Wie ernähre ich mich bei Magen-Darm-Beschwerden? E-Book

Christian Schäfer

• Herausgeber: Verbraucherzentrale NRW
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 188

Beschreibung

Es schlägt auf den Magen... Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen schlagen stark auf unser Wohlbefinden. Aber woher kommen diese Beschwerden und was hilft dagegen? Wie eine darmfreundliche Ernährung aussieht und was jeder selbst tun kann, um Beschwerden zu kurieren und vorzubeugen, wird in diesem Ratgeber anschaulich gemacht. - So belasten ständiges Sitzen, ein zu schnelles Mittagessen, Stress und psychische Belastung Magen und Darm. - So lassen sich Erkrankungen wie Sodbrennen, Verstopfung oder Durchfall frühzeitig erkennen und behandeln. - Soforthilfe: Was tun gegen Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen? - Was macht eine darmfreundliche Ernährung aus?

Leseprobe

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Wie ernähre ich mich bei Magen-Darm-Beschwerden?

Was nützt, was nicht – praktische Hilfen für den Alltag

CHRISTIANE SCHÄFER

Inhalt

Zu diesem Buch

Die wichtigsten Fragen und Antworten

Wir sind auch, was und wie wir essen

Unsere Verdauung

Hege und Pflege eines empfindsamen Organsystems

Alles wirkt zusammen

Der Mund

Die Speiseröhre

Der Magen

Der Zwölffingerdarm

Die Leber

Die Gallenblase

Die Bauchspeicheldrüse

Der Leerdarm

Der Krummdarm

Der Dickdarm

Der Mastdarm

Entleerung und Stuhlhygiene

Es rumpelt und gluckert: Erste Hilfe bei Beschwerden

Eine erste Bestandsaufnahme

Verdauungsstörung im Oberbauch

Sodbrennen

Blähungen

Durchfall

Verstopfung

Bauchschmerz

Übelkeit und Erbrechen

Eine ärztliche Untersuchung muss her!

Allergie

Chronisch entzündliche Darmerkrankungen (CED)

Divertikulitis

Gallensteine und Gallensteinleiden

Hämorrhoiden

Zöliakie

Reizdarmsyndrom (RDS)

Laktoseintoleranz

Fruktosemalabsorption

Makronährstoffe aus der Darmperspektive

Makronährstoffe: Die Kombination machts

Eiweiße – Baustoffe für das Leben

Fette: Ölwechsel ist angesagt!

Kohlenhydrate: Von Massen und Maßen

Ballaststoffe: Keineswegs nur Ballast!

Die Darmlupe: Wie verträglich ist welches Lebensmittel?

Markt oder Medizin: „Frei von“ oder sinnvolle Extras?

Vorsicht bei der schnellen Lösung

Zuckerfreie Diäten

Laktosefreie Diäten

Laktase

Low-FODMAP-Diät

Probiotika oder Präbiotika?

Glutenfreie Kost

Meine Ernährung

Das nehme ich mit!

Jeden Tag anders essen: Speiseplanung leicht gemacht

Die Vorteile eines Wochenplans

Anders essen! Ein Wort zum Abschluss

Schritt für Schritt zur Darmgesundheit

Anhang

Stichwortverzeichnis

Wichtige Adressen

Literaturempfehlungen

Bildnachweis

Impressum

Wir sind auch, was und wie wir essen

Die Darmlupe: Wie verträglich ist welches Lebensmittel?

Es rumpelt und gluckert: Erste Hilfe bei Beschwerden

Eine ärztliche Untersuchung muss her!

Meine Ernährung

Zu diesem Buch

Lästige Beschwerden im Verdauungstrakt erleben immer mehr Menschen als unangenehme Nebenerscheinung bei oder nach der Nahrungsaufnahme. Gepaart mit einer Unsicherheit, die sich auf die Lebensmittel, deren Herstellung, Verarbeitung und Zusammensetzung bezieht, wird das Essen schnell zu einer Qual.

In der Laienpresse rühmen sich selbsternannte Spezialisten, die einzelne Inhaltsstoffe verantwortlich machen. Mal sind es Zusatzstoffe, mal ist es pauschal das Gluten oder die Milch und wieder andere legen der Laktose oder Fruktose zur Last, für den rasanten Anstieg an gastrointestinalen Beschwerden wie zum Beispiel Bauchschmerzen, Völlegefühl, Sodbrennen, Verstopfung, Durchfälle, Blähungen oder Übelkeit verantwortlich zu sein.

Viel zu selten wird daran gedacht, dass unser Verdauungssystem auch streiken kann, wenn die Portionen zu groß sind oder die Kombination der verzehrten Lebensmittel aus dem täglichen Speiseplan Organkapazitäten überschreiten, einem buchstäblich „auf den Magen schlagen“. Oft passen die gewählten Lebensmittel und deren Zubereitung nicht zum Lebensstil, der ebenfalls großen Einfluss auf die Verdauungsgrenzen und damit auf die Verträglichkeit von Speisen hat.

So wie man für den Transport von schweren oder leichten Gütern einen Lastwagen oder nur eine kleine Schubkarre benötigt, so bedarf es für eine gute effiziente Verdauung einer individuellen Lebensmittelzusammensetzung, ganz nach persönlichem Lebensstil und je nachdem, wie der Alltag verläuft. Nur ein Beispiel: Wenn Sie eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausüben, müssen Sie anders essen, als wenn Sie einen Beruf ausüben, bei dem Sie viel Bewegung in Ihrem Arbeitsalltag haben. Denn ob Sie sitzen oder laufen, schweigen oder sprechen, dies nimmt deutlichen Einfluss auf die Beweglichkeit des Darms und nicht zuletzt auf die Gasbildung und den Gasabtransport in Ihrem Darm. Beispielsweise führt auch Ihre Atmung andere Gase mit, vor allem können größere Gasmengen evakuiert werden, wenn Sie sich mehr bewegen, wenn Sie tiefer ein- oder ausatmen. Da Sie diesen Bewegungsanteil tagsüber häufig nicht beeinflussen können, weil meist der Arbeitsplatz ein festes Bewegungsmuster vorgibt, müssen Sie Ihre Lebensmittelauswahl anpassen.

Stellen Sie sich ganz praktisch vor, dass Sie eine sitzende Tätigkeit, eine eher ausgeprägte Telefonarbeit oder Konferenzen mit vielen oder langen Gesprächen verrichten. Dann schlucken Sie durch das viele Telefonieren oder Reden bis zu drei Liter zusätzliche Luft, die im Verdauungstrakt irgendwohin müssen. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, wenig Bewegung haben und sich abends müde an den Esstisch setzen oder aufs Sofa sinken, kann das viele Gas nirgendwo mehr hin. Wenn jetzt Lebensmittel dazukommen, die diese Gasbildung im Verdauungstrakt fördern, aber anderseits keine Gase binden können, dann werden Sie zunehmend unter dauerhaften Blähungen und Schmerzen leiden, ohne dass ein Mediziner etwas Krankmachendes finden wird. Sie haben Beschwerden ganz einfach nur deshalb, weil die von Ihnen gewählte Lebensmittelauswahl nicht zu dem passt, wie Sie leben und arbeiten.

Dieses Buch möchte Sie mit dem Grundwissen über Ihre Verdauung und einer zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passenden Ernährung ausstatten. Sie erfahren, wie Ihr Verdauungssystem arbeitet und was die einzelnen Organe brauchen, um gut zusammenwirken zu können. Mit diesem Wissen werden Sie dann eine bauchschmeichelnde Lebensmittelauswahl zur Symptomlinderung zusammenstellen können.

Nur bei wenigen Erkrankungen ist EIN einzelnes Lebensmittel oder EIN einzelner Lebensmittelbestandteil Auslöser von Verdauungsbeschwerden. Oftmals kommt es „nur“ auf eine gute und sinnvolle Kombination von Lebensmitteln sowie auf entsprechende Portionsgrößen an. Förderlich ist es, sich ausreichend Zeit fürs Essen zu nehmen, die Kauwerkzeuge zu nutzen und Mahlzeiten nicht im Eiltempo und im Gehen („to go“) herunterzuschlingen. Das alles ist keine Zauberei, wenn Sie wissen, auf was Sie achten können.

Dieser Ratgeber möchte Sie auf eine Reise durch Ihren Körper mitnehmen. Jedes Organ wird in einem ausführlichen Portrait vorgestellt. Wenn Sie wissen, wie die Verdauungsfunktionen in ihrem Inneren aufeinander aufbauen, können Sie entstehende Symptome besser zuordnen und oft mögliche Ursachen selbst verändern. Manchmal geht das nicht ohne ärztliche Diagnostik. Doch vor allem können Sie durch die Auswahl und Kombination von Lebensmitteln deutlichen Einfluss auf ihr Wohlbefinden und ihre Verdauung nehmen.

Als roten Faden für Ihre zukünftige Ernährungsweise lernen Sie die wichtigen Grundpfeiler einer darmgesunden Kost kennen, die Sie Ihren individuellen Bedürfnissen dann anpassen können.

Nutzen Sie Ihre Chance und werden Sie Ihr eigener Bauchschmeichler!

Die wichtigsten Fragen und Antworten

Aus unserer Beratungspraxis

Sieben von zehn Menschen in Deutschland leiden unter Magen-Darm-Beschwerden. Bauchschmerzen, Völlegefühl, Sodbrennen, Verstopfung, Durchfall, Blähungen oder Übelkeit kennt jeder, doch wenn diese Beschwerden nicht nur ab und zu, sondern ständig auftreten, dann ist die Unsicherheit groß und das Essen wird zur Qual. Die Ernährung spielt dabei eine ganz wesentliche Rolle: Kann ich weiter essen, was mir schmeckt? Oder muss ich meine Gewohnheiten ändern? Gibt es besonders geeignete Lebensmittel? Auf welche anderen Lebensbereiche nehmen die Beschwerden Einfluss? Acht wichtige Fragen und Antworten haben wir hier zusammengefasst – jeweils mit Seitenangaben, die zu den ausführlichen Erläuterungen im Buch führen.

Wir hoffen, dass wir Ihnen mit unserem Ratgeber eine gute Hilfestellung zu den vielen Fragen rund um die Ernährung bei Magen-Darm-Beschwerden geben können.

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Ich bin ein Frühstücksmuffel. Kann ich auch ohne Frühstück aus dem Haus gehen?

Wenn Ihr Darm eher träge oder Ihr Stuhlgang eher unregelmäßig ist, dann ist eine gute Mahlzeitenstruktur wichtig. Dazu sollte auch ein (kleines) Frühstück gehören. Der sogenannte gastrokolische Reflex, so nennt man die ausgeprägte Darmwelle, die den Darm in Schwung bringen kann, wird effektiver mit einem Frühstück ausgelöst: Sie unterstützen Ihren Darm dadurch und verhindern Trägheit. Ideal könnte ein kleines Haferflockenmüsli mit Nüssen und einem (kalten) Joghurt Ihren Darm anschubsen. Wenn das gar nicht geht, sollten Sie den Tag zumindest mit einem Glas (mindestens 200 Milliliter) kaltem oder warmem Wasser beginnen. Je größer der Temperaturunterschied ist, je größer die Schlucke und die Portion sind, umso besser für einen trägen Darm.

Seiten 15 und 45

Ist es besser, vor oder nach dem Essen zu trinken?

Auf diese Frage gibt es kein „richtig“ oder „falsch“. Wenn Sie Durst haben, können Sie auch trinken. Wichtig ist eher die gute Verteilung der Flüssigkeitszufuhr über den Tag. Beim Essen selbst entscheidet dann die gute, ausreichend lange Kautätigkeit. Dann wird nämlich auch genügend Speichel produziert, um den Bissen anzufeuchten und ihn dem weichen Gaumen schluckfähig zuzuführen, damit er die Speiseröhre problemlos passieren kann. Nicht ausreichendes Kauen und das Herunterspülen großer Bissen mit dem Getränk sollten Sie vermeiden.

Seite 119

Ist Dinkel der bessere Weizen bei Magen-Darm-Symptomen?

Nein, es kommt vielmehr auf den Ausmahlungsgrad des verwendeten Mehls an. Je höher der Ausmahlungsgrad, desto mehr Anteile der Randschichten des Getreidekorns werden mitsamt ihren positiven Inhaltsstoffen wie Mineralien und Ballaststoffen mit verarbeitet. Bei „weißen“ Mehlsorten (Type 450 oder 550) wird dagegen nur das stärkehaltige Innere des Getreidekorns verwendet. Vollkornmehle haben den höchsten Ausmahlungsgrad und sollten bevorzugt gegessen werden.

Dinkel genießt ein besseres Image als der Weizen. Doch Dinkel und Weizen sind eng verwandt. Der Weizen hat sich aufgrund des höheren Ertrags und der entspelzten Körner („Nacktweizen“) im industriellen Anbau durchgesetzt. Heutzutage ist Dinkel mit Weizensorten eingekreuzt worden, um Nachteile im Ertrag und in den Backeigenschaften auszugleichen. Und daher gibt es auch im Dinkelsortiment mittlerweile niedrig ausgemahlene Produkte mit minderwertiger ernährungsphysiologischer Qualität.

Seiten 155bis157

Sind Sauerteigbrote bekömmlicher für mich? Soll ich auf Hefe verzichten?

Viele der heutigen Hefebrote zeichnen sich durch schnelle Teigführung und einen hohen Anteil an niedrig ausgemahlenen (sehr stärkereichen) Mehlen aus. Grundsätzlich ist es für die Bekömmlichkeit wichtig, dass Brote möglichst eine lange Gärphase hinter sich haben. Bei Sauerteigbroten ist dies in der Regel der Fall. Im Vergleich zu Hefebroten sind diese aufwendiger in der Herstellung und werden zudem meist mit einem Roggenanteil zubereitet. Roggen enthält ein Gemisch aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen, was gerade für Betroffene von Magen-Darm-Beschwerden vorteilhaft ist.

Hefen (Candida) sind ein natürlicher Bestandteil der Darmflora. Ein Übermaß an Hefen im Darm lässt sich jedoch häufig auf eine Fehlernährung mit zu vielen einfachen Kohlenhydraten wie Gebäck, Weißbrot und Brötchen oder hellen Nudeln zurückführen. Diese Schieflage im Mikrobiom kann zu Blähungen und Bauchschmerz führen, daran ist aber weniger die Hefe im Brot schuld, sondern meist die verzehrte Brot- oder Kohlenhydratmenge.

Seite 160

Muss ich meinen Körper entsäuern, damit meine Magen-Darm-Symptome verschwinden?

Ihr Körper hat zwei wunderbare Mechanismen, um mit Säuren und Basen aus der Nahrung umzugehen, Ihre Atmung und Ihre Nieren. Daher sind eine gute Atemtechnik, sportliche Betätigung und ausreichendes Trinken, gleichmäßig über den Tag verteilt, wesentlich für Ihre Gesundheit. Für die marketingwirksamen Annahmen, dass eine Basenkur „entsäuern“ würde, liegen mangels qualitativ guter Untersuchungen keine Beweise vor. Die Idee, dass Ihr Körper Hilfe von außen benötigt, um seinen pH-Wert zu regulieren, lässt sich zudem physiologisch nicht herleiten. Ein zu hoher Fleischverzehr kann allerdings einen sogenannten Säureüberschuss im Magen bewirken. Und in jedem Fall ist es sinnvoll, täglich auf eine ausreichende Menge Gemüse zu achten.

Seite 25

Ich ernähre mich laktosearm. Kann meine Familie mitessen?

Ja, die Familie könnte mitessen, allerdings sollten Sie darauf achten, dass die Speisen nicht generell laktosearm oder gar laktosefrei sind. Laktose ist ein gutes Substrat für physiologisch wichtige Bakterien in Ihrem Darm. Es ist sinnvoll, nicht laktosereduzierte, frische naturbelassene fermentierte Sauermilchprodukte wie zum Beispiel Quark, Dickmilch, Joghurt, Kefir, Buttermilch oder Ayran als festen Bestandteil für die anderen Familienmitglieder einzuplanen. Dabei geht es vor allem um einen regelmäßigen Verzehr, nicht um die verzehrte Menge. So reichen regelmäßige 80 Gramm Quark oder 125 Gramm Joghurt pro Tag, um dem Darm genügend Unterstützung zukommen zu lassen.

Seite 173

Was ist eine Colonhydrotherapie (CHT)? Ist sie sinnvoll?

Eine Colonhydrotherapie ist nichts anderes als ein Einlauf, eine Darmspülung. Dabei wird Wasser, gegebenenfalls mit unterschiedlichen Temperaturen oder Zusätzen, unter Druck in das Rektum gespült. Häufig ist auch eine Bauchmassage im Preis inbegriffen. Beides wird als Selbstzahlerleistung bei unterschiedlichsten Symptomen, wie angegriffene Haut, Haare, Nägel, Darm oder eine Depression, angeboten. Für die genannten Argumente für eine „Entgiftung“, „Ausleitung von Giftstoffen“ oder das „Detoxen“ gibt es allerdings keine wissenschaftlichen Belege. Im Gegenteil: Aus Sicht der Wissenschaft kann durch eine intensive Darmspülung das physiologische Gleichgewicht des Mikrobioms empfindsam gestört werden. Studien konnten zeigen, dass der entspannende Effekt einer Darmspülung oder Bauchmassage durch regelmäßigen Stuhlgang mit einer gemüsebetonten Mischkost dauerhafter erreicht werden kann.

Seiten 38ff. und179

Gibt es neben der Ernährung etwas, das ich für meinen Bauch tun kann?

In vielen guten Therapiestudien wird heute der große Einfluss eines positiven Lebensstils hervorgehoben. An erster Stelle – häufig sogar vor den Ernährungseinflüssen – wird die effektive Bedeutung von regelmäßiger sportlicher Betätigung, sowohl Kraft- als auch angepasstes Ausdauertraining, betont. Auch ein möglichst ausreichender entspannter Schlafrhythmus mit circa sieben bis acht Stunden pro Nacht sollte Ihr Ziel sein, um den Beschwerden zu Leibe zu rücken. Nicht zuletzt wird der Achtsamkeit und dem Erlernen von Entspannungsstrategien eine heilende Wirkung auf das Darmhirn nachgesagt.

Seite 185

Wir sind auch,was und wie wir essen

Diesen Leitspruch möchte ich Ihnen mit auf den Weg geben. Während Sie Ihren Beschwerden mithilfe dieses Buches auf die Spur kommen, sollen Sie verstehen, warum manche Lebensmittel Ihre Symptome verringern und lindern, manche sie aber auch verursachen oder verstärken können. Und das sogar, ohne dass eine Erkrankung vorliegt.

Unsere Verdauung

Leider sind wir weit davon entfernt, dass alles, was in Supermarktregalen angeboten wird, unserem Körper gut bekommt. Damit unser Wunderwerk Körper reibungslos funktionieren kann und er optimal ausgestattet und versorgt ist, ist bei Weitem nicht alles erlaubt, was gefällt.

Ein generelles Grundverständnis vom Magen-Darm-Trakt ist notwendig, damit Sie durch die bunten Einkaufsregale navigieren können und dabei gesund bleiben. Denn unsere Verdauung sorgt für weit mehr als nur für die mechanische und enzymatische Zerkleinerung von Nahrung. Die Funktionen der einzelnen Verdauungsorgane sind eng miteinander verwoben. Sie hängen zum Teil auch von den Vorleistungen anderer Organe ab. Ob es ein reibungsloses Miteinander wird, das entscheiden Sie – auch durch Ihre Lebensmittelauswahl und durch Ihren Ernährungsstil.

Wenn Sie im Folgenden dieses grundlegende Wissen erwerben und beherzigen, wissen Sie, wie Sie Einfluss nehmen können. Dann können Sie sich „mehr erlauben“, auch mal außer der Reihe essen, ohne dass Sie sofort Beschwerden plagen. Ein Genuss ohne Reue bedeutet für Betroffene mit Magen-Darm-Beschwerden, dass sie durchaus Schlemmereien und Naschereien oder eigenwillige Kreationen in ihren Speiseplan einbauen dürfen, denn unser Körper kann vieles ausgleichen. Aber die Grundrichtung, das heißt die Grundernährung, muss stimmig sein. Entweder können Sie die Auswahl der Lebensmittel und Getränke Ihrem Tagesablauf, Ihrem bevorzugtem Bewegungsanteil und Ihren beruflichen Vorgaben – also Ihrem Lebensstil – anpassen oder andersherum: Manchmal kann es zur Symptomverbesserung sinnvoll sein, den Lebensstil zu ändern, wenn Sie auf bestimmte Lebensmittel und Getränke nicht verzichten möchten.

Es liegt meist wenig Zweck und Sinn darin, einzelne Lebensmittel negativ zu bewerten oder gar wegzulassen. Bei vielen Betroffenen sind dieser Blick und das Wissen darum heute verloren gegangen. Der populäre Trend zu Außer-Haus-Verzehr, Fremdversorgung und den stets sich bietenden vielen Möglichkeiten, einen Snack zu sich zu nehmen, all dies bedeutet allzu viele leckere und leicht erreichbare Angebote.

Generell können Sie durch eine gute Kombination von frischen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln oder einen dauerhaft darmgesunden Ernährungsstil, der die Hauptnährstoffe im Auge hat, viele Verdauungsbeschwerden nachhaltig positiv beeinflussen oder von vornherein vermeiden. Und das hat (noch) nichts mit Kochkompetenz, Zeit oder Ihrem Portemonnaie zu tun.

Durch kleine Veränderungen in der täglichen Lebensmittelauswahl – eine andere Getränkeauswahl, eine andere Verteilung über den Tag oder eine Veränderung der verzehrten Gemüsemenge können Sie Symptome wie Blähungen, weiche Stühle, feste Stuhlentleerungen, aber auch wechselnde Stuhlbeschwerden effektiv lindern.

Sie selbst können durch ein entsprechendes Grundverhalten bei der Lebensmittelauswahl oder der Mahlzeitengestaltung so manche ungute Eigenschaft („Vorliebe für zu viel Süßes“), Schlemmerei an Wochenenden oder während der Festtage („üppige Portionen“, „häufig eingeladen“) oder mangelnde Zeit zum Kochen („ich kann und will nicht kochen“) ausgleichen.

Die Organe Ihres Körpers sind für bestimmte Anforderungen ausgestattet und sehr anpassungsfähig. Aber manches ist eben doch zu viel – oder zu wenig. Und wiederholte fehlerhafte Tendenzen kann auch unser Körper, der zwar ein Wunderwerk ist, aber auch seine Grenzen hat, auf Dauer nicht ausgleichen.

Hege und Pflegeeines empfindsamen Organsystems

Das menschliche Verdauungssystem reicht von den Zähnen im Mund bis zum After und kann in verschiedene Abschnitte gegliedert werden. Jeder Abschnitt übernimmt bestimmte Funktionen, die zum Teil nicht ersetzt werden können.

Alles wirkt zusammen

Die meisten Bestandteile unseres Essens kann der Organismus nicht direkt aufnehmen, das heißt, sie können erst resorbiert werden, nachdem sie in kleine Moleküle zerlegt wurden. Das alles benötigt vor allem gute Vorbereitung und Zeit. Mit welcher Geschwindigkeit die Speise durch den Verdauungstrakt reist und wie gut sie verdaut wird, hängt daher von zahlreichen Faktoren ab. Entscheidend ist dabei der Einfluss der Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, insbesondere ihre Zusammensetzung pro Mahlzeit. Diese Kombination ist der Taktgeber der Verdauung. Hinzu kommen viele andere Faktoren wie Konsistenz, Temperatur, Portionsgröße oder Gehalt an Ballaststoffen.

Je nachdem, wie eine Mahlzeit zusammengestellt ist, kann es zu Turbulenzen kommen: Eine sehr fettarme und kohlenhydratreiche Mahlzeit passiert den sieben bis neun Meter langen Verdauungsschlauch eher schnell. Das ist nicht immer wünschenswert und könnte zu Blähungen führen, weil manche Zucker wie zum Beispiel Fruktose, aber auch manche Vitamine, Eisen und Calcium einen langen Kontakt an der Dünndarmwand benötigen, um entsprechend aufgenommen zu werden. Bei zu kurzen Kontaktzeiten verbleiben diese Substanzen im Darm und werden der Resorption ungewollt entzogen (siehe FruktosemalabsorptionSeite 89). Eine sehr fettreiche Mahlzeit wiederum kann eine extrem lange Verweildauer haben, die durchaus mit Übelkeit und Aufstoßen verbunden ist (siehe Ileumbremse Seite 27). Was im Einzelnen wo geschieht, möchte ich Ihnen in den folgenden Portraits der Verdauungsorgane veranschaulichen. Außerdem werden Sie jede Menge neuer Namen für Ihre Organe kennenlernen. Kommen Sie also mit auf eine Reise durch die Wunderwelt unserer Verdauungsorgane, damit Sie sie, ihr Zusammenwirken und im Anschluss auch Ihr Ernährungsverhalten und dessen Auswirkungen besser verstehen können.

Der Mund

Der Verdauungsweg einer Speise beginnt im Mund. Der Mund besteht aus der Gesamtheit von Lippen, Zahnreihen, Zunge, Rachen und Mundhöhle. Die Mundhöhle ist mit einer Schleimhaut überzogen. Auch wenn wir nichts essen, sollte diese Schleimhaut feucht sein und nicht austrocknen. Das wird durch einen regelmäßigen, kontinuierlichen Speichelfluss – unabhängig von der Nahrungsaufnahme – sichergestellt. Täglich werden bis zu zwei Liter Speichel produziert, der auch eine hemmende Wirkung auf die Vermehrung von Bakterien hat. Durch diese sogenannte bakterizide Wirkung des Speichels werden Schleimhäute und Zähne geschützt, da mechanische Reize und gegebenenfalls schleimhaut- und zahnschädigende Substanzen stetig neutralisiert werden.

GUT ZU WISSEN

Achten Sie ganz bewusst auf Ihren Speichelfluss. Sie werden feststellen, dass der Anblick von unterschiedlichen Speisen zu unterschiedlich starkem Speichelfluss führt.

GUT ZU WISSEN

Umami

Mit dem japanischen Begriff umami bezeichnet man einen Geschmack abseits der üblichen vier Geschmacksrichtungen süß, salzig, sauer und bitter. Die Geschmacksqualität „umami“ initiiert über einen bestimmten körpereigenen Rezeptor vermehrten Appetit. Umami wird durch die biochemischen Verbindungen der Aminosäure Glutaminsäure vermittelt, die vor allem in stark proteinhaltigen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch und Käse vorkommt. Aber auch Pilze und reife oder getrocknete Tomaten sowie Hefe- und Sojaextrakte sind reich an natürlicher Glutaminsäure.

Gewährleistet wird dieser Speichelfluss durch verschiedene Drüsen, deren Funktion Sie durch Riechen, Schmecken und Kauen beeinflussen können. Die Ausführungsgänge der Unterzungen- und Unterkieferspeicheldrüsen münden unterhalb der Zunge. Neben den oberen Backenzähnen münden die Ausführungsgänge der Ohrspeicheldrüsen. Durch die Absonderungen dieser Drüsen kann der Nahrungsbrei gleitfähig gemacht werden.

Durch die Bewegung der Zunge wird die Speise hin und her geschoben und von den Zähnen zerkleinert. Die Zunge dient aber auch der Wahrnehmung von verschiedenen Geschmacksrichtungen: süß, sauer, salzig, bitter und umami.

Das Kauen führt zu einer ersten mechanischen Zerkleinerung der Nahrung, wodurch Geruchs- und Geschmacksstoffe ausgeschüttet werden. Durch diese Reize – aber auch durch Tastreize – werden weitere Botenstoffe freigesetzt, in deren Folge dann mehr Speichel produziert wird, der mit den Speisen durch die Kaubewegungen gemischt wird.

Dieser Speichel unterscheidet sich in der Zusammensetzung von dem kontinuierlichen Speichelfluss, der auch ohne Nahrungsaufnahme stattfindet. Er ist zähflüssiger und enthält deutlich mehr Enzyme, die für eine Vorverdauung der Speisen bereits in ihrem Mund sorgen. In diesem Speichel befindet sich unter anderem das Enzym Ptyalin, die sogenannte Speichelamylase. Das Enzym gewährleistet die erste chemische Verdauung von Stärke, indem es die Stärke in kleine Bausteine zerlegt. Dies geschieht allerdings nur, wenn die Speise ausreichend lange gekaut, eingespeichelt und im Mund zermahlen und durch die Zungen- und Kieferbewegung vermengt und gründlich durchmischt wird.

GUT ZU WISSEN

„Gut gekaut ist halb verdaut?“

Generell wird diese Weisheit eher überbewertet, da nachfolgende Organe ein unzureichendes Einspeicheln oder Zerkleinern im Mund „nachholen“ können. Allerdings ist das langsame Kauen, „sich die Zeit nehmen“, bei Bauchbeschwerden eine erste effektive Möglichkeit, um Verdauungsprozesse zu optimieren.

Dies gilt umso mehr, je weniger Möglichkeiten Sie haben, auf die Speisenzusammenstellung Einfluss zu nehmen, zum Beispiel bei Kantinenessen, stetiger Auswärtsversorgung, unregelmäßigen Mahlzeitenabständen und nicht beeinflussbaren Portionsgrößen von Lebensmittelkomponenten wie bei Tellergerichten. Denn durch das Kauen, Riechen, Schmecken – Sinneseindrücke, die vor und während der Mahlzeiten wahrgenommen und verarbeitet werden, werden viele reflektorische Prozesse, die bestimmte Enzyme im weiteren Verdauungsprozess bereitstellen, angekurbelt. So erhöht sich die Darmbewegung und die Gallenblase wird zu Kontraktionen angeregt.

Sie können dies selbst überprüfen, indem Sie Kaugummi kauen. Selbst nach 20 Minuten Kaubewegung und nur durch das Herunterschlucken von Speichel werden Sie einen weiterhin deutlich erhöhten Speichelfluss wahrnehmen und je nachdem auch Darmbewegungen spüren, da Ihr Darm denkt oder vielleicht hofft „es käme noch etwas nach“.

TIPP

Achten Sie einmal ganz bewusst auf den sich ändernden Geschmack eines trockenen Stück Roggenbrotes.

Sie werden feststellen, dass durch längeres Kauen und Einspeicheln der zu Beginn herbe Brotgeschmack im Laufe der Zeit süßlicher wird. Hier war Ptyalin am Werk.

Dem Speichel sind noch andere antibakterielle Eiweiße beigemischt. So kann zum Beispiel das Enzym Lysozym Wandbestandteile von Bakterien spalten, sie somit unschädlich machen und auf diese Weise die Zähne schützen. Lysozym kommt auch als Lebensmittelzusatzstoff zur Verbesserung der Haltbarkeit zum Einsatz, zum Beispiel bei geriebenem Käse. Im Endeffekt bewirkt Ihr Speichel nichts anderes in Ihrer verzehrten Speise: Der Brocken, der gut eingespeichelt und in kleine Bestandteile zerlegt wurde, bevor er heruntergeschluckt wird, wurde sozusagen „keimärmer“ gemacht. Auch deshalb sind Kauen und Einspeicheln so wichtig. Erst recht, wenn Sie Medikamente nehmen, die die Produktion der Magensäure verringern, aber dazu kommen wir später (siehe MagenSeite 25).

Der Speichelfluss wird reflektorisch ausgelöst. Sie können ihn durch chemische Reize, also den Kontakt der Nahrung mit der Mundschleimhaut, mechanische Reize wie Kauen, Geruchs- und Geschmacksreize von Essensdüften und Hungergefühl verstärken. Psychogene Faktoren wie Freude, Angst, Aversion, Vorliebe oder auch Schlafmangel können den Speichelfluss fördern oder mindern. Manche Medikamente und ein Mangel an Flüssigkeit können die Speichelproduktion senken.

Die Speiseröhre

Wir Menschen schlucken zwischen 600- und 2.000-mal pro Tag. Daran sind über 30 verschiedene Muskelpaare beteiligt, die das Kauen und Schlucken gewährleisten, sofern Sie nicht hastig und überstürzt Ihre Mahlzeit verzehren. In der oralen Phase, die bewusst steuerbar ist, bewegt die Zunge den Speisebrei in Richtung Rachen, des „Pharynx“. In der darauffolgenden pharyngealen Phase