

Energiegewinnung) zwischen der Umgebung und

den Körperzellen. Diese Atmungs- und Kreislauf-

prozesse steigern sich beim Training, um die

Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen.

DAS PASSIERT

BEIM DEHNEN

Dehnen beginnt mit Bewegung. Das

Gehirn koordiniert bewusste Bewegun-

gen mit den Muskeln, um den Körper so

zu positionieren, dass Zugkraft auf einen

Zielmuskel oder eine Zielmuskelgruppe

ausgeübt wird. Dies kann aktiv oder passiv

geschehen, wie verschiedene Arten von

Dehnungen zeigen. Bisher haben Studien

ergeben, dass dies sowohl neuronale als

auch nicht­neuronale Anpassungen der

Skelettmuskulatur bewirkt, die die Beweg-

lichkeit und den Bewegungsumfang der

Gelenke verbessern. Das noch junge

Gebiet der Mechanobiologie erforscht,

wie die Zell- und Gewebemechanik auf

physikalische Kräfte reagiert.

auf das Gewebe

Dehnen kann den Bewegungsumfang

vergrößern, indem es die Faszien

verlängert, die Dehnungstoleranz

verbessert und die Aktivität des toni-

schen Reflexes verringert. In einigen

Studien wurde festgestellt, dass sich

durch Dehnen der Muskelquerschnitt

vergrößert und der Fiederungswinkel

der Muskelfasern verändert.

Muskel-

zellkern

Skelettmuskeln bestehen aus

langen Faserbündeln mit

mehreren Zellkernen.

Kraft

Unterstützt die Muskelspannung

zur Erhaltung des Gelenkwinkels.

Dehnbarkeit

Wird durch den kontrahie-

renden Muskel kontrolliert.

BESTE DEHNÜBUNG DER WELT (SIEHE S. 140)

BEWEGUNG IM RAUM

Propriozeptives Feedback

teilt dem zentralen Nerven-

system mit, wo im Raum

sich der Körper befindet.

Dies ermöglicht Bewegungs-

korrektur, Bewahrung einer

stabilen Haltung und räum-

liches Bewusstsein.

13

Auswirkungen

BEWEGUNGSARTEN

Der menschliche Körper bewegt sich auf mehreren Ebe-

nen. Um Sie mit der Terminologie der Bewegung vertraut

zu machen, werden hier die Begriffe für die Beschreibung

von Bewegungen und Gelenkpositionen sowie ihr Zusam-

menhang mit den Übungen in diesem Buch erklärt.

Die anatomische Grundposition

(rechts) dient der Wissenschaft als

Referenz für die Orientierung am

menschlichen Körper. Sie ermög-

licht eine eindeutige und einheitliche

Beschreibung der Lage von Struktu-

ren. Der Körper ist aufrecht, die Füße

stehen parallel, die Zehen zeigen nach

vorn, die Handflächen befinden sich

neben dem Körper und weisen nach

vorn. Drei Bewegungsebenen durch-

schneiden die anatomische Grund-

position. Sie dienen der Beschreibung

von Bewegung und Ausrichtung.

Mittellinie

Rechts

Links

Frontal-

ebene

Sagittal-

ebene

Transversal-

ebene

Ellbogen

Mittellinie

des Körpers

Der Ellbogen verbindet die Schulter und

die Hand. Er ist an Bewegungen beteiligt,

die den Arm und die Hand benötigen.

STRECKUNG

Wirbelsäule

Die Wirbelsäule überträgt Last auf den

gesamten Körper. Als Ganzes kann sie jede

der folgenden Bewegungen ausführen.

Lenden-

wirbel-

säule

Zurückbeugen durch

Strecken der Wirbel-

säule nach hinten

BEUGUNG

Vorwärtsbeugen

durch Runden

der Wirbelsäule

BEWEGUNGSEBENEN

Eine Übung kann in einer oder

mehreren Bewegungsebenen erfol-

gen. Die Frontal- und die Sagittal-

ebene teilen den Körper in vorne

und hinten sowie rechts und links

ein. Die Rotationsbewegung erfolgt

in der Transversalebene.

Medial

Lateral

Anterior

Lateral

Posterior

Hüfte

Dieses Kugelgelenk trägt das Gewicht und sorgt für Stabilität. Es

kann gekoppelte und nicht gekoppelte Bewegungen ausführen.

STRECKUNG

Armstrecken

durch Senken

des Unterarms

BEUGUNG

Armbeugen

durch Heben

des Unterarms

LAGE BESCHREIBEN

Medial und lateral beschreiben etwas relativ

zur Mittellinie. Vorne und hinten heißen

anterior bzw. posterior. Proximal und distal

beschreiben etwas, das näher zu einem

Ursprung oder weiter davon entfernt ist.

