Взламывая организм человека E-Book

Грэм Лоутон

• Herausgeber: АСТ
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Взламывая науку
• Sprache: Russisch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 427

Beschreibung

Как похудеть и сохранить результат? Насколько полезны витамины, молоко, мясо, рыба, суперфуды? Надо ли проходить в день 10 000 шагов? Сколько нужно спать и чем опасен недосып? Насколько вреден алкоголь? Как замедлить процесс старения? Полезны ли кардио и детокс? Как оставаться здоровым? Что обязательно надо знать об иммунной системе? Эта книга поможет разобраться в запутанных данных и найти правду. Полная новейших исследований и приправленная полезными советами, она если и не спасет вашу жизнь, то точно сделает ее здоровее и дольше. Грэм Лоутон получил степень бакалавра по биохимии и магистра по коммуникации в науке в Имперском колледже Лондона. Удостаивался наград за публикации и редакторские проекты в New Scientist. Живет в Лондоне.

Leseprobe

Грэм Лоутон Взламывая организм человека

Graham Lawton

This Book Could Save Your Life. The Science of Living Longer Better

© Graham Lawton, 2020

© Оформление, перевод на русский язык. ООО «Издательство АСТ», 2022

* * *

Предисловие

Должен сразу признаться: я толстый и ленивый. Люблю пиво, ем фастфуд, не прочь затянуться сигареткой, особенно когда выпью. Не помню, когда за неделю выпил меньше семи бутылок пива. У меня есть абонемент в спортзал, но туда я заглядываю редко. После работы валяюсь на диване перед телевизором, трескаю вкусняшки. В магазин, в который могу дойти пешком, еду на машине – обычно чтобы купить еще пива. Пью лекарство от давления, а по индексу массы тела я в категории «с избыточным весом». Тоже мне «гуру ЗОЖа»!

Но добавлю еще кое-что. В прошлом году я проехал на велосипеде больше 1900 км и пробежал около 15 марафонов. В день съедаю положенные пять порций овощей-фруктов, пью достаточно воды, контролирую количество соли в пище и не ем мясо. Регулярно устраиваю разгрузочные дни, плаваю в открытом бассейне, занимаюсь пилатесом и в офис на восьмом этаже поднимаюсь по лестнице, а не еду на лифте. Если взвесить на чашах весов мои плохие привычки и хорошие, то вторые, кажется, перевешивают. Мне 50, но по последним замерам мой «биологический возраст» соответствует 45-летнему человеку. Я – живое доказательство того, что не надо быть фанатиком ЗОЖа, чтобы чувствовать себя здоровым и физически крепким.

В чем мой секрет? Я журналист с образованием в области биохимии, пишу о науке, всю свою профессиональную жизнь освещаю последние достижения в области биомедицины и стараюсь разъяснять для неспециалистов эти научные знания. Могу сказать, что я неплохо разбираюсь в вопросах питания, физических упражнений, диетических рекомендаций и не только. Я чую за километр дешевую сенсацию, отсекаю легковесные пустышки и могу отделить факты от вымысла.

Я всегда применяю то, что знаю, на практике. Не буду утверждать, что у меня лично образцовый режим питания и тренировок, но я веду здоровый образ жизни, не слишком ограничиваю себя в чем-либо, и это все основано на научных доказательствах. Цель этой книги – воодушевить вас на такой же подвиг. Серьезно, я хочу придать вам душевных сил. Каждый стремится иметь крепкое здоровье, потому что его противоположность – слабое здоровье – штука неприятная, которая рано или поздно убивает.

Однако знать, что и как делать правильно, – нелегкая задача. Биомедицина не стоит на месте, поэтому сейчас никто не удивляется, что мы доживаем до преклонного возраста и болеем меньше, чем наши предки. Но чем больше узнаешь, тем больше понимаешь, насколько эти знания сложны, и тем выше риск пресытиться такой информацией. Сейчас развелось множество советчиков, и каждый норовит завладеть вашим вниманием, однако не каждого можно назвать авторитетным источником.

Моя задача – понизить уровень информационного шума. Я отобрал самые последние и самые скрупулезные медицинские исследования, тщательно проанализировал и переработал их выводы в полезные, действенные рекомендации по всем вопросам здоровья: питание, диета, снижение веса, гидратация организма, физические упражнения, превентивная медицина, сон и старение. По ходу изложения я объясню научные основы, развенчаю распространенные мифы, снабжу вас инструментарием, чтобы вы сами могли критично оценивать всякого рода утверждения и контраргументы и научились видеть подтекст заголовков. Считайте, что у вас в руках генеральное руководство по здоровому образу жизни.

Если вы поставили перед собой определенную задачу, к примеру, хотите сбросить лишний вес, скорректировать питание, стать более подтянутым, улучшить режим сна или просто разобраться, какие диетические добавки и суперфуды стоит покупать, то эта книга – для вас. Но общая польза от нее измеряется не просто суммой составляющих ее частей. В науке здоровья неустанно твердят, что доказательства надо рассматривать в их совокупности. Вы найдете всю совокупность доказательств в одном месте – в этом всеобъемлющем, основанном на научных фактах руководстве для здоровой, счастливой и, надеюсь, долгой жизни.

Конечно, найдется немало других советчиков с подобными заявлениями. В этом мире хватает людей, которые знают, что нужно есть и пить, как держать себя в хорошей форме, как улучшить сон и что делать, чтобы жить дольше. Но большинство их советов основываются на не более чем мифах, благодушном вымысле и околонаучных сведениях.

Вы вправе следовать и таким советам, если хотите. Или же вы можете довериться ученым, профессионалам, чья работа состоит в том, чтобы выяснить, как все устроено на самом деле. На одну знаменитость с благими намерениями приходится тысячи специалистов по питанию, физиологов, сомнологов, биомедиков, занятых в научных исследованиях, результаты которых приводят к определенным заключениям и действиям. Эти выводы вы не увидите в глянцевых журналах, блогах или на ТВ – они печатаются в серьезных научно-технических изданиях – но именно из этих источников нужно черпать информацию, если хотите прожить без болезней, долго и счастливо.

Начнем, однако, с дисклеймера. Что бы ни утверждали многочисленные гуру-самозванцы, путь к здоровью, благополучию и фитнесу сложен и труден. Иногда результаты научных исследований плохо переплавляются в конкретику из-за сложности, неоднозначности и противоречивости этих сведений. Чтобы изменить вашу жизнь к лучшему, непременно потребуются определенные жертвы, старания и сила воли. Если вы ищете быстрых и легких решений, в этой книге их нет. (Но прежде чем вы поставите книгу назад на полку и отправитесь на поиск простых и быстрых решений в другом месте, позвольте мне сказать вам еще кое-что, совершенно бесплатно. А именно: если кто-то обещает вам некий легкий и быстрый способ, скорее всего, он пытается вас облапошить и отобрать у вас деньги.) Не бойтесь чем-то пожертвовать, это неизбежно. Небольшое усилие вернется сторицей. И даже простое осознание, что совет основан на достоверных научных фактах, может послужить мощным стимулом к действию.

Это еще один плюс, который выгодно отличает эту книгу от всех прочих. Принять решение изменить свою жизнь к лучшему – просто, а вот начать менять ее на самом деле – совсем непросто. Мы все даем себе обещание «начинаю новую жизнь с 1-го января», а уже 1-го февраля нас не загонишь на беговую дорожку. Но и в этом случае наука может пригодиться. В битве с самим собой очень помогает, когда понимаешь, как формируются привычки, как работает мотивация и где брать силу воли.

Обещаю, ваши усилия будут вознаграждены. Ведь жизнь у вас одна, и с каждым прожитым днем она не становится длиннее. Если вы хотите наслаждаться каждым днем, жить долго и хорошо, то эта книга для вас.

Отделяем факты от вымысла

Прежде чем мы начнем разбираться с основными рекомендациями по вопросам здоровья, давайте взглянем на статистику – науку, собирающую и анализирующую сырые данные, а также выводящую из них определенные заключения. Базовые математические знания – ключ к развенчанию сенсационных заявлений.

Допустим, нам заявляют, что прием мультивитаминов предотвращает рак. Чтобы в этом убедиться, нам необходимо провести эксперимент, в котором одна группа людей будет принимать мультивитамины, а другая – нет. Через определенный период времени смотрим, сколько случаев заболевания раком зафиксировано в обеих группах. Эти цифры будут вашими сырыми данными. Чтобы извлечь из этих данных какое-нибудь валидное заключение, вам нужно прогнать их через статистический анализ.

Возможно, если в группе, которая не принимала витамины, будет меньше случаев рака, вы сочтете это достаточным подтверждением. Но на самом деле это ничего не доказывает – такой результат может быть абсолютно случайным. Чтобы исключить элемент случайности, нужно учитывать «статистическую значимость» разницы между результатами в двух группах. Есть стандартная формула для ее подсчета, но здесь мы не будем ее приводить. Достаточно сказать, что показатель значимости может варьироваться в пределах от нуля до единицы.

Значимым считается уровень в районе 0,95. То есть вероятность того, что результаты не случайные и действительно отражают реальную картину, должна составлять около 95 %.

В некоторых исследованиях порог вероятности устанавливают на отметке в 0,99, так что показатель в 0,95 является минимальным для подтверждения чего бы то ни было. Не забывайте, в реальности всегда бывает один шанс из двадцати, что это все-таки чистая случайность. Вот почему для демонстрации и научного подтверждения эффективности того или иного средства необходимы многочисленные верифицируемые эксперименты.

Даже если результаты подтверждаются на 99 %, все равно есть этот 1 %, который может все опровергнуть. Тем не менее отмахнуться от этих 99 % нельзя, ведь они свидетельствуют, что результаты вашего исследования в подавляющем большинстве случаев верны.

Статистической значимостью все не ограничивается. Второй совет: посмотрите на размер выборки – то есть на количество людей, задействованных в исследовании. Чем больше испытуемых, тем больше вероятность, что результаты достоверные. Почти как в игре в орлянку. После пяти подбрасываний монеты у вас может выпасть четыре раза орел, а решка – только один раз, но глупо предполагать, что вероятность выпадения орла составляет 0,8. Если продолжать подбрасывать монету, скажем 100 раз (при условии, что монета не шулерская), начальный результат сгладится, и у вас получится вероятность орла или решки 50 на 50.

Большая выборка также важна для того, чтобы выявить незначительные отличия между вмешательством и его отсутствием. Если в эксперименте задействовано небольшое количество участников, скажем, от 20 до 50, то такие результаты надо воспринимать весьма и весьма скептически.

Однако самый большой показатель, который может проявиться в ходе статистического анализа, – это риск. В нашем примере это будет риск, если вы не употребляете витамины, против риска, если вы их принимаете.

Давайте возьмем другую ситуацию. Скажем, вам попалось на глаза исследование, в котором утверждается, что у женщин, которые используют детскую присыпку для интимной гигиены, на 40 % выше риск развития рака яичников. Уже надо пугаться или нет? Ведь легко продолжить логику и предположить, что у любой женщины, применяющей детскую присыпку для своих гигиенических нужд, риск развития рака яичников составляет 40 %.

Но это не так: 40 % – это «относительный риск», то есть дополнительный риск ко всему прочему, когда вы еще и пользуетесь тальком. Если вы знаете свой процент реального риска заболеть раком яичников при условии, что не притрагиваетесь к тальку вообще, то эти 40 % ничего не значат. Статистика свидетельствует: из 100 000 женщин рак яичников диагностируют у 27, что составляет 0,027 %. Следовательно, увеличение этого показателя на 40 % дает повышение числа заболевших до 38 на каждые 100 000 – конечно, цифра значительная, но не такая, чтобы посеять панику.

Такими простыми принципами вы должны руководствоваться всякий раз, когда вам на глаза попадается сенсационная статистика. У этих цифр есть свои разумные пределы – им нельзя доверять полностью и они не значат ничего, если ими манипулировать и подгонять под нужные результаты. Но с них надо начинать, чтобы видеть ту пропасть, которая отделяет явную ложь от реальной статистики.

Эта книга предназначена только для информирования и не должна заменять визит к специалисту. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, вам следует обратиться к врачу за профессиональной консультацией. Также следует проконсультироваться с врачом, если вы планируете внести изменения в свой режим питания или физических тренировок, особенно если у вас были какие-либо предшествующие обстоятельства и ограничения.

Правда о еде

В фильме Вуди Аллена «Спящий» (1973) есть сцена: 2173 г., двое ученых обсуждают диетические привычки людей конца XX в.

– То есть вы хотите сказать, что тогда не было ни фритюра, ни стейков, ни тортов с кремом, ни шоколадной карамели? – изумляется один.

– В то время такие продукты считались вредными для здоровья, – отвечает другой, – а сейчас мы знаем, что это не так.

– Удивительно, – поражается первый.

Конечно, мы еще не достигли такой степени просвещенности, как ученые будущего в этом фильме, но уже сейчас пересматриваем взгляды на фритюр и торты с кремом и перестаем считать их однозначно вредными, как раньше. За последние несколько лет отношение к насыщенным жирам – еще совсем недавно им было категорически запрещено появляться на наших тарелках – серьезно изменилось.

И это коснулось не только жиров. Начало XXI в. – это время переворота и поиска новых подходов в науке питания. Все, что мы знали до этого, подвергли ревизии, а некоторые знания были опровергнуты как не имеющие под собой никаких научных оснований. Целые группы продуктов, некогда называвшиеся вредными, были реабилитированы, и наоборот.

Все, кто следит за последними новостями в мире ЗОЖ и старается правильно питаться, наверняка знакомы с подобными метаморфозами. И от этого не всегда становится легче. Рекомендации по правильному питанию все время необъяснимо меняются, и в конце концов вы едите то, что едите, не будучи уверенными в полезности чего бы то ни было.

Несомненным остается только одно, а именно – вы есть то, что вы едите. Питание оказывает огромное влияние на состояние вашего здоровья и является основополагающим фактором здорового образа жизни. В этой главе вы найдете самые актуальные сведения о продуктовых группах и питательных веществах, включая жиры, сахар, соль, мясные и молочные продукты, глютен, в придачу с несколькими важными напутствиями.

Но прежде – несколько слов предостережения. Наука о питании трудна для исследования и редко дает строго однозначные ответы. Когда фокусируешься на отдельной группе веществ – жиры или, скажем, клетчатка – сложно объять вниманием все то разнообразие еды, которое мы потребляем в течение всей жизни, и тем более сложно определить, как эти разные продукты влияют друг на друга и на другие факторы, о которых мы будем говорить в последующих главах.

Тем не менее нужно с чего-то начинать, и потому, чтобы понять воздействие питания на здоровье, мы сперва разложим комплексные диеты на составляющие элементы, что лежит в основе всех традиционно принятых рекомендаций по питанию. Итак, начнем с, возможно, самой интересной и в то же время вызывающей больше всего непонимания группы – с жиров.

Правда о жире

Десятилетиями диетологи проповедовали, что жир вреден. От него не только страдает ваша талия, но и закупориваются сосуды, что ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Сытный английский завтрак, обильно сдобренный жиром и маслом, даже описывали как «инфаркт на тарелке». Мысль, что такой завтрак неминуемо приведет к инфаркту, просто въелась нам в мозг; вероятно, это одно из сильнейших диетических внушений, которое нам когда-либо скармливали.

Не вызывает никаких сомнений, что жирная пища способствует ожирению: жиры – это самая калорийная из всех пищевых групп. Несомненно и то, что лишний вес является отягчающим фактором для многих заболеваний, включая болезни сердца. Но идея, что насыщенные жиры являются непосредственной причиной инфаркта, сегодня тает на глазах, прямо как кусок сала растапливается на раскаленной сковороде.

Что такое жир?

Жиры – это сложные биомолекулы, выполняющие различные функции в организме, они служат резервами энергии и строительными компонентами для клеточной мембраны. Молекула жира состоит из трех жирных кислот, соединенных с молекулой глицерина. Это соединение носит название триглицерид. Существуют десятки жирных кислот с разными свойствами.

Остов жирной кислоты представляет собой длинную цепочку из атомов углерода с присоединенными к ним атомами водорода. В насыщенных жирных кислотах у этой цепочки нет двойных углеродных связей, что означает, что в ней максимально возможное число атомов водорода, то есть цепочка «насыщена». В ненасыщенных жирных кислотах присутствует хотя бы одна двойная углеродная связь. Жирные кислоты с двумя и более связями называются полиненасыщенными кислотами, и этот термин на маркировке продуктов зачастую используют в значении «полезны для здоровья».

Триглицериды, состоящие только из насыщенных жирных кислот, в свою очередь, также называют насыщенными; соответственно, те, в которых есть хотя бы одна двойная углеродная связь, будут ненасыщенными. Как правило, чем более ненасыщены жиры, тем лучше для вас – хотя теперь такое ортодоксальное убеждение подвергают сомнению. Если считать в калориях, то никакой ощутимой разницы не будет: насыщенные жиры содержат столько же энергии на грамм, что и ненасыщенные.

Жиры животного происхождения более насыщенны, чем растительного, которые чаще всего бывают ненасыщенными. Но это очень грубое обобщение. В мясе, яйцах и молочных продуктах также можно обнаружить ненасыщенные жиры, а овощи, в свою очередь, могут содержать насыщенные жиры. Некоторые растительные жиры – особенно пальмовое масло, кокосовое масло, а также какао-масло, используемое для производства шоколада – содержат больше насыщенных жиров, чем топленый жир или сало.

А что же такое холестерин?

Строго говоря, холестерин – это не жир. Но он вместе с жирами относится к группе липидов и демонстрирует некоторые схожие свойства. Например, ни жир, ни холестерин не растворяются в воде. Уровень холестерина также напрямую связывают с пищевыми привычками и риском сердечных заболеваний. В отличие от насыщенных жиров, холестерин содержится исключительно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и яйцах. Снижая потребление холестерина с пищей, вы напрямую не воздействуете на уровень холестерина у вас в крови, но это может иметь и косвенные последствия, поскольку ограничение еды, богатой холестерином, снизит ваше общее потребление насыщенных жиров.

Насыщенные жиры: друзья или враги?

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, но особенно ими богаты мясо и молочная продукция, а также всевозможная выпечка, шоколад, авокадо, пальмовое и кокосовое масло. Начиная с 1970-х гг. все диетологи как один заявляли, что потребление этих продуктов повышает риск инфаркта, и они же единогласно утверждали, что необходимо менять свои привычки в пользу ненасыщенных жиров и есть больше овощей и морепродуктов.

Такая рекомендация продиктована удручающей статистикой смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ – обширная группа болезней сердца и сосудов, в которую входят инфаркт миокарда, инсульт, сердечная недостаточность и стенокардия). По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, от них ежегодно умирают более 17 миллионов человек, что составляет треть от всех случаев смертей. К 2030 году, по прогнозам ВОЗ, эта цифра возрастет и от ССЗ умрут около 23 миллионов человек в год.

В США официальные рекомендации таковы: в рационе взрослого человека жиры должны составлять не более 30 %, при этом насыщенные жиры не должны превышать 10 %. На рекомендованные мужчинам 2500 калорий в день это дает 500 г мясного фарша (в котором 12 % жира), 130 г сыра чеддер и 55 г сливочного масла. В Великобритании общая рекомендация по насыщенным жирам такая же: не более 10 % от общего количества калорий. Казалось бы, это вполне реальная цифра для среднестатистического взрослого мужчины: он спокойно может съесть целиком 30-сантиметровую пиццу пепперони, и у него останется запас калорий до указанного лимита, он даже может позволить себе еще и порцию мороженого. Тем не менее большинство взрослых людей в США и Великобритании умудряются многократно превышать и эту рекомендованную дозу насыщенных жиров.

Раньше ситуация была еще хуже. С 1950-х и до конца 1970-х гг. в этих двух странах на жир приходилось до 40 % всех потребленных калорий за день. Но с распространением информации о вреде жиров люди в западных странах стали сокращать потребление сливочного масла и говядины. Пищевая промышленность не замедлила с ответом, предложив выпечку и спреды с низким содержанием жира.

Приятное следствие: смертность от ССЗ также пошла вниз. В 1961 г. в Великобритании причиной половины смертей была коронарная недостаточность; на сегодняшний день на ее долю приходится лишь треть смертельных случаев (хотя ССЗ все еще является главной причиной смерти в мире). Но сказать со всей определенностью, что смертность снизилась из-за изменений в питании, не представляется возможным. Ведь и качество медицинского обслуживания, и профилактика болезней также заметно улучшились. Но, несмотря на то что потребление жиров упало, ожирение и сопутствующие ему заболевания не стали реже.

Чтобы оценить воздействие насыщенных жиров на состояние здоровья, мы должны разобраться, чем насыщенные жиры отличаются от других жиров, и как наш организм справляется с ними.

Когда вы съели что-то жирное (из группы триглицеридов), оно попадает в тонкий кишечник, где расщепляется на составные элементы – жирные кислоты и глицерин, – которые всасываются стенками кишечника. Затем они связываются с холестерином и белками и поступают в кровеносную систему. Эти маленькие сферические образования называются липопротеинами, они доставляют водонерастворимые жиры и холестерин (именуемые в целом липидами) туда, куда требуется организму.

Чем больше жиров вы едите, тем выше уровень липопротеина у вас в крови. Здесь, по общим представлениям, и начинаются проблемы для здоровья.

Липопротеины бывают двух типов: высокой и низкой плотности. Липопротеины низкой плотности (ЛНП) часто называют «плохим холестерином», несмотря на то что в них содержится не только холестерин. ЛНП плох, потому что имеет свойство прикрепляться к стенкам артерий и формировать так называемые атеросклеротические бляшки, которые сужают сосуды и делают их менее эластичными, увеличивая риск образования тромбов. Такое состояние сосудов – атеросклероз, не без причины более известный в народе как «забитые сосуды», – является основной причиной большинства сердечно-сосудистых заболеваний.

Из всех жиров, употребляемых в пищу, насыщенные жиры доказано больше других повышают уровень плохого холестерина. Как ни парадоксально, количество холестерина, которое вы едите с пищей, влияет на уровень холестерина у вас в крови намного меньше. Причина, по которой за холестерином закрепилась дурная слава, заключается в том, что он содержится в животной пище, в которой также много насыщенных жиров.

Липопротеин высокой плотности (ЛВП), иначе «хороший холестерин», отличается антиатерогенным эффектом и помогает противодействовать образованию атеросклеротических бляшек. Принято считать, что уровень ЛВП можно поднять, если употреблять в пищу продукты, богатые ненасыщенными жирами и растворимой клетчаткой, такими как зерновые, фрукты и овощи. Так вкратце можно изложить липидную гипотезу, вероятно, самую влиятельную гипотезу в истории человеческого питания и основную составляющую средиземноморской диеты (см. стр. 77).

В последнее время монолитный консенсус относительно насыщенных жиров пошатнулся, хотя официальная позиция диетологов пока что не изменилась. Но где-то лет десять назад это твердое убеждение стали разъедать сомнения: ученые получили результаты 21 исследования, в которых в течение нескольких лет участвовали почти 350 000 человек. Анализ результатов этих экспериментов показал: «нет веских доказательств» того, что насыщенные жиры увеличивают риск заболеваний сердца.

Спустя несколько лет в ходе еще более масштабного анализа были пересмотрены результаты 72 исследований с общим количеством около 640 000 участников из 18 стран. И вновь: нет никаких оснований в поддержку многолетнего статус-кво, так что авторы исследования были вынуждены заключить: «Традиционные рекомендации по питанию… возможно, требуют пересмотра».

Сомнения ученых были растиражированы, иногда с перегибом. Многие комментаторы доходили в своих интерпретациях до того, что разрешали не отказывать себе в удовольствии и есть насыщенные жиры сколько душе угодно. Одна из обложек журнала Time в 2014 г. открытым текстом призывала: «Ешьте сливочное масло!»

Можно ли без оглядки и опаски забыть старые советы? На текущий момент адекватным ответом будет настойчивое «не надо торопиться». Ведь есть и другие, не так широко освещенные аналитические отчеты, в которых связь между насыщенными жирами и болезнями сердца все же просматривается. Также мы находим этому подтверждение в исследованиях над животными, когда возможен более строгий контроль над питанием, чем в клинических испытаниях с людьми. Подобные исследования неоднократно демонстрируют, что насыщенные жиры ведут к повышению уровня плохого холестерина в крови и атеросклеротическим бляшкам.

Результаты, которые вызвали брожение умов среди ортодоксов от науки, возможно, были получены по какой-то другой причине. Весьма вероятно, что, когда в ваших экспериментах задействованы люди со своей свободой воли, живущие своей обычной жизнью, риск заболеваний сердца зависит не только от того, насколько в их питании сбалансированы насыщенные и ненасыщенные жиры. Такие факторы, как малоподвижный образ жизни вкупе с пристрастием к спиртному и избыточным весом, могут запросто перекрыть любое положительное или отрицательное воздействие жиров на организм.

Другой немаловажный вопрос: а чем же люди, решившие снизить потребление насыщенных жиров, заменяют их в своем рационе? Практически всегда сознательно или бессознательно люди будут стараться возместить потерю такой дозы калорий чем-то еще. Проблема в том, что это «что-то еще» обычно материализуется в виде углеводов, особенно сахаров, которыми сдабривают пищу в попытках компенсировать недостаток жиров. Поэтому теперь и сахар стал приобретать репутацию «злодея» (подробнее о сахаре на стр. 25)

Учитывая все вышесказанное, вполне закономерно предположить, что такой метаанализ просто констатирует зависимость, когда польза отказа от насыщенных жиров сводится на нет их заменой на сахар и трансжиры. При этом нельзя не отметить растущее количество доказательств, что насыщенные жиры и ЛНП оказывают более сложное воздействие, чем было принято думать.

Не стоит забывать и про трансжиры

Созданные технологами пищевой промышленности для замены животных жиров и сала, трансжиры получены химическим способом путем модификации растительных жиров до твердого состояния, так что они не тают при комнатной температуре. Поскольку они все еще ненасыщенные, а потому как бы «полезные», то пищевая промышленность стала щедро добавлять их в выпечку и спреды. Трансжиры не портятся со временем, не горчат, то есть обладают такими химическими и физическими свойствами, которые просто незаменимы для продления срока годности продуктов, и пищепром их принял на ура. В ресторанах обожают трансжиры, потому что их можно использовать многократно, и при этом они не теряют своих пищевых свойств.

Однако позже выяснилось, что трансжиры вызывают болезни сердца. Есть надежные доказательства того, что они повышают уровень холестерина ЛНП (плохого холестерина), снижают уровень холестерина ЛВП (хорошего) и тоже закупоривают сосуды. В 2002 г. Национальная академия наук США пришла к заключению, что единственным безопасным количеством трансжиров в пище будет нулевое.

На сегодняшний день все ЛНП без разбору воспринимаются как однозначно плохие, хотя некоторые исследования показывают, что это не так. Сейчас уже широко известно, что ЛНП бывают двух типов: первые – большие и «пушистые», а вторые – маленькие и плотные. Именно вторые тесно связывают с риском для сердца, в то время как большие и «пушистые» не так страшны для здоровья сердца. Но самое главное, что получение с пищей насыщенных жиров поставляет в кровь больше «пушистых» ЛНП. Более того, в одном исследовании говорится, что количество мелких (а потому очень вредных) ЛНП увеличивается, если в пище присутствует мало жиров, но много углеводов, особенно сахара.

Почему же от компактных липидов низкой плотности больше вреда? Когда они попадают в кровеносную систему, то такие липиды могут прикрепляться к стенкам сосудов и тем самым покидают кровеносный поток. Была выдвинута гипотеза, что чем мельче ЛНП, тем крепче он прикрепляется к стенке, и потому дольше задерживается в крови – а чем дольше они остаются в крови, тем больше от них вред. Они также легче подвергаются окислению, а в такой форме считаются еще более вредоносными. Наконец, при одном и том же общем уровне холестерина их содержание будет выше, чем ЛВП. А больше ЛНП приравнивается к большему риску повреждения артерий.

Сложно и непонятно? Это еще не все. Нужно признать, что не все насыщенные жиры одинаковы. В одном исследовании от 2012 г. было установлено, что насыщенные жиры, поступающие с мясной пищей, увеличивают риск ССЗ, в то время как такое же количество насыщенных жиров в молочной пище снижает этот риск. Исследователи подсчитали, что снижение калорийности насыщенных жиров из мясных продуктов хотя бы на 2 % с заменой их на молочные продукты приводит к снижению риска инфаркта или инсульта на 25 %. Звучит убедительно, но не спешите бросать мясо и переходить на молочные продукты. Тем более что многие молочные продукты – особенно сыр – высококалорийные и содержат много соли.

И опять мы вернулись к извечной проблеме нутрициологии, науки о пище и правильном питании. Исследование отдельных элементов питания может создавать упрощенную, а потому не всегда достоверную картину. Ведь не одними же насыщенными жирами питаются люди, они едят продукты, в которых содержатся разнообразные комбинации насыщенных, ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, не говоря о других элементах. В этом буфете из разных блюд совсем не просто выделить воздействие на организм одного-единственного элемента.

По этой и другим причинам слишком рано снимать обвинения с насыщенных жиров и объявлять их невиновными по всем статьям; предстоит провести много других исследований, прежде чем переписывать свод правил по питанию. Так что, пока некоторые диетологи-либертарианцы с наслаждением поджаривают кусок жирного сочного стейка на гриле, а затем завершают пиршество куском торта с жирным кремом и шоколадной карамелью на десерт, мы все же отрекаться от совета из 1970-х гг. пока не будем. Другими словами, здоровое питание не исключает стейк и сливочное масло. Просто не налегайте на них.

Правда об омега-3

Существует, по крайней мере, один тип жиров, которого много не бывает, и каждому из нас он необходим – омега-3. Это семейство жирных кислот жизненно необходимо для нашего здоровья. Являясь ключевым элементом оболочки клеток, они обладают широчайшим набором полезных свойств, включая защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Обычно омега-3-кислоты ассоциируются с жирной рыбой, но это не совсем так. Самая важная из этой группы кислот, альфа-линоленовая кислота (АЛК), не синтезируется нашим организмом, а потому должна поступать в него с пищей. Но в рыбе эту кислоту не найти. Лучше поискать в семенах чиа, киви, грецком орехе, льняном семени, рапсовом (канола) и соевом маслах, а еще в морских водорослях. Она в больших количествах содержится и в листовой зелени.

Две другие важные омега-3-кислоты – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Организм может получить их из АЛК, но выработка невелика и не покрывает необходимой дозы в рационе. Обе лучше получать напрямую из животных продуктов, особенно из жирной рыбы. Бурые водоросли содержат ЭПК и ДГК в огромных количествах, а в морской пищевой цепи самая высокая концентрация этих жирных кислот обнаруживается в хищных рыбах, типа скумбрии или тунца.

Среднее потребление омега-3-жирных кислот среди взрослого населения в США и Великобритании недостаточно и значительно ниже рекомендованных доз, большей частью потому что люди не едят жирную рыбу. Со всей вероятностью можно утверждать, что омега-3 – единственный элемент питания, который на Западе получают в недостаточном количестве.

Вызывает обеспокоенность и тот факт, что из-за разведения рыбы в искусственных водоемах в ней снижается содержание омега-3. Половина всей рыбы поступает в продажу из рыбохозяйств, и у такой рыбы по сравнению с выловленной дикой совершенно другой питательный состав. Дикий лосось, например, великолепный источник омега-3, потому что он питается мелкой рыбешкой, которая, в свою очередь, поедает водоросли, богатые омега-3. Но рыба, выращенная в искусственных условиях, питалась в основном овощным кормом и содержит намного меньше омега-3.

Чтобы решить проблему недостатка этого вещества в рационе покупателей (ну и, разумеется, чтобы впарить как можно больше товара), омега-3-кислоты добавляют во многие продукты питания. Однако по каким-то причинам продукты, искусственно обогащенные омега-3, не так полезны, как еда, в которой омега-3 содержится изначально.

Также стоит проявлять скептицизм и по отношению к БАДам и капсулам с рыбьим жиром, которые рекламируются как содержащие большое количество омега-3. Недавние исследования показывают, что, в отличие от потребления в пищу непосредственно рыбы, такие искусственные добавки к еде никак не снижают риск сердечных заболеваний (больше информации об омега-3-добавках к пище на стр. 146).

Есть еще одна важная жирная кислота – линоленовая, она очень схожа по химическому составу с АЛК. Эта омега-6-жирная кислота содержится в огромных количествах в растительном масле. Недостатка в ее потреблении вроде бы не ощущается. Даже можно сказать, что мы потребляем чересчур много растительного масла. Однако избыток омега-6 может нарушать метаболизм омега-3, тем самым снижая пользу последних для здоровья.

Как ни парадоксально, но корм, который снижает содержание омега-3 в искусственно выращиваемой рыбе, одновременно повышает в ней уровень омега-6-кислот. То есть, другими словами, если вы будете потреблять слишком много растительного масла и такую рыбу, то, скорее всего, вы будете вредить своему здоровью. Согласитесь, нечасто такое услышишь. Но, как и со всеми остальными вопросами питания, наука все еще не пришла к однозначному ответу, и если концентрироваться только на одном-единственном элементе, то где-то в другом месте неминуемо возникнут другие проблемы. Лучшим вариантом питания будет такой: ешьте больше овощей, снижайте потребление жиров (такая привычка никогда не будет лишней по ряду других причин), а также постарайтесь включать в свой рацион жирную рыбу, выловленную не на ферме, а на морских и речных просторах.

Правда об углеводах и сахаре

Когда разговор заходит о насыщенных жирах, то неизбежно всплывает другая группа элементов, чью репутацию уже в XX в. закрепили многочисленные исследования – хоть и в абсолютно противоположном ключе.

Пустоту, образованную сокращением потребляемых насыщенных жиров, непременно компенсировали едой, содержащей крахмал. Но сегодня врачи рекомендуют диаметрально противоположный подход: люди, озабоченные потерей лишнего веса, должны перестать бороться с жирами, а вместо этого сократить потребление крахмала. Если полностью довериться этой точке зрения, то мы должны переживать по поводу углеводов, а не жиров. Картофель, рис, хлеб и макароны – даже из непросеянной муки – вызывают ожирение, диабет 2-го типа и инфаркт. Неужели это так?

Что такое углеводы?

Продукты, содержащие крахмал, входят в состав большой группы под названием углеводы, которая включает в себя широкий диапазон веществ от простых сахаров типа глюкозы до твердых, неперевариваемых организмом волокон. Их объединяет один общий признак: все они полностью состоят из цепочек сахаридов.

Тем не менее различия между ними также велики и зависят от того, какие сахариды входят в состав, в каком сочетании и как они связаны между собой. И вновь можно выделить две группы: простые и сложные углеводы. Простые углеводы – это моно- или дисахариды, вроде глюкозы и фруктозы, то есть сахар, который содержится во фруктах. Сахар, который мы потребляем в пищу, сахароза, состоит из одной молекулы глюкозы и одной – фруктозы. По сравнению с ним другие сложные углеводы могут включать от трех до нескольких сотен «единиц». Большая часть сложных углеводов в нашем рационе представляют собой крахмал, длинные цепочки из молекул глюкозы, которые могут ветвиться до бесконечности.

Полемика вокруг углеводов

Десятилетиями стандартные рекомендации предписывали питаться сложными углеводами, то есть включать в рацион хлеб, макароны, картофель и рис. В США, Великобритании и Австралии, например, обычной практикой была рекомендация диетологов на треть заполнять свою тарелку такими продуктами. Более того, рекомендуемая доза может доходить до шести-семи порций в день, это больше, чем у какой-либо другой группы продуктов. Этот совет базируется на популярной идее из прошлого столетия, с которой мы уже сталкивались выше, а именно на липидной гипотезе, утверждающей, что продукты, богатые насыщенными жирами, являются основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. С 1950-х гг. и по сей день такое представление переводили на простой язык в виде диетических рекомендаций пить обезжиренное молоко, есть постное мясо, перейти на маргарин из растительных масел и стараться потреблять сложные углеводы.

И все же средний вес взрослого человека неумолимо увеличивался – как и болезни, связанные с лишним весом, например диабет 2-го типа. Почти две трети населения США, Великобритании, Австралии страдают от избыточного веса и ожирения.

В начале 2000-х гг. такой догматизм подвергли серьезному пересмотру, когда стали набирать популярность различные низкоуглеводные/высокопротеиновые диеты, в частности в диета Аткинса, рекомендовавшая убрать с тарелок рис и макароны, заменив их мясом, маслом и сметаной. Врачи предостерегали, что это не может работать и насыщенные жиры – прямая дорога к инфаркту.

Но исследования показали обратное. В одном эксперименте провели простое сравнение в группе из 156 женщин, половина которых придерживалась стандартной нежирной диеты, а другая питалась по рекомендациям доктора Аткинса. Спустя год результаты эксперимента продемонстрировали, что в группе профессора Аткинса участницы сбросили совокупно больше веса, у них ниже артериальное давление и уровень холестерина, чем у испытуемых в традиционной группе.

Еще к одному эксперименту привлекли 300 женщин в возрасте от 20 до 50 лет, с лишним весом. Их попросили выбрать либо диету доктора Аткинса, либо одну из трех популярных диет на то время: «Зона», в которой также исключены углеводы, но не так радикально, как в диете Аткинса; LEARN – нежирная высокоуглеводная диета; диета Орниша – экстремально обезжиренный план питания.

Спустя один год проверка результатов показала, что женщины во всех группах сбросили вес. Группа Аткинса в среднем сбросила больше, чем остальные группы – 4,7 кг против 1,6 кг на «Зоне», 2,6 кг на LEARN, и 2,2 кг на Орнише. Однако статистически значимыми оказались только показатели в группах Аткинса и «Зоны».

Чем же можно объяснить такие результаты? Общее понимание складывалось из того, что жиры и протеины дают большее ощущение сытости и чувство голода не посещает вас дольше, так что, как ни парадоксально, питаясь по Аткинсу, вы снижаете общую калорийность. Это небезосновательный довод, но он не объясняет всего. Ключевым моментом может быть и то, что, получая больше жиров и протеинов, вы одновременно потребляете меньше крахмалистых углеводов. В то время как из благих намерений убедить людей не есть жирную пищу нутрициологи, сами того не подозревая, подталкивали людей потреблять больше сладкого.

Все без исключения согласятся, что избыток сладкого не вписывается ни в одну диету (подробнее о добавках сахара на стр. 32). Но ведь и крахмал – это, по сути, длинные цепочки сахара, которые в кишечнике быстро распадаются, в основном на частью глюкозу. Эти молекулы всасываются стенками кишечника и попадают непосредственно в кровь. То есть для вашего организма нет никакой разницы, в какой форме в него попадает весь этот сахар, вы с таким же успехом могли бы есть его в чистом виде.

Одна порция обыкновенного белого риса, например, повышает уровень сахара в крови так же, как и 10 чайных ложек столового сахара. То же самое можно сказать и о чашке хлопьев (несладких), и о багете. Скачок сахара в крови запускает в работу поджелудочную железу, которая вырабатывает инсулин, этот гормон в свою очередь расщепляет глюкозу и превращает ее молекулы в жир. Так что углеводы – это и сахар, и жир одновременно.

Даже нерафинированные углеводы, также известные как цельнозерновые, повышают уровень сахара в крови, пусть не так стремительно, как их рафинированные версии. Кусок хлеба из непросеянной муки дает такое же повышение сахара в крови, как и три чайные ложки рафинада. Одна картофелина в кожуре соответствует девяти чайным ложкам сахара, хотя насколько быстро из нее высвободится сахар, зависит от того, с чем вы ее едите – жиры и протеины замедляют высвобождение сахара.

Поступление инсулина в кровь для расщепления сахара – это нормальный метаболический процесс, но и у него есть свои пределы. Если в кровеносную систему попадает сразу слишком много глюкозы, то справиться с таким количеством организму сложно, и это становится для него стрессом. Раз за разом такие стрессы истощают способность организма вырабатывать инсулин. Поджелудочной железе с каждым разом приходится все больше напрягаться, чтобы впрыскивать инсулин, и когда-то она может выдохнуться. Постоянный выброс инсулина постепенно вызывает у клеток привыкание, инсулинорезистентность. Таким образом мы получаем ослабленную поджелудочную железу плюс клетки, не реагирующие на инсулин, в итоге все это может привести к диабету 2-го типа.

Оказалось, что инсулинорезистентность также играет серьезную роль в проблемах с сердцем. В недавнем исследовании приводятся факты, что при наличии инсулинорезистентности риск инфаркта у мужчин выше, чем при повышенном кровяном давлении, высоком уровне холестерина или же избыточном весе.

Как правило, чем сложнее углевод, тем лучше он для организма, потому что тогда сахар поступает в кровь медленнее. Но как точно определить, какая углеводная пища лучше всего? Одним из ориентиров может послужить гликемический индекс (ГИ). Этот показатель используют для сравнения скорости повышения уровня сахара в крови относительно чистой глюкозы, чей гликемический индекс принят за 100. Продукты с высоким ГИ (свыше 70), такие как очищенный картофель и хлебный багет (95), очень быстро усваиваются и вызывают скачки уровня глюкозы в крови. Продукты с низким или средним ГИ (55–70), типа цельнозернового хлеба, расщепляются до глюкозы медленнее. Отсюда ореол полезности для здоровья, который окружает цельнозерновой хлеб, макароны из непросеянной муки, коричневый рис, отруби, а также волокнистые фрукты и овощи.

Но ГИ обманчив, ведь он ничего не говорит об абсолютном содержании углеводов в продукте. То есть даже продукт с низким ГИ может вызывать скачки глюкозы в крови. С другой стороны, отварная морковь имеет высокий ГИ, но в ней так мало сахара, что он практически никак не влияет на уровень сахара в крови, то есть морковь имеет низкий «гликемический заряд». У фруктов, овощей, постного мяса и зерновых он также низок. А еще у жира. Многие диетологи сегодня склоняются к тому, что ведущим показателем должен стать не гликемический индекс, а гликемический заряд.

Так что же теперь делать, пересматривать официальную позицию в диетологии? Скорее всего, нет. Аргументы в пользу того, что крахмалистые углеводы менее вредны, чем жиры, все еще не потеряли своего веса, хотя их авторитет не столь непререкаем, как раньше.

Все эти нюансы аргументации могут сбивать с толку, и вам остается лишь почесывать голову в недоумении и гадать: так чем же теперь питаться? Если вы решитесь на радикальные меры и не будете употреблять ни жиров, ни углеводов, то выбор невелик. Но если придерживаться более сдержанного подхода и стараться исключать насыщенные жиры, подсластители, рафинированные углеводы, то у вас на руках останется вариант, более-менее соответствующий средиземноморской диете, которая включает в себя много рыбы, фруктов, овощей, орехов, бобовых и растительных масел.

Еще один вариант, подтвержденный достоверными результатами, какими бы контринтуитивными они ни казались, – это облегченная версия диеты доктора Аткинса. Исключите продукты с высоким содержанием крахмала, не увлекайтесь чересчур сладкими фруктами и ягодами типа черники или малины, ешьте больше некрахмалистых овощей. Замените углеводы мясом, рыбой, жирными молочными продуктами, яйцами и орехами. Парадоксально, но люди, придерживающиеся такого режима питания, скоро замечают, что теряют вес при том, что не изнуряют себя голодом. Их анализы демонстрируют нормализацию кровяного давления, уровня сахара и холестерина.

Возможно, это все заслуга того типа углеводов, который мы до сих пор не замечали? Клетчатка, в основном не усваиваемая организмом, составной элемент овощей, фруктов, зерновых. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике и предотвращает скачки глюкозы в крови. Может быть, эти диеты более полезны не только из-за того, что в них меньше рафинированных углеводов в виде сахара, белой муки и алкоголя, но еще и потому, что в них много клетчатки.

Ядовитый картофель?

Другая причина, по которой надо бы отказаться от углеводов, заключается в том, что они могут быть канцерогенами, из-за соединения под названием акриламид. Вероятно, вы не раз слышали совет не есть жареную картошку. Всему виной акриламид.

В промышленном производстве акриламид классифицируется как особо опасное вещество. Международное агентство по изучению рака (МАИР) указывает его в списке возможных канцерогенов.

Акриламид не добавляют в пищевые продукты и его нельзя обнаружить в сырой пище. Он образуется в ходе приготовления пищи, а именно в результате реакции Майяра – химической реакции между протеинами и сахарами во время нагревания свыше 120°C. В ходе этой реакции образуются тысячи различных химикатов, которые придают готовящейся еде поджаристый вид и аппетитный запах. Но акриламид аппетитным не назовешь. Попадая в организм, он превращается в другое вещество, глицидамид, который, в свою очередь, может воздействовать на ДНК и вызывать мутации. Исследования на животных явно демонстрируют связь между акриламидом и различными типами рака.

Поджаренные крахмалистые продукты содержат особенно высокие концентрации акриламида, отсюда все предупреждения не есть поджаренный до хруста картофель. Хлеб, особенно в виде тостов, – еще один опасный источник акриламида. Этот химикат можно обнаружить в хлопьях на завтрак, печеньях и даже хорошо прожаренных зернах кофе.

Отследить влияние акриламида на людей сложнее, но нет никаких оснований предполагать, что и в человеческом организме акриламид не может вызывать нарушения в строении ДНК. Измерить масштабы риска труднее, но, вероятно, можно предположить, что он не так губителен по сравнению с широко признанными вызывающими рак плохими привычками вроде курения, злоупотребления алкоголем и переедания. У работников пищевой промышленности, которые каждый день на работе сталкиваются с высоким уровнем акриламида, частота заболеваемости раком не выше.

Если вы хотите минимизировать поступление акриламида в организм, то исключайте из рациона чипсы, картофель фри и выпечку. Именно они являются основными источниками акриламида, а также у них есть отягчающее обстоятельство в виде высокого содержания сахара и/или жиров. Агентство по пищевой безопасности Великобритании рекомендует при жарке, запекании, поджаривании тостов или же крахмалистых продуктов не доводить их до коричневого цвета, а остановиться на «золотой» середине, то есть золотистого цвета продукта достаточно. Но если вы любите, чтобы ваш картофель был хрустящим с коричневой корочкой, то тогда постарайтесь есть такое блюдо как можно реже.

Еще один способ снизить риски от акриламида – это не хранить сырой картофель в холодильнике. При низких температурах под воздействием энзима инвертазы содержащаяся в картофеле сахароза распадается на глюкозу и фруктозу, которые впоследствии при жарке и дают акриламид. Однако замороженные продукты не несут такого риска, поскольку сахароза при очень низких температурах не расщепляется.

Можно также попробовать бланшировать картофель перед запеканием или жаркой. Таким образом вы снизите количество сахара в нем, что при готовке даст меньше акриламида.

Правда о добавленном сахаре

Представьте: вы сидите за столом, на столе стоят пакет с сахаром и стакан воды, а у вас в руках – чайная ложка. Вы открываете пакет, берете из него сахар и насыпаете ложку в стакан с водой. А потом еще одну, и еще, и еще, пока не высыпете 20 ложек сахара в стакан. Вы будете пить эту воду?

Даже самый завзятый сладкоежка признает, что такая концентрация сахара тошнотворна. Хотя именно столько сахара вы, вероятно, съедите сегодня, и так день за днем – не отдавая себе в этом ни малейшего отчета.

Что такое «добавленный сахар»?

Добавленным, или «свободным», называется сахар, который добавляют в еду и напитки (либо вы это делаете собственноручно, либо это делают за вас производители), а также все те сахара, что присутствуют во фруктовых соках, меде, кленовом сиропе и т. п.

Сахар, который добавляют в продукты при производстве, обычно представляет собой обыкновенный столовый сахар, то есть сахарозу, либо кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Сахароза состоит из связанных между собой молекулы глюкозы и молекулы фруктозы; при переваривании они распадаются. Кукурузный сироп, комбинация глюкозы и фруктозы, часто позиционируется как менее здоровая альтернатива сахарозы, но сегодня большинство исследователей соглашаются, что они практически идентичны.

Подсчитать количество свободного сахара в вашем рационе – довольно сложная задача. На продуктовых этикетках нет дифференциации между изначально присущим этому продукту количеством сахара и искусственно добавленным – пищепром не спешит закрывать для себя эту лазейку.

Враг народа номер один?

Когда-то сахар считали роскошью и приберегали для особых случаев. Но в последнее время он стал обычной составляющей нашего повседневного рациона. Если вы покупаете любой пищевой продукт, прошедший промышленную обработку, с большой вероятностью в нем содержится сахар. Три четверти всей фасованной пищевой продукции в супермаркетах США содержат сахар, добавленный в процессе производства. Сахар можно обнаружить в самых маловероятных для него продуктах: хлебной нарезке, приправах к салатам, супах, соусах и во многих других незаменимых ежедневных продуктах. Продукты с низким содержанием жира часто содержат много сахара.

Вряд ли будет преувеличением сказать, что весь этот сахар ни к чему хорошему не приведет. И сейчас уже сахар нарекают главным злодеем во всей этой пищевой драме: почти таким же вредным, как и жир, а еще и основным подстрекателем ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа. А некоторые ученые идут еще дальше и осмеливаются называть сахар токсичным или вызывающим привыкание продуктом.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призывает мировое население радикально снизить потребление сахара. В 2017 г. организация опубликовала рекомендации, согласно которым уровень потребления свободных сахаров должен составлять менее 10 % от общего дневного количества потребленных калорий как у взрослых, так и у детей, а в идеале – менее 5 %. Это означает снижение текущего потребления на две трети, то есть до восьми чайных ложек для мужчин и шести – для женщин. Во многих странах, включая Великобританию, даже ввели что-то типа сахарного налога, чтобы стимулировать сокращение потребления сахара. Но так ли вреден сахар? Или это буря в стакане чая (с двумя ложками сахара, если позволите)?

Когда специалисты по питанию говорят о сахаре, обычно они не возражают против фруктозы, которая изначально содержится в овощах и фруктах, или лактозы в молоке. Их обеспокоенность вызывает сахароза, которая добавляется в пищу искусственно, обычно в форме простого столового сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Наши предки никогда не имели дело с такими рафинированными формами сахара, и до недавнего времени сахар считался ценным продуктом и дорогим лакомством. Лишь в начале XVIII в., после того как европейцы завезли сахарный тростник в Новый Свет и, эксплуатируя рабов, наладили его бесперебойное производство, сахар появился в рационе Старого Света и стал привычным атрибутом сервировки стола. В 1700 г. английское домохозяйство в среднем потребляло менее двух килограммов столового сахара в год. К концу XVIII в. эта цифра увеличилась в четыре раза, с тех самых пор тренд на рост потребления этого продукта не менялся. В период с 1970-х до начала 2000-х гг. взрослое население в США увеличило ежедневное потребление калорий на 13 %, в основном за счет углеводов, включая сахар. Сегодня ежегодное потребление сахара в США составляет почти 40 кг на человека – больше 20 чайных ложек в день.

Эту сахарную лихорадку вызвали разные причины, но одной из основных было изобретение в 1957 г. способа производства высокофруктозного кукурузного сиропа (ВФКС), густого вязкого сиропа из глюкозы и фруктозы, который слаще, чем сахар, но на 30 % дешевле в производстве. С момента этого изобретения пищевая промышленность стала широко и щедро добавлять этот сироп практически во все продукты. Намерения же, как всегда, были благими – улучшить вкусовые качества товаров и увеличить их продажи.

К несчастью, за удовольствие всегда надо платить. Среди ученых нет однозначного мнения о пользе или вреде сахара для здоровья, но они сходятся в одном: на самом деле сахар нам не нужен. Вы не сможете прожить без основных жиров, белков и некоторых углеводов. А вот без сахара можно обойтись. Все эти искусственно подслащенные продукты увеличивают количество калорий, которые мы потребляем ежедневно, так что совсем неудивительно, что с ростом потребления сахара повышается риск ожирения и развития сопутствующих заболеваний, например диабета 2-го типа. В 1960-е гг. в США у каждого восьмого взрослого был лишний вес, сегодня – у каждого третьего. С 1980-х гг. уровень ожирения среди населения в развивающихся странах повысился в четыре раза и составляет около миллиарда человек. В одном исследовании вычислили следующую корреляцию: на каждые дополнительные 150 калорий в день за счет сахара приходится повышение на 1,1 % заболеваемости диабетом.

Сладкий порок или сладкий яд?

Пока что с сахаром все ясно. Но за ним тянется еще один слушок, более зловещий: говорят, что сахар не просто источник лишних калорий – некоторые его формы могут быть откровенно вредны.

Предметом таких опасений стала фруктоза – простая форма сахара, которая содержится в естественном виде во фруктах, а также входит в состав столового сахара и ВФКС.

Дело против фруктозы строится на том факте, что, в отличие от глюкозы, она не играет важной роли в метаболизме человеческого организма (но это не значит, что нам нужно есть глюкозу; такие сложные формы углеводов, как крахмал, поставляют в наш организм достаточное ее количество). Наши предки получали фруктозу из фруктов, а мы сегодня потребляем фруктозу в намного большем количестве, чем они, и потому аргументация строится на том, что наш организм не приспособлен к тому, чтобы справляться с таким огромным количеством фруктозы.

Для начала отметим, что фруктоза почти полностью метаболизируется в печени. Когда фруктозы много (и на этом строится линия обвинения), бо́льшая ее часть превращается в жиры. Скапливающийся в печени жир вызывает воспаление, повреждения печеночной ткани, что может дойти до развития цирроза печени. Ожирение печени также увязывают с нечувствительностью к инсулину, а это, как было отмечено ранее, предпосылка к диабету.

Эта гипотеза развивает тему вреда фруктозы в следующем направлении: в ходе ее расщепления и превращения в энергию производится множество кислородных радикалов – реактивных химикатов, которые атакуют клетки нашего тела. Чтобы вывести их из организма, необходимы антиоксиданты, количество которых зависит от качества рациона.

Более того, в отличие от глюкозы, фруктоза не регулируется инсулином. Этот гормон держит под контролем уровень глюкозы в крови и вызывает образование другого гормона – лептина, который вызывает ощущение сытости. Фруктоза же никак не участвует в производстве лептина, но выравнивает уровень его контрагента грелина – гормона, вызывающего чувство голода. Другими словами, фруктоза стимулирует переедание.

И наконец, как было показано в экспериментах на животных и на людях, большое количество фруктозы вызывает скачки триглицеридов в крови, что, как мы уже знаем, ведет к неэластичным сосудам и болезням сердца.

Но, несмотря на подобные обвинения, дело против фруктозы как исключительно вредного вещества остается недоказанным. На данный момент относиться к фруктозе следует так же, как и к другим сахарам, – сдержанно. Конечно, не надо полностью исключать из рациона фрукты. Польза от фруктов перевешивает вред от фруктозы, но всегда и во всем должна быть мера (про пятерку в день см. стр. 62).

Еще одно крайне резонансное обвинение сахара заключается в том, что он вызывает привыкание. В последнее время среди нейрофизиологов стало обычной практикой сравнивать энергетически насыщенные продукты с наркотическими веществами, с кокаином, например, – хотя бы чисто метафорически – потому что терминология, которая описывает эффект от приема этих веществ и формирование стойких привычек, одна и та же. Но стоит ли за этими метафорами что-то более существенное?

Несколько опытов над крысами показали, что чувство сладости действует на участок мозга, отвечающий за удовольствие, таким же образом, что и кокаин. Звучит тревожно. У человека это тоже так устроено? Пища, богатая жирами и сахаром, – так называемая «гипервкусная еда» – запускает механизм вознаграждения тем, что увеличивает уровень допамина почти в той же степени, что и наркотики. Также есть исследование, в котором демонстрировалось, что люди с пищевыми девиациями вроде обжорства проявляют такие же психологические отклонения, что и люди, страдающие от наркотической зависимости. Достаточно ли этих аргументов, чтобы обвинить сахар в подобных преступлениях?

Научный разбор дела болезненной зависимости от еды далек от завершения. Например, NeuroFAST, совместный проект 13 европейских университетов при финансовой поддержке Европейского союза, призван выработать консенсус по вызывающим противоречие вопросам питания. Недавно группа ученых этого проекта провела обзор всех доступных и относящихся к этому делу сведений из различных антропологических исследований. Они пришли к заключению: «нет доказательств», что пища может вызывать зависимость.

Таким образом, если мы не можем прийти к единогласному вердикту, что фруктоза – это яд, а сахар вызывает зависимость, с чем же мы остаемся? С простой констатацией факта, что слишком много сахара – это всего лишь много калорий?

Ну, в целом да. Отношения между сахаром и весом тела очень просты. Люди, потребляющие больше калорий, набирают больше веса, а свободные сахара – это основной, но поддающийся контролю, обуздываемый источник калорий.

Самый очевидный источник свободных сахаров – сладкие напитки. А так ли это важно – потребляем мы калории в жидком или твердом виде? Давайте посмотрим на это так. Стакан свежевыжатого сока – это два с половиной апельсина. Но выпить стакан сока и съесть два с половиной апельсина – не одно и то же, чувство насыщения во втором случае будет явственнее. Это происходит, потому что фруктовая мякоть заполняет желудок и дольше переваривается. По этой причине сахар в напитках называют «пустыми калориями».

Отсутствие чувства насыщения, когда пьешь сладкие напитки, заставляет пить еще больше, и потому можно не заметить, как выпьешь больше калорий, чем съел бы в твердом виде. Ведь, к примеру, когда запиваешь еду сладким напитком, не съедаешь меньше еды.

У такого запаздывающего чувства насыщения, при том что вы потребляете достаточно калорий с напитком, есть отложенные последствия. В ходе нескольких исследований экспериментально проследили связь между потреблением сладких напитков и повышенным риском ожирения, диабета 2-го типа и ССЗ. И сейчас основным объектом критики для представителей органов здравоохранения становится газировка.

Ответ на это – рекомендация ВОЗ: свободные сахара должны составлять менее 5 % от всего суточного количества калорий. Это значит, что надо снизить количество или исключить всевозможные сладкие и подслащенные продукты, особенно это касается напитков (подробнее об искусственных подсластителях на стр. 168).

У этого совета есть еще один полезный побочный эффект. Все знают: сладкое портит зубы; есть доказательства, что снижение потребления сахаров до 5 % снижает риск порчи зубной эмали. Так что, может быть, вам и не удастся полакомиться тортиком, зато вы можете ослепительно улыбнуться в ответ.

Конечно, найдутся критики, которые будут скептически отзываться о ваших попытках обуздать потребление сахара и вместо этого советовать просто хорошо питаться, заниматься спортом и не отказываться от разумных поблажек. Отчасти они правы. Но не надо забывать о простой истине: как бы вы ни любили сладкое, ваш организм может прожить без сахара.