XXL Low-Carb Heißluftfritteuse Kochbuch E-Book

Helga Bachner

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Dieses Low Carb-Heißluftfritteuse-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 212+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Die Funktionsweise von Heißluftfritteusen… …ist einfach zu verstehen. Heiße Luft zirkuliert die von Ihnen eingelegten Lebensmittel. Wie bei jedem anderen Kochvorgang sorgt eine chemische Reaktion, der so genannte Maillard-Effekt, für das farbige Aussehen und den Geschmack der Lebensmittel. Die erhitzte Luft in der Fritteuse enthält feine Öltröpfchen, die den Lebensmitteln die Feuchtigkeit entziehen. Interessanterweise müssen Sie für einen erfolgreichen Garprozess keine große Menge Öl einfüllen. Sie können nur einen Esslöffel verwenden und erhalten knusprige, traditionell frittierte Lebensmittel, die köstlich schmecken. Das Ergebnis ist ein Gericht, das keine ungesunden Fette und Kalorien enthält. Was ist eine Heißluftfritteuse und wie funktioniert sie? Ähnlich wie ein Umluftofen kann eine Heißluftfritteuse Gerichte backen und braten, aber ihr Design ermöglicht ein schnelleres und gleichmäßigeres Garen für besonders knusprige Ergebnisse. Das Gerät ist mit einem Heizmechanismus und einem Gebläse ausgestattet, das in die Oberseite eingebaut ist. Es heizt sich schnell auf und sorgt für eine rasche Zirkulation der heißen Luft, die das Essen im Metallkorb gart. Solange die Fritteuse nicht überfüllt ist, erhält das Gericht durch die konzentrierte Hitzequelle eine knusprige, fast frittierte Textur. (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Was ist eine Heißluftfritteuse und wie funktioniert sie?

Welche Lebensmittel sind geeignet?

Schritt für Schritt Anleitung

Pflege für Ihre Fritteuse

Tipps & Tricks

Was versteht man unter Low-Carb?

Kohlenhydratarme Ernährung - die Grundlagen

Was ist ein Beispiel für eine kohlenhydratarme Ernährung?

Welche Lebensmittel kann man bei einer Low-Carb-Diät essen und welche nicht?

Wie reagiert der menschliche Körper auf Zucker?

