Willst Du schlank sein E-Book

Bernhard Baumgartner

• Herausgeber: Verlagshaus der Ärzte
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 272

Beschreibung

BESSER LEBEN MIT DEM PERSÖNLICHEN PLAN Viele wollen etwas an ihrem Körper ändern: Gewicht verlieren, fitter werden, gesund werden oder bleiben – und dann glücklich sein! Die ganz große Herausforderung liegt aber nicht darin, in kurzer Zeit viel abzunehmen. Dass das funktioniert, beweisen jedes Jahr Millionen Menschen. Ablaufdatum (Jo-Jo-Effekt) inklusive. Die wirkliche Herausforderung besteht darin, für sich einen Weg zu finden, dauerhaft einen Lebensstil aufzubauen, der nicht einschränkt, der der Gesundheit guttut, der zu einem angenehmeren Leben und damit zu einem optimalen Wohlbefinden führt. Wenn man das erreicht hat, kann man sich sehr glücklich schätzen! Ein Ansatz, der persönliche Erfahrungen, Erfahrungen von Betroffenen und aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse verbindet, wird in diesem Buch vorgestellt. Erstellen Sie noch heute Ihren persönlichen Erfolgsplan!

Leseprobe

Inhalt

Willst Du schlank sein

Impressum

Vorwort zur ersten Auflage

Vorwort zur zweiten Auflage

Betriebs- anleitung

Einleitung

Atmen Sie um Ihr Leben!

Zwei Minuten für Ihre Gesundheit

Die Vermessung des Körpers

BMI (Body-Mass-Index)

Bauchumfang – die verschiedenen Fettsorten

Waist-To-Hip Ratio (WHR)

Körperfettmessung

Blutdruck

Ruhepuls

Grundumsatz

Die Bedeutung des Muskels

Körperliche Leistungsfähigkeit

Die erweiterte Meditation

Schlafmangel

Die 2-2-2-Meditation

Zucker und Kohlenhydrate

Glukose – der Wichtigste aller Zucker

Der Blutzuckerspiegel

GI und GL

Zuckerarten

Etikettenschwindel

Mein Ziel – die wichtigsten Etappen

Warum ??

Genetik: Setpoint für das Gewicht?

Epigenetik: von Eltern und Großeltern

Darmflora

Stress

Fehlernährung

Bewegungsmangel

Wie wirkt der Dicke?

Wie wirkt die Dünne?

Das Problem der sich widersprechenden Ziele

Bedeutung beim Abnehmen

Kalorien

Körperliche Aktivität

Ego-Entwicklung

Die Reise

SMART-Ziele

Fett

Fettsäuren

Machen Sie einen Ölwechsel!

Im Frühtau zu Berge …

Der Muskel

Bleib gesund

Abnehmen

Abnehmen mit Sport

Schlank bleiben

Guat schaust aus

Vorher-Nachher-Bilder

Wie mit dem Sport starten?

Eiweiß

Biologische Wertigkeit

Was soll ich essen?

Die Macht des Geistes

Übungen

Meine (Un)Zufriedenheit

Unzufriedenheit

Zufriedenheit

Prägungen und Glaubenssätze

Das Gesamtbild

Die Transformation

Mein Stress, dein Stress, Stress ist immer da!

Die Schnellen und die Toten

Stress und die Reaktion des Körpers

Dauerstress

Selbstanalyse

Bewegung

Ernährung

Entspannung

Bestimmung des „Sollwertes“

Ideensammlung

Die Umsetzung

Die Fokussierung auf das Positive!

Die richtige Belohnung zur richtigen Zeit

Visionen

Zum Mond und retour, bitte!

Wer Visionen hat, sollte zum Arzt gehen!

Was kommt nachher?

Der Jo-Jo-Effekt

Das Wasserglas

Die Rückschau

Der Brief

Die Vision

Der letzte Schliff

Von Musikern und Sportlern

Durchhalten, durchhalten,­ durchhalten!

Ego-Erschöpfung

Was tun, wenn es nicht klappt?

Versagen Diäten wirklich?

Fasten

Stoffwechsel- aktivierung

Friere dich schlank

Schwitze dich schlank

Abnehmen in Sitzen

Medikamente

Chirurgische Eingriffe

Magenbotox

Zum Schluss

Literatur

DR. BERNHARD BAUMGARTNER

KATHARINA MUHR

WILLST DU

SCHLANK

SEIN

ODER

GLÜCKLICH?

GESUND?

GUT GELAUNT?

Impressum

© Verlagshaus der Ärzte GmbH, Nibelungengasse 13, 1010 Wien, Österreich

www.aerzteverlagshaus.at

2. Auflage 2023 (1. Auflage 2019)

Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Die dadurch begründeten Rechte, insbesondere das der Übersetzung, des Nachdrucks, der Entnahme von Abbildungen, der Funksendung, der Wiedergabe auf fotomechanischem oder ähnlichem Wege und der Speicherung in Datenverarbeitungsanlagen, bleiben, auch bei nur auszugsweiser Verwendung, vorbehalten.

Geschützte Warennamen (Warenzeichen) werden im Buch nicht besonders kenntlich gemacht. Aus dem Fehlen eines solchen Hinweises kann aber nicht geschlossen werden, dass es sich um einen freien Warennamen handelt.

ISBN 978-3-99052-301-8

Umschlag & Grafik: Irene Danter & Ing. Eva-Christine Lichtensteiner Verlagshaus der Ärzte GmbH

Umschlagfotos: Getty Images (simplehappyart, pialhovik, photosoup)

Projektbetreuung: Hagen Schaub

Sämtliche Angaben in diesem Buch erfolgen trotz sorgfältiger Bearbeitung und Kontrolle ohne Gewähr und müssen vom jeweiligen Anwender/von der jeweiligen Anwenderin im Einzelfall anhand anderer Literaturstellen auf ihre Richtigkeit überprüft werden. Eine Haftung der Autorin bzw. des Autors oder des Verlags aus dem Inhalt dieses Werks ist ausgeschlossen.

Vorwortzur ersten Auflage

Hallo! Das ist ja schön, dass wir uns endlich kennenlernen! Ja, wir haben schon auf Sie gewartet. Wie oft sind Sie an diesem Buch vorbeigegangen und haben es nur angeschaut, verstohlen aus dem Augenwinkel? Jetzt sind Sie so neugierig, dass Sie das Buch in die Hand nehmen und lesen. Wir haben die erste Hürde übersprungen und stehen am Anfang einer wundervollen Beziehung!

Keine Sorge, Sie behalten Ihre Freiheiten. Schließlich sind Sie eigenverantwortlich. Vor uns liegen spannende Stunden, Tage, Wochen und Monate!

Wie oft haben Sie schon versucht, abzunehmen? Sie haben also schon Erfahrungen mit Diäten und Ernährungsumstellungen, mit Fasten und Dinner Cancelling? Sehr gut! Denn genau da wollen wir ansetzen.

Diäten haben einen Jo-Jo-Effekt eingebaut? Das sehen wir uns genauer an!

Schlank zu sein ist das Wichtigste? Lassen Sie uns darüber noch einmal nachdenken!

Dünne sind gesünder? Das kommt sehr darauf an und muss gar nicht stimmen! Vielleicht sollten Sie gar nicht abnehmen?!

Diäten sind nur darauf ausgerichtet, rasche Erfolge zu erzielen, oft ohne Rücksicht auf die Gesundheit. Daran ändert sich auch nichts, wenn Diäten heute als „Ernährungsumstellung“ bezeichnet werden. Modische Ernährungsformen erleben einen Hype. Man kennt sich schon gar nicht mehr aus, was richtig und was falsch ist.

Im Endeffekt kommt es darauf an, dass Sie sich wohlfühlen und Sie das Leben leben können, das Sie sich vorstellen und das Sie verdienen. Wollen Sie lieber schlank sein oder gesund, glücklich und gut gelaunt?

Dann lassen Sie uns starten, Ihren persönlichen Erfolgsplan zu entwickeln und Sie zum Erfolg zu begleiten.

Katharina und Bernhard

Vorwortzur zweiten Auflage

Wir wollen als erstes unseren Leserinnen und Lesern danke sagen! Durch Ihre Begeisterung für unser Buch kam es zur zweiten Auflage. Es war ein erhebender Moment, als wir beim Verlag weitere Bücher bestellt haben und uns mitgeteilt wurde, dass nicht mehr genug Exemplare im Lager liegen!

Es folgten tagelange zähe Verhandlungen darüber, ob das Buch verändert werden soll, und was wie erledigt werden kann. Schließlich haben wir uns nach zähem Ringen darauf einigen können, dass der ersten Auflage ein weiteres Kapitel hinzugefügt wird. (An dieser Stelle möge uns der Verlag verzeihen, dass wir den Prozess hier ein wenig dramatischer darstellen, als er tatsächlich war. Nur ein ganz klein bisschen wenig mehr …)

Obwohl schon sehr viele Menschen von den Ausführungen und Übungen der ersten Auflage profitieren konnten, gibt es weiterhin viele, die noch nicht ihren Weg gefunden haben. Für die es noch zu schwer ist oder deren Herausforderungen einfach zu groß sind. Im Moment. Viele der Übergewichtigen leiden beispielsweise unter ständigem Hungergefühl. Da helfen gut gemeinte Tipps nichts, wie:

„Trink doch etwas, das ist nur Durst!“

„Du musst das nur durchtauchen, dann verschwindet der Hunger!“

Nein, das tut er nicht. Sonst hätte es mit dem Abnehmen schon längst ­geklappt. Hat es aber nicht.

Andere wiederum werden verführt von der Aussicht, ganz einfach ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und so ohne Verzicht oder Lebensumstellung rasch und gesund abzunehmen. Wir wollen nicht zu viel verraten, das ist auch nicht nötig, denn eine ausführliche Analyse solcher Versprechen findet sich im ­neuen Kapitel.

Es werden inzwischen auch diverse Diäten angeboten, die als Ernährungsumstellung verkauft werden. Das wäre nicht so schlimm, wenn diese Diäten funktionieren würden. Obwohl: Tun sie das nicht? Es hat doch schon jede bzw. jeder mit einer Diät abgenommen. Warum hört man dann so viel Schlechtes darüber?

Im neuen Kapitel versuchen wir uns daran, aktuelle Versprechen bis hin zu dreisten Werbelügen, aber auch ernsthafte Abnehmangebote zu analysieren und zu erklären. Vor allem für jene, die es wirklich ernst meinen, aber vor übermenschlichen Herausforderungen stehen. Sie sollen am Ende des Kapitels einen guten Überblick zu den aktuellen Entwicklungen am Markt bekommen haben und in der Lage sein, Angebote kritisch zu hinterfragen. Das gehört zu den schwierigsten Übungen, nämlich sich nicht von der bloßen Hoffnung zu einem unsinnigen Abenteuer verführen zu lassen, sondern in Ruhe abwägen zu können, was für sich selbst das Beste ist.

Und noch ein Geheimnis verraten wir! Nämlich, dass wir bereits am nächsten ­Kapitel arbeiten!

Bis dahin wünschen wir Ihnen viel Spaß beim Lesen und größtmöglichen Erfolg!

Katharina und Bernhard

Betriebs-anleitung

In diesem Buch „gendern“ wir nicht jeden Satz! Es ist ganz Ihnen überlassen, ob Sie sich als DER Mensch fühlen, um den es geht, oder DIE Person, von der wir sprechen. Wir ­haben versucht, annähernd gleich viele Beispiele mit männlichen und mit weib­lichen ­Protagonisten bzw. mit weiblichen und mit männlichen zu bringen und diese nicht gän­gigen Geschlechterrollen zuzuordnen. Viele der im Folgenden angeführten Beispiele ­wurden uns von Kursteilnehmern zur Verfügung gestellt. In diesen Fällen haben wir die originale Fassung beibehalten. Und wenn sich Männer beschweren, dass mehr Frauen hier zum Zug kommen: Es sind offenbar die Frauen, die mehr auf ihre Gesundheit achten und unsere Kurse besuchen. Sie, mein Herr, sind die löbliche Ausnahme!

Sie wollen etwas an Ihrem Leben endgültig ändern. Vielleicht haben Sie sich schon zuvor die Frage gestellt: „Will ich schlank sein oder glücklich?“ Oder die Frage: „Will ich schlank sein oder gesund?“ Sie werden sich die Frage wohl selbst beantworten müssen. Oder Sie dürfen sich die Frage selbst beantworten, denn Sie müssen hier nichts. Aber wenn Sie wirklich wollen, dann sollten Sie einen Stift und Papier bereithalten. Es wird Sätze und Konzepte geben, die Sie sich notieren wollen. Sie werden auch Übungen durchführen. Die können Sie im Buch ausfüllen oder die Formulare ausdrucken oder auf Papier aufschreiben. Also geben Sie sich nun einen Ruck und holen Sie Stift und Papier. Jetzt!

Wie warten so lange, versprochen!

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Alles da? Wir gratulieren Ihnen herzlich!

Warum wir wegen dieser „Kleinigkeit“ so begeistert sind? Weil immer noch der eine oder die andere dasitzt und einfach weiterliest, ohne Möglichkeit, das wirklich Wichtige herauszuschreiben und darauf aufbauend das eigene Leben zu gestalten. Wenn Sie bis jetzt noch kein Arbeitsmaterial organisiert haben, erlauben Sie uns die Frage, wie Sie ernsthaft etwas ändern wollen? Wie wollen Sie das Erfolgskonzept Ihres ­Lebens entwerfen, denn um nichts weniger geht es, wenn Sie

a) die vorgeschlagenen Übungen gering schätzen,

b) das notwendige Wissen nicht strukturieren,

c) die für Sie wichtigen Planungen nicht niederschreiben?

Ah, was für ein Glück, Sie haben ja eh schon alles! Wussten wir es doch, wir können uns auf Sie verlassen!

Herzlichen Glückwunsch! Sie nehmen also nicht nur Ihr Leben, sondern auch einen Stift in die Hand, um Ihre innersten Wünsche nach Gesundheit, Fitness, Ihrem Wunschkörper und noch vieles mehr möglich zu machen!

Denn darum geht es hier: Sie haben die Gestaltung Ihres Geschicks, Ihres Glücks und Ihres Lebens nun übernommen! Keine Vorschriften, die ein anderer aufgestellt hat und die damit auch für andere gedacht sind, lenken Sie, sondern wir werden ge­meinsam aus Ihren Vorlieben und Ihren Wünschen ein Konzept erstellen, das einzigartig nur auf Sie zugeschnitten ist.

Wie klingt das? Ihr ganz persönliches Konzept zum Glücklichsein, Sichwohlfühlen – und das Sie nach Ihren Wünschen an Ihr Lieblingsgewicht heranführt! Fühlt sich gut an, oder?

Um Sie weiter zu unterstützen, haben wir Traumreisen und Meditationen aufgenommen. Wir, das sind Katharina Muhr von invenias.at und Bernhard ­Baumgartner. ­Katharina Muhr ist diplomierte Entspannungs- und Mental­trainerin und übernimmt diese Bereiche bei unseren Kursen und Vorträgen. Sie finden die Traumreisen und Meditationen, wenn Sie den Links an den entsprechenden Stellen folgen. Im Text ­weisen wir darauf hin, welche Übung durch­geführt ­werden kann – oder sollte oder soll. Manche Aufnahmen können Sie auf Ihr Smartphone überspielen, um immer wieder ein paar Minuten in das ­Erreichen Ihrer Ziele investieren zu können.

Also lassen wir es losgehen!

Einleitung

Sie wollen etwas an Ihrem Körper ändern. In unseren Kursen wollen die Teilnehmer meist Gewicht verlieren, um einen schöneren Körper zu haben, sie wollen fitter sein. Oft wollen Teilnehmer ihre Gesundheit erhalten oder wiederherstellen. Das sind ausgezeichnete ­Gedanken.

Leider erweisen sich diese im Endeffekt als Ideen oder Absichtserklärungen, ohne dass sich die Menschen darüber im Klaren sind. Wir sind ständig umgeben von ­unrealistischen Körperklischees und modischen Ernährungsformen. Mittlerweile geht der Wechsel der Modediäten so schnell, dass sie sich überschneiden, und wir kennen uns gar nicht mehr aus. Lieber Paleo oder vegan, vegetarisch oder frutarisch, fasten oder viel Eiweiß, low carb oder doch lieber high carb? Und immer sehen Sie glückliche Menschen, die es nun endlich geschafft haben, schlank – ach was sage ich – superschlank und toll geformt zu sein, fit, glücklich, beliebt und bewundert. ­Allerdings haben wir das schon in anderen Werbungen gesehen: Chips oder Bier, Sie brauchen nur die richtige Marke zu wählen und schon haben Sie Erfolg, Freunde, kurvenreiche Freundinnen, Freunde mit Six-Packs und ein spannendes Leben. ­Frauen lassen sich von dieser Art der Werbung anscheinend nicht so leicht locken. Wobei wir zugestehen, dass es sehr vom Land abhängt, was in der Werbung präsentiert wird. Während in Österreich eher Familie und Freunde im Vordergrund ­stehen, geht es in deutscher Werbung eher um Erfolg und Sieg, z.B. im Fußball. Wählen Sie den Sender mit Ihrer Lieblingswerbung also mit Bedacht!

Kurz gesagt, Werbung ist ein schlechter Berater, wenn es darum geht, Zufriedenheit und Glück zu finden.

Leider hört der Einfluss nicht bei Bier und Chips auf. Wir sehen ständig perfekte ­Körper, glatte Haut, weiße und gerade Zähne, erfolgreiche Menschen, denen alles ­gelingt. Und dann blicken wir auf unser Leben … Was empfinden Sie, wenn Sie auf Ihr Leben blicken – jetzt abgesehen vom Körperbau? Empfinden Sie Stolz auf das ­Erreichte? Scham für das, was Sie nicht erreicht haben? Minderwertigkeit, weil Sie nicht mithalten können mit den Schlanken und Schönen? Unsicherheit, weil Sie schon öfters Diäten gemacht haben und trotzdem nicht so schlank sind, wie Sie sich das vorstellen? Dankbarkeit, weil Ihnen wertvolle Dinge im Leben geschenkt wurden (uns ist es an der Stelle egal, ob Sie an materielle Werte oder nicht materielle Werte denken)? Unsicherheit, ob es Ihnen diesmal gelingen wird? Freude, weil Sie schon so viel erleben duften und es Ihnen eigentlich eh recht gut geht?

Schreiben Sie Ihre Gedanken nun stichwortartig auf, wie Sie jetzt – ohne lange zu über­legen – Ihr bisheriges Leben betrachten:

Das war ja schon sehr gut!

Wie fühlen Sie sich nun? Bestimmt haben Sie Punkte aufgeschrieben, auf die Sie stolz sein können, und andere, die Sie gerne ändern möchten. Beides ist wichtig, denn Ihre Stärken werden Ihnen helfen, und Ihre Schwächen wollen wir ein wenig austricksen. Man muss den Feind kennen, wenn man ihn erfolgreich bekämpfen will. Und man muss den Verbündeten gut kennen, wenn man sich auf ihn verlassen will!

Leider kennen die Werbefachleute unsere Schwächen sehr genau und wissen, wie man den Schweinehund wachhält, so dass er jede Gegenwehr im Keim erstickt. Jetzt, wo wir diesen Satz lesen, klingt er auch für uns ein wenig platt und nach dem all­gemeinen „DIE wollen ja, dass wir dick und faul sind und ihre Produkte kaufen“. Tatsächlich ist die Macht der Werbung ein sehr wichtiger Faktor geworden, ein mäch­tiger Gegenspieler, der in den Fachgremien sehr ernst genommen wird. Noch scheint kein Kraut gegen diese Übermacht gewachsen zu sein. Achten Sie darauf, für welche Lebensmittel besonders viel Werbung gemacht wird. Es handelt sich zumeist um relativ günstige Lebensmittel, die in großen Mengen verkauft werden. Ein lokaler Produzent hochwertiger Lebensmittel kann da nicht mithalten. Dabei sprechen wir noch gar nicht von der Effizienz der Werbeleute: Immer wenn ich mit einer Diät begonnen habe, haben sie die Schaltungen der Schokolade­werbung verdoppelt!

Andererseits ist es schwer, sich den Berichten von erfolgreichen Anwendern einer Diät oder eines Abnehmproduktes zu entziehen. Es klingt sehr sexy, wenn man hört: „Voll­kommen mühelos und ohne zu hungern habe ich 10 kg in drei Wochen abgenommen, und ich halte mein Gewicht seither ohne Probleme. Seither läuft es im Bett auch wieder wie am Anfang unserer Beziehung …“ Und wie öde klingt die Empfehlung: „Essen Sie drei Portionen Gemüse oder Salat und zwei Portionen Obst täglich und Ihr Körper ist mit allem Notwendigen versorgt. Durch die verminderte Kalorienaufnahme verringert sich Ihr Körper­gewicht.“ Na toll!

Möglicherweise wollen Sie jetzt von uns hören, was denn besser ist: eine Diät, bei der man rasch abnimmt und damit hochzufrieden ist, oder eine Ernährungsumstellung, bei der es langsam aber beständig geht? In welcher Ausprägung auch immer. Nun, es gibt Studien, die alles bestätigen. Und das liegt nicht daran, dass die Forscher gekauft wurden oder ihre Daten fälschen. Es liegt daran, dass die Menschen, die an Studien teilnehmen, eben unterschiedlich sind. Generell kann man sagen, dass Leute, die am Anfang einer Diät viel abnehmen, ein niedrigeres Zielgewicht erreichen und dieses Gewicht auch länger halten. Aber nach fünf Jahren sind sie alle wieder beim Start­gewicht. Oder darüber. Und hier gilt es anzusetzen!

Woher wissen Sie also, was für Sie das Richtige ist? Wir schlagen vor, Sie nutzen dafür den besten Informationsservice, den Sie befragen können: Suchen Sie in sich selbst! Wir werden übrigens in diesem Buch öfter auf die Publikation Searchinside yourself von Chade-Meng Tan zurückkommen, die sich genau mit diesem Thema befasst. ­Allerdings: Was für andere funktioniert, muss für Sie noch lange nicht funktionieren. Tut es ohnehin nur selten.

Wir werden uns übrigens immer wieder auf Studien beziehen, denn es gibt viele ge­sicherte Erkenntnisse zu unserem Thema. Aber das alles hilft nichts, wenn es Ihnen nicht hilft. Wie wir es drehen oder wenden: Ihr Gesundheitsfahrplan hat viele Kreuzungen, enge Gassen, Kreisverkehre, Einbahnstraßen und Sackgassen. Man könnte schon meinen, da braucht man eine Fahrschule, um die Regeln zu lernen und sich souverän im Gesundheitsverkehr zu bewegen! Na gut, diese Herausforderung nehmen wir an!

Sie betreten einen unübersehbaren Dschungel an Möglichkeiten, Verlockungen, wirren Wegsystemen etc., bis Sie genug Ortskenntnis haben, um sich souverän in Ihrem Lebensplan zu bewegen. Ein lieber Freund, Mag. Martin Seibt, Leiter von softskills.at, hat ein Kommunikationstraining für unsere Arbeitsgruppe abgehalten. Dazu sind wir extra von Göttingen nach Salzburg gefahren, um uns trainieren zu lassen. In einer Übung zitierte er den Satz: „Umwege erhöhen die Ortskenntnis.“ Wer nur den gewohnten Weg entlangfährt oder nur geradeaus fahren kann, wird niemals ein guter Fahrer! Dazu bedarf es des Mutes zum Irrtum!

Und der Mut zum Irrtum wird auch uns begleiten! Sie werden verschiedene Möglich­keiten denken, testen, korrigieren, erneut testen, bis Sie genug Ortskenntnis haben, um sich in jeder Situation souverän zu bewegen!

Nun gut, Ortskenntnis, aber von welchem Ort? Der Startpunkt ist einfach gewählt: jetzt und hier, so wie Sie sind und sich fühlen. Der Zielpunkt der Reise ist viel schwerer zu ­bestimmen. Vielleicht wollen Sie 10 kg abnehmen? Ein gutes Ziel! Nur: Wie oft haben Sie dieses Ziel bereits erreicht? Oder ein ähnliches Ziel? Schon öfter? Dürfen wir leichte Zweifel anmelden, dass dieses Ziel stark genug ist, so dass Sie Ihr Leben so ändern, dass Sie die 10 kg abnehmen und auch wirklich halten? Oder haben Sie sich vorher noch gar nicht richtig überlegt, wie Ihr Leben NACH der Diät aussehen muss, damit Sie das Gewicht halten?

Diäten sind nicht schlecht, denn sie tun das, was sie tun sollen: Man reduziert Gewicht. Meistens funktioniert das ganz gut. Ob das dauerhaft ist oder gesund, war ja nicht die ­Frage. Und dass man während einer Diät seine Willenskraft aufbraucht und nach dem Beenden der Diät eben keine Kraft mehr übrig ist, um den wirklich fordernden Teil durchzustehen, nämlich die Haltephase, danach hat ja keiner gefragt. Und so glauben ­viele, der Jo-Jo-Effekt sei eine Schwäche der Diät. Richtig ist, dass der Jo-Jo-Effekt ein ­Ausdruck schlechter Planung ist!

Wir möchten hier Thomas Jaklitsch zitieren, einen Motivationstrainer, der selbst 24-Stunden-Radrennen fährt und Christoph Strasser coacht, den mehrfachen Ge­winner und ­Rekordhalter des „Race Across America“ (das härteste Radrennen der Welt). Im Zuge der Betreuung eines Kampfsportlers hat er diesem geraten, nicht den Punkt anzuvisieren, den er mit seinem Schlag erreichen möchte, um den Gegner zu besiegen, sondern einen Punkt, der dahinter liegt! Im Kampf hat dies für den Sportler zum Erfolg geführt. Für uns heißt dies: Die 10 kg sind nicht das Ziel! Was kommt ­dahinter? Wir sollten die Energie nicht auf das unmittel­bare Ziel lenken, sondern auf das, was dahinter kommt.

Was kommt dahinter? Was ist, wenn Sie die 10 kg abgenommen haben? Jetzt sind Sie 10 kg leichter, na und? Wenn Sie denken, wir machen uns über Sie lustig, dann ­können wir Ihnen das Gegenteil versichern! Wenn Sie denken, wir wollen Sie davon abhalten, die 10 kg abzunehmen, dann gilt nicht nur die Unschuldsvermutung, sondern auch das zuvor Gesagte! Wir wollen Sie dabei voll und ganz unterstützen! Aber wie können wir das tun, wenn Sie selbst nicht wissen, was so toll daran ist, Gewicht reduziert zu haben? Was sich an Ihrem Leben ändert, das Sie jede Mühsal vergessen macht? Was sich an Ihrem Leben ändert, so dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und sich mehr bewegen? Bisher hat es nicht so gut geklappt, was wird jetzt anders sein? Denn wenn Sie das nicht mit sich selbst vor dem Abnehmen ausgemacht haben, dann hilft nur eines: die nächste Wunder­diät probieren und das nächste Wunder­produkt kaufen.

Wenn Sie aus diesem Kreislauf ausbrechen wollen, dann folgen Sie uns durch die nächsten Kapitel. Wir können Ihnen nicht genau sagen, was passieren wird. Wir ­können nur versprechen, es wird spannend und es wird Ihr Leben sehr positiv be­einflussen!

Atmen Sie um Ihr Leben!

Die Überschrift verblüfft Sie möglicherweise. Sie haben ja bisher schon geatmet. Vielleicht nicht so professionell wie andere, aber zum Überleben hat es immerhin gereicht.

Nun gibt es verschiedene Quellen, die darauf hinweisen, wie sehr der Atem auf ­unseren Geist und unseren Körper wirkt. Nicht nur, dass der Sauerstoff eine der wichtigsten ­Substanzen ist, die wir ständig aufnehmen müssen. Der Atem ist auch Ausdruck unserer Befindlichkeit. Ist der Atem langsam und tief, deutet das auf Entspannung und Selbst­sicherheit hin. Ein flacher, schneller Atem hingegen ist ein untrügliches Zeichen für Stress, Unruhe, also Kurzatmigkeit. Nicht nur, dass die emotionale Lage sich auf den Atem auswirkt, es funktioniert auch andersherum! Bereits ein tiefer Atemzug wirkt sich auf den Körper und den Geist aus: Der Blutdruck sinkt, die Aktivität des Sympathikus, also des aktivierenden Teiles des selbständigen Nervensystems, sinkt, der Stress wird reduziert und der Herzschlag langsamer. Dazu reicht bereits, ein einziges Mal bewusst tief einzuatmen!

Chade-Meng Tan, der die Weiterbildungsakademie bei Google aufgebaut hat und sich als Glückscoach vorstellt, hat einem Kapitel in seinem Buch Search ­inside your-self den klingenden Titel „Atmen Sie, als hinge Ihr Leben davon ab“ gegeben. Das sagt alles!

Der Atem kann aber noch eine Menge mehr! Wir wollen mit Ihnen, liebe Leserin und ­lieber Leser, in unseren Kursen oder mit diesem Buch einen neuen Lebensstil ent­wickeln, den Sie mühelos aufbauen werden und dauerhaft beibehalten, ohne weiter darüber nachzudenken. Ein ganz wichtiger Aspekt dabei ist der Umgang mit Stress. Wir werden später genauer auf den Stress und seinen Einfluss auf den Körper und das Gehirn – und damit auch auf die Gefühlswelt – eingehen. Auch wenn wir jetzt das Wissen über die Wirkung eines dauerhaften unterschwelligen Stresses noch nicht haben, wollen wir damit beginnen, mit dem Stress bewusst umzugehen und eine Stresstoleranz aufzubauen. Dadurch erreichen Sie eine bessere „Resilienz“, also die Fähigkeit, nach Stress rasch zu regenerieren und wieder Ihre eigenen Vorstellungen im Leben umzusetzen und die Kontrolle über Ihr Schicksal zu übernehmen.

Zwei Minuten für Ihre Gesundheit

Das Mittel der Wahl ist kurz, knapp, knackig, überall und einfach durchzuführen: die Zwei-Minuten-Meditation. Bei dieser Übung geht es darum, alle Gedanken loszulassen und nur auf den Atem zu achten, wie er durch die Nase ein- und ausströmt. Sie kommen dadurch rasch in eine Entspannung und können den Stress und andere negative Gefühle sehr gut loslassen.

In der Aufnahme wechseln wir zum persönlicheren Du, da unsere Teilnehmer berichten, dass sie sich dadurch persönlicher angesprochen fühlen und dadurch besser entspannen können. Nachfolgend also der gesprochene Text in Du-Form:

Entspannung mit der Zwei-Minuten-Atemübung

Setze dich entspannt hin

und schließe die Augen.

Atme langsam und gleichmäßig ein und aus

und folge mit deinen Gedanken dem Strom deines Atems,

wie er durch die Nase ein- und wieder ausströmt.

Lasse deine Gedanken kommen und wieder gehen

und konzentriere dich auf den Atem.

---

Und nun sind die zwei Minuten um.

Komme wieder zurück

und öffne deine Augen.

Probieren Sie das gleich aus! Es kostet kein Geld und nur zwei Minuten Ihres Lebens!

Audio 1: Die Zwei-Minuten-Meditation

https://www.wdsso.com/audio1

֍ Unter dem obenstehenden Link finden Sie eine Datei „Zwei-Minuten-Medita­tion“. Sie können wählen zwischen vier verschiedenen Hintergrundgeräuschen oder Sie wählen die Stille. Sie können die Datei auf Ihr Smartphone oder den Computer überspielen. Sie werden in die zwei Minuten geführt, und nach den zwei Minuten wieder aus der Meditation herausgeführt. Üben Sie mehrfach täglich!

Welche Wirkung hat diese Übung? Neben der Entspannung, die relativ rasch eintritt, können Sie diese Übung auch zum Einschlafen nutzen. Immer wieder berichten Teilnehmer, dass sie gut einschlafen können, wenn sie diese einfache Atemübung im Bett durchführen.

Haben Sie gewusst, dass sich das Gehirn von Menschen verändert, die regelmäßig meditieren? Besonders Hirnzentren, die für die Selbstkontrolle verantwortlich sind, vergrößern sich! Außerdem haben mehrere Untersuchungen gezeigt, dass sich Medi­tation auf Genaktivitäten auswirkt und Chromosomen vor negativen Veränderungen schützt!

Sie bekommen jetzt eine Aufgabe! Üben Sie täglich mindestens dreimal die Zwei-Minuten-Meditation! Auch wenn es am Anfang schwer sein sollte, an nichts zu denken, es wird immer einfacher. Dafür können Sie erwarten, dass Sie immer schneller eine immer tiefere Entspannung erleben werden. Das ist aber noch nicht alles! Wenn Sie lange genug üben, werden Sie noch weitere Effekte spüren! Welche? Das können wir Ihnen nicht ­sagen, denn das ist von Person zu Person sehr verschieden. Wir können Ihnen nur versprechen, dass es sich auszahlen wird!

Na gut, eine Wirkung, die häufig auftritt, ist ein wesentlich leichterer Umgang mit unangenehmen Situationen. Dies berichten viele Kursteilnehmer. Je länger und intensiver Sie üben, desto schneller und intensiver wird dieser Effekt sein!

Viel Spaß beim Üben!

Die Vermessung des Körpers

Auf Seminaren und Vorträgen versuchen wir immer, ohne die Folterinstrumente der ­Körpervermessung auszukommen. Aber wir werden immer wieder danach gefragt. Also wollen wir sie den geneigten Leserinnen nicht vorenthalten. Diese Messwerte haben auch durchwegs ihren Sinn, weil sie das ­Bewusstsein dafür schärfen, in einem Risikobereich zu leben, den man besser ­verlassen sollte.

Für Abnehmwillige ist es meist der entscheidende Faktor, Gewicht zu reduzieren. Also stellt man sich täglich auf die Waage, um jedes „verlorene“ Gramm zu feiern. Wie wir vor allem in späteren Kapiteln sehen werden, sind damit Frust und Ent­täuschung schon ­vorprogrammiert, denn irgendetwas im menschlichen Körper ­findet die verlorenen Kilos immer wieder. Wahrscheinlich apportiert der Schweinehund mit größter Gewissenhaftigkeit. Oder war es bisher anders? ­Suchen wir also nach besseren Möglichkeiten, den Erfolg unserer Anstrengung zu messen.

Weitere Argumente für ein Abnehmprogramm sind die Verbesserung der Körper­form, um Vertreter des eigenen oder des anderen Geschlechts zu beeindrucken ­(Bikinifigur), sich im eigenen Körper wohler zu fühlen und die Abwehr von Krankheit, die bei Übergewicht droht. Dabei ist nicht jede Methode, den Körper zu charakterisieren, im gleichen Masse geeignet, um Aussagen über Risiken zu treffen oder den Erfolg einer Diät oder Lebensstilumstellung zu bestimmen. Es könnte beispielsweise sein, dass eine Person, die mit ihrer Körperform und ihrem Gewicht unzu­frieden ist, beschließt, vor allem die Muskeln zu stärken. ­Dabei baut sie Muskeln auf, der Körper wird straffer, Fett wird ab­gebaut und Muskelmasse aufgebaut. Nach zwei Monaten stellt sich die Person wieder auf die Waage und stellt fest, dass sie zugenommen hat! Muskeln wiegen eben mehr als Fett und sehen meist besser aus (das hängt vom Ort ab, wo der Speicher angelegt wird …). In diesem Beispiel ist es offensichtlich, aber in vielen anderen ­Fällen kann es zu falschen Schlussfolgerungen führen, wenn nur das Gewicht gemessen wird.

Begeben wir uns also zunächst auf die Reise durch den Dschungel der Körperver­messung.

BMI(Body-Mass-Index)

Der BMI ist ein sehr dankbares Maß, da er sehr leicht zu bestimmen ist. Man teilt einfach das Gewicht in kg durch das Quadrat der Körpergröße in Metern.

Beispiel: Ein Mann ist 1,76 m groß und wiegt 102 kg. Wenn man das in die Formel einsetzt:

Dieser Mann hat also einen BMI von 33. Was heißt das nun?

Der Mann hat ein kleines Bäuchlein und wirkt insgesamt „proper“. Mit seinem BMI von 33 ist er aber laut Definition fettleibig. Wir sind höflich und sagen, er hat Adipositas Typ I. Seinen BMI teilt er sich mit einem berühmten Österreicher, und zwar Arnold Schwarzenegger! Arni hatte als „Mister Universe“ im Jahre 1967 ebenfalls einen BMI von 33! Nur bestand der Körper des Athleten zu der Zeit vor ­allem aus Muskeln und wenig Fett, während unser guter Mann wesentlich mehr Fett und dafür weniger Muskelmasse hat. Hier sieht man schon die Beschränkung des BMI: Um größere Populationen miteinander zu vergleichen, ist er ein gutes und praktisches Maß. Für eine einzelne Person aber ist die Aussagekraft eher beschränkt.

Anmerkung: Für die meisten Menschen sagt der BMI sehr gut voraus, ob sie nor­mal­gewichtig oder übergewichtig sind. Wir empfehlen dennoch, auf alle Fälle auch andere Methoden der Körpermessung anzuwenden!

Bauchumfang – die verschiedenen Fettsorten

Der BMI unterscheidet nicht zwischen Fett, Muskel oder Wasser. Schon gar nicht wird berücksichtigt, wie sich das Fett im Körper verteilt. Das ist aber von entscheidender Bedeutung! An manchen Stellen nehmen wir prominente Fettpölsterchen wohlwollend wahr, an anderer Stelle stören bereits kleine Erhebungen. Der Stoff­wechsel hat ebenfalls seine Präferenzen. Wir finden im Körper des Menschen verschiedene Fetttypen, die ihre spezifische Heimatadresse haben und sich unterschiedlich verhalten. Auf Grund der Fettverteilung unterscheiden wir zwei Körpertypen:

Apfeltyp und Birnentyp

Der Birnentyp lagert wenig Viszeralfett ab. Das Fett findet sich in tieferen Regionen ­wieder, wie z.B. den „Reiterhosen“. Es handelt sich um Unterhautfett oder subkutanes Fett. Diese Körperform ist typischerweise bei Frauen anzutreffen. Das Fettgewebe ­speichert sehr gut für schlechte Tage, hat aber kaum Einfluss auf den Stoffwechsel. Der Birnentyp hat ein deutlich geringeres Risiko, Stoffwechselerkrankungen zu entwickeln, wie der Apfeltyp. Nach dem Wechsel neigen Frauen allerdings zum Apfeltyp. Auch wenn es vielen unangenehm ist, so ist es zumindest gut zu wissen, dass es ganz natürlich ist.

Eine dritte Art des Fetts ist das braune Fett. Es befindet sich im Schulter-/Nacken­bereich und ist beim Menschen nur rudimentär vorhanden. Es speichert zwar auch etwas Fett, verbrennt aber vor allem Energie und erzeugt Wärme. Die dunkle Farbe kommt von der hohen Menge an Mitochondrien, die in braunen Fettzellen vorhanden sind. Natürlich wird versucht, dieses Fett mit Medikamenten zu größerer Akti­vität anzuregen und so mehr Energie zu verbrennen, was beim Abnehmen helfen soll. Allerdings führt die dadurch verursachte ganz leicht erhöhte Körpertemperatur zu verstärktem Schwitzen, was von den meisten Menschen als unangenehm empfunden wird.

Und dann gibt es noch das beige Fett. Beige Fettzellen entstehen aus weißen Fett­zellen und beinhalten ebenfalls viele Mitochondrien. Beige Fettzellen liegen verstreut im weißen Fett. Auch beige Fettzellen sind als mögliches Ziel für medikamentöse ­Behandlungen ­interessant.

Messen des Bauchumfanges

Bei Männern reicht es, den Bauchumfang an der „dicksten“ Stelle unter dem Nabel zu messen, am besten in einer Atemmittelstellung (nicht ganz ausgeatmet und nicht ganz eingeatmet). Alternativ kann man einatmen, messen, ausatmen, messen, dann den Bauch entspannen und messen. Wie die nachfolgende Abbildung zeigt, haben Männer mit ­einem Bauchumfang unter 94 cm kein nennenswertes Risiko, auf Grund ihrer Körperzu­sam­mensetzung eine Stoff­wechsel­erkran­kung wie Typ-2-Diabetes oder eine Erkrankung der Herzkranzgefäße zu entwickeln oder einen Schlaganfall zu erleiden.

Das Risiko, Stoffwechselerkrankungen zu entwickeln, ist bei einem Bauchumfang ­unter 94 cm bei Männern vernachlässigbar. Zwischen einem Bauchumfang von 94 cm und 102 cm besteht ein ­erhöhtes Risiko und bei 102 cm Bauchumfang beginnt der ­Bereich eines hohen gesundheitlichen ­Risikos.

Waist-To-Hip Ratio (WHR)

Frauen messen den Taillen- und den Hüftumfang. Sie können ihr Risiko nach folgender Formel berechnen:

Ein WHR unter 0,7 deutet auf eine günstige Fettverteilung hin. Zwischen 0,7 und 1 liegt der ­Bereich eines erhöhten Risikos und über 1 ist das Risiko, eine Stoffwechsel­erkrankung zu ent­wickeln, sehr hoch.

Der Bauchumfang bzw. der WHR sagt also schon sehr viel aus über die Verteilung des Fetts im Körper und gibt ein sehr gutes Risikomaß an, eine Stoffwechselerkrankung zu entwickeln. Dabei ist es unerheblich, ob das optimale Verhältnis von 0,7 bei einer dünnen oder etwas festeren Frau gemessen wird. Und noch etwas Gutes hat dieses Verhältnis: Weltweit bevorzugen Männer die Frauen, die einen WHR von 0,7 haben! Auch hier ist es egal, ob schlank oder ein wenig rundlicher!

Richtig messen

Wer den eigenen WHR ausrechnen möchte, muss die schmalste Stelle der Taille im Stehen messen. Wichtig ist dabei, dass das Maßband gerade verläuft und die Atmung normal ist, also nicht zu ruhig oder zu hastig. Der Hüftumfang wird im Idealfall wahrheitsgetreu an der brei­testen Stelle des Gesäßes gemessen. Anschließend wird der Taillenumfang durch den Hüft­umfang geteilt. Bei der Feststellung der korrekten Maße ist es ratsam, direkt auf der Haut zu messen. Dies kann entweder mit einem sehr flexiblen Maßband geschehen oder auch mit einer Schnur, deren um den Körper gewickelte Länge im Anschluss an das Messen mit einem Meterstab bestimmt werden kann.

Körperfettmessung