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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: 50 Workouts
- Sprache: Deutsch
Ohne Balance geht nichts! Wenn du aufrecht durchs Leben gehen, alltägliche Aktivitäten problemlos umsetzen, Stürzen vorbeugen oder deine sportliche Leistung verbessern willst, solltest du deswegen auf Balancetraining setzen. Damit förderst du Stabilität, Beweglichkeit und Koordination, stärkst die Tiefenmuskulatur und schulst kognitive Fähigkeiten. 50 effektive Übungsreihen helfen dir, Gleichgewichtssinn und Stabilität gezielt zu trainieren. Perfekt dafür geeignet sind diese Geräte: – Balance Board: Das Brett auf einer Halbkugel oder einem Zylinder, das hin- und herschaukelt, stärkt besonders deine Tiefenmuskulatur, vor allem bei Übungen wie Liege- oder Seitstütz. – Balance Pad oder Balancekissen: Auf dieser Art von Kissen aus schaumstoffartigem Material trainierst du ideal den Einbeinstand oder das Fersenheben. – Bosu-Ball: Den halbkugelförmigen Ball mit fester flacher Unterseite kannst du auf beiden Seiten verwenden. Ob für Kniebeugen, Ausfallschritte oder Stützvarianten – lass deiner Fantasie freien Lauf! – Gymnastikball: Von Liegestütz über Beckenheben bis zum freien Kniestand auf dem Ball – wackelig und herausfordernd wird es hier für dich definitiv! Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sowie aus dem Yoga und Pilates bringen zusätzlich Abwechslung in deine Trainingseinheiten. Die Workouts mit maximal 45 Minuten sind für jedes Alter und Fitnesslevel geeignet und machen obendrein jede Menge Spaß!
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Seitenzahl: 69
Veröffentlichungsjahr: 2025
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Buchvorderseite
Titelseite
Katharina Herdener
50
Workouts
Balance
Mit Balance Board, Gymnastikball und Co zu einer starken Mitte und verbesserter Koordination
Impressum
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
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Originalausgabe1. Auflage 2025© 2025 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbHTürkenstraße 89 80799 MünchenTel.: 089 651285-0
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.
Redaktion: Susanne SchneiderUmschlaggestaltung: Manuela AmodeBildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbHLayout: Meike Herzog, www.alpsee-design.deSatz: Daniel Förster, BelgerneBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2807-6ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2612-3
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
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Inhalt
Die Grundlagen des Balance-trainings
1
Was ist Balance?
Im sportwissenschaftlichen Kontext wird die Fähigkeit eines Menschen, im Alltag wie auch im Sport das Gleichgewicht zu halten, als »Balance« bezeichnet. Diese grundlegende motorische Fähigkeit ermöglicht es dem Körper, sowohl in statischen Haltungen als auch in Bewegung sicher zu navigieren, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Balance spielt in vielen Alltagssituationen eine entscheidende Rolle: Beim Gehen auf unebenen Oberflächen wie Pflastersteinen oder einem Waldweg ist der Körper ständig damit beschäftigt, sich an seine Umgebung anzupassen, um das Gleichgewicht zu halten. Beim Treppensteigen ist der Körper immer bestrebt, aktiv im Gleichgewicht zu bleiben, um die Stufen mit sicheren Schritten zu nehmen. Jeder von uns hat sicher schon einmal in einem fahrenden Bus oder Zug gestanden und gespürt, wie der Körper ständig versucht, durch kleine Korrekturen bei der Gewichtsverteilung auf beiden Füßen den Fahrzeugbewegungen standzuhalten, um nicht umzufallen. Darüber hinaus fordern viele sportliche Aktivitäten den Gleichgewichtssinn heraus: Beim Laufen, Springen oder bei komplexen Bewegungen in Sportarten wie Gymnastik, Surfen oder Skifahren ist es entscheidend, dass sich der Körper immer wieder neu ausbalanciert, um sicher und effektiv durch alle Situationen zu manövrieren.
Teamwork von Nervensystem, Gehirn und Bewegungsapparat
Balancetraining ist äußerst effektiv und beinhaltet das gezielte Training des Gleichgewichtssinns und der Stabilität des Körpers. Dabei kann es vielfältig gestaltet werden. Beteiligt sind daran Muskulatur, Nervensystems und Gehirn, die auf komplexe und intelligente Weise miteinander agieren. Die Muskulatur, insbesondere die Rumpf- und die Beinmuskulatur, spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisation des Körpers. Bei Balanceübungen wie dem Einbeinstand oder dem Balancieren auf einer instabilen Unterlage passen sich die Muskeln ständig durch Minibewegungen an, um das Gleichgewicht zu halten. Wer diese Fähigkeit regelmäßig trainiert, kräftigt nicht nur die Muskulatur, sondern trainiert sie auch effizienter, um schneller zu reagieren, wenn zum Beispiel der Boden in der Natur uneben ist und man Gefahr läuft zu stolpern – der Körper fängt sich rasch und gerät nicht ins Straucheln.
Die grundlegende Aufgabe des Nervensystems besteht darin, Signale des Körpers zu empfangen und weiterzuleiten. Das Ganze startet im Gehirn: Das Nervensystem nimmt Informationen von den Rezeptoren der Haut, Muskeln, Sehnen und Bänder auf und schickt diese Signale an das Gehirn. Dieser Vorgang wird als Input bezeichnet. Im Gehirn werden die sensorischen Informationen integriert, verarbeitet und interpretiert. Danach wird ein Ergebnis erzeugt, das sich zum Beispiel in einer motorischen Reaktion äußert, wie dem Zurückziehen der Hand, wenn sie der heißen Herdplatte zu nahe kommt. Dieser Vorgang wird als Output bezeichnet. Dieses System aus Input, Verarbeitung und Output sorgt dafür, dass der Körper in Echtzeit auf Veränderungen der Positionierung im Raum reagiert und das Gleichgewicht wiederherstellt.