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Rührei

Einfache Pfannkuchen

Leckeres Frittata

Ei-Paprika-Ringe

Frittata mit Wiener Würstchen und Kirschtomaten

Frühstücks-Garnelen-Ei-Muffins

Champignons-Aufstrich

Petersilien-Omelett

Dreifleisch-Käse-Omelett

Masala-Omelett auf indische Art

Omelett nach japanischer Art

Eiersalat

Thailändische Putenwurst-Pastetchen

Wurst-Ei-Muffins

Einfaches Eier-Soufflé

Fleischiges Omelett

Schnittlauch-Mozarella-Omelette

Einfaches englisches Frühstück

Ei-Happen mit Frischkäse

Frittata mit Ziegenkäse, Rüben und Grünkohl

Käsige Paprika-Eier

Parmesan-Frühstücksauflauf

VEGETARISCH

Sesamkorn-Bok Choy

Gewürzte geröstete Cashewnüsse

Karamellisierter Rosenkohl

Spaghetti Squash

Gegrillte und glasierte Erdbeeren

Mini-Zucchini's

Gebratene Tomaten mit Käse überbacken

Frittierte Auberginen-Bruschetta

Teriyaki-Blumenkohl

Gebratener Kürbis mit Ziegenkäse

Broccolini mit Zitronen-Kapern-Sauce

Grünkohl mit Mozarella

Zucchini-Beignets

Rosenkohl mit Rosinen und Pinienkernen

Gemüse-Burger

Brokkoli mit Blumenkohl

Knuspriger Schawarma-Brokkoli

Zucchini-Gratin

Champignons in Wein

Bunte Gemüsemischung

Feine gefüllte Paprikaschoten

Süße geröstete Möhren

Mediterrane Pfannenpizza

Gartenfrische grüne Bohnen

Caprese-Auberginen-Stapel

Paprika-Ananas mit Butter-Zucker-Glasur

Soufflés mit weißem Cheddar und Pilzen

Frittata mit Spinat und Käse

Pikante Kräuter-Eier

Blumenkohlsteak mit dicker Soße

Knusprige Wings mit zitronigem Old Bay Gewürz

Gebratene Champignons mit Knoblauch

Gebratene Spaghettikürbis

Gratinierte Blumenkohlsteaks

Artischocka la Spezial

Gebackener Spargel mit Käse

Gefüllter Brokkoli mit Käse

Spargel in Pancetta gewickelt

Blumenkohl mit Knoblauch und Kapern

Leckeres Haschee

Rote Bete-Pommes

Gebratener Brokkoli-Salat

Pikanter Rosenkohl

Einfache Zucchinirippchen

Schweizer Mangold Mix

Grüne Erbsen mit Minze

Dijon-Kohlbraten

Mini-Paprikaschoten mit Spinat

Tandoori-Blumenkohl

Gebackener Jalapeño-Käse-Blumenkohl-Brei

Gerösteter Kürbis mit Zimt

Einfache gepfefferte Karottenchips

Gerösteter und würziger Grünkohl

Parmesan-Kräuter-Radieschen

Gebratener gelber Kürbis und Zwiebeln

Kurkuma-Kohl-Mix

Radicchio-Salat

Einfache Radieschen mit Meersalz

FLEISCHGERICHTE

Einfache & knusprige Hähnchenflügel

Mozzarella-gefüllter Hackbraten

Rib Eye Steak mit italienischen Kräutern

Sesam-Lammkoteletts

Lammkarree im Pesto-Mantel

Knoblauch-Parmesan-Schmankerl

Rinderbraten

Leckere Rinderpastetchen

Käsige Hähnchen-Nuggets

Gegrillte Feigen im Prosciutto-Wickel

Fajita-Flanksteak-Röllchen

Thymian-Knoblauch-Lammkoteletts

Mit Käse gefüllte Steak-Burger

Feine Corn-Dogs

Ribeye ohne Knochen

Perfekt gegrillte Hähnchenbrust

Senf-Rindfleisch-Mix

Peter‘s Rindersteak

Zitronen-Pfeffer-Hähnchenflügel

Italienische Frikadellen

Rindfleisch Al Carbon

Kielbasa-Stückchen mit Ananas und Paprika

Einfache Salsa-Hähnchenschenkel

Mit Brokkoli und Käse gefülltes Hähnchen

Pizza mit Hähnchen und Peperoni

Scharfe Hähnchenhaut

Ingwer-Hähnchenkeulen

Hähnchen-Toskana-Art

Jerk-Hähnchen-Spieße

Italienisch gebratene Hähnchenschenkel

Hähnchen-Gruyere

Knusprig-zartes Parmesan-Hähnchen

Leckere gefüllte Hähnchenbrust

Hähnchen-Fajita-Poppers

Senfige Hähnchen-Häppchen

Dill-Gurken-Ranch-Wings

Harissa-Chicken-Wings

Gepfefferte Zitronen-Hähnchenbrust

FISCHGERICHTE

Cajun-Hummerschwänze

Einfacher Sesam-Tintenfisch (mit Grillpfanne)

Thymian Jakobsmuscheln

Forelle mit Mandelblättchen

Chili-Garnelen

Sesam-Thunfischsteak

Knoblauch-Zitronen-Dampfmuscheln

Kabeljau mit Basilikum-Vinaigrette

Gebratene Jakobsmuscheln in Beurre Blanc

Teriyaki-Lachs

Ahorn-Butter-Lachs

Einfacher Miso-Fisch

Kabeljau mit Zitronenbutter

Seebarsch mit Zitrone und Thymian

Italienischer Thunfischbraten

Knusprige Stinte

Stevia Kabeljau

Lachspastetchen

Limonenbucht-Muscheln

Einfacher Hummerschwanz mit gesalzenem Butter

Cajun-Lachs

Zitroniger Roter Schnapper

Thunfisch-Küchlein

Einfache Garnelen

Einfacher Lachs

Zitronen-Butter-Dill-Lachs

Cajun-Flunderfilets

Schellfisch mit Kräutern

Knoblauch-Zitronen-Muscheln

Mit Ponzu marinierter Thunfisch

Weißer Fisch nach italienischer Art

SNACKS

Frittierte Radieschen

Keto-Fleischbällchen

Kreuzkümmel-Möhren

Frittierter Butternusskürbis

Süßes und pikantes Rindfleisch Jerky

Okra-Chips

Griechische Mini-Fleischbällchen

Mit Bier gebackene Zwiebelringe

Balsamico-Rosenkohl

Gefüllte Champignons mit Kräutern und Käse

Baba Ghana

Büffel-Blumenkohl-Wings

Cheddar-Käse-Röllchen

Rumaki

Avocado-Eierröllchen

Parmesan-Cracker

Knusprige Tofu-Häppchen

Karotten-Chips

Eingelegte Chips

Pikante mit Käse gefüllte Champignons

Mexikanische Muffins

Grünkohl-Chips mit Knoblauch und Parmesan

Scharfe Karottenchips

Radieschenchips

Kohl-Canapes

Pflaumen-Pancetta-Leckerei

Brokkoli-Käse-Quiche

Gebratene Kokosnuss-Möhren

Kürbis-Wedges

Mini-Käse-Scones

Masala Cashewnüsse

Geräucherte Haselnüsse

Gewürzmandeln

DESSERTS

Einfacher Tassen-Brownie

Cremiger Orangen-Pudding

Französischer Sauerkirsch-Clafoutis

Klassisches Crème Brûlée

Pfirsich-Mandel-Mehlkuchen

Gegrillte Ananas mit Zimt

Schokoladen-Keks-Kuchen

Leckere Gewürzäpfel

Leichter Keto-Kuchen

Ananas-Sticks

Leckerer Vanillepudding

Braune Zuckerplätzchen

Mini-Erdnussbutter-Käsekuchen

Dunkler Schokoladenkuchen

Tropische Ananaskrapfen

Geröstete Pekannuss-Clusters

Zitronen-Mousse

Gekühlte Erdbeertorte

Olivenöl-Kuchen

Erdnussbutter-Kekse

Frischkäse-Mürbegebäck

Zitronenbeeren-Eintopf

Salbei-Creme

Schnelle Erdnuss-Kekse

Merengues

Limetten-Riegel

Pekannuss-Schneeball-Kekse

BONUS: SAUCEN & DIPS

Kokosnuss-Curry-Soße

Miso-Ingwer-Dressing

Avoacdo-Sauce

Auberginen-Dip

Veganes Avocado-Dressing

Avocado-Creme

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Heißluftfritteuse-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Die Funktionsweise von Heißluftfritteusen ist einfach zu verstehen. Heiße Luft zirkuliert die von Ihnen eingelegten Lebensmittel. Wie bei jedem anderen Kochvorgang sorgt eine chemische Reaktion, der so genannte Maillard-Effekt, für das farbige Aussehen und den Geschmack der Lebensmittel.

Die erhitzte Luft in der Fritteuse enthält feine Öltröpfchen, die den Lebensmitteln die Feuchtigkeit entziehen. Interessanterweise müssen Sie für einen erfolgreichen Garprozess keine große Menge Öl einfüllen. Sie können nur einen Esslöffel verwenden und erhalten knusprige, traditionell frittierte Lebensmittel, die köstlich schmecken. Das Ergebnis ist ein Gericht, das keine ungesunden Fette und Kalorien enthält.

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was ist eine Heißluftfritteuse und

wie funktioniert sie?

Ähnlich wie ein Umluftofen kann eine Heißluftfritteuse Gerichte backen und braten, aber ihr Design ermöglicht ein schnelleres und gleichmäßigeres Garen für besonders knusprige Ergebnisse. Das Gerät ist mit einem Heizmechanismus und einem Gebläse ausgestattet, das in die Oberseite eingebaut ist. Es heizt sich schnell auf und sorgt für eine rasche Zirkulation der heißen Luft, die das Essen im Metallkorb gart. Solange die Fritteuse nicht überfüllt ist, erhält das Gericht durch die konzentrierte Hitzequelle eine knusprige, fast frittierte Textur.

Ist das Kochen mit einer Heißluftfritteuse gesund?

Die große Attraktivität der Heißluftfritteuse besteht darin, dass sie mit wenig Öl eine sehr knusprige Textur erzeugt, was sie zu einer gesunden Alternative zum traditionellen Frittieren macht. Mit einer Heißluftfritteuse genügt es, die Zutaten in ein paar Teelöffeln Öl zu schwenken (oder bei einigen Rezepten das Öl ganz wegzulassen), um ein köstlich knuspriges Gericht mit deutlich weniger Fett und Kalorien zu erhalten.

Welche Lebensmittel sind geeignet?

Vorfrittierte Tiefkühlkost:

In der Regel werden portionsweise oder in mundgerechten Stücken gefrorene Lebensmittel in der Heißluftfritteuse im Handumdrehen erhitzt und knusprig.

Selbstgemachte Rezepte, die vorfrittierte Tiefkühlkost imitieren:

Denken Sie an gefrorenes Hähnchen, Mozzarella-Sticks aus der Fritteuse, gefrorene Krabbenküchle und so weiter.

Gemüse, das Sie braten oder grillen würden:

gewürfelter Winter- oder Sommerkürbis, Wurzelgemüse, Brokkoli oder Blumenkohlröschen, Rosenkohl. In der Heißluftfritteuse sind sie fantastisch!

Kartoffeln:

Jedes Mal, wenn Sie eine Kartoffel (oder in Stücke geschnittene Kartoffeln) in einen normalen Backofen geben, übertrifft Ihre Heißluftfritteuse den Backofen bei weitem.

Hähnchenflügel (Chicken Wings):

Knusprige Haut und schneller als das Braten im Backofen. Beachten Sie jedoch, dass dies nicht besonders gut für Partys geeignet ist, da die Fritteusen zu klein sind, um große Mengen an Chicken Wings aufzunehmen.

Aufgewärmtes Essen:

Denken Sie daran, dass dieses Gerät wie ein Turbo-Toaster ist. Er eignet sich hervorragend zum Aufwärmen von Speisen.

Schritt für Schritt Anleitung

Stellen Sie Ihre Heißluftfritteuse auf eine stabile Unterlage:

Stellen Sie Ihre Heißluftfritteuse aus Sicherheitsgründen auf eine stabile und hitzebeständige Unterlage. Achten Sie außerdem darauf, dass hinter der Fritteuse mindestens fünf Zentimeter Platz für die Belüftung vorhanden sind.

Besprühen Sie die Lebensmittel mit Öl:

Für die meisten Rezepte, die für Heißluftfritteusen geeignet sind, wird nur eine geringe Menge Öl benötigt. Das Einpinseln der Speisen mit Öl kann dazu führen, dass mehr Öl als nötig verwendet wird. Verwenden Sie stattdessen eine Ölsprühflasche, um Ihr Essen bequem mit Öl zu bestreichen. Es gibt viele Arten von Speiseöl, die Sie auf Ihr Essen sprühen können, aber Pflanzenöl oder Olivenöl eignen sich aufgrund ihres hohen Brennpunkts immer für Heißluftfritteusen.

Heizen Sie die Heißluftfritteuse vor:

Heizen Sie die Heißluftfritteuse vor, wenn dies von Ihrem Modell empfohlen wird. In der Regel dauert das Vorheizen der Fritteuse nur etwa 5 Minuten, aber lesen Sie unbedingt die Bedienungsanleitung Ihrer Fritteuse, um sicherzugehen, dass dieser Schritt tatsächlich notwendig ist oder nicht.

Schneiden Sie die Lebensmittel in Portionen, die in die Heißluftfritteuse passen:

Achten Sie beim Garen in der Fritteuse darauf, dass Sie die Lebensmittel so zuschneiden, dass sie in den Korb der Fritteuse passen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie den Korb der Fritteuse nicht überfüllen. Wenn Sie Zwischenräume zwischen den Lebensmitteln schaffen, kann die Luft gut zirkulieren und das Essen gleichmäßig bräunen.

Verwenden Sie die richtige Panade:

Achten Sie beim Frittieren von Lebensmitteln darauf, dass Sie die richtige Panade verwenden. Panieren Sie Ihre Lebensmittel zuerst mit Mehl, Eiern und Paniermehl, bevor Sie sie mit Speiseöl besprühen.

Denken Sie immer daran, Ihr Essen zu überwachen:

Es ist wichtig, das Frittiergut zu überwachen, indem man den Frittierkorb öffnet und nach der Hälfte der Garzeit nachschaut, um zu verhindern, dass das Frittiergut anbrennt. Dies ist auch wichtig, wenn Sie gefrorene Lebensmittel garen.

Unterschiedliche Lebensmittel erfordern unterschiedliche Garverfahren:

Es ist wichtig zu beachten, dass verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Garverfahren in der Fritteuse erfordern. Gemüse muss zum Beispiel kräftig geschüttelt oder nach der Hälfte der Garzeit gewendet werden.

Starten Sie immer mit einer sauberen Heißluftfritteuse:

Wenn Sie Lebensmittel zubereiten, die von Natur aus fettig sind, sollten Sie mit einer sauberen Fritteuse beginnen. Entfernen Sie jegliches Öl, das sich am Boden der Fritteuse festgesetzt hat. Leeren Sie während des Garvorgangs auch den Frittierkorb nach der Hälfte der Garzeit, da überschüssiges Öl zu viel Rauch verursachen kann, der Ihr Essen sogar verbrennen kann.

Pflege für Ihre Fritteuse

Sie müssen nicht in ein spezielles Wasch- oder Reinigungsmittel investieren, damit Ihre Fritteuse wie neu riecht. Nutzen Sie diesen Abschnitt als Leitfaden, um Ihr neues Küchengerät in Topform zu halten, damit Sie es jahrelang nutzen können.

Reinigung Ihrer Fritteuse

Die Reinigung Ihrer Heißluftfritteuse ist eigentlich eine ganz einfache Aufgabe. Mit ein wenig Fleiß, normalem Spülmittel und heißem Wasser wird Ihre Fritteuse selbst bei hartnäckigsten Ablagerungen wieder zum Leben erweckt. Wir haben mit verschiedenen Marken und Modellen experimentiert und hatten schon so manche Katastrophe in unseren Fritteusen (z. B. geschmolzener Frischkäse mit Panko auf dem ganzen Backblech), aber wissen Sie was? Nachdem wir den Korb und/oder das Blech abkühlen ließen, konnten wir die Ablagerungen mit einem normalen Küchenschwamm und heißer Seifenlauge leicht entfernen.

Und selbst wenn man zwischen Meeresfrüchten und einem dekadenten Dessert wechselt, muss die Fritteuse nicht gründlich gereinigt werden. Wischen Sie die Außenseite Ihrer Fritteuse nach jedem Gebrauch ab. Ein heißes, seifiges Handtuch ist alles, was nötig ist. Auf diese Weise lassen sich Fett und Speisereste entfernen, die sich während des Kochens festgesetzt haben.

 

Tipps & Tricks

Heizen Sie die Heißluftfritteuse vor, bevor Sie das Essen hineinlegen.

Auch wenn Sie das Essen im Backofen zubereiten, heizen Sie ihn ein paar Minuten vor, bevor Sie das Essen hineinlegen. Bei einer Heißluftfritteuse ist der Vorgang derselbe. Der Geschmack der Speisen wird im vorgeheizten Zustand noch besser sein.

Geben Sie die Gewürze in das Öl, bevor Sie sie über die Speisen verteilen.

Viele Menschen wissen nicht, dass die Luftzirkulation in diesem Gerät sehr stark ist. Deshalb können einige leichte Gewürze weggeblasen werden. Wenn Sie das verhindern wollen, tun Sie, was die Überschrift sagt, und mischen Sie einige Gewürze mit Öl. Das Öl hält die Gewürze und Kräuter auf dem Essen.

Vermeiden Sie die Verwendung von Antihaft-Aerosolspray, um Ihre Fritteuse nicht zu beschädigen.

Viele Menschen wissen nicht, dass Antihaft-Kochsprays Zusatzstoffe enthalten können. Diese Zusatzstoffe können die Antihaftbeschichtung Ihres Geräts beschädigen. Aus diesem Grund sollten Sie sie meiden. Es gibt jedoch eine perfekte Alternative. Sie können eine Sprühflasche kaufen und Ihr Öl in diese Flasche füllen.

Lassen Sie mindestens fünf Zentimeter Platz um Ihre Heißluftfritteuse herum.

Um eine ausreichende Luftzirkulation zu gewährleisten, müssen Sie an allen Seiten der Fritteuse genügend Platz lassen. Eine Faustregel besagt, dass um die Fritteuse herum mindestens fünf Zentimeter Platz sein sollte, und prüfen Sie, ob die Oberfläche hitzebeständig ist.

Überfüllen Sie Ihre Heißluftfritteuse nicht.

Wenn Sie zu viele Lebensmittel in den Korb Ihrer Fritteuse geben, verursachen Sie ein großes Problem. Die Fritteuse kann nicht richtig arbeiten, wenn sie überfüllt ist.

Was versteht man unter Low-Carb?

Eine Low-Carb-Diät bedeutet, dass Sie weniger Kohlenhydrate und einen höheren Anteil an Eiweiß und Fett essen. Dies kann auch als Keto-Diät bezeichnet werden.

Allerdings führen nicht alle Low-Carb-Diäten zu einer Ketose.

Jahrzehntelang wurde uns gesagt, dass Fett schädlich für unsere Gesundheit ist. In der Zwischenzeit überschwemmten fettarme "Diät"-Produkte, die oft viel Zucker enthalten, die Supermarktregale. Dies fiel mit dem Beginn der Fettleibigkeitsepidemie zusammen und war im Nachhinein betrachtet wahrscheinlich ein großer Fehler. Die Verbreitung fettarmer Produkte ist zwar kein Beweis für eine kausale Beziehung, aber es ist klar, dass die fettarme Botschaft die Zunahme der Fettleibigkeit nicht verhindert hat, und wir glauben, dass sie sogar dazu beigetragen hat. Studien legen nun nahe, dass es wenig Grund gibt, natürliche Fette zu fürchten.

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung brauchen Sie keine Angst vor Fett zu haben. Reduzieren Sie einfach Ihren Zucker- und Stärkekonsum, achten Sie auf eine ausreichende - oder sogar hohe - Eiweißzufuhr, und Sie können genügend natürliches Fett essen, um Ihre Mahlzeiten zu genießen.

Wenn Sie auf Zucker und Stärke verzichten, stabilisiert sich Ihr Blutzucker, und der Spiegel des fettspeichernden Hormons Insulin sinkt, was die Verbrennung der Fettspeicher im Körper erleichtern kann.

Darüber hinaus kann die höhere Proteinzufuhr und das Vorhandensein von Ketonen (bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung) zu einem stärkeren Sättigungsgefühl führen, wodurch die Nahrungsaufnahme auf natürliche Weise reduziert und die Gewichtsabnahme gefördert wird.

Kohlenhydratarme Ernährung - die Grundlagen

Low-Carb-Diäten werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Sie werden häufig zur Unterstützung der Gewichtsabnahme und zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels eingesetzt.

Es gibt verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten, die sich in der Menge der täglich erlaubten Kohlenhydrate unterscheiden. Eine typische kohlenhydratarme Diät enthält in der Regel weniger als 26 % der täglichen Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten. Bei einer 2000-Kalorien-Diät entspricht dies weniger als 130 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Tag.

Im Allgemeinen werden bei einer kohlenhydratarmen Ernährung Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten oder zugesetztem Zucker, einschließlich Süßigkeiten, Stärke und raffiniertem Getreide, eingeschränkt.

Welche Lebensmittel bei einer kohlenhydratarmen Diät erlaubt sind, hängt jedoch von Ihrer täglichen Kohlenhydratmenge ab. Sogar Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratgehalt wie Obst, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte können in Maßen in manche Low-Carb-Diäten integriert werden.

Was ist ein Beispiel für eine kohlenhydratarme Ernährung?

Hier sind ein paar der beliebtesten Low-Carb-Ernährungsformen:

Ketogene Diät (Keto-Diät):

Bei dieser kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährungsweise wird die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 5-10 % der Gesamtkalorien oder etwa 20-50 g Kohlenhydrate begrenzt.

Atkins-Diät:

In der ersten Phase dieser Diät ist die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 20 g vertrauenswürdige Quelle pro Tag beschränkt, je nachdem, welchen Plan Sie wählen. Im Laufe der Diät wird die Kohlenhydratzufuhr allmählich erhöht, überschreitet aber in der Regel nicht 100 g pro Tag.

South-Beach-Diät:

Bei dieser Diät wird nicht nur die Kohlenhydratzufuhr reduziert, sondern auch der Verzehr von magerem Fleisch und herzgesunden Fetten gefördert. In der Anfangsphase sind auch Getreide und Obst tabu.

Dukan-Diät:

Diese Diät schränkt Kohlenhydrate ein und ist gleichzeitig proteinreich und fettarm. Sie ist in vier Phasen unterteilt, die Ihnen helfen, Ihr Abnehmziel zu erreichen.

Welche Lebensmittel kann man bei einer Low-Carb-Diät essen und welche nicht?

Hier sind einige der Lebensmittel, die man bei einer Low-Carb-Diät essen kann:

Fleisch:

Rind, Lamm, Schwein, Hähnchen

Fisch:

Lachs, Forelle, Schellfisch, Thunfisch

Eier:

ganze Eier, Eiweiß, Eigelb

Nicht stärkehaltiges Gemüse:

Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Spargel, Tomaten

Kohlenhydratarmes Obst:

Orangen, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren

Nüsse und Samen:

Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Pistazien

Fettreiche Milchprodukte:

Käse, Butter, Sahne, griechischer Joghurt

Fette und Öle:

Schmalz, Avocados, Avocadoöl, Olivenöl, Kokosnussöl

In Maßen zu verzehrende Lebensmittel

Wenn Sie nicht gerade eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, sollten Sie auch diese Lebensmittel in kleinen Mengen zu sich nehmen:

Stärkehaltiges Gemüse:

Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Erbsen, Mais

Obst mit hohem Kohlenhydratanteil:

Bananen, Ananas, Mango und viele andere

Vollkorngetreide:

brauner Reis, Hafer, Quinoa

Hülsenfrüchte:

Linsen, schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen, Kichererbsen

Milchprodukte mit hohem Kohlenhydratgehalt:

Milch und Vollfettjoghurt

Zartbitterschokolade enthält viele Antioxidantien und kann Ihrer Gesundheit zugute kommen, wenn Sie sie in Maßen essen. Wählen Sie dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 %.

Darüber hinaus können Sie trockene Weine ohne Zucker- oder Kohlenhydratzusatz trinken. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass sowohl dunkle Schokolade als auch Alkohol das Gewichtsmanagement beeinträchtigen können, wenn Sie zu viel davon essen oder trinken.

Da viele Getränke viele Kohlenhydrate und Kalorien enthalten können, sollten Sie, wann immer möglich, Getränke ohne Zuckerzusatz wie Kaffee, Tee oder zuckerfreies Sprudelwasser wählen.

Was sollte ich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung vermeiden?

Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen dürfen, müssen Sie möglicherweise die folgenden Lebensmittel einschränken oder vermeiden:

Süße Snacks:

Süßigkeiten, Eiscreme, Backwaren, andere Produkte, die Zucker enthalten

Raffinierte Getreide:

weißer Reis, weiße Nudeln, Tortillas, Cracker

Diät- und fettarme Produkte:

z. B. Molkereiprodukte, Müsli oder Cracker, die wenig Fett, aber viel Zucker enthalten

Stark verarbeitete Lebensmittel:

Fertiggerichte, Fast Food, Kekse, Chips, Brezeln

Mit Zucker gesüßte Getränke:

Limonade, süßer Tee, Sportgetränke, Energydrinks

Achten Sie auf die Etiketten der Inhaltsstoffe von Lebensmitteln, um Optionen zu finden, die in Ihre Ernährung passen.

Wie reagiert der menschliche Körper auf Zucker?

Viele Menschen haben Heißhunger auf Süßes, vor allem wenn sie gestresst sind oder sich schlecht fühlen. Sobald wir zuckerhaltige Lebensmittel zu uns nehmen, wird die Ausschüttung des Neurotransmitters Dopamin im Gehirn angeregt. Dieser sogenannte Neurotransmitter wird auch als "Glückshormon" bezeichnet, weil er das körpereigene Belohnungssystem beeinflusst, das zunächst dafür sorgt, dass wir uns nach dem Genuss eines Stücks Kuchen besser fühlen. Besonders problematisch wird es jedoch, wenn wir zu oft zu solchen Seelentröstern greifen: Je öfter wir dem Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln nachgeben, desto empfindlicher reagiert das Gehirn darauf.

Langfristig löst der Anblick süßer Köstlichkeiten das Verlangen nach immer größeren Mengen Zucker aus, um die gleiche Menge an Glückshormonen ausschütten zu können. Darüber hinaus ist Zucker an der Bildung eines weiteren körpereigenen Botenstoffs beteiligt, nämlich des Serotonins, das ebenfalls zu den Glückshormonen gehört. Der Organismus bildet dieses Hormon aus der Aminosäure Tryptophan: Damit dieser Eiweißbaustein aus der Nahrung ins Gehirn gelangen kann, ist der Körper auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, idealerweise Zucker, angewiesen. Das Verlangen scheint umso größer zu werden, je mehr wir dem Verlangen nachgeben.

Dies kann einen wahren Teufelskreis im inneren Kreislauf des Körpers auslösen: Zucker kann vom Darm sehr schnell aufgespalten und verdaut werden und führt so zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Daraufhin beginnt die Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren, um den Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren.

Dadurch fehlt dem Eiweißbaustein Tryptophan die Transportmöglichkeit, um ins Gehirn zu gelangen. Dadurch gerät der Serotoninspiegel aus dem Gleichgewicht und sorgt für eine verminderte Produktion des Botenstoffs. Die Folge sind vermindertes Wohlbefinden und Heißhunger - vor allem auf Süßes. Durch die hohe Insulinausschüttung sinkt gleichzeitig der Blutzuckerspiegel unter den Normalwert, was wiederum Heißhunger auslöst.

Macht Zucker wirklich dick?

Ob wir zunehmen oder abnehmen, hängt in erster Linie davon ab, ob wir mehr Energie aufnehmen als wir verbrennen. In diesem Zusammenhang ist Zucker nicht unbedingt ein dickmachendes Lebensmittel. Mit 400 Kalorien pro 100 Gramm liefert Zucker Energie, die sehr schnell verfügbar ist, ohne jedoch ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen. Die Zuckermoleküle liefern fast keine essenziellen Nährstoffe und werden sehr schnell verdaut. Werden nun viele zuckerhaltige Lebensmittel verzehrt, kommt es zu einer hohen Produktion von Insulin, das auch als Masthormon bekannt ist. Die Ausschüttung von Insulin blockiert die Fettverbrennung, so dass der Verzehr von süßen Lebensmitteln das Abnehmen erschwert.

Wie viel Zucker kann man pro Tag zu sich nehmen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu beziehen. Eine Frau mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kalorien sollte etwa 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen: Das entspricht etwa 16 Zuckerwürfeln. Das hört sich zunächst nicht schlecht an, relativiert sich aber schnell, wenn man bedenkt, dass in einem einzigen Schokoriegel elf Würfelzucker stecken.

Ein Becher Fruchtjoghurt enthält etwa neun Würfelzucker und ein Esslöffel Ketchup etwa zwei.

Ist der menschliche Körper auf eine ständige Zufuhr von Zucker angewiesen?

Die Antwort auf diese Frage lautet eindeutig "Nein". Der Einfachzucker Glukose, auch Traubenzucker genannt, ist zwar für den Menschen lebensnotwendig, weil er der Brennstoff der Zellen und damit die grundlegende Energieversorgung für alle zentralen Körperfunktionen ist (allein das Gehirn verbraucht täglich rund 140 Gramm Glukose), dennoch ist es für eine ausreichende Versorgung mit Glukose notwendig, dass kein zusätzlicher Zucker aufgenommen wird, denn der Körper kann diesen Stoff aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln selbst herstellen. So gesehen ist Zucker ein reines Genussmittel, auf das der Mensch gut verzichten kann.

Hinweis:

Wählen Sie bestmöglich immer Zuckerfreie/Kohlenhydratarme Varianten u.a. bei Saucen und/oder Dips.

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Rührei

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

5 min

1-2

ZUTATEN:

4 Eier

1/4 Teelöffel Knoblauchpulver

1/4 Teelöffel Zwiebelpulver

1 Esslöffel Parmesankäse

Pfeffer

Salz

ZUBEREITUNG:

Eier mit Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Parmesankäse, Pfeffer und Salz verquirlen.

Die Eimischung in die Auflaufform der Fritteuse gießen.

Die Form in die Fritteuse stellen und bei ca. 180°C 2 Minuten lang garen. Schnell umrühren und weitere 3-4 Minuten garen.

Gut umrühren und servieren.

Einfache Pfannkuchen

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

15 min

1-2

ZUTATEN:

Ca. 95 g blanchiertes, fein gemahlenes Mandelmehl

2 Esslöffel körniges Erythritol

1 Esslöffel gesalzene Butter, geschmolzen

1 großes Ei

80 ml ungesüßte Mandelmilch

½ Teelöffel Vanilleextrakt

ZUBEREITUNG:

Alle Zutaten in einer großen Schüssel verrühren, dann die Hälfte des Teigs in eine ungefettete runde Antihaft-Backform geben.

Die Form in den Korb der Heißluftfritteuse stellen.

Die Temperatur auf ca. 160°C einstellen und den Timer auf 15 Minuten stellen.

Der Pfannkuchen muss oben goldbraun und fest sein, und ein Zahnstocher in der Mitte muss sauber herauskommen, wenn er fertig ist.

Den Vorgang mit dem restlichen Teig wiederholen.

Warm servieren.

Leckeres Frittata

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

20 min

2-4

ZUTATEN:

8 Eier, verquirlt

1 rote Paprika, gewürfelt

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

1 Knoblauchzehe, gehackt

½ Teelöffel getrockneter Oregano

Ca. 120 g Ricotta

ZUBEREITUNG:

Die Fritteuse auf ca. 180°C vorheizen.

Verquirlte Eier, Paprika, Oregano, Salz, schwarzen Pfeffer und Knoblauch gut vermischen.

Ca. 60 g (etwa die Hälfte) des Ricottakäses unterheben.

Die Eimischung in eine gefettete Kuchenform gießen und mit dem restlichen Ricotta belegen.

In die Heißluftfritteuse geben und 18-20 Minuten backen, bis die Eier in der Mitte fest sind.

Die Frittata 5 Minuten lang abkühlen lassen.

In Scheiben geschnitten servieren.

Ei-Paprika-Ringe

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

10 min

2-4

ZUTATEN:

4 Eier

1 Paprika, in vier ca. 2 cm Ringe geschnitten

5 Kirschtomaten, halbiert

Salz und schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

ZUBEREITUNG:

Die Heißluftfritteuse auf ca. 180°C vorheizen.

Die Paprikaringe in eine gefettete Backform geben und in jeden ein Ei aufschlagen.

Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.

Mit den halbierten Kirschtomaten belegen.

Die Pfanne in die Fritteuse stellen und 6-9 Minuten lang frittieren, oder bis die Eier fest geworden sind.

Servieren und genießen.

Frittata mit Wiener Würstchen und Kirschtomaten

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

10 min

1-2

ZUTATEN:

2 Wiener Würstchen, in Scheiben geschnitten

Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

1 Esslöffel frische Petersilie, gehackt

120 ml Milch

4 Eier

½ Teelöffel rote Paprikaflocken, gemahlen

4 Kirschtomaten, halbiert

2 Esslöffel Parmesankäse, gerieben

ZUBEREITUNG:

Die Fritteuse auf ca. 180°C vorheizen.

In einer Schüssel die Eier und die Milch verquirlen.

Parmesankäse, rote Paprikaflocken, Salz, Petersilie und schwarzen Pfeffer unterrühren.

Die Mischung in eine leicht gefettete Backform geben und mit Wurstscheiben und Kirschtomaten belegen.

8 Minuten in der Fritteuse backen, bis die Eier fest sind.

Heiß servieren.

Frühstücks-Garnelen-Ei-Muffins

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

15 min

2-4

ZUTATEN:

4 Eier, verquirlt

2 Esslöffel Olivenöl

½ kleine rote Paprika, fein gewürfelt

1 Knoblauchzehe, gehackt

Ca. 110 g Garnelen, gekocht, gehackt

4 Teelöffel Ricotta-Käse, zerkrümelt

1 Teelöffel getrockneter Dill

Salz und schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

ZUBEREITUNG:

Die Fritteuse auf ca. 180°C vorheizen.

Das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.

Die Paprika und den Knoblauch anbraten, bis die Paprika weich ist, dann die Garnelen hinzufügen.

Mit Dill, Salz und Pfeffer würzen und etwa 5 Minuten braten.

Vom Herd nehmen und die Eier untermischen. 4 Auflaufformen mit Kochspray einfetten.

Die Mischung auf die Förmchen verteilen. Die Förmchen in die Heißluftfritteuse stellen und 6 Minuten lang backen.

Herausnehmen und die Mischung umrühren.

Mit Ricotta bestreuen und zurück in die Fritteuse geben. Weitere 5 Minuten backen, bis die Eier fest sind und die Oberfläche leicht gebräunt ist. 2 Minuten ruhen lassen, noch warm auf einen Teller stürzen und servieren.

Champignons-Aufstrich

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

20 min

2-4

ZUTATEN:

Ca. 230 g weiße Champignons

Ca. 50 g Mozzarella, zerkleinert

Ca. 120 g Kokosnusscreme

Eine Prise Salz und schwarzer Pfeffer

Kochspray

ZUBEREITUNG:

Die Pilze in den Korb der Fritteuse legen, mit Kochspray einfetten und bei ca. 190°C 20 Minuten lang garen.

In einen Mixer geben, die restlichen Zutaten hinzufügen, gut pulsieren, in Schüsseln verteilen und als Aufstrich servieren.

Petersilien-Omelett

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

15 min

2-4

ZUTATEN:

4 Eier, verquirlt

1 Esslöffel Petersilie, gehackt

½ Teelöffel Cheddar-Käse, geraspelt

1 Avocado, geschält, entkernt und gewürfelt

ZUBEREITUNG:

In einer Schüssel alle Zutaten außer dem Kochspray vermischen und gut verquirlen.

Eine Backform, die in die Fritteuse passt, mit dem Kochspray einfetten, die Omelett-Mischung hineingeben, verteilen, die Form in die Heißluftfritteuse stellen und 15 Minuten lang bei ca. 185°C garen.

Zum Frühstück servieren.

Dreifleisch-Käse-Omelett

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

15 min

1-2

ZUTATEN:

1 Rinderwurst, gewürfelt

4 Scheiben Prosciutto, gehackt

Ca. 85 g Salami, gehackt

Ca. 110 g Mozzarella-Käse, gerieben

4 Eier

1 Frühlingszwiebel, gehackt

1 Esslöffel Ketchup

1 Teelöffel frische Petersilie, gehackt

ZUBEREITUNG:

Die Fritteuse auf ca. 175°C vorheizen.

Die Eier mit dem Ketchup in einer Schüssel verquirlen.

Frühlingszwiebeln, Mozzarella, Salami und Prosciutto unterrühren.

Die Wurst in einer eingefetteten Backform in der Fritteuse 2 Minuten lang frittieren.

Herausnehmen und die Eimischung darüber gießen.

Weitere 8-10 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

Mit Petersilie bestreut servieren.

Masala-Omelett auf indische Art

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

10 min

1-2

ZUTATEN:

1 Knoblauchzehe, zerdrückt

1 Frühlingszwiebel

½ Chilipulver

½ Teelöffel Garam Masala

2 Eier

1 Esslöffel Olivenöl

1 Esslöffel frischer Koriander, gehackt

Salz und schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

ZUBEREITUNG:

Die Fritteuse auf ca.

---ENDE DER LESEPROBE---