14

ADDUKTION

Oberschenkel

bewegt sich zur

Mittellinie hin.

ABDUKTION

Oberschenkel

bewegt sich von

der Mittellinie weg.

AUSSEN-

ROTATION

Oberschenkeldre-

hung nach außen

INNEN-

ROTATION

Oberschenkeldre-

hung nach innen

Distal

Proximal

Distal

Proximal

Inferior

Superior

PHYSIOLOGIE UND STRETCHING Bewegungsarten

Schulter

Der Schultergürtel besteht aus dem Schultergelenk, dem Akromioklavikularge-

lenk, dem Sternoklavikulargelenk und dem Skapulothorakalgelenk. Er zählt zu den

beweglichsten Gelenken und kann eine Vielzahl von Bewegungen ausführen.

BEUGUNG

ROTATION

Rumpfdrehung um

die Mittellinie nach

rechts oder links

Handgelenk

Das Handgelenk beugt und streckt sich

und dreht sich medial und lateral. Supina-

tion und Pronation erfolgen im Unterarm.

ABDUKTION

Bewegung des

Arms von der Mittel-

linie weg

Knie

SUPINATION

Unterarmrotation

dreht die Hand-

fläche nach oben

PRONATION

Unterarmrotation

dreht die Hand-

fläche nach unten

Das Tibiofemoralgelenk und

das Patellofemoralgelenk

bilden das Knie, das größte

Synovialgelenk (siehe

S. 28) des Körpers. Es ist zu

kleinen Bewegungen fähig,

beugt und streckt sich aber

hauptsächlich und spielt

beim Tragen des Gewichts

eine Hauptrolle.

AUSSENROTATION

Drehung des Arms

nach außen aus der

Schulter

INNENROTATION

Drehung des Arms

nach innen aus der

Schulter

LATERALE BEUGUNG

Rumpfbeugung seit-

lich der Mittellinie

nach rechts oder links

Bewegung des Arms

nach vorne aus der

Schulter

STRECKUNG

Bewegung des Arms

nach hinten aus der

Schulter

ADDUKTION

Bewegung des Arms

zur Mittellinie hin

BEUGUNG

Durch Beugen des Knies

nähert sich die Ferse

dem Oberschenkel an.

Sprunggelenk

STRECKUNG

Oberschenkelstreckung

nach hinten, Knie geht

hinter die Hüfte.

BEUGUNG

Oberschenkel bewegt

sich nach vorne, Knie

vor die Hüfte.

Das Sprunggelenk ist

an der Fortbewegung

beteiligt und verbindet

den Unterschenkel

mit dem Fuß, um viele

Bewegungen, darunter

Flexion und Eversion,

zu ermöglichen.

STRECKUNG

Strecken des Knies

bringt den Fuß nach

vorne.

DORSALFLEXION

Fuß und Zehen zeigen

nach oben.

PLANTARFLEXION

Fuß und Zehen zeigen

nach unten.

15

MUSKEL-

SYSTEME

Brustmuskeln

M. pectoralis major

M. pectoralis minor

(großer und kleiner

Brustmuskel)

Die Herzmuskulatur und die glatte Musku-

latur sind auch Teil des Muskelsystems,

doch den größten Anteil daran haben die

Skelettmuskeln. Diese sind mit Sehnen

an Knochen befestigt und ziehen an

ihnen, um Bewegung zu erzeugen.

Muskelnamen spiegeln oft Form, Posi-

tion, Ansätze oder Faserorientierung

der Muskeln wider. Skelettmuskeln

kontrahieren in erster Linie als Reak-

tion auf einen willentlichen Reiz. Die

vier Eigenschaften, die beeinflussen,

wie ein Muskel unter Belastung (z. B.

Dehnung) funktioniert, sind: Dehn-

barkeit, Elastizität, Kontraktilität und

Erregbarkeit. Die einzelnen Muskel-

f asern besitzen unterschiedliche

physiologische und strukturelle Merk-

male, die ihre Funktion bestimmen.

Die vergrößerte Darstellung

zeigt parallel angeordnete

Muskelfibrillen.

Ellbogenflexoren

M. biceps brachii

(Bizeps)

Zwischenrippenmuskeln

M. brachialis

(Oberarmmuskel)

Abdominalmuskeln

M. rectus abdominis

(gerader Bauchmuskel)

Mm. obliqui internus und

externus (innere – tief,

nicht sichtbar – und äußere

schräge Bauchmuskeln)

M. transversus abdominis

(querer Bauchmuskel)

Hüftbeuger

M. iliopsoas (Len-

den-Darmbeinmus-

kel, M. iliacus und

M. psoas major)

M. rectus femoris

(s. u. Quadrizeps)

M. sartorius

(Schneidermuskel)

Adduktoren (s. u.)

Adduktoren

M. brachialis (tief,

Oberarmbeuger)

M. brachiora-

dialis (Oberarm-

speichenmuskel)

M. adductor longus

(langer Adduktor)

M. adductor brevis (kurzer A.)

M. adductor magnus (großer A.)

M. pectineus (Kammmuskel)

M. gracilis (schlanker Muskel)

Sichtbare Streifen

(Striationen) lassen

die Anordnung

der Muskelproteine

erkennen.

Skelettmuskelfasern

mehrkernigen, zylindrischen Zellen, die aus Tau-

senden von Myofibrillen bestehen. Sie enthalten

Proteine, die die Muskelkontraktion ermöglichen.

Diese Muskelfasern bestehen aus langen,

OBERFLÄCHLICH

16

TIEF

Vierköpfiger Oberschenkel-

muskel (Quadrizeps)

M. rectus femoris (gerader

Oberschenkelmuskel)

M. vastus medialis (innerer O.)

M. vastus lateralis (äußerer O.)

M. vastus intermedius

(mittlerer O.)

Fuß- und Zehenstrecker

(Dorsalflexoren des

Sprunggelenks)

M. tibialis anterior (vorderer

Schienbeinmuskel, Fußheber)

M. extensor digitorum lon-

gus (langer Zehenstrecker)

M. extensor hallucis longus

(langer Großzehenstrecker)

Halsstrecker

M. splenius capitis

M. splenius cervicis

(Riemenmuskeln des Kopfes

und des Halses)

M. levator scapulae

(Schulterblattheber)

M rhomboidei

M. rhomboideus minor

M. rhomboideus major

(kl. und gr. Rautenmuskel)

Rückenstrecker

Halsstrecker (s. o.)

M. erector spinae

(Rückenstrecker)

M. trapezius

(Trapezmuskel)

M. deltoideus

(Deltamuskel)

M. latissimus

dorsi (breiter

Rückenmuskel)

transversospinales System

(kleine, tiefe Muskeln

entlang der Wirbelsäule)

M. serratus posterior

(hinterer unterer

Sägemuskel)

M. gluteus

medius (mittlerer

Gesäßmuskel)

An der

Gesäßmuskeln

M. gluteus maximus

M. gluteus medius

M. gluteus minimus

(großer, mittlerer und

kleiner Gesäßmuskel)

myo tendinösen

Verbindung treffen

Muskel und Sehne

aufeinander.

M. piriformis

(birnenförmiger Muskel)

M. adductor magnus

(großerAdduktor)

Hüftstrecker

Gesäßmuskeln (s. o.)

M. adductor magnus (großer Adduktor)

Hintere Oberschenkelmuskulatur

M. biceps femoris (zweiköpfiger

Beinbeuger)

M. triceps brachii

(Trizeps)

M. semitendinosus (halbsehniger M.)

M. semimembranosus (halbmembranö-

ser M.)

Kollagenfasern widerste -

hen Zug und Spannung.

Sehnen

Das Bindegewebe des Muskels setzt sich in

der Sehne fort, die hauptsächlich aus Kollagen

besteht. Sehnen sind steifer als Muskeln und

besitzen hohe Zugfestigkeit. Sie übertragen die

vom Muskel erzeugte Kraft auf den Knochen.

TIEF

Fuß- und Zehenbeuger (Plantar-

flexoren des Sprunggelenks)

M. tibialis posterior (hinterer

Schienbeinmuskel)

Wadenmuskeln

M. gastrocnemius

(Zwillingswadenmuskeln)

M. soleus (Schollenmuskel)

OBERFLÄCHLICH

17

MUSKELKETTEN

UND -GRUPPEN

Muskeln arbeiten als System, um Bewegungen in verschiedenen Bewegungsebenen

zu ermöglichen. Viele Theorien bemühen sich, die Muskeln basierend auf ihrer Bio-

mechanik und Anatomie zu kategorisieren, um darzustellen, wie dies geschieht.

Statt die Funktion einzelner Muskeln zu betrachten, hilft es, sich vor

Augen zu führen, wo Muskeln nahe von Gelenken liegen, die sie bewe-

gen. Zum »Core« gehören globale, lokale und benachbarte Muskeln

an Bauch, Wirbelsäule, Becken und Hüften. Diese Muskeln erzeugen

und übertragen gemeinsam Kräfte durch den Körper.

GLOBALE MUSKELN

Globale Muskeln liegen oberfläch-

licher als lokale. Sie sind viel größer

und können größere Kräfte auf die

Gelenke ausüben, mit denen sie ver-

bunden sind. Globale Muskeln arbei-

ten mit lokalen zusammen, um Last

zwischen Ober- und Unterkörper

zu übertragen. Core-Training, das

einzeln oder gemeinsam auf die glo-

balen und die lokalen Muskeln zielt,

kann ebenso wie generelles Training

bei Rückenschmerzen helfen.

Zu den globalen Muskeln zählen

der M. quadratus lumborum, der M.

psoas major, die äußeren und inne-

ren schrägen Bauchmuskeln, der

gerade Bauchmuskel, der mittlere

Gesäßmuskel und alle Hüftaddukto-

ren einschließlich des M. adductor

magnus, longus und brevis, M. gra-

cilis und M. pectineus.

LOKALE MUSKELN

Die lokalen Muskeln liegen tief und

setzen an einem oder mehreren

Wirbeln an. Wegen ihrer Gelenk-

nähe wirken sie auf diese Knochen

ein und erzeugen kleinere Bewe-

gungen. Doch erzeugen sie in der

18

Regel keine kraftvollen, größeren

Bewegungen. Zu den lokalen Core-

Muskeln zählen das Zwerchfell, der

vielgefiederte Muskel, der quere

Bauchmuskel und die Beckenbo-

denmuskeln. Korrekt koordiniert,

kann diese Gruppe den Bauchhöh-

lendruck beeinflussen, der sich auf

die Beweglichkeit der Wirbel-

säule, die Bewegung, Atmung

und Kontinenz auswirkt.

M. pectoralis minor

(kleiner Brustmuskel)

Ursprung an der

3. bis 5. Rippe

M. sternocleido-

mastoideus (großer

Kopfwender) Ansatz

unterhalb von Brustbein

und Schlüsselbein

Zwerchfell

Ansatz an Brustbein,

Rippen und Wirbelsäule

BEWEGUNGSSYSTEM

Lokale und globale Systeme koope-

rieren mit weiteren Muskeln, u. a.

dem breiten Rückenmuskel, Hüft-

beugern und Quadrizepsen. Es

gibt verschiedene Theorien, wie

Bewegung zwischen den Muskel-

gruppen übertragen wird – etwa

durch Muskel-»Schlingen«. Da

Faszien oder Bindegewebe im gan-

zen Körper vorhanden sind und ihn

stützen, können sie die von Mus-

keln erzeugte Kraft auf die Knochen

übertragen. Wissen Sie, wie die

Muskeln am oder in der Nähe des

Rumpfes kooperieren, können Sie

Übungen auswählen, die auf Ihre

speziellen Ziele ausgerichtet sind.

M. quadratus lumborum

(quadratischer Lendenm.)

Ansatz an Becken, Rippen

und Wirbelsäule

M. multifidus (vielge-

fiederter M.) Beider-

seits der Wirbel

M. transversus

abdominis (querer

Bauchmuskel) Ansatz

an Becken, Brust-Len-

den-Faszie und Rippen

Beckenbodenmuskel

Bildet den Boden des

Beckens

M. pectineus

(Kammmuskel)

Ursprung

am Becken

M. adductor

brevis (kurzer

Adduktor)

Ursprung am

Becken

PHYSIOLOGIE UND STRETCHING Muskelketten und -gruppen

ÄUSSERER VS INNERER CORE

Die globalen Muskeln (äußerer Core)

sind hier als Schicht an der Oberfläche

dargestellt. Sie sind deutlich größer

als die lokalen Muskeln. Die lokalen

Muskeln (innerer Core) liegen tief

und nahe an der Wirbelsäule.

VORDERE SCHRÄGE

SCHLINGE

Dazu zählen die

äußeren und inneren

schrägen Bauchmuskeln

und die entgegenge-

setzten Adduktoren. Sie

stabilisiert Hüfte und

Becken und unterstützt

Beschleunigungen,

Drehungen, Verlangsa-

mungen und Richtungs-

wechsel im Sport.

HINTERE SCHRÄGE

SCHLINGE

Zwischenrippenmuskeln

Liegen zwischen den

Rippen

M. rectus abdominis

(gerader Bauchmuskel)

Ansatz an Rippen, Brust-

bein und Schambein

Äußerer schräger

Bauchmuskel

Oberflächlich, Ansatz an

Rippen und Schambein

Innerer schräger

Bauchmuskel

Tief bis zum äußeren

schrägen Bauchmuskel

M. gluteus

medius (mittlerer

Gesäßmuskel)

M. gluteus minor

(kleiner Gesäßmuskel)

M. psoas major

(großer Lendenmuskel)

Ursprung an Wirbelsäule

M. adductor longus

(langer Adduktor)

Ursprung am

Schambein

M. gracilis

(schlanker Muskel)

Ursprung am

Schambein

Sie besteht aus dem

M. latissimus dorsi (brei-

ter Rückenmuskel), dem

M. gluteus maximus

(großer Gesäßmuskel)

und der Fascia thora-

columbalis (Brust-Len-

den-Faszie). Sie stützt

Rumpf and Becken

bei Aktivitäten wie der

Standphase beim Gehen

sowie dem Vortrieb (der

Vorwärtsbewegung).

TIEFE LÄNGSSCHLINGE

An dieser Schlinge sind

die Muskeln M. erector

spinae (Rückenstre-

cker) und M. multifidus

(vielgefiederter M.), das

Ligamentum sacrotube-

rale, die Fascia thoraco-

lumbalis (Brust-Lenden-

Faszie) und der M. biceps

femoris (zweiköpfiger

Oberschenkenmuskel)

beteiligt. Sie unterstützt

Vorwärts- und Rückwärts-

bewegungen und hält

den Körper aufrecht.

SEITLICHE SCHLINGE

Diese Schlinge besteht

aus den mittleren und

kleinen Gesäßmuskeln,

M. tensor fasciae latae

(Schenkelbindenspan-

ner) und dem iliotibialen

Band. Diese Gruppe

unterstützt Bewegungen

in der Frontalebene und

stabilisiert Hüfte und

Becken bei einbeinigen

Aktivitäten.

19

WIE MUSKELN ARBEITEN

Muskeln sind mit Sehnen an Knochen befestigt. Bei einer bewussten

Bewegung sendet das Nervensystem ein Signal an die Nerven, das eine

Muskelkontraktion veranlasst. Die Sehnen übertragen die von den Mus-

keln erzeugte Kraft auf die Knochen und erzeugen so die Bewegung.

Exzentrische und konzentrische Kon-

traktionen sind isotonische Kontrak-

tionen, die die Muskellänge ändern.

Isometrische Kontraktionen verändern

die Länge des aktiven Muskels nicht, der

Gelenkwinkel bleibt gleich. Vier Eigen-

schaften beeinflussen die Funktion eines

Muskels. Dehnbarkeit ist die Fähigkeit

Streckung

Der Ellbogen streckt sich,

um den Unterarm vom

Körper zu entfernen.

eines Muskels, sich unter Einwirkung

einer äußeren Kraft zu dehnen. Elasti-

zität befähigt einen Muskel, in seine

Ruhelage zurückzukehren. Kontraktilität

bezeichnet die Fähigkeit eines Muskels,

aktive Spannung zu erzeugen, und Er reg-

barkeit bezieht sich darauf, wie gut

ein Muskel auf einen Reiz reagiert.

Antagonist

Der Biceps brachii (Bizeps)

arbeitet exzentrisch, um den

Agonisten zu bremsen.

Agonist

Der Triceps brachii

(Trizeps) arbeitet

konzentrisch, um den

Ellbogen zu strecken.

Isometrisch

Muskeln, die kontrahieren, ihre

Länge aber nicht verändern,

kontrahieren isometrisch.

20

EXZENTRISCHE KONTRAKTION

Eine exzentrische Kontraktion liegt vor, wenn sich

ein Muskel verlängert, weil die kontrahierende Kraft

geringer ist als die auf ihn einwirkende Widerstands-

kraft, wie z. B. in der Absenkphase eines Bizepscurls.

Muskeln können beträchtliche exzentrische Kräfte

erzeugen, daher sollte diese Art von Dehnung mit

einem angemessen trainierten Muskel durchgeführt

werden, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

PHYSIOLOGIE UND STRETCHING Wie Muskeln arbeiten

WIE MUSKELN

ZUSAMMENARBEITEN

Der Muskel, von dem eine Bewegung ausgeht, ist der Agonist.

Die Muskeln, die eine Bewegung indirekt unterstützen, werden

Synergisten genannt. Der Muskel, der der Hauptbewegung ent-

gegenwirkt oder sie verlangsamt, ist der Antagonist. Da Muskeln

nur ziehen, aber nicht schieben können, müssen all diese Mus-

kelgruppen ein gewisses Maß an Spannung besitzen, um eine

bestimmte Bewegung zu erzeugen.

Agonist

Der Biceps brachii

(Bizeps) agiert

konzen trisch, um den

Ellbogen zu beugen.

KONZENTRISCHE KONTRAKTION

Eine konzentrische Muskelkontraktion

liegt vor, wenn sich ein Muskel ver-

kürzt, weil die kontraktile Kraft größer

ist als die Widerstandskraft, die auf ihn

einwirkt, wie z. B. in der Hebephase

eines Bizepscurls.

Beugung

Der Ellbogen beugt sich,

um den Unterarm dem

Körper anzunähern.

Antagonist

Der Triceps brachii

(Trizeps) bildet die

entgegengesetzte

Muskelgruppe.

Muskelspannung

Aktive Spannung ist die Kraft, die entsteht,

wenn die (dicken) Myosin- und die (dünnen)

Aktin-Filamente innerhalb der Sarkomere

eines Muskels aneinander vorbeigleiten,

wobei die Kraft eines Muskels in Ruhe-

länge am größten ist. Passive Spannung

tritt auf, wenn sich ein Antagonist mit oder

ohne aktiven Agonisten verlängert. Nimmt

die Muskellänge zu, erreicht das passive

Gewebe seine volle Länge und widersetzt

sich einer weiteren Verlängerung. Die meis-

ten Dehnübungen wollen dies verändern.

M-Linie

Dickes

Filament

ENTSPANNTES SARKOMER

Dünnes

Filament

Z-Scheibe

KONTRAHIERTES SARKOMER

21

ANATOMIE DES MUSKELS

Skelettmuskelzellen sind lange, zylindrische Bündel kleinerer Fasern, der Myofibrillen. Diese beste-

hen aus Aktin- und Myosinfilamenten, die Muskelkontraktionen erzeugen, indem sie aneinander

vorbeigleiten. Die Zellen haben Mitochondrien zur Energieerzeugung und ein Membransystem, das

sarkoplasmatische Retikulum, das Kalziumionen freisetzt, um Muskelkontraktion zu veranlassen.

Muskel

Bündel von Faszikeln

Perimysium

Bindegewebige

Umhüllung des

Faszikels

Faszie

Bindegewebe

außen am

Epimysium

Epimysium

Bindegewebige

Umhüllung

des Muskels

Muskelfaser

Faszikel

Gruppe von Muskel-

fasern, die einen

Muskel bilden

Endomysium

Bindegewebige Umhül-

lung jeder Muskelfaser

Kapillare

Bringt sauerstoffreiches

Blut zu den Muskelzellen

Besteht aus Tausenden von

gebündelten Muskelzellen.

Gruppen von Muskelfasern

bilden ein Faszikel.

Sarkoplasmatisches Retikulum

Membran, die das Sarkomer

umhüllt und an der Speicherung

von Kalziumionen beteiligt ist

Myofibrille

Bündel von Myofilamenten, die

ein charakteristisches Strei-

fenmuster bilden und durch

Sarkomer

Satellitenzelle

Stammzelle, die sich

in reife Muskelfasern

ausdifferenziert

Sarkolemm

Zellmembran einer

Muskelfaser

Sarkoplasma

Organelle und enzymreiches

Zytoplasma der Muskelzelle

Z-Scheibe

kontraktile Proteine die Muskel-

kontraktion erzeugen

Wiederkehrende Myofibrillen,

an beiden Enden abgegrenzt

durch Z­Scheiben, die die

kontraktile Einheit einer

Muskelfaser bilden

Myofilamente

Kontraktile Proteine, die in

verschiedenen Bändern (dicken

und dünnen Filamenten) in der

Muskelfaser angeordnet sind

MOTONEURONEN

Kontraktionen von Skelettmuskeln werden

willentlich gesteuert. Die Zellen sind durch

einen Zweig eines Motoneurons mit Nerven

versorgt. Motoneuronen in Gehirn und

Rückenmark steuern alle Kontraktionen.

22

Schließt das Sarkomer zu

beiden Seiten ab; Ursprung

der dünnen Filamente

M-Linie

Verbindet die dicken Filamente

Dünnes Filament

Enthält Aktin, Tropo-

myosin und Troponin

Tropomyosin

Aktin bindendes Protein

Dickes Filament

Enthält das Protein Myosin

Myosinkopf

Aktin bindende Stelle, erfor-

derlich für die Kontraktion

PHYSIOLOGIE UND STRETCHING Wie Muskeln arbeiten

Verhältnis von Länge zu Spannung

Dieses Diagramm zeigt schematisch, wie viel

Spannung und Kraft ein Muskel bei unterschied-

licher Länge erzeugen kann. Generell erzeugen

kürzere Muskeln eine größere Spannung und längere

Muskeln weniger Spannung und Kraft, da die passive

Spannung im Endbereich der Dehnung zunimmt.

LEGENDE

Gesamtspannung

Passive Spannung

Aktive Spannung

0

LÄNGE

100

WIE MUSKELLÄNGE DIE SPANNUNG BEEINFLUSST

Muskelkontraktion unter dem

Mikroskop

Das Verkürzen und Verlängern eines Skelettmuskels

ist ein komplexer Prozess, bei dem verschiedene Pro-

teine und chemische Signale zusammenwirken. Ein

Motoneuron und die Muskelfasern, die es mit Nerven

versorgt, bilden eine motorische Einheit. Das Moto-

neuron sendet Nervenimpulse an die Muskelfaser, die

bewirken, dass die Aktinfilamente wiederholt zur Mitte

des Sarkomers gezogen werden, sodass Spannung

erzeugt wird.

Z­Scheibe

M­Linie

Myosin-

filament

Myosinkopf

Kopf

Aktin-

filament

Sarkomer

ENTSPANNTER MUSKEL

Querbrücken ziehen an

den Aktinfilamenten, um

Spannung zu erzeugen

und den Muskel zu

kontrahieren.

Sarkomer

verkürzt sich.

KONTRAHIERTER MUSKEL

Querbrücke

löst sich

ABLÖSUNG

Ein ATP-Molekül (chemische

Energie) bindet an Myosin

und schwächt die Verbindung

zwischen Aktin und Myosin,

wodurch sich der Myosinkopf

ablöst.

Myosin mit

neuer Energie

NEUE ENERGIEZUFUHR

ATP gibt Energie ab. Dadurch

erhält der Myosinkopf neue

Energie, richtet sich wieder

auf und kehrt in seine Position

für den nächsten Zyklus

zurück.

23

knickt ab

DER QUERBRÜCKENZYKLUS

Aktin-

filament

BINDUNG

Myosin-

kopf

Zugeinwirkung

auf Aktin

KRAFTSCHLAG

Myosinkopf gibt ADP und

Phosphat ab. Der Myosinkopf

schwenkt und kippt ab und

zieht dabei am Aktinfilament,

sodass es Richtung M-Linie

gleitet.

Der hochenergetische Myo-

sinkopf bindet an Aktin und

bildet eine »Querbrücke«

zwischen den Filamenten.

100

Widerstand wächst mit

zunehmender Länge.

Spannung nimmt ab mit

zunehmender Länge.

SPANNUNG

DAS SKELETT-

SYSTEM

Schädel

Schützt das Gehirn

und die Augenhöhlen

Unterkiefer

Das Skelett des erwachsenen Menschen

besteht aus Knorpel und Knochen. Es

gibt dem Körper Halt, schützt lebens-

wichtige Organe und ermöglicht Bewe-

gung. Knochen sind hoch spezialisiertes,

lebendes Bindegewebe.

Die Knochen erneuern sich im Laufe

der Lebenszeit ständig, da sie die

Fähigkeit besitzen, sich an Belastung

anzupassen. Sie dienen als Speicher

für wichtige Mineralien. Das Knochen-

mark hat die lebenswichtige Aufgabe,

rote Blutkörperchen zu bilden.

Knochen sind von unterschiedlicher

Größe, Form und Stärke.

Bildet die Unterkieferlinie

und ist der größte Knochen

des Schädels

Schlüsselbein

auch Clavicula genannt,

wichtig für die Bewegung

der Schulter

Brustbein

besteht aus drei Segmen-

ten, verbindet die Rippen

miteinander

Rippen

Sind in zwölf Paaren an

der Wirbelsäule befestigt

und bilden den Brustkorb

Becken

Umfasst zwei Hüft-

knochen, das Kreuz-

bein und das Steißbein

Handwurzel-

knochen

Acht kleine Knochen

im Handgelenk

Mittelhandknochen

Fünf lange Knochen

in jeder Handfläche

Fingerknochen

14 Knochen

bilden die Finger

einer Hand.

Knochenmark

Schwammartiges

Knochengewebe

Knochenwand

(Corticalis)

Knochenhaut

(Periost)

Kniescheibe

Die Kniescheibe ist

der Ansatzpunkt

für Quadrizeps und

Patellasehne.

Fußwurzelknochen

Sieben Knochen bilden das

Sprunggelenk und die Ferse.

Knochenaufbau

Die meisten Knochen besitzen eine harte Außenschicht,

die Corticalis, und ein schwammartiges Innengewebe,

den trabekulären Knochen mit dem Knochenmark. Die

Knochenhaut ganz außen (Periost) enthält viele Nerven-

fasern, die den Knochen schmerzempfindlich machen.

24

Mittelfußknochen

Fünf lange Knochen

bilden den vorderen Fuß.

Zehenknochen

14 Knochen bilden die

Zehen eines Fußes.

Chondrozyt

(Knorpelzelle)

Wirbelsäule

Die Wirbelsäule besteht

aus 33 Wirbelknochen,

die das Rückenmark

schützen.

Schulterblatt

Das Schulterblatt bil-

det die Gelenkpfanne

des Schultergelenks.

Oberarmknochen

Der Oberarmknochen

verbindet Ellbogen

und Schulter

Knorpel

Hyaliner Knorpel aus Kollagen Typ II ist der

häufigste Knorpel im Körper. Er schafft eine

glatte Oberfläche für Gelenkverbindungen,

ist aber nicht durchblutet, weshalb er nur

begrenzt heilungsfähig ist.

Elle

Unterarmknochen,

der an der Seite

des kleinen Fingers

verläuft

Speiche

Unterarm-

knochen, der

an der Seite

des Daumens

verläuft

Kreuzbein

Entstanden durch

Verschmelzung von

fünf Kreuzbeinwirbeln

Bänder verbin-

den Knochen

miteinander

Oberschenkelknochen

Der längste und stärkste

Knochen des Körpers

Schienbein

Der Gewicht tra-

gende Knochen im

Unterschenkel

Bänder

bei, variieren in Größe und Ausrichtung und passen sich

einer Belastung an, indem sie steifer werden.

Bänder sind dichte Bindegewebsfasern aus Kollagen,

die ein Gelenk überspannen und bei Zugbelastung für

passive Stabilität sorgen. Sie tragen zur Propriozeption

Wadenbein

Dünner äußerer Knochen, der

unten (distal) mit dem Schien-

bein ins Sprunggelenk mündet

Fersenbein

Ansatzstelle der Achillessehne

25

DIE WIRBELSÄULE

In der Regel besteht die Wirbelsäule aus 24 freien Wirbelkörpern sowie Kreuz-

und Steißbein. Die Wirbel werden nach unten größer, entsprechend dem zu

tragenden Gewicht. Natürliche Wirbelsäulenkrümmungen nach innen und außen

bringen Kopf und Körper in der Sagittalebene ins Gleichgewicht. Abnormale

Krümmungen können angeboren oder durch äußere Faktoren verursacht sein.

Passage für

Wirbel arterie

Wirbelkanal

und Wirbelvene

Hals-

wirbelsäule

7 Wirbel

zwischen

Körperhaltung und Anatomie

Brustkorb und

Schädel

HALSWIRBEL

Brustwirbelsäule

12 Wirbelkörper,

die mit den Rippen

über Gelenke ver-

bunden sind

Basis des

NEUTRALE WIRBEL-

SÄULE

Rippengelenks

Wirbelkörper

Dies gilt als effiziente

Haltung, bei der Kopf,

Wirbelsäule und Becken

nahezu eine Linie bilden.

Es ist die Haltung mit

dem durchschnittlich

geringsten Widerstand.

Verstärkte

Lenden-

Krümmung der

Brustwirbelsäule

wirbelsäule

5 Wirbel

bilden die

Stütze der

hinteren

Bauchwand.

BRUSTWIRBEL

Processus

mamillaris

Größerer Wirbel-

körper trägt mehr

Gewicht.

BRUSTKYPHOSE

Erhöhte Krümmung

der Brustwirbelsäule um

mehr als 50 Grad. Diese

Krümmung tritt häufig

bei Osteoporose auf.

Verstärkte

Kreuz- und

Steißbein

Krümmung der

Lendenwirbelsäule

5 Kreuzbein-

und 4 Steiß-

beinwirbel,

zusammen-

gewachsen

LENDENWIRBEL

26

HYPERLORDOSE

Eine Hyperlordose kann

durch Fehlhaltung (Hohl-

kreuz) oder Schwanger-

schaft aufgrund von

Verlagerung des Körper-

schwerpunkts entstehen.

Die Körperhaltung ist eine adaptive Reak-

tion auf viele Faktoren wie Schwerkraft,

Stimmung, Bewegungsgewohnheiten und

Anatomie. Im Hinblick auf Rücken- und

Nackenschmerzen gibt es nicht die eine,

»ideale« Haltung. Ihre ideale – neutrale –

Haltung ist die des geringsten Wider-

stands Ihres individuellen Körpers. Unten

finden Sie einige häufige Haltungen.

Entspannte, aufrechte Haltung

PHYSIOLOGIE UND STRETCHING Das Skelettsystem

DAS BECKEN

Das Becken besteht aus zwei Beckenknochen sowie dem Kreuz- und

Steißbein der Wirbelsäule. Es verbindet das Achsenskelett mit dem

Unterkörper und ist Ansatzpunkt für kräftige Muskeln, die die Hüfte

und den Rumpf kontrollieren. Die Beckenhöhle setzt sich in der

Bauchhöhle fort und wird durch den Beckenboden gestützt.

Iliosakralgelenk

Synovialgelenk, typischerweise

minimal beweglich

Vorderer oberer

Darmbeinstachel

Ertastbarer »Hüft-

punkt« an der Vorder-

seite des Beckens

Hüftpfanne

Gelenkpfanne des

Hüftgelenks, bildet

mit dem Oberschenkel-

knochen ein Gelenk

Beckeneingang

Öffnung zwischen

Bauch- und Becken-

höhle für die Passage

von Strukturen.

Steißbein

Vier verschmolzene

Steißbeinwirbel

WEIBLICHES BECKEN

Schambeinfuge

Dieses Gelenk besteht aus

Faserknorpel, wie die Band -

scheiben zwischen den Wirbeln.

Lendenwirbelsäulen-

und Beckenhaltung

Muskeltonus, Schmerzen und

Knochenmorphologie können

die Beckenstellung beeinflussen.

Zwar ist ein neutrales Becken