TRIATHLON TOTAL: Dein Weg zur neuen Bestzeit E-Book

Roy Hinnen

• Herausgeber: Sportwelt Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 522

Beschreibung

So werden Triathleten schneller! In TRIATHLON TOTAL fasst Roy Hinnen seine Erfahrungen aus mehr als 30 Jahren Triathlonsport in 30 Kapiteln zusammen und bietet jedem Athleten das Know-how, das er braucht, um eine neue Bestzeit zu erreichen. Mit seiner interaktiven Swim-, Bike-, Run- und Race-Formel hat Roy Hinnen den Zeitgeist voll getroffen - vor allem für Athleten mit wenig Zeit und großen Zielen. Zudem enthält das Buch Hintergründe und erste Einblicke in die Resultate des weltweit größten Neoprentests, der im Schwimmkanal Horgen durchgeführt wurde. „Durch Roy wird man nicht nur schneller, sondern ein ganzheitlich besserer Athlet.“ Valeria Kleiner - 1. Platz AK 25-29, Mallorca 70.3 (2019) „Mit nur 14 h pro Woche effektivem Training, konnte ich eine neue Ironman PB von 9:18 h aufstellen. Danke, Roy!“ David Michael

Leseprobe

ROY HINNEN

TRIATHLON TOTAL

Dein Weg zur neuen Bestzeit

An der Entstehung dieses Buches sind beteiligt:

Fotos

Mirko Lehnen, www.mirko-lehnen.com

Carsten Riedl

Titelfoto

Ingo Kutsche

Athletenbilder

Paul Reitmayr

Roman Deisenhofer

Martin Kasten

Ilona Bloechlinger

Marci Flander

Corinna Choun

Manuel Sohr

David Bartos

Nagy Hanko

Paratri Rablo

Amélie Krümmel

Simon Lang

Anja Julia Zurfluh

Peter Boronkay

Andrea Gretener

Julia Grossmann

…für die Unterstützung bei der Arbeit an diesem Buch.

Nicole Luzar

Christine Waitz

meiner Frau Evgeniya

Doris Rechsteiner

meinem Vater und meiner Mutter

allen meinen Lehrern

Vorwort von Mark Allen

Die Anfangsjahre im Triathlon waren wie ein Wunder: In fast jedem Winkel der Welt wuchs die Begeisterung für den Sport. Ich bestritt meinen ersten Wettkampf 1982, nachdem ich Julie Moss beim Ironman Hawaii im Fernsehen gesehen hatte. Wie so viele andere Athleten hat ihr Kampf auch mich inspiriert, diese Sportart einmal auszuprobieren. Dem ersten Wettkampfjahr folgten viele weitere. Und trotz meiner ständig wachsenden Fähigkeiten und Erfahrungen als Triathlet sind die Anforderungen an Körper und Geist im Wettkampf so enorm, dass es für mich immer eine unglaubliche Herausforderung war, überhaupt die Ziellinie zu erreichen.

Jeder Wettkampf war wie ein Aufbruch ins Unbekannte. Natürlich trainierten wir hart, um für die Herausforderung gewappnet zu sein. Dabei wussten wir ganz genau, dass wir nie wirklich sicher sein konnten, ob unser Training uns auch bestmöglich auf den Wettkampf vorbereiten würde. Über ein gutes Rennen freuten wir uns natürlich, aber auch bei einem schwachen Ergebnis bliesen wir nicht etwa Trübsal. Wir sahen es einfach als Praxistest unserer Trainingsmethoden an, um diese weiter zu optimieren, damit das nächste Rennen besser würde. In den 1980er und frühen 1990er Jahren gab es noch keine Triathlontrainer. Wir Athleten sammelten auf uns allein gestellt die nötige Erfahrung, wie man für die drei Disziplinen trainiert und sie besser als jeder Spezialist in den Einzelsportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen am Wettkampftag zu einer Einheit verbindet.

Dabei machten wir Fehler und lernten aus ihnen. Das Ergebnis unserer gemeinsamen Erfahrungen war ein Fundus an Wissen, das lange Zeit nur diejenigen kannten, die daran beteiligt waren und immer mehr über das perfekte Triathlontraining herausfinden wollten. Ein paar meiner damaligen Trainingspartner haben ihre jahrzehntelangen Erfahrungen inzwischen der Öffentlichkeit zugänglich gemacht. Roy Hinnen ist einer von ihnen. Wir haben viele gemeinsame Trainingsstunden in seiner Schweizer Heimat verbracht und noch länger über Triathlon, das perfekte Timing für Höchstleistungen und das Leben im Allgemeinen philosophiert.

Roy hat seine Leistungen als Triathlet so erreicht, wie die meisten von uns seinerzeit. Wir kauften uns die technisch beste Ausrüstung und probierten aus, wie sie sich im Härtetest unserer drei Disziplinen bewähren würde. Das ist meiner Meinung nach die wertvollste Form des Wissens: das, was du in der Praxis am eigenen Leib erfahren hast. Nur so merkst du wirklich, was funktioniert und was nicht. Du verstehst allmählich, dass die Welt nicht schwarz und weiß ist, und dass oft geringfügige Anpassungen nötig sind, um eine beliebige Trainingsphilosophie weiter zu perfektionieren. Du erkennst dann auch, dass es bei Ergebnissen nicht nur um Zahlen in einem Trainingstagebuch geht, und dass großartige Ergebnisse zwar auf diesen Zahlen aufbauen, aber erst dann voll zum Tragen kommen, wenn ein Athlet sich die Zeit genommen und seine wichtigsten Waffen geschärft hat – seine Einstellung und seinen Charakter –, sodass sie am Tag X kampfstark und einsatzbereit sind, damit er mit ihrer Hilfe seine wahre Leistungsfähigkeit voll ausschöpfen kann. Wurde diese Arbeit hingegen vernachlässigt, werden die Waffen kläglich versagen und den Athleten im Stich lassen. Ich bin begeistert davon, wie Roy all die unterschiedlichen Aspekte des Triathlontrainings auf höchstem Niveau zusammengefasst hat. Sein Buch enthält alles Wissenswerte über alle Trainingsbereiche, die es verdienen, gemessen, protokolliert und analysiert zu werden. Auch sein Kapitel über die Wettkampfernährung ist ein unverzichtbarer Beitrag zur Steigerung der sportlichen Leistungen. Mit dem in seinen Swim-, Bike- und Run-Formeln enthaltenen Wissen wirst du – unabhängig von deinem aktuellen Leistungsstand – in der Lage sein, ein besserer Schwimmer, Radfahrer und Läufer zu werden.

Darüber hinaus ist ein guter Teil dieses Buches der Entwicklung deiner Selbstdisziplin, Selbstverantwortung und deiner meditativen Gelassenheit gewidmet und bietet dir fantastische Übungen für deine mentale Vorbereitung. Auf diesen Bereich – dem die wenigsten Athleten überhaupt Beachtung schenken, obwohl er im Wettkampf von überragender Bedeutung ist –, hat Roy großen Wert gelegt und einzigartige Vorschläge für dich. Beispielhaft sei das Kapitel „FAST“ genannt, die Abkürzung von Fokus, Ausrichtung, Stabilität und Timing. Für jeden dieser Aspekte wird detailliert beschrieben, wie du mit einem kurzen Selbstcheck vor dem Schwimmen, Radfahren und Laufen deine Selbstwahrnehmung ebenso optimieren kannst wie die Effizienz deines Trainings. Dabei stellt Roy jeden Aspekt von FAST so vor, dass umfassende Leistungsfortschritte fast garantiert sind und sich die Tiefe deiner Erfahrungen aus Training und Wettkampf nachhaltig verstärkt. Schon allein aus diesem Grund kann ich nur empfehlen, dass du dir einige Stunden Zeit nimmst, um Roys Buch intensiv zu lesen. Es lohnt sich!

Mark Allen

6-facher Sieger des Ironman Hawaii

Roy gewinnt 2012 in Genf die Schweizer Meisterschaft auf der Sprintdistanz in der AK 45–50.

Liebe Sportsfreunde!

Meine sportliche Vorbereitung für meine gesamte sportliche Karriere bestand darin, dass ich als Kind zweimal täglich bei jedem Wetter mit dem Fahrrad den 3,2 Kilometer langen Schulweg mit 150 Höhenmetern all-out gefahren bin. Es entsprach meinem Naturell. Pro Strecke war das 6 Minuten und 31 Sekunden Vollgas. Diese ca. 13 Minuten sechsmal die Woche für 40 Wochen im Jahr waren mein gesamtes Training, meine Grundlage, die meinen Körper auf Leistung programmiert hat. Nun wirst du denken: Grundlage? Da muss ich doch lange und langsam fahren? Nun, das würde stimmen, wenn du nicht vorhättest, künftig bei deinen Rennen neue Bestzeiten zu erzielen.

Deine „Grundlage“ ist immer dein Wettkampf

Dein Training wird immer bestimmt von deinem Ziel. Wenn du für die Hawaii-Quali­fikation eine Zeit von 10 Stunden brauchst und dafür die Radstrecke in maximal 5 Stunden schaffen musst – was durchschnittlich ca. 210 Watt bedeutet –, dann sind 210 Watt die Grundlage deines Trainings, und nicht etwa 150 Watt mit GA1-Puls. Für mich als Praktiker ist es logisch, dass immer das angestrebte Ziel im Vordergrund steht, im genannten Beispiel also die 210 Watt. An diesem Wert muss schwerpunktmäßig trainiert werden. Genau da wird dich meine Swim-, Bike- und Run-Formel hinführen. Für ihre erfolgreiche Anwendung sind keine aufwendigen Messungen und Analysen nötig. Das einzige, was zählt, ist die bewusste Umsetzung des Trainings und das Feedback, das du daraus gewinnst, damit du an deinen limitierenden Faktoren arbeiten kannst. Denn vor jedem Trainingstag muss dir klar sein, für welches Etappenziel du heute trainieren wirst und wie dieses Training auf deinen Körper wirkt, damit du morgen mit dem richtigen Training daran anknüpfen kannst.

Du bist einzigartig

TRIATHLON TOTAL hat sehr viele „Stellschrauben“ eingebaut, damit aus deinen Schwächen Stärken werden. Es soll für dich ein praktisches und hilfreiches Arbeitsbuch sein, in das ich all meine Erfahrungen der letzten 30 Jahre eingebracht habe.

Ich wünsche mir, dass du von diesem Buch inspiriert wirst und dass deine Motivation und dein Mut wachsen, Großes anzustreben und zu erreichen.

Roy Hinnen, Davos im Juni 2015

[email protected] … Ich freue mich auf dein Feedback.

Wenn du in der Vorbereitung versagst, bereitest du dich auf das Scheitern vor!

Effizienter schwimmen mit der Swim-Formel

37 Sets für schnellere Schwimm-Splits

Triathlon hat verglichen mit dem reinen Schwimmsport eine Besonderheit: Im Wettkampf wird vielfach im offenen Gewässer geschwommen. Das heißt, die Situation im Rennen ist meist völlig anders als im Training, das überwiegend im Becken stattfindet. Was also muss ich als Coach tun, um einen Athleten gut darauf vorzubereiten? Ich muss ihm die Fähigkeit der Selbstüberwachung und Selbstbeobachtung vermitteln. Denn nur so kann der Triathlet möglichst viel der im Becken eingeübten Technik auch im offenen Gewässer umsetzen.

Die meisten Triathleten schwimmen und schwimmen vor sich hin. Viele vergessen dabei, worauf es wirklich ankommt. Das beginnt schon damit, dass kaum jemand weiß, wie lange er für 500 Meter im Becken benötigt. Es fehlt an elementarem Wissen, das im Wettkampf entscheidend sein kann: Wie schnell muss ich kurz nach dem Start anschwimmen können, um mich gut in meiner Altersklasse zu positionieren? Was ist also der Unterschied zwischen einem schönen Schwimmstil im Pool und einem natürlich gefühlten Schwimmstil im offenen Gewässer?

Als ich das erste Mal in einem Schwimmkanal geschwommen bin und mich anschließend im Video gesehen habe, war meine Ernüchterung groß. Was habe ich eigentlich all die Jahre im Schwimmbecken gemacht? Wieso habe ich die Fehler nicht früher erkannt und verbessert?

Der QR-Code führt dich zu einem Video vom Schwimmkanal, in dem ich fünf häufige Fehler beim Schwimmen erkläre. youtu.be/WvPU6fTUhBc

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Die Antwort darauf dürfte auf die meisten Triathleten zutreffen: Ich bin zu viel im Kraulstil geschwommen, habe unkonzentriert vor mich hin „geplanscht“. Auch bin ich meine Trainingseinheiten insgesamt zu schnell geschwommen, die intensiven ­Kerneinheiten hingegen waren dann zu langsam. Ich habe viel zu wenig die anderen Schwimmstile geübt, habe mich höchst selten mal filmen lassen. Ich habe zu wenig auf einen natürlichen Schwimmstil geachtet, der sich dann auch im offenen Gewässer gut umsetzen lässt. Ich bin viel zu viel im Winter geschwommen, nur, um die Schwimmform im Frühjahr, wegen der erhöhten Umfänge im Laufen und im Radfahren, dahinschmelzen zu sehen. Und ich habe zu wenig Athletiktraining gemacht.

youtu.be/0g9slgOG14s In diesem Video findest du einige wirklich anspruchsvolle, aber auch extrem hilfreiche Athletikübungen zur Verbesserung deiner Rumpfstabilität beim Schwimmen.

tc

Ohne diese Erkenntnisse wäre die Swim-Formel nicht entstanden. Sie ist speziell und voller Übungen, die dich ständig aufs Neue fordern. Probleme mit der Wasserlage, Atemnot und koordinatives Chaos sind garantiert. Also genau das, was dir beim nächsten Schwimmstart auch begegnen wird.

Wie funktioniert die Swim-Formel?

Effektives Training funktioniert dann, wenn du verstehst, wie die Reize auf ­deinen Körper wirken. Um effizient zu trainieren, brauchst du zwei Dinge: Zum einen musst du deine individuellen Trainingsbereiche kennen und zum anderen diese richtig ansteuern können. Das „Kennen“ erreichst du über die Leistungs­diagnostik, in meinem Fall über einen einfachen Feldtest, einen All-out-Schwimmtest über 500 Meter. Das „Ansteuern“ gelingt dir mit Hilfe der Zeitvorgaben der Swim-­Formel.

Es ist wichtig zu wissen, wo dein Grundlagenausdauerbereich liegt und mit welcher durchschnittlichen Schwimmleistung du trainieren musst, um diesen gezielt zu entwickeln.

So sind fünf Grundlagensets und 32 Intervallsets entstanden. Für die Swim-Formel brauchst du keine Pulsangaben oder Laktat- und Spiroergometrietests. Da die Herzfrequenz stark von verschiedensten Einflüssen wie Stress, Ernährung, Temperatur, Tagesform und Gesundheitszustand abhängig ist, ziehe ich das Training nach Zeit­angaben vor.

Die Swim-Formel funktioniert ohne Pulswerte oder Laktat- und Spiroergometrietests.

Die Swim-Formel ist so konzipiert, dass du mit dem Testergebnis und der online verfügbaren Formel immer die richtigen Zeitvorgaben hast. Mit der Swim-Formel kannst du alle vier bis sechs Wochen den Test selber wiederholen. So trainierst du immer nach aktuellen Daten.

Ein reiner Schwimmer baut seine Form über das Jahr gesehen so auf:

•Die Zeit im Wasser wird verlängert.

•Die Pausen im Set werden kürzer.

•Die technischen Übungen werden reduziert.

•Die Kraftausdauer-Einheiten nehmen zu.

•Die Intensität nimmt allgemein zu.

•Mehr und mehr wird im Wettkampftempo geschwommen.

Für einen Triathleten, der drei Disziplinen zu einem Ganzen verbinden muss, ist diese Art des Trainingsaufbaus nicht realistisch und außerdem aus Stoffwechselsicht nicht sinnvoll. Es fehlt schlicht an körperlichen Ressourcen, um die Schwimmform neben zwei weiteren Disziplinen, die umfangreich trainiert werden, über zwölf Monate hinweg zu entwickeln. Es muss deshalb ein anderer Weg gegangen werden.

Der Schlüssel zum Erfolg

Versuche, die vorgegebenen Zeiten, die du anhand deines Tests ermittelt hast, einzuhalten. Ein konstantes Tempo schwimmen zu können, ist sehr wichtig, nicht nur, um den maximalen Ertrag aus den Trainingseinheiten holen zu können, sondern auch als Rückmeldung für dich. Denn es ist wichtig, die Zeiten, die du schwimmst, zu fühlen, also Tempo und Intensität im Griff zu haben.

Natürliches Schwimmen, das der Athlet fühlt, ohne zu denken, ist der Schlüssel zum Erfolg. Deswegen besteht die Swim-Formel aus so vielen verschiedenen Schwimmstilen. So wirst du gezwungen zu adaptieren, dich wieder neu einzustellen und generell etwas Neues umzusetzen. Das hilft dir, ein Gefühl für das Wasser und deine Wasserlage zu bekommen.