Von Null auf Omm E-Book

Manuel Ronnefeldt

• Herausgeber: mvg Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 154

Beschreibung

Du wünschst dir, einfach mal so richtig abzuschalten, den Alltagsstress hinter dir zu lassen und endlich den Kopf frei zu bekommen? 7Mind liefert dir einfache Praxisübungen, die mehr Achtsamkeit und Balance in dein Leben bringen. Die Gründer Deutschlands beliebtester Meditations-App 7Mind Jonas Leve und Manuel Ronnefeldt zeigen, wie jeder in nur sieben Tagen achtsamer und entspannter werden kann. Bereits wenige Minuten am Tag reichen, um dein Gedankenkarussell anzuhalten, dich besser zu fokussieren und den hektischen Alltag hinter dir zu lassen. Neben Atemtechniken findest du Anregungen für deine regelmäßige Meditationspraxis, SOS-Tipps gegen Stress und viele praktische Übungen, die dich in 7 Tagen von Null auf Omm bringen – der schnellste Weg zu einem zufriedenen Leben im Hier und Jetzt.

Leseprobe

7 Mind

VON NULL AUF OMM

7 Mind

Jonas Leve und Manuel Ronnefeldt

VON NULL AUF OMM

Achtsamkeitsübungen für weniger Stress und mehr Gelassenheit

In Zusammenarbeit mit Alexandra Gojowy und Anna Rosenbaum

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Originalausgabe

3. Auflage 2019

© 2019 by mvg Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Ulrike Schöber

Umschlaggestaltung: Manuela Amode

Umschlagabbildung: ©Shutterstock/New Line, Pavel Hlystov

Illustrationen im Innenteil: © Shutterstock/PinkPueblo, Lemberg S. 65, sinoptic, Mureu S. 91, belka graphics S. 105

Layout: Manuela Amode

Satz: Andreas Linnemann

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7474-0001-2

ISBN E-Book (PDF) 978-3-96121-319-1

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-96121-320-7

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.mvg-verlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Vorwort

Einführung

Was ist Meditation?

Dem Stress auf der Spur

Stress ist individuell

Wieso ist dauerhafter Stress schädlich?

Ein natürlicher Anpassungsprozess

Gedankenstress: Grübeln

Der neue Medienstress

Zeit für Entschleunigung

Achtsamkeit – eine neue Bewusstheit

Achtsamkeit stärkt deine Resilienz

Wie Meditation Stress reduziert

Meditieren in 7 Tagen: So geht‘s

Meditieren lernen mit Buch und App

Warum regelmäßige Übung dich unterstützt

Tag 1: Es beginnt bei dir

Willkommen an deinem ersten Meditationstag!

Was motiviert dich?

Mach dir den Anfang leicht

Tag 2: Den Atem entdecken

Ungewolltes annehmen lernen

Gegensätze ausgleichen

Kontakt zum Atem aufnehmen

Den Atem im Alltag nutzen

Tag 3: Wie wäre es einmal mit nichts?

Muße – kein Leerlauf für dein Gehirn

Stressfrei durch die Nacht

Tag 4: Gedanken sind nur Wetterphänomene

Glaube nicht alles, was du denkst

Gedanken sind wie das Wetter

Tag 5: Abkürzung zur inneren Mitte

Ich fühle, was du fühlst

Doch warum kippt unsere Laune überhaupt?

Wenn Hektik die Balance killt

Tag 6: Mit Selbstmitgefühl zu innerem Wohlbefinden

Genieße dein Jetzt

Gehe liebevoll mit dir um

Dankbarkeit

Tag 7: Schluss mit Stress

Tschüss Perfektionismus!

Digital Detox

Keep on running

Dein Ziel: Alltagspraxis

Die Routine – ein genialer Kraftsparmodus

Deine perfekte Meditationszeit

Beziehungen stärken mit Achtsamkeit

Halte deine Entwicklung im Blick

Raus aus dem Kokon und rein ins Leben!

Runter von der Couch – rein ins Leben!

