The Art of Nutrition E-Book

Bettina Sommer

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 119

Beschreibung

Das Kochbuch mit über 70 schnellen Rezepten für Jederman(n) und Jederfrau; inklusive umfangreichem Theorieteil. In diesem Kochbuch wird ganz einfach erklärt, wie Gerichte zusammengesetzt sein sollten, um ausgewogen zu sein. Es ist eine anregende Mischung aus schnellen Rezepten und spannendem Grundlagenwissen, damit du beim Lesen und Kochen Stück für Stück zu deinem eigenen Ernährungsexperten wirst. Rezeptteil: Alle Rezepte bestehen aus vier Teilen: Zutaten und Zubereitung, sowie zwei Wissensteile. Der eine vermittelt dir praktische Alltagstipps, die du gleich umsetzten kannst, der andere vertieft theoretisches Wissen über Ernährung und Lebensmittel. Theorieteil: Zusätzlich findest du einen umfangreichen Theorieteil, der dir nicht nur ein tief gehendes Verständnis für eine gesunde Ernährung vermittelt, sondern dir den Spaß und die Freude am Kochen und Essen (wieder)bringen soll. Created with Love & Science: Das MissNutri® Ernährungskonzept basiert auf der Liebe zu Lebensmitteln und Nährwerten und orientiert sich an den D-A-CH Referenzwerten, sowie den Leitlinien für Gemeinschaftsverpflegung, welche den aktuellen ernährungswissenschaftlichen Standards entsprechen. Ganz im Sinne des Nationalen Aktionsplans für Ernährung (NAP.e): "Die gesündere Wahl soll die einfachere werden."

Leseprobe

BETTINA SOMMER

THE ART OF NUTRITION

Mehr als 70 schnelle Alltagsrezepte für Jederman(n) und Jederfrau

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Inhalt

Cover

Titelblatt

About MissNutri

The Art of Nutrition

Essen ist Nahrung

Über mein Kochbuch

Jedes Gericht besteht aus 4 Teilen

MISS NUTRI GERICHTE

MISSNUTRI GERICHTE

HAPPY FOOD - HAPPY MOOD

KULINARISCHES WÖRTERBUCH

Süßes & Desserts

Gries-Cake

Karotten-Nuss-Kuchen

Schokomus für Nutrianer

Bananenbrot

Porridge

Haferflockenkekse

Topfen-Nuss-Creme

Suppen & Eintöpfe

Brokkolisuppe

Tom-Tofu Suppe

Spalterbsensuppe

Kürbissuppe mit Einlage

Haferflockensuppe

Kräftigende Hühnersuppe

Gersteneintöpfchen

Wurzeltöpfchen

Pürees & Soßen aus Gemüse

Feinschmecker-Platte

Ernst Erbsinger mit Hüttenkäse

Brokk-Zucc-Soße

Gmiassoß' Nutrianer-Basic

La-Veggie-Soße à la MissNutri

Salate - kalt & warm

Bohnen-Paul & Vollkorntoast

Buchweizen-Boris

KürbiskernöL-Karfiolsalat

Karottensalat mit Ei & Vollkorntoast

Bitter-Bete Bombe

Quinoa Salat

Aus dem Ofen

Ofengemüse

Ofengemüse 2.0 mit Spinatsalat

Ofenforelle mit Pettoffeln & Tsatsiki

Causa Bettiña

Spinatstrudel

Faschierte Nutri-Laibchen

Hauptgerichte - kalt & warm

Summer Speed Prep-Pasta

Bauchwohl-Pasta One Pot

Brokkoli Britta

Jägerpfännchen

Lavoodles

Mexikanische Nudelpfanne

Shreck-Töpfchen

Kartoffeln, Erbsen & Hüttenkäse

Kartoffeln, Spinat & Spiegelei

Kartoffeln, Brokkoli & Hüttenkäse

Gelbfieber

Klassischer Gemüsereis

Kürbis "Risotto"

Erbsenreis mit Lachsfilet

More Than Habichuelas Rojas

Tom-Tofu-Reis

Spinobel

Buchweizen mit Tomaten & Spinat

Feurige Frederike

Mais-Hühnchen im Vollkornwrap

King Quinkohl

Dips, Soßen & Aufstriche

Hummus

Red Rübli Hummus

Brokkoli Dip

Brokkolisoße mit Ofenkürbis

Joghurtsoße Basic

Senfsoße

Tsatsiki

Karottenaufstrich

Paprikaaufstrich

DAS PERFEKTE VERHÄLTNIS

ERNÄHRUNGSPYRAMIDE FÜR NUTRIANER: INNEN

RICHTWERTE MAKRONÄHRSTOFFE IM ÜBERBLICK

Biologische Wertigkeit

MEAL PREP FÜR NUTRIANER: INNEN

SO WIRST DU ZUM MEAL-PREP PROFI

UND SO FUNKTIONIERTE'S

EINKAUFSLISTE FÜR NUTRIANER

BROKKTASTISCHE KÜCHENREGELN

UMGANG MIT KÄSE, ÖLEN, FETTEN & ZUCKER

UMGANG MIT KÄSE, ÖLEN, FETTEN & ZUCKER

GOLDENE REGELN FÜR NUTRIANER

SALATE UND DRESSINGS

PIMP YOUR SALAD Á LA MISSNUTRI

ZUCKER VS. SÜSSSTOFFE & ZUCKERAUSTAUSCHSTOFFE

WIE ICH VERSTECKTEN ZUCKER AUFSPÜRE

NÄHRSTOFFVERLUSTE IN DER KÜCHE

UNVERTRÄGLICHKEITEN BEGINNEN IM ALLTAG

BILDE DEINEN STARKEN DARM…

STILLE ENTZÜNDUNGEN - STILLES LEIDEN

MISSNUTRI® GERICHTE MACHEN ES MÖGLICH

ANTIENTZÜNDLICHE ERNÄHRUNG

ENTZÜNDUNGSHEMMENDE LEBENSMITTEL

KULINARISCHES WÖRTERBUCH

HARD FACTS ABOUT MISSNUTRI

DANKSAGUNG

WAS KUNDINNEN ÜBER MISSNUTRI SAGEN

ONLINE COACHING

Urheberrechte

The Art of Nutrition

Cover

Titelblatt

About MissNutri

ONLINE COACHING

Urheberrechte

The Art of Nutrition

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About MissNutri

DIE LEIDENSCHAFT IST MEIN TREIBSTOFF

LOVE

Liebe zu Körperzellen & zur Wissenschaft

PASSION

Leidenschaft & Faszination für Lebensmittel

HONESTY

Ehrliches Interesse am Menschen

ROCK (DIE ZUTATEN)

Rock - die Melodie meines Herzens

Die Faszination für Lebensmittel trage ich als gelernte Landschaftsgärtnerin schon von Kindesbeinen an in mir.

Aufgewachsen auf einem Bauernhof in Kärnten, wurzelte diese Leidenschaft im Laufe der Jahre immer tiefer und so wuchs das Interesse, „Gmias“ in seiner Ganzheit besser zu verstehen. Als Ernährungswissenschafterin begann ich hinter die Schale der Kartoffel zu blicken und möchte nun mein Wissen und dieses ganzheitliche Verständnis mit euch allen teilen.

Bettina Sommer

Ernährungswissenschafterin, BBSc

The Art of Nutrition

Gratuliere! - Du bist jetzt Nutrianer:in!

Nutrianer sein bedeutet gesund zu leben, ohne zu verzichten. Leibspeisen so mit gesunden Komponenten zu ergänzen, dass nach persönlichen Vorlieben gesund geschlemmt werden kann. Und weil es DIE EINE universalgültige Ernährungsform nicht gibt, stimmst du mit dem MissNutri® Ernährungskonzept deine Vorlieben perfekt auf deinen Alltag und deine Ernährungspräferenzen ab. Dieses Kochbuch gibt dir das Handwerkszeug für ein genussvolles und gleichzeitig gesundes Leben. So lernst auch du dich - ohne großen Aufwand - langfristig gesünder zu ernähren und deinen gesunden Wunschkörper nachhaltig zu erreichen - egal ob du an Muskeln zulegen oder an Fett verlieren willst. Ohne Verzicht, dafür mit ganz viel Genuss!

Genieße Gesundheit und Schönheit von innen.

Essen ist Nahrung

Was wir essen und wie wir uns ernähren, hat einen elementaren Einfluss auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und auch auf unser Aussehen. Wahre Schönheit kommt von innen und zwar durch die richtige Wahl der Lebensmittel. Durch das aufrichtige Interesse an unserer Ernährung und der bewussten Auswahl unserer Nahrung, bieten wir unserem Körper die perfekte Grundlage, die er für ein gesundes und aktives Leben mit Wohlfühlgewicht braucht. Denn Nahrung ist Lebenselixier und Selbstliebe in einem.

Alle meine Rezepte sind (mit Ausnahme von Lebensmittelunverträglichkeiten oder bestimmten Vorlieben) für jeden geeignet. Aus Gründen der besseren Lesbarkeit verzichte ich stellenweise auf genderneutrale Sprache.

WAS BEDEUTET AUSGEWOGEN?

Als Ernährungswissenschafterin liegt mein Fokus auf der Funktion von Gerichten. So kreiere ich funktionale Speisen mit hohem Genussfaktor. Ausgewogen, gesund und vor allem lecker. Ausgewogene Mahlzeiten unterstützen nicht nur deine Verdauung optimal, sondern sind wichtig für ein starkes Immunsystem, einen klaren und gesunden Verstand und einem vitalen Körper bis ins hohe Alter. Mit ausgewogene Mahlzeiten kannst du gezielt Schlafproblemen, Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken, Müdigkeit und vielen weiteren “Alltags- und Alterswehwehchen” eine höfliche Abfuhr erteilen.

Über mein Kochbuch

DER AUFBAU

Dieses Buch bietet einen breit angelegten Überblick zum Thema Ernährung und ist leicht verständlich aufbereitet. Es soll als einfaches Handwerkszeug dienen, um ein grundlegendes Verständnis für das Thema Ernährung zu erlangen. Weg von schwarz oder weiß, Low Carb und High Fat, Ernährungswahnsinn und Ernährungsmythen. Ganz einfach wird erklärt, wie Gerichte zusammengesetzt sein sollten, um ausgewogen zu sein. Damit du beim Lesen und Kochen, Stück für Stück, zu deinem eigenen Ernährungsexperten wirst.

Der Theorieteil vermittelt ein umfangreiches Verständnis für das schier unerschöpfliche Thema Ernährung. Alle Themen sind vereinfacht dargestellt und auf das Wesentliche reduziert. Sie sind als Zusammenfassung zu verstehen, als Werkzeug für den Alltag – gut anwendbar und leicht verständlich. Einige Aspekte können aufgrund ihrer Komplexität nur verkürzt behandelt werden, gleiches gilt für stichpunktartige Aufzählungen. Im Folgenden erkläre ich dir, wie dieses Buch funktioniert und wie du damit arbeiten kannst.

Jedes Gericht besteht aus 4 Teilen

LEARN MORE…

Wer will noch mehr, wer hat noch nicht? Hier findest du Verweise, wenn du dein Wissen vertiefen oder selbst ein Coaching bei mir buchen möchtest. Blogbeiträge, Newsletter, Zielgruppen und Programme, all das findest du auf meiner Website www.missnutri.at.

EINFACHE ZUTATEN

Alle Gerichte sind mit einfachsten Zutaten, die in jedem Supermarkt zu finden sind, ohne viel Schnick-Schnack und vor allem ohne versteckten Zucker, versteckte Fette, künstliche Aromen, Geschmacksverstärker, Emulgatoren oder Pulverchen kreiert - für ein echtes und unverfälschtes Kocherlebnis.

SCHNELLE ZUBEREITUNG

Jeder kann kochen, auch du! Hier gibt es die Anleitung für einfaches und unaufwendiges Kochen. Ganz schnell zauberst du ein ausgewogenes, gesundes und leckeres Gericht. Nebenbei wirst du merken, wie viel Spaß kochen und das Vorbereiten von Gerichten (Preppen) machen kann, wenn es einfach und schnell geht.

GOOD TO KNOW

Hier findest du zusätzliche Informationen zu den verwendeten Lebensmitteln und ihren Eigenschaften, gesundheitliche Vorteile uvm. Spannend, überraschend, informativ.

NUTRIANERWISSEN TO GO

Praktische Tipps für den Alltag und Anregungen zum eigenständigen Kreativwerden finden sich in dieser Rubrik. Einfache Ernährung im Alltag? Preppen, Kochen? Los geht’s!

MISS NUTRI GERICHTE

Was zeichnet die Rezepte aus?

MissNutri® Gerichte und Rezepte sind in einem ausgewogenen Verhältnis zusammengestellt. Sie orientieren sich an den D-A-CH Referenzwerten und an den Leitlinien für Gemeinschaftsverpflegung, welche den aktuellen ernährungswissenschaftlichen Standards entsprechen. Alle Gerichte sind - mit Ausnahme von Lebensmittelunverträglichkeiten oder bestimmten Vorlieben - für jeden geeignet. Aus Gründen der besseren Lesbarkeit verzichte ich stellenweise auf genderneutrale Sprache.

Alle Gerichte sind…

• (mit wenigen Ausnahmen) in unter 30 Minuten zubereitet

• aus alltäglichen Zutaten und einfachsten Mitteln

• leicht, gesund und arm an gesättigten Fetten

• im ausgewogenen Verhältnis von Mikro- und Makronährstoffen (d.h. Kohlenhydraten, pflanzlichen und tierischen Proteine, Fetten, Vitaminen und Ballaststoffen)

• vegetarisch oder vegan bzw. ganz leicht zu veganisieren

• ballaststoffreich, nährstoffdicht und frei von unnötigen Kalorien

• ohne Zusatzstoffe, künstliche Suppenwürze, Sahne, Crème fraîche, Austauschstoffe, Pulverchen oder andere Ersatzprodukte - Natürlichkeit und Echtheit sind mir wichtig

…und haben

• einen sehr hohen Gemüseanteil

• wichtige komplexe Kohlenhydrate - zu Gunsten von Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen

• Proteinquellen im richtigen Verhältnis

• hochwertige Öle, Samen & Nüsse

• eine hohe Nährstoffdichte, trotz geringer Kaloriendichte - so machen sie angenehm satt und zufrieden

• keine Geschmacksverstärker, keine Konservierungsstoffe, keinen versteckten Zucker und keine versteckten Fette. Für ein echtes, unverfälschtes Koch- und Geschmackserlebnis

#echteinfach

#einfachecht

created with science and love

MISSNUTRI GERICHTE

Zu den inneren Werten meiner Gerichte

Gemüse, gegart und roh, oder Salate sind essentieller Bestandteil einer jeden Mahlzeit. Beinhaltet ein Gericht weniger als 40-50% Gemüse, snacke Gemüse in roher Form dazu.

WAS NOCH?

• Iss dich immer satt! Häufig macht zu wenig essen dick & launisch

• Verzichte auf zu lange Nahrungskarenzen - meistens machen Nahrungskarenzen & Kohlenhydratdefizite dick, nicht Essen

• Weibliches Essverhalten ist oft Zyklusabhängig. Ebenso variiert der Kalorienbedarf im Laufe eines Zyklus.

• Zwiebeln und Knoblauch sind in fast jedem Gericht enthalten, da sie unglaubliche Effekte auf Darmgesundheit, Verdauung und Immunsystem haben. Gib den beiden eine Chance, auch wenn sie bisher nicht zu deinen Favoriten gehört haben

• Proteinquellen können, je nach Vorliebe & Ernährungsform, ausgetauscht werden

• Ist im Grundrezept keine Proteinquelle enthalten, kombiniere deine Lieblingsproteinquelle dazu oder wähle eine proteinhaltige Nachspeise

• Iss in Summe mehr pflanzliche Proteine als tierische

• Bewerte Proteine nicht über & Kohlenhydrate nicht unter

• Kohlenhydrate beziehen sich immer auf komplexe Kohlenhydrate (KKH) - niemals sind Auszugsmehle, Zucker oder polierte Produkte (Reis etc.) gemeint

• Maiskeim-, Distel- und Sonnenblumenöl sollten zum Kochen und Braten besser gemieden werden, da sie in entzündungsfördernde Botenstoffe umgewandelt werden können

• Hochwertige Fette & Öle sind wichtig, meist aber schon in der Proteinquelle enthalten und können deshalb leicht überdosiert werden

• Die Gerichte sind nur dann ideale Stoffwechselbooster, wenn das perfekte Verhältnis hergestellt ist. So kannst du davon essen, bis du wirklich satt und zufrieden bist

KULINARISCHES WÖRTERBUCH

KÄRNTNERISCH - DEUTSCH

Bröseltopfen - Magerquark

Eierschwammerl - Pfifferlinge

Erdäpfel - Kartoffeln

Faschiertes - Hackfleisch

Gabalan - Kuchengabel

Gabel - Tafelgabel

Gmias - Gemüse

Karfiol - Blumenkohl

Karotten - Möhren

Kohlsprossen - Rosenkohl

Kren - Meerrettich

Lauch -Porree

Löffalan - Kaffeelöffel

Löffel - Suppenlöffel

Paradeiser - Tomaten

Ribisel - Rote Johannisbeere

Rote Rohnen, Rote Rübe - Rote Bete

Rotkohl - Rotkraut

Sauerrahm - Saure Sahne

Schlagobers - Schlagsahne

Schüssalan - kleine Schüssel

Schüssel - große Schüssel

Schwammerl -Pilze

Staubzucker - Puderzucker

Strangerln (Fisolen) - Grüne Bohnen (Stangenbohnen)

Tellalan - Salatteller

Teller - Speiseteller

Topfen - Quark

Weißkohl - Weißkraut

Zuckerln - Bonbons

Zwetschke - Pflaume

Gries-Cake

Für die liebe Mona Lisa Klopf

Zutatenliste

• 250 g (Soja-)Skyr

• 125 g Speisetopfen

• 80 g Vollkorngries

• 2 Eier

• 20-40 g Zucker

• 250 g Erdbeeren oder Heidelbeeren

• Schale einer kleinen Bio-Zitrone

• 1 Prise Salz

GOOD TO KNOW