XXL FODMAP Kochbuch – 300+ Rezepte für einen gesunden Darm und Ernährung bei Reizmagen E-Book

Silvia Zweier

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 266

Beschreibung

FODMAP Kochbuch – 300+ Rezepte für einen gesunden Darm und Ernährung bei Reizmagen Der Kochbuch-Ratgeber für die Low FODMAP Diät Sie wollen endlich Ruhe im Bauch?! Sie suchen nach einem Schonkost Kochbuch und Alternativen für eine gesunde Verdauung? Schonkost für Magen und Darm sowie Ernährung bei Gastritis?! Dann sind Sie hier genau richtig. Sagen Sie schon bald Adieu colitis, crohn colitis, Liadin Reizdarm und Co. mit einer ballaststoffreichen Ernährung und vielen leckeren Rezeptideen. Eine definitive Antwort auf die Frage, ob die Low-FODMAP-Diät eine First-Line-Therapie für IBS sein sollte, kann auf der Grundlage der vorliegenden Daten nicht gegeben werden. Angesichts der Wirksamkeit, die bei der Mehrheit der Patienten beobachtet wurde, und des Interesses an einer Diät als Therapie in der Gemeinschaft ist die frühzeitige Anwendung der Low-FODMAP-Diät bei der Behandlung von Patienten mit IBS überzeugend. Außerdem sehr wirksam ist die FODMAP Diät unter anderem bei Ernährung bei Colitis Ulcerosa oder Morbus Crohn. Dies betrifft jedoch eine Bedeutungslosigkeit, wenn der Einfluss von IBS auf die Produktivität und Lebensqualität der Patienten und die potenziellen Verbesserungen, die die Diät bei Patienten erzielen kann, die für eine Schulung in einer restriktiven Diät geeignet sind, in Betracht gezogen werden. Die richtige Ernährung für einen gesunden Reizdarm, Morbus Crohn, Zöliakie und Co. – 250+ Rezepte für die richtige Ernährung bei Reizdarm. ★ Sie haben keinen Bock mehr auf Kohlenhydrate, die nur Bauchschmerzen oder anderes hervorrufen? ★ Sie möchten andere Möglichkeiten nutzen die für eine gesunde Ernährung unersetzlich sind? ★ Beilagen wie z.B. Nudeln, Kartoffeln und Co. mal in einer anderen Kombination ausprobieren? ★ Sie möchten mehr über FODMAP und einen gesunden Darm in Erfahrung bringen? ★ Sie brauchen jede Menge Rezepte? Kein Problem! Lassen Sie sich diese Chance nicht entgehen, essen Sie endlich wieder unbeschwert und verbessern Sie Ihre Lebensqualität!

Leseprobe

© 2023 Silvia Zweier

Druck und Distribution im Auftrag der Autorin:

tredition GmbH, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg,

Deutschland

Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich

geschützt. Für die Inhalte ist

die Autorin verantwortlich. Jede Verwertung ist ohne ihre

Zustimmung unzulässig. Die

Publikation und Verbreitung erfolgen im Auftrag der Autorin, zu

erreichen unter: tredition

GmbH, Abteilung "Impressumservice",

Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland.

Inhalt

Cover

Urheberrechte

Einleitung

Der Darm

FODMAP verstehen

Symptome

Die 3 Phasen der Low FODMAP DIät

Was passiert, wenn Sie FODMAP Lebensmittel essen?

Vor- und Nachteile

Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Omelett mit Käse

Brokkoli Suppe

Karotten-Energiekügelchen

Feine Kebabs

(Dienstag)

Rührei mit Schnittlauch

Avocado-Salat

Zucchini-Chips

Kohlrabi Auflauf

(Mittwoch)

Schnelle Pfannkuchen

Eiersalat

Quinoa-Zucchini-Leckerei

Hähnchen Fajitas

(Donnerstag)

Feines Rührei

Käse-Schinken-Röllchen

Sautierte Karotten

Mehlfreie Waffeln

(Freitag)

Fruchtiger Tropfensaft

Hähnchenbrustfilet Salat

Koriander Smoothie

Leckerer Ei-Aufstrich

(Samstag)

Süße Leckerei

Low Carb Brötchen

Ananas mit Reiskuchen

Frittata mit Brie

(Sonntag)

Papaya Quark mit Leinsamen

Garnelen-Salat

Feines Popcorn

Himbeerbrot

REZEPTE

FRÜHSTÜCK

Pfannkuchen mit Erdbeeren

Quinoa-Brei

Rührei mit Käse

Zimthirse mit Bananen

Walnuss Müsli

Feines Fodmap Frühstück

Quinoa Erdnuss Bowl

Bananen-Chia-Leckerei

Bananenjoghurt mit Haferkleie

Ananas Oats

Kokos-Hafer Granola mit dunkler Schokolade

Frühstückssuppe

Haferflockenwaffeln

Quiche nach italienischer Art

Kürbis Oats

Blaubeer-Chia-Pudding

Vanille-Buchweizen Pfannkuchen

Zucchini Omelette

Gegrilltes Gemüse Sandwich

Chia-Pudding

Schokoladen Hafer Scones

Çilbir – Pochierte Eier

Basmati Reis Grießbrei

Nussiger Buchweizen-Hafer mit Obst

Blaubeer-Tassen-Muffins

Fruchtiges Protein Frühstück

Toast mit geräuchertem Lachs

Feiner Avocado Toast

Kurkuma-Rindfleischtoast

Mais-Kartoffel-Wraps

Schnelle Erdnussbutter Oats

Gewürzte Haferflocken

Pochierte Eier – Italienische Art

Käse-Omelett

Einfaches Frittata

Leinsamen-Pudding

Einfache Bananen-Eierpfannkuchen

Eiermuffins mit Quinoa

Erdbeer-Bananen-Muffins aus Leinsamenmehl

Süßkartoffel-Toast

Sesam-Frühstückspudding

SUPPEN

Cremige Kürbissuppe

Brennnesselsuppe

Süßkartoffelsuppe mit Hähnchenbrust

Thailändische Suppe

Vegane Miso Kürbissuppe

Hähnchen-Reis Suppe

Brokkoli-Feta-Suppe

Zucchini-Suppe

Rahm-Kartoffel-Grünkohl-Suppe

Leckere Karottenbrühe

Kokosnuss Avocado Suppe

Feine Liebstöckel Suppe

Maronensuppe

Hähnchen-Zucchini-Suppe

Fisch-Gemüse-Suppe

Tomatencremesuppe

HAUPTSPEISEN

Frittata mit Brie

Gebratener Miso-Tofu mit Süßkartoffeln

Hähnchen Fajitas

Zitronenhähnchen

Gegrillter Wolfsbarsch auf dem Grill

Buffalo-Hähnchen-Pommes

Lachs und Spinat mit Tartarcreme

Karotten und Pastinaken mit Dijonbutter

Farfalle mit geröstetem rotem Paprika und Petersilie

Lachs-Burger

Peri Peri-Hähnchen und Kartoffeln aus der Pfanne

Kürbis-Ricotta-Nudelauflauf

Einfache gebackene Hähnchenbrust

Einfaches Hähnchen mit Reis

Gebackener Kabeljau

Gebackener Lachs

Koreanisches Rindfleisch Schmankerl

Putenburger mit Salat (auf dem Grill)

Parmesan-Hähnchen

Gebackenes Hähnchen mit Ahornsenf

Dijon Hähnchen

Gebratenes Gemüse

Hähnchenschnitzel

Stroganoff

Gebratene Gemüse Kasserolle

Cajun-Hähnchen

Rinder-Fleischbällchen

Spanischer Rindfleisch-Reis-Auflauf

Gemüse-Rinderhackfleisch-Pfanne

Chili con Carne

Lachs-Kartoffel-Küchle

Gulasch

Gebratenes Hähnchen mit Gemüse

Kurkuma Tofu

Pikante Garnelen (auf dem Grill)

