Vegane Küche - Das Kochbuch für Berufstätige. Mit 150 leckeren und schnellen Rezepten für eine vegane und gesunde Ernährung im Alltag! E-Book

Daike Rothbach

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 108

Beschreibung

"Vegane Küche - Das Kochbuch für Berufstätige" ist Ihr Schlüssel zu einem gesunden, ausgewogenen und tierproduktfreien Lebensstil, selbst in einem herausfordernden Berufsalltag. Wenn Sie auf der Suche nach schnellen, nahrhaften und veganen Rezepten sind, die Ihren geschäftigen Alltag bereichern, ohne Kompromisse bei Geschmack und Gesundheit einzugehen, dann ist dieses Buch genau das Richtige für Sie. Daike Rothbach, eine erfahrene Ernährungsberaterin und passionierte Veganerin, führt Sie durch die Welt der veganen Küche. Sie bietet Ihnen nicht nur eine Vielzahl an Rezepten, sondern auch wertvolles Wissen darüber, wie Sie alle wichtigen Nährstoffe in Ihre Ernährung integrieren und effektiv einem Mangel vorbeugen können. Das Buch enthält 150 vielfältige Rezepte aus verschiedenen Kategorien, die speziell für den hektischen Lebensstil von Berufstätigen entwickelt wurden. Von schnellen Frühstücksideen über nahrhafte Mittagessen bis hin zu abwechslungsreichen Abendessen – hier finden Sie Gerichte, die perfekt in Ihren Arbeitsalltag passen und sich auch hervorragend zum Mitnehmen eignen. Ein besonderer Bonus ist der 14-Tage-Ernährungsplan, den Daike Rothbach exklusiv für Sie zusammengestellt hat. Dieser Plan erleichtert Ihnen den Einstieg in die vegane Ernährung und stellt sicher, dass Sie jeden Tag mit einem köstlichen, veganen Gericht versorgt sind. Zudem hilft der individuelle Einkaufszettel dabei, effizient und zielgerichtet einzukaufen. Mit "Vegane Küche - Das Kochbuch für Berufstätige" erhalten Sie nicht nur eine Sammlung von Rezepten, sondern einen umfassenden Ratgeber, der Ihnen hilft, die Herausforderungen einer veganen Ernährung im Berufsalltag zu meistern. Und als besonderen Umweltaspekt verzichtet dieses Buch auf Bilder und Farbdruck, was Ihren Beitrag zum Umweltschutz unterstützt. Ergreifen Sie jetzt die Gelegenheit, sich und Ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Sichern Sie sich Ihr Exemplar von "Vegane Küche - Das Kochbuch für Berufstätige" und starten Sie in ein neues, gesünderes und umweltbewussteres Leben.

Leseprobe

Vegane Küche

Das Kochbuch für Berufstätige

Mit 150 leckeren und schnellen Rezepten für eine vegane und gesunde Ernährung im Alltag!

Inkl. 14 Tage Ernährungsplan & Ernährungsratgeber

Daike Rothbach

2. Auflag

2023

© Alle Rechte vorbehalten

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Über die Autorin

Warum sollten wir ein veganes Leben führen?

Die verschiedenen veganen Diäten

Ernährung bei veganer Ernährung

Wichtige Nährstoffe bei einer veganen Ernährung

Vegane Alternativen zu Lebensmitteln

Veganes Backen

Fazit

Rezepte

Frühstück

Erdbeer-Bananen-Shake

Gesunde Apfelküchlein

Nussriegel

Leckere Frühstücks Muffins

Frühstücksbrot mal anders

Veggie Frenchtoast

Avocadoschiffchen

Pfannkuchen

Klassisches Porridge

Overnight Oats

Veggie Quark-Frühstücksbrötchen

Kürbis-Brot

Tomaten-Stulle

Joghurt-Bananen-Bowl

Quark-Beeren-Speise

Mittagessen

Champignons in Rahmsauce

Zucchini-Rollen

Bunte Antipasti

Chips aus Kichererbsen

Bunte Gemüsepfanne

Mango-Tofu-Spieße

Zucchininudeln

Süßkartoffeln mit würziger Füllung

Karotten in Senfsauce

Gemüse an Kohlrabi-Allerlei

Gefüllte Avocado

Vegane Bratnudeln

Raffiniert gewürzter Tofu

Edamame

Gepresste Kartoffeln mit Sprossen

Veganes Sandwich

Vegane Spaghetti mit Zucchini

Spaghetti mit Möhrensauce

Brokkoli mit Ofenkartoffeln

Süßkartoffel-Rote Beete Rösttaler

Kürbis-Pasta

Abendessen

Bunte Gemüsepfanne mit Räuchertofu

Thai-Curry

Blumenkohl aus dem Ofen

Kohlrabi Buletten

Kartoffelpüree

Baked Potato

Curry Vinay Ratchma

Wraps mit Linsen und Erbsen

Pellkartoffeln mit Spinat

Tomatenbällchen

Kleine Küchlein aus Blumenkohl

Gemüsetaler

Gefüllte Pilze

Dolmadakia

Leichtes Pfannengemüse

Suppen

Süßkartoffelsuppe mit Kokosmilch

Weißkohl-Zwiebel-Suppe

Lauch-Zwiebel-Suppe

Herbstliche Kürbissuppe

Tomatensuppe mit Zucchini

Herbstsuppe mit Champignons

Sauerkraut-Gemüse-Suppe

Vegane Oldenburger Grünkohlsuppe

Pikante Zwiebel-Fenchel-Suppe

Frische Spargel-Limetten-Suppe

Kartoffelsuppe mit Kürbis

Chili sin carne

Süßkartoffel-Kürbis-Suppe

Pikante Bohnensuppe

Lauchsuppe

Salate

Bunter Mandarinensalat

Tomatensalat

Fenchelsalat mit Walnüssen

Orientalischer Salat

Gurken-Spargel-Salat

Indischer Sommersalat

Orientalischer Kichererbsensalat

Veganer Champignonsalat

Bauernsalat mit Roter Bete

Bunter Salat mit Räuchertofu

Chinesischer Sojasprossensalat

Mediterraner Salat

Gurkensalat Barcelona

Salat Narcos

Libanesischer Bulgursalat

Brotrezepte

Indisches Naanbrot

Butter Naan

Garlic Naan

Klassisches Weizenbrot

Roggenbrot

Dinkelbrot

Maismehlbrot

Halb und halb Brot

Brotzöpfe

Hefering

Baguette

Dinkelbaguette

Roggenbaguette

Veggie Quarkbrot

Kräuterquarkbrot

Snacks

Tofu-Mango-Spieße

Gemüsespieße

Kichererbsenchips

Vegane Rahm-Champignons

Klassische Bruschetta

Zucchiniröllchen

Antipasti

Knoblauchsoße

Joghurtsoße

Rote Salsa

Guacamole

Kräuterquark

Hummus

Vegane Mayonnaise

Aioli

Smoothies

Karibischer Smoothie

Apfel-Smoothie

Pflaumen-Smoothie

Erdbeer-Smoothie

Bananen-Smoothie

Multivitaminsaft

Vanilleshake

Dessert

Heißer Pfirsich

Nicecream

Schokoladen-Nicecream

Erdnussbutter-Nicecream

Waldbeeren-Nicecream

Kokos-Nicecream

Cookie Dough

Avocado-Pudding

Quarkspeise

Powersnacks

Soja-Drops

Zitronen-Drops

Schoko-Kokos-Dessert

Gebackene Birne

Apfelringe mit Beerenjoghurt

Backrezepte

Zitronen-Muffins

Haferkekse

Walnusskuchen

Biskuit

Klassische britische Kekse

Ginger Cookies

Waffeln

Hazelnut Muffins Massachussetts

Carrot Cake

Brownies

Vanillehörnchen

Wallanders Kanelbullar

Schokokekse

Zimtsterne

Schlussworte

Haftungsausschluss

Urheberrecht

Impressum

Einleitung

Vielen Dank, dass Sie sich für den Kauf des vor Ihnen liegenden Kochbuches entschieden haben!

In der heutigen Zeit unterliegen immer mehr von uns sowohl im beruflichen als auch privaten Bereich einem immer stärkeren Zeitdruck. Der Tag hat einfach zu wenige Stunden für zu viele Aufgaben, die erledigt werden wollen. Vielen von uns fällt es dabei schwer, sich genügend Zeit für alltägliche Dinge zu nehmen, die uns dabei helfen, dem Strudel der Schnelllebigkeit zu entkommen.

So müssen oftmals Fertiggerichte und industriell gefertigte Produkte herhalten, die Unmengen an Zucker und künstlichen Zusatzstoffen enthalten. Dabei sollten wir uns gerade für die Tätigkeiten, die für unseren Körper und damit auch für unser Wohlbefinden am wichtigsten sind, ausreichend Zeit nehmen.

Immer mehr Menschen entscheiden sich deshalb für eine gesunde und nachhaltige Ernährung und hinterfragen die Herkunft und die Qualität der konsumierten Produkte.

Besonders viele verzichten dabei auf Fleisch und sonstige tierische Erzeugnisse und entscheiden sich für eine vegane Ernährung, die komplett auf Produkte tierischer Herkunft verzichtet.

In den letzten Jahren hat diese Form der Ernährung einen immer größeren Zuspruch erfahren, so dass sich hier der Trend abzeichnet, dass auch in Zukunft immer mehr Menschen auf eine nachhaltige und tierfreundliche Ernährung setzen werden.

Das vorliegende Buch soll Ihnen dabei helfen, sich neben dem Berufsleben, der veganen Ernährung zu widmen. Dazu haben wir für Sie eine Vielzahl veganer Rezepte zusammengestellt, die sich innerhalb weniger Minuten zubereiten lassen.

Besonderen Wert habe ich dabei auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung gelegt, die völlig ohne tierische Produkte auskommt.

Alle Rezepte sind so konzipiert, dass sie problemlos von Berufstätigen in weniger als zwanzig Minuten nachgekocht werden können.

Neben den vielfältigen Rezepten erwarten Sie auch viele nützliche Informationen über die vegane Ernährung im Allgemeinen, relevante Nährstoffe und ein zweiwöchiger Ernährungsplan, der es auch Einsteigern ermöglicht, sich Schritt für Schritt neben dem Berufsleben schließlich vegan zu ernähren.

Wir wünschen Ihnen viel Freude bei der Lektüre dieses Buches und beim Nachkochen der Gerichte!

Über die Autorin

Wie viele von Ihnen auch, habe ich es neben meinem Beruf kaum noch geschafft, mir Gedanken um das zu machen, was doch so essenziell wichtig für uns ist: die Art und Weise, wie wir uns ernähren.

In der Mittagspause musste es dann doch eben eine schnelle Instant-Terrine sein und am Abend blieb kaum noch Zeit und Muße dafür, stundenlang in der Küche zu stehen, Gemüse kleinzuschneiden und heruntergesetztes Fleisch aus dem Sonderangebot zu braten.

Eher zufällig setzte ich mich mit den Haltungsklassen für Tiere auseinander, so dass ich mir schließlich die Frage stellte, ob mein persönlicher Nutzen und der Aufwand der Nutztierhaltung in Relation zueinanderstehen.

Schließlich entschied ich mich dazu, nicht nur auf den Konsum von Fleisch, sondern auch auf den sämtlicher anderer tierischer Erzeugnisse zu verzichten und so einen nachhaltigeren Umgang mit den Ressourcen unseres Planeten zu pflegen.

Doch neben der Umstellung meiner eigenen Ernährung beschäftigte mich auch der Gedanke, wie ich meine Leidenschaft fürs Kochen an die vegane Ernährung anpassen könnte.

Als begeisterte Hobbyköchin machte ich mich schließlich selbst daran, tierische Erzeugnisse schrittweise aus meinem Speiseplan zu verbannen und durch geeignete Alternativen zu ersetzen.

Dabei entstanden viele neue Ideen und vollkommen neue Möglichkeiten, unterschiedliche Rezepte zu entwickeln.

Mittlerweile ernähre ich mich seit vielen Jahren ausschließlich vegan und möchte Sie nicht nur dazu ermutigen, diesen Schritt ebenfalls zu gehen, sondern Ihnen auch möglichst viele inspirierende Ideen an die Hand geben.

Dabei steht der Spaß am Kochen natürlich im Vordergrund, denn auch und besonders als Veganer lassen sich unglaublich viele und besonders leckere Gerichte im Handumdrehen zubereiten.

Ganz ohne lange Vorbereitungszeit und innerhalb weniger Minuten!

Ich lade Sie herzlich ein, die zahlreichen Rezeptideen nach zu kochen und dabei immer wieder Neues und Spannendes auf den Teller zu bringen.

Warum sollten wir ein veganes Leben führen?

Immer mehr Menschen treffen für sich die Entscheidung, sich ausschließlich vegan, also ohne Produkte tierischen Ursprungs, zu ernähren.

In Deutschland haben sich nach Schätzungen bereits etwas mehr als eine Million Menschen dazu entschlossen, kein Fleisch und tierische Produkte zu konsumieren.

Doch welche Produkte sind überhaupt tierischen Ursprungs?

Dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milch und andere Produkte, die aus tierischen Erzeugnissen hergestellt werden oder zu einem Teil tierische Produkte enthalten.

Auch Honig und mit dem E-System gekennzeichnete Farbstoffe gehören dazu.

Für eine vegane Ernährung spricht eine Vielzahl ethischer Gründe.

So wollen viele Veganer die Tötung von Tieren nicht mitverantworten.

Denn auch in der Milchwirtschaft werden Kühe geschlachtet, sobald ihre Milchproduktion nachlässt.

Bei der Massenhaltung von Legehennen werden die männlichen Küken bereits nach wenigen Tagen der Vergasung oder dem Schredder zugeführt, so dass sich hier ein ethisches Motiv für den Verzicht auf Eier und Eiprodukte findet.

Doch neben dem Tierschutz existieren noch weitere Motive für eine vegane Ernährung.

So lassen sich der Ausstoß von Treibhausgasen reduzieren und ein Beitrag zur Bekämpfung der Massentierhaltung leisten.

Der Verzicht auf tierische Produkte sorgt zudem dafür, dass weniger Antibiotika in der Tierhaltung eingesetzt werden und sich als Folge die Qualität des Grundwassers verbessert und entstehende Resistenzen bekämpft werden können.

Auch die Überdüngung von Feldern durch die Landwirtschaft lässt sich durch den Verzicht auf tierische Produkte reduzieren, so dass vegane Ernährung sogar einen Beitrag zur Reduzierung von Umweltproblemen leistet.

Die verschiedenen veganen Diäten

Es gibt inzwischen unglaublich viele verschiedene vegane Ernährungsformen, sodass es kaum möglich ist, hier den Überblick zu behalten.

Beispielhaft sei hier die vegane Rohkost-Ernährung genannt. Dabei wird die Nahrung entweder gar nicht oder nur bis höchstens 42 Grad Celsius erhitzt. Rohveganer nehmen an, dass sich die Struktur der Lebensmittel bei höheren Temperaturen zum Negativen verändert, sodass Eiweiße und Vitamine zerstört werden.

Im Grunde sind dieselben Lebensmittel erlaubt wie auch bei regulärer veganer Ernährung, sie dürfen nur nicht über 42 Grad erhitzt werden.

So finden sich auf den Speiseplänen der roh veganen Ernährung vor allem getrocknete Früchte, Öle, Sprossen, Samen und unterschiedlichste Nüsse.

Eine weitere Form der veganen Ernährung ist die ayurvedische Ernährung. Sie stammt aus Indien, wo traditionell eher weniger tierische Produkte konsumiert werden, da sie aus ayurvedischer Sicht zu Aggressivität und Unzufriedenheit führen.

Vor allem Gemüse, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte finden sich in der ayurvedischen Ernährung wieder, im Gegensatz zur roh veganen Ernährung werden jedoch vorwiegend gekochte Lebensmittel gegessen und auch an Gewürzen wird nicht gespart.

Die vegane Ernährungsform der „Peganer“ basiert auf der Annahme, dass man nur solche Lebensmittel isst, die bereits in der Steinzeit verfügbar waren. Hinzu kommt jedoch der vegane Aspekt, wodurch Fleisch und tierische Produkte vom Paleo-Speiseplan verschwinden.

Was übrig bleibt, sind in der Regel nur Nüsse, Samen, Öle, Gemüse und Obst. So wird gezwungenermaßen sehr viel Obst und Gemüse konsumiert, aber auch unsere Darmflora wird aufgrund der reduzierten Aufnahme von Antinährstoffen weniger durch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte beansprucht.

Bei der ketogenen Ernährung nimmt man so wenige Kohlenhydrate zu sich, dass man seinen Körper dazu zwingt, Glucose selbst herzustellen. Als Energiequelle fungiert hier besonders fetthaltige Kost, die knapp drei Viertel der aufgenommenen Makronährstoffe bildet.

Diese Form der veganen Ernährung stellt eine besondere Herausforderung dar, denn Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide dürfen aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts nicht zu sich genommen werden. So bleiben Salate, Kohl, Soja, Öle und Nüsse übrig.

Sehr bekannt und beliebt ist die sogenannte Low Carb-Ernährung. Hierbei wird die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert und durch natürliche Alternativen ersetzt. Gemüse findet sich in größeren Mengen auf dem Speiseplan, während Obst nur begrenzt erlaubt ist. Besonders solche Gemüsesorten, die viel Eiweiß enthalten, eignen sich für die vegane Low Carb-Ernährung. Dazu zählen beispielsweise Grünkohl, Spinat oder auch Kohlgemüse.

Zu guter Letzt sei hier noch auf die 80-10-10 Methode verwiesen. Hierbei handelt es sich um eine Ernährungsform, bei der 80 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten und zehn Prozent aus Fetten und Proteinen aufgenommen werden.

Ernährung bei veganer Ernährung

(Welche Lebensmittel?)

Entscheidet man sich für eine vegane Ernährung, so verzichtet man vollständig auf alle Lebensmittel, die tierischen Ursprungs sind und die im Rahmen ihres Produktionsprozesses mit tierischen Produkten in Berührung gekommen sind.

Somit sind neben Fleisch auch Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch, Milchprodukte, Honig und tierische Fette für Veganer tabu. Hauptsächlich stehen Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Reis und Nudeln auf dem veganen Speiseplan. Natürlich in den verschiedensten Variationen und Kombinationen.

Die meisten Nährstoffe werden durch Obst, Gemüse, Getreide und Nüsse aufgenommen. Doch auch Nüsse und Hülsenfrüchte sind eine geeignete Nährstoffquelle. Obst und Gemüse bilden zweifelsohne die Grundnahrungsmittel einer veganen Ernährung, da sie besonders viele und vom Körper benötigte Vitamine und Ballaststoffe liefern.

Nudeln, Reis und Vollkornbrot liefern zudem Kohlenhydrate und Energie, die unser Körper benötigt, um zu funktionieren. Um den Bedarf an Eiweiß zu decken, sollte man zudem auf eine ausreichende Aufnahme von Champignons, Linsen, Bohnen oder Spinat achten. Außerdem begünstigen Roggen, Dinkel und Weizen ebenso wie das Supergetreide Quinoa die Aufnahme von Proteinen.

Der Bedarf an Eisen lässt sich ganz einfach mit Kürbiskernen, Haferflocken oder Pistazien und Spinat decken. Heutzutage existieren zudem eine ganze Reihe von Fleischersatzprodukten: Tofu, Seitan und Soja bieten inzwischen sehr vielfältige Alternativen zu Wurst, Steaks und anderen Fleischprodukten. Tofu wird aus Soja hergestellt und ist von Natur aus eher geschmacksneutral. So lassen sich Produkte aus Tofu mit Gewürzen und Ölen praktisch in jede geschmackliche Richtung bringen. Ähnlich verhält es sich mit Seitan, dass im Gegensatz zu Tofu jedoch aus Weizen hergestellt wird. Seitan weist eine ähnlich faserige Konsistenz wie Fleisch auf, kann allerdings aufgrund der Weizeneiweiße nicht von Veganern konsumiert werden, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden.

Wichtige Nährstoffe bei einer veganen Ernährung

Um alle wichtigen Nährstoffe im Rahmen einer veganen Ernährung abzudecken, soll im Folgenden genauer auf deren Eigenschaften und Funktionen eingegangen werden.

Omega-3-Fettsäuren:

Die Omega-3-Fette werden häufig in Verbindung mit Fisch, vor allem Lachs, erwähnt. Sie gehören zu den gesunden Fetten, da sie aufgrund ihrer mehrfach ungesättigten Fettsäuren den Körper mit essenzieller Energie versorgen. Doch wozu benötigt der Körper eigentlich diese Art von Fetten?

Anders als Kohlenhydrate werden Fettzellen häufig als Energiereserve gespeichert, dass bedeutet die aufgenommene Energie wird nicht sofort verbrannt. Dies dient vor allem den Zellmembranen und auch unserem Gehirn, da diese vorwiegend mit ungesättigten Fettsäuren versorgt werden.

Doch auch unser restlicher Organismus profitiert von den gesunden Fetten. Vor allem Omega-3-Fettsäuren sind stark durchblutungsfördernd, blutdrucksenkend und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

Diese ungesättigten Fettsäureketten können jedoch nicht selbstständig vom Körper produziert werden, das bedeutet, wir müssen diese zwangsläufig über unsere Nahrung aufnehmen.

Doch in welchen pflanzlichen Lebensmitteln sind diese enthalten? Bei der veganen Ernährung wird empfohlen, vor allem auf Nüsse, Hülsenfrüchte und Leinöl zu setzen.

Diese enthalten zahlreiche Omega-3-Fettsäuren, die in den Ernährungsplan integriert werden sollten.

Pro Tag sollten Sie 300-600 mg der Fettsäureketten zu sich nehmen, um ihren Organismus optimal zu versorgen.

Vitamin D:

Vitamin D wird im normalen Sprachgebrauch gerne mal als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, denn tatsächlich können wir durch einen langen (und natürlich auch geschützten) Aufenthalt in der Sonne dieses Vitamin zu uns nehmen.

Gerade im Winter nimmt deshalb der Vitamin D Haushalt bei vielen von uns rapide ab. Doch das muss nicht sein.