Yuka - Dein Kompass zur gesunden Ernährung E-Book

Julie Chapon

• Herausgeber: Gräfe und Unzer Autorenverlag, ein Imprint von GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Gesund essen
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 209

Beschreibung

Möglichst viele Menschen für eine gesunde Ernährung zu begeistern – das ist Mission und Herzensangelegenheit der Erfinder der beliebten YUKA-App. Ihr umfassendes Ernährungswissen haben sie nun in einem anschaulich illustrierten Ratgeber vereint: Sie erfahren alles Wichtige über die Nährstoffe und Zusatzstoffe in Ihren Lebensmitteln, wie Sie Etiketten von Supermarktware richtig lesen, welche Verbraucher-Siegel Ihnen beim Einkauf Orientierung bieten, was es beim Kochen zu beachten gilt, wie sie nachhaltig in der Küche haushalten und natürlich auch, was eine gesunde Mahlzeit ausmacht. Ein Grundlagenbuch, das richtig Spaß macht, gesunde Ernährung für sich zu entdecken. 35 saisonale Rezepte runden dieses stimmige Gesamtkonzept ab.                  

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2023 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2023 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

Gräfe und Unzer ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, www.gu.de

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Stella Schossow

Lektorat: Franziska Sorgenfrei

Covergestaltung: Julie Chapon, Thomas Guillemet, Tom Chegaray

eBook-Herstellung: Pia Schwarzmann

ISBN 978-3-8338-8678-2

1. Auflage 2023

Bildnachweis

Coverabbildung: Tom Chegaray

Illustrationen: Tom Chegaray, Aurélie Ménétrier

Fotos: Sandra Mahut, Portrait Madame, Philip Conrad, Stéphane Lagoutte/MYOP

Syndication: www.seasons.agency

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Wichtiger Hinweis:

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasser dar. Sie wurden von den Autoren nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autoren noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

JULIE CHAPON

Mitgründerin von Yuka

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Schon immer hatte ich Lust, unsere Welt noch schöner zu machen, harmonischer und vor allem nachhaltiger. Tief in meinem Herzen wollte ich meinen Beitrag dazu leisten. Doch mein Lebensweg führte mich, bequem und angepasst, für einige Jahre zu einem Job, in dem ich im Grunde keinen Sinn erkennen konnte. Ich verbrachte meine Tage mit dem Erstellen von PowerPoint-Präsentationen für eine Beraterfirma. Im Laufe der Jahre belastete mich diese fehlende Sinnhaftigkeit immer mehr, bis ich nicht mehr konnte. Die Projekte, zu denen ich beitrug, erschienen mir im Vergleich zu den gesellschaftlichen Herausforderungen lächerlich oder rein von finanziellen Zielen geleitet zu sein. Warum also so viel Energie für etwas verschwenden, woran ich nicht glaubte, und warum diese nicht lieber dazu nutzen, die Welt im Rahmen meiner begrenzten Möglichkeiten zu ändern?

Im Jahr 2016 legte ich also mit 28 Jahren endlich los. Meine Freunde Benoît und François, heute meine Geschäftspartner, hatten damals mit dem Brainstorming zu einem Projekt begonnen, wie man die Zusammensetzung von Lebensmitteln analysieren kann.

Da ich mich schon immer für Ernährung interessiert hatte, fand ich das Konzept großartig und schloss mich ihnen an, um mit der Ausarbeitung dieser Idee zu beginnen. Ich merkte schnell, dass es nichts Erfüllenderes gibt, als für ein sinnstiftendes Projekt zu arbeiten, das eine echte gesellschaftliche Herausforderung darstellt. Ich kündigte kurz darauf meinen bisherigen Job, um mich zu 200 % auf dieses großartige Abenteuer einlassen zu können.

Fast ein Jahr lang haben wir uns dann auf den Launch der App vorbereitet. Ich erstellte die ersten Kommunikationsinhalte, richtete unsere Accounts in den sozialen Netzwerken ein, organisierte große Workshops, um reichlich Feedback zur App zu sammeln und sie zu verbessern, und führte umfangreiche Recherchen zu Lebensmittelzusatzstoffen durch. Und schließlich richtete ich Yukas Blog ein. Ich habe schon immer gerne geschrieben: Als Kind waren es Geschichten über amerikanische Ureinwohner:innen, die sich tapfer gegen Kolonialherren wehrten. Mit Yuka hatte ich Lust, in das spannende Thema Ernährung einzutauchen.

Für mich musste die App auch die wichtigsten Grundsätze der Ernährung auf detaillierte und nachvollziehbare Weise erklären, sonst wäre die Information nicht vollständig gewesen. Ich nahm also an einer Schulung des Ernährungswissenschaftlers Anthony Berthou teil. Seine Sicht hat mich sofort angesprochen. Er ist kein Fanatiker, hält sich stets an wissenschaftliche Erkenntnisse und betont dabei, wie wichtig unser psychologisches Wohlbefinden für unsere allgemeine Gesundheit ist. Ich schlug ihm eine Zusammenarbeit mit mir für den Blog vor, und er sagte sofort zu: Er würde die wissenschaftlichen Inhalte liefern, und ich sollte sie für die Allgemeinheit verständlich machen.

Heute hat der (französische) Yuka-Blog mehr als 2 Millionen Leser:innen pro Monat; die Zahl steigt weiter. Wir erläutern dort viele Themen für ein grundlegendes Verständnis einer gesunden Ernährung und bieten gesunde sowie leckere Rezepte. In einer im September 2019 durchgeführten Studie (yuka.io/impact/) gaben 83 % der Leser:innen des Blogs an, dass sie die in den Artikeln gelernten Elemente ganz konkret in die Praxis umgesetzt haben.

Viele heute verbreitete Krankheitsbilder sind auf eine falsche Ernährung zurückzuführen: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Adipositas, Bluthochdruck … Mit Yuka wollen wir zurück zu einer einfacheren und natürlicheren Ernährung. Ich bin glücklich und stolz über die zahlreichen Nachrichten der Menschen, die ihre Ernährung mithilfe von Yuka komplett umgestellt haben. Und sie fühlen sich viel gesünder als zuvor! Toll, diese konkreten Resultate unseres Projekts zu sehen. All diese Berichte erfüllen mich mit Freude und machen mir Lust, weiterzumachen und noch mehr für eine bessere Ernährung zu tun. Nach diesem Erfolg des Blogs war ich also motiviert, dieses Buch zu schreiben.

Dieser Ratgeber vereint alles, was ich in den letzten Jahren über die Grundlagen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gelernt habe, auf die umfassendste und verständlichste Weise. Ich wollte, dass das Buch wie Yuka wird und eine positive Einstellung zur Ernährung vermittelt. Ich wollte, dass es voller Leben und schöner Bilder ist. Ich hoffe sehr, dass es dir gefällt und dass du viel davon lernen kannst.

Viel Vergnügen beim Lesen!

Julie

ANTHONY BERTHOU

Ernährungsexperte

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Am 28. Januar 2017 lernte ich Julie bei einem meiner Kurse für gesunde und nachhaltige Ernährung kennen. Sie stellte mir ihr Projekt vor, das sie mit ihren Partnern François und Benoît initiiert hatte, und lud mich ein, ihr Abenteuer als Ernährungsexperte zu begleiten. Die Vorstellung, eine App zu entwickeln, die ernährungsbewusste Menschen informiert und anleitet, faszinierte mich sofort.

Ich arbeitete damals an der Technischen Hochschule in Lausanne (EPFL) bereits an einem Projekt zur Erstellung einer allgemeinen Übersicht für Ernährungsqualität. Mit großer Begeisterung nahm ich daher auch die Aufgabe an, Yuka zu begleiten. Ich arbeitete eng mit Julie bei der Erstellung der Blogbeiträge und der Entwicklung eines Online-Ernährungsprogramms zusammen. Damals konnte ich mir noch nicht vorstellen, dass sich die App zu einer Referenz für Millionen von User:innen entwickeln würde, und auch nicht, wie stark die Lebensmittelindustrie auf Yuka reagieren würde.

Dieser Erfolg spiegelt die aktuelle Situation in Ernährungsangelegenheiten wider: Der Bedarf an validen Informationen, um Entscheidungen bezüglich unserer Lebensmittelwahl bewusst treffen zu können, wächst stetig. Im Angesicht einer Lebensmittelindustrie, die über viele Jahrzehnte hinweg die Macht über unsere Teller hatte, oft auf Kosten unserer Gesundheit, und eines Landwirtschaftssystems, das wirtschaftliche Rentabilität über biologische Vielfalt und Umwelt stellt, ändern sich die Erwartungen der Verbrauchenden. Schließlich liefert die Wissenschaft nun auch die Beweise (wenn man sie überhaupt noch benötigt), dass unsere Lebensmittelwahl und im Allgemeinen unser Lebensstil einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit haben.

Fettleibigkeit, Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Krebs, chronisch-entzündliche und neurodegenerative Erkrankungen haben alle eines gemein: Was wir auf unserem Teller haben, kann das Risiko ihres Auftretens vermindern oder vergrößern. Durch die bewusste Wahl unserer Lebensmittel haben wir unsere Gesundheit selbst in der Hand. Wir haben also durchaus die Möglichkeit, auf uns, aber im selben Zuge auch auf unsere Umwelt besser zu achten.

Mit dieser Überlegung verlassen wir den Bereich der Ernährungswissenschaft. Denn auch unsere Überzeugungen und unser Verhalten als Verbrauchende im Alltag verschaffen uns eine Hebelmöglichkeit für Veränderungen. Ein recht neuer Wissenschaftszweig hilft uns, dies zu verstehen: Epigenetik (wörtlich: außerhalb der Genetik). Sie beschäftigt sich mit der Frage, wie unsere Umwelt unsere Gene und deren Funktionen beeinflusst. Die Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle, ebenso wie körperliche Aktivität und unser Umgang mit Emotionen. Für mich liegt der Schlüssel zur optimalen Gesundheit in einem auf den ersten Blick sehr einfachen Merksatz: »Dreimal muss es uns gut gehen: im Geiste, zu Fuß und auf dem Teller«. Um das zu erreichen, müssen jedoch valide Informationen vorliegen.

In diesem Buch, das ich als eine sinnvolle Fortsetzung der Yuka-Idee betrachte, findet ihr einfache, unabhängige und leicht umsetzbare Ratschläge für die ganze Familie. So könnt ihr nicht nur besser auf euch selbst, sondern auch auf eure Kinder und unseren Planeten achten, denn unsere Ernährung steht im Zentrum grundlegender systemischer Herausforderungen.

Sie kann nicht nur die individuelle Gesundheit verbessern, sondern auch langfristig gesellschaftliche Probleme wie den Schutz der Artenvielfalt und unserer Umwelt positiv beeinflussen. Hier kommt eine außergewöhnliche Lösung, wie wir alle in unserem Alltag ganz konkret handeln können – und zwar 3 × täglich, also mehr als 80 000 × im Laufe eines Lebens. Ich wünsche Ihnen so viel Spaß beim Lesen dieses Buches, wie ich ihn auch als Begleiter aller Yuka-Abenteuer der vergangenen drei Jahre erleben durfte.

Anthony

Nach seiner Ausbildung zum Ernährungsberater erwarb Anthony Berthou ein Diplom in Ernährungswissenschaften (vierjähriges Studium). Er besitzt außerdem einen Universitätsabschluss in Pharmazie. Als ehemaliges Mitglied der französischen Juniorennationalmannschaft im Triathlon hat er zahlreiche französische und olympische Teams (Triathlon, Trailrunning, Bahnradfahren, Kanu, Ski alpin …) ernährungswissenschaftlich betreut und war Mitglied des wissenschaftlichen Ausschusses der französischen Sportstiftung. Umwelt- und Ernährungsfragen sind sein Spezialgebiet, und er hat an der Technischen Hochschule in Lausanne (EPFL) sowie als wissenschaftlicher Koordinator an der Université des Sciences de Lausanne über die globalen Herausforderungen der Ernährung bis 2050 gelehrt. Er unterrichtet außerdem in Frankreich an der Universität für Sportwissenschaften in Rennes und in zahlreichen Ländern im Rahmen von Weiterbildungsmaßnahmen für Gesundheitsfachkräfte. Als Ernährungswissenschaftler und Referent des Collectif national des associations obèses (CNAO) bewertete Anthony Berthou die ernährungsphysiologischen Auswirkungen der Adipositas-Chirurgie. Sein Fokus liegt nun auf Lösungsansätzen, um Umwelt- und Gesundheitsziele miteinander in Einklang zu bringen.

Yuka: ein wunderbares Abenteuer

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Mithilfe von Yuka wollen wir mehr Transparenz in unsere täglichen Einkäufe bringen und so einen aufgeklärten Konsum ermöglichen. Im Jahr 2016 begannen wir mit dem Projekt. »Wir« sind die drei supermotivierten Mitgründer:innen Benoît Martin, François Martin und Julie Chapon. Unser heutiges Team besteht aus zehn Personen, die sich für ein sinnvolles Projekt engagieren.

Yukas erste Schritte

Die Idee hatte Benoît 2016. Er wollte mehr darüber erfahren, was er eigentlich seinen kleinen Kindern täglich zu essen gab. Er begann also, Packungsangaben zu studieren und zu entschlüsseln, fühlte sich aber bald verloren mitten in dieser Flut an komplexen Informationen. Da kam ihm der Gedanke, dass man den Verbraucher:innen eine Möglichkeit zur Verfügung stellen sollte, um die Zusammensetzung eines Produkts schnell und einfach analysieren zu können.

Er sprach mit seinem Bruder François und seiner Freundin Julie über diesen Gedanken. Beide fanden die Idee genial, denn auch sie fanden es schwierig, gesunde Lebensmittel zu erkennen und die beste Wahl für ihre Gesundheit zu treffen. Sie gingen gemeinsam die ersten Elemente des Projekts an: Bewertungsmethode, App-Entwicklung und Projektkommunikation. Benoîts Frau stammt aus Yukatan, daher der Name!

Die folgenden Monate schufteten die drei abends und an den Wochenenden am Projekt, und das zusätzlich zu ihren eigentlichen Jobs. François und Benoît arbeiteten an der App, Julie übernahm die Kommunikation. Nach der Teilnahme an einem Gründer:innenprogramm (Ticket for Change), das Leute unterstützt, Neues zu schaffen, waren sie entschlossener als je zuvor: Sie wollten dazu beitragen, die Welt zu verändern, und entwickelten ein Projekt, das als oberstes Ziel die Gesellschaft positiv beeinflussen will.

Die erste Million User:innen

Im Januar 2017 wurde die App nach fast einem Jahr intensiver Arbeit freigeschaltet! Mit ihr kann man Barcodes von Lebensmitteln scannen und mögliche Auswirkungen ihres Verzehrs auf die Gesundheit sehen. Unsere Bewertung besteht aus drei Kriterien: Qualität der Nährstoffe, Zusatzstoffe und der biologische Aspekt. Ein einfacher Farbcode (Grün bis Rot) visualisiert die Auswirkungen. Eine detaillierte Produktinfo hilft bei der Aufschlüsselung des Lebensmittels.

Mit den ersten Medienberichten und vor allem der enormen Mund-zu-Mund-Propaganda wuchsen die Userzahlen enorm. Wir hatten uns vorgenommen, innerhalb eines Jahres 10 000 User:innen zu erreichen; im Januar 2018 überschritten wir stattdessen sogar die symbolische Hürde von einer Million!

Schon bald erhielten wir viele Anfragen, ob die App nicht auch Kosmetika und Hygieneprodukte analysieren könnte, da diese noch schwerer zu durchschauen seien. Einige Monate später wurden diese Produkte in die App integriert, um dem Bedürfnis nach Transparenz auch in diesen Bereichen gerecht zu werden. Nun können neben Lebensmitteln auch Shampoos, Duschgels, Cremes und Zahnpasten gescannt werden.

Ein zu 100 % unabhängiges Projekt

Mit dem Wachstum kam auch die Frage nach der Finanzierung auf. Wie sollte sich das Projekt auf lange Sicht tragen? Eines ist sicher: Yuka muss vollständig unabhängig bleiben, darf also keinerlei Finanzierung von Marken oder aus der Industrie annehmen, keinerlei Werbung in der App machen und auch keine Daten der User:innen preisgeben.

Die Finanzierung von Yuka gründet sich heute auf zwei Einkommenssäulen:

– eine Premiumversion der App, bei der zusätzliche Funktionen freigeschaltet sind (Suchleiste, Offline-Modus, personalisierte Warnungen)

– dieses Buch, das in mehrere Sprachen übersetzt und bereits mehr als 100 000 × verkauft wurde

Diese Einkünfte erlauben uns die finanzielle Unabhängigkeit und die Bezahlung von einem Team aus zehn Mitarbeiter:innen.

Über Yukas Einfluss

Wir sind stolz darauf, dass die App nicht nur für die Verbraucher:innen, sondern auch für die Industrie von großer Bedeutung ist!

Im September 2019 führte Yuka in Frankreich eine Analyse durch, bei der 230 000 User:innen teilnahmen: Wir wollten herausfinden, wie die App ihre Konsumgewohnheiten veränderte. In dieser Studie kam heraus, dass ganze 92 % das Produkt bei einem roten App-Signal wieder ins Regal zurückstellten. Wir hatten ja keine Ahnung gehabt!

Weiterhin zeigte die Studie, dass Yuka auf breiterer Ebene dazu beiträgt, die Ernährung wieder in den Mittelpunkt zu rücken: 84 % gaben an, häufiger unverarbeitete Lebensmittel zu kaufen, und 83 % erklärten, weniger, aber dafür bessere Produkte zu kaufen.

Im Rahmen dieser Untersuchung wurden auch 21 Unternehmen befragt. Sie berichteten, wie Yuka dazu beitrug, dass sie ihre Produkte schneller verbessern konnten. Sie nannten zahlreiche Artikel, deren Zusammensetzung dank Yuka verändert wurde (umstrittene Zusatzstoffe wurden entfernt, Salz- oder Zuckergehalte wurde reduziert oder mehr Gemüse wurde hinzugefügt …).

Wir verbuchen das als Sieg: Wir haben die Macht der Vielen sichtbar gemacht und den Einfluss gebündelt, den Tausende von Verbraucher:innen haben können, wenn sie sich nur zusammentun!

Yuka weltweit

Zwei Jahre nach dem Start haben wir mit der internationalen Entwicklung begonnen, um Yukas Reichweite zu vergrößern. Im März 2019 wurde die App in Belgien eingeführt.

Dann erweiterten wir den europäischen Markt, indem wir Yuka in Spanien und dem Vereinigten Königreich launchten. Auch in den neuen Ländern, in denen wir tätig sind, hat sich einiges getan.

Heute ist die App in zwölf Nationen verfügbar, vor allem in Europa, aber auch in den USA! Die App nutzen insgesamt mehr als 30 Millionen Menschen.

In Zukunft sind regelmäßig neue Ländereinführungen geplant. Yukas Ziel ist es, den Verbraucher:innen in der ganzen Welt wieder mehr Macht zu verleihen, damit sie gut informierte Entscheidungen treffen können. So bringen wir die Herstellerunternehmen dazu, gesündere Produkte anzubieten.

Und in zehn Jahren?

Unser sehnlichster Wunsch? Dass uns eines Tages niemand mehr braucht. Es gibt noch viel zu tun, doch die Verbraucher:innen haben ein starkes Druckmittel gegenüber der Industrie und können dazu beitragen, dass sich Dinge ganz schnell ändern.

Das ganze Team hofft also, dass unsere App in einigen Jahren überflüssig sein wird, da alle Produkte, die im Supermarkt verkauft werden, mit einer gesunden Ernährung vereinbar sind: keine umstrittenen Zusatzstoffe, keine hochprozessierten Lebensmittel, kein übermäßig hoher Salz- oder Zuckergehalt …

Wir hoffen, dass sich die Verbraucher:innen in zehn Jahren mit nostalgischen Gefühlen an die Zeit zurückerinnern werden, als sie die Produkte noch scannen mussten, um zu wissen, was wirklich darin enthalten ist!

Grundlagen unserer Ernährung

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Wer sich dauerhaft besser ernähren will, muss die Grundlagen dafür kennen. Lebensmittel bestehen aus verschiedenen Arten von Nährstoffen, die alle für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind. Das Wissen um diese Inhaltsstoffe ist essenziell, damit wir unseren Körper mit dem versorgen können, was er benötigt, und zwar zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge.

Wenn ihr die folgenden Basiselemente erst einmal verstanden habt, könnt ihr dem Grundgedanken im gesamten Buch viel einfacher folgen und die richtigen Ernährungsentscheidungen für euch treffen. Theorie geht vor Praxis! Keine Angst: Wir erklären alles auf einfache, spielerische und ansprechend gestaltete Art und Weise. Denn: Theorie muss nicht langweilig sein!

KOHLENHYDRATE

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Kohlenhydrate werden auch umgangssprachlich als Zucker bezeichnet. Sie dienen als »Treibstoff«: Ihre Hauptaufgabe besteht darin, die Zellen des Körpers mit Energie zu versorgen, also mit Kalorien.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate unterteilt man meist in zwei Gruppen:

Einfache Kohlenhydrate

Sie bestehen aus Molekülen und schmecken bereits zuckrig-süß. Man findet sie in Haushaltszucker, Honig, Früchten oder auch in Keksen, denen häufig reichlich Zucker zugefügt wird. Laktose (Milchzucker) gehört auch zu der Gruppe der einfachen Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate

Sie bestehen aus größeren, häufiger zusammenhängenden Molekülen und schmecken nicht süß. Man findet sie meistens in Stärke oder Ballaststoffen in Brot, in Nudeln, in Kartoffeln, Getreideflocken (aus Reis, Weizen, Quinoa, Mais …) und in Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Dicke Bohnen …).

Wozu dient der glykämische Index?

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Man hört häufig, dass einfache Zucker auch schnell wirkten und dass komplexe Kohlenhydrate langsame Zucker seien. Leider ist es nicht ganz so einfach! Alleine der glykämische Index (GI) entscheidet, ob ein Zucker »langsam« oder »schnell« ist.

Mithilfe des GI können wir vergleichen, inwiefern Lebensmittel den Blutzuckerspiegel (also den Glukosegehalt im Blut) ansteigen lassen. Der Index zeigt an, wie schnell sich die Glukose aus einem Nahrungsmittel in unserem Blut wiederfindet. Je höher der GI eines Produkts, desto schneller wird der Blutzuckerspiegel nach Verzehr dieses Lebensmittels steigen.

Bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr schüttet unsere Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses Hormon reguliert den Blutzuckerspiegel. Je höher der GI eines Lebensmittels ist, desto mehr Insulin wird daher auch ausgeschüttet. Dieses wandelt die Glukose um und speichert sie als Glykogen, wenn sie nicht sofort eingesetzt werden kann. In dieser Form nutzen sie später unsere Muskeln, das Herz oder auch unser Gehirn als Energiequelle.

Jedoch ist unsere körperliche Speicherfähigkeit für Glykogen begrenzt. Gibt es zu viel davon im System, wandelt das Insulin den Überschuss um in … Fett!

Das wird in Fettgewebe gelagert, also in Fettschichten, die unterhalb der Haut im Körper verteilt sind.

Welche Lebensmittel haben welchen GI?

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Mit dieser Übersicht kannst den GI schnell einordnen. Im Allgemeinen haben einfache Kohlenhydrate einen mittleren bis höheren GI und lassen den Blutzucker schnell ansteigen. Bei komplexen Kohlenhydraten variiert das jedoch.

Diese Faktoren beeinflussen den GI

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Das Garen

Der GI steigt mit dem Gargrad. Pasta, die al dente gekocht ist, hat also beispielsweise einen niedrigeren GI als ganz weich gekochte Nudeln. Der GI von gedämpften Kartoffeln liegt unter dem von Ofenkartoffeln.

Ballaststoffe

Ballaststoffe reduzieren den GI eines Lebensmittels. Vollkornreis oder -brot haben aus diesem Grund einen geringeren GI-Wert als weißer Reis oder helles Brot (>).

Grad der Verarbeitung

Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher ist sein GI. Haferflocken haben etwa einen GI von 59, während gepufftes Getreide, das gekocht und unter hohem Druck erhitzt wird, einen GI von 82 aufweist.

Zusammenspiel von Lebensmitteln

In Kombination mit Fett oder auch Eiweiß verringert sich die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme und damit auch der glykämische Index (GI) einer Mahlzeit.

Unsere Ernährung enthält zu viel Zucker

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Kekse, helles Brot, Nudeln, Reis, Zwieback … Wir nehmen heutzutage viel zu viele Kohlenhydrate zu uns, vor allem solche mit einem hohen glykämischen Index. Dies hat mehrere problematische Folgen.

1) Gewichtszunahme

Wir können nur eine begrenzte Menge an Glukoseüberschuss in Form von Glykogen einlagern (>). Ist der Sättigungswert erreicht, wandelt Insulin den Rest der Glykose in Fett um, das gespeichert wird.

Eine GI-reiche Ernährung fördert also Gewichtszunahme und damit Fettleibigkeit.

2) Stress und Erschöpfung

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI führt zu Blutzuckerspitzen: Der Blutzucker steigt dabei schnell und stark an. Dein Körper schüttet dann eine große Menge Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

In der Folge fällt dieser rapide ab. Dieser rasante Abfall ruft ein Gefühl von Müdigkeit hervor, was den »Durchhänger« nach einer Mahlzeit erklärt, die sehr viele Einfachzucker enthalten hat. Wiederholte Blutzuckerspitzen können wiederum zu chronischer Müdigkeit und verminderter Aufmerksamkeit im Alltag führen.

Außerdem fördert eine regelmäßige Schwankung des Blutzuckerspiegels im Tagesverlauf auch Stress, der in den letzten Jahren bei immer mehr Menschen zu beobachten ist.

3) Erhöhte Insulinresistenz und größeres Diabetesrisiko

Auf lange Sicht trägt eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr zur Entwicklung einer Insulinresistenz bei. Wenn unsere Zellen durch das Insulin überfordert sind, entwickeln sie eine Art Widerstand und reagieren nicht mehr so darauf, wie sie sollten.

Gleichzeitig sind die Zellen unserer Bauchspeicheldrüse durch die massive und stetige Insulinproduktion ermüdet. Sie produzieren deshalb immer weniger davon.

Diese Störungen im Zusammenhang mit dem Hormon Insulin sind die Hauptursache für Typ-2-Diabetes. Etwa 7 Millionen Menschen in Deutschland sind an Diabetes insgesamt erkrankt. Darunter sind etwa 1,3 Millionen unerkannte Betroffene. In Österreich sind es 600 000 (davon geschätzt etwa 20 % nicht diagnostizierte Diabeteserkrankungen). Diese Störungen tragen auch zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für chronische Entzündungen bei.

Im Alltag

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Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index (GI) bevorzugen: rohe oder wenig verarbeitete Produkte wie Vollkorn oder Hülsenfrüchte

Frische Früchte sind besser als Saft, der frei von Ballaststoffen ist und daher einen höheren GI aufweist.

Ballaststoffreiche Lebensmittel vorziehen, da diese eine langsamere Glukoseaufnahme ermöglichen (>)

Beilagen sollten lieber aus Gemüse als aus Getreideprodukten bestehen; der Gemüseanteil sollte mindestens die Hälfte des Tellers ausmachen.

Lieber Vollkornbrot mit Sauerteig statt helle Brote verzehren aufgrund seines höheren Ballaststoffgehalts (>)

Das Frühstück und das Mittagessen sollten proteinreich sein. Dann verringert sich die Geschwindigkeit der Glukoseaufnahme ebenfalls.

PROTEINE

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Die wichtigste Funktion von Proteinen (also den Eiweißbausteinen) besteht darin, unser Muskelgewebe, unsere Haut und unsere Knochen zu erneuern. Sie sind essenziell für ein gutes Immunsystem, das uns vor Krankheiten schützt.

Worin sind viele Proteine enthalten?

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Beim Stichwort Protein fällt uns gleich Fleisch ein. Wichtig, doch es gibt auch andere Quellen, darunter auch pflanzliches Eiweiß.

Proteine in Lebensmitteln:

tierische Produkte: Fleisch, Fisch, Krustentiere, Eier, Milch(-produkte)pflanzliche Produkte: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen …), Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen …), Tofu, Ölfrüchte (Walnuss- und Mandelkerne)

Aminosäuren und Eiweißbausteine

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Eiweiße bestehen aus Aminosäureketten, die man quasi als Miniproteine bezeichnen kann. Es gibt 22 Aminosäuren:

Acht von ihnen sind essenziell für den Organismus von Erwachsenen (neun für Kinder), unser Körper kann sie jedoch nicht selbst herstellen. Wir müssen sie also über unsere Nahrung aufnehmen, in Form von Proteinen.Die restlichen Aminosäuren werden von unserem Organismus aus abgebauten, recycelten Proteinen oder essenziellen Aminosäuren hergestellt.

Aminosäuren-Superstar ist ganz klar das Ei: Es beinhaltet alle acht essenziellen Aminosäuren in einem idealen Verhältnis. Außer Eiern enthält keine tierische oder pflanzliche Eiweißquelle alle Aminosäuren in einem derart optimalen Verhältnis.

Die Kombination unterschiedlicher Proteinarten ist also ganz wichtig.

Ist eine vegetarische Ernährung überhaupt gesund?

Ebenso wie tierische Proteine (mit Ausnahme von Eiern) enthalten auch einige pflanzliche Proteine eine (begrenzte) Menge an essenziellen Aminosäuren; oder nur einige davon. Dies ist im Rahmen einer vegetarischen Ernährung jedoch kein Problem, kombiniert man verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander, für eine optimale Versorgung mit essenziellen Aminosäuren. Das kann im Laufe des Tages erfolgen und muss nicht in nur einer Mahlzeit passieren. Eine Kombi aus Getreide und Hülsenfrüchten kann in der Regel eine vollständige Versorgung darstellen (z. B. Couscous und Kichererbsen, Reis und Linsen, Mais und Kidneybohnen …).

Häufig wird behauptet, eine vegetarische Ernährung würde Eisenmangel hervorrufen, weil dieses hauptsächlich in Fleisch enthalten sei. Das Spurenelement kommt aber auch in vielen Pflanzen vor (Linsen, Kichererbsen, Mandelkernen …). Die pflanzliche Form des Eisens ist jedoch weniger gut verwertbar, sodass seine Aufnahme gefördert werden sollte.

Wir verzehren zu viel tierisches Eiweiß

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Wir nehmen heute reichlich Proteine zu uns: Quantitativ mangelt es uns an nichts. Wir konsumieren jedoch zu viel tierisches Eiweiß auf Kosten von pflanzlichem Proteinen.

Daher fehlt es uns häufig an einer oder mehreren essenziellen Aminosäuren. Schon ein Mangel an einer einzigen kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Schlafstörungen führen.

Rotes Fleisch ist sehr reich an gesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, die wir zwar brauchen, aber heutzutage im Übermaß zu uns nehmen. Das trägt zum Risiko bei, an Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs zu erkranken (>).

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) hat rotes Fleisch 2015 als »wahrscheinlich krebserregend für den Menschen« eingestuft. Der Verzehr sollte demnach auf maximal einmal pro Woche beschränkt werden.

Verarbeitetes Fleisch (Schinken, Wurstwaren, Pasteten …) wurde als »krebserregend für den Menschen« eingestuft, vor allem wegen der enthaltenen Nitrite (Konservierungsmittel). Man sollte den Verzehr also möglichst vermeiden.

Idealerweise sollte man mindestens die Hälfte der täglich zugeführten Proteine aus pflanzlichen Quellen zu sich nehmen.

FETTE

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Es herrscht manchmal Verwirrung bezüglich der Fette aus unserer Nahrung und Körperfett, was zu dem (falschen) Schluss führen kann, dass Lipide eine Gewichtszunahme verursachten. Dabei sind sie unabdinglich für den reibungslosen Ablauf von Körperfunktionen. Dagegen spielen sie bei der Gewichtszunahme nur eine geringe Rolle, wenn sie von guter Qualität sind. Aber Fett ist nicht gleich Fett!

Gesättigte Fettsäuren: meiden

Worum geht’s?