Zitronige Jakobsmuscheln

Rindfleisch mit Zucchini und Nudeln

Lachs-Gemüse-Quinoa

Marokkanisches Hähnchen mit Orangensoße

Pad Thai

Zitronen-Kräuter-Skilletthähnchen

Teriyaki mit Wildreis

Hühnereintopf mit Buchweizen

Gefüllte Paprika mit braunem Reis

Jalapeño Burger

Sesam-Hähnchen

Fettuccine Alfredo

Schnelles Shrimps-Stir Fry

Zitronige Zucchini-Nudeln mit Kabeljau

Braune Reis-Bowl mit Gemüse

Mozzarella Hähnchen

Rindfleisch-Tacos

Picadillo aus Rinderhackfleisch

Gemüse & Bohnen Frittata

Karamellisierter Lachs

Miso & Chili Tofu Spieße

Parmesan Kartoffeln mit Hähnchen

Kürbis & Salbei Maisbrot

Sriracha Limetten-Hähnchen mit Salat

Gefüllte Zucchini Boote

Gemüse Quesadilla

Lachsspieße

Hähnchen Tortillas mit Krautsalat

Rösti mit Gruyere & Pancetta

Rindfleischburger mit BBQ Sauce

FÜR ZWISCHENDURCH

Einfache knusprige Kartoffeln

Gebratener Brokkoli

Feta-Kürbis

Gegrillte Aubergine

Gegrillte grüne Bohnen

Feta-Brokkoli

Pikante grüne Bohnen

Gegrillte Aubergine und Zucchini

Karotten-Quinoa

SALATE

Eiersalat

Schneller Avocado-Salat

Tomaten-Oliven Salat

Avocado-Salbei-Salat

Shrimps & Pasta Salat

Fischiger Salat

Taco Salat

Kalter Soba-Salat

Feiner Reissalat

Butternut-Kürbis-Salat

Rindfleisch-Senfsalat

Bok-Choy Thunfischsalat

Französischer Salat mit Senf

Karamellisierter Herbstsalat

Blauschimmelkäse-Salat

Italienischer Pasta-Salat

Leichter Grünkohlsalat

Tomaten-Gurken-Kopfsalat

Erdbeer-Grünkohl-Salat

Zitronen-Grünkohl-Salat

Einfacher Rucola-Salat

Zitronen-Grünkohl-Salat

Brokkoli-Salat

Süßkartoffel-Salat

Leichter Gemüsesalat

Hähnchen-Salat

Räucherlachs-Salat

Würziger Quinoa-Salat

VEGETARISCH

Gemüse Curry

Quinoa Eintopf

Gebratene Aubergine mit Chili-Erdnuss-Dressing

Gegrillte Gemüse Quesadillas

Brokkoli-Nudeln

Reis Kasserolle

Quinoa Reis Bowl

Quinoa Risotto

Grünes Hähnchen Thai Curry

Einfache Spaghetti mit Zucchini

Tomaten-Kapern-Frittata

Feiner Lachs

Würzige Kartoffeltorte

Gebackener Feta mit Walnüssen

Spaghetti Time

Zitronige Garnelen

Spaghetti Kürbis in Tomatensauce

Brokkoli & Zucchini Krapfen

Sardinen Spaghetti mit Sauce

Bambussprossen-Stir Fry

Schnelle gebratene Bohnensprossen

Gebratener Brokkoli mit Zitrone

Sautierter Kohl mit Zitrone

Hausgemachter Krautsalat

Einfache grüne Bohnen in der Pfanne

Grüne Bohnen mit Orangen- und Walnussgremolata

Curry-Kürbis

Sautierte Zucchini

Gebratener gelber Kürbis

Gegrilltes Gemüse

BROTE

Bananenbrot

Schoko-Bananen-Walnussbrot

Kokosnuss-Limetten-Brot

Bierbrot

Maisbrot

SNACKS

Sautierte Karotten

Feines Popcorn

Mini-Fischfrikadellen mit Lachs und Zitrone

Knusprige Pastinaken

Kandierte Pekannüsse und Walnüsse

Zitronen Mohn Muffins

Karotten-Energiekügelchen

Erdnussbutter Brownie Häppchen

Getrocknete Feigen in Schokolade

Pommes Frites

Mousse aus Chia-Schokoladenpudding

Sushi Bällchen mit Paprikasoße

Schokoladen-Kekse

Matcha-Chia-Pudding

Kartoffelpüree mit Soße

Gebratener Rhabarber mit Vanillesauce und Ingwer Plätzchen

Himbeer-Chia-Konfitüre

Feine Kürbiskerne

Kokosnuss-Makronen

Feine Pekannüsse

Ahorn-Walnuss-Granola

Zucchini-Chips

Karamell-Kürbiskerne

Knusprige Kartoffelecken

Melonenspieße mit Minze & Limettenjoghurt

DESSERTS

Schokoladentrüffel-Schmankerl

Schokoladen-Crunch & Himbeer-Gläser

Bananen-Kakao-Creme

Schlemmer-Brownies

Karamellbonbons

Joghurt & Zitronenkuchen

Himbeersorbet

Torte mit Schokolade, Kardamom und Haselnüssen

Kakao Mousse

Mandel-Erdnussbutter Schmankerl

Limetten-Käsekuchen

Kürbis-Mandarinen-Muffins

Erdnussbutter-Granola

Glutenfreies Brot mit sonnengetrockneten Tomaten

Gedünsteter Rhabarber

Lollis mit Limette und Kokosnuss

Bananen-Nuss-Muffins

Ferrero Rocher

Ananas-Zimt-Chips

Kokosmilch Quinoa Pudding

Blaubeer-Zitronen-Tassenkuchen

Schokoladen-Granola

Mandel-Kekse

Einfache Erdnussbutter-Kekse

Zitronenriegel

Orangen-Pekannuss-Kekse

Beeriger-Joghurt

Gefrorener Beerenjoghurt

SMOOTHIES & GETRÄNKE

Erdnussbutter-Smoothie

Mokka-Bananen-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Smoothie aus Erdbeeren, Mandeln und Flachs

Kurkuma-Ingwer-Smoothie

Grünkohl-Orangen-Smoothie

Orangen-Karotten-Saft

Heidelbeer-Limonade

Grüner-Smoothie

Bananen-Smoothie

Kokosnuss Smoothie

Zitronen-Smoothie

Käsekuchen-Smoothie

Erdbeer-Spinat-Smoothie

Limetten-Smoothie

Honig Bananen Smoothie

Himbeer-Spinat-Smoothie

Haferflocken-Mandelbutter Smoothie

Kokosbutter-Smoothie

Avocado-Ananas-Smoothie

Matcha-Smoothie

Zimt-Smoothie

Kurkuma-Smoothie

Masala Chai

SAUCEN & DIPS

Kokosnuss-Curry-Soße

Einfache griechische Vinaigrette

Sriracha-Mayo

Preiselbeer-Salsa

Miso-Ingwer-Dressing

Fantastico-Sauce

Würziges Zitrus-Mohn-Dressing

Tartar-Soße

Selbstgemachte Mayonnaise

Kräutervinaigrette & Marinade

Räucherlachs-Aufstrich

Mohnsamen-Dressing

Tennessee Gewürzmischung

Ingwer-Limetten-Dressing

Dijon-Vinaigrette

Einfache BBQ-Soße

Rote Enchilada-Soße

Salsa Verde

Caesar-Dressing

Sweet-Chili-Soße

Gewürzte Zitrus-Cranberry-Soße

Russisches Dressing

Rotwein-Vinaigrette

Auberginen-Dip

Aioli (Knoblauchmayonnaise)

Granatapfel-Orangen-Salsa

Joghurt-Dill-Soße

Cocktail-Sauce

Kaviar-Dip

Apfelwein-Dressing

Dip mit rotem Pfeffer und Walnüssen

Sherry-Vinaigrette

Laktosefreie Meerrettich-Sauce

Himbeer-Dessertsoße

Pudding-Soße

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

XXL FODMAP Kochbuch – 300+ Rezepte für einen gesunden Darm und Ernährung bei Reizmagen

Cover

Urheberrechte

Einleitung

ÜBER DEN AUTOR

XXL FODMAP Kochbuch – 300+ Rezepte für einen gesunden Darm und Ernährung bei Reizmagen

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Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem FODMAP Ratgeber-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

FODMAPs sind Zucker (Kohlenhydrate) in den Lebensmitteln, die wir essen und die vom Darm schlecht aufgenommen werden. Die Darmbakterien im Darm können auf diese Nahrungsmittel reagieren und Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und / oder Verstopfung verursachen. Wenn Lebensmittel, die reich an FODMAPs sind, aus der Ernährung von Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) genommen werden, werden 75% der Patienten eine Verringerung oder in einigen Fällen eine Lösung ihrer GI Symptome feststellen.

Die Reduzierung der Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt kann auch dazu beitragen, die GI Symptome bei Patienten mit Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa (entzündliche Darmerkrankungen oder IBD) zu senken.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen gute Anhaltspunkte geben und sind hauptsächlich LOW-FODMAP Gerichte, d.h. mit einem geringen FODMAP-Anteil.

