Zyklus-Balance E-Book

Hannah Willemsen

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 165

Beschreibung

"Wir sind zyklische Wesen und dürfen dies in jeder Lebenslage für uns nutzen. Ich möchte alle Frauen ermutigen, dieses Potenzial in ihrem Alltag auszuschöpfen" – sagt Hannah Willemsen, die als Ernährungscoach seit über 5 Jahren Frauen in Mentorings und Workshops begleitet. Innerhalb eines Zykluslaufs, der aus 4 Phasen besteht, erleben Frauen hormonell und stoffwechselbezogen ständige Veränderungsprozesse mit entsprechenden Auswirkungen auf Körper, Geist und Seele. Jede Zyklusphase hat ihre Needs, aber auch ihre Potenziale. Mit jeweils passend darauf abgestimmten Nährstoffen und 40 Rezepten lassen sich möglicherweise auftretende Blockaden auflösen und Beschwerden lindern, sowie natürliche Energien nutzen und zu echten Ressourcen ausbauen. Das Ganze völlig ohne Medikamente – und lecker noch dazu!

Leseprobe

Inhalt

ENTDECKE DEINEN    Female Flow

Du bist eine Frau, und das ist ganz wunderbar!

Female Food

Den Zyklus tracken

FEMALE EATING, BIOHACKING UND SELFCARE FÜR ALLE    vier Phasen

Die Menstruationsphase – der Kreis schließt sich

Die Follikelphase – alles beginnt neu

Die Ovulationsphase – Leben im Glow

Die Lutealphase – langsames Herunterfahren

Healing Food: Tipps für kleinere Zyklusbeschwerden

ZYKLUSFOOD MIT    Healing-Effekt

Der Einfluss des Darms auf die Hormone

Ohne Nebenwirkungen die Pille absetzen

Wenn du auf die Wechseljahre zusteuerst

REZEPTE     Phase 1

REZEPTE     Phase 2

REZEPTE     Phase 3

REZEPTE     Phase 4

Impressum

 

ENTDECKE DEINEN

FemaleFlow

Der weibliche Zyklus beeinflusst uns auf vielfältige Art und Weise. In diesem Kapitel geht es um die Grundlagen: wie ein typischer Zyklus aussieht, was er im Körper bewirkt und welche Hormone dabei im Spiel sind.

Du bist eine Frau, und das ist ganz wunderbar!

Es gehört zu meiner täglichen Arbeit, mit Frauen über ihren Zyklus zu sprechen und ihnen dabei zu helfen, einen natürlichen Zyklus ohne Beschwerden zu haben. Umso intensiver wir uns mit unserem Körper und dem Zyklus befassen, desto mehr lernen wir über uns und können Einfluss auf unser Wohlbefinden nehmen. Es ist jedes Mal aufs Neue schön, diese Veränderung bei den Frauen zu beobachten. Deswegen liebe ich, was ich tue!

DIE VIER ZYKLUSPHASEN UND IHRE POTENZIALE

„Du bist eine Frau, und das ist ganz wunderbar!“ Gerne würde ich diesen Satz, den ich als Überschrift für das Kapitel gewählt habe, einfach so stehen lassen, aber leider sehen wir Frauen oft nicht das riesengroße Potenzial, das in unserer Weiblichkeit steckt. Du bist eine Frau – ein zyklisches Wesen – und die Natur hat dir eine Superpower geschenkt, die du nutzen darfst und solltest. Wir Frauen neigen oft dazu, unseren Zyklus zu verteufeln und uns durch ihn schwach, verletzlich, fremdgesteuert und weniger leistungsfähig als Männer zu fühlen. Ich möchte dich ermutigen, deine Weiblichkeit – deinen Zyklus – als etwas Besonderes wahrzunehmen und in jeder Lebenslage für dich zu nutzen. Dein Zyklus hat täglich Einfluss auf dein Wohlbefinden, sowohl physisch als auch psychisch. Er beeinflusst dein Energielevel, deine Stimmung, deine Leistungsfähigkeit, dein Gewicht, deinen Schlaf und er ist essenziell, sofern ein Kinderwunsch besteht. Dein Zyklus ist Teil deiner Persönlichkeit – zusammen funktioniert ihr am besten. Sobald du gegen ihn arbeitest, wird sich das in körperlichen und mentalen Symptomen zeigen. Ein sehr gutes Beispiel dafür ist das Prämenstruelle Syndrom (PMS).

Wenn du jedoch im Einklang mit deinem Zyklus lebst, wird sich das positiv auf alle Lebensbereiche auswirken.

WAS IST PMS?

Die Bezeichnung PMS – kurz für Prämenstruelles Syndrom – steht für körperliche und psychische Symptome, die im Zeitraum von zwei Wochen vor der Periode bis ein bis zwei Tage nach Beginn der Periode auftreten.

Die Symptome sind sehr vielfältig und individuell. Dazu gehören unter anderem Stimmungsschwankungen, Gereiztheit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, depressive Verstimmungen, Heißhunger, schmerzende Brüste, Rückenschmerzen, Unterleibsschmerzen und Ängste.

Der Zyklus ist etwas Natürliches

Um im Einklang mit deinem Zyklus zu leben, ist es wichtig zu verstehen, was in deinem Körper jeden Monat vor sich geht. Dieses Körperverständnis ist in meinen Augen essenziell, um zyklisch gesund zu leben. Genau das wird uns als junges Mädchen nicht beigebracht. Im Gegenteil, wir lernen schon in jungen Jahren, gegen unseren Zyklus zu arbeiten, nicht über ihn zu reden und das Thema Menstruation zu tabuisieren. Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie wir uns heimlich den Tampon unter dem Tisch zugesteckt haben, wenn wir in der Schule unsere Periode bekommen haben. Oder wie ich beim Basketballtraining, aus Angst, man könnte etwas sehen, eine extra Shorts unter meiner Sporthose getragen habe. Später habe ich meine Tampons im Bad versteckt, da ich nicht wollte, dass mein Freund sie sieht.

Anstatt Stolz löst die Menstruation und alles, was dazugehört, Scham aus. Vielleicht kommen dir ja diese Sprüche und Gedanken auch bekannt vor: „Na, hast du wieder deine Tage?“, „Spielen die Hormone wieder verrückt?“, „Ich wünschte, ich wäre ein Mann, dann hätte ich diese Probleme nicht!“

Das Problem: Wir (eigentlich die ganze Gesellschaft) machen den weiblichen Zyklus mit seinen Hormonschwankungen dafür verantwortlich, dass es uns nicht gut geht, dass wir Stimmungsschwankungen und Schmerzen haben. Fakt ist aber, dass diese Hormonschwankungen etwas ganz Natürliches innerhalb des weiblichen Zyklus sind. Diese Schwankungen sehen bei jeder Frau gleich aus und folgen demselben Muster (wie genau das aussieht, zeige ich dir im nächsten Kapitel). Ja, sie beeinflussen uns auch, lösen aber nur selten Symptome aus. Erst wenn unsere Hormone nicht mehr in Balance sind und nicht dem normalen Muster folgen, zum Beispiel aufgrund von ungesunder Ernährung, Umweltgiften, zu wenig Schlaf, zu viel Sport oder zu viel Stress, werden Symptome wie Stimmungsschwankungen, Heißhunger und Co. ausgelöst.

Mit diesen Symptomen sagt uns unser Körper, dass etwas nicht in Ordnung ist.

Die Schulmedizin hat genau eine Lösung dafür: die Pille. Diese behandelt allerdings lediglich die Symptome und setzt nicht an der Ursache an. Die Pille macht langfristig sogar alles noch viel schlimmer.

Es gibt eine viel bessere Lösung: Lerne die Signale deines Körpers lesen und gib ihm das, was er braucht.

Klingt einfach – und das ist es auch! Die Veränderungen von Kleinigkeiten im Alltag bringen dich zum Ziel. Welche das sind, werde ich dir in diesem Buch erklären. Neben ganz viel Wissen, Tipps und Tricks möchte ich dir aber vor allem das mitgeben: Du darfst deinem Körper vertrauen. Er ist immer auf deiner Seite! Es gibt einen Weg, im Einklang mit deinem Zyklus ohne Beschwerden zu leben – auch für dich!

Zykluswissen als Basis

Dein Zyklus verläuft in vier Phasen. Diese vier Phasen unterscheiden sich in ihren Hormonleveln und Stoffwechselprozessen. In jeder Phase hat unser Körper andere Bedürfnisse, das bedeutet für dich, dass du deinen Körper in jeder Phase unterschiedlich unterstützen kannst, damit du dich besser fühlst und dein Potenzial entfalten kannst.

Du kannst dir dein Hormonsystem wie ein komplexes Konstrukt aus unterschiedlichen Hormonen und Neurotransmittern vorstellen. Sie beeinflussen sich gegenseitig und haben genau genommen ein Ziel: die Schwangerschaft.

Wird das Ziel nicht erreicht, geht es wieder von vorn los, sodass wir Frauen regelmäßig die vier Zyklusphasen durchlaufen.

Ein Zyklus hat immer einen Start und ein Ende. Nach der Schulmedizin startet der Menstruationszyklus mit Beginn der Periode, also der Menstruationsphase. Ich persönlich sehe die Menstruationsphase eher als Abschluss, vor allem, wenn ich mir die Funktionen der einzelnen Zyklusphasen anschaue. Da aber alle Berechnungen der Zykluslänge mit der Menstruationsphase starten, bleiben wir auch in diesem Buch dabei.

KLEINES LEXIKON DER HORMONE

Im weiteren Text werde ich immer wieder von den verschiedenen Hormonen sprechen. Damit du weißt, worum es geht, findest du hier eine Übersicht über alle für uns wichtigen Hormone und ihre Funktionen.

Zusammenspiel der Hormone

Cortisol und Insulin sind die Basis von allen Hormonen. Sie sind für uns überlebensnotwendig und haben für unseren Körper immer Priorität. Wenn Cortisol und Insulin nicht in Balance sind, dann hat dies Einfluss auf alle anderen Hormone in unserem Körper und somit auch auf den Menstruationszyklus. (Unser Körper wird immer dafür sorgen, dass Cortisol und Insulin in ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen, und alle anderen Hormone zweitrangig betrachten.) Dieses Zusammenspiel zu verstehen, ist eine der Grundvoraussetzungen, um im Einklang mit dem Zyklus zu leben.

HORMON

PRODUKTIONSORT

FUNKTION

Follikelstimulierendes Hormon (FSH)

Hypophyse (Hirnanhangsdrüse)

Stimuliert das Wachstum und die Reifung der Follikel in den Eierstöcken; unterstützt die Produktion von Östrogen in den Follikeln

Luteinisierendes Hormon (LH)

Hypophyse (Hirnanhangsdrüse)

Stimuliert das Wachstum und die Reifung der Follikel in den Eierstöcken; löst den Eisprung aus

Progesteron (Gelbkörperhormon)

Nach dem Eisprung in den Eierstöcken bzw. in den Gelbkörpern der Eierstöcke; während der Schwangerschaft in großen Mengen in der Plazenta

Bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vor, indem es deren Dicke und Durchblutung erhöht

Östrogen: Östradiol, Östron und Östriol

Hauptsächlich in den Eierstöcken; aber auch in den Nebennieren, im Fettgewebe und im Falle einer Schwangerschaft in der Plazenta

Regt die Gebärmutterschleimhaut an, sich zu verdichten; ist auch für die Ausbildung der weiblichen Geschlechtsorgane in der Pubertät verantwortlich

Testosteron (männliches Sexualhormon)

In geringen Mengen in den Eierstöcken, Nebennieren und dem Fettgewebe

Hat Einfluss auf die Libido, den Energiestoffwechsel, Haut und Haare und auf die Fruchtbarkeit

Cortisol (Stresshormon)

Nebennierenrinde

Zwar kein Geschlechtshormon, aber extrem wichtig, da es den Zyklus stark beeinflussen kann; sorgt dafür, dass Glukose freigesetzt wird, sodass wir bei Bedrohung reagieren können

Insulin

Betazellen der Bauchspeicheldrüse

Kein Geschlechtshormon; reguliert den Blutzuckerspiegel, sorgt also dafür, dass durch Cortisol freigesetzte Glukose in die Zellen transportiert wird

Insulin

In den unterschiedlichen Zyklusphasen verstoffwechseln wir Lebensmittel unterschiedlich, vor allem Kohlenhydrate. Dies hat Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und die Ausschüttung von Insulin. Wie genau der Blutzuckerspiegel im Körper funktioniert, erkläre ich auf Seite 15 f.

Cortisol

Für die Produktion von Cortisol wird unter anderem Progesteron benötigt. Dieses Zusammenspiel ist in der Lutealphase sehr wichtig. Ich gehe später in den einzelnen Zyklusphasen noch mal genauer darauf ein, möchte aber hier an dieser Stelle schon deutlich machen, wie wichtig es ist, solche Zusammenhänge und somit den eigenen Körper zu verstehen.

DEINE VIER ZYKLUSPHASEN

Die vier Phasen deines Zyklus sind die Menstruationsphase, die Follikelphase, die Ovulationsphase und die Lutealphase.

Zyklusphase 1 – Menstruationsphase

Der erste Tag deines Zyklus ist der Tag, an dem deine Periode startet. Du bekommst sie nur, falls keine Befruchtung der Eizelle stattgefunden hat, wenn du also nicht schwanger bist. Kurz vor Beginn der Periode sinken sowohl dein Östrogenspiegel als auch dein Progesteronspiegel. Dies hat zur Folge, dass die Gebärmutterschleimhaut sich abbaut und abgestoßen wird. Die Muskeln der Gebärmutter ziehen sich in unregelmäßigen Abständen zusammen und entspannen sich wieder. Dadurch kann sich die Schleimhaut von der Gebärmutterwand lösen.

Zyklusphase 2 – Follikelphase

Die Follikelphase beginnt mit dem Eintritt der Menstruation und dauert bis zum Eisprung, sie kann also in eine menstruierende Phase (die ich gerade beschrieben habe) und eine nicht-menstruierende Phase geteilt werden. Die beiden Phasen unterscheiden sich sowohl in Bezug auf das Hormonlevel wie auch auf unser körperliches Wohlbefinden, daher betrachte ich sie getrennt voneinander.

Wenn jedoch deine Periode etwas länger dauert, kann es sein, dass sich die beiden Phasen überschneiden und die Hormone bereits in den letzten Tagen der Periode ansteigen.

Die Follikelphase ist die Reifungsphase der Eibläschen (Follikel) und der Eizellen, die sich darin befinden. Als Reaktion auf den niedrigen Östrogen- und Progesteronspiegel – also wenn du deine Periode hast – wird das follikelstimulierende Hormon (FSH) gebildet. Dies lässt die Follikel in den Eierstöcken wachsen, dadurch wird Östrogen produziert. Durch das ansteigende Östrogenlevel wird die Gebärmutterschleimhaut dicker, um sich auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vorzubereiten. Sobald ein bestimmtes Östrogenlevel erreicht ist, sinkt der FSH-Spiegel wieder.

Zyklusphase 3 – Ovulationsphase

Die Ovulationsphase ist die kürzeste Phase in unserem Zyklus und dauert ca. drei bis vier Tage. Im Durchschnitt startet sie an Tag 12 bis 14 des Zyklus, bei einem regelmäßigen 28-Tage-Zyklus also etwa in der Mitte. Das Östrogen steigt weiterhin an und es kommt zu einem Switch in der Hypophyse: FSH nimmt ab und das luteinisierende Hormon (LH) wird ausgeschüttet und löst den Eisprung aus. Die Gewinner-Eizelle (es reifen nämlich mehrere an – aber nur eine macht das Rennen) erreicht ihre volle Reife und wird freigesetzt. In dieser Phase passiert auf hormoneller Ebene also extrem viel! Die Eizelle überlebt ca. 12 bis 24 Stunden und kann auf ihrem Weg durch den Eileiter befruchtet werden.

Zyklusphase 4 – Lutealphase

Diese Phase wird auch Gelbkörperphase genannt, sie startet, wenn die Eizelle freigesetzt wurde, und dauert durchschnittlich 11 bis 17 Tage. Die Eizelle hinterlässt im Eierstock ihre Hülle, den Gelbkörper, der wiederum anfängt, das Gelbkörperhormon Progesteron zu produzieren, um die Gebärmutterschleimhaut optimal für die Aufnahme einer befruchteten Eizelle vorzubereiten. Das Progesteronlevel bleibt über die gesamte Lutealphase hoch, während das Östrogen nach dem Eisprung weiterhin fällt und dann parallel mit dem Progesteron wieder leicht steigt. Dies ist auch die berühmte PMS-Phase. Wenn es zu keiner Befruchtung gekommen ist, fallen sowohl Östrogen als auch Progesteron ab. Dies sorgt dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut abbaut. Es kommt zur Blutung und der Zyklus beginnt von vorne.

Ein komplexes System

Das war nur ein kurzer Einblick in das, was in deinem Zyklus passiert, wenn er in Balance ist. Ist es nicht wunderbar, was dein Körper alles leistet? Und das meiste bekommen wir gar nicht mit. Vielleicht kannst du jetzt auch nachvollziehen, dass jede kleinste Störung des Systems dazu führen kann, dass wir uns mit unserem Zyklus nicht wohlfühlen. Aber auch wenn unser Zyklus so komplex ist, heißt das nicht, dass es schwierig ist, ihn zu unterstützen. Wie es dir gelingt, erfährst du in diesem Buch.

VON DER PUBERTÄT BIS ZU DEN WECHSELJAHREN

Unser Zyklus verändert sich im Laufe unseres Lebens. Diese Veränderungen werden von unseren Hormonen gesteuert und durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst: unser Alter, unsere Ernährung, unsere Gesundheit und auch unsere Gene.

Pubertät: die erste Periode

Die erste Erfahrung mit unserem Zyklus machen wir im Teenageralter. Unser Körper bereitet sich auf die Fortpflanzung vor, wir werden vom Mädchen zur Frau. Bereits vor der ersten Periode sind körperliche Veränderungen zu erkennen. Unsere Brüste fangen an zu wachsen und wir bekommen eine Schambehaarung. Aus meiner Sicht wäre es spätestens zu diesem Zeitpunkt wichtig, unsere Töchter aufzuklären. Wir sollten ihnen nicht nur erklären, dass bald die Periode kommt, sondern auch, was ab diesem Zeitpunkt in ihrem Körper Monat für Monat passiert. In meinen Workshops mit jungen Mädchen sehe ich immer wieder, dass viele ihre Regelblutung für den Zyklus halten. Dabei ist unser Zyklus doch so viel mehr.

Die erste Menstruation tritt in der Regel zwischen dem 10. und 16. Lebensjahr ein und ist am Anfang oft noch unregelmäßig. Bis zum 20. Lebensjahr hat sich der Zyklus bei den meisten stabilisiert.

Schwangerschaft: hormonelle Veränderungen

Mit einer Schwangerschaft verändern sich unsere Hormone erneut enorm. Unser normaler Menstruationszyklus stoppt und der Schwangerschaftszyklus startet. Auch er wird von den Hormonen Progesteron und Östrogen gesteuert.

Östrogen steigt während der Schwangerschaft stark an. Es wird hauptsächlich in der Plazenta produziert und ist an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt: Das Hormon fördert das Wachstum der Gebärmutter, erhöht die Durchblutung des Uterus und der Plazenta, unterstützt die Entwicklung der Brustdrüsen und beeinflusst die Elastizität der Bänder und des Bindegewebes.

Progesteron ist ein Schlüsselhormon für die Aufrechterhaltung der Schwangerschaft. Es hilft, die Gebärmutterschleimhaut aufzubauen und zu erhalten, um die Einnistung und Entwicklung des Embryos zu unterstützen.

Perimenopause: Übergang in die Menopause

Die nächste bedeutende Phase mit den unterschiedlichsten Veränderungen ist die Perimenopause. Von dieser Phase haben viele Frauen noch nie etwas gehört, es handelt sich dabei um die Übergangsphase zwischen dem gebärfähigen Alter und der Menopause. Die Perimenopause startet in der Regel, wenn wir Mitte 40 sind, und kann sehr lange andauern – bis zu zehn Jahre. Der Menstruationszyklus wird unregelmäßig und Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und auch Gewichtszunahme können auftreten. Das liegt daran, dass die Funktion der Eierstöcke langsam abnimmt und unsere Hormonspiegel sinken. Durch die hormonellen Veränderungen kann es auch zu einer Verringerung der Knochenmasse kommen.

Menopause: Ende der Regelblutung

Um das 50. Lebensjahr herum tritt meist die Menopause ein: Das ist der Zeitpunkt der letzten Regelblutung, er wird rückblickend bestimmt, wenn zwölf Monate lang keine Blutung aufgetreten ist. Die Funktion der Eierstöcke stoppt, sodass es zu einem dauerhaften Ende des Menstruationszyklus kommt.

Postmenopause

Die letzte Phase ist die Postmenopause. Wir können nicht mehr schwanger werden. Diese Phase dauert rund zehn Jahre und endet in der Regel im Alter zwischen 60 und 65 Jahren.

All diese Phasen zusammen werden als Wechseljahre bezeichnet – der Übergang vom gebärfähigen bis zum höheren Alter. Dein Zyklus verändert sich also auch im Laufe deines Lebens. Umso besser wir uns um unseren Zyklus kümmern, desto beschwerdefreier werden wir auch die Wechseljahre erleben.

Female Food

Wie oben erwähnt, wird unser Zyklus von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Den Faktor, den du selbst beeinflussen kannst und der die Basis für einen gesunden Zyklus bildet, ist deine Ernährung.

WIE RICHTIGE ERNÄHRUNG DEINE ZYKLUSENERGIE STÄRKT

Wir erwarten von unserem Körper, dass er alles macht, was wir wollen, und das zu 100 Prozent. Dabei vergessen wir oft, dass er dafür Energie und Nährstoffe braucht, und die müssen wir ihm liefern. Es liegt also an uns, unseren Körper über die Nahrung optimal mit den Nährstoffen zu versorgen, die er braucht, um einwandfrei zu funktionieren.

Darüber hinaus kann unsere Ernährung auf vielen Ebenen unseren Zyklus unterstützen. So fördern bestimmte Nährstoffe sowohl die Produktion von Östrogen und Progesteron als auch die Ausscheidung dieser Hormone. Wie wir unsere Mahlzeiten gestalten, hat nicht nur Auswirkungen auf die Nährstoffaufnahme, sondern auch auf unseren Blutzuckerspiegel.

Ich zeige dir hier, wie eine hormonfreundliche Ernährung aussehen sollte. Wenn du das umsetzt, wirst du bereits die ersten positiven Veränderungen spüren. Im Laufe des Buches werde ich bei der Beschreibung der einzelnen Zyklusphasen spezifischer darauf eingehen, was dein Körper in der jeweiligen Phase braucht. Wir passen das Modell also in jeder Zyklusphase den Bedürfnissen des Körpers an.

HORMONFREUNDLICHE ERNÄHRUNG

Als kleine Hilfestellung für die Zubereitung von hormonfreundlichen Mahlzeiten nutze ich gerne das Tellermodell.

Das Tellermodell zeigt anschaulich, wie eine Mahlzeit optimalerweise zusammengestellt sein sollte. Deine ausgewählten Lebensmittel sollten aus den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette bestehen. Sie liefern dem Körper hauptsächlich Energie in Form von Kalorien und enthalten zusätzlich verschiedenste Nährstoffe, die essenziell für einen gesunden Körper sind. Hinzu kommt das Gemüse, das dir zwar weniger Energie liefert, dafür aber viele Vitamine und Mineralstoffe (Mikronährstoffe), die für deine Hormongesundheit wichtig sind.

Die Hälfte des Tellers sollte mit Gemüse gefüllt sein. Damit stellst du sicher, dass du ausreichend Mikronährstoffe über die Ernährung aufnimmst. Es kann gerne bunt sein, denn umso mehr Farben sich auf deinem Teller befinden, umso mehr Nährstoffe sind darin enthalten.

Etwa ein Viertel des Tellers sollte mit Kohlenhydraten gefüllt sein. Hier möchte ich direkt klarstellen, dass Kohlenhydrate wichtig für dich sind! Durch diverse Low-Carb-Hypes haben viele Frauen Angst vor Kohlenhydraten entwickelt und denken, sie machen dick. Dem ist nicht so. Es geht vor allem darum, dass du die optimale Menge für dich findest.

Vielleicht isst deine Freundin wenig Kohlenhydrate und es geht ihr damit gut, aber du kommst überhaupt nicht damit zurecht. Warum ist das so? Jede von uns hat ihren individuellen Stoffwechsel, jeder Körper ist anders zusammengesetzt. Wie viele Kohlenhydrate du brauchst, hängt von vielen Faktoren ab. Ein Faktor ist zum Beispiel dein Aktivitätslevel. Umso mehr du dich bewegst, umso mehr Kohlenhydrate solltest du zu dir nehmen. Ich empfehle eine Mindestmenge von der Größe deiner Faust bzw. einem Achtel des Tellers. Mit dieser Menge kannst du starten und ausprobieren, wie es dir damit geht. So sollte dich eine Mahlzeit mindestens drei bis vier Stunden satt halten. Wenn das nicht der Fall ist, dann kannst du die Menge an Kohlenhydraten hochfahren. An Tagen, an denen du dich viel bewegst, solltest du mehr Kohlenhydrate essen als an den anderen Tagen.

Ein Viertel des Tellers sollte mit Proteinen gefüllt sein. Das kann eine tierische Proteinquelle sein, wie ein Hähnchenbrustfilet oder ein Stück Lachs, oder du füllst den Teller mit mehreren pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen und Kichererbsen.

Extras: Fett und Wasser

Ein bis zwei Esslöffel an gesunden Fetten ergänzen den Teller. Sie sollten definitiv nicht fehlen, da sie an unserer Hormonproduktion beteiligt sind. Fette sind außerdem dafür zuständig, dass die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K vom Körper aufgenommen werden können. Gesunde Fette sind zum Beispiel enthalten in Olivenöl, Samen, Kernen oder Avocados.

Unser Körper besteht aus 65 Prozent Wasser, dementsprechend solltest du etwa 2 Liter Flüssigkeit täglich zu dir nehmen, entweder in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee. Auf Kaffee und Alkohol gehe ich in den Beschreibungen der einzelnen Zyklusphasen näher ein.

Probiere aus, was dir guttut

Der hier vorgestellte Teller soll als Orientierung dienen. Das gilt ebenso für die Teller, die ich bei den verschiedenen Phasen beschreibe. Wie dein individueller Teller aussieht, entscheidest du. Ernährung hat immer etwas mit Ausprobieren zu tun, beobachte, mit welchen Mengen und Lebensmittelquellen es dir am besten geht.

PFLANZLICHE PROTEINQUELLEN