100 Prozent Triathlon E-Book

Roy Hinnen

• Herausgeber: Sportwelt Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 259

Beschreibung

Was du schon immer über Triathlon wissen wolltest, aber nie zu fragen wagtest. In „100 % Triathlon“ beantwortet Roy Hinnen die 100 spannendsten Fragen rund ums Triathlon-Training – entwaffnend ehrlich und schonungslos offen. Mit der Kompetenz aus 20 Jahren Triathlon-Coaching gibt der Schweizer ungefiltert sein Wissen preis - mit dem Ziel, Athleten zum Neudenken anzuregen, eingefahrene Wege zu verlassen und so die eigene Leistungsfähigkeit maximal zu pushen. Hier geht es nicht nur um Swim, Bike, Run, sondern auch um Tabuthemen wie Doping, Magersucht oder Sexualität. Authentisch, direkt und ungefiltert. Eine Bereicherung für Triathleten, die mit Herzblut bei der Sache sind. Die Ironman-Bestzeit von Roy Hinnen liegt bei 8:35 Stunden, aufgestellt 1991. Als 18-Jähriger zog er in die USA, wo er mit Dave Scott und Mark Allen trainierte. Nach Beendigung seiner aktiven Laufbahn gründete er die tridome GmbH, über die er seine eigene Neoprenmarke und TriBikes vertrieb, sowie die FlussPool GmbH, mit der er heute Gegenstrompools für zuhause verkauft. Er ist Inhaber des ersten und einzigen Schwimmkanals der Schweiz und coacht seit 2002 Athleten aller Leistungsklassen. Roy Hinnen ist Autor des Bestsellers TRIATHLON TOTAL, er praktiziert ZEN und lebt vegan.

Leseprobe

Impressum

Titelfoto: www.tabeavogel.ch

Cover und Layout: www.gutdesign.ch

Hemd: www.andreahinnen.com

Satz: Röser MEDIA GmbH & Co. KG, Karlsruhe

Redaktion: Christine Waitz, Brigitte Caspary

2. Auflage Januar 2021

© Sportwelt Verlag

Luthmerstraße 14

65934 Frankfurt am Main

[email protected]

www.sportwelt-verlag.de

Alle Rechte vorbehalten, einschließlich derjenigen des auszugsweisen Abdrucks sowie der photomechanischen und elektronischen Wiedergabe.

Autor, Herausgeber und die zitierten Quellen haften nicht für etwaige Schäden, die aufgrund der Umsetzung ihrer Gedanken und Ideen entstehen. Die Lektüre dieses Buches kann kein Ersatz für eine Rücksprache mit Ihrem Arzt, Trainer oder Physiotherapeuten sein.

ISBN Print 978-3-941297-47-0

ISBN eBook 978-3-941297-48-7

Weitere Titel im Internet unter www.sportwelt-verlag.de

Inhalt

Cover

Titel

Impressum

Stichwortverzeichnis

Vorwort

Leistungssteigerung

Schwimmen

Radfahren

Aerodynamik

Laufen

Leistungsdiagnostik

Trainingssteuerung

Ergänzendes Training

Höhentraining

Rückschläge & Niederlagen

TriCommunity

Doping

Ernährung

Gesundheit & Work-Life-Balance

Wettkampf

Frauen im Triathlon

TriLife

Bonusfragen

Triathlon-Kōans

Fragenverzeichnis

Glossar

Feedback an dich

Fazit

Stichwortverzeichnis

Symbole

4-Minuten-Test 31, 54, 56, 64, 65, 117, 12670.322, 29, 43, 56, 147, 155, 173, 182, 198

A

Aero-Bahntest 80, 81, 86, 87

Aerobes Training 19, 28, 56, 57, 60, 92, 96, 101, 111, 118, 119

Aerodynamik 43, 75-87, 147, 161, 246

Aero Fitting 87

Aeroposition 43, 44, 46, 77, 79, 82, 84, 86

Aerotest 78, 79, 80, 81, 86, 87

Aerotune 77, 79

Aggressionen 218 ff.

Alkali-Loading 15, 245

Anaerobe Schwelle 19, 57, 60, 61, 83, 92, 97, 120

Anaerobes Training 28, 56, 57, 59, 92, 96, 112

Angst 37, 141, 142, 215

Anne Haug 151

Anti-Baby-Pille 208, 209

Arild Tveiten 148, 149

Atemtechnik 190, 191

Athletiktraining 20, 21, 46, 124

Average-Watt 52, 53

B

Back-to-Back-Training 89, 122, 137

Ben True 151, 227

Best Bike Split 54, 66, 67

BESTZEIT (Offenburg) 175, 176

Beta Alanin 245

Bewegungsökonomie 19, 64, 65, 94, 101, 107

BikeFormel 24, 29, 31, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 118, 124, 212

Bike Races in Gruppen 66-71

Björn Geesmann 150

Blindschwimmen 36

Blocktraining 14, 18, 23, 24, 25, 26, 62, 63, 110, 184

Blut 50, 51, 101, 111, 122, 131, 132, 134, 168,

178, 182, 183, 185, 186

Blutuntersuchung 182, 185, 186

Blutwerte 131, 132, 133, 185

C

CdA 19, 54, 75, 76, 79, 80, 81, 82, 83, 84, 85, 162, 201, 246, 256, 280

Cleatposition 246, 247

Clincher 47

Coaching 14, 23, 24, 25, 41, 49, 93, 104, 105, 122, 128, 139, 148, 149, 151, 169, 180, 223, 244

Colon-Hydro-Therapie 183, 187

D

Daniela Ryf 146, 148, 151, 153, 244

Dan Lorang 151

Darmanalytik 186

Darmmikrobiom 186

Darmreinigung 188

David Tilbury-Davis 151

DC Rainmaker 73

Dehydrierung 174, 192, 193, 199

Dissoziative Störung 221 ff.

Doping 135, 161-166, 211

Drafting 44, 85-87, 161, 211

Dragpower 83

Drahtreifen 47

Dr. Töth 134, 135

DT Swiss 79

Dunkelfeldmikroskopie 184, 185, 186

Durchschnittswatt 52, 53

E

Eigenbluttransfusion 51

Eisen 131, 132, 134, 135, 182

Eliud Kipchoge 86, 157, 172, 214, 240

Endorphine 212, 213, 218-220

Entgiftung 183, 185, 187, 188

Entspannung 126, 249, 250

Ermüdungsresistenz 14, 89, 90

Ernährung 93, 169, 171, 173, 174, 176, 179, 180, 203, 244

Essstörung 93, 168, 169, 202, 207, 209

Etappen-Radrennen 62, 63

Extrazelluläre Pufferwirkung 245

F

Fahrradsattel 45

Fasten 183, 188

FatMax 24, 27, 29, 30, 31, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 89, 90, 92, 99, 104, 105, 109, 110, 114, 117, 119, 170, 206, 243

Ferritin 131, 132, 134, 135, 182

Fettstoffwechsel 57, 173, 243

Flüssigkeitsverlust 176, 199

Food-Addiction 168, 169, 202, 207, 209

Four Dimensional Power 56, 69

Freiwasserschwimmen 33, 36, 37

Frühstück 174

FTP 29, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 62, 63, 67, 83, 109, 280, 281

Funktionelles Krafttraining 46

G

GA1 24, 26, 56, 57, 59, 61, 63, 90, 92, 104, 109, 110, 120, 280

Garmin 49, 64, 66, 72, 79

Gespaltene Persönlichkeit 221 ff.

Gewichtsreduktion 171, 203

Glykogenspeicher 57, 99, 109, 112, 169, 205

Golden Rules 14, 15

Grundlagentraining 57, 60, 109, 110, 170, 171, 222

Grundumsatz 202, 203

H

Hämatokrit 50, 51, 131, 182

Haute Route 62, 63

Hawaii 47, 85, 109, 137, 138, 151, 161, 162, 165, 193, 194, 199, 200, 201, 230, 249, 254, 257, 287

Hawaii-Quali 138, 193, 199, 200, 201

Herzfrequenz 20, 50, 103, 120, 121, 122

Hitzetraining 192, 193

Höhentraining 15, 131, 132, 133, 134, 135, 192, 200, 201

Höhenzelt 15, 131, 132, 133, 134, 201

Hoher Ellenbogen (Schwimmen) 33

Hometrainer 66-71, 72, 73

Hungerattacken 205

HUUB 40, 41

I

Ian Thorpe 35

IAT 159

INSCYD 106, 107

Intermittierendes Fasten 183, 188

Intervalle 20, 24, 27, 60, 63, 91, 92, 93, 97, 118, 119, 171, 192

Intervallfasten 183, 188

Intervalltraining 90, 93, 96, 98, 171, 245

Ironman 68, 70, 86, 89, 92, 113, 124, 142, 154, 155, 161, 165, 194, 198, 199, 202, 211, 240, 248, 287

J

Jan Frodeno 83, 109, 146, 152, 153

K

Kalorien 93, 174, 202, 207

Kalorienbedarf 202

Kältetraining 197

Ketogene Ernährung 170, 171

Kinderwunsch 209, 230, 232

Koffein 17, 243

Kohlenhydrate 14, 26, 58, 63, 93, 97, 98, 105, 110, 169, 171, 172, 173, 174, 193, 202, 207

KonaRun 90, 92

Koppeltraining 128, 129

Körperfettanteil 22, 168, 169, 201, 202, 203

Körpergewicht 15, 54, 64, 150, 176, 201, 203, 245

Krafttraining 33, 46, 124, 125

Kristian Blummenfelt 68, 103, 148, 149

Künstliche Höhe 15, 131, 132, 133, 134, 201

L

Laktat 20, 24, 26, 28, 38, 41, 57, 63, 90, 91, 97, 101, 102, 103, 112, 118, 214, 280

Laktatmessung 41, 101-105

Laktattoleranz 29, 92

Langdistanz 25, 26, 29, 43, 54, 55, 56, 86, 89, 90, 94, 99, 109, 114, 147, 150, 170, 173, 182, 184, 202

Laufeffizienz 95

Laufökonomie 19, 94, 95, 106, 107

Laufpause 137, 138

Lauftraining 18, 89-99, 117, 119, 128, 196, 199

Lebenskrise 230-239

Lebensmittel 177, 178, 179

Leberreinigung 187

Leistungsdiagnostik 23, 28, 56, 61, 62, 64, 101, 102, 103, 105, 106, 107

Leistungssteigerung 15, 18, 19, 25, 71, 116, 132, 168, 170, 207, 243, 251, 260

Leistungstest 101-107, 117

Leomo 106

Lionel Sanders 151, 152, 199

Livestream 240

Loslassen 220, 224, 250

Low Carb 24, 26, 243, 244

Lucy Charles 150

Luftdruck 47

M

Magenprobleme 194, 195, 196

Magersucht 168, 169, 202, 207, 209

Marathon 20, 43, 86, 89, 90, 91, 94, 99, 172, 199, 201, 202, 203, 214, 248

Material 45, 48, 80, 146, 147, 200, 211, 244, 247

Maurten 172

Maximalpuls 121

Medien 41, 157, 158, 159, 223, 240, 241

Meditation 15, 117, 126, 127, 184, 220, 224, 236, 250

Menstruation 205, 206, 207, 209

Mentale Blockaden 195, 196

Mentaltraining 191

Mitteldistanz 22, 29, 43, 56, 147, 155, 173, 182, 198

Monatszyklus 205-209

Motivation 23, 25, 49, 140, 211, 226

Myoglobin 135

N

Nackenschmerzen 43, 44

Natascha Badmann 150

Natrium 30, 58, 61, 63, 173, 174, 175, 176, 192, 193

Natron 15, 245

Negative Drag 81, 85

Neo 34, 38, 40, 41, 147, 161, 248

Neoprentest 20, 21, 41, 102

Nicola Spirig 148, 244

Niederlage 139, 140, 141, 142

Normalized Power 52, 53

NP 52, 53

Nüchterntraining 14, 30, 165, 207

O

Online-Plattform 52, 66-71, 94

Orientierung im Wasser 36, 37

Overspeed 92

P

Paddles 34, 35

Pain Cave 70

Partnerschaft 209, 220, 232, 237, 239, 250

Partnersuche 236-239

Patrick Lange 150

PerfectPace 94, 95

Periode 205-209

Persönlichkeitsentwicklung 140, 213, 217, 235, 250

Pille 208, 209

Porno 231, 233

Powernap 215, 227

Prof. Grégoire Millet 135, 159

Profi-Athlet 14, 15, 34, 134, 146, 148-153, 191, 170, 222, 223, 243, 244

Pullbuoy 34, 35

Puls 50, 51, 93, 94, 95, 116, 121, 192, 199, 200, 229

R

RaceFormel 128, 129

Racepace 19, 54, 64, 65, 67, 94, 101, 173, 281

Radhosen 45

Radposition 43, 44, 75-84

Radrahmen 83, 84

Radrennen 62, 63, 240, 243

Radschuhe 247

Radsport 163, 164, 165, 166, 243, 244

Radtraining 27, 31, 43-73, 119, 128, 251

Reece Barclay 150

Regeneration 95, 120, 206, 224-229

Reifen 47, 48, 82

Rennrad 43, 82, 155, 198

RGT Cycling 66, 69, 71, 72

Rituale 16, 215, 229

Rollentrainer 72, 73

Rotor 49

Rouvy 66, 70, 72

RoyFatSpot-Test 58, 90, 117

RoyFitWatt-Test 54, 56, 64, 65, 117

Ruben Zepuntke 150

Ruhepuls 120, 121, 122, 200, 228

RunFormel 90, 92, 93, 98, 125

S

Sailing-Effect 40, 80, 83

Sarah True 151, 194

Sauerstoffverbrauch 19, 38, 101

Schlafqualität 224-229

Schlafstörungen 224, 225

Schlauchreifen 47

Schmerztoleranz 214-217

Schweißrate 175, 176, 192, 193, 199

Schweißtest 175, 176

Schwellenleistung 23, 56, 58, 97, 120

Schwimmbrett 34, 35

Schwimmeffizienz 38-41

Schwimmkanal 20, 21, 33, 102, 119, 232

Schwimmökonomie 19, 20, 21, 106, 107

Schwimmtechnik 33-41

Schwimmtraining 33-41, 117, 128, 197

Schwimmutensilien 34, 35

Sebastian Kienle 153

Sebastian Zeller 150

Selbstfindung 230-239

Sex 16, 211, 225, 231, 232, 233, 236, 237, 238, 239

Sexuell misshandelt 239

Shimano 49

Shoulder Shrug 78, 246

Sitzposition 75-87, 247

Sitzprobleme 45, 46

Slowtwitch.com 159

SmartPaddles 20, 106, 107

Smart-Trainer 66, 67, 70, 72, 73

Speedsuit 35

Spiroergometrie 19, 20, 64, 101, 102, 103

Sponser 172, 245

Sportlerherz 122

Sportsucht 248, 249, 250

SRAM 49

Stagnation 122, 182, 183, 184, 202

Stamina 14, 89, 90, 200

Strava 52, 66, 67, 68, 120

Stryd 94, 106

Stuhl 165, 183, 186

Sub522, 147

Sub12184, 248

Sufferfest 56, 66, 69, 71, 72

SWEAT PACK 175, 176

T

Tacx 66, 71, 72

Talent 156

Tapering 16, 17

Tinder 238

Toni Hasler 150

TrainerRoad 66, 68, 69, 71

Trainingsaufbau 23, 25, 26, 63

Trainingsbereiche 56, 57, 58, 59, 92, 109-112

Trainingslager 115, 116, 117

Trainingsreiz 52, 59, 89, 110, 119, 125, 171, 184, 192

Trainingssteuerung 26, 51, 53, 109, 111, 113, 115, 118, 120, 122, 148, 184, 205

Trainingstools 66-71

Trauma 194, 195, 196, 218, 219, 248, 249

Treadmill-Trainer 72, 73

Triathloninfos 159

TriBike 40, 43, 79, 82, 83, 198

TriCamp 115, 116, 117

TRIMP 53, 55

TRX 21, 124

TSS 53, 55

Tubular 47

U

Überdistanz-Training 24, 90, 113

V

Vegane Ernährung 180

Velodrom 81, 86

Veränderung 34, 81, 141, 142, 149, 155, 184, 212, 213

Verletzung 115, 124, 137, 143, 144, 206, 219

Verletzungsprophylaxe 124, 125

VLamax 14, 19, 24, 26, 27, 28, 31, 55, 59, 60, 63, 101, 102, 104, 105, 243, 281

VO2max 19, 22, 24, 27, 28, 30, 31, 54, 55, 57, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 68, 92, 95, 101, 102, 112, 119, 120, 148, 212, 243, 281

Vorbild 157, 158, 159

W

Wasservergiftung 174, 192

Wattmesser 49, 50, 72, 94

Wattmessung 49, 53, 146

Wettkampf 17, 22, 155, 190-203, 213

Wettkampfernährung 30, 173, 174, 176

Wettkampfgewicht 203

Wettkampfvorbereitung 16, 17, 26, 190, 191

Windkanal 76, 78, 80, 81

Windschatten 85, 86, 87, 161, 211

WinForce 172

Woo 192

Z

Zielsetzung 139-144

Zwangsneurose 233, 234, 235

Zwift 66, 69, 71

Zyklus 39, 205-209

Vorwort

Liebe Triathletin, lieber Triathlet,

schön, dass du dich für „100 % Triathlon“ interessierst. In diesem Buch teile ich mit dir meine Erkenntnisse aus vielen Jahren Triathlon.

Aufgrund der Corona-Pandemie musste auch ich in diesem Frühjahr lernen, einen Gang herunterzuschalten. Als die Entschleunigung eintrat, kam mehr freie Zeit und damit die Muse, endlich mein lang geplantes Buch „100 % Triathlon“ in Angriff zu nehmen.

Wie ein Buchhalter stöberte ich dafür in meinen alten Unterlagen, las viele E-Mails, WhatsApp-Nachrichten und klickte mich durch meinen Facebook-Account, um die spannendsten Fragen der rund 350 Athleten zu finden, die ich seit 2002 coache und gecoacht habe. Ich selektierte hart und entschied mich für die in meinen Augen 100 wertvollsten Fragen. Mit dieser Auswahl möchte ich dir ermöglichen, dich darin wieder zu finden und zu verstehen, welches die größten Stellschrauben für dich persönlich sind.

Ich wünsche mir, dass möglichst viele Leserinnen und Leser dieses Buches „mutige“ Entscheidungen treffen. Damit kann auch die sportliche Entwicklung einen kraftvollen und nachhaltigen Schub erhalten.

Also, get ready, wenn dich dein Umfeld in Zukunft darauf anspricht: „Hey, was ist los, du hast dich von der sportlichen Herangehensweise her so verändert?“, und sich das fast wie ein Vorwurf anhört, denn dann bist du auf dem richtigen Weg – und das freut mich riesig.

An dieser Stelle danke ich allen Athleten, von denen ich lernen konnte und die mir wertvolles Feedback geliefert haben.

Davos, im Juni 2020

Leistungssteigerung

1 %

LEISTUNGSSTEIGERUNG

Was sind deine „Golden Rules“? Ich möchte wirklich alles aus mir herausholen und eines Tages Profi-Triathlet werden!

Puhh, du willst es aber richtig wissen! Du möchtest ein summa summarum aus meinen vielen Coaching-Jahren? Ich versuche es mit den Top 10. Hier meine wichtigsten Inputs, wie ich aus meinen Athleten das Beste herausgeholt habe:

1.Blocktraining: Phasen, in denen du dich über 2 bis 4 Tage auf eine Disziplin fokussierst. Damit kommst du richtig an deine Grenzen. Das wird dir dann im Wettkampf helfen, eine stärkere Ermüdungsresistenz zu haben als deine Gegner.

2.Mehrfach-Training der gleichen Disziplin an einem Tag: Trainiere 2 bis 3x am Tag eine Laufeinheit. Dabei musst du nicht unbedingt die Trainingsbelastung pro Woche erhöhen, sondern du läufst einfach mehr an einem Tag. Dadurch hast du auch längere Phasen, in denen du nicht trainierst und dich dabei gut erholen kannst. Die Wirkung auf die Mitochondrien ist sehr gut.

3.Trinke eine Stunde vor jedem harten Training frisch gepressten Rote-Beete-Saft (300 ml).

4.Lehre deinen Körper, bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde während harter Trainingseinheiten aufnehmen zu können. Wenn du das ohne Probleme schaffst, dann beginne ab und zu mit Nüchterntrainings (30 g KH/h und weniger).

5.Achte darauf, dass du sehr viel Grundlage trainierst – 80 % sollten wirklich sehr langsam sein. Das hilft dir, parallel zu sehr intensiven Einheiten, die deine VLamax (maximale Laktatbildungsrate) erhöhen, diese wieder zu senken.

6.Steige nach jedem intensiven Training mit deinen Beinen ins eiskalte Wasser – verweile, bis es weh tut, dann raus!

7.Alkali-Loading: Kaufe dir Natriumhydrogencarbonat in Pulverform (Natron) und mische dies mit Wasser (0,3 bis 0,5 g pro Kilo Körpergewicht). Plane hierzu eine Kur über 2 bis 3 Tage ein und trinke mehrere Liter dieses Getränks über mehrere Tage. Damit kannst du nun härtere Trainingseinheiten angehen.

8.Meditiere täglich 10 bis 30 Minuten. Übe, dich einfach nur als Beobachter kennenzulernen.

9.Kümmere dich aktiv darum, gute Trainingspartner zu finden und hilf auch schwächeren, weiter zu kommen.

10.Organisiere dich so, dass du regelmäßig ins Höhentraining kannst, und/oder experimentiere mit künstlicher Höhe zuhause (mit einem Höhenzelt).

Trainiere nicht fanatisch, aber gib immer alles. Wie ist das möglich? Indem du immer mit voller Hingabe arbeitest, dann wieder total loslässt und Vertrauen hast, dass das, was du machst, das Richtige ist. Ich wünsche dir viel Glück dabei!

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Wie schaffe ich es, am Wettkampftag in Topform zu sein?

In meinen 200 Wettkämpfen in über 10 Jahren habe ich zwischen 5 bis 10 Wettkämpfe perfekt getroffen. Alle anderen Rennen waren nahe dran – aber eben nicht ganz perfekt. Das ist eine Erfolgsquote von 2,5 bis 5 %. Ich denke, damit liege ich im internationalen Vergleich mit anderen Profi-Athleten im Mittel.

Wie also kannst du dich darauf vorbereiten? Alles, was du tun kannst, ist, Wettkämpfe zu absolvieren und diese sowie deren Vorbereitung im Nachgang genau zu analysieren. Schreibe deine Analysen auf, und vergleiche über Jahre hinweg, was gut und was nicht so gut war. Entwickle Strategien und Rituale, von denen du weißt, dass sie funktionieren.

Brauchst du in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung eher Ruhe oder eher mehr Training als andere Athleten? Absolvierst du am Mittwoch oder sogar am Tag vor dem Wettkampf nochmals 6x 30 s all-out auf dem Rad an einem Berg – und das 2x hintereinander? Ist es gut für dich, wenn du die letzten 14 Tage nochmals richtig hungerst, damit du dann in den letzten 4 Tagen vor dem Rennen ein extremes Carboloading durchführst, um so eine kleine Superkompensation zu erreichen? Ist es für dich besser, Sex vor dem Rennen zu haben oder gänzlich darauf zu verzichten? No Sex ist für einen Mann eher schwierig, da der Testosteron-Level in Richtung Wettkampf immer mehr zunimmt. Ich weiß nicht, ob es gut ist, sich zu verkneifen zu onanieren oder auf den Sex vor dem Wettkampf zu verzichten. Für mich war das nie eine Option. Wenn ich Lust hatte, dann besorgte ich es mir selbst oder genoss den Sex mit meiner Partnerin. Das half mir übrigens auch, abends besser einzuschlafen, was ja auch nicht unwichtig ist, wenn die Gedanken an das Rennen ständig im Hirn kreisen. Kaffeegenuss, ja oder nein? Komplett auf Kaffee zu verzichten, damit habe ich gute und schlechte Erfahrungen gemacht. Einmal erlitt ich aufgrund des Koffeinentzugs über 5 Tage hinweg eine Art Nervenleiden. Immer dann, wenn ich mich hinsetzen oder ausruhen wollte, spürte ich einen unerträglichen Schmerz, der sich beide Beine entlangzog. Als Folge dessen musste ich dauernd in Bewegung bleiben, um die Schmerzen zu vermeiden. Diese Erfahrung hat mich so schockiert, dass ich heute gar keinen Kaffee mehr trinke. Welche Massagen tun dir in den letzten 7 Tagen bis zum Wettkampf gut? Hilft es dir zu kneippen? Wenn ja, springe im Tapering in jeden kalten Fluss, den du finden kannst.

Egal, was es ist: Führe Buch darüber, und füge pro Rennen maximal eine Änderung hinzu, damit du nachvollziehen kannst, ob diese etwas gebracht hat oder nicht. So kannst du kontinuierlich an deinen Leistungen arbeiten, um dich dem Optimum anzunähern. Der Weg ist lang, doch die aktive Arbeit wird dir mit der Zeit Sicherheit geben und dich stärken. Das ist deine beste Chance, irgendwann ein perfektes Rennen abzuliefern. Eine Garantie dafür, dass das perfekte Rennen tatsächlich kommt, ist jedoch auch diese Arbeit nicht. Und das ist ja auch das Schöne – lass dich überraschen.

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Wie viele Laufkilometer pro Woche benötige ich als Triathlet, um mich im Laufen weiter zu entwickeln?

Viele Triathleten überschätzen die Menge ihrer gelaufenen Kilometer über das Jahr hinweg. Wenn du sie fragst: „Was denkst du, ist dein Kilometerschnitt pro Woche über die letzten 6 Monate?“, setzen die meisten 25 % zu viel an. 40 Kilometer geschätzt und 25 geliefert! Dabei ist letztlich der absolvierte Laufumfang die Grundlage dafür, schneller zu werden.

Rechne doch einmal deinen Wochenschnitt der vergangenen 12 Monate aus. Hast du um die 35 Wochenkilometer erreicht? Dann kannst du mit einer Laufzeit von etwa 1:45 Stunden auf dem Halbmarathon zufrieden sein! Willst du an die 1:30 Stunden ran, dann bedeutet das, dass du deinen Wochenschnitt fast verdoppeln und circa 60 Kilometer im Schnitt laufen musst – zumindest in den letzten 16 Wochen vor deinem Rennen. Also fast doppelt so viel Aufwand für „nur“ 15 Minuten Zeitgewinn! Da stellt sich die Frage, ob du wirklich den Biss hast, für 15 Minuten Gewinn so viel Mehrleistung zu bringen?

Ich empfehle dir, mit Laufblöcken zu arbeiten, um eine Erhöhung des Wochenschnitts zu erreichen. Als Beispiel: Laufe über eine Woche lang jeden Tag 20 Kilometer. Du kannst die Läufe in 1 bis 3 Laufeinheiten pro Tag einteilen. Wichtig ist nur, dass du 140 Kilometer pro Woche absolvierst. Das wiederholst du alle 8 Wochen über 6 Monate hinweg bis einen Monat vor dem Wettkampf. In den „normalen“ Wochen musst du den Umfang nicht steigern, bleibst läuferisch stark und hast mehr Zeit für das Schwimmen und Radfahren!

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Wie kann ich meine Bewegungsökonomie im Schwimmen, Radfahren und Laufen verbessern?

Die zentralen leistungsbestimmenden Faktoren im Ausdauersport, die oftmals genannt werden, sind der aerobe Stoffwechsel, die VO2max, als Gegenpol die Stärke des anaeroben Stoffwechsels, die Laktatbildungsrate VLamax und die daraus resultierende aerob-anaerobe Schwelle, die letztlich die prozentuale Ausschöpfung der VO2max beschreibt. Eine sehr stark unterschätzte Größe stellt hierbei die Ökonomie dar – besonders die Laufökonomie. Gemessen wird diese auf Basis des Sauerstoffverbrauchs, um eine gegebene Geschwindigkeit zu laufen oder zu schwimmen. Das Radfahren kann an dieser Stelle aufgrund der nur geringen Beeinträchtigung durch die Ökonomie vernachlässigt werden, da du mit den Schuhen fest in den Pedalen fixiert bist. Beim Radfahren ist es vor allem der CdA (Windwiderstand), der entscheidend ist.

Je besser ein Athlet bereits seine metabolischen Fähigkeiten entwickelt hat, desto mehr verlagert sich sein Verbesserungspotential in den Bereich der Bewegungsökonomie. Neben der professionellen Ermittlung des VO2max besteht oftmals, nicht nur im Leistungssport, ein starkes Interesse daran, den Energieverbrauch bzw. den Sauerstoffverbrauch bei gleicher Leistung mit geeigneten Trainingsmethoden zu minimieren.

Für den Test deiner Bewegungsökonomie empfehle ich dir, 3 bis 5 Paar Laufschuhe auf dem Laufband mittels Spiroergometrie in deiner Racepace messen und vergleichen zu lassen. Racepace ist die Geschwindigkeit, die du dann im Wettkampf auf 21 oder 42 Kilometern läufst. Das ist also nicht das Tempo eines Intervalltrainings. Wir haben Verbesserungen der Sauerstoffaufnahme von bis zu 11 % gemessen. Das macht bei 13,5 km/h Durchschnittsgeschwindigkeit auf einen Marathon etwa 5 bis 7 Sekunden aus – und das bei jedem Kilometer! Du kannst den Test auch als Feldtest durchführen, indem du auf der 400-m-Bahn 1-km-Intervalle in deiner Wettkampfgeschwindigkeit läufst und die Herzfrequenz beobachtest. Das ist sicherlich nicht so genau, aber es reicht aus, um herauszufinden, welcher Schuh dich schneller macht.

Beim Schwimmen ist es ein wenig komplizierter, aber auch gut möglich. Hier ist es wichtig, dass du in einen Schwimmkanal kannst und so die Neoprenanzüge einzeln durchtestest – so wie wir das beim weltweit größten Neoprentest gemacht haben. Wenn es um deine Schwimmökonomie geht, dann solltest du als Athlet technisch so weit entwickelt sein, dass du fähig bist, Inputs während des Schwimmens auch 1:1 umzusetzen. Die Veränderungen werden dann über Laktat, Spiro und zusätzlich mit den SmartPaddles von Trainesense dargestellt. Als Ergebnis definieren wir so den für dich optimalen Schwimmstil.

Unabhängig von der Disziplin steht sicherlich die Steigerung des Trainingsumfangs und der damit einhergehenden vermehrten Bewegungserfahrung an erster Stelle. Auch die Verbesserung der Gesamtathletik durch klassisches oder individuell gestaltetes Stabilitäts- und Athletiktraining steht im Mittelpunkt dieser Thematik. Sind die körperlichen Strukturen, wie Muskulatur, Sehnen, Bänder, sportartgerecht entwickelt und funktionell optimiert, bist du sicher an dem Punkt, an dem minimale oder teils starke kraftraubende Ausweichbewegungen reduziert sind. Jeder kennt die Technikblocks oder die Koordinationsübungen im Schwimmen oder im Laufen (wie das Lauf-ABC). Hierbei soll mit Hilfe von Kontrastübungen eine effizientere Bewegungsausführung bewusst gemacht und einstudiert werden. An dieser Stelle ein Input an alle Coaches: Lasst Athleten auch ihre Individualität beibehalten! Ein weiteres Element, das dir helfen kann, sind die sogenannten plyometrischen Übungen, die durch Bewegungen wie Sprünge und Stabilitätsübungen mit Medizinball und TRX durchgeführt werden. Allerdings setzt der Einsatz dieser Trainings eine gute körperliche Verfassung und hohe Belastbarkeit voraus.

https://www.schwimmkanal.ch/de/neoprentest/

Ergebnisse des weltweit größten Neoprentests im Schwimmkanal.

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LEISTUNGSSTEIGERUNG

Kann man mit 10 Stunden Training pro Woche einen 70.3 sub5 finishen?

Es kommt ganz darauf an, von welchem Wettkampf du sprichst. Ob du ein Küsten-Rennen in der Türkei oder ein Rennen auf Lanzarote absolvierst, kann gut und gerne eine halbe Stunde Unterschied ausmachen. Generell warne ich davor, mit zusammenhangslosen Zahlen zu arbeiten. Neben dem Rennkurs kommt es auch ganz darauf an, wie deine Genetik ist, wie dein Trainingsalter, wie hoch dein VO2max, dein Körperfettanteil und so weiter.

Pauschal solche Ziele zu setzen und diese vielleicht sogar mit anderen vergleichen zu wollen, bei denen ebenso große Lücken in den Vergleichsdaten sind, ergibt keinen Sinn! Frage dich bitte, was dich motiviert! Warum möchtest du ausgerechnet die 5 Stunden-Marke knacken, die, wie du siehst, nur bedingt mit dem Trainingsaufwand zusammenhängt? Was heißt das schon, wenn du sagst, du hast das Rennen unter 5 Stunden gefinisht? Das heißt nichts, wenn du auf flachem Kurs mit ordentlich Rückenwind von A nach B geweht wurdest. Das heißt viel, wenn du dich mit Gegenwind über schlechten Straßenbelag, bergauf und bergab durch eine Lavawüste geschunden hast.

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LEISTUNGSSTEIGERUNG

Du coachst einen Freund von mir, den du mit einem unkonventionellen Trainingsaufbau zu seiner PB von Sub 8:20 h gebracht hast. Ich habe alles mitgemacht und musste jedes Mal den Kopf schütteln, wenn er mir den neuen Plan von dir gezeigt hat, denn ich habe auch Leistungsdiagnostik studiert. Dennoch hat das, was du mit ihm gemacht hast, mega funktioniert – aber wieso?

Drei Dinge musst du verstehen: Der Wirkungsgrad eines Athleten beträgt etwa 25 %, die restlichen 75 % ist er „nur“ Mensch. Das heißt, wir haben ¼ Athlet und ¾ Mensch. Als Coach solltest du zunächst den 75 % Anteil gut verstehen, um die richtigen Kraftsätze im richtigen Moment zu sprechen. Dann treibt die Motivation den Athleten von selbst. Ich muss nicht wie ein schlechter Fußballtrainer meine Athleten vom Rand aus anschreien. Was soll das auch? Es sind alles kräftige, gesunde und motivierte Sportler.

Die leistungsdiagnostischen Fakten meiner Athleten vom letzten Jahr sind für mich nicht relevant. Was soll mir das sagen? Denn ich weiß ja nicht genau, wie er das Ergebnis damals erreicht hat. Des Weiteren ist die Vorgehensweise, Grundlage, GA2, Schwellentraining, dann Wettkampf, schon lange überholt. Ich nehme an, dass du das so gelernt hast? Wenn du 24/7 Zeit hast, mag das sicher noch sehr gut sein, aber so viel Zeit hatte dein Freund nicht. Doch dein Freund kam ja genau aus dieser Ecke, mit zu vielen, sich immer wieder wiederholenden langweiligen Trainings. Er war demotiviert und suchte bei mir neue Reize, die habe ich ihm gegeben.

Zunächst sind wir wochenlang harte Sets gefahren und haben seinen Körper mit Laktat überschüttet. Kraft und Speed waren damit schnell wieder da, die Freude auch – und das war das Wichtigste in diesem Moment. Danach kam die Phase, in der ich ihm Geduld beibringen musste. Wir sind zurück und haben einen Block von niedrigen GA1-Einheiten auf dem Rad eingelegt. Du erinnerst dich vielleicht, wie du fast über den Lenker gefallen bist, weil ihr so langsam geschlichen seid? All diese Fahrten haben wir immer mit einem sauharten 1,4 km All-out-Lauf kombiniert, um sein VO2max zu pushen. Dann kam eine Phase, in der wir viele mittlere GA2-Intervalle auf dem Bike gefahren sind. Diese haben wir in Kombination mit dem Set „Intensiven Kraftausdauer 1“ aus meiner BikeFormel und niedrigen FatMax-Läufen abgerundet. Danach kam eine Koppelphase: fast nur Wettkampf-Pace auf dem Rad, von 90 bis 120 Kilometern, gefolgt von schnellen 14-km-Läufen – und jeden zweiten Tag frei.