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Der Darm

Der Darm ist das größte Organ im menschlichen Körper. Er kann bis zu neun Meter lang sein und besteht aus zwei Teilen: dem Dünn- und Dickdarm, die sich weiter in kleinere Abschnitte unterteilen.

Der Dünndarm schließt an den Magen an und kümmert sich um die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung. Die Endverdauung findet im Dickdarm statt. Die Nahrung wird in Stuhl umgewandelt und Wasser und Salze werden aus dem Organismus absorbiert.

Millionen von Darmzotten - blattförmige Ausstülpungen innerhalb des Darms - vergrößern zusätzlich die Darmoberfläche, so dass die Gesamtfläche bis zu 500 Quadratmeter betragen kann.

Unglaublich, nicht wahr?

Hier befinden sich auch rund 100 Millionen Nervenzellen, die sonst nur im Gehirn zu finden sind. Neuerdings hat sich für den Begriff Darm-Gehirn durchgesetzt, denn jetzt wissen wir: Darm und Gehirn arbeiten eng zusammen. Die Darmgesundheit beeinflusst nicht nur unser körperliches, sondern auch unser seelisches Befinden. Einerseits geht es so weit, dass ein gestörtes Darmmilieu Depressionen auslösen kann.

Andererseits wirkt sich ein gesunder Darm positiv auf den psychischen Zustand aus. Der Aspekt der Psyche rückt also zunehmend in den Fokus der Forschung in "Darmfragen" und sollte auch von Ihnen nicht außer Acht gelassen werden. Da der Darm so eng mit der Außenwelt verbunden ist, ist es kaum verwunderlich, dass sich dort der Hauptsitz des Immunsystems befindet.

FODMAP verstehen

FODMAP steht für "fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole". Dies sind kurzkettige Kohlenhydrate, die resistent gegen Verdauung sind. Anstatt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen zu werden, erreichen sie das Äußerste Ende Ihres Darms, wo sich die meisten Darmbakterien befinden. Ihre Darmbakterien verwenden diese Kohlenhydrate dann als Treibstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen bei empfindlicheren Personen Verdauungssymptome. FODMAPs ziehen auch Flüssigkeit in Ihren Darm, was zu Durchfall führen kann. Obwohl nicht jeder empfindlich auf FODMAPs reagiert, ist dies bei Menschen mit Reizdarmsyndrom sehr häufig.

Kann eine Low-FODMAP-Diät mein IBS heilen?

Während eine Low-FODMAP-Diät Ihre Symptome lindern kann, wird diese Diät nicht als Heilmittel für Reizdarmsyndrom (IBS) angesehen. FODMAPs können die Symptome vorübergehend verstärken, wenn sie aufgrund der Zunahme der Gasproduktion und der Wasserversorgung im Darm verzehrt werden.

Untersuchungen haben ergeben, dass etwa 3 von 4 Personen mit IBS eine signifikante allgemeine Verbesserung ihrer Symptome feststellen konnten, wenn sie eine Low FODMAP-Diät einhielten. Ernährung ist ein Ansatz, der bei manchen Menschen zur Verbesserung der IBS-Symptome beitragen kann.

Zu den gängigen FODMAPs gehören

• Fruktose: Ein einfacher Zucker, der in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt.

• Laktose: Ein Kohlenhydrat, das in Milchprodukten wie Milch enthalten ist.

• Fructane: In vielen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste.

• Galaktane: In großen Mengen in Hülsenfrüchten enthalten.

• Polyole: Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit, Maltit und Mannit.

Die Low-FODMAP-Diät

Wissenschaftliche Erkenntnisse haben gezeigt, dass eine Low FODMAP-Diät die Symptome von IBS lindern kann. Die gute Nachricht ist, dass eine Low-FODMAP-Diät keine lebenslange Veränderung darstellt. Es geht darum, Ihre Toleranz gegenüber FODMAP-reichen Lebensmitteln zu überwachen und eine Diät zu finden, die zu Ihnen und Ihren Symptomen passt. Sobald bei Ihnen IBS diagnostiziert wurde, kann Ihnen ein Ernährungsberater bei der Durchführung eines dreistufigen Plans helfen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Eine Low-FODMAP-Diät schneidet viele gängige Produkte aus, die bestimmte Lebensmittel enthalten. Das Prinzip hinter der Diät ist, dem Darm eine Chance zu geben, zu heilen, besonders wenn Sie GI-Probleme wie IBS haben. Menschen mit GI-Störungen können diese Diät als Teil ihrer Behandlung verwenden. Es kann schwierig sein, diese Diät einzuhalten. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind und genügend Nährstoffe erhalten, die Sie verzehren können. Dies sind Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt. Wenn Sie ein negatives Testergebnis für Laktosemalabsorption hatten oder wenn Sie bereits wissen, dass Sie Laktose in Ihrer Ernährung vertragen können, müssen diese Lebensmittel im Allgemeinen nicht auf die Low-FODMAP-Diät beschränkt sein.

Symptome

Wenn Ihr Körper wird Sie sofort alarmieren, wenn Sie sich von zu viel Lebensmitteln mit hohem FODMAP Gehalt ernähren, denn diese werden im Dünndarm nicht gut resorbiert. Sie erhöhen die Flüssigkeitsmenge im Dickdarm (Darm) und produzieren mehr Gas.

Die folgenden Symptome und Anzeichen deuten darauf hin, dass Sie möglicherweise Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen kurzkettigen Kohlenhydraten essen:

• Schmerzen

• Völlegefühl

• Aufblähung des Abdomens

• Bauchschmerzen

• Durchfall (ähnlich wie IBS-Symptome)

• Völlegefühl nach dem Essen oder Trinken einer kleinen

Eine FODMAP-arme Ernährung kann dazu beitragen, diese Probleme zu lindern, insbesondere bei Menschen mit IBS.

Die 3 Phasen der Low FODMAP Diät

1. Beschränkung der FODMAPs - (Für 4 bis 6 Wochen)

Alle FODMAPs müssen in der ersten Diätphase eingeschränkt werden. Nur wenn wirklich eine Verbesserung der Symptome zu erkennen ist, können Sie mit der Low FODMAP-Diät weiter machen.

2. FODMAPs wieder hinzufügen (variabler Zeitraum)

Wenn sich die Symptomatik verbessern sollte, ist es nötig nacheinander die Nahrungsmittel mit höherem FODMAP Gehalt wieder miteinzubringen. Damit wird der Speiseplan abwechslungsreicher und hilft herauszufinden, welche Nahrungsmittel Symptome begünstigen bzw. verschlechtern und welche geduldet werden. Jeder Mensch reagiert anders, also sollten bei der Wiedereinführung eines Nahrungsmittels Symptome auftreten, sollte es nun vermieden werden. Sie können bestimmte Nahrungsmittel zu einem späteren Zeitpunkt in einer kleineren Menge erneut austesten.

3. FODMAP-reduzierte Langzeiternährung (auf lange Dauer gesehen)

Alle Nahrungsmittel, die Sie gut aufnehmen können, können nun in den individuellen Ernährungsplan hinzugefügt werden. Die Gründe für Reizdarm-Symptome und die Toleranz gegenüber diesen Auslösern variieren von Mensch zu Mensch und es könnte auch sein, dass sich die Verträglichkeit gegenüber einzelnen FODMAPs im Laufe der Zeit ändern können. Es lohnt sich, Nahrungsmittel, die nicht gut aufgenommen werden, zu einem späteren Zeitpunkt erneut einzubringen und zu testen.

Was passiert, wenn Sie FODMAP Lebensmittel essen?

Die meisten FODMAPs passieren den größten Teil des Darms komplett unverändert. Sie sind vollständig verdauungsresistent und werden als Ballaststoffe eingestuft. Einige Kohlenhydrate funktionieren jedoch nur bei einigen Personen wie FODMAPs. Dazu gehören Lactose und Fructose. Die allgemeine Empfindlichkeit gegenüber diesen Kohlenhydraten ist auch bei den Menschen unterschiedlich. Tatsächlich glauben Wissenschaftler, dass sie zu Verdauungsproblemen wie IBS beitragen.

Wenn FODMAPs Ihren Dickdarm erreichen, werden sie fermentiert und von Darmbakterien als eine Art Brennstoff verwendet. Das gleiche passiert, wenn Ballaststoffe die „freundlichen“ Darmbakterien füttern, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt. Die „freundlichen“ Bakterien neigen jedoch dazu, Methan zu produzieren, während die Bakterien, die sich von FODMAPs ernähren, Wasserstoff produzieren, einen anderen Gastyp, der zu Blähungen, Magenkrämpfen, Schmerzen und Verstopfung führen kann. Viele dieser Symptome werden durch eine Dehnung des Darms verursacht, wodurch Ihr Magen auch größer aussehen kann.

FODMAPs sind auch osmotisch aktiv, was bedeutet, dass sie Wasser in Ihren Darm ziehen und Durchfall bekommen können.

Was ist, wenn sich Ihre Symptome nicht bessern?

Die Low-FODMAP-Diät funktioniert nicht bei allen IBS Patienten. Ungefähr 30% der Menschen reagieren nicht auf die Diät. Glücklicherweise gibt es andere basierende Therapien, die möglicherweise helfen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alternative Möglichkeiten.

Das heißt, bevor Sie auf die Low-FODMAP-Diät setzen, sollten Sie:

1. Ihre Zutatenliste überprüfen

Vorverpackte Lebensmittel enthalten häufig versteckte Quellen für FODMAPs. Übliche Täter sind Zwiebeln, Knoblauch, Sorbit und Xylit, die bereits in geringen Mengen Symptome auslösen können.

2. Genau die Werte der FODMAP Produkte überprüfen

Es gibt viele Low-FODMAP-Lebensmittellisten, die online einzulesen sind.

3. An andere Lebensstressoren denken

Die Diät an sich ist nicht der einzige Grund der die IBS Symptome verschlechtern kann. Stress ist ein weiterer wichtiger Faktor. Unabhängig davon, wie effektiv Ihre Ernährung ist, bleiben Ihre Symptome wahrscheinlich bestehen, wenn Sie unter starkem Stress stehen.

Vor- und Nachteile

Die Low-FODMAP-Diät wurde hauptsächlich bei Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) angewandt.

Eine häufige Verdauungsstörung, die Symptome wie Blähungen, Magenkrämpfe, Durchfall und Verstopfung umfasst. Immer mehr Menschen leiden an IBS – bei den meisten wurde es noch nicht mal diagnostiziert. IBS hat keine genau festgelegte Ursache, aber es ist allgemein bekannt, dass die Ernährung einen signifikanten positiven oder auch negativen Effekt haben kann. Nach einigen Untersuchungen können etwa 75% der Menschen mit IBS von einer Low-FODMAP-Diät profitieren. In vielen Fällen kommt es zu einer erheblichen Verringerung der Symptome und zu einer eindrucksvollen Verbesserung der Lebensqualität. Eine Low-FODMAP-Diät kann auch bei anderen funktionellen gastrointestinalen Störungen (FGID) von Vorteil sein. Darüber hinaus deuten einige Hinweise darauf hin, dass es für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa nützlich sein kann.

Wenn Sie intolerant sind, kann eine Low-FODMAP-Diät folgende Vorteile haben:

• Weniger aufgedunsen

• Weniger Durchfall

• Weniger Verstopfung

• Weniger Bauchschmerzen

Es kann auch positive psychologische Auswirkungen haben, da diese Verdauungsstörungen bekanntermaßen Stress verursachen und in engem Zusammenhang mit psychischen Störungen wie Angstzuständen und Depressionen stehen.

Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt

Getreide

Die folgenden Getreidesorten haben einen hohen FODMAP-Gehalt (viele Menschen stellen fest, dass sie die meisten bis alle Symptome loswerden können, wenn sie einfach nur Weizen aus ihrer Ernährung streichen):

• Gerste

• Couscous

• Farro

• Roggen

• Grieß

• Weizen

Früchte

Fruktose, ist für Menschen mit Reizdarmsyndrom ein Problem. Die folgenden Früchte enthalten alle viel FODMAPs und Fruktose:

• Äpfel

• Aprikosen

• Brombeeren

• Kirschen

• Grapefruit

• Mango

• Nektarinen

• Pfirsiche

• Birnen

• Pflaumen

• Granatäpfel

Gemüse

Gemüse enthält kurzkettige Kohlenhydrate und Zucker. Die folgenden Gemüsesorten sind reich an FODMAPs:

• Artischocken

• Spargel

• Rote Bete

• Rosenkohl

• Blumenkohl

• Sellerie

• Knoblauch

• Lauch

• Zwiebel

• Schalotten (die weißen Teile)

• Champignons

• Okra

• Erbsen

• Zuckererbsen

• Zuckerschoten

Bohnen und Hülsenfrüchte

Die folgenden Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten viele FODMAPs:

• Gebackene Bohnen

• Schwarzäugige Erbsen

• Butterbohnen

• Kichererbsen

• Kidneybohnen

• Linsen

• Lima-Bohnen

• Sojabohnen

• Spalterbsen

Molkereiprodukte und Molkereiersatzstoffe:

Die folgenden Milchprodukte und Ersatzprodukte enthalten viele FODMAPs (deswegen unbedingt die laktosefreie Variante bevorzugen):

• Buttermilch

• Sahne

• Hüttenkäse

• Speiseeis

• Margarine

• Milch (von Kühen, Ziegen oder Schafen)

• Weichkäse (z. B. Mascarpone und Schweizer Käse)

• Joghurt (normal und griechisch)

Süßstoffe:

Die meisten Süßstoffe enthalten besonders viele FODMAPs, und viele Menschen stellen fest, dass sie ihre IBS-Symptome beseitigen können, indem sie diese einfach aus ihrer Ernährung streichen. Einige dieser Süßungsmittel sind:

• Agave

• Fruchtzucker

• Maissirup mit hohem Fruktosegehalt

• Honig

• Isomalt

• Mannitol

• Melasse

• Sorbitol

• Xylitol

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Frühstück:

Omelett mit Käse

Zutaten:

• 0,25 Bund Petersilie

• ½ Esslöffel Rapsöl

• 2 mittelgroße Eier

• 1 Messerspitze Salz und eine Prise Pfeffer

• 30 g Mozzarella

Zubereitung:

1. Die Petersilie hacken.

2. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie unterheben.

3. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.

4. Nun die Eiermasse zugeben und die Hitze reduzieren. Käse darüber streuen. Bei mittlerer Hitze stocken (aushärten) lassen.

5. Wenn die Unterseite so dick ist, dass man sie anheben kann, das Omelett mit einem Holzspatel zur Hälfte oder ganz umklappen, je nachdem, ob es in der Mitte fest oder etwas weich sein soll.

Mittagessen:

Brokkoli Suppe

Zutaten:

• 1 Kopf Brokkoli

• 1 Liter Gemüsebrühe

• 100 ml Sahne (laktosefrei)

• 1 Esslöffel Olivenöl

• 100 g Schinken- und Speckwürfel (Suppeneinlage)

• Salz

Zubereitung:

1. Brokkoli in Röschen zerteilen und waschen.

2. In einem großen Topf Brokkoli in etwas Olivenöl andünsten.

3. Mit 1 Liter Gemüsebrühe aufgießen, den Deckel auflegen und 20 Minuten köcheln lassen.

4. Den Topf vom Herd nehmen, 100 ml Sahne und Kochsahne mit einem Stabmixer pürieren.

Snack:

Karotten-Energiekügelchen

Zutaten:

• 45 g Haferflocken

• 60 g Erdnussbutter

• 40 g Leinsamen

• 35 g Ahornsirup

• 50 g Karotte, geraspelt

• 15 g Walnüsse (oder Pekannüsse)

• 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt

• 1/2 Teelöffel Zimt

• 1/2 Teelöffel Ingwer

• Eine Prise Salz

Zubereitung:

1. Die Karotte raspeln.

2. Geben Sie alle Zutaten für die Energiekügelchen in eine Küchenmaschine und pulsieren Sie ein paar Mal, um alles zu vermischen. Wenn du keine Küchenmaschine hast, kannst du auch alles zusammen in eine Schüssel geben und mit den Händen vermengen.

3. Nehmen Sie ein wenig von der Mischung und rollen Sie diese mit den Händen zu einer Kugel. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie alles verbraucht haben.

4. Lege die Kugeln etwa eine halbe Stunde in den Kühlschrank, damit sie fest werden können.

Abendessen:

Feine Kebabs

Zutaten:

• 8x (30 cm) -Spieße

• Ca. 450 g Hähnchenbrust, in Stücke geschnitten

• 60 ml Olivenöl mit Knoblauch

• Zitronen- und Kräutergewürz

• 2 mittelgroße Zucchini

• 2 Tomaten

• 1 rote Paprika

Zubereitung:

1. Weichen Sie die Spieße in Wasser ein, während Sie den Rest der Zutaten vorbereiten. So wird sichergestellt, dass sie im Ofen oder auf dem Grill nicht verbrennen.

2. Bestreichen Sie das Hähnchen mit Olivenöl und bestreuen Sie es mit dem Zitronen- und Kräutergewürz.

3. Schneiden Sie das Gemüse in mundgerechte Stücke, die ähnlich groß wie das Hähnchen sind. So wird sichergestellt, dass alles gleichmäßig gart.

4. Den Backofen auf ca. 204°C vorheizen oder den Grill auf mittlere Hitze vorheizen.

5. Die Spieße abwechselnd mit dem Gemüse und dem Hähnchen zusammensetzen. Die Spieße 20 Minuten lang grillen oder backen, bis das Hähnchen gar ist.

(Dienstag)

Frühstück:

Rührei mit Schnittlauch

Zutaten:

• 2 mittlere Eier

• 30 ml Vollmilch (laktosefrei)

• 1 mittelgroße Frühlingszwiebel (nur grüne Teile)

• 2 Esslöffel Schnittlauch

• 1 Teelöffel Rapsöl

Zubereitung:

1. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, mit den Eiern und der Milch verrühren und würzen.

2. Das Rapsöl in der Pfanne erhitzen und die Eimischung hineingeben, stocken lassen, den Schnittlauch hinzufügen.

3. Das Rührei servieren.

Mittagessen:

Avocado-Salat

Zutaten:

• Ca. 100 g Paprika, gewürfelt (rot & gelb)

• Meersalz nach Geschmack

• 1 TL Dill, gehackt

• Ca. 30 g Avocadowürfel

• 1 EL Ahornsirup (optional)

• ½ TL Thymian, gehackt

• 1 Habanero Chili, geschnitten

• ½ TL Basilikum, gehackt

Zubereitung:

1. Vermengen Sie Meersalz, Ahornsirup, Dill, Thymian und Basilikum und mischen Sie sie gut.

2. Kombinieren Sie nun Avocado, Habanero und Paprika in einer Schüssel.

3. Fügen Sie das Dressing hinzu und mischen Sie es gut.

Snack:

Zucchini-Chips

Zutaten:

• 1 Zucchini, in hauchdünne Scheiben geschnitten

• ¼ Teelöffel Casa De Santé Toskanisches Kräutergewürz (oder anderes Gewürz)

• 2 Esslöffel Basilikum Essig

• 2 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 110°C vorheizen und ein gefettetes, mit Backpapier ausgelegtes Backblech bereitstellen.

2. Zucchini mit einer Mandoline oder in möglichst dünne Scheiben schneiden. Überschüssige Feuchtigkeit mit Papierhandtüchern/Küchentüchern abtupfen. In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Essig miteinander verquirlen.

3. Die in Scheiben geschnittenen Zucchini in eine große Schüssel geben und mit der Öl-Essig-Mischung vermengen. Die Zucchinischeiben auf dem Backblech verteilen und ganz leicht mit Casa De Santé würzen.

4. 1 ½ - 2 Stunden backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.

5. Servieren oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Abendessen:

Kohlrabi Auflauf

Zutaten:

• 2 Kohlrabi (geschält, ca. 500 g)

• 125 ml Alpro Sojadrink Light

• 125 ml Alpro Cuisine Light (Soja-Kochsahne

• alternativ können Sie auch Sahne verwenden)

• 60 g Käse (Gouda, Edamer)

• 1 Teelöffel Rosmarin

• Pfeffer, Salz und Muskatnuss

• Optional: Butter zum Einfetten der Auflaufform

Zubereitung:

1. Den Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden. Milch und Sojasahne in einen Kochtopf geben und verrühren.

2. Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Rosmarin und die Kohlrabischeiben aufkochen lassen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren.

3. Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.

4. Die Kohlrabi-Mischung in die Auflaufform geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen.

5. Im Ofen ca. 15 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist.

(Mittwoch)

Frühstück:

Schnelle Pfannkuchen

Zutaten:

• 2 mittlere Eier

• 50 g gemahlene Mandeln

• 1 Prise Zimt

• 20 g Butter

Zubereitung:

1. Eier, gemahlene Mandeln und Zimt mit dem Handmixer verrühren.

2. Backen Sie die Pfannkuchen in einer heißen Pfanne mit Butter.

3. Servieren nach Belieben.

Mittagessen:

Eiersalat

Zutaten:

• 4 Eier, groß

• 70 g Salatcreme (z.B. Miracle Whip Balance)

• 20 g mittelscharfer Senf

• 2 Esslöffel Schnittlauch

• Pfeffer und Salz

Zubereitung:

1. Die Eier 10 Minuten hart kochen und mit kaltem Wasser abwaschen.

2. Schälen Sie die hartgekochten Eier und schneiden Sie sie in feine Würfel

3. Salatcreme, Senf und Schnittlauch zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Alles gut vermischen. Eiersalat z. B. mit Brot servieren und genießen.

Snack:

Quinoa-Zucchini-Leckerei

Zutaten:

• Ca. 90 g gekochte Quinoa

• Ca. 50–60 g geriebene Zucchini

• Ca. 45 g geriebener Käse (laktosefrei)

• 6 geschlagene Eier

Zubereitung:

1. Alle Zutaten mischen, gut mischen und in einzelne Pastetchenförmchen geben, die in eine Muffinschale gelegt wurden.

2. Im Backofen bei 180 Grad für 20 Minuten Backen.

Abendessen:

Hähnchen Fajitas

Zutaten:

• 2 EL natives Olivenöl extra

• Ca. 360 ml Limettensaft

• Ca. 905 g Hähnchenbrüste, ohne Haut und Knochen

• Salz

• 4 Paprikaschoten, in sehr dünne Scheiben geschnitten (rot oder gelb)

Zubereitung:

1. Öl und Limettensaft in einer großen Schüssel mischen. Das Hähnchen sollte gesalzen und gepfeffert werden, bevor es in die Schüssel gegeben und bestrichen wird. 30 Minuten bis maximal 2 Stunden sollte es im Kühlschrank marinieren.

2. In einer Pfanne den letzten Esslöffel Öl bei mittlerer Hitze erhitzen, wenn es Zeit zum Braten ist. Das Hähnchen 8 Minuten pro Seite braten, bis es goldbraun und gut durch ist.

3. Nach 10 Minuten Ruhezeit in Streifen schneiden.

4. Die Paprikaschoten in der Pfanne fünf Minuten lang oder bis sie weich sind, kochen.

5. Das Hähnchenfleisch dazugeben und vermengen.

6. Servieren.

(Donnerstag)

Frühstück:

Feines Rührei

Zutaten:

• 2 mittelgroße Eier

• 2 Esslöffel Milch (laktosefrei)

• ½ Teelöffel Kräutersalz

• 1 Prise schwarzer Pfeffer

• 1 Esslöffel Rapsöl

• 1 Teelöffel Schnittlauch

• ½ Messlöffel Gouda Käse

Zubereitung:

1. Eier, Milch, Salz und Pfeffer miteinander verquirlen.

2. Die Masse in der Pfanne im erhitzten Rapsöl unter Rühren stocken lassen. Anschließend gehackten Gouda dazugeben.

3. Mit Schnittlauch (oder anderen Kräutern Ihrer Wahl) garnieren.

4. Brot mit Butter bepinseln und mit dem Rührei genießen.

Mittagessen:

Käse-Schinken-Röllchen

Zutaten:

• 150 g Käse (laktosefrei)

• 100 g gemahlene Mandeln

• 125 g gewürfelter Schinken

• 2 Eier

• 50 g Magerquark (laktosefrei)

• 1 Esslöffel Flohsamenschalen

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Backofen auf 180°C Umluft vor.

2. Alles in eine Schüssel geben und gut vermischen.

3. Den Teig zu 4 Rollen formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.

4. Im Backofen ca. 30 Minuten backen. Wenn die Brötchen zu dunkel werden, nach 10-15 Minuten mit Backpapier abdecken.

5. Die Schinken-Käse-Röllchen etwas abkühlen lassen, dann servieren und genießen.

Snack:

Sautierte Karotten

Zutaten:

• 455 g Karotten

• 2 Esslöffel Olivenöl oder mit Knoblauch versetztes Öl (optional)

• Salz

• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Karotten schälen oder raspeln. In 6 mm große runde oder ovale Scheiben (diagonal) schneiden.

2. Eine große Bratpfanne bei schwacher bis mittlerer Hitze erhitzen und Öl hineingeben; schwenken, um die Pfanne zu beschichten.

3. Die Möhren hinzufügen und im Öl schwenken. Mit einer Zange ist das ganz einfach.

4. Ein paar Minuten sautieren, bis sie knackig weich sind, etwa 3 bis 5 Minuten.

5. Mit Salz und Pfeffer würzen.

6. Servieren.

Abendessen:

Mehlfreie Waffeln

Zutaten:

• 4 Eier

• 100 g Magerquark (laktosefrei)

• 60 g Butter

• 40 g Molkeneiweißpulver Vanille

• 1 Esslöffel Sonnenblumenöl

• Optional: ein wenig Vanille-Aroma

Zubereitung:

1. Schmelzen Sie zuerst die Butter.

2. Quark, Eier, Sonnenblumenöl und geschmolzene Butter mit einem Schneebesen verrühren.

3. Geben Sie das Molkenprotein hinzu und rühren Sie alles noch einmal gut durch.

4. Das Waffeleisen ggf. mit einem Pinsel mit etwas Sonnenblumenöl beträufeln und dann vorheizen.

5. Die Waffeln backen, bis sie goldbraun sind.

(Freitag)

Frühstück:

Fruchtiger Tropfensaft

Zutaten:

• Ananas (1, geschält, entkernt, in Scheiben geschnitten)

• Orangen (2, entsaftet)

• Beeren (Himbeeren, Blaubeeren etc.)

• Limette (1, entsaftet)

• Wasser (480 ml)

• 2 Eier

Zubereitung:

1. Geben Sie alle Zutaten in Ihren Mixer und pürieren Sie sie.

2. Servieren.

Mittagessen:

Hähnchenbrustfilet Salat

Zutaten:

• 150 g Hähnchenbrustfilet

• 40 g Salat nach Wahl

• 25 g Goldmais

• 50 g Salatgurke

• Paprikagewürz, edelsüß

• Pfeffer und Salz

• 1 Esslöffel Salatkräuter

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Hähnchen waschen, trocken tupfen und mit Pfeffer, Salz und Paprikapulver würzen.

2. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen von jeder Seite 3 Minuten anbraten.

3. Die Hähnchenbrustfilets aus der Pfanne nehmen, in eine Auflaufform legen und in 15 Minuten fertig garen.

4. Waschen Sie den Kopfsalat und schleudern Sie ihn (am besten mit einer Salatschleuder trocken).

5. Waschen oder schälen Sie das restliche Gemüse, trocknen, Sie es, schneiden Sie es klein und geben Sie es zum Salat.

6. Geben Sie das abgekühlte Hähnchenfleisch über den Salat. Würzen Sie das Ganze mit Salatkräutern, Pfeffer und Salz, je nach Geschmack.

7. Verwenden Sie ein kalorien- und kohlenhydratarmes Salatdressing Ihrer Wahl.

Snack:

Koriander Smoothie

Zutaten:

• 1 Bund Koriander

• ½ Orange

• Ca. 150 g Ananas

• 1 Esslöffel Ahornsiurp (nach Geschmack)

• 1 Teelöffel Blaualgenflocken (optional)

• Wasser nach Bedarf (zum Mischen)

Zubereitung: