Erhalten Sie Zugang zu diesem und mehr als 300000 Büchern ab EUR 5,99 monatlich.
Dieses Buch ist für alle Frauen, die ihr Leben und ihre Gesundheit gern selbst in die Hand nehmen. Fundiertes Know-how: •Was sind die Wechseljahre? Kurz und knapp erklärt. •Welche Rolle spielt die Auswahl der täglich verzehrten Lebensmittel? Wie beeinflussen sie mögliche Beschwerden? •Warum ist eine pflanzenbasierte Ernährung vor allem in dieser Zeit perfekt? •Wie lässt sich die Ernährung ganz einfach umstellen? Schrittweise oder radikal, vollkommen nach Ihren Wünschen. •Welche Nährstoffe sind wichtig? In welchen Lebensmitteln stecken sie? Hier finden Sie knapp 50 unkomplizierte, liebevoll bebilderte Rezepte mit vielen Variationsmöglichkeiten, die Lust machen aufs Nachkochen, Essen und Genießen.
Sie lesen das E-Book in den Legimi-Apps auf:
Seitenzahl: 81
Das E-Book (TTS) können Sie hören im Abo „Legimi Premium” in Legimi-Apps auf:
Beliebtheit
Ähnliche
Andrea Panz
Vegan durch die Wechseljahre
Wie schaffe ich eine genussvolle Ernährungsumstellung?
Jede Menge Praxistipps, Wissenswertes und Rezepte
© 2023 Andrea Panz
Fotos:
Andrea Panz und Privat
Lektorat:
Maria Al-Mana, edition-texthandwerk.de
Cover und Satz:
Uschi Ronnenberg, design-text-aachen.de
ISBN Softcover:
978-3-347-97370-1
ISBN E-Book:
978-3-347-97371-8
Druck und Distribution im Auftrag :
tredition GmbH, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Germany
Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und des Autors unzulässig. Dies gilt insbesondere für die elektronische oder sonstige Vervielfältigung, Übersetzung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung.
Gedanken, Rezept- und weitere Anregungen in diesem Buch repräsentieren die Meinung und Erfahrungen der Verfasserin. Sie wurden nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft, bieten jedoch keinen Ersatz für einen medizinischen Rat. Die Autorin kann für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, keinerlei Haftung übernehmen.
Andrea Panz
Vegan durch die Wechseljahre
Wie schaffe ich eine genussvolle Ernährungsumstellung?
Jede Menge Praxistipps, Wissenswertes und Rezepte
Inhalt
Cover
Titelblatt
Urheberrechte
Andrea Panz
Persönliche Worte
Wechselhafte Zeiten
Der weibliche Zyklus
Vorstellung der Hormone
Zyklus in den Wechseljahren – die Phasen
Alles kann, nichts muss
Hilfe in Sicht
Vegane Ernährung
Tierschutz, Umwelt, Gesundheit: gute Gründe, Pflanzen zu essen
Aller Anfang ist gar nicht so schwer: Nährstoffversorgung
Nährstoffliste: Was brauche ich wofür? Und wieviel?
Extra: Wie ich supplementiere
Bio – ja oder nein?
Basics: Was du immer im Haus haben solltest
Lebensmittel für den täglichen Gebrauch
Empfehlenswerte Küchenausstattung
Familienküche – wie berücksichtige ich alle Bedürfnisse?
Geniale Kombination: Vegan durch die Wechseljahre
Vorteile und Benefits
Extra: Sekundäre Pflanzenstoffe …
Den Beschwerden ein Schnippchen schlagen
Extra: Soja und Phytoöstrogene
Meine persönlichen Superfoods
Kurz und knapp auf den Punkt gebracht
Meine eigene Geschichte
Rezepte
Für das Frühstück
Müsli/Fruchtiges
Porridge
Brot, süß
Brot, herzhaft
Scrambled Tofu/Rührei
Shake „All in“
Warme Mahlzeiten
Suppe „Schnell und einfach“
Curry
Quiche
Ofengemüse
Gemüsepfanne
Pfannkuchen mit Getreide
… mit Linsen
Dressings, Marinaden, Soßen und Ähnliches
Dressing
Umami-Marinade
Mandelmilch
Käsige Soße
Tomatensoße
Salate und anderes: kalte Mahlzeiten
Bowl
Rezept Knusper-Kichererbsen
Salat
Brot mit diversen Aufstrichen
Blitz-Brot
Süßkartoffelaufstrich
Bohnencreme mediterran
Erbsenaufstrich oriental
Süßes, kalt und warm
Energy Balls
Sorte Mandel-Dattel-Kakao-Amaretto
Sorte Pistazie-Marzipan-Nougat
Nice Cream
Nussnougatcreme
Walnussbrownies ohne Backen
Scones
Nährwerte bei Kombinationen von Lebensmitteln
Was ich noch zu sagen hätte
Quellenverzeichnis: weiterlesen
Die Autorin
Vegan durch die Wechseljahre
Cover
Titelblatt
Urheberrechte
Persönliche Worte
Die Autorin
Vegan durch die Wechseljahre
Cover
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
101
102
103
104
105
106
107
108
109
110
111
112
113
114
115
116
Persönliche Worte
Vegan durch die Wechseljahre – warum schreibe ich hier ausgerechnet darüber?
Weil ich dir und allen anderen Frauen in den Wechseljahren zeigen möchte, wieviel Einfluss die richtige Ernährung auf die körperlichen Herausforderungen in dieser besonderen Zeit haben kann.
Was tut dir jetzt gut, was meidest du besser?
Wie kannst du deine Ernährung nachhaltig und genussvoll umstellen?
Ich liefere dir in diesem Buch Informationen, was sich in und nach den Wechseljahren in deinem Körper verändert. Warum das so ist und wie du am besten damit umgehen kannst.
Was vegane Ernährung bedeutet und warum sie für Mensch, Tier und Umwelt so viel besser ist.
Lass dich bitte nicht abschrecken, solltest du bisher noch nichts mit der veganen Lebensweise zu tun gehabt haben. Sie ist leichter umzusetzen, als du denkst, und du darfst selbst bestimmen, wo du deine Grenzen setzt. Du allein entscheidest, was dir guttut.
In den hinteren Teil des Buches packe ich dir leckere und vor allem einfache und schnell umsetzbare Rezepte ohne Chichi. Ich bin mir sicher, es ist auch etwas für deinen Geschmack dabei.
Und nun: Freu dich auf eine bunte, reichhaltige und lebendige Ernährung, mögest du dich damit leicht, beschwerdefrei und immer gut gesättigt fühlen!
Wechselhafte Zeiten
Es ist mir ein besonderes Anliegen, diese spannenden Jahre aus der Tabuzone zu holen.
Die Wechseljahre sind, wie der Name schon sagt, die Jahre des Wechsels. Zum einen des hormonellen Wechsels, zum anderen aber auch einer neuen Chance für deine Lebensgestaltung. Du lässt die fruchtbaren Jahre hinter dir. Weg von den Zeiten der Familienplanung und der Rolle als Mutter mit all dem Kümmern und Umsorgen der Familie rund um die Uhr. Hin zu einem neuen Lebensabschnitt, der dir wieder mehr Zeit lässt. Zeit auch für dich. Eine Lebensphase, in der du an erster Stelle stehen und dich selbst umsorgen darfst.
Wenn du keine Kinder hast, kann diese Zeit dich traurig stimmen, weil die körperlichen Voraussetzungen für eine Schwangerschaft schwinden. Oder aber du fühlst dich erleichtert, weil der gesellschaftliche Druck zur Mutterschaft langsam nachlässt.
Auch die Beziehung zum Partner oder zur Partnerin muss sich neu einspielen, passend zur neuen Situation und zu den aktuellen Bedürfnissen. Verhütung ist spätestens ein Jahr nach der Menopause kein Thema mehr. Herrlich, diese Freiheit!
Vielleicht ist es nun auch ganz einfach an der Zeit, manche Dinge endlich loszulassen: Das können belastende Partner- oder Bekanntschaften sein. Aber auch überflüssiger Ballast in Form von Gegenständen, Körperkilos oder veralteten Ritualen.
Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um mit all deiner Erfahrung, deiner Lebensweisheit und einer ordentlichen Portion Selbstfürsorge zu überlegen, wie du die kommenden Jahrzehnte genussvoll und zufrieden machend verbringen willst, wie du sie gestalten möchtest. Zum Beispiel, einfach mal klar Schiff machen – wobei auch immer. Oder die Weichen ganz neu stellen – hin zu alten Träumen, neuen Herausforderungen, auf noch unbekannten Wegen. Für all das könnte genau jetzt der richtige Moment sein.
Warum diese Chance nicht nutzen?
Der weibliche Zyklus
In den Wechseljahren beginnt sich der weibliche Zyklus zu verändern, bis er irgendwann ganz zum Erliegen kommt.
Zum Verständnis, ganz einfach erklärt:
In den fruchtbaren Jahren, ab der Pubertät etwa, unterliegt der weiblich gelesene Körper einem regelmäßigen Monatszyklus. Der kann zwischen 28 und 32 Tagen dauern, ganz individuell von Frau zu Frau unterschiedlich.
In diesem Zyklus reifen im Eierstock mehrere Eizellen zu Follikeln heran, angeregt durch das Hormon FSH (= follikelstimulierendes Hormon).
Diese Follikel produzieren das Hormon Östrogen.
Die Eizellen werden schon vor der Geburt in den Eierstöcken angelegt und später nicht mehr nachproduziert.
Unter dem Einfluss des Hormons LH (= luteinisierendes Hormon) kommt es in der Mitte des Zyklus‘ zum Eisprung, bei dem der am besten entwickelte Follikel aufspringt.
Die nun frei gesetzte Eizelle macht sich auf den Weg in den Eileiter, um dort von einer Samenzelle befruchtet werden zu können, mit ihr gemeinsam in die Gebärmutter zu wandern und sich dort festzusetzen.
Die Follikelhülle wandelt sich um in den Gelbkörper und beginnt, das Hormon Progesteron zu bilden.
Sowohl das Östrogen als auch das Progesteron haben wichtige Aufgaben:
Das Östrogen sorgt dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut aufbaut, um ein gutes „Nest“ für die möglicherweise bald befruchtete Eizelle zu bilden.
Das Progesteron baut dieses Nest besonders gemütlich um und verändert den Schleim am Muttermund zu einer schützenden Barriere gegenüber Keimen oder weiteren Spermien.
Wenn sich keine befruchtete Eizelle einnistet, lässt die Hormonproduktion nach und es kommt dadurch zu einer Abbruchblutung, bei der das nicht gebrauchte Nest, also die aufgebaute Schleimhaut, abgestoßen wird.
Der erste Tag der Blutung zählt dann schon wieder als erster Tag des neuen Zyklus‘.
Vorstellung der Hormone
Östrogen
Ist das „Weiblichkeitshormon“ und der Oberbegriff beispielsweise für Östradiol, Östriol und Östron, auch Estradiol, Estriol und Estron genannt.
Aufgaben:
Schleimhautaufbau der Gebärmutter
Wassereinlagerungen in Händen, Füßen, Brüsten, Körper
Stärkt die Knochendichte
Kollagenaufbau in Haut, Gelenken und Bindegewebe
sorgt für weibliche Kurven und die Brustentwicklung
stärkt das Immunsystem
verbessert Blutfettwerte und schützt damit Gehirn, Herz und Blutgefäße
versorgt Haut, Schleimhäute, Augen und Lungen mit Feuchtigkeit
stimmt harmonisierend und behütend
Produktionsorte:
Eierstöcke (zum größten Teil) -> Östradiol
Nebennierenrinde
Fettzellen (über Aromatase) -> Östron
Plazenta -> Östriol
Progesteron
Gilt als „Entspannungs- und Nestbauhormon“
Aufgaben:
Ist oftmals der Gegenspieler des Östrogens
Die Gebärmutterschleimhaut erhalten und verbessern
Entspannung, körperlich und mental
wirkt schlaffördernd und beruhigend
entwässernde Wirkung
Produktionsorte:
Gelbkörper im Eierstock
Nebennierenrinde (minimal)
Testosteron
Das „männliche Hormon“
Aufgaben:
steigert die Libido
steigert Knochendichte
fördert Körperbehaarung
sorgt für Entschlusskraft
anabole Wirkung
Produktionsort:
