Women in Balance E-Book

Peggy Reichelt

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 237

Beschreibung

Die Wechseljahre haben ein echtes Imageproblem. Gäbe es einen Preis für die unbeliebteste Lebensphase: Die Wechseljahre würde ihn gewinnen. Statt darüber zu sprechen, wird durchgehalten. Geht man zum Arzt, gibt es, außer Medikamenten oder Hormontherapie, wenig Unterstützung. Höchste Zeit, für Abhilfe zu sorgen! Mit diesem Buch bekommen Frauen das an die Hand, was sie brauchen: Komprimiertes Wissen darüber, was in ihrem Körper passiert und praktische Lösungsansätze für die 10 häufigsten Symptomen der Wechseljahre. Alltagstaugliche Tipps, Übungen und Rezepte führen wie ein Kompass durch diese spannende Lebensphase und ermöglichen ein energievolles Lebensgefühl bis ins hohe Alter.

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

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Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Elke Sieferer

Lektorat: schönseitig.de, Christina Geiger

Bildredaktion: Petra Ender

Covergestaltung: ki36 Editorial Design, München

eBook-Herstellung: Liliana Hahn

ISBN 978-3-8338-9487-9

1. Auflage 2024

Bildnachweis

Fotos: AdobeStock; Alamy; Christina Geiger; Claudia Klein; Getty Images; Imago; iStockPhoto; Shutterstock; Stocksy: Cover; The Noun Project; Xandra Herdieckerhoff; XbyX; XbyX/Canva; Johannes Hüsch (https://huesch.co/); Foodstyling: Anna Weber

Syndication: www.seasons.agency

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Wichtiger Hinweis:

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasserinnen dar. Sie wurden nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen, kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autorinnen noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Vorwort

von

Dr. med. Susanne Esche-Belke

Fachärztin, Autorin und Expertin für Hormon- und Autoimmunstörungen, MBSR (Stressreduktion durch Achtsamkeit), funktionelle Medizin und wissenschaftsbasierte integrative Medizin

Berlin, im Mai 2024

Herzlichen Glückwunsch: Du hast dich für »Women in Balance« entschieden!

Deine Wechseljahre und die zahlreichen Symptome und Beschwerden, die sie mitbringen können, möchtest du nicht unbegleitet »überstehen«. Stattdessen suchst du nach fundierten Informationen und ganzheitlichen Lösungen, um deinen Körper in den oft recht verwirrenden Phasen der hormonellen Veränderungen zu verstehen und wieder »in Balance« zu bringen.

Dann bist du hier genau richtig. Denn obwohl es mittlerweile wissenschaftlich belegt ist, dass in der Zeit um die Peri-/Menopause die entscheidenden Weichen für das langfristig gesunde Altern gelegt werden, waren Wissensvermittlung und Therapieangebote bisher oft mehr als dürftig.

Die wunderbare Nachricht: Diese Situation verändert sich! Immer mehr Frauen wollen ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen und in dieser kritischen Zeit – mental und körperlich gut aufgestellt – ihre volle Energie zurückgewinnen.

Eine Pionierin dieser modernen Bewegung ist von Anbeginn Peggy Reichelt. Ihre Vision ist es seit Jahren, alle Frauen erfolgreich dabei zu empowern, die Wechseljahre ganz neu zu denken. Mit einer bemerkenswerten Leidenschaft und Expertise motiviert Peggy Frauen, ihre Gesundheit bis ins hohe Alter selbst zu gestalten.

Ich bin sehr froh, dieses lang ersehnte und inspirierende Buch endlich meinen Patientinnen empfehlen zu können. Es schließt eine große Lücke, denn es bietet wirksame Lösungsansätze gegen die zehn häufigsten Wechseljahressymptome, ganz unabhängig davon, ob du dich für eine Hormontherapie entscheidest oder nicht.

»Women in Balance« ist prall gefüllt mit verblüffendem Wissen und enthält zudem zahlreiche Rezepte, Tools und praktische Übungen. Du findest darin alles Wichtige aus den Bereichen Ernährung, Achtsamkeit und Bewegung. Darüber hinaus lernst du, wie dich ein positives Mindset unterstützen kann, deine Ziele zu erreichen.

Liebevoll gestaltet und gut verständlich geschrieben, erfährst du in diesem Ratgeber alles über die prägenden Jahre der Prävention in der Frauengesundheit und bekommst deinen ganz persönlichen Fahrplan.

Besonders gefällt mir, dass Peggy authentisch ihre persönliche Haltung in ihre Texte einfließen lässt: In starker Gemeinschaft, mit neuem Selbstbewusstsein und Selbstfürsorge ausgestattet, kann jeder sein volles Potenzial ausschöpfen – unabhängig vom chronologischen Alter.

Möge dir dieses wunderbare Buch jederzeit ein verlässlicher Begleiter auf deiner spannenden Reise in ein erfülltes und gesundes Leben »in Balance« sein.

Einführung

Die Wechseljahre haben ein echtes Imageproblem. Gäbe es einen Preis für die unbeliebteste Lebensphase, die Wechseljahre würden ihn gewinnen. Selbst wenn langsam ein Umdenken in der Gesellschaft stattfindet, verbinden immer noch viele Menschen – bei Weitem nicht nur Männer – die Wechseljahre mit recht wenig charmanten Attributen wie alt, schwitzend, zickig und mangelnd belastbar.

Ja, all das kann während der Wechseljahre auftreten. Doch das ist noch lange kein Grund, eine ganz natürliche Lebensphase in die Tabu-Ecke abzuschieben. Und genauso wenig helfen undifferenzierte Pauschalisierungen, die weder den Wechseljahren noch den zugehörigen Symptomen und am allerwenigsten uns Frauen gerecht werden.

Allein in Deutschland sind derzeit 12 Millionen Frauen zwischen 40 und 60 Jahre alt und damit in ihren Wechseljahren. Höchste Zeit, mit der Schreckenskammer des hormonellen Wandels aufzuräumen. Denn nur wenn jede Frau die verschiedenen Phasen der Wechseljahre versteht und die Zeichen ihres Körpers wahr- und ernst nimmt, bekommt ihr Körper auch das, was er zum Gesundbleiben braucht.

Zum Glück ist das kein Hexenwerk, sondern ein logisches Zusammenspiel von Physiologie, Biochemie und Psychologie. Zudem gehört eine Portion Gelassenheit dazu: Wir können nicht jede Veränderung aufhalten, nicht jedes Symptom völlig eliminieren. Aber keine einzige Frau muss während der Wechseljahre leiden und schon gar nicht Dinge aushalten, die ihr nicht guttun.

Es gibt unglaublich viel, was jede einzelne von uns Frauen für sich selbst tun kann, um kraftvoll und energiegeladen durch diese Zeit und bis ins hohe Alter zu schreiten. Packen wir es gemeinsam an!

Wie du dieses Buch für dich nutzt

Betrachte das Buch als deinen persönlichen Kompass durch stürmische Zeiten. Idealerweise auch weit darüber hinaus. Prävention und Selbstfürsorge wird durch den Hormonrückgang während der Wechseljahre und den so reduzierten natürlichen Körperschutz ab jetzt zum täglichen To-do.

Du kannst das Buch von vorn bis hinten in einem Rutsch verschlingen. Ebenso kannst du aber auch mit den Kapiteln starten, die dich im Moment am meisten betreffen. Beide Methoden »wirken« gleich gut, da unser Körper als Ganzes funktioniert. Verdauung und Darm hängen beispielsweise mit fast allem zusammen, die Schlafqualität und Hitzewallungen haben großen Einfluss auf dein Energielevel. Du wirst daher aus jedem Kapitel reichlich mitnehmen, wovon immer auch andere Bereiche des Körpers und Geistes profitieren. Unglaublich viele Tipps helfen dir praktischerweise gleich bei mehreren Symptomen. Viele Querverweise zeigen dir auf, wo genau im Buch intensiv auf das Thema eingegangen wird.

Manches ist unbekannt, anderes vertraut. Vielleicht erschlägt dich all das neue Wissen auch auf den ersten Blick und Zusammenhänge werden dir nicht sofort klar. Nimm dir daher auf jeden Fall ausreichend Zeit, stresse dich nicht. Oft kommt das große Aha-Erlebnis erst, nachdem du bereits einige Kapitel gelesen hast, oder auch später. Das Buch bleibt in jedem Fall dein Nachschlagewerk, in dem du immer wieder mal blättern und erneut nachlesen kannst.

Für ein tieferes Verständnis zu einzelnen Aspekten findest du im Buch Infoboxen mit umfangreichem Extra- und Insiderwissen. So gibt es für dich nicht nur eine Reihe von Dos and Don’ts, sondern zudem auch eine Herleitung des Warum dahinter.

Wichtiger als reines Faktenwissen ist natürlich dein Handeln, sprich all die neuen gesunden Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren. Damit dir das gelingt, geben wir dir viele praktische Tipps, Anleitungen und Übungen, Checklisten sowie auch gesunde und leckere Rezepte an die Hand – deine konkreten Schritte, jeden Tag ein bisschen mehr für dich und deinen Körper zu tun. Picke dir das raus, was für deine Symptome und deine Lebensrealität passt.

Integriere dies dann schrittweise in deinen Tagesablauf. Versuche, nicht gleich alles auf einmal umzusetzen, das klappt meist nicht. Wirkliche Veränderungen entstehen durch kleine Routinen, die sich Stück für Stück ganz automatisch etablieren. Werde jeden Tag ein klein wenig achtsamer und besser in dem, was du für dich tust. Das hältst du um einiges nachhaltiger durch als aktivistische Hauruck-Aktionen, und davon profitiert langfristig dein Wohlbefinden.

Wie dieses Buch entstand

Wir bei »XbyX – Women in Balance« begleiten seit 2019 Hunderttausende Frauen auf ihrem Weg durch die Wechseljahre. Die Tatsache, dass Frauen in dieser körperlich und mental anspruchsvollen Lebensphase viel zu oft falsch diagnostiziert und allein gelassen werden, motivierte uns zur Gründung von XbyX. Dazu kam noch der Aspekt, dass fast alle Frauen erstaunlich wenig über den eigenen Körper wissen.

Frauen neigen dazu, sich für andere aufzuopfern, sich selbst hintanzustellen, stark zu sein. Augen zu und durch, einer muss den Laden schließlich am Laufen halten. Alles läuft so weit gut, bis ab den 40ern leise und schleichend teils sehr subtile Änderungen geschehen. Ausgelöst durch erste hormonelle Schluckaufs und trotz dessen, dass die Periode noch ganz regelmäßig kommt.

Plötzlich vergibt unser widerstandsfähiger Körper kleine Ausschweifungen nicht mehr so leicht: Stress, Schlafmangel und ungesundes Essen hinterlassen sicht- und spürbare Spuren. Niedergeschlagen, leicht reizbar, überfordert – suchen wir den Fehler oft bei uns selbst: »Was ist nur los mit mir? Ich packe das alles auf einmal nicht mehr.«

Wer ein gutes Gespür für seinen Körper hat, macht sich jetzt auf den Weg zum Arzt: »Kann es sein, dass dies meine Hormone sind?« Noch immer viel zu häufig begegnet Frauen dann ein »Für die Wechseljahre sind Sie noch viel zu jung.« Oder ebenso schlimm: »Na, da müssen Sie halt durch.«. Beides ist natürlich falsch. Die Wechseljahre starten früher, als es die allermeisten erwarten, und keine Frau muss durch irgendwas durch.

Dies alles war und ist bei XbyX unser Antrieb, unsere Passion: Wir möchten gerne aufklären, jeder Frau genug Wissen an die Hand geben, um gesund, vital und selbstbestimmt durch ihre Wechseljahre zu gehen. Schließlich reden wir von einem Zeitraum, der locker 10 bis 20 Jahre dauern kann.

Trotz teils wirklich nerviger Beschwerden und gesundheitlicher Herausforderungen ist das Ganze aber nicht wirklich ein großes Problem – außer wir sind nicht darauf vorbereitet. Wenn jede Frau aber einen Überblick hat und versteht, wo sie ansetzen muss, findet sich gemeinsam mit all den großartigen Gesundheitsexpertinnen und -experten, die es da draußen gibt, so gut wie immer eine passende Lösung.

Neben dem äußerst umfangreichen Know-how in unserem XbyX-Magazin, den Videoprogrammen und den sozialen Kanälen gibt es nun auch dieses Ratgeberbuch. Es enthält nicht nur das fundierte Insiderwissen unserer Expertinnen aus ihrer medizinischen Praxisarbeit, sondern auch die täglichen Feedbacks unserer Kundinnen sowie meine ganz eigenen Erfahrungen mit den Wechseljahren und natürlich die aktuellste wissenschaftliche Forschung.

An dieser Stelle gilt mein großer Dank dem ganzen wunderbaren XbyX-Team, meiner grandiosen Mitgründerin Monique Leonhardt und der fantastischen Neele Kerkmann aus unserem Wissensteam, die unermüdlich dazu beigetragen hat, dass es dieses Buch gibt! Oder wie John C. Maxwell es knackig formulierte: »Teamwork makes the dream work.«

Nun aber: Tauche ein in unser Praxiswissen rund um die hormonelle Balance von Perimenopause zu Postmenopause und den besten Strategien für gesundes Altern.

Der Körper im hormonellen Wandel

Der weibliche Körper ist wunderbar komplex, was wir ganz besonders in der Lebensmitte wahrnehmen können. Nur erkennen wir allzu oft seine Signale nicht oder können sie einfach nicht deuten. Das richtige Wissen gibt uns aber die Grundlage für eine beschwerdefreie Zeit durch die Wechseljahre und für ein gesundes Altwerden.

Das Spiel der Hormone

Mit der Pubertät beginnen unsere Eierstöcke, Östrogen und Progesteron freizusetzen. Das ist der Startpunkt für den Menstruationszyklus: Der Anstieg von Östrogen und dem luteinisierendem Hormon (LH) löst den Eisprung aus, die Gebärmutterschleimhaut baut sich auf, und wenn sich kein Ei einnistet, wird die Periode ausgelöst. Dann beginnt dieser Zyklus wieder von vorn. .

Bei Frauen, die nicht hormonell verhüten, dauert ein typischer Zyklus 24 bis 35 Tage. Dieser monatlich wiederkehrende Kreislauf besteht aus weit mehr als nur der Periode. Er entspricht den rhythmischen Änderungen deines Reproduktionssystems, das im Wesentlichen von Östrogen, Progesteron, dem follikelstimulierenden Hormon, dem luteinisierenden Hormon (= Gelbkörperreifungshormon oder Lutropin) und einigen weiteren Hormonen gesteuert wird. Dieser Rhythmus ist dein ständiger Weggefährte und lässt dich wissen, ob alles nach Plan verläuft, ob dein Körper eine Veränderung durchmacht oder ob vielleicht gerade etwas nicht so ist, wie es sein sollte. Zwar nerven einige Begleiterscheinungen, die uns mitunter auch ganz schön zusetzen können, doch insgesamt gibt uns diese Chronologie Kontinuität und eine gewisse Sicherheit.

Nach Jahren recht regelmäßiger Zyklen verändert sich diese Routine. Meist irgendwann im Alter zwischen 40 und 50, bei einigen Frauen eher schleichend, bei anderen recht plötzlich. In dieser Phase, Perimenopause genannt, geht der Eizellenvorrat langsam, aber merklich zur Neige und es beginnt die hormonelle Umstellung der Wechseljahre. Diese Phase startet früher, als den meisten Frauen bewusst ist. Gerade da viele der Wechseljahresanzeichen anfangs sehr subtil sind, bringen wir sie sehr häufig nicht mit der Thematik in Verbindung. Schließlich haben Frauen mit Anfang 40 zwar vieles im Kopf – jedoch nicht unbedingt die Wechseljahre. »Ich, Wechseljahre? Das kommt doch frühestens mit 50! Aber irgendwie bin ich einfach nicht mehr so belastbar. Und irgendwie verändert sich mein Körper.«

Schade, dass viele von uns Frauen – oftmals durch mangelnde Aufklärung – diese Veränderungen häufig nicht erkennen oder wichtig nehmen. So sind Frauen (in Deutschland im Durchschnitt mit 52 Jahren) geradezu überrascht davon, dass alle Eizellen aufgebraucht sind und die Periode aufhört. Oder sie fühlen sich hilflos überrannt, wenn sie plötzlich mit Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen zu kämpfen haben.

Die Veränderungen des Hormonhaushalts beeinflussen sämtliche Bereiche des Körpers und der Psyche. Sie gehen – je nach Hormonstatus und individueller Prädisposition – mal mit mehr und mal mit weniger starken Begleiterscheinungen einher. Wenngleich man nicht alles ändern kann: Du bist ihnen nicht hilflos ausgeliefert!

Nimm all die Veränderungen in Körper und Geist ernst. Nicht im Sinne einer Krankheit, denn das sind die Wechseljahre keineswegs. Aber weder ein »Augen zu und durch« noch ein »einfach weiter so wie bisher« sind wertschätzende Einstellungen zum Umgang mit den Symptomen, die dir dein Körper sendet.

STARTE FRÜH DAMIT!

Tracke deine Periode, solange du sie noch hast, um später Veränderungen wahrzunehmen.

Suche dir eine gute Frauenärztin, mit der du über körperliche, geistige und mentale Symptome offen sprechen kannst und die dich ernst nimmt.

Stelle dich und deine Gesundheit ganz bewusst in den Mittelpunkt. Ernährung, Erholungspausen und Sport kommt jetzt eine besondere Bedeutung zu.

Dieses Buch unterstützt dich auf deinem Weg, erklärt Ursachen und Zusammenhänge und steht dir mit konkreten Praxistipps gegen die häufigsten Wechseljahresbeschwerden zur Seite.

Die Phasen der Wechseljahre verstehen

Der Begriff »Wechseljahre« umfasst die gesamte Zeit der Hormonumstellung und damit einen Zeitraum, der gut und gern 10 Jahre und länger dauern kann. Da in diesem Zeitfenster eine Menge geschieht, unterteilt man die Wechseljahre in drei wesentliche Phasen: Perimenopause, Menopause und Postmenopause. Das Hauptunterscheidungsmerkmal dieser drei Phasen ist die jeweils unterschiedliche Hormonkonstellation, aus der sich diverse charakteristische Symptome ergeben.

Perimenopause: Beginn der Wechseljahre

Das passiert im Körper

»Peri« stammt aus dem Griechischen, bedeutet »um, herum‚ gegen, über, hinaus« und beschreibt im Zusammenhang mit den Wechseljahren die Zeit rund um den hormonellen Umbruch. Meist beginnt die Perimenopause Anfang / Mitte 40 und dauert 4 bis 7 Jahre. Sie kann aber durchaus auch schon in den späten 30ern anfangen und sich bis zu 15 Jahre strecken, jeder Körper ist anders.

Im ersten Schritt beginnt der Progesteronwert zu sinken, während der Östrogenwert zunächst noch stabil bleibt. Dieser Progesteronmangel geht bei vielen Frauen mit einer sogenannten Östrogendominanz einher. Dabei ist der Östrogenspiegel nicht wirklich höher als zuvor, nur die Balance der beiden Hormone zueinander stimmt nicht mehr. Es handelt sich also um eine relative Dominanz. Diese frühe Perimenopause geht oft einher mit folgenden Symptomen:

anfangs noch regelmäßige Periode, wobei sich allmählich der Zyklus verkürztPeriodenblutungen, die heftiger und länger sein könnenWassereinlagerungen und/oder Brustspannenverstärktes Prämenstruelles Syndrom (PMS) nebst Stimmungsschwankungen oder ReizbarkeitEnergieverlust, sinkende Stressresilienz und Schlafstörungen

Im weiteren Verlauf der Perimenopause schwankt der Östrogenwert immer stärker und sinkt gegen Ende dieser Phase stark ab. Da kaum noch Eizellen vorhanden sind, werden auch fast keine Sexualhormone mehr produziert. Typisch für die späte Perimenopause sind:

deutlich verkürzte Zykluslängenstarke, teils wochenlange BlutungenBrain Fog oder depressive Verstimmungenverstärkt Hitzewallungen und/oder NachtschweißLibidoverlustScheidentrockenheit, trockene AugenGelenkbeschwerden

Die gesamte Umstellung verläuft fließend, sprich die Symptome vermischen sich, treten in diversen Kombinationen auf, kommen und gehen.

Das sind die Anzeichen

Es ist nahezu unmöglich zu sagen, ab wann genau wir in der Perimenopause sind und an welchem Punkt wir uns befinden. Hormontests sind jetzt nur bedingt aussagekräftig und eher ein Schnappschuss, eine Momentaufnahme, die bereits 2 Tage später ganz anders aussehen kann. Nur eines lässt sich als sicheres Anzeichen für die Perimenopause festhalten: die chaotische Unregelmäßigkeit von Hormonen, Symptomen und Periode.

Alles kann, nichts muss: Einige segeln gänzlich unbekümmert durch diese Phase hindurch. Aber selbst wer keinerlei Beschwerden verspürt, sollte seinen Körper ab jetzt pfleglicher behandeln. Die Wechseljahre sind ein wichtiges Zeitfenster und entscheidend für unsere Gesundheit im Alter.

Tracke in der Perimenopause deine Periode und achte auf die Symptome

Zeitraum: Start- und EnddatumStärke: Blutungsstärke, Abweichungen vom für dich NormalenSchmerzen: Krämpfe/Beckenschmerzen – ihr Schweregrad und Einfluss auf den Alltag, Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen, andere SchmerzenAbweichungen: unregelmäßige oder ausbleibende Blutungen, ZwischenblutungenWeiteres: Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche …

Bei dieser Aufgabe können dich diverse Apps und Smartwatches unterstützen, die eventuell auch noch weitere Parameter nachverfolgen, wie beispielsweise Blutdruck, Puls und Atmungsfrequenz.

Menopause: Schluss mit blutig

Das passiert im Körper

Die Menopause bezeichnet die letzte Periode im Leben einer Frau. Sie ist das Ende, das Gegenstück zur Menarche – zur ersten Menstruation. Das letzte Ei ist gesprungen, die Eierstockvorräte sind aufgebraucht.

Das sind die Anzeichen

Wie weiß ich, dass es die letzte Blutung war? Medizinisch als sicher gilt es erst, wenn in den anschließenden 12 Monaten keine Menstruation folgt. Der Tag der Menopause, der Zeitpunkt der letzten Blutung, wird also nur rückblickend festgelegt und markiert das Ende eines langen, hormonellen Wandels. Nun beginnt die Postmenopause, in der wir uns bis ans Lebensende befinden.

SAGE FEIERLICH ADE

Vielleicht gibt es ein kleines Ritual oder auch eine Zeremonie, um diesen Lebensabschnitt zu ehren? Immerhin hat dich dein Zyklus rund 40 Jahre lang begleitet und war ein intensiver Teil von dir.

Menopause: In welchem Alter kommt sie eigentlich?

Viele Wege führen zur Menopause. Statistisch am häufigsten ist der typische Verlauf mit Symptomen ab Mitte 40 und der letzten Menstruation Anfang 50. Das heißt aber nicht, dass alles andere ungewöhnlich wäre. Eine frühe Menopause mit 41 ist ebenso normal wie eine späte mit 60 Jahren.

Von einer vorzeitigen Menopause spricht man, wenn die Periode vor dem 40. Lebensjahr endet. Die Ursache kann biologisch oder medizinisch sein, andere Faktoren wie Lifestyle oder soziokulturelle Einflüsse spielen aber ebenfalls eine Rolle (siehe >). Wer mit der Menopause sehr früh dran ist, sollte im Hinblick auf die langfristige Gesundheit von Knochen und Gefäßen das Gespräch mit seiner Ärztin oder seinem Arzt suchen. Aber ganz ohne Panik, denn es gibt keinen Grund zur Annahme, dass du nicht gesund bist.

Postmenopause: gesund altern

Das passiert im Körper

Die Postmenopause markiert das Ende der Wechseljahre. Herrschte in der Perimenopause großes hormonelles Chaos, kommt der Körper nun langsam zur Ruhe. Östrogen und Progesteron pendeln sich nach und nach auf ihr dauerhaft niedriges Niveau ein, welches uns dann bis ans Lebensende begleitet. Der Körper gewöhnt sich sukzessive an die neuen hormonellen Gegebenheiten. Dies kann allerdings noch einige Jahre dauern, weshalb viele Frauen weit über ihr Periodenende hinaus Symptome verspüren.

Langfristig steigt jetzt das Risiko für Osteoporose (zu Deutsch: Knochenschwund) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da dem Körper der natürliche Schutz durch das Östrogen fehlt. Zudem wird der Muskelabbau durch den Östrogenmangel beschleunigt. Sorgfältige Prävention ist daher ab jetzt das A und O.

Das sind die Anzeichen

Besonders zu Beginn der Postmenopause leiden zahlreiche Frauen noch unter Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Schweißausbrüchen. Oft sinkt die Leistungsfähigkeit und wir ermüden viel schneller als früher. Beschwerden wie trockene Haut, Vaginaltrockenheit und Gelenkschmerzen können verstärkt auftreten. Überdies sind auch zarte männliche Erscheinungen möglich: Haarausfall auf dem Kopf, während ein leichter Damenbart oder störrische, einzelne Haare im Gesicht sprießen.

STICHWORT: TESTOSTERON

Auch Frauen besitzen Testosteron. Dieses männliche Hormon hilft, Muskeln zu bilden und zu erhalten. Am höchsten ist der Testosteronspiegel in unseren 20ern. Danach sinkt er zwar langsam ab, bleibt aber im Vergleich zu Östrogen und Progesteron weitestgehend konstant. Nach der Menopause produzieren Eierstöcke und Nebennieren immer noch ein wenig Testosteron. Relativ zu Östrogen und Progesteron betrachtet, ist der Testosteronspiegel deshalb ab jetzt höher.

Wo stehe ich hormonell?

Du möchtest es schwarz auf weiß haben, ob du in den Wechseljahren bist oder nicht? Das ist nicht machbar, da das Ergebnis nicht immer ganz eindeutig ist. Insbesondere in der Perimenopause schwanken die Hormonwerte so stark, sodass ein einzelner Test kaum aussagekräftig ist und meist nur einen aktuellen Schnappschuss liefert. Hormontests aus Blut oder Speichel können jedoch auch vor der Postmenopause zumindest Hinweise liefern. Ein solcher Hormontest umfasst oft folgende Hormonwerte:

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Keine Ahnung, wo du in deiner Wechseljahresreise stehst? Schon mittendrin, noch davor oder bereits durch? Erfahre mehr zu deiner Phase und erhalte speziell auf dich abgestimmte Empfehlungen. Teste dich unter xbyx.de/buch

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Follikelstimulierendes Hormon (FSH)

Das follikelstimulierende Hormon (FSH) regt die Östrogenproduktion im Eierstock sowie auch die Eireifung an. Nimmt die Progesteron- und Östrogenproduktion ab, versucht der Körper diesem Prozess mit einer gesteigerten Ausschüttung von FSH entgegenzusteuern. Ein erhöhter FSH-Spiegel kann somit auf den Beginn der Wechseljahre hindeuten.

Luteinisierendes Hormon (LH)

Das luteinisierende Hormon (LH) wird in der Hirnanhangdrüse produziert und fördert in der ersten Zyklushälfte vorwiegend die Produktion von Östrogenen. In der zweiten Zyklushälfte ist es für die Ausbildung des Gelbkörpers und damit für die Progesteronproduktion verantwortlich. In den Wechseljahren kann der LH-Spiegel auf das Vier- bis Fünffache ansteigen. Das macht der Körper, um die Eierstöcke zu einer Hormonausschüttung zu animieren.

LH-FSH-Quotient

Oftmals wird bei einem Hormontest ergänzend noch der LH-FSH-Quotient bestimmt. Dieser Quotient liegt normalerweise bei ungefähr 1. In den Wechseljahren kann der Wert allerdings auf unter 0,7 sinken, da sich das Verhältnis der beiden Hormone verschiebt.

Östrogen und Progesteron

Ein weiterer Hinweis auf beginnende Wechseljahre können hohe Östrogen- und niedrige Progesteronwerte sein, da diese Phase häufig durch eine Östrogendominanz gekennzeichnet ist. Diese Werte sind in der Perimenopause allerdings stark schwankend, sodass eine einzelne Messung für sich betrachtet wenig Sinn ergibt.

Bestenfalls lässt du deine Hormone zu drei verschiedenen Zeitpunkten messen. Falls du immer noch deine Monatsblutungen hast, berücksichtige unbedingt den passenden Zyklustag. Bei einem regelmäßigen Zyklus wäre das der 3. bis 5. Zyklustag. Soll außerdem das Progesteron gemessen werden, ist je nach Zykluslänge eine Blutabnahme nach dem Eisprung zwischen dem 20. und 25. Zyk- lustag empfehlenswert.

Anti-Müller-Hormon (AMH)

Das Anti-Müller-Hormon dient der Bestimmung der sogenannten ovariellen Reserve oder des ovariellen Alters. Das Hormon soll uns also Auskunft darüber geben, über wie viele Eizellen wir noch verfügen. Ist diese Reserve erschöpft, gibt es keine Eisprünge mehr und die Regelblutung bleibt aus. Sehr lange Zeit wurde der AMH-Wert als DER Wechseljahrestest überhaupt angesehen. Ganz so eindeutig ist der Wert allerdings leider nicht, da auch er Schwankungen unterliegt.

Bei den meisten Frauen mit einem AMH-Wert, der unter der Nachweisgrenze liegt, treten die Wechseljahre jedoch innerhalb der nächsten 3 bis 5 Jahre ein. Ein exakter Beginn lässt sich dennoch nicht vorhersagen.

Testosteron

Eine Testosteronmessung ist lediglich bei einigen Symptomen wie Libidoverlust, Haarausfall bzw. -verdünnung oder Energielosigkeit sinnvoll. Meistens hat das jedoch nichts mit den Wechseljahren, sondern eher mit einem regulären Testosteronmangel zu tun.

Generell ist wichtig: Die Ergebnisse eines Wechseljahrestests machen noch lange keine Wechseljahre. Durch die Schwankungen der Hormonwerte ist ein einzelner Test vorrangig in der Perimenopause nur wenig aussagekräftig. Bleibt die Periode für mehr als 12 Monate aus, bist du sehr sicher in der Postmenopause. Auch ohne Test.

Die fünf Säulen einer Wechseljahresbalance

Ein gesunder Lebensstil ist während der Wechseljahre das A und O. Die oben abgebildeten fünf Säulen sind deine Grundlage dafür, unabhängig davon, ob dich Symptome plagen oder nicht. Mit dem Sinken von Progesteron und Östrogen entfallen viele der Schutzfunktionen dieser beiden Hormone – und das müssen wir kompensieren.

Zusätzlich, je nach Symptom(en), gibt es etliche weitere Stellschrauben, an denen du ansetzen kannst, um die Wechseljahre gut zu meistern. Auf die zehn häufigsten Beschwerden und die besten Umgangsstrategien damit gehen wir auf den nachfolgenden Seiten praxisnah ein.

Oje, mein Symptom ist nicht dabei!

Das kann sehr gut sein. Man geht von weit über 30 Symptomen aus, die mit den hormonellen Veränderungen in Verbindung stehen. Zahnfleischbluten, Juckreiz, veränderter Geruchssinn – es gibt fast nichts, was es in den Wechseljahren nicht gibt. Manche Symptome verschwinden so plötzlich, wie sie aufgetaucht sind. Mach dich schlau, sei informiert, lerne genauer auf die Signale deines Körpers zu achten. Lass dir von unseren Praxistipps helfen und schau gern auf unserem YouTube-Kanal @XbyXWomen vorbei, da nehmen wir auch deutlich seltenere Symptome unter die Lupe.

Fünf Mythen der Wechseljahre

Verhütung? Ist ab den Wechseljahren nicht mehr wichtig. > Falsch. Zwar nimmt die Fruchtbarkeit ab, da der Eisprung seltener wird und die Eizellen weniger befruchtungsfähig sind. Trotzdem besteht immer noch eine geringe Chance, schwanger zu werden. Selbst dann, wenn du schon seit einigen Monaten deine Periode nicht mehr bekommst. Erst nach 12 Monaten ohne Regelblutung geht man davon aus, dass die fruchtbare Phase wirklich vorbei und Verhütung nicht mehr notwendig ist.

Ab jetzt heißt es: Bye-bye Libido. > Zwar werden die Schleimhäute der Vagina trockener und dünner (mehr dazu unter #10 Trockene Haut und Schleimhäute, siehe >), was bei einigen Frauen zu unangenehmen Gefühlen bis hin zu Schmerzen führen kann. Doch das hat nichts mit genereller Lustlosigkeit zu tun. Viele Frauen fühlen sich sogar freier, da sie sich (zumindest nach der Menopause) keine Gedanken mehr über die Verhütung machen müssen. Das Sexualleben ist also vielleicht sogar intensiver und befriedigender. Aber natürlich gibt es auch Frauen, bei denen die Lust nachlässt. Das muss aber nicht mit den Wechseljahren zusammenhängen. Veränderungen in der Partnerschaft, andere eigene Bedürfnisse – Gründe gibt es etliche. Wenn du unter deiner fehlenden Libido leidest, ist ein offenes Gespräch mit der Frauenärztin ratsam. Das gilt für jede Lebensphase.

Die Wechseljahre sind nach 1 bis 2 Jahren vorbei. > Oft besteht die Annahme, dass die Wechseljahre mit Anfang 50 beginnen und mit Mitte 50 enden. Das ist aber nur ein Durchschnittswert für die Menopause (also deine letzte Blutung), nicht für die kompletten Wechseljahre. Die Wechseljahre umfassen den gesamten Prozess: Perimenopause, Menopause und Postmenopause. Wenn wir von dem Durchschnittsmodell ausgehen, bedeutet das: ein langsamer Start Anfang 40, die Menopause etwa mit dem 52. Lebensjahr und eine Postmenopause bis etwa zum 65. Lebensjahr. Wichtig: Auch was nicht Durchschnitt ist, ist übrigens normal!

Die Wechseljahre sind eine reine Belastung. > Beschwerden, schwankende Hormone und das Ende der Fruchtbarkeit. Mit diesen düsteren Aussichten kann man ja nur schlechte Laune oder gar Panik bekommen. Doch die Wechseljahre können auch der Startpunkt für etwas ganz Neues sein. Ein Lebensabschnitt, in den du als gereifte Frau mit vollem Erfahrungsschatz startest. Geh es also entspannt an und lasse alles auf dich zukommen. Kombiniere ein positives Mindset mit mehr Achtsamkeit für dich selbst. So kannst du die Wechseljahre annehmen und zu etwas Eigenem machen.

Wechseljahre: Da muss frau einfach durch! > Zähne zusammenbeißen und die Beschwerden still ertragen – schließlich haben das ja vor mir auch schon Tausende von Frauen geschafft. Bitte verbanne diese Gedanken aus deinem Kopf. Richtig ist: Manche Symptome lassen sich nicht komplett aus der Welt schaffen. Doch keine Frau muss etwas aushalten. Zum Glück gibt es heute eine Vielzahl von Behandlungsmethoden, die dabei helfen, Wechseljahresbeschwerden zu lindern und den Frauen möglichst angenehme Wechseljahre zu bieten: pflanzliche Extrakte, stärkende Vitamine und Mineralien, Hormontherapie und komplementäre Medizin. Die Methoden und Ansätze sind dabei so individuell wie die Wechseljahre und Beschwerden selbst. Wenn du dich zusätzlich gesund ernährst, bewegst, ausreichend schläfst und für eigene Auszeiten sorgst, kommst du wunderbar durch die nächsten Jahre. Die Tipps in diesem Buch unterstützen dich dabei.

10 Symptome der Wechseljahre