Die Meditation vertiefen

Studien zu Meditation und Achtsamkeit

Die 7Mind-Buchtipps

Vorwort

Unsere Idee hinter 7Mind ist, Meditation so selbstverständlich zu machen wie die Joggingrunde am Morgen. Bis Ende der 1970er-Jahre wurde es noch belächelt, wenn Menschen ohne Ziel durch den Stadtpark rannten. Heute ist das anders, weil die Gesellschaft um die positiven Auswirkungen von körperlichem Training weiß. Was wäre, wenn wir uns täglich ebenso viel Zeit für unsere mentale Gesundheit nehmen würden? Vielleicht hätten wir mehr Zeit für die Dinge, die uns wirklich wichtig sind. Oder wir könnten unseren Alltag entspannter meistern. Wir glauben, dass es in fünf bis zehn Jahren genauso selbstverständlich sein wird, etwas für die mentale Gesundheit zu tun wie den körperlichen Ausgleich zu suchen. Mit 7Mind möchten wir einen kleinen Teil zu dieser Entwicklung beitragen, indem wir so vielen Menschen wie möglich einen einfachen Zugang zur Meditation zeigen – und somit auch zu sich selbst.

Wir hatten das Glück, durch Reisen und unsere Eltern einen natürlichen Zugang zu den Themen Meditation und Achtsamkeit zu bekommen. Während unseres Studiums an der Universität in Witten/Herdecke fiel uns jedoch auf, dass es kaum einfache Wege gab, um mit dem Meditieren zu beginnen. Der Einstieg allein schien schon eine kleine Hürde darzustellen. Die meisten Kurse und Seminare setzten einen Besuch im Kloster voraus oder die Bereitschaft, über viele Wochen täglich 45 bis 60 Minuten Meditation zu praktizieren. Dieser Weg schien uns nicht alltagstauglich, vor allem für den Stress, den wir mitten im Leben, in unserem Studium oder am Arbeitsplatz erlebten. So entstand die Idee, eine einfache und trotzdem fundierte Methode zu entwickeln, mit der jeder sofort Meditieren lernen kann. Gemeinsam mit dem Zen-Lehrer Paul Kohtes und dem Wissenschaftler Prof. Dr. Tobias Esch konzipierten wir die Meditations-App 7Mind.

Heute, mehr als vier Jahre später, arbeiten wir zusammen mit einem großartigen Team in Berlin weiter an diesem Ziel. Inzwischen haben mehr als eine Million Menschen in Deutschland die 7Mind-App auf ihrem Smartphone installiert, und in vielen Unternehmen wird mit 7Mind der Arbeitsalltag ein wenig achtsamer und weniger stressig gestaltet. Unser Onlinemagazin, der 7Mind-Podcast, unser Kalender und nun auch dieses Buch sollen es dir neben der App erleichtern, Achtsamkeit und Zufriedenheit in deinen Alltag zu bringen.

Dieses Buch ist dein Begleiter, um Achtsamkeit und Meditation zu erlernen und zu leben. In nur sieben Tagen führen wir dich Schritt für Schritt zu dir. Dabei helfen dir viele praktische Impulse, Hintergründe und Tipps, die dir garantiert mehr Ruhe und Gelassenheit schenken. Am besten funktioniert das, wenn du das neue Wissen direkt von der Theorie in die Praxis umsetzt. Das gelingt dir ganz leicht mit unseren schriftlichen Übungen, die du jederzeit durchführen kannst, ganz egal, wie dein Alltag gerade aussieht. Außerdem laden wir dich dazu ein, parallel zu diesem Buch den kostenfreien Grundlagenkurs aus der 7Mind-App zu nutzen. Der Kurs umfasst sieben Meditationen, die eine gute Ergänzung zu diesem Buch sein können. Doch nicht nur wir sind von Achtsamkeit und ihren positiven Effekten überzeugt. Mittlerweile beschäftigt sich auch die Wissenschaft mit dem Thema. Die spannendsten Fakten zur Frage, warum Meditation in der heutigen Zeit so hilfreich ist, haben wir im ersten Teil des Buchs zusammengetragen.

Im zweiten Teil wirst du dann Tag für Tag durch deine erste Meditationswoche begleitet. Jeden Tag setzen wir einen ganz bestimmten Fokus, nach dem du deinen Alltag mithilfe von kleinen Aufgaben und konkreten Achtsamkeitsübungen ausrichten kannst. Ziel ist es, dich in nur sieben Tagen mit den Grundlagen der Achtsamkeit vertraut zu machen und dir eine einfache, sichere Methode an die Hand zu geben, wie du Achtsamkeit in dein Leben, deine Arbeit und deine Beziehungen bringen kannst.

Du wirst sehen, Achtsamkeit ist einfach. Keine Sorge, wir lassen dich nach sieben Tagen nicht einfach hängen. Am Ende bekommst du von uns noch kleine Hilfestellungen, mit denen du deine begonnene Praxis zu einem festen Ritual in deinem Alltag machst.

Wir wünschen dir viel Freude mit diesem Buch!

Jonas Leve und Manuel Ronnefeldt

EINFÜHRUNG

War das Credo der vergangenen Jahre eher höher, schneller, weiter, spiegelt die heutige Zeit ein ganz anderes Bedürfnis und auch eine dringende Notwendigkeit wider: Nachhaltigkeit, Besinnung auf die eigene Gesundheit, Stärkung sozialer Bündnisse im Kleinen und Großen und ein bewusster und ökonomischer Umgang mit unseren Ressourcen – unseren ganz persönlichen und denen unseres Planeten.

Achtsamkeit – und die Meditation als ihr Werkzeug – bieten uns einen sinnstiftenden und alltagstauglichen Weg an, um inmitten der anstehenden Veränderungen und Herausforderungen präsent zu sein und einen stimmigen Umgang damit zu finden. Wir sind uns bewusst, dass sich die Beschleunigung unseres Alltags nicht mehr rückgängig machen lässt. Umso dankbarer sind wir, dass uns die moderne Achtsamkeit eine einfache Methode bietet, den wachsenden Anforderungen mit mehr Leichtigkeit zu begegnen.

Was vor einigen Jahren noch als Esoterik bezeichnet wurde, weist mittlerweile eine beachtliche Erfolgsgeschichte auf. Achtsamkeit ist mehr als nur ein kurzer Trend, denn ihre breite Wirksamkeit wurde in zahlreichen Studien bestens wissenschaftlich belegt. Der Vater des weltweit anerkannten achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsprogramms MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), Prof. Jon Kabat-Zinn, ließ 2015 sogar die Teilnehmer des Weltwirtschaftsforums in Davos meditieren.

Wir glauben, dass Meditieren bald so normal sein wird wie das Zähneputzen. Vielleicht wird es sogar so weit kommen, dass es eher Irritation auslösen wird, wenn jemand nichtmeditiert. Schließlich wurde man in den 1970er-Jahren auch noch schräg angeguckt, wenn man morgens freiwillig eine Runde Joggen gegangen ist. Dass regelmäßige Bewegung zur Gesundheit beiträgt, ist heute fest in unserem Bewusstsein verankert. Doch auch die mentale Gesundheitspflege rückt seit einigen Jahren immer mehr in den Fokus der Wissenschaft.

Studien zeigen, dass schon wenige Minuten Meditation am Tag Stress reduzieren, uns leistungsfähiger machen, die Gesundheit stärken sowie die Konzentrationsfähigkeit und Gelassenheit erhöhen. Mit Meditation tun wir aber nicht nur uns selbst etwas Gutes, sondern verbessern auch unsere Beziehungen. Und das mit ganz einfachen Mitteln, die uns jederzeit zur Verfügung stehen.

Was ist Meditation?

Sehr allgemein formuliert ist Meditation eine mentale Übung, die mit der Zeit dazu führt, sich mit Denkprozessen vertraut zu machen, sie besser zu beobachten und gezielt zu beeinflussen. Meditative Techniken werden schon seit mehr als 2500 Jahren genutzt, ursprünglich vor allem aus religiöser und spiritueller Motivation. Doch was noch für ein Potenzial in diesen Jahrtausende alten Übungen steckt, konnte gerade in den letzten Jahren mehr und mehr von der Wissenschaft in den Bereichen der Psychologie und Neurowissenschaft gezeigt werden.

Oft glauben Menschen, die sich mit meditativen Übungen beschäftigen wollen, dass es darum geht, sich ab der ersten Sekunde komplett konzentrieren zu müssen und alle Gedanken abzustellen. Das baut verständlicherweise Druck auf, und viele glauben, nicht meditieren zu können, wenn es beim ersten Anlauf nicht klappt. Darum geht es gar nicht, doch das wird erst mit der Zeit immer klarer. Meditation setzt kein besonderes Können voraus. Das Einzige, was du wirklich brauchst, sind lediglich ein paar ruhige Momente und die Lust, etwas Neues zu probieren. Der Rest kommt von selbst.

Meditation kann zunächst als eine Art Geistestraining verstanden werden, mit dem du dich darin übst, deine Aufmerksamkeit bei einer Sache zu halten, wie beispielsweise bei deinem Atem. Da allerdings immer wieder Gedanken auftauchen und unsere Aufmerksamkeit auf sich ziehen, ist das nicht ganz so einfach. Genau das ist ein zentraler Teil des Trainings: Immer und immer wieder die Aufmerksamkeit neu auf unseren Fokuspunkt zurückzuholen und dann zu versuchen, so lange wie möglich mit der Aufmerksamkeit dabei zu bleiben. Bei regelmäßiger Übung hilft uns dies, nicht mehr so leicht von Gedanken oder anderen Reizen abgelenkt zu werden, uns weniger im Kopfkino oder in Problemen zu verstricken.

Damit werden wir psychisch stabiler, können leichter bei dem bleiben, was wir uns gerade vorgenommen haben – wie beispielsweise unserem Kind vorzulesen, der Besprechung zu folgen oder die Steuer fertig zu machen. Außerdem hilft Meditieren uns, wirklich zur Ruhe zu kommen, mit emotionalen Zuständen angemessener und konstruktiver umzugehen, Grübel- und Aufschaukelungsprozesse zu reduzieren (oder ganz zu vermeiden) und einen gelasseneren Umgang mit Herausforderungen zu finden. Auch lernen wir mit Ablenkung umzugehen, wie unangenehmen Körperempfindungen/Unwohlsein oder Geräuschen. Sie werden mit der Zeit als weniger störend empfunden. Nicht nur, weil wir nicht mehr auf alles aus unserer Umwelt sofort anspringen, sondern weil wir auch flexibler, entspannter und kreativer werden.

Beim Meditieren geht es weniger darum, dich selbst zu optimieren, als eine offene und liebevolle Geisteshaltung dir selbst gegenüber einzunehmen. Auch wenn Achtsamkeitstraining viele positive Auswirkungen auf das berufliche und private Umfeld hat, wirst du vor allem lernen, deine Bedürfnisse stärker wahrzunehmen, angemessene Grenzen zu setzen und ein Leben in Balance und Einklang mit dir selbst zu führen.

Meditation ist geistiges Krafttraining

Das mentale Training besteht darin, deine Aufmerksamkeit immer wieder von abschweifenden Gedanken abzuziehen und zurückzuführen zu deinem gewählten Fokuspunkt und dort zu bleiben. Bei der Atemmeditation wählen wir dazu unsere Atemempfindung. Das ist anfänglich meist ganz schön anstrengend, und genau darin liegt der geistige Kraftakt: Du bringst deine Aufmerksamkeit immer wieder zurück zum Fokuspunkt und versuchst, das einfach so lang und so oft zu wiederholen, wie es geht – und dabei nicht gerade das Menü und den Einkauf für den Abend zu planen. Was sich einfach anhört, ist in der Praxis erstaunlich schwierig. Doch mit der Zeit und regelmäßiger Übung wird es dir immer leichter fallen, und du wirst dich zunehmend besser sammeln können.

»Friede beginnt damit, dass jeder von uns sich jeden Tag um seinen Körper und seinen Geist kümmert.

Thich Nhat Hanh

Der Ursprung der Meditation

Die Meditation gibt es nicht. Auf der ganzen Welt sind meditative Übungen entstanden. So findest du sie im Buddhismus genauso wie bei den indischen Yogis, den Sufis und den christlichen Mystikern. Die Meditation, um die es in diesem 7-Tage-Kurs geht, ist die Achtsamkeitsmeditation. Sie kommt ursprünglich aus dem südostasiatischen Buddhismus. Allerdings wurden die Techniken und Anleitungen im Rahmen der Säkularisierung, also der Verweltlichung, aus dem religiösen Zusammenhang gelöst, wissenschaftlich erforscht und sind nun völlig frei von irgendeiner Ideologie oder Religion für jeden zugänglich und praktizierbar.

Meditation und Gesundheit

Doch auch wenn wir uns in der Meditation viel mit unserer geistigen Aktivität auseinandersetzen, hat Meditation bemerkenswerte Folgen für unseren Körper. So stärkt regelmäßiges Meditieren das Immunsystem, wirkt positiv auf den Blutdruck, reduziert Schmerzen und Schlafprobleme sowie stressbedingte Erkrankungen. Aufgrund der sehr positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit fand die Achtsamkeit einen großen Platz in der alternativmedizinischen Behandlung von Erkrankungen und Befindlichkeitsstörungen. Vor diesem Hintergrund entwickelte Jon Kabat-Zinn (USA) Ende der 1970er-Jahre im klinischen Kontext die achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung (MBSR) als achtwöchiges Programm – für Patienten, die unter starker Belastung aufgrund von chronischen Krankheiten, Schmerzen sowie privatem und beruflichem Stress stehen. MBSR erwies sich als sehr wirkungsvoll und wird mittlerweile auf der ganzen Welt in Kliniken und Gesundheitszentren angewendet – mit wirklich großem Erfolg. Aufgrund dieses Programms entstanden unzählige neue Forschungen zur Meditation und Achtsamkeit.

Warum meditieren wir?

Menschen finden aus verschiedenen Gründen zur Meditation. Meist sind es Herausforderungen, Schicksalsschläge oder einfach die Suche nach Entspannung. Das Leben verändert sich und bringt für jeden von uns wechselnde Herausforderungen mit sich. Sei es, dass es darum geht, die Nerven in einer anstrengenden Phase im Studium zu bewahren, wir uns gerade selbstständig gemacht haben, uns in einer komplizierten Beziehungsphase befinden oder in eine neue Lebensphase starten.

Neben den vielen Auswirkungen auf die Gesundheit kann dir Meditation auch dabei helfen, deinen Lebenssinn zu finden, deine verborgenen Potenziale zu entdecken und zu leben, ganz gleich ob es um deinen Beruf oder dein Privatleben geht. Die regelmäßige Zeit der Sammlung am Tag stärkt deine Kreativität und lässt dich leichter Zugang zu deiner Intuition finden. Meditation verändert unseren Blick auf die Welt. Durch regelmäßige Meditation schaffen wir es, inmitten der vielfältigen Anforderungen das Wesentliche im Blick zu behalten. Sie stärkt unseren gesamten Organismus und sorgt für eine konstruktive und gelassene innere Haltung, mit der wir leichter und auch glücklicher durch unser Leben kommen.

Zugegeben, unser Leben ist extrem herausfordernd geworden. Menschenmengen, Verkehrschaos, die zunehmende Beschleunigung und Reizüberflutung sind neben der wachsenden Vielfalt unserer täglich zu erledigenden Aufgaben zu einer besonderen Herausforderung unserer Zeit geworden. Momente der Stille sind selten, allein auch durch den gestiegenen Geräuschpegel und die Informationsdichte, mit der wir täglich umgeben sind.

Doch nur weil die Welt so ist, wie sie ist, heißt das noch lange nicht, dass wir uns davon gestresst oder belastet fühlen müssen. Ganz im Gegenteil. Es kann sich sogar großartig und inspirierend anfühlen und sehr erfüllend sein. Doch wo hört ein buntes, vielfältiges Leben auf, uns zu inspirieren, und wo fängt es an, stressig zu werden? Ist Stress immer schädlich? Und wie kann uns Meditation darin unterstützen?

DEM STRESS AUF DER SPUR

Grundsätzlich ist Stress einfach nur ein Überlebensmechanismus und dazu da, uns vor möglichen Gefahren zu schützen. Sobald wir uns in irgendeiner Form bedroht fühlen, schlägt unser Gehirn Alarm. Verantwortlich dafür ist vor allem die Amygdala, der Bereich unseres Gehirns, der für die Verarbeitung von Emotionen verantwortlich ist. Einmal aktiviert, schaltet sie unseren Organismus binnen Bruchteilen von Sekunden in den sogenannten »Fight-or-Flight«-Modus: Stresshormone fluten unseren Körper, unsere Muskeln spannen sich an, die Gefäße verengen sich, der Blutdruck steigt und der Herzschlag beschleunigt sich. Dadurch sind wir bereit, uns kraftvoll und schnell durch Angriff oder Flucht in Sicherheit zu bringen. Wenn wir akut in Gefahr sind, hilft uns das sehr. In herausfordernden Alltagssituationen, beispielsweise in Konflikten oder schwierigen Situationen in unseren Beziehungen oder bei der Arbeit, ist dieser instinktive Mechanismus eher hinderlich und führt oft zur Verschlimmerung der Situation.

Wenn wir akuten Stress haben, wird vor allem das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet. Es macht uns blitz-wach und versetzt den Körper in die Lage, angreifen oder flüchten zu können, indem es die Muskulatur anspannt und durchblutet und in uns emotionale Reaktionen wie Wut oder Angst erzeugt. Die freigesetzte Energie könnten wir anschließend für Flucht oder Kampf nutzen. Im Alltag sieht es aber eher so aus, dass wir uns auf dem Schreibtischstuhl herumdrehen. Stresshormone können so nicht abgebaut werden und belasten unseren Körper zusätzlich.

Stress ist individuell

Ob du dich von einer Situation belastet und gestresst fühlst oder ob du sie als anregend, herausfordernd und/oder freudvoll empfindest, liegt in deinem eigenen Empfinden. Das ist von Person zu Person völlig unterschiedlich. Die einen sind schnell gestresst, manche gar nicht und die nächsten reagieren nur auf Langzeitstress. Wir können uns in diesem Bereich überhaupt nicht miteinander vergleichen. Außerdem bergen unsere Lebenssituationen oft auch mehrere Aspekte, die schön und stressig zugleich sein können.

Wenn du beispielsweise gerade ein Kind bekommen hast, dann bist du einerseits glücklich, doch andererseits hast du vielleicht auch Sorgen, ob du das alles packst und eine gute Mutter oder ein guter Vater sein kannst. Auch wenn du frisch verliebt bist, gibt es oft zwei Seiten: Einerseits dieses wundervolle, herrliche Gefühl des überschäumenden Verliebtseins und andererseits vielleicht auch Sorge, ob es hält. Und auch wenn man in einer festen Partnerschaft lebt, kann es schön und stressig zugleich sein, zwei Persönlichkeiten mit ihren Gewohnheiten und Eigenarten in Einklang zu bringen, bis daraus ein gemeinsames Leben entsteht.

Wieso ist dauerhafter Stress schädlich?

Grundsätzlich: Stress gehört zu unserem Leben dazu. Es ist ganz normal, zwischendurch mal gestresst zu sein – auch mit Meditation. Es geht vielmehr darum, im Blick zu haben, was für ein Stress es ist. Ist es ein

kurzfristiger Stress

mit einem klaren Ende, sodass früher oder später wieder Sicherheit und Normalität einkehren, oder ist es ein

chronisch gewordener Langzeit-Stress

ohne absehbares Ende und einer damit eintretenden Entlastung?