Beim Balancetraining wird das Nervensystem also darauf trainiert, schneller und präziser auf Gleichgewichtsstörungen zu reagieren. Im Zuge dieses Trainings steigert und verfeinert sich die Sensibilität der Rezeptoren in den Gelenken, was zu einer besseren Körperwahrnehmung führt. Das Gehirn, insbesondere das Kleinhirn, spielt schließlich eine zentrale Rolle bei der Koordination und Feinabstimmung der Bewegungen. Es verarbeitet die Informationen, die ihm von den Sinnesorganen und dem Nervensystem weitergeleitet werden, und sendet Signale an die Muskeln, um die notwendige Anpassung vorzunehmen. Durch Balancetraining wird die Fähigkeit des Gehirns gesteigert, diese Informationen schneller und effektiver zu verarbeiten, was wiederum zu einer besseren Koordination führt und den Menschen bei drohendem Gleichgewichtsverlust schneller reagieren lässt.
Die drei Systeme Muskulatur, Nervensystem und Gehirn arbeiten also eng zusammen, um den Körper stabil zu halten. Wenn wir zum Beispiel auf einem instabilen Untergrund stehen, registrieren die Rezeptoren in den Gelenken eine Veränderung der Körperposition. Diese Information wird über das Nervensystem an das Gehirn weitergeleitet, das dann Signale an die Muskeln sendet, um den Körper neu auszurichten. Diese Rückkopplungsschleife ermöglicht es dem Körper, Gleichgewichtsstörungen schnell zu korrigieren und das Gleichgewicht zu halten.
Durch regelmäßiges Training dieser Systeme verbessern sich die allgemeine Stabilität und Beweglichkeit, was nicht nur für sportliche Leistungen, sondern auch im Alltag von großem Nutzen ist.
Wie Faszien für Stabilität, Wahrnehmung und Bewegungskontrolle sorgen
Das Fasziengewebe spielt beim Gleichgewichtstraining ebenso eine wichtige Rolle, weil es eine zentrale Funktion für die Stabilität, Bewegung und Körperwahrnehmung innehat.
●Fasziale Spannung, Verbindung und Stabilität: Faszien – Bindegewebe, das hauptsächlich aus kollagenen, also aus Protein bestehenden Fasern gebildet wird – sind an der Aufrechterhaltung der Spannung und Stabilität des Körpers beteiligt. Gut trainierte Faszien verbessern die Körperhaltung und beeinflussen somit das Gleichgewicht positiv. Faszien umhüllen und verbinden alle Muskeln, Knochen und Organe. Sie schaffen ein Netzwerk, das den Körper strukturell stabilisiert. Beim Gleichgewichtstraining müssen verschiedene Muskelgruppen gut koordiniert und stabilisiert werden, was durch das Fasziennetz unterstützt wird.
●Propriozeption: Faszien enthalten viele Mechanorezeptoren. Das sind Sinneszellen, die jeden mechanischen Reiz, sei es Druck, Vibration oder Bewegung, in eine Nervenerregung umwandeln. Sie sind für die Propriozeption – die Eigenwahrnehmung des Körpers im Raum – wichtig. Ein gut entwickeltes fasziales System kann das propriozeptive Feedback verbessern, was essenziell für das Gleichgewicht ist.
●Beweglichkeit und Flexibilität: Für einen guten Gleichgewichtssinn spielt es eine entscheidende Rolle, wie beweglich und flexibel der Körper ist. Faszien, die durch regelmäßiges Training elastisch und geschmeidig gehalten werden, unterstützen eine bessere Beweglichkeit und damit ein besseres Gleichgewicht.
●Koordination: Gleichgewichtstraining verbessert die neuromuskuläre Koordination. Faszien spielen eine Rolle bei der Koordination der Muskelarbeit, indem sie die Kräfte im Körper übertragen und verteilen. Ein gut trainiertes fasziales System kann die Effizienz der Muskelkoordination deutlich erhöhen.
Worauf ein gut trainierter Gleichgewichtssinn Einfluss hat
Balancetraining ist aus unterschiedlichen Gründen wichtig, da es sowohl die körperliche Gesundheit und somit die Lebensqualität als auch die sportliche Leistungsfähigkeit betrifft. Im Folgenden werden ein paar wesentliche Gründe dafür genannt.
Verbesserung der Körperhaltung und Stabilität
●Körperhaltung: Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen stärken die Tiefenmuskulatur und tragen dazu bei, eine bessere Körperhaltung zu bewahren, was wiederum Rückenschmerzen und andere Haltungsprobleme vermindert.
●Stabilität: Eine gute Balance verbessert die allgemeine Stabilität des Körpers, was für Alltagsbewegungen und sportliche Aktivitäten von Vorteil ist.
Stärkung der Tiefenmuskulatur
●Rumpfmuskulatur: Viele Übungen zielen auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur ab, einschließlich Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur.
●Unterschenkel und Fußmuskulatur: Übungen, die das Gleichgewicht fordern, stärken auch die Muskeln in den Unterschenkeln und Füßen. Dadurch wird die allgemeine Stabilität sowie die Beinachsenstabilität verbessert.
Förderung der Beweglichkeit und Koordination
●Beweglichkeit: Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts fördern die Flexibilität und Mobilität der Gelenke.
●Koordination:
