Umdenken lernen mit ACT für Dummies E-Book

Marie-Christine Dekoj

• Herausgeber: Wiley-VCH GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: ...für Dummies
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 276

Beschreibung

Raus aus der Gewohnheitsfalle hin zu einem sinnhaften Leben

Möchten Sie Ihrem Leben mehr Sinn geben und Ihren Werten entsprechend leben? Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie kann Ihnen dabei helfen. Üben Sie sich in Akzeptanz, also Dinge und Gefühle anzunehmen, wie sie sind. Lernen Sie, der Gewohnheitsfalle zu entfliehen und anders mit Ihren Gedanken und Gefühlen umzugehen. Üben Sie sich in Achtsamkeit und dem Leben im Hier und Jetzt. Sorgen Sie durch Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge dafür, dass es Ihnen gut geht. Und finden Sie heraus, welche Werte Ihnen im Leben wirklich wichtig sind und wie Sie sie mit engagiertem Handeln verfolgen können.

Sie erfahren

• Wie Sie eine andere Perspektive auf sich selbst entwickeln
• Wie Sie Gewohnheiten ändern, die Ihnen nicht guttun
• Wie Sie mit dem ständigen Gedankenkarussel und Gefühlschaos umgehen

Leseprobe

Umdenken lernen mit ACT für Dummies

Schummelseite

WICHTIGE GRUNDSÄTZLICHE INFORMATIONEN ZU ACT

ACT gehört zu den Weiterentwicklungen in der Verhaltenstherapie, die als sogenannte Dritte-Welle-Verfahren bezeichnet werden. Es wird also mehr Wert auf Achtsamkeit und innere Empfindungen, wie zum Beispiel Gefühle, gelegt.In zahlreichen Studien konnte die Wirksamkeit von ACT belegt werden.Bei ACT ist die Gestaltung der therapeutischen Beziehung besonders wichtig. Therapeutinnen und Therapeuten verstehen sich auf Augenhöhe mit ihren Patientinnen und Patienten. Das bedeutet, dass ACT-Therapeutinnen und -Therapeuten davon ausgehen, dass sie selbst – so wie alle Menschen – auch Probleme und Schwierigkeiten haben, mit denen sie immer wieder kämpfen; sozusagen alle im gleichen Boot sitzen.Grundprinzipien: ACT basiert auf sechs zentralen Prinzipien – kognitive Defusion, Akzeptanz, gegenwärtiger Moment, Selbst als Kontext, Werte und Verhaltensänderungen.Durch diese Prinzipien soll Ihre psychische Flexibilität gefördert und dadurch Ihre Lebensqualität verbessert werden. So können Sie sich verändernden Umständen immer wieder neu anpassen und die Situation so gestalten, wie es für Sie sinnvoll ist.Der sogenannte Kontextualismus ist wichtig. Dieser besagt, dass Verhalten immer in seinem Kontext betrachtet werden muss. Und je nach Kontext können eben unterschiedliche Verhaltensweisen richtig sein.Es ist wichtig zu beachten, dass ACT kein starres Regelwerk ist, sondern eine flexible Herangehensweise, die sich an die individuellen Bedürfnisse und Kontexte der Menschen anpassen lässt. Es ermutigt dazu, das Leben aktiv zu gestalten und sich von hinderlichen Gedanken und Emotionen nicht einschränken zu lassen.ACT legt Wert auf eine bewusste, achtsame Sprache.ACT wird in einer Vielzahl von Kontexten angewendet, einschließlich Psychotherapie, Coaching, beruflicher Entwicklung und Gesundheitsförderung.

DIE SECHS KERNPROZESSE DER ACT

Lassen Sie unerwünschte Gedanken und Gefühle kommen und gehen und bekämpfen Sie sie nicht.Erkennen Sie, dass der Gedanke ein Gedanke ist und nicht die Realität.Halten Sie immer wieder inne, nehmen Sie den gegenwärtigen Moment wahr.Machen Sie sich bewusst, dass Sie mehr sind als nur Ihre Gedanken. Sie haben viele verschiedene Facetten.Lernen Sie Ihre Werte zu identifizieren und in Richtung dieser zu handeln, indem Sie sich zum Beispiel fragen, was für Sie total wichtig im Leben ist oder was Ihr Leben sinnvoll und bedeutsam macht.Wählen Sie Verhaltensweisen aus, die mit Ihren Werten in Einklang stehen. Dies erfordert Mut, wird Ihr Leben jedoch bereichern.

WIE ACT IHNEN HELFEN KANN

ACT hilft Ihnen dabei, Strategien zu entwickeln, um einen Umgang mit Ihren Emotionen zu erlernen, sie regulieren zu können, statt sie loswerden zu wollen.Mithilfe verschiedenster Metaphern entwickeln Sie ein Verständnis für den inneren Umgang mit Gedanken und Gefühlen. Diese bildhafte Anschauung und Sprache helfen dabei, komplexe Konzepte zu veranschaulichen und die Prinzipien besser zu verinnerlichen.Fangen Sie an, sich immer wieder selbst zu beobachten, aus einer objektiven Perspektive, statt sich ständig zu beurteilen. Hierbei helfen vor allem Im-Hier-und-Jetzt-Sein, Akzeptanz, Selbst als Kontext. und Defusion.Gehen Sie freundlich mit sich um, wenn Sie Leid erfahren.Achten Sie auf Ihre Grenzen und Bedürfnisse und setzen Sie sich für diese ein.

ÜBUNG

Machen Sie es sich auf Ihrem Stuhl bequem. Setzen Sie sich aufrecht hin, mit Ihren Füßen flach auf dem Boden, Ihre Arme und Beine sind nicht gekreuzt und Ihre Hände ruhen in Ihrem Schoß.Nehmen Sie sich ein paar Augenblicke Zeit und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in Ihrem Körper, besonders auf die Empfindungen von Berührung und Druck, wo Ihr Körper den Stuhl oder den Fußboden berührt.Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam auf das sanfte Ansteigen und Abfallen Ihres Atems in Ihrer Brust und Ihrem Bauch. So wie Ozeanwellen heranrollen und wieder zurückweichen, ist Ihr Atem immer da. Achten Sie auf seinen Rhythmus in Ihrem Körper. Achten Sie auf jeden Atemzug. Konzentrieren Sie sich auf jedes Einatmen … und Ausatmen.Erinnern Sie sich nun an eine Situation, die schwierig für Sie war; in der Sie sich unter Anspannung gefühlt haben, unangenehme Gefühle oder Gedanken erlebt haben. Nehmen Sie die unangenehmen Empfindungen, die bei der Erinnerung an diese Situation auftauchen, nur wahr, erkennen Sie ihre Gegenwart an und schaffen Sie Platz für die Empfindung. Versuchen Sie nicht, an ihnen festzuhalten oder sie zu verdrängen. Versuchen Sie Ihr Herz zu öffnen und Platz zu machen für das Unbehagen und die Spannungen und Ängste. Erlauben Sie ihnen einfach da zu sein.Beachten Sie, wie sich Ihre Empfindungen von Moment zu Moment ändern. Manchmal werden sie stärker, manchmal bleiben sie gleich und manchmal werden sie schwächer – es spielt keine Rolle.Atmen Sie ruhig in das Gefühl des Unbehagens ein und aus. Stellen Sie sich vor, dass sich Ihr Atem in diese Körperregion hinein- und hinausbewegt. Erinnern Sie sich, dass es nicht darauf ankommt, dass Sie sich besser fühlen, sondern dass Sie besser im Fühlen werden.Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf und in das Unbehagen und bleiben Sie darin, egal wie schlimm es zu sein scheint. Schauen Sie es sich an. Wie fühlt es sich wirklich an? Wo genau ist es? Versuchen Sie wieder, Platz für das Unbehagen zu schaffen. Erlauben Sie es ihm, da zu sein. Sind Sie bereit, bei dem zu sein, was immer Sie haben?Gedanken und Gefühle kommen und gehen in Ihrem Kopf und Ihrem Körper. Sie als Person sind nicht das, was diese Gedanken und Gefühle sagen, egal wie hartnäckig oder intensiv sie auch sein mögen.Beenden Sie in Ihrem Tempo die Übung und öffnen Sie die Augen.

ÜBUNG

Machen Sie es sich auf Ihrem Stuhl bequem. Setzen Sie sich aufrecht hin mit Ihren Füßen flach auf dem Boden, Ihre Arme und Beine sind nicht gekreuzt und Ihre Hände ruhen in Ihrem Schoß.Nehmen Sie sich ein paar Augenblicke Zeit und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in Ihrem Körper, besonders auf die Empfindungen von Berührung und Druck, wo Ihr Körper den Stuhl oder den Fußboden berührt.Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam auf das sanfte Ansteigen und Abfallen Ihres Atems in Ihrer Brust und Ihrem Bauch.Erinnern Sie sich nun an eine Situation aus den letzten Wochen, in der Sie etwas Schönes erlebt haben. Als Sie sich froh oder zufrieden gefühlt haben. Oder eine Situation, in der Sie voller Begeisterung bei einer Sache waren. Eine Situation, in der Sie sich lebendig gefühlt haben.Lassen Sie alle Erinnerungen an diese Situation so lebhaft wie möglich erscheinen. Erleben Sie die Situation innerlich noch einmal.Stellen Sie sich nun die Frage, was diese Situation so besonders, so wertvoll gemacht hat.Dies bewahren Sie gut in sich und für den Alltag. Es gibt wertvolle, lebendige, bereichernde Situationen. Immer wieder. Nehmen Sie sich immer wieder Zeit, diese zu erinnern und nachzuerleben.Dann öffnen Sie in Ihrem Tempo wieder Ihre Augen.

Umdenken lernen mit ACT für Dummies

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

© 2024 Wiley-VCH GmbH, Boschstraße 12, 69469 Weinheim, Germany

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Coverfoto: Trueffelpix - stock.adobe.comKorrektur: Frauke Wilkens, München

Print ISBN: 978-3-527-72087-3ePub ISBN: 978-3-527-84266-7

Über die Autorinnen

Marie Christine Dekoj ist promovierte Diplom-Psychologin und psychologische Psychotherapeutin. Sie hat einige Jahre in Kliniken gearbeitet und arbeitet jetzt in eigener Praxis mit Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen.

Angelika Ilmberger ist Diplom-Psychologin, Diplom-Ingenieurin und psychologische Psychotherapeutin, arbeitete zuerst in einer Klinik und jetzt in eigener Praxis.

Beide sind Dozentinnen und Supervisorinnen.

Die Autorinnen lernten sich bei der Weiterbildung zur ACT-Trainerin kennen und teilen die Begeisterung für diesen Therapieansatz.

Die Autorinnen waren im Vorstand der deutschsprachigen Gesellschaft für ACT und verwandte Therapieansätze (DGKV) ehrenamtlich engagiert. So konnten sie einen Teil der Bereicherung zurückgeben, die sie durch ACT erfahren haben. 2020 haben sie den ACT-RAUM (https://www.im-act-raum.de/) gegründet.

Die Autorinnen schätzen an der Arbeit mit ACT die therapeutische Beziehung auf Augenhöhe und die motivationale Intensivierung durch die Arbeit mit Werten. Den neuen Umgang mit sich selbst, der durch die Arbeit mit Selbstmitgefühl vermittelt wird, erleben sie als Bereicherung und sinnstiftend für die Therapien.

Inhaltsverzeichnis

Cover

Titelblatt

Impressum

Über die Autorinnen

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Über dieses Buch

Törichte Annahmen über den Leser

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Wie es weitergeht

Teil I: ACT kennenlernen

Kapitel 1: Was ACT eigentlich ist

Die sechs Kernprozesse von ACT

Wie die Prozesse zusammenwirken

Kapitel 2: Warum ACT Ihnen helfen kann

Raus aus der »Gewohnheitsbrille«: Dinge aus unterschiedlichen Perspektiven sehen

Raus aus der Gewohnheitsfalle: Anders mit Gedanken und Gefühlen umgehen

Raus aus dem Hamsterrad: Neue Strategien erlernen

Hin zu einem sinnhaften Leben: Entdecken, was wirklich wichtig ist

Hin zu Selbstständigkeit und Eigenverantwortung: Die eigenen Fähigkeiten einsetzen

Kapitel 3: Menschliches Verhalten und Sprache

»Conditio humana«: Wie Menschen funktionieren

Unser Verhalten: Abhängig vom sozialen Kontext

Warum Sprache so wichtig ist

Tu, was man dir sagt: Regeln befolgen

Teil II: Akzeptanz und Defusion

Kapitel 4: Akzeptanz: Annehmen, was ist, auch wenn es unangenehm ist

Zentrale Ziele der Akzeptanz

Annehmen, was ist

Bereitschaft, vom Kampf abzulassen

Kontrollagenda: Alles soll gut sein

Kreative Hoffnungslosigkeit

Kapitel 5: Defusion: Nicht alles für bare Münze nehmen

Der Verstand als »Chef Ihres Tuns«

Zentrale Ziele der Defusion

Feststellen, dass unser Verstand für vieles nützlich ist, aber nicht für alles

Nicht auf den Verstand hören, gegen die Regeln »verstoßen«

Teil III: Werte und engagiertes Handeln

Kapitel 6: Werte: Herausfinden, was Ihnen wirklich am Herzen liegt und wie Sie Ihrem Leben Sinn geben

Dem Leben Bedeutung und Sinn geben

Erkennen, was für Sie bedeutsam ist

Eine Richtung für Ihr Leben finden

Achtung Tarnkappe: Normen und Ziele

Wertekonflikte: Was tun, wenn Sie zu viel wollen?

Kapitel 7: Engagiertes Handeln: So setzen Sie Ihre Werte um

Zentrale Ziele des engagierten Handelns

Einfach tun – konkrete Schritte planen

Teil IV: Achtsamkeit und Selbst als Kontext

Kapitel 8: Achtsamkeit: Im Hier und Jetzt sein

Zentrale Ziele von Achtsamkeit

Raus aus dem Gedankenkarussell

Die philosophische Haltung der Achtsamkeit kennenlernen

Verschiedene Formen der Achtsamkeitspraxis

Was Achtsamkeit nicht ist

Kapitel 9: Selbst als Kontext: Wie ein Perspektivenwechsel helfen kann

Die eigene Umwelt als Einfluss erkennen

Die drei Ichs und die Metapher: Das Ich als Theater

Zentrale Ziele von Selbst als Kontext

Teil V: Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge

Kapitel 10: Selbstmitgefühl: Eine wohlwollende, fürsorgliche Haltung sich selbst gegenüber einnehmen

Zentrale Ziele von Selbstmitgefühl

Die drei Säulen von Selbstmitgefühl

Mit sich selbst wie mit einem Freund umgehen

Was Selbstmitgefühl nicht ist

Kapitel 11: Selbstfürsorge: Gut für sich selbst sorgen

Warum Selbstfürsorge gut für Sie ist

Dankbarkeit – wie sie Ihr Leben verändert

Praktische Tipps für den Aufbau von Selbstfürsorge

Was Selbstfürsorge nicht ist

Teil VI: Der Top-Ten-Teil

Kapitel 12: Zehn Gründe, warum ACT auch etwas für Sie ist

Sie können Übungen allein durchführen

Es ist praktisch anstatt theoretisch

Es wird kein Vorwissen vorausgesetzt

Anwendbar auf verschiedene Lebenslagen

Es geht um Themen, die alle Menschen betreffen

ACT ist flexibel anwendbar

Es möchte Sie unterstützen und fördern, anstatt mit erhobenem Zeigefinger zu belehren

Es schafft Verständnis für Ihr Selbst und Nachsicht mit den eigenen Schwierigkeiten

Sie können Neues ausprobieren, haben aber immer die Wahl

Sie können sehr schnell Veränderungen bemerken

Kapitel 13: Die zehn anschaulichsten Metaphern

Leben als Theater

Die Buchübung (Klemmbrett)

Katzenmutter

Ball unter Wasser

Tiger im Käfig

Wetter und Himmel

Sterne als Richtung

Steine im Glas

Feuerwehrübung

Sprung ins kalte Wasser

Kapitel 14: Die zehn (subjektiv) wirksamsten Übungen

Milch

Dem Ratgeber das Mikrofon geben

Gefühle erkunden

Sweet Spot

Beobachter-Ich

Atemwahrnehmungsübung (Achtsamkeit)

Beruhigende Atmung

Linker Fuß – rechter Fuß (frei nach Dipl.-Psych. Beate Ebert)

Bohnenübung

Metta-Übung

Kapitel 15: Zehn Dinge, die Sie nach dem Lesen des Buches wissen sollten

Gefühle lassen sich nicht kontrollieren, Gefühle kommen und gehen

Gehen Sie mutige kleine Schritte (fast schon lächerlich kleine)

Sie brauchen einen guten Grund

Es ist wichtig, eine Pause zu machen zum Innehalten und Wahrnehmen

Geben Sie Raum für alle Erfahrungen

Sie sind mehr als Ihre Gedanken, Gefühle und Körperwahrnehmungen

Glauben Sie nicht alles, was der Verstand sagt

Nicht alles lässt sich mit Worten ausdrücken

Lernen Sie, freundlich mit sich zu sein

Achten Sie auf sich selbst

Stichwortverzeichnis

End User License Agreement

Orientierungspunkte

Cover

Titelblatt

Impressum

Über die Autorinnen

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Fangen Sie an zu lesen

Stichwortverzeichnis

End User License Agreement

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Einleitung

Wir nehmen an, dass Sie dieses Buch zur Hand genommen haben, weil Sie etwas verändern und/oder sich und Ihre Gedanken besser verstehen wollen. Zusätzlich soll unser Buch Sie unterstützen, mit schwierigen Situationen in Ihrem Leben besser zurechtzukommen.

Wenn Sie zum Beispiel übergewichtig sind und Ihr Arzt mit erhobenen Zeigefinder sagt: »Kann ja nicht so schwer sein, dann lassen Sie halt den Nachtisch weg!«, ist das weder hilfreich noch motivierend, denn das wissen Sie im Grunde genommen selbst. Doch leider ist mit Wissen allein nichts gelöst, es geht darum, zu handeln und zu erleben, was Sie davon abhält, Veränderung in Angriff zu nehmen. Wir hoffen, dass unser Buch dazu beiträgt, eine andere Sichtweise zu entwickeln und Sie aus Ihrem gewohnten Trott zu bringen.

Sie haben sicherlich selbst bestimmte Ideen, was Ihre persönliche Achillesferse ist, also was Ihre Schwachstellen sind und was Sie verändern oder verbessern wollen. Dieses Buch ist als Hilfe zur Selbsthilfe gedacht, um Ihnen den Schritt zur Veränderung zu erleichtern.

In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) geht es darum, herauszufinden, was Ihre inneren Hindernisse sind, die Sie davon abhalten, richtige Schritte in Richtung Veränderung einzuleiten. Das Buch soll Sie unterstützen, mit diesen Hindernissen, zum Beispiel Traurigkeit, anders umzugehen.

Außerdem ist es uns ein Anliegen, dass Sie herausfinden, was für Sie wirklich wichtig ist und wofür Sie sich einsetzen wollen.

Durch das Schreiben des Buches ist auch unser Leben bereichert worden.

Über dieses Buch

Ist Ihnen das vielleicht auch schon einmal so gegangen, dass eine Freundin Sie um Rat gefragt hat und Sie sich den Mund fusselig geredet haben? Und dann haben Sie gemerkt, dass die Person diesen Ratschlag nicht beherzigt hat? Es ist immer schwierig, eine rein verbale Hilfestellung ins Tun umzusetzen. Wir stehen vor dem unlösbaren Problem, eine Methode, die es zu erleben gilt, in einem Buch mit Wörtern zu erklären, was sich eigentlich nur durch Erfahrung erleben lässt.

Wir hoffen, dass dieses Buch Sie dazu motiviert, neue Dinge auszuprobieren und mehr Energie in die für Sie wichtige Veränderung zu stecken.

Viele der Techniken, die im Buch beschrieben werden, entfalten ihre Kraft erst durch mehrmaliges Üben. Der größte Nutzen entsteht, wenn Sie die Techniken nicht akut im Notfall einsetzen, sondern kontinuierlich in Ihren Alltag einbauen. Nach dem Motto: »Die Feuerwehr übt nicht, wenn's brennt.«

Genauso wie ein Orthopäde Ihnen raten würde, regelmäßig Rückenübungen zu trainieren und nicht nur, wenn Sie akute Schmerzen haben.

An dieser Stelle ein kurzer Hinweis zu den Begrifflichkeiten: Da diese Therapieform im englischsprachigen Raum entwickelt wurde, haben wir auch die Begriffe übernommen.

Törichte Annahmen über den Leser

Wir gehen davon aus, dass unsere Leser selbstständig und kompetent ihr Leben meistern und dieses Buch als Denkanstoß in möglichen schwierigen Situationen verwenden.

Darüber hinaus nehmen wir einige Tatsachen über Sie und den Grund, warum Sie dieses Buch lesen, an:

Sie haben wenig oder keine Vorkenntnisse über ACT oder die zugrunde liegenden Ideen.

Sie sind ein Laie, der mehr darüber wissen möchte, wie ACT funktioniert.

Sie wollen diese Ideen auf Ihr eigenes Leben anwenden.

Sie sind ein professioneller Therapeut, der sein Wissen erweitern möchte.

Sie sind motiviert, alle Übungen auszuprobieren, weil Sie verstehen, dass Sie ACT direkt erleben müssen, um davon zu profitieren.

Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu verstehen. Oft ist es besser, den Text ein paarmal zu überfliegen, um sich einen Überblick zu verschaffen. Verzetteln Sie sich nicht und lassen Sie sich nicht frustrieren. Wichtige Themen werden im Laufe des Buches öfter wiederholt.

Wichtig ist uns, dass dieses Buch kein Ersatz für eine Therapie sein soll!

Das Leben besteht aus einer Menge Herausforderungen und jeder steckt im Leben mal fest. Menschen, die öfter mit Herausforderungen konfrontiert werden und denken, dass sie allein damit nicht mehr zurechtkommen, empfehlen wir eine Therapie!

Die vom Verlag gewünschte Anrede »Sie« kann den Eindruck erwecken, dass nur Sie als Leser mit den beschriebenen Problemen kämpfen. In unserem ACT-Verständnis gehen wir davon aus, dass sich die Beziehung zwischen Autor und Leser auf Augenhöhe befindet. Auch wenn wir sogenannte Experten für ACT-Inhalte sind, heißt das nicht, dass wir keine unangenehmen Erfahrungen machen, mit denen wir kämpfen und in denen wir feststecken.

Es geht nicht darum, dass es die eine Lösung gibt. Vielmehr ist der Umgang mit schwierigen Situationen ein Prozess. Das Leben besteht immerzu aus Herausforderungen. Und immer wieder gilt es, Entscheidungen zu treffen, in die Richtung unserer Werte zu gehen und unangenehme Erfahrungen mitzunehmen.

Uns war es ein sehr großes Anliegen, pragmatisch und sehr verständlich zu formulieren, um nicht durch »Fachjargon« abzuschrecken. Aus diesem Grund wollten wir nicht gendern, sondern haben versucht, immer möglichst abwechselnd die männliche oder weibliche Form zu verwenden, wollen aber die Grundgesamtheit der Menschheit ansprechen.

Dieses Buch erhebt nicht den Anspruch, eine wissenschaftliche Abhandlung darzustellen. Vielmehr können Sie es als Schatzkästchen verstehen, das verschiedene Techniken/Methoden aus der ACT beinhaltet. Wenn dieses Buch Lust weckt auf mehr Wissen, würden wir uns sehr freuen.

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Wir beschreiben, wie das ACT-Modell Ihre psychologische Flexibilität stärkt, indem es Ihnen hilft, offener, bewusster und aktiver zu werden. Wir erläutern die Prozesse und Konzepte, auf denen ACT basiert, und wie diese sich auf Ihr tägliches Leben beziehen. Außerdem stellen wir Übungen und Aktivitäten vor, die Ihnen helfen, ACT zu verstehen und positive Veränderungen in Ihrem Leben zu bewirken. Sie finden im Buch auch eine Erklärung der neuen Sprachtheorie, der Relational Frame Theory (RFT), die ACT zugrunde liegt. ACT wird auf reale Herausforderungen wie den inneren Schweinehund beim Sporttreiben und soziale Konflikte bezogen.

Konkret besteht das Buch aus folgenden Teilen:

Teil I: ACT kennenlernen

In diesem Teil erhalten Sie einen ersten Einblick in die Konzepte und Begrifflichkeiten der Akzeptanz- und Commitment-Therapie. Das Hexaflex wird vorgestellt. Alle Prozesse werden mit einem kurzen theoretischen Abriss erläutert und anhand von Beispielen verdeutlicht. Außerdem haben Sie auch in diesem Teil schon die Möglichkeit, konkrete Übungen anzuwenden. Dies soll Ihnen den Zugang zur Methode vereinfachen.

Teil II: Akzeptanz und Defusion

In diesem Teil geht es um zwei sehr bedeutsame Prozesse in ACT. Diese sind nicht selbsterklärend, sondern geradezu kontraintuitiv. In Kapitel 4 geht es um den Prozess Akzeptanz. Das bedeutet, innere Erfahrungen anzunehmen und sie nicht zu vermeiden. Dies erfordert sowohl Kraft, Mut und Bereitschaft, denn unangenehme innere Erfahrungen kosten viel Energie. Sowohl Ihre Gefühle als auch Ihr Kopf werden Ihnen signalisieren, dass Vermeiden die bessere Entscheidung ist. Durch Akzeptanz können Sie in direkten Kontakt mit den tatsächlichen Gegebenheiten Ihres Lebens treten und die Konsequenzen beobachten (mit anderen Worten, die Art und Weise, ob Ihr Verhalten funktioniert oder nicht funktioniert). In Kapitel 5 wird der Prozess Defusion behandelt. Defusion ist die Fähigkeit, Gedanken als innere Phänomene zu sehen. Festzustellen, dass Sie immerzu denken und dass die Gedanken nicht die buchstäbliche Wahrheit darstellen, befähigt Sie, bessere Verhaltensentscheidungen zu treffen. Es ist die Fähigkeit, auf die Gedanken zu schauen und nicht von den Gedanken aus.

Teil III: Werte und engagiertes Handeln

Dieser Teil des Buches befasst sich mit den Fragen nach einem sinnhaften Leben und der konkreten Verhaltensveränderung. Sie lernen den Begriff der Werte kennen und was darunter in der ACT verstanden wird. Es geht hierbei um persönliche, individuelle Werte, die aus Ihrem Herzen kommen. Anders als gesellschaftliche Werte, die oft auch Normen genannt werden, sollen die individuellen Werte Sie erfüllen und bereichern und Ihrem Leben eine Richtung geben. Wie Sie diese Richtung verfolgen und in konkretes Tun umsetzen, erfahren Sie im Kapitel zum engagierten Handeln. Hier werden Sie dazu angeleitet, genaue Schritte raus aus Ihrer Komfortzone zu planen.

Teil IV: Achtsamkeit und Selbst als Kontext

Als Ausgangsbasis für die Verhaltensveränderung ist es wichtig, die Fähigkeit, wahrzunehmen, wo Sie aktuell stehen, zu entwickeln. Ohne die Achtsamkeit, also ohne das bewusste Wahrnehmen dessen, was jetzt in diesem Moment passiert, ist es nicht möglich, neue Wege einzuschlagen. Sie benötigen immer eine Information darüber, wo Sie jetzt und hier stehen, um dann zu entscheiden, wo Sie hingehen möchten. Mittels verschiedener Übungen können Sie erste Erfahrungen mit Achtsamkeit machen. Neben der Achtsamkeit setzen Sie sich in diesem Teil auch mit der Idee des Selbst auseinander. Im Sinne der ACT wird darunter verstanden, dass Sie lernen können, sich selbst, Ihr Selbst zu beobachten. Sie können sich Ihr Selbst als eine Art Behältnis vorstellen, in dem Platz für verschiedene Gedanken, Gefühle, Konzepte ist, die Sie haben. Sie sind mehr als nur einzelne Gedanken. Dies lernen Sie zu beobachten und damit Ihre Sicht auf sich zu verändern.

Teil V: Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge

In diesem Teil lernen Sie die Konzepte von Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge kennen.

Sie erfahren, wie Sie selbstmitfühlender mit sich werden und Ihrem inneren Kritiker freundlich und wohlwollend begegnen. Und Sie erhalten Ideen, wie Sie gut für sich sorgen und entsprechend Ihren Bedürfnissen leben.

Teil VI: Der Top-Ten-Teil

In diesem Teil stellen wir Ihnen zehn Gründe vor, warum ACT auch etwas für Sie ist, und die zehn wichtigsten Dinge, die Sie aus diesem Buch mitnehmen sollten. Außerdem lernen Sie zehn wichtige Übungen und Metaphern kennen.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Typisch für die … für Dummies-Reihe ist, dass Ihnen immer wieder Symbole begegnen. In diesem Buch sind es folgende:

Oftmals hilft uns das Lesen von Informationen dabei, einen ersten Einblick und ein grundlegendes Verständnis eines Sachverhalts zu bekommen. Jedoch ist damit noch kein Transfer in den Alltag geschaffen. Daher haben wir viele verschiedene Übungen eingebaut, die es Ihnen ermöglichen sollen, konkrete Erfahrungen mit den hier vorgestellten Methoden zu machen. Dieses Symbol weist Sie darauf hin, dass es praktisch wird.

Wir wissen sehr gut aus eigner Erfahrung, dass man sich nicht alles sofort merken kann, was man beim ersten Mal liest. Daher werden wir manche Dinge öfter wiederholen, da Wiederholungen beim Lernen helfen. Dieses Symbol weist Sie darauf hin, dass Sie sich diese Information merken sollten.

Gibt eine kurze Beschreibung wichtiger Begriffe.

Wie alle Experten verfügen wir über Spezialwissen, für das sich aber vielleicht nicht alle unsere Leser interessieren. Wenn Sie sich für die theoretischen Grundlagen begeistern können, so vertiefen Sie sich gerne in genau diese Abschnitte. Wenn Sie diese Abschnitte jedoch lieber überspringen möchten, ist das kein Problem. Die eigentlichen Aussagen und die Unterstützung, die dieses Buch Ihnen geben möchte, können Sie trotzdem erfassen. Dies ist das einzige Symbol, das Sie auf Informationen hinweist, die Sie ignorieren können.

Hier finden Sie Beispiele, die das Erklärte veranschaulichen.

Wie es weitergeht

Fangen Sie einfach bei dem Teil des Buches an, der Sie anspricht. In ACT gibt es sechs Kernprozesse. Es ist jedoch nicht nötig, dass Sie sie chronologisch bearbeiten. Oft ist es hilfreich, mehrere dieser Strategien anzuwenden. Sie können also zwischen den einzelnen Prozessen hin und her springen.

Um die Übungen besser ausprobieren zu können, können Sie diese entweder mit einem Freund gemeinsam üben, oder Sie sprechen sich die Anleitungen auf Ihr Handy und können sie dann anhören und anwenden. Oder Sie rufen unsere Webseite auf und führen die Übungen mit unseren Anleitungen durch (https://www.im-act-raum.de/Übungen).

Teil I

ACT kennenlernen

IN DIESEM TEIL …

… erhalten Sie einen ersten Einblick in die Konzepte und Begrifflichkeiten der Akzeptanz- und Commitment-Therapie. Das Hexaflex wird vorgestellt. Alle Prozesse werden mit einem kurzen theoretischen Abriss erläutert und anhand von Beispielen verdeutlicht. Außerdem haben Sie in diesem Teil schon die Möglichkeit, konkrete Übungen anzuwenden. Dies soll Ihnen den Zugang zur Methode vereinfachen.