Trennungsratgeber für Dummies E-Book

Juliette Boisson

• Herausgeber: Wiley-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: ...für Dummies
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 308

Beschreibung

Wurden Sie schon einmal verlassen oder haben Sie sich schon einmal von jemandem getrennt? Trennungen gehören zu den schmerzlichsten Erfahrungen des Menschseins, nicht nur für diejenigen, die verlassen wurden. Dieses Buch begleitet Sie bei einer Trennung, liefert Informationen und fordert zum Handeln auf. Sie erfahren, wie Sie mit Ihren Gefühlen umgehen, Wie Sie Ihr Selbstbewusstsein stärken und was Sie tun und lassen sollten, um eine Trennung erfolgreich zu überwinden, wobei Übungen und Checklisten Sie auf Ihrem Weg begleiten.

Leseprobe

Trennungsratgeber für Dummies

Schummelseite

FÜR DEN AKTIVEN TRENNUNGSPART

Wenn Sie Gewalt, sei es psychischer oder physischer Natur, in Ihrer Beziehung erfahren, sollten Sie sich unbedingt trennen. Gleiches gilt, wenn Süchte, Co-Abhängigkeit oder emotionale Abhängigkeit der Kleber Ihrer Beziehung sind. Scheuen Sie sich nicht, Hilfe zu holen.Wenn Sie Trennungsgedanken haben, aber nichts unversucht lassen möchten, um Ihrer Beziehung eine Chance zu geben, liegt es an Ihnen, Ihre Beziehung zu verbessern. Sie müssen vollen Einsatz zeigen. Liebe ist auch eine Frage der Entscheidung.Sie möchten entscheiden, ob Sie in Ihrer Beziehung bleiben sollen? Dann beleuchten Sie Ihre Partnerschaft von allen Seiten. Die wichtigste Voraussetzung dafür ist Ehrlichkeit zu sich selbst.Um eine Trennung auszusprechen, benötigen Sie Mut. Dafür müssen Sie Ihre inneren Saboteure und Ängste kennenlernen. Setzen Sie sich mit Ihren Ängsten auseinander. Sie werden feststellen, dass einige Ihrer Ängste überwindbar sind, andere nicht mehr so groß erscheinen und wieder andere werden präsent bleiben. Ihre Ängste sollten Sie nicht davon abhalten, eine Trennung auszusprechen. Angst ist kein guter Ratgeber.Eine faire Trennung zeichnet sich durch Klarheit in der inneren Haltung und Konsequenz im Handeln aus. Eine Haltung des Wohlwollens und Respekts für Vergangenes erleichtert den Trennungsprozess erheblich.Eine faire Trennung aus Sicht des passiven Trennungsparts gibt es nicht. Ihr Partner wird die Trennung als eine Ungerechtigkeit Ihrerseits, als persönlichen Angriff werten. Erwarten Sie nicht, dass Ihr Partner die Trennung einfach so hinnimmt. Viel wahrscheinlicher ist es, dass Sie als Ventil seines Schmerzes, seiner Wut und seiner Trauer herhalten müssen. Damit müssen Sie sich leider abfinden.Wenn Sie dazu neigen, sich für das Unglück Ihres Ex-Partners verantwortlich zu fühlen und Sie von starken Schuldgefühlen geplagt sind, bedenken Sie, dass Sie zu 50 Prozent Verantwortung dafür haben, dass Ihre Beziehung nicht weiter Bestand hat. Nicht mehr und nicht weniger.Übernehmen Sie Verantwortung für Ihre Trennung. Stehen Sie zu sich und zu der Tatsache, dass Sie dem anderen Schmerz zufügen. Bedenken Sie jedoch, dass Sie nicht verantwortlich dafür sind, wie Ihr Ex-Partner mit seinen Gefühlen und der Trennung umgeht.Nach einer Trennung müssen Sie sich auf heftige Gefühle Ihres Ex-Partners einstellen. Begegnen Sie ihnen mit Mitgefühl und Empathie. Versuchen Sie Ihren Ex-Partner in seinem Schmerz zu sehen, ohne sich dabei in seinem Leid zu verstricken.Sie müssen sich dem Schmerz Ihres Ex-Partners nicht unbegrenzt aussetzen. Deshalb ist es wichtig, gesunde Grenzen zu setzen. Gehen Sie sorgsam mit Ihrer Kraft und Energie um.Schaffen Sie so schnell wie möglich räumlichen Abstand zu Ihrem ehemaligen Partner. Teilen Sie schnellstmöglich gemeinsam Angeschafftes auf. Seien Sie dabei großzügig.Erlauben Sie sich selbst, dass es Ihnen nach einer Trennung nicht gut geht. Auch wenn Sie sich getrennt haben, bedeutet das nicht, dass nicht auch Sie durch schmerzhafte Gefühle gehen.Seien Sie gut zu sich. Gehen Sie liebevoll mit sich um.Holen Sie sich Unterstützer durch Freunde, Familie, Therapeuten oder Mediatoren.

FÜR DEN PASSIVEN TRENNUNGSPART

Führen Sie ein oder mehrere Trennungsgespräche. Es ist wichtig für Sie, zu erfahren, weshalb es zur Trennung gekommen ist, um unnötige Grübeleien zu vermeiden.Gehen Sie nicht unbedingt davon aus, dass Sie die Gründe für die Trennung verstehen oder nachvollziehen können. Die Trennung ist in Ihren Augen unfair und ungerechtfertigt. Das ist okay und normal.Akzeptieren Sie, dass Ihre Beziehung vorbei ist. Jeder Versuch Ihrerseits, die Trennung rückgängig machen zu wollen, lässt Sie auf der Stelle treten. Ihr Ex-Partner kommt nur dann zurück, wenn er es möchte. Nicht, weil Sie es möchten.Schaffen Sie schnellstmöglich Abstand. Brechen Sie den Kontakt ab oder reduzieren Sie ihn strikt auf das Nötigste.Erlauben Sie sich in der ersten Zeit nach der Trennung, das »Opfer« zu sein. Weinen und jammern Sie und klagen Sie an! Sprechen Sie sich Ihren Kummer von der Seele! Binden Sie Ihr soziales Umfeld ein oder suchen Sie sich professionelle Unterstützung von Coaches und Therapeuten.Schaffen Sie sich Raum für Normalität. Tun Sie Dinge, die Ihnen Freude bereiten, die Sie inspirieren und Sie Ihren Schmerz für Momente vergessen lassen.Lenken Sie sich ab und finden Sie Raum dafür, Ihre Trennung zu betrauern. Finden Sie ein angemessenes Gleichgewicht hierfür.Achten Sie unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung. Vermeiden Sie Junkfood, übermäßigen Zucker und Alkoholkonsum. Wählen Sie stattdessen viel Obst, Gemüse und naturbelassene Produkte.Sport und Bewegung schütten Glückshormone aus! Deshalb sollten Sie Sport treiben und schauen, dass Sie genug Bewegung bekommen. Sport wirkt nachweislich antidepressiv, stimmungsaufhellend und macht selbstbewusst.Halten Sie an lieb gewonnenen und alltäglichen Routinen fest. Struktur hilft, sich weniger ohnmächtig zu fühlen und schafft ein Gefühl der Normalität. Routinen können Ihnen auch verdeutlichen, dass Sie mehr sind als jemand, der gerade unter einer Trennung leidet.Lassen Sie sich nicht von Selbstzweifeln zerfressen. Selbstzweifel helfen niemandem, Sie führen ausschließlich dazu, dass Sie sich schlecht fühlen und Ihr Selbstbewusstsein leidet.Mit Ihnen ist alles in Ordnung. Sie sind gut, so wie Sie sind. Vergessen Sie das nie.Stärken Sie Ihr Selbstbewusstsein! Nutzen Sie dazu die Kraft der positiven Gedanken, stärken Sie Ihr Selbstbild und üben Sie sich in Dankbarkeit. Überprüfen Sie Ihre Bedürfnisse für ein ausgeglichenes Sein und handeln Sie dementsprechend. Suchen Sie sich neue und spannende Herausforderungen und setzen Sie sich Ziele. Ihr Selbstwertgefühl wird davon profitieren.Denken Sie über Ihre Beziehung nach: Reflektieren Sie, welchen Anteil am Scheitern der Beziehung Sie tragen und wer Sie in einer neuen Beziehung sein möchten.Verzeihen Sie Ihrem Ex-Partner. Verzeihen trägt maßgeblich zum Heilungsprozess bei! Wer verzeiht, das Vergangene loslassen.Schauen Sie nach vorne, nicht zurück!Seien Sie gut zu sich. Gehen Sie liebevoll mit sich um.Scheuen Sie sich nicht, sich Unterstützung durch Freunde, Familie, Therapeuten oder Mediatoren zu holen.

KRISEN ALS PAAR ÜBERSTEHEN

Jeder Partnerschaft durchläuft Momente, in denen es kriselt. Das ist nicht leicht, denn gerade in einer Beziehung sehnen wir uns nach Sicherheit, Geborgenheit und Harmonie. Dennoch gehören Krisen zu jeder Partnerschaft, denn das Leben verläuft nicht linear, sondern in Auf und Abs. Beziehungskrisen können durch vielerlei Faktoren ausgelöst werden: Eifersucht, Finanzen, Familiengründung, Seitensprünge, Krankheit, Schicksalsschläge oder Pandemien … Krisen sind überwindbar, wenn Sie als Paar einen Umgang damit finden. Hier einige Tipps:

In schweren Zeiten ist es leicht den Partner als Last zu empfinden. Gerade dann ist es besonders wichtig, sich als Einheit zu sehen. Wer sich als Team sieht, kann die Stärken des jeweils anderen (wieder) entdecken und neu schätzen lernen. Teams arbeiten besser als Einzelkämpfer. Unterschiedliche Herangehensweisen und Perspektiven als Stärken zu bewerten, erweitert das Sichtfeld und den Raum für eine gemeinsame Lösungsfindung.In Liebesbeziehungen erwarten wir oftmals vom Partner, dass er all unsere Bedürfnisse kennt und sich unseren Erwartungen entsprechend verhält. Natürlich ist keine Beziehung frei von Erwartungen an den Partner, dennoch lohnt es sich gerade in schweren Zeiten zu prüfen, welche Erwartungen Sie an die Partnerschaft haben: Fragen Sie sich, wo Sie Ihre Beziehung mit Ihren Wünschen vielleicht überfrachten, welche Bedürfnisse Sie sich vielleicht selbst oder durch andere Menschen in Ihrem sozialen Umfeld erfüllen können, und welche Bedürfnisse Sie unbedingt durch den Partner erfüllt wissen möchten. Sprechen Sie mit Ihrem Partner darüber! Die eignen Erwartungen zu justieren, kann Ihre Beziehung um einiges erleichtern.Beziehungen leben von Verbindung. Dafür bedarf es echter Aufmerksamkeit und Interesse am Anderen. Was können Sie tun, um Ihrem Partner uneingeschränkte Aufmerksamkeit zu schenken? Was könnten Sie tun, trotz der Belastungen, denen Sie vielleicht momentan ausgesetzt sind, Interesse füreinander neu aufleben zu lassen? Welche neuen, anderen und spannenden Seiten können Sie am Anderen entdecken? Welche Gemeinsamkeiten könnten Sie (wieder)entdecken, miteinander teilen und sich an ihnen erfreuen?In Krisenmomenten gerät die eigene Welt ins Wanken. Gerade dann haben wir Angst, dem Partner unsere schwachen, weniger liebenswerten Seiten, Sorgen und Zweifel zu offenbaren. Dahinter steckt die Befürchtung, dass der Partner sich von uns abwenden könnte. Tatsächlich aber schenken Sie Vertrauen, wenn Sie sich und Ihre Not mitteilen. Sie signalisieren, dass sich auf ihn verlassen können, finden Unterstützung und können gemeinsam an Lösungen arbeiten. Schwieriges zu teilen, vermittelt das Gefühl nicht allein zu sein, vertieft die Verbindung zueinander. Wenn Sie wissen, dass Sie sich mit Ihren Ängsten dem Anderen voll öffnen und fallen lassen können, nähren Sie Verbundenheit, Nähe, Bindung und Intimität. Das tut in Krisenzeiten besonders gut.Ist die Beziehung belastet, wird Ihre Haut dünner. Macken, Ecken und Kanten des Partners sind dann umso sichtbarer, erscheinen größer und sind schwerer zu ertragen. Es ist dann um ein Vielfaches herausfordernder mit dem Partner umzugehen. Reizbarkeit und Streitereien können dann schnell überhandnehmen. Deshalb ist es in schweren Zeiten besonders wichtig, die eigene Sicht auf den Partner möglichst positiv zu halten. Das bedeutet, mit den Macken des anderen tolerant umzugehen und den Blick auf das zu richten, wofür Sie in der Partnerschaft dankbar sind.Zu viel Nähe kann der Partnerschaft schaden. Das gilt auch in Krisenzeiten. Erlauben Sie sich und Ihrem Partner Zeit und Raum für die eignen Bedürfnisse. Vielleicht fällt Ihnen das momentan besonders schwer, weil Sie sich Unterstützung und Zweisamkeit wünschen oder weil Sie das Gefühl haben, der andere zieht Ihnen den Boden unter den Füßen weg. Bedenken Sie dann, dass Ihr Partner nur dann unterstützend und zugewandt sein kann, wenn er sich auch seinen persönlichen Kraftquellen zuwenden kann.In einer Krise verengt sich das eigene Blickfeld oftmals. Sie sind unzufrieden mit der Situation, und sehen vermehrt die negativen Dinge in Ihrer Partnerschaft. Dann kann es hilfreich sein, die eigene Perspektive zu erweitern und sich darauf zu fokussieren, was es an schönen Dingen in der Beziehung gibt. Schauen Sie darauf, was trotz der Schwierigkeiten aktuell gut in Ihrer Partnerschaft läuft. Reisen Sie in die Vergangenheit und erfreuen Sie sich an den schönen Momenten, die Sie miteinander geteilt haben und behalten Sie das große Ganze im Blick.Wenn Sie merken, dass Sie als Paar auf der Stelle treten, kann es hilfreich sein, sich Unterstützung von außen zu holen. Paartherapeuten, Coaches und Mediatoren unterstützen Sie mit Missverständnissen aufzuräumen, emotionale Klärung zu finden, Muster, die Ihre Beziehung belasten, aufzudecken und geben Ihnen Tipps für beziehungsfördernde Verhaltensweisen.

Trennungsratgeber für Dummies

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

1. Auflage 2020

© 2020 WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Weinheim

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form.

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autorin und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Coverfoto: © adragan / stock.adobe.comKorrektur: Johanna Rupp, Wallstadt

Print ISBN: 978-3-527-71676-0ePub ISBN: 978-3-527-82570-7

Über die Autorin

Juliette Boisson befasst sich tagtäglich mit Herzensangelegenheiten in ihrer Praxis für Beziehungsthemen in München. Ihre Schwerpunkte liegen in der Paartherapie und Beratung, dem Liebeskummer- und Single-Coaching und allen Themen, die Beziehungen bewegen. Nach einem Masterstudium in internationalem Marketing Management und einigen Jahren in der Wirtschaft widmet sie sich nun ihrem eigentlichem Berufswunsch und hat sich seitdem mit Aus- und Weiterbildungen zum Thema Liebe und Beziehung beschäftigt. Zudem ist sie staatlich zugelassene Psychotherapeutin nach Heilpraktikergesetz und bietet Lösungsfokussierte Kurzzeittherapie und Systemische Therapie in deutscher, französischer und englischer Sprache an.

Widmung

Für meine Familie, für Paul Potyka und Lina Ritter.

Inhaltsverzeichnis

Cover

Über die Autorin

Widmung

Einführung

Über dieses Buch

Konventionen in diesem Buch

Törichte Annahmen über den Leser

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Wie es weitergeht

Teil I: Wissenswertes über Trennung

Kapitel 1 Was bei einer Trennung passiert

Die vier Trennungsphasen

Was Liebeskummer mit unseren Bedürfnissen macht

Was bei einer Trennung mit Körper, Geist und Seele passiert

Was Liebe auch mit Schmerz zu tun hat

Kapitel 2 Was zur Trennung führen kann

Was man nicht über Trennungen lernen kann

Wann und warum sich Menschen trennen

Was das Bindungsprogramm mit Beziehungen macht

Teil II: Gehen oder bleiben?

Kapitel 3 Wann eine Trennung erfolgen sollte

Gewalt und (Beziehungs)-Sucht in der Partnerschaft

Warum es so schwer ist, gewalttätige Beziehungen zu verlassen

Kapitel 4 Der Beziehung eine Chance geben

Sich für die Partnerschaft einsetzen

Kommunikation in der Beziehung

Unveränderbares akzeptieren

Kapitel 5 Bilanz ziehen – So steht es um die Beziehung

Innerliche Voraussetzungen schaffen

Den Stand der Beziehung beleuchten

Blockaden identifizieren

(Zukunfts)-Visionen beleuchten

Teil III: Sich trennen

Kapitel 6 Mut zur Trennung entwickeln

Saboteure loswerden

Mutmacher finden

Komfort jenseits der Komfortzone finden

Kapitel 7 Trennung: Dos and Don'ts

Wie man sich auf keinen Fall trennen sollte

Was eine gute Trennung ausmacht

Die Tage, Wochen und Monate nach der Trennung

Kapitel 8 Mit dem Gefühlschaos umgehen

Mit den negativen Gefühlen des Ex-Partners umgehen

Grenzen setzen und in Distanz gehen

Mit den eigenen Gefühlen nach der Trennung umgehen

Teil IV: Marmor Stein und Eisen bricht – und auch die Liebe tut‘s

Kapitel 9 Erste Hilfe bei Trennung: Was jetzt zu tun ist

Die ersten Tage und Wochen – Sofortige Maßnahmen

Leidensfreie Räume schaffen

Kapitel 10 Erste Hilfe bei Trennung: Was jetzt auf gar keinen Fall zu tun ist

Im Nicht-wahrhaben-Wollen verharren

Rückzug und Betäubung

Teil V: Die Trennung verarbeiten

Kapitel 11 Mit unangenehmen Gefühlen nach der Trennung umgehen

Gefühlen Raum geben

Andere Perspektiven zulassen

Kapitel 12 Selbstbewusstsein stärken

Mentale Stärke

Selbstbewusst handeln

Kapitel 13 Die Beziehung reflektieren und loslassen

Über die Beziehung nachdenken

Die Beziehung verabschieden

Teil VI: Der Top-Ten-Teil

Kapitel 14 Zehn Tipps für den Umgang mit Kindern bei Trennung

Gut für sich sorgen

Trennung vermitteln

Eltern bleiben und an einem Strang ziehen

Sicherheit und Stabilität geben

Raum für Gefühle geben

Trost spenden

Mit Loyalitätskonflikten umgehen

Verhaltensauffälligkeiten nicht überbewerten

Weitere Bezugspersonen

Zeit geben

Kapitel 15 Zehn Filme, die bei Liebeskummer helfen

Bridget Jones – Schokolade zum Frühstück

Sex and the City – Der Film

Eat Pray Love

Meine Braut, ihr Vater und ich

Club der Teufelinnen

Nie mehr Sex mit dem Ex

Männerherzen

Last Night

Freundschaft mit gewissen Vorzügen

Ziemlich beste Freunde

Stichwortverzeichnis

End User License Agreement

Illustrationsverzeichnis

Kapitel 1

Abbildung 1.1: Bedürfnispyramide nach A. Maslow

Orientierungspunkte

Cover

Inhaltsverzeichnis

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Einführung

Eine Trennung markiert oftmals den Beginn eines seelischen Ausnahmezustands. Während die einen sich dem zu widersetzen versuchen, ergeben sich andere lethargisch ihrem Schicksal. Fest steht, Trennung ist immer schmerzhaft und fest steht auch, Trennung gehört zu den Gesetzmäßigkeiten des Lebens. Denn Trennung bedeutet Konfrontation mit einer Urerfahrung in ihrer extremsten Form durch Geburt und Tod. Im Verlauf eines Lebens muss jeder Mensch, immer wieder Trennungserfahrungen machen – sei es aktiv oder passiv.

Trennung ist eine ernste Angelegenheit. So unterschiedlich die Gründe für den Kummer sein mögen, der zu verkraftende Verlust verunsichert tief. Sie müssen sich von einem Menschen verabschieden und damit auch von einem Lebensentwurf und Lebenstraum. Das gilt, wenn Sie verlassen wurden. Es gilt aber auch, wenn Sie derjenige sind, der verlässt. Verlassen werden ist sicherlich in vielerlei Hinsicht schwieriger, weil es oft irgendwie doch aus heiterem Himmel kommt und es vermeintlich klar ist, wer Täter und wer Opfer ist. Aber auch derjenige, der sich trennt, leidet unheimlich. Sein Leiden ist nur vorgelagert und thematisch etwas anders.

Was folgt, ist eine Krise. Das chinesische Wort wei-ji, übersetzt mit Krise, setzt sich aus zwei Wörtern zusammen: Gefahr und Chance. Eine Trennung heißt das Ende einer Zweisamkeit, was tiefen Schmerz, Orientierungslosigkeit, Trauer und Abschied bedeutet. Gleichzeitig entsteht aber auch ein Raum für Neues. Für Hoffnung, Neuorientierung und persönliche Entwicklung. Ich hoffe, dass dieses Buch einen Beitrag dazu leisten kann, die schwere Trennungskrise zu überstehen, zu gestalten und ein neues Gleichgewicht zu erlangen.

Über dieses Buch

Dieses Buch möchte beiden Trennungsparteien, der aktiven, also derjenigen, die sich trennt, und der passiven, also derjenigen, die verlassen wurde, eine Hilfe bieten. Sie fragen sich jetzt vielleicht, warum für beide? Indem beide Hergänge und das jeweilige Erleben beleuchtet werden, wird klar: Beide Partner gehen durch die Trennung: Derjenige, der sich trennt, und derjenige, der verlassen wird. Zwar nicht synchron und auch mit teilweise unterschiedlicher Thematik. Doch für beide ist es schwer. Durch diese Einsicht kann Mitgefühl füreinander entstehen. Wo Mitgefühl ist, kann eine Trennung respektvoll vollzogen werden. Eine Haltung der Einsicht, des Mitgefühls und des Respekts erleichtern eine Trennungskrise ungemein. Vertrauen Sie darauf!

Konventionen in diesem Buch

Grau hinterlegte Kästen erhalten Erklärungen und Hintergrundwissen, das sich auf das jeweilige Kapitel bezieht. Sie erweitern das Verständnis, müssen aber nicht gelesen werden. Um den Lesefluss nicht zu beeinträchtigen, benutze ich überwiegend die weibliche Perspektive. Einfach nur deshalb, weil ich eine Frau bin. Wenn nicht explizit von Männern oder Frauen gesprochen wird, gelten sämtliche Bezeichnungen für beide Geschlechter.

Törichte Annahmen über den Leser

Die …für Dummies-Reihe ist für Menschen gedacht, die sich schnell und gleichzeitig kompetent informieren, auf Fachchinesisch verzichten und einen umfassenden Einblick in ein Thema erhalten möchten. Beim Verfassen dieses Buches bin ich davon ausgegangen, dass im Falle einer Trennung immer zwei Parteien beteiligt sind: der aktive Part, der sich trennt, und der passive Part, der verlassen wird.

Als aktiver Trennungspart soll Trennungsratgeber für Dummies Sie unterstützen:

Ihnen aufzuzeigen, welche Gründe immer für eine Trennung sprechen.

Ihre Beziehung sowohl emotional als auch analytisch zu beleuchten und zu überprüfen.

Ihnen Möglichkeiten an die Hand zu geben, Ihrer Beziehung neuen Aufwind zu geben, falls Sie das möchten.

Mit Übungen und Denkanstößen eine klare Entscheidung für oder gegen eine Trennung zu treffen.

Sich konsequent, entschieden und fair zu trennen.

Mit Ihren eigenen Gefühlen und denen des Ex-Partners nach einer Trennung umzugehen.

Als passiver Trennungspart soll Trennungsratgeber für Dummies Sie unterstützen:

Maßnahmen zu ergreifen, um die erste Zeit nach Ihrer Trennung zu überstehen.

Ihnen kontraproduktive und zu vermeidende Verhaltensweisen nach einer Trennung bewusst zu machen.

Mit Ihren Gefühlen nach einer Trennung umzugehen.

Ihnen Tipps an die Hand zu geben wie Sie Ihr Selbstbewusstsein stärken können.

Ihre Beziehung zu reflektieren und loszulassen.

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Trennungsratgeber für Dummies ist in sechs Teile und 15 Kapitel aufgeteilt. Sie finden im Inhaltsverzeichnis Überschriften, die zeigen, was Sie in den jeweiligen Kapiteln erwartet. Am Ende des Buches finden Sie ein Stichwortverzeichnis, mit dessen Hilfe Sie bestimmte Begriffe nachschlagen können.

Teil I: Wissenswertes über Trennung

Teil I richtet sich an beide Trennungsparteien. Sie erfahren, welchen Phasen eine Trennung typischerweise folgt, welche psychischen und körperlichen Auswirkungen eine Trennung haben kann und warum Sie überhaupt Trennungsschmerzen empfinden. Außerdem richten Sie den Blick, ganz allgemein, auf gängige Trennungsgründe und wie ein unausgewogenes Nähe-Distanz-Verhältnis zu Trennung führen kann.

Teil II: Gehen oder bleiben?

Dieser Teil richtet sich an die aktive Trennungspartei. Ich möchte Sie dabei unterstützen, Ihre Beziehung zu beleuchten und Ihre ambivalenten Gefühle zu ordnen. Vielleicht werden Sie erkennen, dass Sie Ihre Beziehung unbedingt verlassen müssen, weil Ihre Partnerschaft Ihrer psychischen oder physischen Gesundheit schadet. Vielleicht erkennen Sie für sich auch, dass Sie oder auch Ihr Partner Ihre Beziehung vernachlässigt haben und Sie beschließen, Ihre Beziehung neu zu beleben, bevor Sie eine Entscheidung treffen. Zudem erhalten Sie in diesem Teil Möglichkeiten, mithilfe von Übungen und Reflexionen für sich zu schauen, ob Sie die Partnerschaft weiterführen oder den Schritt zur Trennung gehen möchten.

Teil III: Sich trennen

Dieser Teil richtet sich an die aktive Trennungspartei. Sie erhalten Denkanstöße und Anregungen, um Ihre Trennung mutig und entschieden zu gestalten. Sie lernen falsche Gedankengänge, die Sie in der Beziehung verharren lassen, kennen und ersetzen sie mit mutigen und selbstfürsorglichen Gedanken und Verhaltensweisen. Sie erfahren, welche Fehler bei einer Trennung begangen werden können und wie eine Trennung möglichst respektvoll vollzogen werden kann. Dieser Teil versucht Ihnen außerdem einen Einblick zu verschaffen, wie der andere sich nach einer Trennung fühlt und wie Sie mit diesen Gefühlen umgehen können. Genauso wichtig ist es, Verständnis für die eigenen schwierigen Gefühle zu bekommen und sie angemessen zu handhaben.

Teil IV: Marmor, Stein und Eisen bricht und auch die Liebe tut‘s

Dieser Teil richtet sich an den passiven Trennungspart. Sie sind gerade verlassen worden und es schmerzt unheimlich. Sie wünschen sich, aus einem bösen Traum zu erwachen. Konkrete Maßnahmen helfen Ihnen, den ersten Kummer zu bewältigen. Es ist besonders wichtig, eine Balance zwischen Ablenkung und Raum zum Trauern zu finden. Dieser Teil führt Ihnen auch vor Augen, welche Gedanken und Verhaltensweisen Sie auf der Stelle treten lassen und was es zu vermeiden gilt, um Ihre Trennung zu akzeptieren und zu verarbeiten.

Teil V: Die Trennung verarbeiten

Dieser Teil richtet sich an den passiven Trennungspart. Ich lade Sie dazu ein, sich bewusst und aktiv Ihrem Schmerz zu stellen, negative Gefühle wahrzunehmen und ihnen Raum zu geben. Nur so können Sie sich lösen und neues Gleichgewicht erlangen. Gleichzeitig bietet dieser Teil Ihnen Hilfen, Ihren Blickwinkel zu erweitern, um zu erkennen, dass Ihr Ex-Partner nicht perfekt war und es nicht ausschließlich an Ihnen liegt, dass Ihre Beziehung zerbrochen ist. Das hilft dabei, sich von Selbstzweifeln und Negativität zu befreien. In diesem Teil erfahren Sie außerdem, was Sie tun können, um Ihren Selbstwert zu stärken. Zu guter Letzt liegt der Fokus darauf, Ihre vergangene Beziehung zu reflektieren, den eigenen Teil am Scheitern zu sehen und die Beziehung würdevoll zu verabschieden und loszulassen. Wer losgelassen hat, hängt nicht an Vergangenem, sondern kann den Blick nach vorne richten.

Teil VI: Der Top-Ten-Teil

Im Top-Ten-Teil finden Sie zehn wertvolle Tipps für den Umgang mit Kindern in einer Trennungskrise und zehn Filme, die bei Liebeskummer helfen. Machen Sie es sich also auf Ihrem Sofa bequem.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Dieses Symbol kündigt ein Beispiel an und konkretisiert, was Sie gerade gelesen haben. Oftmals handelt es sich dabei um Fälle, die ich in meiner psychotherapeutischen Praxis so oder so ähnlich erlebt habe.

Dieses Symbol kennzeichnet nützliche Tipps und verdeutlicht Ihnen, worauf es zu achten gilt. Das kann eine nützliche Verhaltensweise oder ein nützlicher Gedanke sein.

Dieses Symbol soll Sie an wichtige Punkte im jeweiligen Abschnitt erinnern und zeigt Ihnen: Das gilt es in jedem Fall mitzunehmen!

Dieses Symbol weist Sie auf mögliche Stolpersteine hin. Hier ist Vorsicht geboten!

Dieses Symbol zielt darauf ab, den Text des Buches zu verdeutlichen und anschaulicher machen.

Wenn Sie dieses Symbol sehen, lade ich Sie zu einer Übung oder einem Gedankenexperiment ein. Planen Sie hier etwas Zeit ein.

Wie es weitergeht

Sie müssen nicht das ganze Buch von vorne nach hinten lesen. Jeder Teil und jedes Kapitel sind in sich geschlossen und können unabhängig voneinander gelesen werden. Schauen Sie einfach ins Inhaltsverzeichnis und lesen Sie diejenigen Kapitel, die in Ihrer aktuellen Verfassung relevant für Sie sind. Wenn Sie nach etwas Bestimmtem suchen, können Sie auch in das Stichwortverzeichnis schauen.

Um die Perspektive des anderen einnehmen zu können, empfehle ich Ihnen dann doch, das Buch von vorne bis hinten durchzulesen. Denn Sie beide – sei es als aktiver oder passiver Trennungspart – befinden sich im Trennungsprozess. Zu sehen, was den anderen dann beschäftigt, hilft Mitgefühl und Empathie füreinander zu entwickeln. Mit Mitgefühl und Empathie lassen sich ein Rosenkrieg und eine hässliche Trennung vermeiden und ein Weg für eine würde- und respektvolle Trennung finden. Ich hoffe, dass Sie sich mit diesem Buch hilfreiche, neue Perspektiven aneignen können, die Ihnen die Trennung erleichtern.

Teil I

Wissenswertes über Trennung

IN DIESEM TEIL

Wenn sich der Partner trennt oder Sie sich gerade getrennt haben, herrschen Schmerz, Schock, Unverständnis und Orientierungslosigkeit. In diesem Teil lernen Sie, dass auch Trennungen einer gewissen Logik folgen. Sie erfahren, was eine Trennung mit Ihren Bedürfnissen macht und welche seelischen und körperlichen Aspekte mitspielen. Am Ende des ersten Kapitels versuche ich Ihnen den Sinn Ihres Trennungsschmerzes nahezulegen und Sie damit dabei zu unterstützen, ihn besser zu akzeptieren. Im zweiten Kapitel sehen wir uns an, weshalb es fast unmöglich ist, die eigene Trennung ganz zu verstehen. Deshalb richten wir den Blick darauf, wie es ganz allgemein zu Trennungen kommt, wie starke Veränderungen in gewissen Lebensphasen das Trennungsrisiko deutlich erhöhen und welche anderen gängigen Gründe für Trennungen genannt werden. Zu guter Letzt lernen Sie, wie ein permanentes Ungleichgewicht auf dem Spannungsfeld von Nähe und Distanz in einer Beziehung zur Trennung führen kann.

Kapitel 1

Was bei einer Trennung passiert

IN DIESEM KAPITEL

Trennung ist ein ProzessWarum Liebeskummer so schmerzhaft istOhne Kummer keine Liebe

Das Ende einer Beziehung gehört zu den schmerzlichsten Erfahrungen eines jeden Menschen. Eine Trennung fühlt sich oftmals an, als würde einem das Herz bei lebendigem Leib herausgerissen. Trauer und Schmerz machen sich breit, der Boden unter den Füßen scheint zu schwinden. Dabei ist es völlig nebensächlich, ob Sie aus einer langen Ehe oder einer kurzen Beziehung kommen. Ihre Geschichte dazu ist individuell und einzigartig. Doch zu wissen, was Sie nach einer Trennung erwartet, kann dabei helfen, besser mit ihr umzugehen, sie zu verarbeiten und auch, wenn es momentan vielleicht noch undenkbar erscheint, sicher zu sein: Es geht vorbei.

Wenn Sie gerade eine Trennung durchlaufen, ist es besonders wichtig, den Kontakt zum Ex-Partner abzubrechen beziehungsweise ihn auf das Allernötigste zu reduzieren. Für Sie als Verlassener bedeutet das: stark bleiben! Kontaktabbruch ist der wirksamste Schritt in Richtung Loslösung. Sie streuen sich schließlich auch kein Salz auf Wunden! Für Sie als sich Trennender bedeutet das: Auch wenn Sie noch freundschaftliche Zuneigung für Ihren Ex-Partner haben und sichergehen wollen, dass es ihm trotz der Trennung gut geht, Sie tun ihm damit nichts Gutes, sondern schüren nur unnötige Hoffnung.

Die vier Trennungsphasen

Die Psychologin Verena Kast hat das Modell der vier Trennungsphasen entwickelt. Jeder geht in einer Form durch diese vier Trennungsphasen. Sie können ineinander übergehen und sind teilweise auch nicht eindeutig voneinander abgrenzbar.

Trennung bedeutet immer auch sehr heftigen Kontrollverlust. Die vier Trennungsphasen sollen Ihnen als Orientierungshilfe durch diese schwere Zeit dienen. Es ist wichtig, durch alle Phasen zu gehen und sich ausreichend Zeit dafür zu geben. Noch wichtiger ist es, dass Sie nicht in einer der Phasen verharren. Wenn Sie ein neues psychisches Gleichgewicht erlangen möchten, tauchen Sie ganz in alle vier Phasen ein. Nur so können Sie auf lange Sicht eine neue Balance für sich und Ihr Leben schaffen.

Diese vier Phasen zeigen auch: Sie sind nicht allein. Alle Menschen in Trennung erleben sie. Ebenso der Partner, der Sie verlassen hat! Er hat Sie nur vor Ihnen, schon während der Beziehung, durchlebt.

Erste Phase: Nicht-wahrhaben-Wollen

In der ersten Phase können Sie nicht glauben, was Ihnen widerfährt. Sie stehen unter Schock und sind fassungslos. Jeden Morgen, wenn Sie aufwachen, müssen Sie sich vielleicht erst einmal daran erinnern, dass Ihr Partner sich getrennt hat. Manche Betroffenen ignorieren schlicht, dass der Partner die Trennung ausgesprochen hat. Als Verlassener sind Sie automatisch in der bedürftigen Position, wünschen, flehen oder betteln Ihren Partner an: »Lass es uns noch einmal versuchen. Ab jetzt ändert sich alles. Versprochen.« Sie interpretieren jedes Zeichen seiner Freundlichkeit als Indiz dafür, dass es doch noch eine Möglichkeit gibt, die Beziehung zu retten. Sie sind besonders freundlich und aufmerksam, überhäufen den Ex-Partner mit Nettigkeiten. Sie hoffen, der Partner kommt zur Vernunft, kehrt zu Ihnen zurück und alles ist wie immer.

Sie wehren sich dagegen, die Veränderung zur Realität werden zu lassen, indem Sie beispielsweise Ihren Ehering weiterhin tragen, die Gegenstände Ihres Ex-Partners unverändert in der Wohnung lassen, den Platz neben Ihren Kleidungsstücken im Schrank frei lassen. Vielleicht, so denken Sie, ruft Ihr Ex doch wieder an oder klingelt sogar an Ihrer Tür. Sie suchen nach Gründen Kontakt aufzunehmen, erfinden fadenscheinige Gründe ihn zu sehen, arrangieren zufällige Treffen oder stalken ihn gar. Sie versuchen ihn zu verführen oder eifersüchtig zu machen.

Die dominanten Gefühle in dieser Phase sind:

Schock

Fassungslosigkeit

Verleugnung

Ohnmacht

Hilflosigkeit

Lähmung

Taubheit

Hoffnung

Das Nicht-wahrhaben-Wollen, die Verneinung, die Verweigerung sind in den ersten Tagen und vielleicht auch Wochen nur menschlich. Um diese plötzliche Veränderung annehmen zu können, verschafft sich ihre Psyche mit diesem Mechanismus Zeit. Zeit, um Kraft zu sammeln und den Trennungsschmerz noch nicht (ganz) spüren zu müssen.

Um in die zweite der Trennungsphasen zu gelangen, müssen Sie die Trennung akzeptieren. Machen Sie sich klar, dass der Partner gegangen ist. Wiederholen Sie diesen Fakt »Mein Partner hat sich von mir getrennt« mündlich oder in Gedanken so oft es geht. Fangen Sie damit an, Ihrem Umfeld, Familie und Freunden zu erzählen, dass Sie getrennt sind. Nutzen Sie Ihre ehemals gemeinsamen Routinen, um faktisch zu erkennen, dass der Partner nicht mehr da ist. Spüren Sie nach! Allmählich werden Sie die Trennung akzeptieren.

Zweite Phase: Aufbrechende Gefühle

Die zweite Phase ist von aufbrechenden Gefühlen gekennzeichnet. Sie ist auch die schwierigste und hartnäckigste Etappe.

Sie erleben

Schmerz

Verzweiflung

Ohnmacht

(Zukunfts-)Angst

Hass

Wut

Minderwertigkeit

Einsamkeit

Schuldgefühle

oder auch körperliche Symptome:

Druck in der Brust

Druck in der Herzgegend

Flauer Magen

Verdauungsprobleme

Appetitlosigkeit

Sie sind überrollt und überwältigt von der Stärke Ihrer Gefühle. Sie durchleben Momente, in denen Sie Ihre Gefühle nicht kontrollieren können, die Tränen schießen Ihnen in die Augen – blöderweise meist in sehr unpassenden Momenten. Und Sie durchleben Momente, in denen die Hoffnungen auf ein Happy End wieder Raum bekommen.

In dieser Phase schwingt Traurigkeit immer mit. Die Gedanken kreisen zwanghaft um den Ex-Partner, sei es durch die gemeinsamen Erinnerungen oder das Beziehungsende. Gedanken an glückliche Momente und verpasste Möglichkeiten oder an Dinge, die man in der Partnerschaft hätte besser machen können, schmerzen. Sie idealisieren den Ex-Partner und schaffen es nicht, die schwierigen Seiten in der Beziehung zu sehen. Alles ist schwerer in dieser Phase. Leichtigkeit, Freude, Hobbys und Interessen? Fehlanzeige!

Auch Wut auf den Ex-Partner, sich selbst und die Umstände der Trennung kommen immer wieder hoch. Rachegedanken sind nichts Ungewöhnliches in dieser Phase. In Kapitel 11 erfahren Sie, wie Sie mit diesen Gefühlen einen Umgang finden und den Heilungsprozess beschleunigen können.

Liebeskummer heißt automatisch auch Tunnelblick. Ein Beispiel hierfür ist Marlene, 35. Sie stellt sich in meiner Praxis vor. Ihr Verlobter Alex hat sich überraschend vor drei Wochen von ihr getrennt. Marlene kann es noch gar nicht glauben, dass Alex gegangen ist. Wenn sie morgens aufwacht, fühlt das leere Bett sich an wie ein Schlag in die Magengrube. Sie fühlt sich oft leer und betäubt, ist gleichzeitig von Heulkrämpfen, starken Ohnmachtsgefühlen, Wut, Einsamkeit, Perspektivlosigkeit und Traurigkeit geplagt. Sie vermisst Alex schrecklich und Sie hofft täglich darauf, dass er seinen Fehler einsieht und zu ihr zurückkommt. Marlene hängt zwischen der ersten und der zweiten Trennungsphase. In dieser Phase berichten mir alle Klienten, genau wie Marlene, zwei Dinge: »Ich finde nie wieder einen Partner« und »Die Trennung ist unfair«.

Wer um einen Menschen trauert, ist nicht in der Lage, die Zukunft mit einem neuen Partner zu sehen. Sie sind mit dem Ex-Partner aktuell noch viel zu verstrickt und verwoben. Neue Visionen für die Zukunft können erst Raum bekommen, wenn Sie sich distanziert haben. Als Verlassener kann man eine Trennung natürlich nur als unfair betrachten. Es ist ja auch unfair. Denn Sie durften nicht mitreden und, noch viel schlimmer, Sie wollten sich ja nicht trennen! Diese Gedanken sind völlig normal in diesem Stadium. Erst wenn Sie in die Richtung der dritten Phase, die Neuorientierung, gehen können, weitet sich Ihr Zukunftsblick wieder allmählich.

Wenn Sie in der zweiten Phase hängen bleiben, können Sie Depressionen entwickeln. Wenn Sie über mehrere Wochen hinweg folgende Symptomatik aufweisen, suchen Sie dringend einen Arzt oder Psychotherapeuten auf:

gedrückte StimmungVerlust von InteressenAntriebsverlustgeminderte Konzentration und Aufmerksamkeitstark geschwächtes Selbstwertgefühl und SelbstvertrauenSchuldgefühleGefühl der Wertlosigkeitnegative und pessimistische ZukunftsperspektivenSchlafstörungen verminderter AppetitGedanken an (oder vielleicht schon erfolgte) Selbstverletzung oder Suizidhandlungen

Dritte Phase: Neuorientierung

Während die ersten beiden Phasen fast ausschließlich um den Ex-Partner kreisen, geht es in der dritten Phase langsam, aber sicher, bergauf. In dieser Phase werden die Gefühlsausbrüche weniger. Zwar werden Sie mit Rückschlägen rechnen müssen, allerdings kommen sie nicht mehr mit der gleichen Wucht und sind meistens deutlich kürzer.

Sie fangen an, Licht am Ende des Tunnels zu sehen. Sie schöpfen neue Energie und die Lust, Ihr Leben zu gestalten, kehrt zurück. Sie fühlen, dass das Leben weitergeht. Sie sind bereit, das hinterlassene Vakuum zu füllen. Sie fangen an, Neues und anderes in Ihr Leben zu lassen und finden neue oder vernachlässigte Kraftquellen wie:

Sport und Bewegung

Natur

Kreativität

(Weiter)-Bildung

(neue) Freundschaften

Familie

Sie entdecken sich wieder und vielleicht auch neu. Die Bereitschaft von der vergangenen Beziehung loszulassen, wächst, auch wenn es noch Momente gibt, in denen Sie traurig und wehmütig zurückschauen und noch nicht voll in der Lage sind, den Ex-Partner aus den Gedanken zu verbannen.

Vierte Phase: Neuanfang

In der vierten Phase haben Sie die Trennung akzeptiert und überwunden. Vielleicht finden Sie es sogar gut, dass es dazu kam. Sie können die eigenen und auch die Anteile des Partners, die zum Beziehungsende geführt haben, realistischer einschätzen und geben sich nicht mehr ausschließlich die Schuld. Sie ziehen Bilanz, können klarer definieren, was Sie aus der Ex-Beziehung an Positivem mitnehmen möchten. Aber auch, welche Aspekte Sie in einer zukünftigen Beziehung nicht mehr möchten und welche Teile Sie vielleicht zum Scheitern der Beziehung beigetragen haben. Sie sind selbstbewusst und genießen Ihr Leben als Single.